Polar Upload jetzt möglich im running.COACH

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Neu kommen auch alle Träger von Polar Uhren in den Genuss des praktischen Uploads. Die einzelnen Trainings können aus dem Polar Personal Trainer exportiert und anschliessend in den running.COACH hochgeladen werden. Probiere es aus! 

So funktioniert’s:
1. Klicke im running.COACH links in der Infobox auf „Polar Upload“.

upload

2. Klicke auf den Link zu deinem Polar Personal Trainer und logge dich ein.

polartr

3. Wähle das Training, das du hochladen möchtest, aus und klicke ganz unten im Footer auf „Export training“.

polarpersonaltrainer

4. Klicke im running.COACH im Pop-up je nach Browser auf „Durchsuchen“ oder „Datei auswählen“ und wähle das exportierte Training im Download-Ordner aus. Gibt es mehrere Trainings hochzuladen, so lade eines nach dem anderen hoch.
downloads

4. Klicke abschliessend auf „upload“. Nun werden die Distanz, Dauer und Pulswerte in das Trainingsprotokoll hochgeladen.

upload

5. Dein Training wurde erfolgreich hochgeladen. Wenn du willst, kannst du nun noch die Trainingsdetails wie Ausrüstung, Unterlage, Wetter und Stimmung vervollständigen.

protokoll

Reinhard Helmreich – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Reinhard Helmreich
Reinhard Helmreich

Angefangen hat alles mit einem Halbmarathon, an dem Reinhard Helmreich 2005 aus Neugierde und ohne viel Training teilgenommen hat. Mit 1h31 erreichte er mit Müh und Not das Ziel. Seither läuft Reinhard regelmässig. Ein Leben ohne Laufsport kann sich der Niederösterreicher nicht mehr vorstellen, nachdem er vorher während 21 Jahren Fussball gespielt hat. Seit acht Monaten trainiert der erfolgreiche Wasser-und Heizungsmonteur mit dem Online-Trainingsplan von running.COACH und hat nicht nur seine Bestzeiten an diversen Wettkämpfen verbessert, sondern auch seine Motivation gesteigert.
Seit acht Monaten bist du mit running.COACH unterwegs. Was schätzt du besonders am dynamischen Online-Trainingsplan?

Ich habe bereits vorher nach Plan trainiert, was mir Struktur ins Training und einen Leistungssprung gebracht hat. Am running.COACH schätze ich besonders, dass man nicht nur stur nach Puls, sondern mit einer gesunden Portion Lockerheit und einer vernünftigen Dosierung der Intensität unterwegs ist. Da ich gerne alternativ trainiere, benutze ich zudem häufig den Link zu den alternativen Sportarten und belaste dementsprechend auf dem Rad oder den Langlaufskiern.
Welche Vor- und Nachteile hat für dich der running.COACH?
Ich teile die Philosophie des ganzheitlichen Trainings. Aus diesem Grund schätze ich zum Beispiel die Kraft- und Gymnastikübungen, die ich wöchentlich mehrmals durchführe. Motivierend wirkt auf mich die frische und übersichtliche Gestaltung des Planes. Wenn ich einen Wunsch frei hätte, würde ich mir Puls- beziehungsweise Tempoangaben beim Alternativtraining wünschen.
Welches sind deine nächsten Herausforderungen?
Heuer möchte ich noch zwei Halbmarathons am Wörthersee und in der Wachau laufen und einen 27km-Lauf bestreiten. Nächstes Jahr soll es wieder mal ein Marathon sein. Mein Hauptziel ist aber ganz klar der Spaß beim Laufen. Ich will gesund bleiben, die schöne Natur erleben und einen guten Ausgleich zum Alltag haben!

Laufen bei Hitze: So passt du dein Training an

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Während Wochen, ja Monaten haben wir uns den Sommer herbeigesehnt. Jetzt, da er endlich da ist, hören wir hier und da Wehklagen über die heissen Bedingungen. Damit du dein Lauftraining bei diesen zugegebenermassen schwierigen Bedingungen weiterführen kannst, geben wir dir 10 Tipps:
1. Morgenstund hat Gold im Mund: Noch kühlt es während der Nacht ziemlich stark ab, sodass das Laufen in den frühen Morgenstunden ein wahrer Genuss ist. Nicht nur dies spricht für diese Variante, sondern auch die Tatsache, dass dir hinterher nichts mehr passieren kann. Es ist quasi bereits ein erfolgreicher Tag.

Sonnenaufgänge sind der Lohn der Frühaufsteher
Sonnenaufgänge sind der Lohn für Frühaufsteher

2. Laufen im Wald: Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.
3. Laufen in der Höhe: Wer die Möglichkeit hat, kann der Hitze entfliehen, indem er in die Höhe verreist. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?
Laufen in den Bergen - ein doppeltes Vergnügen
Laufen in den Bergen – ein doppeltes Vergnügen

4. Externe Kühlung: Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab.
5. Eile mit Weile: Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen.
6. Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität: Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens.
7. Alternativen bringen Abwechslung: Es macht bekanntlich viel Sinn, regelmässig alternativ zu trainieren. Herrscht Glutofenhitze können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Fit oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem.
Wassersport im offenen Gewässer: Ein einmaliges Erlebnis
Wassersport im offenen Gewässer: Ein einmaliges Erlebnis

8. Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt: Nimm über den Tag hinweg regelmäßig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.
9. Trage adäquate Kleidung, denn dein Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.
10. Schütze deine Augen mit einer Sonnenbrille und deine Haut mit Sonnencreme. Damit der Schutzfaktor seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen.

Eigenes Trainingslager – Powerwoche

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Das Training um den Berufsalltag und die Familie herum zu planen, bedarf oft einiges an Organisation, Disziplin und an Abstrichen. Da bleibt die Regeneration auf der Strecke, Trainingseinheiten müssen verschoben werden, die Ernährung ist nicht immer perfekt. Im Trainingslager ist dann alles anders: Der Tag richtet sich ausschließlich nach dem Training, die Ernährung ist gut optimiert, die Umgebung perfekt. Genau das macht ein Trainingslager so reizvoll und auch effektiv. Worauf gilt es bei einem eigens-geplanten ein-wöchigen Trainingslager zu achten? Welche Stellschrauben können gedreht werden und welche sollten konstant gehalten werden? Mit unseren Hinweisen wird Dein Trainingslager zu einem Erfolg.

Der Saisonhöhepunkt bestimmt den optimalen Zeitpunkt
Der Saisonhöhepunkt bestimmt den optimalen Zeitpunkt

Zeitpunkt planen
Der richtige Zeitpunkt für eine Trainingslagerwoche wird von Deinem Saisonhöhepunkt bestimmt. Die letzten drei Monate vor dem Rennen sind die entscheidenden Wochen. Optimal wäre ein Trainingslager vier Wochen vor dem Hauptwettkampf, sodass Du weitere drei Wochen bis zum Rennen hast. Planst Du beispielsweise einen Marathon, so ist ein Halbmarathon-Test drei Wochen vor dem Rennen eine gute Möglichkeit, die Form zu testen. Dann sollte das Trainingslager allerdings eine Woche vorgezogen werden, sodass Du nach dem Trainingslager nochmals sieben Tage bis zum Halbmarathon Zeit hast. Ein Vorbereitungstrainingslager früher in der Saison kann Dir auch helfen, Deine Grundlagen zu verbessern. Je näher Du zum Wettkampf hinkommst, desto wichtiger ist die Qualität im Training, also die Intensität. Je mehr Zeit Du noch hast, desto stärker stehen die Grundlagen im Fokus. Dies gilt es bei der Planung der Trainingseinheiten und der Örtlichkeit zu beachten.
Das Engadin - Schweizerisches Laufparadies
Das Engadin – Schweizerisches Laufparadies

Umgebung aussuchen
Für ein gutes Lauf-Trainingslager benötigst Du eine schöne Umgebung, die flache, weite Laufstrecken bietet. Zudem sind ein Schwimmbad, eine Sauna und ein Kraftraum sinnvoll. Eine Leichtathletik-Rundbahn kann für Tempoläufe, aber auch für Koordinations- und Kräftigungseinheiten eine gute Location sein. Ein See oder ein kühler Bach sind für die Regeneration eine tolle Unterstützung, doch nicht unbedingt notwendig.
Training planen
Der wichtigste Teil: Wie gestaltest Du Dein Training? Wichtigster Orientierungspunkt ist der Status quo. Wie viele Kilometer bist Du im Schnitt in den letzten vier Wochen gelaufen? Was ist Dein Trainingsziel? Und wie steht es um Deine Grundgesundheit? Im Trainingslager solltest Du Deine Gesamt-Kilometer um nicht mehr als 25% steigern. Baue weitere Laufeinheiten ein, doch lege besser Deinen Fokus auf ein konsequenteres Kräftigungs- und Technik-Training. Nutze das Trainingslager, um den zeitlichen Wochenumfang auch über Alternativtraining zu steigern. Schwimmen, Aqua-Fit, Rennradfahren oder auch eine flottere Bergwanderung sind gute Alternativen, um auf eine hohe Gesamtbelastungsdauer zu kommen.
Beispiel: Du läufst momentan viermal pro Woche bei einem Gesamtumfang von 40 km. Erhöhe den Kilometerumfang in der Trainingslagerwoche um zwei kurze Laufeinheiten von je rund 5 km. Diese zwei Einheiten können dann wie folgt aussehen:

  1. 2 km Einlaufen, dann Lauf-ABC 3 Durchgänge mit je 5 Übungen zu je 20 m. Nach jeder Serie zwei Minuten Traben und Beine auflockern. Danach 6×100 m Steigerungslauf mit je 100 m Trabpause. Danach lockere Sprünge und anschließend 2 km Auslaufen
  2. 2 km Einlaufen, Kräftigungs-Zirkel mit Sprüngen und vorwiegend dynamischen Übungen für 30-40 Minuten (3 Serien à 10 Übungen zu je 45’’ Belastung, 15’’ Pause und 3’ Serienpause, in denen jeweils 2 Steigerungen über 100 m gemacht werden mit 100 m Zurücktraben). Anschließend 2 km Auslaufen

Somit würdest Du sechs Haupt-Laufeinheiten haben. Ergänze Dein Training weiterhin mit zwei bis drei Einheiten im Wasser (je 45-60 Minuten) und einer Einheit auf dem (Renn)-Rad (90-150 Minuten). Zwei Einheiten für die Fußstabilität runden das Programm ab.
Ernährung und Regeneration optimieren
Achte im Trainingslager ganz bewusst auf die Ernährung. Du solltest in dieser Phase mehr Kalorien und mehr Flüssigkeit zu Dir nehmen als sonst. Wichtig ist natürlich, wie immer, was Du isst. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten. Zudem solltest Du mindestens fünf, besser sieben Stück Obst und Gemüse pro Tag essen. Nüsse und Trockenobst sind ein guter Snack zwischendurch.

Ein Eisbad oder sonstige erholungsfördernde Massnahmen sind ein Must
Erholungsfördernde Massnahmen sind ein Must

Die erhöhte Belastung verträgst Du besser, wenn Du auf muskuläre Regenerationsmaßnahmen achtest. Wassertreten in einem kühlen Bergbach, See oder einem Eisbecken fördern die Durchblutung und den Abtransport von Schlackenstoffen. Lockerungsmassagen, Kompressionsbekleidung und Aqua-Fit sind ebenfalls sinnvolle Maßnahmen, um die Beine aufzulockern.
Nahrungsergänzung bei hoher Belastung
In sehr hohen Belastungsphasen unterstützen Dich Nahrungsergänzungsmittel dabei, schnell die richtigen Nährstoffe zu bekommen. Unmittelbar nach dem Training versorgt Dich ein Regenerationsgetränk mit wichtigem Eiweiß, Mineralien und Kohlenhydraten, sodass die Regeneration sofort eingeleitet wird. In den ersten 30 Minuten nach einer harten oder längeren Belastung solltest Du 1-1,5 g Kohlenhydrate und 0,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Das fördert die Regenerationsgeschwindigkeit, sodass Du schneller wieder fit für die nächste Einheit bist. Bei langen Läufen kannst Du zu Isogetränken, Gels oder Powerriegeln greifen. So testest Du auch, was Du verträgst, sodass Du für längere Wettkämpfe weißt, welches Produkt Dir keine Probleme bereitet. Ich empfinde es in hohen Belastungsphasen zudem als förderlich, essentielle Aminosäuren zu ergänzen. Vitamintabletten und zusätzliche Mineralien sind bei einer ausgewogenen Ernährung und der trainingsnahen Sport-Nahrungsergänzung meiner Meinung nach nicht nötig.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Sommersaison, Grillsaison

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Mit den ersten Sonnenstrahlen tauchen alle Sonnengierigen auf, um endlich positives Licht einzufangen. Die Grundstimmung steigt, die Eisdielen und Grillstellen sind sofort überfüllt. Wir machen mit – denn Grillen macht Spaß, ist lecker und gesellig. Mit unseren gesund-leckeren Grilltipps macht die Gartenparty auch am nächsten Tag beim lockeren Läufchen noch Spaß. Nicht nur Fett liefert Geschmack, sondern auch die richtige Kombination aus knackigem Gemüse, frischen Kräutern und frischem Fleisch.
Nichts geht über die passende Kombination: Wärme, leckeres Essen und kühle Getränke liefern alles, was man an einem Sommerabend braucht. Und ein schlechtes Gewissen braucht man nach unseren Grillvorschlägen auch nicht haben. Natürlich macht am Ende die Menge die Musik! Mit einem lockeren Läufchen vorweg schmeckt es aber sowieso immer am besten…

Die Grillsaison ist eröffnet
Die Grillsaison ist eröffnet

Leckere Sommersalate (Zutaten für etwa 4 Personen)
Kartoffelsalat mit Essiggurken
Zutaten:
• 1 kg hartkochende Kartoffeln
• 1 Glas Essiggurken
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Gemüsebrühe
• 2 EL mittelscharfen Senf
• Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Die Kartoffeln mit Schale weich kochen. Die Zwiebel sehr fein schneiden, die Essiggurken in Stücke schneiden. Zwiebel, Essiggurken, Senf und Öl in einer großen Salatschüssel mischen und etwa 5 EL des Gurkenwasser dazugeben. Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Die Gemüsebrühe mit etwa 50 ml Wasser auflösen und über den Salat geben. Mit Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe würzen.
Kichererbsen-Avocado-Salat
Zutaten:
• 1 Glas Kichererbsen (ca. 450g)
• 150g Feta-Käse
• 1 Avocado
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Zitronensaft
• Pfeffer, Gewürzsalz
Zubereitung:
Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Salatschüssel geben. Den Feta-Käse zerbröckeln, Paprika und Avocado in Stücke schneiden. Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer mischen und über den Salat geben. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Feldsalat mit Ziegenkäse und Walnüssen
Zutaten:
• 250 g Feldsalat
• 250 g Cherrytomaten
• 100 g Ziegenfrischkäse
• 50 g Walnüsse
• 5 EL Rapsöl
• 3 EL Himbeer-Essig
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL süßer Senf
• Pfeffer, Salz
Zubereitung:
Den Feldsalat sehr sorgfältig putzen. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Frischkäse zerbröseln und über den Salat geben. Die Walnüsse dazugeben. Für das Dressing Öl, Essig und Senf mischen. Eine Knoblauchzehe pressen und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Besonders lecker bei sommerlichen Temperaturen
Besonders lecker bei sommerlichen Temperaturen

 
Vegetarischer Genuss – es muss nicht immer Fleisch auf den Grill
Gefüllte Auberginen-Schiffchen mit Mozzarella
Zutaten:
• 2 Auberginen
• 1 Glas eingelegte Kidneybohnen
• 50 g Tomatenmark
• 2 rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Chilischote
• 1 gestr. TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 2 EL Olivenöl
• Meersalz, Pfeffer
• 50 g Mozzarella
Zubereitung:
Die Aubergine halbieren und mit einem Löffel vorsichtig aushöhlen, sodass ein Rand von etwa 3 cm erhalten bleibt. Das Fruchtfleisch klein schneiden. Die Zwiebeln und den Knoblauch ebenfalls klein schneiden. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze darin scharf anbraten. Das Fruchtfleisch und das Tomatenmark dazugeben und weitere fünf Minuten braten lassen. Die Kidneybohnen dazugeben. Mit Gewürzen abschmecken. Die Auberginen-Schiffchen einzeln auf ein Stück Alufolie legen, das groß genug ist, um es darin einpacken zu können. Die Füllung auf den vier Schiffchen verteilen, mit Mozzarella bestreuen. Verschlossen auf den Grill legen und etwa 15 Minuten grillen.
Würziger Feta
Zutaten:
• 200g Feta-Käse
• 1 Bund frische Kräuter: Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum,
• 1 getrocknete Chilischote
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• Pfeffer, Meersalz
Zubereitung:
Die Kräuter nach Wahl kleinschneiden. Die Knoblauchzehe auspressen und mit dem Olivenöl, den Kräutern, Salz und Pfeffer mischen. Den Feta-Käse geben auf ein Stück Alufolie legen, das groß genug ist, um den Feta darin einzupacken. Den Feta mit der Kräutermischung bestreichen und rund 15-20 Minuten auf dem Grill garen.
Maiskolben mit Kräuterbutter
Zutaten:
4 Maiskolben vorgekocht
100 g weiche Butter
2 TL Fleur de sel oder Meersalz
Abrieb einer Bio-Zitrone
10 Blätter Basilikum
1 Knoblauchzehe
1 Stängel frischen Rosmarin
Zubereitung:
Die Butter etwa eine Stunde vor Benutzung aus dem Kühlschrank nehmen. Die Kräuter sehr fein schneiden. Die Schale einer halben Bio-Zitrone abreiben. Die Kräuter unter die Butter heben, gut vermischen und mit Salz abschmecken. Die Maiskolben auf ein Stück Alufolie auf den Grill legen. Von allen Seiten angrillen. Mit der Kräuterbutter servieren.
Maiskolben sind heiss beliebt
Maiskolben sind heiss beliebt

 
Fisch und Fleisch – gutes Eiweiß, gute Fette
Lachsfilet mit frischem Salbei
Zutaten:
• 4 Stück Wildlachsfilet frisch oder TK
• etwa 25 g Butter
• 15 g frischen Salbei
• etwas fleur de sel
• Alufolie
Zubereitung:
Jedes Lachsfilet auf ein Stück Alufolie legen, das groß genug ist, um den Lachs einzupacken. Den Lachs je mit drei dünnen Scheiben Butter belegen, den frischen Salbei im ganzen Blatt darauf verteilen. Mit etwas fleur de sel bestreuen, locker zu einem Päckchen verschließen und auf dem Grill etwa 10 min (frischer Lachs) bis 25 min (tiefgekühlter Lachs) auf dem Grill garen.
Gefüllte Paprika mit Hackfleisch
Zutaten:
• 4 Stück rote, gelbe oder orange Paprika
• 250 g Rinderhackfleisch
• 200 g Zucchini
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 große Zwiebel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• 2 Stiele Rosmarin
• etwas frischen oder getrockneten Thymian und Oregano
• 1 TL Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer
• 1 kleine getrocknete Chilischote
Zubereitung:
Die Zwiebel fein schneiden und beiseite stellen. Von den Paprikaschoten eine Art Deckel abschneiden, die Kerne entfernen. Die Zucchini in kleine Stücke schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln dazugeben. Kurz anbräunen, dann das Hackfleisch ebenfalls dazugeben und anbraten. Die Zucchini untermengen und weiter auf mittlerer Stufe anbraten. Die Gemüsebrühe mit etwas heißem Wasser anrühren und darüber geben. Tomaten, Knoblauch und Gewürze nach Geschmack hinzugeben und leicht einkochen lassen. Bei Bedarf mit etwas Rotwein abschmecken. Die Mischung in die Paprikaschoten geben, den Deckel darauf setzen und in Alufolie einpacken. Auf dem Grill etwa 10 bis 15 Minuten grillen.
Hähnchen-Spieße mit Chili-Saté
Zutaten:
• 600 g Hühnerbrust
• 1-2 ELTandooripaste
• 1 EL Agavendicksaft
• 2 kleine Chilischoten, fein gehackt
• 100 ml Buttermilch
• Fleur de sel, Pfeffer
• Holzspieße
Zubereitung: Hühnerbrust in feine Streifen schneiden. Wellenartig auf die Holzspieße stecken. Die restlichen Zutaten miteinander vermengen. Die Spieße in der Marinade rund 30 Minuten ziehen lassen. Anschließend leicht abtropfen lassen und auf dem Grill von beiden Seiten 2-3 Minuten knusprig grillen.
Knusprige Spiesse sind besonders beliebt
Knusprige Spiesse sind besonders beliebt