CoachingDay – Wir beantworten deine Fragen zum Lauftraining

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Nutze die Gelegenheit und stelle uns am Mittwoch, 27. November (7:30-17:00 Uhr) deine offenen Fragen zum Laufsport im Allgemeinen und zum Training im Speziellen. Während einem ganzen Tag beantwortet Laufexperte Valentin Belz die Fragen, die hier im running.COACH Blog, auf unserer Facebook-Seite und auf der Seite unseres Partners SportXX gestellt werden.

Laufexperte Valentin Belz beantwortet am 26. November deine Fragen
Laufexperte Valentin Belz beantwortet am 26. November deine Fragen

Dies ist bereits der dritte CoachingDay. Hier liest du Fragen und Antworten der ersten beiden Austragungen: CoachingDay 1 und CoachingDay 2

Kai Heuzeroth – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Ich bin running.COACH Jünger der ersten Stunde und immer zufrieden gewesen. Trotz meiner gesundheitlichen Probleme aufgrund meiner Borreliose konnte ich dank dem running.COACH dosiert trainieren und hatte in der Folge immer weniger gesundheitliche Auszeiten. Im April diesen Jahres sagte meine sportliche 13-jährige Tochter zu mir „Papa, Du hast aber einen ganz schönen Bauch bekommen“. Dies konnte ich nicht auf mir sitzen lassen, und ich begann meine Ernährung umzustellen und abzunehmen. Mein Training führte ich natürlich wie in den vergangenen Jahren mit dem running.COACH fort.

Die Worte meiner Tochter haben mich aufgeschreckt
Die Worte meiner Tochter haben mich aufgeschreckt

Die Gewichtsabnahme ging erst mal, wie der Trainingserfolg, sehr schleppend voran. Den 10er und den Halbmarathon lief ich im Mai um 44 Minuten bzw. 1:38 Stunden. Durch Zufall fand ich bei Amazon das Buch „Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie“ von Dr. med. Raimund von Helden. Auch bei mir ergab der Vitamin-D3-Test eine massive Unterversorgung, und ich füllte mein Vitamin-Depot wie im Buch beschrieben auf. Schon nach kurzer Zeit verbesserte sich mein Gesundheitszustand massiv.
Mit meinem Trainingspartner macht das Laufen doppelt Spass
Mit meinem Trainingspartner macht das Laufen doppelt Spass

Ich begann weiter abzunehmen und konnte immer härter nach den Plänen des running.COACH trainieren. Nach fleißigem Training und 11 Kilo Gewichtsabnahme stand im August nun der nächste Halbmarathon auf dem Plan, den ich unter 1:35 Stunden beenden wollte, was schon seit Jahren mein Traum war. Beim Hunsrück-Marathon am 25.08. wurde mein Traum nun wahr: Ich pulverisierte meine Bestleistung auf 1:32,10 Stunden. Danach verbesserte ich noch meine 10er Zeit auf 40:50 Minuten und meine 5er Zeit auf 19:20 Minuten. Ein Ende meines Höhenfluges ist im Moment nicht in Sicht. Dennoch bin ich froh, dass der running.COACH mich in meiner Euphorie auch immer wieder ausbremst und mein Training reduziert, um mich für die nächste Leistungssteigerung fit zu machen.
Meine Ziele motivieren mich, auch im Winter zu trainieren
Meine Ziele motivieren mich, auch im Winter zu trainieren

Für 2014 habe ich mir drei Ziele gesetzt: 10er unter 40 Minuten, Halbmarathon unter 90 Minuten und meinen ersten Marathon bestreiten. Dank dem running.COACH und der Betreuung durch Valentin Belz bin ich mir sicher, diese Ziele auch zu erreichen. Wer möchte, kann auch gerne meine Trainingserlebnisse mit dem running.COACH hier verfolgen und nachlesen.

Viktor Röthlin verzichtet auf Start in Fukuoka

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Viktor Röthlin hat seinen Start beim Marathon im japanischen Fukuoka abgesagt. Für den Europameister von 2010 macht eine Teilnahme aufgrund des jetzigen Formstandes keinen Sinn. Die Trainings- und Wettkampfresultate in den vergangenen Wochen fielen für Viktor nicht so aus, wie er sich das gewünscht hatte. «Damit ich am 1. Dezember meine sportlichen Ziele in Japan erreichen kann, genügt mir die Vorbereitungszeit nicht mehr», so der 39-Jährige.
Die Erholung nach Viktors 3. Platz beim Jungfrau-Marathon Mitte September hat länger gedauert als gedacht. Dazu kommt, dass der Obwaldner im Moment stark erkältet ist. Deshalb legt der Europameister von 2010 eine zweiwöchige Trainingspause ein und beginnt dann mit dem Aufbau für die Saison 2014.

Viktor Röthlin sagt den Start am Fukuoka-Marathon ab.
Viktor Röthlin sagt den Start am Fukuoka-Marathon ab.

Keinen Einfluss auf EM
Die weitere Wettkampfplanung von Viktor ist nach der Absage für den Fukuoka-Marathon noch offen. Grosses Ziel bleibt die Heim-EM im nächsten August in Zürich, wo der Schweizer Rekordhalter seinen letzten Marathon als Spitzenläufer bestreiten will. «Bis zum EM-Marathon bleiben mir noch etwas mehr als 9 Monate. Auf meine Leistung in Zürich wird diese Absage keinen Einfluss haben», so Viktor.
running.COACH wünscht möglichst rasche Genesung und alles Gute auf dem Weg zu den nächsten Zielen.

Starkes Immunsystem, mehr Leistung

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Training bei kalten Temperaturen, Räume mit Heizungsluft, hustende und schniefende Menschen im Umfeld: Im Spätherbst und Winter ist das Risiko, sich einen viralen Infekt einzufangen, wesentlich erhöht. Zwar stärkt regelmäßiges Ausdauertraining das Immunsystem, doch gleichzeitig sinken beispielsweise bei langen oder sehr intensiven Einheiten zunächst die Immunabwehrkörper. Mit diesen Tipps zum Verhalten und zur Ernährung unterstützt Du Deinen Körper, um gesund durch den Winter zu kommen.

Das Laufen in der kalten Jahreszeit fordert das Immunsystem stark
Das Laufen in der kalten Jahreszeit stärkt und fordert das Immunsystem gleichzeitig

Bekleidung und Verhalten
1. 3-Lagen-Prinzip:
Wähle Deine Laufbekleidung bewusst aus. Ist es windig? Wie kalt ist es? Wie lang laufe ich? Achte unbedingt darauf, dass jede Bekleidungsschicht aus Funktionsfaser besteht, sodass die Feuchtigkeit von der Haut nach außen transportiert wird. Bei Wind solltest Du unbedingt darauf achten, eine hochwertige Jacke mit Windstopper-Funktion zu tragen und Deinen Rumpf warm zu halten. Eine Laufweste ist im Winter mein Lieblings-Kleidungsstück. Mehr zum 3-Lagen-Prinzip findest Du hier, die Bekleidungstipps für alle Wetterbedingungen im running.COACH in der Infobox > So funktioniert’s > Bekleidungstipps
2. Warmen Kopf bewahren
Halte Deinen Kopf bedeckt, denn über diesen verlierst Du viel Wärme. Wer dies nicht mag, sollte zumindest mit einem Stirnband die Ohren schützen.
3. Schnell sein – auch nach dem Training
Nach dem Training heißt es so schnell wie möglich raus aus den nassen Klamotten. Verlege das Dehnen ins Wohnzimmer und ziehe Dich vorher um.
4. Badewanne und Sauna
Wärme tut gut und entspannt. Eine heiße Badewanne oder moderates Saunieren unterstützen die Regeneration, fördern die Durchblutung und bringen Wohlbefinden. Ein kurzes, kaltes Abbrausen, Eisbecken oder Einreiben mit Eis oder Schnee regen zusätzlich den Stoffwechsel an.
Ein heisses Bad entspannt die Muskulatur
Ein heisses Bad entspannt die Muskulatur

Ernährung
1. Ein Kohlenhydratmangel belastet den Körper und macht ihn anfälliger für Infekte. Achte daher besonders bei langen und intensiven Läufen auf eine ausreichende Versorgung. Nach dem Training solltest Du auch so schnell wie möglich etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Du kannst Dir beispielsweise den PowerBar Recovery Drink mit warmer Milch zubereiten. Als Ergänzung und zusätzlichen „Immunbooster“ kannst Du noch 1 TL Zimt und 1 TL Kakaopulver hinzufügen.
2. Scharfe Gewürze und Kräuter sollten besonders im Winter jeden Tag gegessen werden. Sie unterstützen die Immunfunktion und regen den Stoffwechsel an. Besonders hervorzuheben sind hierbei:
Chili, Kurkuma, Zimt, Gewürznelken und Ingwer sowie alle grünen Kräuter, wie Oregano, Petersilie, Schnittlauch, Salbei, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Basilikum, Koriander, Dill usw..
Passende Rezepte, wie „Doppelt heißer Gewürzkakao“ oder „Kräuterquark“ findest Du untenstehend.
Versuche möglichst häufig Gemüse und Früchte am Tag zu konsumieren
Versuche möglichst häufig am Tag Gemüse und Früchte zu konsumieren

3. Gemüse und Obst stecken voller Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Für ein starkes Immunsystem solltest Du viel Abwechslung in Deine Auswahl bringen, so roh wie möglich essen (bzw. schonend garen) und jeden Tag mindestens zwei Stück Obst und drei Stück Gemüse verzehren. Acerola-Saft ist sehr Vitamin-C-haltig. 20 cl mit 200 ml Wasser und 1 TL Honig trinke ich jeden Morgen. Damit ist der Tagesbedarf bereits abgedeckt.
Doppelt heißer Gewürzkakao
Zutaten:
200 ml Milch
1 TL Zimt
1-2 TL stark entöltes Kakaopulver
1 Prise Chilipulver
1 TL Honig
Zubereitung: Die Milch erwärmen. Die Gewürze zunächst mit etwas Milch anrühren, mit dem Rest aufgießen und mit Honig süßen.
Kräuterquark ( mit Ofenkartoffel oder Vollkornbrot)
Zutaten:
250 g Magerquark
200 g körniger Frischkäse
250 g Naturjoghurt
2 Bund frische Kräuter nach Wahl
1 kleine Zwiebel
etwas Salz, Pfeffer und Chilipulver
eine halbe Gurke gerieben
Zubereitung: Die Milchprodukte mischen. Die Kräuter waschen und fein schneiden. Die Zwiebel sehr fein würfeln. Die Gurke reiben. Alle Zutaten mischen und mit Gewürzen abschmecken. Dazu schmecken frisches Vollkornbrot oder Schalenkartoffeln.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.