Pause muss sein

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Mit dem BMW Frankfurt Marathon, dem Lausanne Marathon und dem Swiss City Marathon ist die Hauptmarathon-Saison in Deutschland und in der Schweiz beendet. Genau die richtige Zeit, um dem Körper Zeit zum Regenerieren zu geben. Was für Sportmuffel die „Überwindung zum Sporttreiben“ ist, ist für Läufer die „Qual der Laufpause“. Die meisten würden am liebsten das ganze Jahr hinweg laufen, doch das ist nicht sinnvoll. Wir erklären Dir, weshalb Du nach jedem Marathon oder mindestens ein Mal im Jahr pausieren solltest, und wie Du die Pause trotzdem sinnvoll gestalten kannst.

Nach dem letzten Wettkampf lohnt es sich eine Laufpause einzulegen
Nach dem letzten Wettkampf lohnt es sich eine Laufpause einzulegen

Mehr Leistung durch Pause
Eine Laufsaison und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen. Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen. Ich habe die Laufpause auch immer ganz schlimm gefunden, bis ich mich im Kopf darauf eingestellt habe und jeden Tag der Pause genossen habe. Voller Energie und Tatendrang stieg ich dann wieder ins Training ein.
Regenerationsunterstützende Maßnahmen
Du kannst Deinen Körper dabei unterstützen, schneller wieder auf der Höhe zu sein, indem Du auf eine hochwertige, eiweißreiche Ernährung achtest, regenerierende Maßnahmen wie Sauna, Massage, Badewanne oder das Rollen auf der Black Roll vermehrt in Deinen Alltag integrierst. Nutze aber auch die Pause dazu, mal Dinge zu tun, die Du sonst vernachlässigst. Iss alles, worauf Du Lust hast, Du darfst (und sollst) in dieser Zeit ein wenig Gewicht zunehmen. Im Winter reduzierst Du damit auch Dein Infektrisiko.
Aquajogging ist ein perfekte Trainingsform - nicht nur aber auch während der Laufpause
Aquajogging ist ein perfekte Trainingsform – nicht nur aber auch während der Laufpause

Alternativtraining in der Pause
„Pause“ heißt ja auch nicht nur die Beine hochzulegen und Schokolade zu futtern. Pause bedeutet, mit gemäßigtem Alternativtraining den Körper in Gang zu halten. Nutze die Zeit, um beispielsweise das Kraulen zu lernen oder das Aquajogging auszuprobieren. Spinningkurse im Studio oder allgemeines Kräftigungstraining helfen Dir dabei, Deine Muskulatur zu stärken und anders anzusprechen, als beim Laufen. Im Winter kannst Du ohnehin eine Laufeinheit durch eine alternative Trainingsmaßnahme ersetzen.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Wenn du nächstes Jahr genau an 1 Wettkampf starten könntest, welcher wäre es?

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Diese Frage haben wir unseren 1770 Facebook-Likern gestellt. Innerhalb von wenigen Stunden kamen über 100(!) Antworten zusammen, die ein erstaunliches Bild zeigen. Die Geschmäcker könnten unterschiedlicher nicht sein:

  • Die Strecken der beliebtesten Wettkämpfe führen durch Städte, über Berge, durch Täler, entlang von Flüssen und um Seen herum.
  • Die Distanzen reichen von 5 bis zu 100 Kilometer.
  • 49 verschiedene Vorschläge gab es von unseren Fans.
  • Die Liste umfasst Wettkämpfe in 8 Nationen und auf 4 Kontinenten.
  • Die Teilnehmerzahlen reichen von 240 bis 40’000.
  • Gewisse Wettkämpfe kennen eine lange Geschichte, ein anderer hat noch gar nie stattgefunden und kommt 2014 zur ersten Austragung.
  • Am häufigsten wurden der BMW Berlin-Marathon (11), vor dem Jungfrau-Marathon (9) und dem New York City Marathon (8) sowie dem Grand Prix von Bern (8) genannt.

Egal, wo du im nächsten Jahr starten wirst, der running.COACH unterstützt dich dabei, dein Ziel zu erreichen!

Wo würdest du gerne starten, wenn es nur 1 Möglichkeit geben würde?
Wo würdest du gerne starten, wenn es nur 1 Möglichkeit geben würde?

 

Erfolgreich mit dem running.COACH – Christian Mathys läuft die EM-Limite!

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Der 40. BMW Berlin-Marathon hat viele Geschichten geschrieben. Zum Beispiel war er innerhalb von rund 3 Stunden ausverkauft. Eine Stunde weniger lang, nämlich 2:03:23 benötigte Wilson Kipsang, um einen neuen Weltrekord aufzustellen. Oder Irina Mikitenko stellte mit 2:24:54 einen neuen Masters-Weltrekord auf. Zwischen den beiden lief mit Christian Mathys ein Schweizer Langstreckenläufer über die Ziellinie, der mit seinen 2:21:08 die Schweizer EM-Norm erreichte. Christian trainiert seit rund 3 Jahren mit running.COACH, dem Online-Trainingsplan. Als Pilot ist er darauf angewiesen, dass er seinen Trainingsplan immer wieder umstellen und an seine ihm zur Verfügung stehende Zeit anpassen kann. Nach seinem Erfolg haben wir mit ihm gesprochen:

Christian Mathys läuft am Berlin Marathon die EM-Norm
Christian Mathys läuft am Berlin Marathon die EM-Norm

Zuerst einmal herzliche Gratulation zu deinem Erfolg in Berlin! Bist du zufrieden mit deinem Rennen?
Ich habe die Limite geschafft, das freut mich. Gerne wäre ich aber unter 2:20 geblieben. Leider lief die Frauenspitze, welche ich eigentlich als Pacemaker verwenden wollte, zwischen Kilometer 5 und 10 deutlich zu schnell, wodurch ich über mehrere Kilometer gezwungen war, alleine in meiner Geschwindigkeit zu laufen.
Wie wichtig ist die richtige Gruppe und die Ziel-Pace?
Vor dem Marathon weiss man nie so genau, ob man in seinem Leistungsbereich Mitbewerber erwarten darf, oder ob man ganz alleine laufen werden muss. Das ist schon fast etwas belastend, denn das Laufen in der richtigen Geschwindigkeit vom ersten Meter an und in einer Gruppe entscheiden über Sieg und Niederlage. Ich konnte in Berlin glücklicherweise nochmals zu der Spitze der Frauen aufschliessen und mich auf dem 10-Kilometer langen Abschnitt zwischen Kilometer 30 und 40, auf dem Gegenwind herrschte, in der Gruppe verstecken. Das war nicht nur für meinen Kopf sehr wichtig, sondern auch für das gute Gelingen. Mit den gesparten Kräfte konnte ich am Ende nochmals zulegen und als Erster der Gruppe einlaufen.
Du bist wenige Sekunden vor der ersten Frau ins Ziel gelaufen. Wie stark waren die Schmerzen in den Tagen nach dem Marathon?
Da ich am Ende an meinem Leistungsmaximum gelaufen bin, entstand ein deutlich grösseres Schaden als bei meinem ersten Marathon in diesem Jahr. Damals bin ich am Schluss nur noch „gejoggt“, was die Erholungszeit deutlich verkürzte. Jetzt plagten mich aber während vier bis fünf Tagen ein kräftiger Muskelkater und eine muskuläre Überlastung im Beckenbereich, die von einer Beinlängendifferenz herrührt. Zum Glück hat mir der running.COACH nun aber eine Laufpause verordnet.
Christian Mathys hat auch Stärken am Berg und war bereits Berglauf Schweizermeister
Christian Mathys hat auch Stärken am Berg und war bereits Berglauf Schweizermeister

Du gestaltest dein Training seit fast drei Jahren mit Hilfe des running.COACH. Was schätzt du besonders an den Online-Plänen?
Als Pilot bin ich sehr viel unterwegs. Keine Woche gleicht der anderen. Da ist viel Flexibilität verlangt. Der running.COACH ist für mich das perfekte Hilfsinstrument, um Struktur in mein Training zu bringen. Vor allem steht er mir zu jeder Tageszeit und überall auf der Welt zur Verfügung (Internet). Bei einem „normalen“ Coach wäre das wohl nicht so. Des weiteren gibt er auch sehr wertvolle Tipps zu den einzelnen Trainings (unter „Ziel und Zweck“ des heutigen Trainings).
Im nächsten Jahr stehen in Zürich die Europameisterschaften an. DAS grosse Ziel von dir?
Nach dem Berlin Marathon darf ich mir berechtigte Hoffnungen machen, zum Schweizer Team dazuzugehören. Ich werde mein Training nun wieder langsam aufnehmen und ab Mitte November mit den Stadtläufen weiter an meiner Grundschnelligkeit arbeiten. Danach gilt der Fokus zuerst dem Zürich Marathon, wo ich mein Resultat von Berlin bestätigen möchte. Danach ist der Fokus hoffentlich voll und ganz auf die Europameisterschaften im eigenen Land gerichtet.
Wir wünschen Christian viel Erfolg!

Alternativ-Training: Mit anderen Bewegungsformen zum Lauferfolg

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„Läufer müssen laufen“ tönt es oftmals aus Läufer- und Trainermündern. Klar müssen Läufer laufen, doch mit alternativen Trainingsmaßnahmen kannst Du Deinen wöchentlichen Trainingsumfang erhöhen, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern. Durch Alternativtraining beanspruchst Du zudem andere Muskelgruppen und hast somit einen zusätzlichen Trainingseffekt auf Deinen Körper.

Wer regelmässig Mountainbike oder Rennrad fährt, profitiert fürs Laufen
Wer regelmässig Mountainbike oder Rennrad fährt, profitiert fürs Laufen

Welche Alternativen sind sinnvoll neben dem Laufen?
Ausdauersportarten die ganzjährig durchgeführt werden können wie Schwimmen, Radfahren, Aquajogging oder Wandern eignen sich hervorragend als Ergänzungstraining. Auch Fitnesskurse mit wechselnden Kräftigungs- und Ausdauerelementen können einen positiven Reiz setzen. Wird dieses Training präventiv, also als Ergänzung und nicht als rehabilitative Maßnahme oder als erhaltendes Training bei Verletzung eingesetzt, so sollten diese Einheiten primär im allgemeinen Grundlagenbereich absolviert werden. Schwimm- oder Aquajoggingeinheiten von 30 bis 90 Minuten sind hierbei sinnvoll. Spinning oder Radausfahrten auf dem Rennrad oder Mountainbike können auch von längerer Dauer von bis zu fünf Stunden eingesetzt werden. Zu beachten ist hierbei jedoch, dass dieses Training nicht die oberste Priorität hat. Achte daher auf eine moderate Intensität, ausreichend Verpflegung und ein geringes Gefahrenrisiko.
Das Laufen im Wasser bringt viele Vorteile mit sich
Das Laufen im Wasser bringt viele Vorteile mit sich

Alternativtraining bei Verletzung oder widrigen Bedingungen
Du bist verletzt und musst mit dem Laufen aussetzen? Oder es ist wirklich mal einer dieser Tage, an denen die Straße so vereist ist, dass Du aufs Studio ausweichen musst? Dann nutze das Spinningbike, um eine qualitative Einheit indoor machen zu können. So kannst Du beispielsweise einen Tempowechsellauf 1:1 aufs Fahrrad umlegen, die Herzfrequenzwerte musst Du vom Laufen zum Radfahren um etwa 10 bis 15 Schläge verringern (HF Radfahren = HF Laufen minus 10 Schläge). Als Faustregel gilt bei der Kilometerumrechnung der Faktor 4:1. Um zehn Kilometer Laufen zu ersetzen, müssen also entsprechend rund 40 Kilometer Rad gefahren werden.
Langlaufen ist ein perfektes Wintertraining
Langlaufen ist ein perfektes Wintertraining

Fit durch den Winter
Besonders im Winter können Dir alternative Trainingsformen ergänzend zum gegebenenfalls reduzierten Lauftraining helfen, mit einer guten Form in den Frühling zu kommen. Nutze Fitnesskurse, um Dich muskulär fortzuentwickeln und mit mehr Stabilität in die kommende Sommersaison zu starten. Langlaufen, Skitouren oder auch Schneeschuhwanderungen sind eine willkommene Abwechslung und werden Dich in Deiner Leistungsentwicklung voran bringen.
Nutze Fitnesskurse für die Stärkung deiner Muskulatur
Nutze Fitnesskurse für die Stärkung deiner Muskulatur

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Gedanken zum neuen Marathon-Weltrekord

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Als Läufer hat man verschiedene Ziele: Wer träumt nicht davon, ein Mal im Leben einen Marathon zu laufen? Ein Mal im Leben zweieinhalb Bahnrunden unter 3 Minuten zurückzulegen? Oder wer traut sich, sich 5 Kilometer unter 20 Minuten als Ziel zu setzen oder 10 Kilometer unter 50 Minuten?
Gestern, im Rahmen des 40. BMW Berlin Marathon hat uns Wilson Kipsang aufgezeigt, dass es möglich ist, 42 Mal einen Kilometer in 2:55min/km zurückzulegen. 42 Mal – ohne Pause. Dies entspricht einer Geschwindigkeit von 20.6km/h. Eine unglaubliche Leistung, wenn man bedenkt, dass dies ganz viele nicht einmal mit dem Fahrrad schaffen würden. Es sei denn, sie haben eine zusätzliche Antriebshilfe.
Das Resultat von Wilson Kipsang zeigt aber noch etwas anderes auf. Seine 2:03:23 sind nicht nur neuer Weltrekord, sondern auch ein Beweis dafür, dass jede gelaufene Zeit von Wert ist. Es ist seine neue persönliche Bestzeit und seit gestern der neue Massstab für ganz viele andere. Nicht 2:03:00, sondern 2:03:23 gilt es zu schlagen.

Marathon laufen heisst auch Emotionen erleben
Marathon laufen heisst auch Emotionen erleben

Der eine oder die andere beisst sich immer noch an der 4-Stunden-Marke die Zähne aus. Die vielen intensiven Erlebnisse während der Vorbereitung und die Verbesserung der persönlichen Bestzeit von 04:13:12 auf 04:03:38 werden plötzlich nebensächlich.
Sind Zahlen wirklich mehr Wert als der Weg dorthin? Ich finde nicht. Darum Respekt und herzliche Gratulation an alle, die für den persönlichen Erfolg Zeit und Energie investieren.