Gut trainierter Fettstoffwechsel oder ‚warum weniger häufig mehr ist‘

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Neben dem Conconi- und Laktatstufen-Test steht dem ambitionierten Ausdauersportler mit der Spiroergometrie ein Leistungstest zur Verfügung, mit dem man durch Analyse der Atemgase (Sauerstoffaufnahme bei Einatmung, Kohlendioxid in der Ausatemluft) die aerobe Schwelle und anaerobe Schwelle bestimmen kann und zusätzlich mit der indirekten Kalorimetrie Aussagen zum Fettstoffwechsel machen kann.

Trainingszonen I-IV
Trainingszonen I-IV

Im Ausdauertraining unterscheidet man physiologisch vier Trainingszonen (Zone I-IV), welche je nach Sportart zum Teil unterschiedlich benannt werden. Training in Zone I bedeutet vorwiegend aerobe Energiebereitstellung: Unter Zuhilfenahme von Sauerstoff wird in den Kraftwerken der Muskelzellen (Mitochondrien) Energie gewonnen. Das Endprodukt ist Kohlendioxid. Mehr als 50% der Energiebereitstellung in dieser Zone läuft über den Fettstoffwechsel, die muskulären Zuckerspeicher (Glykogen) werden geschont. Es kommt deshalb zu keinem messbaren Anstieg der Blutlaktatkonzentration (Laktat: Übersäuerungsmarker der Muskulatur).
Im Übergangsbereich (Zone II) kommt es mehr und mehr auch zu anaerober Energiebereitstellung. Der Anstieg der Blutlaktatkonzentration ist messbar, Laktatproduktion und Abbau sind aber immer noch in einem Gleichgewichtszustand. Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel spielt eine zunehmend wichtige Rolle für die Energiebereitstellung.
Zone III entspricht dem anaeroben  Belastungsbereich. Der Kohlenhydrat-Stoffwechsel ist vorherrschend.  Es kommt zu einem kontinuierlichen Blutlaktatanstieg mit dadurch Übersäuerung der Muskulatur. Es wird kein Blutlaktat- Gleichgewichtszustand mehr erreicht.  Über kurz oder lang muss in dieser Zone deshalb die Belastung abgebrochen werden.
Zone IV entspricht einem Unterbereich der Zone III. Bei kurzen Intervallbelastungen können die in einem Leistungstest erbrachten maximalen Leistungen während Sekunden bis wenige Minuten überschritten werden. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschliesslich anaerob.
Trainingszonen, aerobe und anaerobe Schwelle grafisch dargestellt während eines spiroergometrischen Leistungstests
Trainingszonen, aerobe und anaerobe Schwelle grafisch dargestellt während eines spiroergometrischen Leistungstests

Trainingsanalysen verschiedener Ausdauersportarten (beispielsweise Marathonläufer, Radsportler oder Langläufer) zeigen, dass über 66% der Trainingsumfänge im Grundlagenausdauerbereich (Zone I) und 15-20% in Zone III trainiert werden, im Übergangsbereich (Zone II) nur ganz gezielt! Durch diese Polarisierung des Trainings mit Hauptgewicht im Grundlagenbereich kommt es einerseits zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels und andererseits zu einer Schonung der Glykogenreserven, welche nur limitiert verfügbar sind (bei optimaler Füllung der Glykogenspeicher, beispielsweise durch ‚Carboloading‘:  60-90 Minuten). Durch das Einstreuen von seltenen hochintensiven Trainingseinheiten (Zone III) wird die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert mit positivem Effekt auch auf die Laufökonomie.
Wie gut der Fettstoffwechsel trainiert ist, kann man im spiroergometrischen Leistungstest anhand der indirekten Kalorimetrie messen.  Das Prinzip wird in den zwei folgenden Abbildungen vereinfacht dargestellt:
Mountainbiker mit sehr gut trainiertem Fettstoffwechsel (roter Pfeil), dadurch werden die Zuckerreserven (Glykogen – schwarzer Pfeil) erst später aufgebraucht. AT: Aerobe Schwelle.
Mountainbiker mit sehr gut trainiertem Fettstoffwechsel (roter Pfeil), dadurch werden die Zuckerreserven (Glykogen – schwarzer Pfeil) erst später aufgebraucht. AT: Aerobe Schwelle.

Triathlet mit Leistungsintoleranz: ungenügend ausgebauter Fettstoffwechsel (schwarzer Pfeil) mit dadurch Linksverschiebung der aeroben Schwelle (AT) und früherem Aufbrauchen der Zuckerreserven (Glykogen – schwarzer Pfeil).
Triathlet mit Leistungsintoleranz: ungenügend ausgebauter Fettstoffwechsel (roter Pfeil) mit dadurch Linksverschiebung der aeroben Schwelle (AT) und früherem Aufbrauchen der Zuckerreserven (Glykogen – schwarzer Pfeil).

 
Zusammenfassend bietet das polarisierte Trainingsmodell – wie es auch bei running.COACH angewendet wird – eine verbesserte Trainingsqualität mit grösserer Variation und damit geringerer Monotonie. Zusätzlich kommt es zu einer Optimierung des Fettstoffwechsels wie auch zu einer Verbesserung der Sauerstoffaufnahme.
Dieser Blog wurde geschrieben von Dr. med. Lukas Trachsel, Kardiovaskuläre Prävention, Rehabilitation und Sportmedizin, Schweizer Herz- und Gefässzentrum, Inselspital Bern.

Bestens versorgt beim langen Lauf – die richtige Flüssigkeits- und Kohlenhydratversorgung

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Flüssigkeitsmangel zählt zu den häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände oder Leistungsminderung. Bei rund 2 Prozent Flüssigkeitsverlust ist bereits eine starke Leistungseinschränkung zu erwarten. Ein Zuviel an Flüssigkeit ist jedoch ebenfalls nicht förderlich, sodass bei langen Belastungen die individuellen Bedürfnisse beachtet werden sollten. Neben der Flüssigkeit kommen der richtigen Kohlenhydrat- und Mineralienversorgung wichtige Funktionen zu.

Die richtige Verpflegung ist ein Schlüssel zum Erfolg
Die richtige Versorgung mit Flüssigkeit ist ein Schlüssel zum Erfolg

Der Mensch verliert über den Schweiß und über die Atmung Flüssigkeit. Um auszutesten, wie viel man bei einem Lauf verliert, kann man einen einfachen Test machen: vor dem Lauf auf die Waage stellen, trainieren, danach erneut wiegen. Vom Ergebnis muss anschließend gegebenenfalls die aufgenommene Flüssigkeitsmenge abgezogen werden. Die Außentemperaturen, die Luftfeuchtigkeit und die Laufintensität haben einen entscheidenden Einfluss auf die Menge des Flüssigkeitsverlusts.
Flüssigkeitszufuhr im Alltag
Mineralwasser, ungesüßte Tees oder dünne Saftschorlen (Mischverhältnis 1/3 Saft zu 2/3 Wasser) sollten über den Tag hinweg regelmäßig aufgenommen werden. Beim Mineralwasser sollte besonders auf den Mineraliengehalt geachtet werden. Hochwertige Mineralwässer enthalten in der Summe mehr als 1000 mg Mineralien pro Liter. Für Ausdauersportler sind besonders ein hoher Natrium- und Magnesiumgehalt entscheidend. Rund zwei Liter Flüssigkeit pro Tag werden empfohlen, wobei der Bedarf je nach Training, Umgebung und individuellem Bedarf verschieden ist. Aufschluss über den Hydrationsstatus gibt die Farbe des Urins.
Die Flüssigkeitszufuhr ist die Basis unserer Ernährung
Die Flüssigkeitszufuhr ist die Basis unserer Ernährung

Was, wann, wie viel im Training
Bei Trainingsläufen bis 60 Minuten wird in der Regel keine Flüssigkeitszufuhr benötigt. Es reicht zumeist, unmittelbar vor dem Lauf nochmals rund 200 ml Wasser zu trinken, um gut hydriert zu starten. Bei Läufen, die die 60 Minuten überschreiten, sollte je nach individuellem Bedarf, Trainingszustand und äußeren Bedingungen Flüssigkeit aufgenommen werden. Isotonische Getränke oder Wasser mit zugesetzten Mineralien (z.B. in Form von Salztabletten) sollten hierbei gewählt werden. 400 bis 800 ml werden pro Stunde empfohlen, wobei die regelmäßige Aufnahme dem einmaligen Trinken vorgezogen werden sollte (z.B. alle 15 min 150 ml).
Wer lange läuft, verpflegt sich unterwegs
Wer lange läuft, nimmt Flüssigkeit mit oder verpflegt sich unterwegs

Die Hände sollten beim Laufen immer „frei“ bleiben. Trinkgürtel oder Trinkrucksack können hierzu benutzt werden. Oder die Wahl einer Strecke, bei der es einen Trinkbrunnen oder einen Biergarten bzw. Restaurant gibt. Dort kann dann auch ein PowerGel mit der Flüssigkeit aufgenommen werden. Ein Sportgetränk sollte iso- oder hypoton angemischt werden. Das bedeutet, dass das Getränk etwa 6-8 Prozent Kohlenhydrate enthalten sollte. Zudem ist besonders der Natriumgehalt entscheidend: 600 bis 1000 mg Natrium pro Liter Getränk werden empfohlen.
Verpflegung im Wettkampf
Bei einem Wettkampf, der die zehn Kilometer überschreitet, sollte eine Trink- und Essstrategie überlegt beziehungsweise festgelegt werden. Selbst das Spülen des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk und dem anschließenden Ausspucken bewirkt bereits eine Leistungsverbesserung. Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, sollte man regelmäßig 400-800 ml pro Stunde trinken. Studien konnten zeigen, dass rund 60 g Kohlenhydrate vom Körper gut verstoffwechselt werden können und damit die Leistungsfähigkeit länger erhalten werden kann. Zudem gilt auch hier, dass man etwa 600-1000 mg Natrium pro Stunde aufnehmen sollte.
Nota bene: Teste unbedingt im Training, welche Produkte Dir im Wettkampf gut bekommen, sodass Du Dir im Rennen keine Sorgen um Deine Verpflegung machen musst.
Die richtige Dosis kann den Unterschied ausmachen
Die richtige Dosis kann den Unterschied ausmachen

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.