Alternativen zur Sporternährung

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Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Achte deshalb auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten. Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten.
Besonders im unmittelbaren Zusammenhang mit einem Wettkampf oder einem intensiven Training, also kurz vorher, während und danach, werden der richtigen Nährstoff-Zufuhr wesentliche Funktionen zuteil:

  • Energiebereitstellung: Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeln, sodass die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten werden kann. Der Körper kann Kohlenhydrate am schnellsten verstoffwechseln, wohingegen eingelagerte Fette langsamer (dafür länger) zur Verfügung stehen.
  • Mineralien-Haushalt: Über Stoffwechselvorgänge und Schweiß verliert der menschliche Körper Mineralien. Unter Belastung wird primär Natrium benötigt. Nach dem Training oder Wettkampf sind die Mineralien Natrium, Kalium, Magnesium, Zink und Selen entscheidend.
  • Regeneration: Um die entleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen, werden Kohlenhydrate benötigt. Eiweiße sind ebenfalls wichtig, um das Immunsystem zu stabilisieren und die Muskulatur bei Auf- und Umbauprozessen zu unterstützen.

Nahrungsergänzungsprodukte wie Gels, isotonische Getränke, Riegel oder auch Aminosäureprodukte und Eiweiß-Shakes sind optimal auf die Bedürfnisse der Sportler abgestimmt. Sie werden schnell resorbiert und besitzen die nötige Zusammensetzung. Daher solltest Du Dich in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon mit den Nahrungsergänzungsmitteln auseinandersetzen, denn für den Wettkampf sind diese Produkte einfach erwiesenermassen eine große Erleichterung.

Im Wettkampf helfen Nahrungsergänzungsmittel wie Gels oder isotonische Getränke
Im Wettkampf helfen Nahrungsergänzungsmittel wie Gels oder isotonische Getränke

Im Trainingsalltag kannst Du aber auch mit folgenden Lebensmitteln gute Effekte erzielen:
Zeitpunkt:
Vor dem Training (120 bis 30 Minuten vor dem Start):

  • Reife Banane
  • Mineralwasser mit einer Prise Salz (NaCl)
  • Eine Handvoll Studentenfutter
  • Weiße Semmel mit Honig

Während dem Training (ab 60 Minuten bis 120 Minuten):

  • Trockenobst (falls Du es verträgst!)
  • Wasser mit Salz und Dextrose (wichtig: auf die Konzentration achten!)
  • Selbstgemachte Müsliriegel

Nach dem Training (bestenfalls innerhalb der ersten Stunde):

  • Milchreis mit Zimt
  • Dinkelgrießbrei mit Apfelmus und Rosinen
  • Bananenmilch aus 1 Banane mit 150 ml Milch und Vanillepulver und 1 Handvoll Haferflocken
  • Eine Handvoll Salzstangen oder eine Laugenbrezel
  • Alkoholfreies Weißbier
  • 200 ml Traubensaft mit 400-600 ml Mineralwasser
  • Selbstgemachte Fruchtbuttermilch

Die Banane eignet sich nicht nur als Zwischenverpflegung, sondern im richtigen Reifegrad als auch Wettkampfnahrung
Die Banane eignet sich nicht nur als Zwischenverpflegung, sondern im richtigen Reifegrad als auch Wettkampfnahrung

Beachte immer den Zeitpunkt und die Menge. Die Bedürfnisse, aber auch die Verträglichkeit, ist individuell sehr verschieden, weshalb Du unbedingt die Nahrungsergänzungsprodukte als auch Deine selbst gewählten Produkte im Training testen solltest. Bei lockeren Trainingseinheiten solltest Du auf kohlenhydratreiche Ergänzungen verzichten und auch nach dem Training zunächst vermehrt auf Eiweiße achten. Das fördert die Mitochondrienbildung (die Kraftwerke der Zelle).
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 

Herbstzeit ist Laufzeit – Napf-Marathon

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Laufen im Herbst ist besonders reizvoll
Laufen im Herbst ist besonders reizvoll

Der Herbst ist da: Die Blätter werden langsam aber sicher farbig, der morgendliche Nebel gehört zum Alltag und die wärmeren Laufkleider werden wieder häufiger an die Wäscheleine gehängt. In den Monaten September und Oktober laufen viele unter uns noch den einen oder anderen Herbstklassiker oder sogar einen Marathon. Die Bedingungen dazu sind perfekt: Während den Sommermonaten konnte bei Wärme und in der Regel bei Tageslicht trainiert werden. Werden die Tage nun kürzer, werden es auch die Einheiten. Zudem stimmen in der Regel die klimatischen Bedingungen, um erfolgreiche Wettkämpfe zu bestreiten.
Grüne Wiesen, steile Hügel, mystische Nebelschwaden - das ist der Napf Marathon
Grüne Wiesen, steile Hügel, mystische Nebelschwaden – das ist der Napf Marathon

Unser heutiger Wettkampftipp ist für all jene gedacht, die das Lauferlebnis höher werten als schnelle Zwischen- und Endzeiten. Beim Napf-Marathon am 13. Oktober führt dich die Strecke nämlich durch das grüne Herz der Schweiz. Erlebe die Stille und Abgeschiedenheit dieser einmaligen Landschaft mit einer grandiosen Aussicht auf die Schweizer Alpen und Voralpen am Rande des von der UNESCO unterstützten Biosphärenreservats Entlebuch. Die Strecke führt auf wildromantischen Wegen über die Hügelzugketten des Trubtals zum Wahrzeichen und Hausberg „Napf“, teilweise auf dem bekannten Napf-Grenzpfad.
Faszinierende Aussichten hier und da
Faszinierende Aussichten hier und da

 
Im Angebot sind mit einem Halbmarathon und dem Marathon, der auch im Zweier-Team absolviert werden kann, zwei Distanzen, die sich durch ein anspruchsvolles Streckenprofil auszeichnen. Wer Gefallen an Trailrunning hat, ist hier bestens aufgehoben und kommt auf seine Kosten.
Anmeldungen sind noch bis am Wettkampftag am 13. Oktober ohne Aufpreis möglich. Wir wünschen viel Spass und ein unvergessliches Erlebnis!

Die letzten Tipps für den Greifenseelauf

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Bald geht es los – der Greifenseelauf steht vor der Tür! Mit unseren letzten Tipps wird der Lauf ein Erfolg:

  • Fülle deine Speicher: Deine Speicher sollten beim Startschuss voll sein. Achte auf kohlenhydratreiche Kost und genügend Flüssigkeit.
  • Keine Experimente! Iss, trink und tue nur, was du in den letzten Tagen und Wochen auf die Verträglichkeit getestet hast. Es wäre schade, wenn du wegen eines angeblichen Wundermittels die ganzen Trainingsmühen aufs Spiel setzen würdest.
  • Überprüfe deine Ausrüstung: Bereits heute sollte klar sein, mit welchen Schuhen und Kleidern du morgen laufen wirst. Konsultiere nochmals die Wetterprognosen, damit du den richtigen Griff in den Kleiderschrank machst.
  • Reise frühzeitig an: Vermeide jeglichen Stress vor dem Wettkampf und reise deshalb frühzeitig nach Uster an. Bedenke, dass es bei so vielen Läuferinnen und Läufern einen Moment dauern kann, bis du deine Startnummer hast oder vor allem, bis du den Weg bis zum Start geschafft hast!
  • Du solltest wissen, wie schnell du laufen kannst: Der running.COACH macht dir eine Prognose, die sehr verlässlich ist. Versuche dann ab dem ersten Meter dieses Ziel zu verfolgen, indem du möglichst regelmässig läufst und dich NICHT von der zu schnell loslaufenden Masse mitziehen lässt.
  • Drittle dein Rennen: 21.1 Kilometer ist ganz schön viel. Drei Mal 7 Kilometer tönt doch schon viel humaner. Lauf das erste Drittel ganz entspannt. Achte dich auf dem zweiten Drittel auf die Laufökonomie. Gib Gas auf dem letzten Drittel. (Erst) hier darf es auch mal weh tun.
  • Verpflege dich unterwegs mit dem, was du in der Vorbereitung getestet hast: Nimm deine persönliche Verpflegung (Gel) mit auf die Strecke, so dass du auch auf dem letzten Drittel noch zulegen kannst.
  • Geniesse das Rennen: Der Greifenseelauf ist die Belohnung für dein Training in den letzten Wochen und Monaten. Geniesse die spezielle Atmosphäre und das Laufen in der Masse.

Wir wünschen dir viel Erfolg und Spass!

Viktor Röthlin läuft auf den 3. Rang am Jungfrau-Marathon

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Gerne hätte Viktor Röthlin den schönsten Marathon der Welt bei seiner ersten Teilnahme gewonnen. Doch obwohl er mit 2:53:21 die viertschnellste Zeit überhaupt in der 21-jährigen Geschichte am Jungfrau-Marathon gelaufen ist, musste er sich mit dem 3. Rang begnügen. „Ich bin im falschen Jahr angetreten“, schmunzelte Viktor Röthlin. Tatsächlich hätte er bis auf eine Austragung, die von Jonathan Wyatt 2003 mit dem immer noch aktuellen Streckenrekord von 2:49:01 gewonnen wurde, zuoberst auf dem Siegertreppchen gestanden. Eine gewisse Frustration konnte Viktor Röthlin deshalb nicht verbergen.

Viktor Röthlin kurz vor der Zielline (Foto Athletix.ch)
Viktor Röthlin kurz vor der Zielline (Foto Athletix.ch)

Der Marathon-Europameister musste sich auf den 42,2 Kilometern mit über 1800 Steigungsmetern dem Kenianer Geoffrey Ndungu und Petro Mamo aus Eritrea geschlagen geben. Ndungu wies im Finish den Berglauf-Weltmeister Mamo in die Schranken. Der Topfavorit hatte nach gut 30 Kilometern noch klar geführt, ehe er auf den letzten zehn Kilometern dem hohen Tempo Tribut zollen und am Ende auch Röthlin fast noch einmal aufschliessen lassen musste. Sieger Ndungu weist im Flachen eine persönliche Marathon-Bestzeit von 2:08:33 Stunden auf – aufgestellt beim Sieg 2011 am Dublin-Marathon. Zum Streckenrekord am Jungfrau-Marathon fehlten ihm 1:26 Minuten.
Nach einer kurzen Erholungsphase wird Viktor Röthlin seinen nächsten Marathon am 1. Dezember im japanischen Fukuoka bestreiten. Bereits Franziska Rochat-Moser lief vor ihrem grandiosen Sieg am New York City Marathon im Vorfeld den Jungfrau-Marathon. Man darf also gespannt sein, wie das Training am Berg sich auf die Leistungsfähigkeit von Viktor Röthlin auswirken wird. Es wird übrigens der letzte Städtemarathon für den bald 39-Jährigen sein, da er nach den Europameisterschaften im nächsten Jahr in Zürich seine Karriere beenden wird.
Wir gratulieren herzlich und wünschen gute und rasche Erholung.
 

Übertraining vermeiden

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Laufen tut Körper, Geist und Seele gut. Doch ein Zuviel des Laufens kann es auch geben – und dann tut es dem Körper nicht mehr gut. Die richtige Balance ist entscheidend, um Trainingsreize in positive Anpassungsprozesse umzusetzen. Neben der richtigen Dosis des Lauftrainings spielen weitere Faktoren wie unter anderem Job, Familie, Schlaf und Ernährung eine große Rolle.

Einflussfaktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit
Einflussfaktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit

Training + Regeneration = erhöhte Leistungsfähigkeit
Training ist das eine, die Regeneration das andere: Trainingsreize führen nur dann zu einer optimalen Anpassung, wenn auch die Pause zwischen den Einheiten eingehalten wird und auf eine gute Regeneration geachtet wird. Jede Trainingseinheit führt körperlich zunächst zu einer Ermüdung (Abfall der Leistungsfähigkeit, Strukturen werden zerstört, das Immunsystem angegriffen), es folgt die Auffüllung der leeren Energiespeicher (auf eine schnelle Energiezufuhr sollte geachtet werden!) und die Erholung der ermüdeten Strukturen. Dann erfolgt die Überkompensation, also eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus – das Ziel eines jeden Trainings.
Wird der nächste Trainingsreiz zu früh gesetzt, wird die Trainingsleistung langfristig jedoch negativ beeinflusst. Dies kann zum sogenannten Übertraining führen, das sich in Müdigkeit, Leistungsabfall, erhöhtem Puls und einem geschwächten Immunsystem äußern kann.
Ausreichende Erholung führt zu einer Überkompensation
Ausreichende Erholung führt zu einer Überkompensation

Trainingsdosierung beachten
Die richtige Balance zwischen Intensität und Dauer der Einheiten sollte beachtet werden. Auf einen intensiven Lauftag folgt – je nach Leistungsfähigkeit und Zielstellung – in der Regel ein Ruhe- oder Regenerationstag mit lockerem Laufen oder Alternativtraining. Auch der lange Lauf sollte gut vor- und nachbereitet werden. Falls mal eine Einheit verschoben werden muss, so muss unbedingt auch das weitere Training der Woche angepasst werden. Im Zweifelsfall muss die Einheit auch ausfallen, denn Du solltest keinesfalls die Einheiten und Tage einfach so umstellen. Die Reihenfolge der einzelnen Einheiten ist ein ganz entscheidender Schlüssel auf dem Weg zu neuen Bestzeiten. Im Zweifelsfall setzt du die neuen Trainingstage in den Einstellungen und lässt durch den running.COACH die richtige Reihenfolge definieren. So solltest Du, sofern Du auch auf die weiteren Faktoren der Regeneration achtest, nicht in ein Übertraining geraten.
Der running.COACH sorgt für die richtige Reihenfolge der Trainingsreize
Der running.COACH sorgt für die richtige Reihenfolge der Trainingsreize, abgestimmt auf deine Trainingstage

Ernährung anpassen
Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss darauf, wie der Körper Trainingsreize verarbeiten und umsetzen kann. Die alltägliche Nahrungsmittelwahl spielt eine große Rolle auf die allgemeine Leistungsfähigkeit, die direkte Trainings- und Wettkampfernährung ist die zweite Säule, die nochmals separat betrachtet werden sollte. Auf die konkreten Tipps zu Förderung der Regeneration durch Essen und Trinken gehen wir in einem nächsten Blog ein.
Behalte den Spaß beim Training und höre immerzu auf die Signale Deines Körpers. Wenn Du Dich müde und ausgelaugt fühlst, bringt es nichts, noch einen intensiven Trainingsreiz obendrauf zu setzen. Die Signale des Körpers sollten immer oberste Priorität haben. Damit verringerst Du die Gefahr in ein Übertraining zu gelangen und wirst entsprechend auch langfristig mehr Freude am Training haben. Dein Trainingsplan des running.COACH lässt sich immer an die äußeren Umstände anpassen.
Viel Erfolg und Spaß beim Training!
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.