Der Weg nach Zürich ist noch weit

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Nach dem GP Bern vom 10. Mai begann meine allerletzte 14-wöchige Marathon-Vorbereitung. Bei den schönsten 10 Meilen der Welt, blieb ich mit meinen 49:22 endlich wieder einmal unter der 50 Minuten-Marke. Dies gelang mir bei meinen beiden letzten GP-Auftritten nicht mehr. Zum Sieg hat es aber wie erwartet nicht gereicht. Dieser gelang Abraham Tadesse (ERI) in einem Fotofinish gegen Patrick Ereng (KEN). Tade, der bald den Schweizerpass besitzen wird, bewies nach seinem missratenen Zürich Marathon, dass er an der Heim-EM in Zürich DIE grosse Schweizer Medaillenhoffnung sein wird. Ich freue mich darauf, mit ihm im gleichen Team laufen zu können.

Viktor Röthlin bereitet sich auf seinen letzten Marathon vor
Viktor Röthlin bereitet sich auf seinen letzten Marathon vor

Dieses Team wurde ja vor kurzem von Swiss Athletics selektioniert. Bei den Männern gab es dabei keine Überraschungen. Es wurden die schnellsten sechs der Qualifikationsperiode fürs Team bestätigt. Und so ist auch mein neuer Trainingspartner Adrian Lehmann als Youngster im Team. Bei den Frauen wurden vorerst nur fünf der sechs Plätze fix vergeben. Zu Reden gab dabei natürlich vor allem die Selektion von Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig. Obwohl sie von den zehn Frauen, welche während der Selektionsperiode die Norm geschafft hatten, die langsamste Zeit gerannt war, wurde sie fix selektioniert.
Mein eigener Weg nach Zürich ist noch weit, aber ich bin überzeugt, dass ich diesen erfolgreich gehen werde. Für die letzten 14 Wochen meiner Sportlerkarriere gebe ich nochmals 100% und teilweise sogar noch etwas mehr! Momentan bin ich zusammen mit Adrian Lehmann in einem Trainingslager auf Sardinien.
Bevor ich zu meinem ersten Höhentrainingsblock ins Engadin disloziere, findet am Mittwoch 28. Mai um 19:00 Uhr im Mehrzwecksaal der Kanti Obwalden ein öffentlicher Infoabend zu meinem Abschiedsevent statt. Dort präsentiere ich den 1. SWITZERLAND MARATHON light, anschliessend gibt’s drei Inputreferate zum Thema Ernährung (Christof Mannhart), Ausrüstung (Stefan Heiniger) und Training (Dr. med. Peter Züst). Christof, Stefan und Peter unterstützen mich seit vielen Jahren mit ihrem enormen Wissen. Ich freue mich, dass sie dieses nun auch an alle Interessierten im Rahmen unseres Infoabends weitergeben werden.
Viktor Röthlin

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Was gibt es Neues zu berichten aus meinem Trainingsalltag? Ein Thema ist sicherlich das Wetter. Nachdem im März fast immer die Sonne schien und es eigentlich egal war, wann eine Trainingseinheit anstand, sah die zweite Hälfte April und der Anfang des Monats Mai definitiv anders aus. Es schien mir fast, als würden absichtlich alle Himmelsschleusen geöffnet, wenn ich die Laufschuhe schnüren sollte. Und mal ehrlich: wenn ich 90 Minuten Training vor mir habe, und es bereits beim Umziehen wie aus Kübeln giesst, dann braucht es doch etwas gar viel Überwindung, überhaupt zu starten.

Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen
Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen

Also nutzte ich verschiedene Alternativmöglichkeiten. Einmal schnappte ich mir das Auto und fuhr zum nahe gelegenen Hallenbad. Dort spulte ich die Längen ab und absolvierte so einen Kilometer. Dabei wurde ich zwar auch nass, aber das fühlte sich erheblich besser an. Eine weitere Möglichkeit bietet mir meine DVD-Sammlung. Da kann ich zwischen verschiedensten Fitness- und Kraft-Lektionen auswählen und im Trockenen meine Übungen machen. Das tut gut, bringt Abwechslung und – wichtig – kein schlechtes Gewissen:-)!
Bei mehrheitlich trockenem Wetter absolviere ich aber noch immer gerne meine Lauftrainings. Vor ein paar Wochen kaufte ich mir einen neuen Laufschuh. Meine Familie kann sich mit dessen Farbe absolut nicht anfreunden und ich musste versprechen, ihn wirklich nur für den Sport anzuziehen. Was so schlimm daran ist? Geht ihr mit orangefarbenen Leuchtstiften an den Füssen laufen?!? Zugegeben, meine Lieblingsfarbe ist es auch nicht, aber der Schuh passt nun mal optimal an meinen Fuss und ist so etwas von bequem. Endlich konnte ich meine ältesten, ziemlich ausgetretenen Exemplare entsorgen…
Die neuen Laufschuhe von Barbara
Die neuen Laufschuhe von Barbara

Tja, und da gibt es noch etwas, was mir nicht aus dem Kopf geht. Ich wälze den Gedanken, mich für den Thuner Stadtlauf vom 24. August anzumelden. Soll ich es wagen, auf den 10,75 km anzutreten? Natürlich ohne jegliche Ambitionen! Ich habe diesen Lauf schon mal mit den Nordic-Walking-Stöcken absolviert. Die Strecke ist genial: teilweise führt sie durch die schöne Stadt, aber auch längere Zeit dem Thunersee entlang mit Blick auf die wunderbaren Berge. Was meint ihr??? Zum einen hätte ich dadurch ein ganz konkretes Ziel. Zum anderen setzt mich eine Anmeldung aber auch ein bisschen unter Druck. Ob ich das will? Und doch – wieder mal das Laufambiente schnuppern… Ihr merkt, ich bin noch hin und her gerissen und lasse mir für die Entscheidung noch etwas Zeit.
Unterdessen trainiere ich weiter: so gut wie möglich nach Plan und – so hoffe ich – bei immer öfter trockenem Wetter und leicht höheren Temperaturen!

Es ist doch zum Davonlaufen

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„Es ist doch zum Davonlaufen“ – sicherlich hast Du Dir das schon häufiger gedacht – und doch ist das Training dann manchmal ausgefallen. Der Stresslevel nimmt bei vielen Menschen maßgeblich zu. Immer höhere Anforderungen im Job, psychischer Druck, Ängste um Arbeitsplatz und finanzielle Sicherheit. Die Zahl der Fehltage auf Grund psychischer Erkrankungen hat sich innerhalb der letzten zehn Jahre fast verdoppelt.

Stress macht krank
Stress macht krank

Wer im Stresskarussell angekommen ist, meint so schnell keinen Ausweg zu finden. Die Zeit drängt immerzu, von allen Seiten wird man gefordert. Und dann steht da noch das Lauftraining an. Wenn Du jetzt denkst: „Keine Chance“, dann solltest Du es erst recht probieren. Der Trainingsplan von running.COACH gibt Dir hierzu eine perfekte Hilfestellung, denn er ist dynamisch anpassbar und gleichzeitig ist er „Dein schlechtes Gewissen“.
Bewegung versus Stress
„Ich habe den Kopf so voll“ – Stress führt dazu, dass die Reize im Kopf nicht mehr ausreichend verarbeitet werden können. Hierzu ist der präfrontale Kortex zuständig, ein Teil unseres Gehirns. Aufnahme mit dem Elektroenzephalografen (EEG) konnten zeigen, dass die elektrische Aktivität im Frontalkortex durch regelmässiges Training reduziert werden konnte und der „Stress verfliegt“.
Stress wird auch in den Zusammenhang mit einem entstehenden Testosteronmangel gebracht, da das bei Stress ausgeschüttete Cortisol die Testosteronproduktion hemmt. Ein Testosteronmangel kann zu Abgeschlagenheit, verminderter Libido, zunehmendem Bauchspeck und depressiver Verstimmung führen. Körperliche Bewegung dagegen führt zur vermehrten Ausschüttung von Testosteron.
Dauerstress wirkt sich bei vielen Menschen auch auf das Schlafverhalten aus. Sie gehen total ausgebrannt ins Bett, liegen aber trotzdem nachts stundenlang wach. Sport jeglicher Form, ob Yoga, Laufen oder eine Ballsportart, können die Schlafqualität erheblich verbessern. Probiere selbst aus, ob Du besser morgens oder abends Sport machen kannst, denn manche Personen schlafen nach abendlichem Training schlechter, andere umso besser.

Bewegung löst ganz viele Probleme
Bewegung löst ganz viele Probleme

Kurzum: Dauerstress kann zu einem erhöhten Cortisol-Level, zu Schlafstörungen, Abgeschlagenheit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche und vielen weiteren körperlichen Symptomen führen. Bewegung kann Dich aus diesem Stress herausholen, denn er reduziert die Stresshormone und wirkt sich auf Dein gesamtes Körpersystem positiv aus.
Raus aus dem Stress, rein in die Laufschuhe
In der Theorie klingt das alles sehr plausibel, die Praxis sieht aber anders aus. Mit dieser Denkweise bist Du definitiv nicht allein! Ein Grund mehr, sich den Trainingsplan des running.COACH anzusehen. Die Vorteile:

  1. Du definierst ganz individuell, wann, wie oft und mit welchem Ziel Du läufst. Deine aktuelle Leistungsfähigkeit wird beachtet, und Du gerätst somit nicht so leicht ins Übertraining.
  2. Bist Du mal müde oder hast Du weniger Zeit, kannst Du problemlos Dein Training anpassen – ganz individuell und unkompliziert.
  3. Hast Du mal keine Lust, motiviert Dich Dein Trainingsplan dazu, doch rauszugehen. Gäbe es keinen Plan, würdest Du weniger Hemmungen haben, das Training ausfallen zu lassen.
  4. Dein Ziel definierst Du – und das motiviert, dabei zu bleiben!

Es liegt ganz allein an Dir, Dich auch in stressigen Zeiten aufzuraffen! Wenn Du einmal erfahren hast, wie gut das Auspowern tut, wirst Du immer eine Option wissen, aus dem Stress herauszukommen. Einfach Schuhe an und los!
Den running.COACH kannst du 30 Tage kostenlos testen. Registriere dich hier: www.runningcoach.me
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Vier Wochen sind mittlerweile seit dem Vienna City Marathon vergangen. Heute berichte ich über die vergangenen Wochen nach meinem Marathon.
Im Gegensatz zu früheren Marathonläufen schmerzten die Beine nach dem Lauf nicht so sehr, so dass wir spontan noch am Laufsonntag in Wien in eine Theatervorstellung gegangen sind. Für mich ist das ein Zeichen der Weiterentwicklung. „Ziemlich beste Freunde“ als Theaterstück, war gut gespielt und ein schöner Kontrast am Marathonsonntag. Am Montag nach dem Lauf sind wir dann gemütlich von Wien nach Hause gerollt. Meine Tochter wollte am Dienstag in ein Leichtathletikcamp, so dass wir rechtzeitig wieder im Allgäu sein mussten.

Michael lief vor 4 Wochen am Vienna City Marathon
Michael lief vor 4 Wochen am Vienna City Marathon

Der running.COACH hat für die nächsten Wochen kein Lauftraining angesetzt. Von dem her gibt es vom Laufen nichts zu berichten. Ich denke, das ist auch richtig so. Bei gewissen Leistungsläufern ist in der Woche nach dem Marathon schon wieder richtiges Training angesagt. In der Zeitung habe ich gelesen, dass Lisa Hahner nach dem gewonnenen VCM bereits eine Woche später wieder ein 10km Rennen läuft. Respekt! Aber das ist eine andere Liga.
So richtig Lust auf Laufen hatte ich in den folgenden zwei Wochen keine. Und bekanntlich soll man ja auf den Körper oder den Geist hören. Manchmal merkte ich in den letzten Wochen beim Treppensteigen eine leichte Müdigkeit der Beinmuskeln, die aber jetzt komplett weg ist. Zwischendurch war ich zwei-, dreimal mit dem Rad unterwegs. Das geht ganz gut, weil wohl andere Muskelgruppen bewegt werden und die Exzentrik fehlt. Zudem war ja auch das Wetter der letzten Wochen bescheiden. Somit habe ich mir die erforderliche Ruhe gegönnt und ein bisschen in der Statistik gewühlt. In diesem Jahr bin ich bisher rund 660 km gelaufen bei einem Durchschnittstempo von 5:42 Min/km. In Summe wird die Jahreslaufleistung bei rund 2000km liegen.
Nach dem Marathon ist ja bekanntlich vor dem Marathon. Dieses Jahr möchte ich aber keinen weiteren Marathon laufen, sondern öfters in die Berge gehen, Mountainbike fahren , ein paar kürzere Rennen mit machen und weiter mit dem running.COACH trainieren.
Michael unterwegs am Radmarathon
Michael unterwegs am Radmarathon

Wie letztes Jahr hat mich mein Cousin nach dem VCM zur Teilnahme am Auerberg-Mountainbike-Marathon überredet. Der Radmarathon fand gestern, vier Wochen nach dem VCM statt. Eigentlich etwas knapp, aber letztes Jahr ging es auch schon ganz gut. Die Strecke hat nur knapp 70 km mit rund 1100 Höhenmetern. Leider war das Wetter gestern fast noch schlechter als letztes Jahr. Von dem her eigentlich für mich kein Rennen, sondern ein Kampf durch den Matsch und ums Ankommen, was letztendlich doch geklappt hat.
Nach dem Radmarathon werde ich nun wieder normal in das Lauftraining des running.COACH einsteigen und versuchen meine 10 Kilometer Zeit zu verbessern.
Sportliche Grüße
Michael

So wird dein Grand-Prix von Bern ein Erfolg – Teil II

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Noch ein Mal schlafen bis zum grossen Tag. Jetzt nur nicht nervös werden! Freue dich vielmehr auf dieses grossartige Läuferfest. Es ist gleichzeitig die Belohnung für deine Trainingsmühen der letzten Wochen und Monate.

start
Schon bald bewegt sich die Läufermasse durch die Berner Altstadt

Damit du morgen noch etwas ruhiger deinem Start entgegenblicken kannst, haben wir ein zweites Paket von 8 Tipps vorbereitet:

  1. Halte dich auf den ersten Kilometern bewusst zurück. Auf den abfallenden Metern kannst du das Rennen nicht gewinnen, sondern nur verlieren.
  2. Nutze jede Verpflegungsstation und setze alle 30-35 Minuten einen Gel ein, wenn dein Rennen länger als 60 Minuten dauert.
  3. Verkürze deine Schritte und setze deine Arme als Taktgeber ein, wenn du Höhenmeter überwinden musst.
  4. Halte dich bis Rennmitte bewusst zurück. Wenn du dann sagen kannst „Jetzt beginnt mein Rennen“, hast du alles richtig gemacht.
  5. Bleibe gedanklich stets positiv und fokussiert.
    Die Stimmung ist einmalig - geniesse sie!
    Die Stimmung ist einmalig – geniesse sie!
  6. Lass deine Beine laufen, wenn die Strecke abfällig ist wie zum Beispiel im Kirchenfeld oder wenn es Richtung Bärengraben geht.
  7. Freue dich auf das Herzstück des GP Bern, den Aargauerstalden. Mit der positiven Einstellung, verkürzten Schritten und einem zu Beginn reduzierten Tempo fliegst du spätestens in der Bolligenallee an den Mitläufern vorbei.
  8. Lass dich von der Stimmung tragen und geniesse das gute Gefühl beim Zieleinlauf!

Wir wünschen allen Läuferinnen und Läufern viel Erfolg!

So wird dein Grand-Prix von Bern ein Erfolg – Teil I

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Am kommenden Samstag ist es wieder so weit: Über 32’000 Läuferinnen und Läufer werden am 32. Grand-Prix von Bern durch die Berner Altstadt laufen und sich über verschiedene Strecken (GP Bern, Altstadt GP, Bären GP) messen. Das Teilnehmerfeld setzt sich sehr bunt zusammen:

Der GP Bern führt direkt über den Bundesplatz
Der GP Bern führt direkt über den Bundesplatz

  • Läufer  aus 28 Nationen reisen nach Bern.
  • 97.4% der Teilnehmenden wohnen in der Schweiz.
  • Alle Kantone sind am Start vertreten, 78% der Läufer kommen aus dem Espace Mittelland (BE, SO, FR, AG).
  • Der Altersdurchschnitt der Frauen beträgt 27.7, jener der Männer 33.6 Jahre.
  • Die älteste Läuferin ist 84 Jahre alt, der älteste Läufer 87 Jahre. Beide starten am Altstadt GP.

Unsere insgesamt 16 Tipps sollen dazu beitragen, dass der Lauf für alle ein Erfolg wird. Heute starten wir mit den ersten acht:

  1. Es lohnt sich, frühzeitig anzureisen und genügend Zeit für das Umziehen, den Toilettengang und das Verschieben zum Start einzurechnen.
  2. Wer ab morgen Donnerstag kohlenhydratlastig isst, sorgt für volle Speicher und damit beste Voraussetzungen für ein erfolgreiches Rennen.
  3. Keine Experimente vor und während dem Wettkampf! Verlass dich auf das, was du schon x-fach erprobt hast: Verpflegung, Taktik, Ausrüstung.
    Keine Experimente am Wettkampftag
    Keine Experimente am Wettkampftag
  4. Halte das Einlaufen kurz. Schone vielmehr deine Kräfte. Hier gibt’s weitere Tipps dazu.
  5. Ziehe dich der Witterung entsprechend an. Beim Start darfst du ganz leicht kühl haben.
  6. Begib dich rechtzeitig in deinen Startblock und geniesse die elektrisierende Stimmung.
  7. Setze dich bereits vor dem Rennen mit einer möglichen Endzeit auseinander. Je klarer du weisst, was möglich ist, desto besser kannst du dein Wettkampftempo zurechtlegen.
  8. Schätze deine Endzeit und gewinne attraktive Preise: http://wettbewerb.runningcoach.ch/ 
    wettbewerb
    Zeit schätzen und attraktive Preise gewinnen

    Am Freitag folgt die zweite Tranche unserer Tipps. Bis dahin wünschen wir eine stressfreie Wettkampfvorbereitung.

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Am Wochenende war es also soweit: der HASPA Hamburg Marathon stand auf dem Programm und sollte in meiner Jahresplanung der erste Meilenstein meiner Marathonläufe werden. In das Jahr 2014 bin ich mit der Zielsetzung gestartet, Hamburg in 3:45 bis 3:50 zu finishen. Aufgrund einer sehr schlechten Vorbereitung musste ich diese Ziele mehrfach nach unten korrigieren, sodass unterm Strich kurz vor Start eigentlich nur „Überleben“ als Marschroute stand. Seit Beginn des Jahres bin ich gerade mal 320 Kilometer (davon 2x30km und 1x18km als längste Einheiten) gelaufen – und dies auch nur sehr sporadisch und unregelmäßig. Von daher war klar, dass ich in Hamburg keine Bäume würde ausreissen können.

Stephan Lehmann lief den Hamburg Marathon
Stephan Lehmann lief den Hamburg Marathon

Entgegen meiner sonstigen Gewohnheit, ein Rennen für mich selber und in meinen Rhythmus zu bestreiten, habe ich mich am Vorabend in einer Pizzeria mit meinem Bekannten Matthias verabredet, das Rennen gemeinsam bestreiten zu wollen. In der „Vorbereitung“ bin ich immer zwischen 5:15 und 5:30 auf den Kilometer gelaufen – für den Marathon hielt ich einen Schnitt von 6:00/ Km für realistisch. Da Matthias gerne seine Bestzeit auf Sub 4:20 verbessern wollte, waren das schon mal ganz gute Voraussetzungen. Nachdem um 09:00 Uhr der offizielle Startschuss gefallen war, gingen wir gegen 09:15 Uhr auch endlich über die Startlinie. Matthias hatte sich als Tiger geschminkt und das sollte uns auf der Strecke ein erhebliches Maß an Aufmerksamkeit sichern.
Es ging nach einem Kilometer auf die Reeperbahn, die Abends mit ihren ganzen Lichtern sicherlich die bessere Atmosphäre bietet, aber durch ein leichtes Gefälle eigentlich optimal zum „Einrollen“ ist. Tags zuvor war ich mit meiner Frau schon einmal hier: wir haben die Nachmittagsvorstellung des Musicals „Rocky“ genossen und waren restlos begeistert von der Vorstellung. Nach dem kurzen Review mit den Gedanken wieder auf Strecke und vor allem Tempo konzentrieren. Da ich normalerweise immer etwas schneller unterwegs bin, musste ich mich zügeln. Denn schneller als 6:00/ Km hätte ich auf der Distanz mit Sicherheit nicht durchgehalten, und ich hätte Matthias bestimmt ebenfalls mit „ins Verderben“ gezogen. So haben wir uns dann relativ schnell auf „unser Tempo“ eingependelt und die üblichen „Phantomschmerzen“ der letzten Tage und Stunden gingen langsam von dannen. Dafür meldete sich kurz vor Kilometer 5 mein Magen. Natürlich war ich vor dem Start noch auf Toilette gewesen, aber durch das Laufen schien da noch etwas „in Gang“ zu kommen… Die Ausschau nach entsprechenden Möglichkeiten zeigte jedoch immer noch Boxen am Strassenrand, vor denen schon jemand wartete. Hinten anstellen wollte ich mich jedoch nicht und so ging’s dann erstmal weiter – auch in der Hoffnung, vielleicht auch nur einem „Fehlalarm“ aufgesessen zu sein. Kurz vor Kilometer 8 war aber klar, dass es kein „Fehlalarm“ ist und viel weiter hätte ich dann auch nicht laufen können. Also dann doch „anstellen“, während Matthias weiterlief. Beim Warten vor der Box werden in solch einer Situation ja Sekunden zu Stunden und die Rennuhr tickerte  unaufhaltsam weiter und Matthias entfernte sich immer mehr. Den Kilometer 8 habe ich dann mit 8:51 abgeschlossen, während ich mich dann auf die Aufholjagd machte. Während ich nun das Tempo verschärfte und im Schnitt nun bei 5:30/ Km lag, hoffte ich inständig, Matthias bald wieder eingeholt zu haben und dass der „Zwischenspurt“ sich hinten raus nicht rächen würde. Das gute an der Situation war, dass dies alles im Bereich der Landungsbrücken bis zur Speicherstadt geschah – einer Stelle an der Strecke, an der traditionell immer ganz gut Trubel ist.
Bei KM 13 hatte ich Matthias dann wieder eingeholt und wir zockelten in unserem gemächlichen Tempo, für das ich nun sehr dankbar war, weiter. Aber mir schwante Böses: in mir wuchs die Gewissheit, dass dieser Dixie-Besuch vielleicht nicht unbedingt mein letzter für diesen Tag sein sollte… Bei Kilometer 16,5 (kurz nachdem ich meine Frau – wie auch an den Landungsbrücken – an der Strecke traf) am Jungfernstieg standen eine ganze Reihe Boxen, sodass ich noch mal ganz kurz und ohne Wartezeiten noch eine kleine Rennpause einlegen konnte. Auch Matthias hatte ich nach ca. 1 Kilometer wieder eingeholt und hoffte während wir an der Aussenalster entlang liefen, dass ich von weiteren Besuchen in „Boxengassen“ verschont bleiben würde. Während wir uns der Halbmarathonmarke näherten, merkte ich, wie der hintere rechte Oberschenkelmuskel jetzt langsam gegen die „Sprinteinlagen“ rebellierte. Sollte ich jetzt schon in Schwierigkeiten kommen? Grundsätzlich ging es uns beiden gut, mein Puls lag so im 140er-Bereich und wir konnten uns unterwegs auch recht gut unterhalten. Auch viel mit dem Publikum, das Matthias ob seines geschminkten Gesichtes mal als „Tiger“, aber auch als „Löwe“, „Katze“ oder gar „Aristocat“ „identifizierte“. Das war schon eine besondere Motivation, soviel Zuspruch von außen zu bekommen – auch wenn man nur den Kopf schütteln konnte. Denn erstens war die Maskerade eindeutig und zweitens stand sowohl vorne als auch hinten „Tiger Balm Team“ auf dem Trikot…
Stephan und Matthias
Stephan und Matthias

Ab Kilometer 27 wurde es dann schwerer: wir hielten zwar unser Tempo relativ konstant, aber so langsam näherte ich mich ja meiner Trainingsgrenze und mein Körper meinte, dass es nun ja doch so langsam vielleicht auch genug sein könnte… Puls- und Lufttechnisch war alles bestens – nur wurden die Beine nun aber langsam aber sicher „dicker“ und schwerer. Ohne es großartig abzusprechen, gönnten Matthias und ich uns an den Versorgungsstellen ab KM 30 nun kurze Gehpausen, um etwas zu trinken und auch Bananen oder Energy-Gels zu uns zu nehmen. Danach liefen wir aber auch brav weiter und kamen immer schnell wieder in unseren 6er-Schnitt, teilweise sogar drunter. An der Strecke gab es noch einige Stimmungshighlights (z.B. S-Bahnhof Ohlsdorf, Rothenbaumchaussee und das Hamburger Centrum), die wir nach und nach abarbeiteten, indem wir uns von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt „hangelten“. Hier dann immer das gleiche Bild: kurz gehen und versorgen, danach wieder anlaufen. So kamen wir auch einigermaßen gut bis KM 39 durch: hier war der hintere rechte Oberschenkelmuskel nun aber endgültig der Meinung, dass es nun genug sei. Das „auf-die-Zähne-beissen“ war besonders hart, als ich nach der letzten Verpflegung bei Kilometer 40 wieder anlaufen wollte. Aber es hilft ja nichts: jetzt umdrehen wäre doof und 2 Kilometer sollten schon noch irgendwie gehen…
Bei Kilometer 41 stand wie verabredet auch noch einmal meine Frau, die uns anfeuerte, den letzten Kilometer nun auch noch zu schaffen. Die langgezogene Steigung am Gorch-Fock-Wall, die ich in den letzten Jahre immer als „Hölle“ empfunden habe, bevor es endlich Richtung Ziel geht, war diesmal sogar recht angenehm, selbst der Oberschenkel verhielt sich ruhiger als vorher. Dann ging es endlich auf die Zielgerade: mit einer Zeit von 4:18:59 waren wir beide nicht nur zeitgleich, sondern wir haben unsere Zeitvorgabe sogar erreicht.
Stephans Abschnittszeiten
Stephans Abschnittszeiten

Als Fazit kann ich nach dem Wochenende jedoch festhalten, dass ich nie wieder einen Marathon mit solch einer mangelhaften Vorbereitung laufen möchte. Mein Durchschnittspuls von 149 ist zwar durchaus in Ordnung, allerdings sind mir zwei Dinge absolut sicher: ohne Matthias an meiner Seite hätte es mit großer Wahrscheinlichkeit auch zwischen einigen Verpflegungsstellen einige Gehpausen gegeben. Und wäre dies nicht mein 25., sondern mein erster Marathon gewesen, wäre ich wahrscheinlich gar nicht ins Ziel gekommen. So konnte ich aus der vorhandenen Erfahrung sowie meinen Streckenkenntnissen in Hamburg profitieren. Jetzt gilt es, sich nach einer kurzen Ruhephase auf den Herbst vorzubereiten und zwar dieses Mal konsequent, zielstrebig und diszipliniert. Hier baue ich stark auf die Unterstützung des running.COACH.

Mein nächstes grosses Laufziel

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Ziele motivieren. Das wissen und spüren wir alle. Insbesondere während den Wintermonaten oder wenn das Wetter schlecht ist. Genau dann helfen uns die Ziele, Motivation zu finden, den inneren Schweinehund zu besiegen oder schlechte Wetterbedingungen vergessen zu machen.
Wir haben unsere Facebook-Likers gefragt, was ihr nächstes grosses Laufziel ist. Eine grosse Anzahl hat sich dazu geäussert und ihr Ziel kommuniziert:

  • 29% unserer Likers haben einen Marathon als nächstes grosses Ziel genannt
  • 26% werden als nächstes einen Halbmarathon anpeilen
  • 34% erklären einen 10-Meilen-Lauf als nächstes Highlight
  • die restlichen 10% verteilen sich auf kürzere und längere Strecken

Am Samstag laufen 32'000 durch die Berner Altstadt
Am Samstag laufen 32’000 durch die Berner Altstadt

Auffällig ist der hohe Wert für die nicht ganz alltägliche Strecke von 10 Meilen. Dies rührt daher, dass am kommenden Samstag der Grand-Prix von Bern stattfindet. Über 32’000 Läuferinnen und Läufer werden bei der 33. Austragung durch die Berner Altstadt laufen! Die Stimmung ist einmalig das Zuschauerinteresse beachtlich: Über 100’000 Zuschauer säumen die Strecke, die an allen wichtigen Berner Sehenswürdigkeiten vorbeiführt: Bärengraben, Nydeggbrücke, Zytglogge, Rathaus, Aare, Dählhölzliwald (Zoo), Bundeshaus, Münster.
498 running.COACH User haben sich in diesem Jahr auf den Laufgenuss erster Güte vorbereitet. Wir wünschen ihnen und allen anderen Läuferinnen und Läufern viel Erfolg.
Übrigens: Hier können die Laufzeit geschätzt und attraktive Preise gewonnen werden.
 

Mit diesen Rezepten wirst du leistungsfähiger

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Im letzten Ernährungstipp-Blog haben wir dir aufgezeigt, welche Nährstoffe brauchen wir, um klar denken zu können und damit unsere geistige Leistungsfähigkeit hoch zu halten. Mit dem heutigen Blog möchten wir dir konkrete Brain-Food-Rezepte mit auf den Weg geben:

Man ist, was man isst.
Man ist, was man isst.

Früchte-Frühstücks-Quark (für 2 Personen)
250 g Magerquark
250 g Naturjoghurt 1,5%
1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
20 g Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse zerkleinert
20 g gemischtes Trockenobst (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen usw.)
2 EL Leinsamen
60 g Haferflocken
2 Stück frisches Obst
 
Zubereitung: Quark und Naturjoghurt mit der Vanille vermengen. Die weiteren Zutaten dazu geben und vermischen.
 
Buttermilch-Drink (für 2 Personen)
500 ml Buttermilch oder Kefir
250 g frische oder tiefgekühlte Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren
1 Messerspitze frische Bourbon-Vanille
1 TL reines Kakaopulver
ggf. etwas Crushed Ice
ggf. Honig oder Agavendicksaft zum Süßen
 
Zubereitung: Die Beeren säubern. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren.
 
Trockenfrucht-Nuss-Grundmischung
200 g blaue Weinbeeren
200 g Mandeln mit Schale
200 g Walnüsse geschält
100 g Cashewnüsse
100 g Soft-Aprikosen
100 g Soft-Feigen
100 g Cranberries
 
Die Nüsse und Früchte mischen und bei Bedarf eine Handvoll naschen.
 
Diese Vorschläge wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.