Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Es ist Dienstag, 04.03.2014, ca. 17:15 Uhr – heute steht ein Intervalltraining auf dem Programm: 8 x 3 Minuten mit hier mindestens 620m  – also umgerechnet 4:46-4:54 auf den Kilometer. Dazwischen jeweils 3 Minuten Trabpause.  Im Grunde genommen ein durchaus machbares Unterfangen denke ich – auch wenn ich weiß, nicht wirklich gut drauf zu sein.  Es ist dunkel, es ist recht kalt und nass und somit alles nicht wirklich meine Lieblingsbedingungen. Doch was soll’s? Muss ja sein und irgendwie habe ich auch Bock darauf, mich „ein bisschen zu quälen“…

Stephan's Ziel ist der Hamburg Marathon
Stephan’s Ziel ist der Hamburg Marathon

Ok, also erstmal 15 Minuten Einlaufen. Wie so oft habe ich wieder das Problem, alleine nicht wirklich langsam laufen zu können. Dies empfinde ich oftmals um einiges anstrengender, als zügiger zu laufen. Wenn ich in Gesellschaft bin und mich am Tempo eines anderen orientieren kann, fällt mir das um einiges leichter… Freundlich aber bestimmt werde ich dann daran erinnert, dass die erste Belastungsphase gleich startet: drei, zwei eins – los! Tempo finden geht einigermaßen, schon kommt die Ansage, die erste Minute geschafft zu haben, die zweite – fertig… Ok, dann traben. Das Gefühl ist gut, auch wenn ich merke, schon länger nicht mehr so schnell gelaufen zu sein. Trabpause beendet und schon geht es in den zweiten Intervall – Trabpause, der dritte. Hier merke ich in der anschliessenden Trabpause dann aber schon, dass es mir relativ schwer fällt, den Puls wieder runter zu bringen und zumindest einigermaßen zu regenerieren. Intervall 4 tut besonders weh und im Grunde genommen sehne ich immer nur noch die Minutenansagen herbei – ganz besonders die 2-Minuten-Ansage, denn dann bin ich ja nur noch 60 Sekunden (die aber auch sehr lang werden können) in der Belastung. Zum Start von Intervall 5 habe ich immer noch einen „gefühlten“ Puls von 230 – trotzdem stehe ich auch diesen Intervall durch, aber die Zweifel, die gesamte Einheit wie geplant durchzuziehen werden immer größer. Zum Beginn des 6. Intervalls fällt es mir irre schwer, wieder Tempo aufzunehmen aber ich versuche es dennoch – um dann nach ca. 1:50 den Intervall abbrechen zu müssen. Die anschliessende Trabpause ist eher ein zügiges Gehen unterstützt mit großem Ärger auf und über mich selber – und meine schlechte Verfassung. Intervall 7 wird ebenfalls noch mal angegangen – allerdings nach 24 Sekunden auch bereits wieder abgebrochen mit der Erkenntnis, dass für heute gar nichts mehr geht. Vollkommen frustiert schalte ich Uhr und App ab, um dann ganz gemächlich zu meinem Ausgangspunkt zurück zu traben und mich (mal wieder) über mich selbst zu ärgern.
Das Intervalltraining von Stephan
Das Intervalltraining von Stephan

In der Analyse über die Seite von running.COACH bekomme ich den außer meines schlechten Trainingszustandes den zweiten Grund für mein Scheitern präsentiert: ich war viel zu schnell unterwegs! Anstatt im vorgegebenen Tempo zu laufen war mein „langsamster“ vollständiger Intervall bei 4:30 – der schnellste gar bei 4:19! Das konnte gar nicht funktionieren, zumindest nicht in dieser Verfassung. Die paar Körner, die ich hatte, habe ich ziemlich schnell verdonnert, und das hat sich schlicht und ergreifend gerächt.
Fazit meiner Frühjahrs-Vorbereitung: am Sonntag nach dem Hamburg-Marathon wird ein Strich gezogen und das „System Stephan“ resetted! Der Zeitpunkt erscheint ideal, ist doch gerade der RC14 fertig gestellt worden, und es haben sich neue Trainingsziele für den Herbst herauskristallisiert: Highlights sollen der TUI-Marathon auf Mallorca und der TCS New York Marathon werden. Trainingsziele werden entweder Köln oder Berlin (falls ich dort noch durch eine glückliche Fügung einen Platz ergattern sollte).

Brainfood – gute Energie für mehr Leistung

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Wusstest Du schon, wie viel Energie das menschliche Gehirn verbraucht? Rund 20 Prozent des täglichen Grundumsatzes verbraucht das Gehirn, wobei es jedoch nur rund zwei Prozent des menschlichen Körpergewichts ausmacht. Das sind bei einer 70 Kilogramm schweren Person rund 400 Kilokalorien. Aber welche Nährstoffe brauchen wir, um klar denken zu können und damit unsere geistige Leistungsfähigkeit hoch zu halten? Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette: Makronährstoffe liefern dem menschlichen Körper Energie. Sogenannte Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, vervollständigen die Nährstoffzusammensetzung. Eine ausgewogene, vielseitige Ernährung ist Grundvoraussetzung für eine hohe Leistungsfähigkeit, wobei bestimmten Lebensmitteln besonders gesundheitsförderliche Eigenschaften zugesprochen werden.

Man ist, was man isst.
Man ist, was man isst.

Glukose zum Denken

Das menschliche Gehirn kann ausschließlich Glukose verwerten, sodass diese über die Nahrung in Form von Kohlenhydraten bereitgestellt werden muss oder durch die sogenannte Glukoneogenese (Stoffwechselprozess im Körper zum Aufbau von Glukose aus gespeicherter Energie) aufgebaut werden muss. Langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, al dente gekochten Hartweizennudeln, vielen Gemüsesorten und wasserreichem Obst enthalten, werden über längere Zeit im Magen-Darm-Trakt aufgespalten und liefern somit langanhaltend Energie. Diese Energiebereitstellung sollte vorgezogen werden. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie beispielweise Traubenzucker oder raffinierter Zucker, sollten so wenig wie möglich gegessen werden. Ausnahmen bilden Unterzuckerzustände oder im direkten Zusammenhang mit sportlicher Betätigung zur schnellen Energieaufnahme.

Proteine – essentiell für das Gehirn

Proteine bestehen aus Aminosäure-Bausteinen. Es gibt essentielle und nicht-essentielle, wobei die essentiellen mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie selbst nicht herstellen kann.
Proteine werden vielfältig im Körper benötigt und erfüllen im Gehirn folgende Funktionen: Sie sind Vorstufe von bestimmten Hormonen und Nervenbotenstoffen (den sogenannten Neurotransmittern) und werden auch für den Erhalt von Hirnzellen benötigt.
Eine vielseitige, abwechslungsreiche Eiweißversorgung unterstützt die menschliche Denkleistung. Meeresfisch, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hafer, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse sind gute Proteinquellen.

Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit
Nüsse sind eine wertvolle Zwischenmahlzeit und gute Proteinquelle

Fette – Schutzfaktor und Bausubstanz

Hirn- und Nervenzellen benötigen ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Zwei Drittel der Fettsäuren im Gehirn sind ungesättigte Fettsäuren. Diese sind in besonders hohem Maße in fetten Meeresfischen wie Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs, Heilbutt und Sardinen enthalten. Zwei Portionen Fisch pro Woche wären ideal. Zudem unterstützt die Wahl von hochwertigen Ölen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren: Rapsöl, Walnussöl und Leinöl werden empfohlen.

Vitamine – bunt zu mehr Leistungsfähigkeit

Bei der Obst- und Gemüsewahl gilt: Je bunter desto besser, denn die Farbe des Obst oder Gemüses ist ein Kennzeichen für die enthaltenen Antioxidantien. Gleichzeitig ist die Vitaminzusammensetzung jedes Mal anders. Bioprodukte sind zumeist hochwertiger und können meist bedenkenlos mit Schale gegessen werden. Beim Thema „Brain-Food“ stehen die B-Vitamine im Fokus: Vitamin B1 unterstützt den Energieverbrauch im Gehirn, Vitamin B6 wird zur Produktion des sehr wichtigen Hormons Serotonin benötigt, Vitamin B12 zur Funktionserhaltung des Nervensystems. Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Käse, Ei und Hülsenfrüchte liefern in besonderem Maße B-Vitamine.

Mineralien – Stoffwechselförderer

Mineralien haben vielseitige Aufgaben im Körperkreislauf, wie beispielsweise die Aktivierung von Enzymen. Magnesium gilt beispielsweise als Anti-Stress-Mineral und ist an nahezu allen Reaktionen, die mit der Energiegewinnung in Zusammenhang stehen, beteiligt. Magnesium ist besonders in Sonnenblumenkernen, Mandeln, Sojabohnen und Kakao enthalten. Ebenso wichtig ist Eisen, das vor allem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird. Die beste Eisenquelle ist rotes Fleisch, das allerdings nur ein-  bis maximal zweimal pro Woche verzehrt werden sollte.

Aus der Theorie in die Praxis

Jedes Lebensmittel ist in seiner Zusammensetzung einzigartig. Die natürlichste, am wenigsten verarbeitete Form ist stets die gesündeste, da beim Verarbeiten, besonders beim Kochen, oftmals Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zerstört werden.

brain
Orientiere dich an diesen Tipps für deine täglichen Mahlzeiten

Hier findest du eine ausführliche Tabelle zu guten Brain-Food-Lebensmitteln.
In einem nächsten Blog, erhältst du konkrete Beispiele für Brain-Food-Rezepte.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Bereits am 1. April erhalte ich von running.COACH den Auftrag, einen Bericht über ein Intervalltraining zu schreiben. Abgabetermin: 18. April. Heute steht bereits der 17. April auf dem Kalender, darum wird es höchste Zeit, mich an die Arbeit zu machen. Was ich noch nicht weiss: der Weg bis zu meinem Bericht ist noch mit ein paar Hindernissen versehen…

Barbara Lüscher-Hegnauer trainiert, um mit ihrem Mann 10km laufen zu können
Barbara Lüscher-Hegnauer trainiert, um mit ihrem Mann 10km laufen zu können

Also, der Wille ist da, frühmorgens „frisiere“ ich meinen Trainingsplan so, dass für heute ganz zufällig ein Intervalltraining dran ist;-) Zu Hause ist für meine Abwesenheit (unsere Kinder haben noch Frühlingsferien) alles organisiert, ich bin gut angezogen für den Schritt in die kalte Morgenluft (3 Grad).  Die Schuhe schnüren, App starten und los. Aber – o nein, der running.COACH wurde ja neu aufgeschaltet, also braucht die App erst mal ein Update!
Nun steht dem Training aber endgültig nichts mehr im Wege. Die Vorgabe lautet: 15 Minuten einlaufen, dann 5 Einheiten à 5 Minuten mit jeweils 650m, Tempo 7:34-7:45. Dazwischen jeweils eine Trabpause à 3 Minuten, zum Schluss ein Auslaufen von 10-15 Minuten.
Ich wähle die Strecke entlang der Aare, da sie ziemlich flach ist und in etwa der vorgegebenen Distanz entspricht. Beim Einlaufen nehme ich es gemütlich. Die erste Belastung beginnt und ich steigere sofort mein Tempo, ganz nach meinem eigenen Zeitgefühl. Die nette Stimme lässt nicht lange auf sich warten und macht mich darauf aufmerksam: „Tempowarnung: du bist zu langsam.“ Also noch ein bisschen zulegen. Ob ich nun zuviel denke oder einfach gar nichts mehr mitkriege? Irgendwann kommen mir jedenfalls die 5 Minuten Belastung sehr lange vor und ich konsultiere mein iPhone. Ups, ich habe die Trabpause soeben verpasst und es beginnt bereits die zweite Belastung! Na bravo! Und wieder: „Tempowarnung: du bist zu langsam.“ Ich begreife nun, dass die Trabpause nicht mehr angesagt wird und ich den Zeitpunkt für den Tempowechsel nur durch das Vibrieren an meinem Oberarm mitkriege. Ich bin überzeugt, bis anhin war das anders!
Barbaras Intervalltraining
Barbaras Intervalltraining

Die dritte Belastung beginnt unmittelbar vor der Überquerung der Aare. Die schmale Überführung für die Fussgänger verläuft direkt neben dem Bahngeleise, lediglich getrennt durch ein paar Eisenträger. Heute habe ich Glück: ich laufe soeben von der Brücke runter, als ein Güterzug heranbraust. Auch schon war ich mit dem Zug auf gleicher Höhe, was nicht sonderlich angenehm ist. Auch bei dieser Belastung fordert mich die nette Dame zweimal auf, schneller zu laufen. Täuscht mich mein Gefühl so stark?
Während der Trabpause fällt mir auf, dass heute die Hundehalter mit lediglich einem Tier stark in Unterzahl sind. Die meisten Herrchen oder Frauchen führen mehrere Exemplare mit. Jene Frau mit den Boxerhunden, die mir bis zur Hüfte reichen, hat zu meiner Freude nur zwei Stück mit dabei, so dass sie mit jeder Hand einen am Halsband packen kann, bis ich vorbeigelaufen bin.
Wieder beginnt die Belastung und ich merke, dass die Beine bereits etwas schwerer sind als beim Start. Zudem führt mich jetzt der Weg ganz leicht hinauf, also gegen die Fliessrichtung der Aare. Auch dieses Mal muss ich mein Tempo steigern, weil ich zu langsam bin. Das sagt mir wiederum nicht mein Gefühl, sondern die Stimme im Ohr.
Während der fünften und letzten Belastung quere ich wieder die Aare, diesmal aber neben der Autostrasse. Ich gehe in den Endspurt – und siehe da: zum heute ersten Mal werde ich ermahnt mit den Worten „Tempowarnung: du bist zu schnell“! Sofort verkürze ich meine Schritte und auch sofort heisst es, ich sei zu langsam… Und da ist sie: die Aufforderung „Beende dein Training mit einem 10-15-minütigen Auslaufen“. Sehr gerne!
Die Rundenzeiten von Barbara
Die Rundenzeiten von Barbara

Meine Meinung zum Laufen mit der App: Gerade für das Intervalltraining finde ich es praktisch, dass sich der Blick auf die Uhr erübrigt und die Stimme im Ohr mir sagt, was ich als nächstes tun soll. Nur dass der Übergang in die Trabpause nicht mehr angesagt wird, irritiert mich zuerst. Bezüglich des Tempos meine ich, dass die ganze Beurteilung wohl etwas hinterher hinkt. Die Auswertung des Trainings zeigt mir nämlich, dass ich sämtliche Belastungseinheiten schneller gelaufen bin als gefordert. Ich gehe davon aus, dass meine Zeit berechnet wird aufgrund der zurückgelegten Strecke, und das reagiert dann wohl etwas träge. Die einzelnen „Runden“ sind halt mit fünf oder drei Minuten sehr kurz. Ich mag gar nicht genauer darüber nachdenken.
Auf jeden Fall habe ich das heutige Training trotz allem geniessen können. Wolkenloser Himmel, Sonnenschein, freundliche Hunde und Hundehalter. Und nicht zu vergessen: mittlerweile eine solide Grundfitness!

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Am vergangenen Sonntag war es so weit: Mit dem Vienna City Marathon stand das erste Saisonziel von Michael Romberg auf dem Programm. Gerne berichtet er heute über sein Erlebnis:

Michael startete am Sonntag in Wien
Michael startete am Sonntag in Wien

Ich hatte mir so einiges vorgenommen für meinen 2.Start in Wien. Nach dem recht gut verlaufenen Halbmarathontest im März und der konsequenten Vorbereitung, wollte ich dieses Mal unter 3:40 laufen. Das wären fast 10 Minuten weniger als letztes Jahr.
Die Anreise erfolgt dieses Mal am Freitag mit dem Auto, da mich meine Frau und die beiden Kinder begleiteten. Am Freitagabend ging es auf den Prater zum Bummeln und um ein paar Fahrgeschäfte mit den Kindern auszuprobieren.
Samstag früh fuhren wir gleich mal los zur Messe, um die Unterlagen abzuholen. Auf der Messe habe ich mich am TomTom Stand mit Valentin verabredet und ein paar nette Worte wechseln können. Valentin gab mir noch einige Tipps für das Rennen und wünschte mir viel Erfolg. Anschließend bummelten wir noch durch die Stadt und besuchten auf Wunsch meiner Tochter das Sisi-Museum.
Abendessen diesmal im Daniele am Stephansdom. Satt der Pasta gab es Pizza und noch einige Kohlehydrate in Form von Nachspeise dazu. Die Sachen für den Lauftag werden noch raus gelegt und um 22 Uhr wird geschlafen.
Sonntag 13.April
Um 6:30 Uhr klingelt der Wecker. Letzte Sachen einpacken, fertig machen und in den Speisesaal zum Frühstück. Heute extra wegen dem Marathon gibt es bereits um 6:30 Uhr Frühstück. Etwa 30 Marathoni sitzen schon bei ihrem Frühstück. Eine Semmel mit Honig. Mehr bringe ich nicht runter. Wetterprognosen noch gecheckt. Es wird kalt mit 11°C und vorhergesagtem Regen ab 11:00 Uhr. Aber kein Wind.
Kaisermühlen – Vienna International Center, alles stürmt nach unten auf das Startgelände. Ich stelle mich erst mal an den Dixies an. Ein bisschen Zeit muss man für den Toilettengang schon mitbringen. Die Stunde vor dem Start vergeht flugs – wenn es nicht so kalt wäre. Statt der Diskomusik wird Strauss und Karl Orf gespielt. Das passt irgendwie zu Wien. Everybody walz ist das Motto des VCM 2014.
Der Läuferbeutel muss ganz nach hinten in den bereitgestellten LKW gebracht werden. Überall drängen die Starter in die Blöcke. Zwischen den beiden Startreihen geht fast gar nichts mehr. Hier stehen dummerweise auch noch sehr viele Angehörige um den Start ihrer Schützlinge quasi hautnah mitzubekommen. Irgendwie schaffe ich es um kurz vor 9 Uhr in meinem Starterblock 3 zu sein. Wenn ich mich umsehe, dann sind wieder einmal sehr viele Starter/innen hier reingekommen, welche im Leben nicht mal unter 4 Stunden laufen werden. Na prima! Aber das war in Wien angeblich schon immer so. Keine Kontrollen der Starterblöcke. Dieses Mal sind mit den Halbmarathonläufern und der Staffel etwa 40.000 Läufer am Start.
Eindrückliche Stimmung kurz nach dem Start
Eindrückliche Stimmung kurz nach dem Start

9:10 Uhr Start der Welle 2.
Beim Start wird der Kaiserwalzer in voller Lautstärke gespielt. Das Feld setzt sich über die Reichsbrücke in Bewegung. Etliche Brems- und Ausweichmanöver müssen gemacht werden, aber im Großen und Ganzen geht es gut vorwärts. Zur Linken die Mexicokirche, zur Rechten der KM1 Marker. 05:05 min, das ist schon mal gut. Tolle Stimmung jetzt in der Lasallestraße Richtung Praterstern.
Vorbei am Prater, Zusammenführung der beiden Startspuren in der Prater Hauptallee. Bisschen enger, aber es gelingt mir doch irgendwie mein Tempo zu laufen. Ich habe Zeit die Gegend und die anderen Läufer zu beobachten. Ich höre Läufer fluchen, denen andere in die Haken treten. Einer verliert sogar den Schuh. Hin und wieder liegt ein Zeitmesschip am Boden. Ein Läufer hat zwei Chips am Schuh. Wer da wohl (mit)läuft? Jeder Getränkestand wird angesteuert.
Über die Schwedenbrücke geht es auf die Innenstadtseite des Donaukanals. Wie üblich tolle Stimmung am Schwedenplatz. Über Franz-Josefs-Kai in den Wiener Ring. Die Messmatte für KM10 überlaufe ich bei rund 52 Minuten. Es geht auf der Linken Wienzeile fast bis Schönbrunn hinaus. Bei km 16 wieder zurück in die Innenstadt.
Es folgt der Weg zurück auf den Wiener Ring. Erst mal die Schlossallee mit dem leichten Anstieg, dann die Mariahilferstraße.
Vorbei am Parlament und dem Rathaus. Halbmarathonzeit in 1:50:38. Ich hänge 38 Sekunden. Jetzt gilt es eine etwas schnellere 2. Hälfte zu laufen.
Vielleicht liegt es daran, dass jetzt die Strecke hier leicht abschüssig ist, denn die nächsten 5 km laufe ich mit 25:45 etwas schneller. Über den Donaukanal rüber, wieder zum Praterstern. Dieses Mal eine etwas andere Strecke, die attrakiver ist. Die Messmatte für KM25 kommt. Noch gut 17km zu laufen. Ich fange an zu rechnen. Mit einem 5:10’er Schnitt packe ich die angepeilte Sub 3:40 nicht mehr. Mit einer Pace von unter 5:05min/km müsste ich mindestens weiterlaufen. Bis km 30 kann ich diese Zeit gerade noch halten. Es fehlt bei km 30 gerade 1 Min zur geplanten Zeit. Meine Frau macht am Ernst-Hapel-Stadion noch ein Foto von mir. Von richtiger Anstrengung kann ich auf dem Foto im Nachhinein nichts erkennen. Der unbekannte Läufer neben mir wird das Ziel 1 Minute nach mir erreichen. Genau zu diesem Zeitpunkt fängt es an zu regnen. Nicht viel, aber alles ist nass.
Michael noch immer guten Mutes
Michael noch immer guten Mutes

Jetzt wird es sich entscheiden, wie das Rennen heute ausgeht. Bisher bin ich ab km 30 immer eingebrochen. So 10 bis 15 min habe ich bisher verloren. Die Beinmuskeln wollten nicht mehr richtig. Konditionell ging es fast immer. Valentin gab mir auf der Messe noch den Tipp, möglichst die Schrittlänge ab km 30 zu variieren. Ich versuche den Rat umzusetzen, was allerdings nicht leicht ist. Der Trott ist im Gehirn eingeprägt. Noch einmal ein Gel reingedrückt. Wasser geschnappt und weiter Richtung Wendepunkt am Lusthaus. Dieser lange Abschnitt ist mental recht anstrengend, zumal einem die schnelleren Läufer schon entgegenkommen.
Der Kampf auf der Prater Hauptallee ist im Gange. Ich beiße die Zähne zusammen, versuche alles was geht. Die Uhr zeigt Zeiten um 5:30 Min pro km an. Einmal rum ums Lusthaus und alles wieder zurück. Immer noch kann ich einige Läufer überholen. Eigentlich ein gutes Zeichen, vermutlich geht es den anderen aber nur noch schlechter.
Immerhin, ich bin auf der Stadionallee. 7km noch bis ins Ziel. Die 3:40 habe ich bereits aufgegeben. Bleibt noch die 3:45 als Ziel. Das sieht immer noch gut aus! Nicht gehen! Immer wenn ich die Beine in den Schnellmodus bewege, verspüre ich aber leichte Krampfansätze in den Waden. Wo bleibt die Franzensbrücke? Da noch über den Donaukanal rüber, und der Rest geht auch noch irgendwie.
Der Anblick der Inneren Stadt sorgt nochmal für einen kleinen Schub. KM39 in 5:25min. Radetzkystraße rauf zum Radetzkyplatz. Weiter zum Wienkanal. Einige Läufer gehen jetzt.
Die Stimmung wird besser, der Heldplatz kommt näher. Das setzt noch einmal letzte Kräfte frei. Es kommt die Tafel mit 600 Metern. Jetzt kann nichts mehr schiefgehen. Gleich ist es geschafft. 500, 400, 300 – der Heldenplatz ist da. Die Qualen haben gleich ein Ende. Automatisch werde ich noch mal schneller. Das Heldentor wird durchlaufen. Die letzten Meter auf dem blauen Teppich. Geschafft! 3:46:59.
Ziel verfehlt, aber eine PB ist es geworden. Deshalb bin ich dennoch zufrieden.
Michaels Entwicklung der Laufzeit
Michaels Entwicklung der Laufzeit

Sofort geht es in den Verpflegungsbereich in der Hofburg. Ich bin ziemlich platt und brauche erst mal was zu trinken. Es dauert ein paar Minuten bis ich wieder erholt bin. Aber dann kann ich mir auch das verdiente alkoholfreie Weizen abholen und genießen.
Montags noch ein bisschen Schopping-Programm in Wien und am Nachmittag geht’s zurück. Es war wie letztes Jahr schön in Wien. Allerdings muss ich nach 2x hintereinander Wien Marathon sagen: „nächstes Jahr mach ich mal was anderes“. Hamburg im Frühjahr oder Florenz im Herbst würden mir gefallen.
Aber erst mal 2 Wochen Regenerationsphase ohne Laufpensum. Die Vorbereitung mit dem running.COACH hat mir immer Spaß gemacht. Deshalb noch einen großen Dank an Valentin und das Team.

Manueller Upload von GPX Dateien

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Über den „GPX Datenupload“ Button können Trainings anderer Anbieter hochgeladen und abgebildet werden. Der Ablauf ist simpel und einfach:
1. Klicke auf „Upload“
gpx
2. Wähle im Download-Ordner das gewünschte File, das du vorgängig auf deinen PC geladen hast, aus.
gpx
3. Je nach Browser musst du noch auf “upload” klicken. Dein Training wird anschliessend hochgeladen. Nun kannst du noch die Trainingsdetails wie Trainingsgerät, Unterlage, Wetter oder Stimmung vervollständigen und natürlich einen Blick auf die Karte, die Höhenmeter, die Herzfrequenz und dein Tempo werfen.
upload 6

Manueller Upload von Polar GPX Dateien

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All jene, die über eine Polar-Uhr verfügen, können ihre Trainings mit wenigen Klicks einzeln in den running.COACH hochladen. So ist das Updaten des Trainingsprotokolls insbesondere nach Intervallen ausgesprochen rasch erledigt.
Mit den folgenden 6 Schritten exportierst du deine Trainings und lädst sie in den running.COACH hoch.
1. Lade deine Trainings in deinen Polar Personal Trainer hoch.
polar
2. Wähle das Training, das du hochladen möchtest, aus und klicke ganz unten im Footer auf “GPX exportieren”. Das File landet im Download-Ordner deines PCs.
Polar 2
3. Klicke im running.COACH auf den Download-Button.
upload 3
4. Klicke zuerst auf “Polar” und anschliessend auf „Upload”.
Polar2
5. Wähle im Download-Ordner die Datei aus, die du gerne hochladen möchtest.
polar1
6. Je nach Browser musst du noch auf “upload” klicken. Dein Training wird anschliessend hochgeladen. Nun kannst du noch die Trainingsdetails wie Trainingsgerät, Unterlage, Wetter oder Stimmung vervollständigen und natürlich einen Blick auf die Karte, die Höhenmeter, die Herzfrequenz und dein Tempo werfen.
upload 6

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Veronika, der Lenz ist da!
Hmmm…, eine Veronika kenne ich nicht und man könnte meinen, der „Lenz“ wäre im vergangenen Monat der Faulenz gewesen. Ein erschreckend schlechter Laufmonat mit fast keinen Laufeinheiten und so wenig Kilometern wie im Januar. Damit habe ich im ersten Quartal 2014 knapp 250 Kilometer unter meine Sohlen gebracht: so wenige wie noch nie in einer Marathon-„Vorbereitung“. Dieses Wort alleine ist in diesem Zusammenhang eher ein schlechter Scherz.

Stephan Lehmann kämpft um seine Form
Stephan Lehmann kämpft um seine Form

Im Grunde genommen ging der Monat gut los: regelmäßiges Lauftraining, sich langsam steigernde Umfänge und dann DAS: am 10. März (Tag nach meinem ersten längeren Lauf von 22 Kilometern) habe ich mein Auto getötet! Gottlob nur den Wagen (12 Jahre alt, 186.000 Kilometer – Mensch, wenn ich die mal hätte…). Weder meinem Unfallkontrahenten noch mir ist etwas zugestoßen. Bei tiefstehender Nachmittagssonne habe ich das Bremsen des Vordermannes zu spät gesehen und bin ihm „schön“ hinten in den Anhänger. Fazit: Fahrer und Auto zerknittert! In den nächsten zwei Wochen stand statt Laufen dann Autosuche auf dem Programm, und als das dann erfolgreich absolviert war, liess eine heftige Erkältung eine weitere Woche nicht an Laufen denken…
Nun gilt: es kommt bis Hamburg nun kaum noch auf Planvorgaben an – sondern vielmehr kann es nun nur noch darum gehen, so viele Kilometer als irgendwie möglich „zu fressen“, dabei aber nicht zu überziehen.
Der Trainingsplan von Stephan im April
Der Trainingsplan von Stephan im April

Nach Hamburg wird dann ein vernünftiger Plan erstellt (und umgesetzt!!!), um meine Zielsetzung für die (geplanten) Highlights des Herbstes anzugehen. Mallorca ist schon gebucht, soll mehr so „Genußmarathon“ werden. Was mein „schneller Marathon“ werden soll, weiß ich noch nicht so wirklich – Köln böte sich (mal wieder) an.
Und dann „arbeite“ ich noch an DEM wirklichen Highlight: der Chance, durch einen Sponsor am NEW YORK CITY MARATHON teilzunehmen: ein Sponsor hatte bei Facebook dazu aufgerufen, seinen persönlichen, großen Moment zu nennen, der dann erfüllt werden soll. Für mich ist der NEW YORK CITY MARATHON das größte, und deswegen habe ich ihn gewählt. Eine Jury hat dann eine Vorauswahl getroffen und nun stehen 34 Momente (und auch meiner) zur Wahl. Der Moment mit den meisten Stimmen wird dann erfüllt und das würde  für mich bedeuten, mit meiner Frau (und gegebenenfalls auch unseren Töchtern) nach New York zu fliegen.
Stephan träumt von einem weiteren grossen Ziel
Stephan träumt von einem weiteren großen Ziel

Jede Hilfe und Stimme ist äußerst willkommen geht ganz schnell, verpflichtet zu nichts und zieht auch keinen Werbespam nach sich. Außerdem hat jeder Abstimmende auch noch eine Gewinnchance. Es muss nur mein Bild unter dem Link http://wck.me/4GN mit einem „Gefällt mir“ UND schreibe einem Kommentar (egal, ob kurz oder auch länger) – sonst zählt Deine Stimme leider nicht – versehen werden. Unter den Abstimmenden werden 9 Gutscheine über je 99,– € von Jochen Schweizer verlost.
Selbstverständlich würde ich via Blog aus New York berichten und Interessierte an meinen Erlebnissen teilhaben lassen. Wer weiß, vielleicht wird ja so der Herbst um einiges goldener als der Frühling…

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Der Vienna City Marathon am 13. April rückt immer näher. Am Sonntag war der letzte lange Lauf in den beiden Taperingwochen. Das letzte Mal 14 Kilometer. Danach nur noch Regenerationsläufe. Aber der Reihe nach.

Michael Romberg startet am Vienna City Marathon
Michael Romberg startet am Vienna City Marathon

Das Training im März war gekennzeichnet durch einen Halbmarathon, von dem ich bereits berichtete. Ein Blick auf die Statistik sagt mir, dass es im März doch 175 km mit einem Durchschnittstempo von 5:49 Min/km waren. Gefordert hatte der RC eine Distanz von 178 km und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:50 Min/km. Also fast auf den Punkt getroffen. Zwischendurch war ich noch mehrere Male Alpinschi- und Tourenschi fahren. Wegen des guten Wetters konnte ich noch zwei Mountainbiketouren mit rund 60 km machen. Das stand nicht auf dem Plan. Es führte dazu, dass ich bei dem einen oder anderen Lauf doch etwas schwere Beine hatte. Aber bis auf wenige Male hatte ich immer Lust auf die Läufe und nicht das Gefühl mich zu überfordern. Ich habe aber versucht, so wenig wie möglich Läufe durch Alternativsportarten zu ersetzen. Die Alternativen waren dann meist zusätzlich zum Plan. In den 12 Vorbereitungswochen komme ich somit auf rund 400 Laufkilometer. Die Märzwochen lagen bei 34, 47, 30 und 38 km. Das hört sich nicht sehr viel an. Ich denke aber, es wird bei mir für das gesteckte Ziel von rund 3:40 Stunden ausreichen.
Letztes Jahr kam ich beim Vienna City Marathon bei weniger Umfang auf eine Zeit von 3:49 Stunden. Unkonventionell am running.COACH ist, dass die richtig langen Läufe eigentlich schon im Februar sind. Der längste lange Lauf im März war der Halbmarathon mit 21 km. Vor und nach dem „Halben“ war eine reduzierte Woche angesagt. Ich hatte den Eindruck, dass diese Reduzierung nicht sein müsste, zumal ich den Halben ja nicht mit voller Geschwindigkeit gelaufen bin. Bisher war immer die dritte Woche vor dem Marathon die „Königstrainingsetappe“ mit 33 oder 35km. Aber eines habe ich gelernt: Zuviel eigenständiges Ändern des Planes führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen.
Der Trainingsplan von Michael mit dem Höhepunkt am Sonntag
Der Trainingsplan von Michael mit dem Höhepunkt am Sonntag und der nachfolgenden Erholungsphase

Die langen Einheiten bereiteten mir dieses Mal keine Schwierigkeiten, obwohl das Tempo „nur“ rund 30 Sekunden langsamer als das geplante Marathon Renntempo war. Gespannt bin ich, wie es mir dieses Mal auf den letzten 10 km des Marathons ergeht. Bisher konnte ich in der Vergangenheit das geplante Tempo auf den letzten 10 km nicht mehr halten und habe dort 5-10 Minuten verloren. Ich habe aber jetzt das Gefühl, dass meine Grundlagen- und Kraftausdauer besser geworden ist. Dieses Mal möchte ich zwei gleiche Hälften von je rund 1:49 Stunden laufen. Mal schauen, ob es mir gelingt. Ich fühle mich jedenfalls recht fit und motiviert.
Auf diesen 42.2 Kilometern wird Michael am kommenden Sonntag seinen Marathon laufen
Auf diesen 42.2 Kilometern wird Michael am kommenden Sonntag seinen Marathon laufen

Zum Marathon begleitet mich dieses Mal die gesamte Familie. So wird der Lauf für alle zum Kurzurlaub. Das Wetter in Wien soll wie letztes Jahr recht gut sein, so dass einem schönen Lauf nichts im Wege steht.
Das nächste Mal berichte ich euch darüber, wie es mir ergangen ist.
Viele Grüße Michael

GO-IN6WEEKS – am Mittwochabend laufend unterwegs

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Einfach, aber professionell sind die GO-IN6WEEKS organisiert. Nach einem intensiven Arbeitstag das Gehirn durchlüften, die Hektik vergessen und vielleicht mal dem Chef zeigen, dass man mit einem auch sportlich rechnen kann. Bereits zum dritten Mal tourt die Mittwochabend-Laufserie durch den Kanton Luzern. Abseits vom grossen Tourismusrummel laufend die weniger bekannten aber ebenso schönen Flecken entdecken. Dies können die Ambitionierten wie auch die Freizeitläufer vom 23. April bis 28. Mai an sechs verschiedenen Etappenorten. Wer alle Läufe erfolgreich bestreitet hat, wird spätestens bei der Älpler-Chilbi in Anschluss an die letzte Etappe mit seinen ewigen Rivalen auf die freudige Serie anstossen.

Am 23. April erfolgt der Startschuss zu den GO-IN6WEEKS
Am 23. April erfolgt der Startschuss zu den GO-IN6WEEKS

Wer nimmt teil
Die Mittwochabend-Läufe sind für alle bewegungsfreudigen Menschen geeignet. Die Rennen eignen sich als Vorbereitungswettkämpfe, als Gesundheitstraining oder einfach zum Geniessen. Bei einzelnen Etappen starten auch ganz verrückte Sportler: Als Vorermüdung wird auf der Anreise aus Bern in die Pedalen gestrampelt und nach dem Lauf als Cooldown das Ganze wieder retour. Andere hängen nach der Zielankunft noch ein Schwimmtraining an und verpassen deshalb die Übergabe der Siegerblume. Es gibt auch Geniesser, die den Besenwagen so richtig herausfordern. Das Ziel haben bis heute alle erreicht. Und die von den lokalen Vereinen geführte Festwirtschaft füllt die Energiespeicher zum Feierabend wieder auf.
Das Prinzip ist einfach: Ist die Startnummer vorhanden und die Credits gelöst, können die rund zehn Kilometer gelaufen werden.
Mehr Infos zur attraktiven Laufserie findest du hier.

LLL = Lang, locker laufen

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Es scheint so leicht zu sein, gemütlich, genießend zu Laufen und dabei nicht mit rotem Kopf schnaubend sich zu quälen. Und doch ist genau das etwas, was den meisten Freizeitläufern zum Verhängnis wird: sie laufen schlichtweg zu schnell. Die Folgen: die Motivation sinkt, die Leistung passt sich langsamer an, das Immunsystem wird übermäßig beansprucht.
Die Ursache liegt wahrscheinlich in drei Dingen begründet:

  1. Unwissenheit über die eigene Leistungsfähigkeit und die individuellen Herzfrequenz-Bereiche.
  2. Den persönlichen Ehrgeiz immer schnell laufen zu wollen und langsames Laufen als wirkungslos anzusehen.
  3. Die Unwissenheit darüber, wie Training im Allgemeinen funktioniert und wie das Verhältnis von intensiven zu extensiven Einheiten im Speziellen ausschauen sollte.

Zählst Du Dich da auch dazu? Ganz ehrlich? Falls ja, siehst Du das nach diesem Artikel hoffentlich anders und verstehst, weshalb gerade die langsamen Läufe für eine langfristige Leistungsentwicklung entscheidend sind.
Anpassungen bei verschiedenen Herzfrequenzbereichen
Vom ersten Laufmeter an verbrennt der menschliche Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate und Fette. Je niedriger die Herzfrequenz, desto höher ist der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsels. Untersuchungen zeigen, dass bei Marathonläufern bei etwa 65% der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahmekapazität) das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fette bei etwa 50:50 steht und mit steigender Belastung der Kohlenhydratanteil steigt. Bei 70-75 Prozent der VO2max liegt das Verhältnis bereits bei etwa 60:40, bei 85% bei 70:30 und bei 90% bereits bei 80:20.

Die Substratselektion ist abhängig von der Intensität und Dauer der Belastung
Die Substratselektion ist abhängig von der Intensität der Belastung

Interessant wird das Ganze jedoch bei Personen, bei denen der Fettstoffwechsel schlecht bis gar nicht ausgebildet ist. Diese beginnen bereits im frühen Grundlagenstadium die Energie ausschließlich aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies schränkt den Läufer jedoch in der Langzeitbelastung (z.B. Wettkampfbelastungen ab 1 Stunde) maßgeblich ein und mindert die Leistungsfähigkeit (z.B. schlechtere Wettkampfleistungen). Siehe hierzu diesen Blog-Beitrag.
Lang, locker laufen = LLL
Für eine gesunde, ausgeglichene Leistungsentwicklung ist das Laufen im Grundlagentempo ein entscheidender Baustein. Je länger die Strecke wird, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel. Dieser wird vorwiegend durch langsames Laufen im Bereich von 65-75% der maximalen Herzfrequenz entwickelt. Ein kohlenhydratarmer Zustand unterstützt den Fettstoffwechsel, weshalb Nüchtern-Läufe (vorab nur eine Kleinigkeit, z.B. halbe Banane, Cappuccino) die beste Methode sind. Die Dauer der Nüchtern-Läufe sollte nur langsam nach Gefühl gesteigert werden.
Damit Du schneller wirst, gilt es auch langsam zu laufen
Wer schneller werden will, sollte häufig mit gemütlichem Tempo laufen

Nimm Dir also die Zeit und die Geduld, bei langen Läufen bewusst langsam zu laufen und Dich an den Vorgaben des running.COACH zu orientieren. Die Pläne sind auf höchsten wissenschaftlichen Kenntnissen und einem großen Erfahrungsschatz entwickelt worden. Falls Dir die Läufe anfangs tatsächlich wahnsinnig langsam vorkommen, dann nutze diese Zeit, um Dich bewusst um Deine Technik zu kümmern und beispielsweise mehrmals 2-Minuten-Intervalle durchzuführen, während derer Du z.B. auf den Kniehub, die hohe Ferse, die Armhaltung, die Atmung usw. achtest. Du wirst sehen, dass Du trotz bzw. genau auf Grund der langsamen Läufe bald schneller, effizienter und ausdauernder laufen kannst.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.