Margot Heutschi – Meine Erfahrungen mit dem Freemium von running.COACH

Kategorien

Margot Heutschi
Margot Heutschi

Seit 1979 trainiere ich regelmässig und protokolliere meine Trainings. So habe ich jeweils einen Überblick und zugleich eine Motivation, mich wöchentlich mehrmals zu bewegen. Gelernt habe ich das Führen eines Trainingstagebuches 1981 im Laufseminar von Ryffel Running im Engadin. Damals auf festem Papier in einem Büchlein, ausgestattet mit Farbstiften, welche die jeweilige Trainingsart dokumentierten. Mit letztlich entsprechenden Erfolgen.
Das Trainingstagebuch von Margot Heutschi aus dem Jahr 19...
Das Trainingstagebuch von Margot Heutschi aus dem Jahr 1981

Über all die Jahre ging mir das Eintragen in Fleisch und Blut und meine Resultate wurden immer besser und an den Läufen wurde ich immer weiter vorne rangiert. Ab und zu konnte ich auch gewinnen, vor allem in Langlauf-Rennen.
Margot Heutschi war stets polysportiv unterwegs
Margot Heutschi war stets polysportiv unterwegs

Dann kam das Computerzeitalter und Papier und Farbstifte wurden überflüssig. Auch ich eröffnete 2008 einen Account im elektronischen Tagebuch von Ryffel Running. Das Ganze war natürlich handlicher und ich konnte meine Jahreseintragungen auf einfache Art und Weise abspeichern und auswerten. Da Ryffel Running vor einem Jahr sein Trainingstagebuch mit der Umgestaltung der Webseite einstellte, war ich froh, dass running.COACH Hand bot und meine Daten importierte. So kann ich meine vielfältigen Trainings weiterhin eintragen und in der übersichtlichen Statistik auswerten.
Im Engadin fühlt sich Margot Heutschi besonders wohl
Margot Heutschi auf dem Weg nach Muottas Muragl 2012

Leider kann ich durch das Rheuma nicht mehr so gezielt trainieren wie früher und habe deshalb 2004 zum Nordic Walking gewechselt. Das kostenlose Trainingstagebuch von running COACH bewährt sich: so kann ich meine verschiedenen Trainings wie Walking, Kraft, Langlaufen, Aqua-Fit, Tai Chi und der Besuch der Kältekammer -110 C gegen das Rheuma bestens eintragen. Nach wie vor ist es für mich eine Motivation zur Bewegung, zur Disziplin und dran zu bleiben. Im Jahresrückblick erkenne ich, was sich da alles zusammen trägt.
Beim running.COACH gefällt mir, dass man freundlich beraten wird und die Hilfe umgehend kommt, wenn man mit den technischen Tücken an die persönlichen Grenzen stösst.
Danke dem Team und Valentin
 

Trainingstipps für winterliches Alternativtraining

Kategorien

Haben wir Dich motivieren können mit unserem letzten Tipp zum Wintertraining? Dann sollte es nun gleich in die Umsetzung gehen, denn zumindest in gewissen Landesteilen hat es in höheren Lagen noch genügend Schnee. Du möchtest nochmals nachlesen? Hier findest Du den Text.

In diesen drei Sportarten kannst du die Basis für erfolgreiche Wettkämpfe in der Laufsaison legen
In diesen drei Sportarten kannst du die Basis für erfolgreiche Laufwettkämpfe legen

Schau doch gleich mal in Deinen Trainingsplan des running.COACH und suche Dir eine Einheit aus, die Du durch Schneeschuhlaufen, eine Skitour oder Langlaufen ersetzen kannst. Hier findest Du konkrete Vorschläge zur Umsetzung:
1. Langlaufen
Ersetze durch folgende Einheit ein Mitteltempo oder ein Intervalltraining:
Laufe Dich 10 Minuten ein. Führe dann für etwa 10 Minuten ein Techniktraining durch: Lauf ohne Stöcke und optimiere so die Gleitphase und Deine Beinarbeit. Führe danach 3x 10 Minuten mit mittlerer Intensität durch. Halte das Tempo stets möglichst gleich hoch, egal, ob die Loipe flach oder leicht berghoch geht. Die Intensität ist entsprechend variabel. Führe zum Abschluss ein Auslaufen durch.
2. Schneeschuhlaufen
Ersetze ein Intervalltraining 1:1 durch das Laufen mit den Schneeschuhen. Orientiere Dich nicht am Tempo, sondern ausschließlich am subjektiven Anstrengungsgrad, der dir durch die grosse Ziffer in deinem Trainingsplan angegeben wird. Das gleiche kannst Du bei einem Dauerlauf oder einem Mitteltempo machen. Beachte auch hier die Vorgabe im running.COACH.
Beispiel: Laufe dich ganz locker 10 Minuten ein. Laufe dann 5×5 min schnell mit 3 Minuten Trabpause, laufe Dich 10 Minuten aus.
3. Skitour
Ersetze einen langen Lauf durch eine Skitour und profitiere im Kraftausdauerbereich:
Variante A: Crescendo über 2-3 Stunden. Du startest mit einer Intensität, die einem Dauerlauf ähnlich ist. Während den letzten 30-40 Minuten erhöhst Du das Tempo kontinuierlich.
Variante B: Tour nach Vorbelastung. Du startest mit hoher Intensität und gehst nach 30 intensiven Minuten über in eine extensive Dauerbelastung.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Pflege deine Basis

Kategorien

Zwei von drei Läufern kämpfen im Laufe eines Jahres mit orthopädischen Problemen. Diese Zahl ist alarmierend und geht insbesondere auf die Tatsache zurück, dass das Laufen als Sportart in seiner Komplexität unterschätzt wird. Wir kümmern uns bloss um das SOLL an Wochenkilometern und höchstens noch um die Geschwindigkeit, mit der wir diese Kilometer zurücklegen. Dass es für beschwerdefreies, langfristiges und schnelles Laufen aber mehr braucht, wird häufig vergessen.

Laufen sieht einfach aus, ist aber eine komplexe Sportart
Laufen sieht einfach aus, ist aber eine komplexe Sportart

Wer Golf spielt, tanzt oder schwimmt, setzt sich automatisch mit seiner Technik auseinander. Dieses Selbstverständnis fehlt bei uns Läufern. Wir haben das Gefühl, dass wir im Alter von rund 12 Monaten den aufrechten Gang lernen und die Technik des Laufens in der Folge beherrschen. Dabei gehört noch viel mehr dazu. Laufen ist eine komplexe Angelegenheit, in die nicht nur die Komponente Ausdauer, sondern auch die Faktoren Koordination, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit hineinspielen.
Wollen wir schnell und beschwerdefrei laufen, können wir uns primär an diesen Faktoren orientieren. Je mehr wir in sie investieren, desto stabiler steht unser Fundament. Limitiert oder gebremst werden wir durch den schwächsten Faktor. Lasst uns die nächsten Laufziele ganzheitlich denkend angehen. Wir sollen athletisch(er) werden und in alle Faktoren investieren und so die Basis vergrössern, damit die Leistung auf einem stabilen Fundament steht. Übungen zu diesen Faktoren findet ihr übrigens zu jeder Trainingseinheit im running.COACH unter dem Link „Videos“ und hier.
Je breiter das Fundament, desto stabiler die Leistung
Je breiter das Fundament, desto stabiler die Leistung

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Heute berichtet uns Stephan Lehmann aus seinem Trainingsalltag. Wobei von Trainieren nicht wirklich die Rede sein kann, durchlebt er doch gerade ein Motivationstief:

Stephan's Ziel ist der Hamburg Marathon
Stephan’s Ziel ist der Hamburg Marathon

Es ist Winter – immer noch, aber so ganz richtig irgendwie auch nicht. Die extrem kalten Temperaturen der letzten Jahre fehlen und trotzdem war ich in den letzten Wochen, vielmehr Monaten in einem tiefen Motivationsloch. Seit meinem persönlichen Highlight, dem New York Marathon am 03. November bin gerade mal knapp 100 Km gelaufen. Das macht sich bemerkbar: zum einen in der Grundausdauer und zum anderen auch am Körper ( meine Hose hat’s besonders zu spüren bekommen). Vielleicht hängt das aber auch zusammen: mehr Körper – schlechtere Grundausdauer…
Beim Blick auf den Kalender habe ich dann allerdings festgestellt, dass es SO auf jeden Fall nicht weitergehen kann: 12 Wochen bis Hamburg – wo ich doch (mal wieder) Haile zum Weltrekord vor mir her treiben soll, eine Woche weniger bis zum Halbmarathon in Hannover als letzte Standortbestimmung. Also mal wieder den Schweinehund am Schlawittchen packen und die persönliche Komfortzone (man kann sich auch ganz gut an’s nix bis wenig tun gewöhnen) verlassen. Wohl wissend, dass nun die nächsten zwei, drei Wochen mehr Plackerei und Quälerei sein werden, als mit großem Spaß zu tun haben werden. Aber was Jammer ich? Ich habe es mir selber zuzuschreiben und folglich auch nicht besser verdient…
Um ehrlich zu sein, habe ich den running.COACH Trainingsplan seit Beginn des Jahres eher ein wenig stiefmütterlich behandelt und die wenigen Trainingsläufe (längster immerhin 14 Kilometer) dazu benutzt, mich an die running.COACH App zu gewöhnen. So langsam kommen wir beide miteinander klar – auch wenn ich das eine oder andere Mal eine mittelgroße Hasskappe bekam, wenn ich mal wieder hörte: „Tempowarnung! Du bist zu langsam“ – als wenn ich das nicht selber wüsste…
Jetzt gibt’s kein Pardon mehr
Sei’s drum: mit Beginn der KW 7 steige ich nun voll in das Training mit Plan und App ein und habe den festen Willen, dies bis zum Hamburg-Marathon voll durchzuziehen. Aus der Erfahrung der letzten Jahre weiß ich, dass ich trotz des derzeitigen katastrophalen Trainingszustandes noch auf eine Zeit so um die 3:50 kommen kann und habe den Plan auch entsprechend angepasst. Für mein großes Ziel, noch mal die 3:30 zu knacken, brauche ich noch ein bisschen mehr Zeit und werde mich da auf den Herbst fokussieren. Ich laufe ohnehin lieber, wenn es wärmer ist…
Der Trainingsplan von Stephan im Februar
Der Trainingsplan von Stephan im Februar

Nach einem kurzen Aufgalopp am Montag stand am Dienstag dann das erste Intervalltraining auf dem Programm. Auch wenn es zum Schluss weh getan hat, so hatte ich hinterher doch endlich wieder dieses gute Gefühl, etwas für mich und meinen Körper getan zu haben und unterm Strich ist diese doch sehr intensive Einheiten besser ausgefallen, als ich es erwartet/ befürchtet hatte. Auf jeden Fall haben mich diese beiden Tage beflügelt und motiviert, jetzt unbedingt dran zu bleiben und mich wieder ernsthaft auf meinen Lieblingsmarathon (in Deutschland 😉 ) vorzubereiten. Immerhin spielen mir die immer angenehmer werdenden Temperaturen in die Karten und ich habe in diesem Jahr einen ganz großen Vorteil gegenüber den vergangenen Jahren: bleibe ich tatsächlich am Ball, dann kann ich mich konsequent 12 Wochen am Stück vorbereiten. In den vergangenen Jahren waren im März meist anderthalb Wochen nahezu komplett weg, da wir zu diesem Zeitpunkt im Skiurlaub waren. Man kann mir vielleicht nachsagen, ein Esel zu sein, aber eine Bergziege bin ich dafür nicht und somit ist dann das Lauftraining dort fast immer ausgefallen.
Es gilt jetzt also, Kilometer zu fressen, dafür aber ein paar Kilo Gewicht zu verlieren und den Schlendrian wieder heraus zu bekommen. Ich bin guter Dinge, das hinzukriegen, auch wenn die erste Zeit jetzt sicherlich kein Spaziergang wird. Vielleicht schaffe ich es auch noch, den einen oder anderen Vorbereitungswettkampf noch mit einzubauen – wobei hier jedoch die Kilometerleistung weit vor der Zeit stehen sollte. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten… 😉
In diesem Sinne: „Quäl Dich, Du Sau!“ 😉

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Heute berichtet Michael, der derzeit in der Vorbereitungsphase für den Vienna-City-Marathon Mitte April steckt, über seinen Start ins Laufjahr 2014. Rund 10 Wochen vor seinem 4. Marathon gibt er Einblick in seinen Alltag.

Michael Romberg - running.COACH Team Member
Michael Romberg trainiert für seinen 4. Marathon

Wien ist eine tolle Stadt. Der Start beim UN-Center erinnert ein bisschen an New York, zumal man sofort über eine Brücke läuft und die Skyline des UN-Centers allerdings im Rücken hat. Anstatt Rapp wird der Lauf mit Musik von Richard Strauss gestartet. Hört sich kitschig an, passt aber zu der Wiener Stimmung. Der Lauf führt an fast allen Sehenswürdigkeiten Wiens vorbei. Geplant habe ich diesmal eine Zielzeit von knapp unter 3:40 Stunden. Normalerweise müsste das schon klappen, da ich dieses Mal konsequenter als bei den letzten Marathonläufen trainiere. Den letzten VCM bin ich in ungefähr 3:49 gelaufen – also etwa 10 Min langsamer. Bisher verlor ich in der zweiten Hälfte immer rund 10 Min. Ab km 30 wurden die Beine schwerer und das Tempo langsamer. Das lag vermutlich zum einen an den bisher eher geringen wöchentlichen Umfängen von durchschnittlich 35 km und zum anderen daran, dass ich bei meinen bisherigen Marathonläufen nur drei Mal die Woche trainiert habe.
Meine Ziele zu Marathonzeiten setze ich bewusst nicht zu hoch. Je schneller, desto mehr Zeit muss jeder Läufer investieren, das gilt nicht nur für die Vorbereitungszeit. Mir geht es eher um Fitness, früh im Jahr aus den Startlöchern zu kommen und hin und wieder einen schönen Lauf zu machen. Pro Jahr komme ich so auf 1600 – 2000 Laufkilometer und etliche andere sportliche Aktivitäten. Das Laufpensum ist eigentlich nicht sehr hoch, aber ich denke, damit habe ich den Weg für mich gefunden. In meinen Berichten wird es deshalb nicht immer nur ums Laufen gehen. Laufen ist für mich der Weg fit und gesund zu bleiben.
So lief mein Training im Januar
Das letzte Jahr hat mit dem Silvesterlauf in Gersthofen geendet. Meine Firma sponsert seit 3 Jahren den Lauf, so dass es quasi für jeden Läufer unserer Firma Pflicht ist, daran teilzunehmen. Mit rund 45 Minuten für die 9,7 km landet man im Pulk von 1600 Läufern zwar nicht vorne, aber für das erste Drittel in der Altersklasse reicht es meist. Die Klasse M50 ist wie die M45 mit recht starken Läufern besetzt. Der Beste M50-Läufer schafft die Strecke in 34 Min – Respekt!
Nach Silvester bin ich mit meiner Familie in Österreich ein paar Tage Schi gefahren, so dass ich das Lauftraining erst wieder in der 2. Januarwoche begonnen habe. Jede Woche stehen vier Läufe auf dem Programm. Mein Trainingsplan sagt mir montags einen kürzeren Lauf in moderatem Tempo, mittwochs Tempotraining meist im Marathonwettkampftempo von rund 5:12 Min/km oder schnelleren, kürzeren Intervallen. Freitags steht ein Lauf mit 10-14 km knapp unter dem 6:00 Schnitt an. Sonntag dann der lange Lauf, derzeit in rund 6:00 Min/km.
Der Trainingsplan von Michael im Februar
Der Trainingsplan von Michael im Februar

Im Januar habe ich den Montagslauf durch eine Stunde auf dem Indoor Spinningrad mit anschließendem Saunagang ersetzt. Für die Grundlagenausdauer ist das sicher ein recht gutes Alternativtraining. Allerdings fehlen die rund 8-9 Lauf-Kilometer im Trainingsplan. Das schlechte Gewissen hält sich aber in Grenzen. Die Spinningstunde mache ich seit 4 oder 5 Jahren regelmäßig im Winter. Ich habe mich aber dieses Jahr entschlossen, die Spinningstunde ab März zu streichen und bis nach dem Marathon dem Trainingsplan zu folgen und nur noch zu laufen.
Den wöchentlichen Tempolauf machte ich bisher auf dem Laufband, da ich leider erst heimkomme wenn es dunkel ist und sich dann der Spaß draußen in Grenzen hält. Dieses Jahr liegt im Vergleich zum letzten Jahr kein Schnee bei uns. Zudem sind die Januarstürme ausgeblieben, so dass ich die restlichen Läufe im Januar immer draußen gelaufen bin.
Tempoläufe auf dem Laufband werden von vielen Läufern in den Foren belächelt und als zu leicht empfunden. Beschäftigt man sich mit dem Thema Laufband länger, ist es eine ganz gute Indooralternative zu Läufen draußen. Vor allem im amerikanischen Raum gibt es tatsächlich Läufer, die bereiten einen Marathon komplett auf der treadmill vor. Und es funktioniert – ist aber nichts für mich. Dafür ist unsere Gegend zu schön.
Durch die eingestellte Steigung von 1% wird der Luftwiderstand simuliert. Der Motor gibt die Pace vor. Durch den fehlenden Wind und die Temperatur von 18 Grad im Keller läuft der Schweiß wesentlich stärker aus draußen. Tempointervalle bis unter 4 Minuten/km kann ich ganz gut laufen. Die vorgegebenen Einheiten schaffe ich meist innerhalb der Vorgabe. Wenn es mal nicht klappt, liegt es dann daran, dass ich vorher zu viel gegessen habe. Ja das liebe Essen….
Der Long Jog ist noch nicht mein Favorit
Der für mich unangenehmste Lauf ist deshalb immer der lange Lauf am Sonntag. Sonntag ist der einzige Tag an dem ich meist ausschlafe. Nach dem Frühstück um 10:00 Uhr mit der Familie, warte ich noch 2-3 Stunden und dann geht’s los. Damit ist der Sonntag allerdings sprichwörtlich „gelaufen“. Umso mehr schmeckt dann das verspätete Mittagessen am Abend mit einem gutem Glas Wein.
Das vorgegebene Tempo um die 6:00 Min/km ist für mich nach 1,5 Stunden nicht mehr so locker. Der Puls steigt dann sukzessiv auf 150 Schlägen pro Minute. 150 Herzschläge sind bei mir dann schon mehr als 80% meiner maximalen Herzfrequenz. Die Sunnto Ambit sagt, dass die Atemfrequenz nach 90 Min von 26 auf 32 Züge pro Minute steigt. Die Fettverbrennung setzt nach 90 Minuten voll ein und treibt den Puls und die Atmung hoch. Es gibt Trainingspläne, die laufen den „Langen“ strikt nach Puls. Wie ein schneller Spaziergang. Der running.COACH gehört nicht dazu, was ich auch gut finde. Aber wie Valentin in einem Blog schon geschrieben hat, ist es wichtig die Pace bei den langen Läufen zu halten. Wichtig ist, dass alle Einheiten im Plan aufeinander abgestimmt sind. Unser Plan sagt eine Intensität von 4 voraus, was dann schon recht anstrengend ist.
Michaels lange Laufrunde
Michaels lange Laufrunde

Meine Sonntagsstrecke ist sehr abwechslungsreich und auch etwas profiliert mit gemischtem Belag und rund 150 Höhenmetern. Die Runde hat etwa 30 km, kann aber abgekürzt oder verlängert werden. Beginn der Runde ist auf Asphalt und verläuft dann am Ufer der Wertach entlang. Dort gibt es viel Natur, teilweise mit seltenen Vögeln. Oft liegt auf dem Weg noch Restschnee oder es sind große Pfützen im Weg. Der Rückweg führt über einen Feldweg im Wald. Ab und an hat mich früher auf dieser Runde schon ein Bussard angegriffen. Das machen die aber erst, wenn sie Junge haben und ihr Revier verteidigen. Ablenkung ist jedenfalls genug da.
Die ersten beiden Stunden gehen mental noch recht gut und machen Spaß. Die letzte Stunde kann dann schon nerven, besonders wenn es regnet, windig, der Weg voll Matsch ist und von links und rechts Hunde in den Weg preschen. Gut dass ich keine Angst vor Hunden habe. Ich glaube fest daran, dass die Tiere das merken. Gebissen hat mich jedenfalls noch keiner.
So bereite ich mich spezifisch auf den Marathon vor
Durch die Lage der langen Runde muss das Getränk mitgeschleppt werden. Bisher habe ich da noch keine gute Lösung gefunden. Die Flasche baumelt rechts an der Hüfte und stört beim rhythmischen Laufen. Das Beste wäre es, vorher die Wasserflaschen zu deponieren, der Aufwand ist mir allerding zu hoch. So bin ich die Runde auch schon ohne Getränk gelaufen. Bei der derzeitigen Temperatur ist das möglich, aber nicht angenehm. Den nächsten „Langen“ laufe ich auf Asphalt auf einer 10 km Runde. Da kann ich auch Getränke deponieren, an denen ich zwei Mal vorbei komme. Gels oder süße Getränke nehme ich auf den „Langen“ nicht mit um den Fettstoffwechsel stärker zu trainieren.
Die Jahre vorher hatte ich nach den langen Runden immer ein bis zwei Tage Muskelschmerzen in den Oberschenkeln oder Waden. Das ist jetzt fast komplett weg. Am Abend merke ich kaum noch was von der Belastung. Letztens habe ich mir noch eine Blackroll besorgt, um die Waden und Schenkelmuskel noch mehr zu lockern.
Bis zum Marathon sind es jetzt noch 4 lange Läufe über 20 km und ein Trainings-Halbmarathon, den ich mir selbst gesetzt habe, um die Marathonpace auf 21 km zu testen. Im Januar bin ich – trotz der fehlenden ersten Woche – dann doch rund 180 km gelaufen, habe eine Schitour gemacht und bin rund 6 Stunden Rad gefahren. Die vierte Woche im Januar war im Umfang etwas reduziert. Interessant ist, dass diese Zwischenregeneration gefühlt schon notwendig war. Momentan bin ich gut erholt und denke der Marathon kann kommen.
Viele Grüße Michael
 

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

Kategorien

Unsere drei Teammitglieder erzählen uns, wie sie mit ihrem Training ins neue Jahr gestartet sind. Den Anfang macht Barbara Lüscher-Hegnauer:

Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen
Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen

Das neue Jahr startete ich nicht mit Training, sondern mit diversen Aktivitäten beim Umbau in unserem künftigen Haus. Erst als für die Kinder die Schule begann, schnürte ich wieder die Sportschuhe. Als ich nach der zweiwöchigen Trainingspause meinen Trainingsplan neu generierte, kamen da plötzlich wieder Walking-Einheiten vor, wo vorher nur noch Lauftrainings aufgelistet waren. Ehrlich gesagt, hat mich dieser Umstand entlastet. Die Nordic-Walking-Einheiten erachte ich als weniger anstrengend, während sich bei der Aussicht auf Long-Jogs in der Länge von 13 km doch eher ein mulmiges Gefühl breitmachte.
Das gute Wetter sorgt für ein Motivationshoch
Ich versuchte also, die Trainingseinheiten in meinen Wochenplan einzufügen. Es gelang mir mit ganz wenigen Ausnahmen, alles so einzuteilen, dass die Planung aufging. Interessanterweise schien ich die sonnigen Zeitfenster im Januar für mich gebucht zu haben. Montag: 9 km Nordic-Walking bei schönstem Sonnenschein, coupierte Strecke mit herrlichem Blick auf den Thunersee. Dienstag: Nieselregen und zum Glück Ruhetag. Mittwoch: Lauftraining entlang der Aare und der Zulg, Sonnenschein. Donnerstag: Stark bewölkt; kein Training. Freitag: 4,5 km Nordic Walking. Wetter? Natürlich Sonnenschein!
In etwa diese Reihenfolge wiederholte sich in jenen Wochen regelmässig. Das bedeutete für mich vor allem eines: ein Motivationshoch! Ich genoss die frische Luft, die Bewegung, die Umgebung und das befriedigende Gefühl nach dem Training. Der Untergrund war zwar oft recht aufgeweicht und die Laufschuhe mussten später von einer Dreckschicht befreit werden. Auch schaffe ich es immer, die Hose bis zu den Knien mit Spritzern zu versehen. Aber das sind Dinge, die ich in Kauf nehme. Ich stelle nämlich bereits einen grossen Fortschritt fest.
Mit Nordic Walking kann die Grundlage trainiert werden
Mit Nordic Walking kann die Grundlage trainiert werden

Unterdessen schaffe ich es, eine Stunde am Stück zu laufen! Wenn ich an die Ecke komme, an der ich noch im Herbst meinen Lauf mit einer Gehpause unterbrechen musste, breitet sich ein Lächeln auf meinem Gesicht aus. Momentan plane ich meine drei wöchentlichen Einheiten für Montag, Mittwoch und Freitag ein, damit ich das Wochenende freihalten kann für Umbauarbeiten, Aufräumen, Entsorgen und natürlich Kinderbetreuung. Diese Trainings absolviere ich daher alleine.
Nie ganz alleine unterwegs
Mein treuer Begleiter ist mein iPhone. So sagt mir die nette Stimme der Running-Coach-App regelmässig, ob ich zu schnell oder zu langsam laufe. Dazwischen geniesse ich meine Lieblingsmusik, die ich mir in einem speziellen Lauf-Ordner angelegt habe. Der Takt der Musikstücke bestimmt nämlich sehr stark – wenn auch meist unbewusst – mein Lauftempo. Getragene Balladen muss ich mir also zu Hause anhören. Auf die Laufstrecke gehören rassige Stücke, die mich so richtig beflügeln.
Ich geniesse beim Laufen die kleinen und grossen Wunder der Natur. Da ich viel fotografiere – natürlich nicht während des Trainings – gehe ich wohl ein bisschen mit dem Dauer-Fotosujet-Blick durch den Alltag. Die Natur wahrzunehmen, Musik zu hören und meine Bewegungen zu spüren; diese drei Dinge, die ich mit einem Training alle auf einmal haben kann, motivieren mich sehr. So kann ich vom Alltag abschalten und einfach mal den Kopf durchlüften. Mit etwas Glück kommt mir unterwegs sogar noch eine gute Idee für meine Geschäftstätigkeit.
Der Trainingsplan von Barbara im Februar
Der Trainingsplan von Barbara im Februar

Wenn ich diese Zeilen schreibe, bin ich gerade ziemlich weit weg von einem regelmässigen Training. Aber davon erzähle ich euch im nächsten Beitrag…

Alternative Trainingsformen im Winter

Kategorien

Am kürzesten Tag im Winter scheint die Sonne zum Beispiel in München in etwa nur halb so lang wie am längsten Sommertag: gerade einmal rund acht Stunden! Das macht viele Menschen träger, die Lust auf Aktivität sinkt, die Couch wird lieber vorgezogen. Gleichzeitig die Frage: Kann ich bei diesen Bedingungen draußen laufen gehen? Nutze den Winter doch mal, um alternative Trainingsformen auszuprobieren. Lockere Grundlagenläufe, die Du jede Woche in Deinem running.COACH-Plan enthalten hast, können durch Schneeschuhlaufen oder Langlaufen ideal ersetzt werden. Zusätzlich kann ein langer Belastungsreiz beispielsweise durch eine Skitour erreicht werden. Im Winter heißt es, Grundlagen zu legen. Dazu sind Wintertrainingsformen, die in der Folge vorgestellt werden, ideal geeignet. Also, probier es mal aus! Viel Spaß dabei!
1. Langlaufen
Loipen, die zum Langlaufen einladen, gibt es besonders in Bergnähe. Ob klassisch oder Skating, beim Langlaufen wird der gesamte Körper trainiert. Mit etwas Übung und ausreichend Schnee ist das Langlaufen die ideale Bewegungsform im Winter, um fit zu bleiben und die Natur zu genießen.

Langlaufen ist ein perfektes Wintertraining
Langlaufen ist ein perfektes Wintertraining

Technik und Equipment: Beim klassischen Stil bewegt man sich innerhalb zweier paralleler vorgefertigter Spuren fort. Die Bewegung erfolgt im Diagonalschritt. Beim Skating wird auf einer geebneten Schneefläche im Schlittschuhschritt gelaufen. Die klassischen Ski sind etwa 20 cm länger als die eigene Körpergröße, die Stöcke gehen etwa bis zur Brust. Beim Skating sind die Ski dagegen nur etwa 10 cm länger, die Stöcke gehen bis zum Kinn.
Effekt und Anspruch: Ob klassisch oder mit der Skating-Technik: beim Langlaufen wird der gesamte Bewegungsapparat beansprucht und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Der klassische Stil ist für Einsteiger in der Regel besser geeignet.
Örtlichkeit: Präparierte Loipen in den Wintersportgebieten. Besonders reizvoll ist auch das Langlaufen auf Nachtloipen, bei Vollmond und mit Stirnlampe.
 
2. Schneeschuhwandern oder -laufen
Wandern im Tiefschnee? Ohne zu Rutschen über beschneite Wege laufen? Schneeschuhe ermöglichen es, auch im Winter in den Bergen zu wandern oder durch den Tiefschnee zu laufen. Selbst verschneite Wiesen werden so zur Laufstrecke.
Schneeschuhwandern oder -laufen sind ein grossartiges Erlebnis
Schneeschuhlaufen ist ein grossartiges Erlebnis

Technik und Equipment: Mit Schneeschuhen kann entweder gewandert oder gelaufen werden, wobei man Wanderschuhe bzw. Laufschuhe in ein bewegliches Element einspannt. Sie sind etwa 15 mal 50 Zentimeter groß. Schneeschuhlaufen ist dem klassischen Laufen sehr nahe, die Schrittlänge ist nur etwas kürzer.
Effekt und Anspruch: Beide Formen, das Wandern und das Laufen, beanspruchen das Herz-Kreislauf-System, die Kraftausdauer und die gesamte stabilisierende Muskulatur, wobei das Laufen intensiver ist. Schneeschuhlaufen ist dem Laufen sehr ähnlich, weshalb kein besonderes Können vorausgesetzt wird.
Örtlichkeit: Beschneite Wege oder tieferer Schnee abseits der Wege in der Stadt, auf dem Land oder in den Bergen.
 
3. Skitour-Gehen
Felle unter den Ski anbringen, rein in die Bindung und rauf auf den Berg. Zum Skitourengehen braucht man keine Skipiste, sondern kann abseits der präparierten Strecken durch den Tiefschnee stapfen. Am Gipfel ruft dann oftmals eine jungfräuliche Tiefschneeabfahrt. Neulinge sollten anfangs unbedingt nur unter Anleitung eine Skitour machen.
Nacht-Skitourengehen ist ein ganz besonderes Erlebnis und Training zugleich
Nacht-Skitourengehen ist ein ganz besonderes Erlebnis und Training zugleich

Technik und Equipment: Spezielle Tourenski haben eine flexible Bindung, die Schuhe sind ebenfalls justierbar. Zum Aufstieg wird ein Fell unter den Ski befestigt. Technisch ist der Aufstieg dem normalen Gehen sehr nahe, wobei der Ski mit jedem Schritt nach vorne geschoben wird. Die Abfahrtstechnik ist abhängig vom Gelände.
Effekt und Anspruch: Das Herz-Kreislauf-System wird je nach Tempo und Anstieg moderat bis intensiv beansprucht. Zudem wird der ganze Körper muskulär trainiert.
Örtlichkeit: Seitlich der Skipiste oder abseits der Pisten. An verschiedenen Bergen gibt es auch ein besonderes Nacht-Skitourengehen.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Viktor Röthlin in Kenia

Kategorien

Viktor Röthlin mit seinen Trainingspartnern
Viktor Röthlin mit seinen Trainingspartnern

Viktor Röthlin bereitet sich derzeit in der Höhenlage von Kenia auf seinen letzten grossen Marathon an der heimischen Leichtathletik-EM vor. Im Interview blickt er auf seine Trainingsaufenthalte im Laufmekka zurück, analysiert die Entwicklung des Trainings und wagt einen Blick voraus:
Du bist zum 16 Mal in Kenia. In welchem Bereich hast du die grössten Veränderungen wahrgenommen?
In sehr vielen. Einerseits in der Mobilität. Musste ich mich in den ersten Jahren meiner Kenia-Aufenthalte (1998) jeweils in einen Kleinbus einpferchen lassen, um dann während 5-7h von Nairobi nach Eldoret zu kommen, setzte ich mich nun bequem in ein Flugzeug von Kenyan Airways und lande 35′ später auf dem Eldoret Airport. Von dort fahre ich dann nochmals ca. 30′ im Taxi, um mitten in der Stadt zu sein.
Der Weg ins Training ist noch immer beschwerlich
Die Mobilität hat sich stark verändert. Der Weg ins Training ist aber noch immer beschwerlich.

Dann im Bereich der Kommunikation: In den ersten Jahren konnte man sein Handy getrost zu Hause lassen, da es in Kenia eh kein Netzwerk gab. Mittlerweile habe ich meine eigene kenianische Telefonnummer, über die ich jederzeit mit zu Hause kommunizieren kann. In der Stadt gibt es Internetcafés und am Flughafen in Nairobi sowie in gewissen Restaurants in Eldoret habe ich freien Wifi-Zugang. Zudem hat der Coach meiner Trainingsgruppe bei sich zu Hause sogar einen solch leistungsstarken Internetanschluss eingerichtet, der sogar Skypen mit Videofunktion zulässt. Im Camp in Kaptagat wo ich dieses Mal wohne, haben wir zwar eine Internetverbindung. Diese ist aber ziemlich langsam, und ich bringe virtuell alle um, die mir irgendwelche grosse Email-Anhänge senden.
Auch betreffend Einkaufsmöglichkeiten hat sich sehr viel getan. Früher füllte ich meine Reisetasche mit vielen Sachen, die es hier nicht zu kaufen gab. Mittlerweile nehme ich nur noch Thomy-Senf mit, den Rest kriegt man im Supermarkt in Eldoret. 1998 gab es einen davon. 2014 zählt man locker 20 Supermärkte. Kein Wunder, ist doch Eldoret die Stadt in Kenia mit dem grössten Wachstum in den letzten Jahren.
Wie hat sich das Marathontraining in dieser Zeit geändert?
Die Grundsätze sind die gleichen geblieben. In der Methodik hat es aber viele kleine Anpassungen gegeben. Zudem laufen wir nun auch in Kenia viel mehr auf Asphalt als früher. Denn auch die Kenianer haben verstanden, dass es für die Muskulatur etwas komplett anderes ist auf harten Unterlagen schnell zu laufen. Daran muss man sich bereits im Training gewöhnen.
Es wird in der Zwischenzeit viel mehr auf Asphalt gelaufen. Die Bahntrainings finden aber immer noch auf der Sandbahn statt.
Es wird in der Zwischenzeit viel mehr auf Asphalt gelaufen. Die Bahntrainings finden aber immer noch auf natürlicher Unterlage statt.

Wie hat sich deine persönliche Marathonvorbereitung in den letzten Jahren verändert?
Im Winter 1998 kam ich zum ersten Mal nach Kenia. Im Frühling 1999 gab ich in Rotterdam in 2h13’36“ mein Marathon-Debut. Bis zu den 2h07’23“ beim Tokyo-Marathon 2008 habe ich mein Trainingsprogramm immer wieder angepasst. Viele aber nicht alle Einflüsse kamen dabei aus Kenia. Da ich ab 2001 ja auch mein eigener Trainer war, konnte ich teilweise viel flexibler meinen Trainingsalltag gestalten und somit auf neue Inputs insbesondere auch aus Kenia eingehen. Ich denke in Kenia habe ich folgende drei Key-Faktoren gelernt:

  1. Das erste Training am Tag findet immer nüchtern statt. Dadurch habe ich mein Fettverbrennungssystem enorm verbessert.
  2. Longruns sind nicht lang und langsam, sondern werden als Crescendo bis zur Marathonzielgeschwindigkeit und teilweise sogar schneller gelaufen.
  3. Ich setze mir im Kopf keine Barrieren. Alles ist möglich mit der richtigen Einstellung. Zudem kann auch mal eine ungewohnte Taktik zum Erfolg führen. So gesehen bei meinem ersten Medaillengewinn an der EM in Göteborg 2006.

Du stehst in deiner letzten Saison als Marathonläufer. Was schätzt du besonders an deinem Beruf, und worauf könntest du gerne verzichten?
Ich schätze sehr, dass ich mein eigener Chef bin. Schwieriger ist es, immer wieder berufsbedingt weg von zu Hause zu sein. Als ich noch „nur“ verheiratet war, war dies noch nicht so schlimm. Seit meine Tochter Luna auf der Welt ist, braucht es deutlich mehr Überwindung, um zu gehen und das Heimweh ist auch viel stärker.

Das Profil beweist es: Wer Europameister im Marathon werden will, muss ein kompletter Läufer sein.
Das Profil beweist es: Wer Europameister im Marathon werden will, muss ein kompletter Läufer sein.

Was erwartest du für ein Rennen an den Europameisterschaften in Zürich? Welche Fähigkeiten werden besonders gefragt sein?
Von mir erwarte ich, dass ich am 17.8.2014 nochmals auf den Tag X hin in Topform sein werde, um mein letztes sportliche Feuerwerk zu zünden. Was gefragt sein wird, verrate ich hier definitiv nicht, denn auch meine Gegner kennen den running.COACH.