Russisches Roulette

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Alle Welt schaut diese Tage nach Brasilien. Schafft es die Schweiz, sich morgen für die Viertelfinals zu qualifizieren? Welcher Spieler prägt diese WM am meisten? Und wer wird Weltmeister? Kritisch wird alles hinterfragt und analysiert. Und jeder Fehlentscheid der Schiedsrichter von der Slowmotion entlarvt. Sogar die Kommentatoren und Moderatoren unseres Staatsfernsehens werden mit ihren Fachkollegen von ZDF und ARD verglichen und kriegen ihr Fett weg. König Fußball regiert die Welt. Sepp Blatter findet, dass seine Mission noch nicht erfüllt sei und kandidiert für eine weitere Amtszeit…

Viktor Röthlin bereitet sich im Engadin auf seinen letzten Marathon als Leistungssportler vor
Viktor Röthlin bereitet sich im Engadin auf seinen letzten Marathon als Leistungssportler vor

Perfekte Bedingungen, um mich in medialer Ruhe auf meinen letzten Marathon vorzubereiten. So konnte ich die letzten drei Wochen optimal im Engadin trainieren. Einzig das Ausdauersportmagazin FitforLife sowie die Schweizer Illustrierte kamen für eine kurze Visite vorbei. Für das Schweizer People-Magazin spazierten meine Frau und ich sogar mitten durch eine bunte Blumenwiese. Der Bauer hatte große Freude 😉 Mein geplantes Training konnte ich voll durchziehen. Zusammen mit Adrian Lehmann und ab und zu auch mit Christian Kreienbühl und Michael Ott absolvierte ich verschiedene wichtige Schlüsseltrainings auf dem Weg zur EM. Um dem Anstieg auf der EM-Strecke hoch zur Polyterrasse gerecht zu werden, legten wir uns eine spezielle Longjogrunde zurecht: Diese führt vom Bahnhof St. Moritz hoch ins Dorf und wieder runter zum Bad. Ganz nach dem Motto„Pain is temporay, glory stays forever“!

Viktor Röthlin den Windschatten nutzend in der Gruppe
Direkt aus dem ersten Höhentrainingsblock heraus, lief ich in Olomouc (Tschechien) einen Halbmarathon. Zehnmal lief ich während meiner Karriere Wettkämpfe direkt aus der Höhe anreisend. Fünfmal lief es top und fünfmal ging gar nichts. Daher spreche ich gerne auch von Russischem Roulette, wenn ich direkt aus der Höhe an einen Wettkampf anreise. Dieses Mal erwischte ich zum Glück wieder mal keine Kugel. So erreichte ich das Ziel an siebter Stelle, hinter sechs Kenianern. In 1:03:23 lief ich genau einen 3’-Schnitt pro Kilometer. Diese voll aus dem Training heraus gelaufene Zeit macht mich glücklich.
Halbmarathon in Tschechien
Im Ziel mit 1:03:23

In Olomouc erhielt ich somit die Bestätigung, dass ich auf dem Weg an die EM voll im Fahrplan bin. Direkt hinter mir lief der Japaner Kenji Yamamoto ins Ziel. Dieser ist den Halbmarathon auch schon in 61 Minuten gerannt. Auch den Polen Marcin Chabowski konnte ich hinter mir lassen. Ein lustiger Kerl, mit dem ich in Tschechien das Hotelzimmer teilte. Dieser verbringt die nächsten sechs Wochen in St. Moritz. Sicher werden wir uns ab und zu für gemeinsame Trainings treffen. Sein erklärtes Ziel für die EM: Eine Medaille!

Bevor ich zurück ins Engadin reise steht nochmals ein Testtraining auf Teilen der EM-Strecke an. Dort werden die Parameter Laktat, Herzfrequenz und Geschwindigkeit analysiert. Anhand dieser Werte werde ich die nötigen Reize für die letzte Vorbereitungsphase definieren.

Die Marathonstrecke hat es in sich
Die Marathonstrecke hat es in sich

Am Sonntag, 6. Juli steht dann noch das öffentliche Training mit mir für den „SWITZERLAND MARATHON light“ auf dem Programm. Eine Anmeldung ist nicht nötig. Los geht es um 9:00 Uhr bei der Leichtathletikanlage in Sarnen beim Fußballplatz an der Seestraße. Direkt nach diesem öffentlichen Training geht es für mich zum letzten Mal als Profisportler ins Höhentraining nach St. Moritz. Und dort oben erfahre ich dann auch, wer Fußball-Weltmeister werden wird.

Viktor Röthlin

Grüne Smoothies

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Im letzten Ernährungsblog haben wir Lebensmittel vorgestellt, die Energie geben. Heute möchten wir Dir sechs konkrete Rezept-Vorschläge präsentieren.
Basistipps:

  • Die Mischung bestimmst Du selbst. Anfangs schmeckt das Verhältnis aus 50% Obst und 50% Gemüse am besten. Mit etwas Gewöhnung kann man das Verhältnis nach und nach zum Gemüse verschieben. Ingwer, Zitrone, Kräuter usw. verändern den Grundton maßgeblich, probiere also aus, was Dir am besten schmeckt!
  • Erst Gemüse, dann das Obst? Fast egal. Ich nehme zumeist erst das Gemüse, zerkleinere dieses und gebe dann die restlichen Zutaten dazu.
  • Gefrorene Beeren, Gemüse und Kräuter oder auch Crushed Ice ergeben im Sommer einen schön kühlenden Smoothie.
    Unbedingt ausprobieren - schmeckt lecker und ist gesund
    Unbedingt ausprobieren – schmeckt lecker und ist gesund

Frisch-sommerlich
1 Banane
1 Orange
½ Apfel
½ Avocado
1 Kaffirlimettenblatt oder ½ Limette
2 cm frischen Ingwer
2 Handvoll frischen Spinat
3 Stiele frische Petersilie
Etwas crushed ice
50 ml Milch
Fruchtig-cremig
1 Banane
½ Mango
½ Brokkoli
2 cm frischen Ingwer
50 ml Milch
1 Orange
1 EL hochwertiges Olivenöl
Spinat-Avocado
3 Handvoll Spinat
2 aromatische Äpfel
¼ reife Avocado
Saft von ½ Zitrone
2 cm frischen Ingwer
etwas Milch oder Wasser
Salat-Beeren-Mischung
2 Handvoll Salat (Kein Eisbergsalat)
1 Handvoll Spinat
3 Handvoll gemischte Beeren
1 reife Banane
etwas Milch und Wasser
Gurken-Erdbeer-Mischung
2 Handvoll frischen Blattsalat
½ Salatgurke
1 Banane
1 Birne
ca. 15 Erdbeeren
10 ml Olivenöl
Mangold-Mango-Mischung
1 Handvoll Brunnenkresse
2 große Blätter Mangold
1 Banane
1 Birne
1/2 Mango
1/2 Orange
Wasser
Diese Rezepte wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.
 

Grüne Energie

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Nicht nur beim Umweltschutz steht „grüne Energie“ hoch im Kurs, auch für alle Fans von Körperkult und Gesundheit ist grüne Power im Trend. Die grüne Farbe in Gemüse, Kräutern und Obst ist ein Zeichen für einen hohen Chlorophyll-Gehalt. Dieses entsteht durch Photosynthese in Pflanzen. In der Wirkung auf den Menschen wird es in die Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe aufgenommen. Diese haben unter anderem positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Immunsystem. Chlorophyll birgt besonders Vorteile auf die Blutbildung, was für uns Läufer ideal ist. Neben den Polyphenolen stecken Gemüse, Früchte und Kräuter voller Vitamine, Mineralien und Zellstoffen, die alle auf unterschiedliche Art und Weise den Körper positiv beeinflussen. Besonders in der Schale stecken die meisten Nährstoffe, weshalb unbedingt biologisch angebaute Produkte bevorzugt werden sollten.

Achte auf gesunde Ernährung und biologisch angebaute Produkte
Achte auf gesunde Ernährung und biologisch angebaute Produkte

Besonders Lebensmittel mit Bitterstoffen regen die Lebertätigkeit an, sorgen für Entsäuerung, stärken das Immunsystem und hemmen gar den Hunger auf Süßes. Im grünen Smoothie können diese perfekt „verpackt“ werden. Diese Lebensmittel beinhalten besonders viele Bitterstoffe:

  • Gemüse: Rucola, Endivien, Chicoree, Blumenkohl, Artischocken, Radicchio
  • Zitrusfrüchte: Grapefruits, Orangen, Zitronen
  • Getreide: Amaranth, Hirse
  • Gewürze: Ingwer, Pfeffer, Kardamom
  • Kräuter: Thymian, Majoran, Liebstöckel, Rosmarin, Estragon, Lorbeerblätter, Sauerampfer, Salbei
  • Heilkräuter: Engelwurz, Löwenzahn, Enzian, Gänseblümchen, Hopfen, Wermut

Grüne Smoothies können einfach und schnell selbst hergestellt werden und sind ein idealer Snack für zwischendurch oder auch ideal geeignet für einen frischen Start in den Tag. Für den „Einsteiger“ in die grünen Drinks sollte auf „sanfte“ Mischungen geachtet werden. 50:50 aus Obst und Gemüse ist ideal. Banane gibt dem Drink eine sanft-cremige Note, Zitrusfrüchte einen frischen Ton. Crushed Ice schmeckt besonders im Sommer hervorragend dazu. Frische Kräuter besitzen eine sehr hohe Nährstoffdichte. Frage doch mal auf dem Markt nach ausgefallenen Kräutern und Heilpflanzen. Experimentieren ist bei den grünen Smoothies gefragt!
In einem nächsten Blog, erhältst du sechs konkrete Rezept-Vorschläge.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Vor einem Monat habe ich mich ganz neu mit dem Gedanken befasst, im August am Thuner Stadtlauf zu starten. Angemeldet bin ich noch nicht, aber im Trainingsplan ist der Wettkampf eingetragen. Mein Bike-Sturz vom 1. Mai schränkt mich nach wie vor in meinen Bewegungen ein. Ich war letzte Woche wegen der Schulterschmerzen beim Arzt. Sein Kommentar: Heute schaue man erst nach drei Monaten genau hin, ob da etwas verletzt sei. Wenn die Sache also bis Ende Juli nicht besser sei, solle ich mich wieder melden. Schonen wäre aber gar nicht sinnvoll. Also laufe ich weiterhin, denn das geht meistens ohne Schmerzen. Schwimmen als Alternative fällt momentan aber weg, Nordic Walking wegen der grossen Armbewegungen ebenfalls.

Barbara Lüscher hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen
Barbara hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen

Damit komme ich zur Frage, die Valentin mir gestellt hat. Wie trainierst du, wenn es heiss ist? Na gut, wenn ich das schreibe, weht draussen ein frischer Wind. Aber letzte Woche herrschten richtig sommerliche Verhältnisse. Am Pfingstmontag lief ich gemeinsam mit meinem Mann eine Strecke von 8,7 km. Wir starteten ziemlich früh am Vormittag und wählten den Uferweg an der Aare, der meistens im Schatten der Bäume verläuft. So waren die Bedingungen recht angenehm. Am Mittwoch schnürte ich zwar die Turnschuhe (nicht die leuchtenden Laufschuhe), liess aber das eigentliche Training ausfallen. Ich machte mich frühmorgens auf zum Selbstpflück-Erdbeerfeld, wo ich während neunzig Minuten ganz unterschiedliche Muskelgruppen trainierte und als Belohnung 9 kg Erdbeeren mit nach Hause nehmen konnte. Damit war die Sache aber natürlich noch nicht erledigt. In den nächsten Stunden stand ich in der Küche, rüstete Erdbeeren und kochte Marmelade. In meiner Küche herrschten damit ähnlich warme Verhältnisse wie draussen… Die dritte Trainingseinheit in dieser Woche stand am Samstag oder Sonntag auf dem Programm. Ich verbrachte das Wochenende mit meiner Familie in Adelboden.  Am Samstag machten wir eine Wanderung auf der Engstligenalp auf 2000 m über Meer. Bei Nieselregen und frischen Temperaturen also kein Grund für Schweissausbrüche. Am Sonntag spulte ich vor dem Frühstück eine kurze Runde ab. Zuerst war ich erstaunt, wie mild es draussen war, doch am Ende der 30 Minuten freute ich mich auf das warme Hotel und natürlich auf ein herrliches Frühstücksbuffet!
Barbara "flüchtete" auf die Engstligenalp
Barbara „flüchtete“ auf die Engstligenalp

Meine Empfehlungen für das Training bei warmen Temperaturen sind also kaum neue Erfindungen: Kühle Morgenstunden nutzen, schattige Strecken wählen oder das Training in höhere Gegenden verlegen.
Während der letzten Wochen musste ich immer wieder feststellen, dass die errechneten Trainingszeiten bei den einzelnen Einheiten für mich zu langsam sind. Vorgegeben wird mir beim Long Jog eine km-Zeit von bis zu 9 Minuten 30 Sekunden. Diese Zeit erreiche ich auch mit zügigem Gehen. So „langsam“ kann ich gar nicht laufen. Ich legte also meine Läufe praktisch immer in kürzeren Zeiten zurück. Darum fragte ich bei Valentin nach, was ich machen müsste, damit die Vorgaben etwas schneller werden. Seine Empfehlung: eine Teststrecke laufen und diese Zeiten bei den Einstellungen eingeben.
Also suchte  ich mir für letzten Montag eine kurze Route von gut 4 Kilometern, mehrheitlich flach. Ich lief diesmal nur nach der Uhr, ohne App. Wie mir doch die Hinweise der netten Stimme  fehlten! Scheinbar hat die Dosierung meiner Kräfte aber geklappt und ich konnte die Strecke in einer schnelleren Zeit laufen. Wichtig dabei: ich fühlte mich absolut wohl. Der running.COACH wurde von mir mit diesen Zahlen gefüttert und generierte einen neuen Trainingsplan. Nun sind die Zeitvorgaben ein ganz, ganz kleines Bisschen schneller geworden: beim Long Jog heisst es jetzt 9 Minuten 03 Sekunden. Beim heutigen Long Jog absolvierte ich 6,7 km mit einer km-Zeit von 7 Minuten 51 Sekunden. Und das in lockerem Laufstil und mit einem Lächeln auf den Lippen, nicht etwa verkrampft und verbissen! Zu erwähnen ist dabei, dass die gewählte Strecke sehr coupiert ist. Noch letzten Herbst hätte ich nicht zu träumen gewagt, dass ich diese Route, die ich früher mit den Nordic Walking-Stöcken absolviert habe, würde laufen können ohne Marschierpausen!  Für viele von euch gleichen meine Kilometer-Zeiten wohl noch sehr stark dem Tempo einer Schnecke, ich aber bin stolz auf das Erreichte und trainiere weiter: im Wissen darum, dass ich privilegiert bin, weil ich die angenehm kühlen Morgenstunden für meine Trainings nutzen kann. Wenn also andere nach Feierabend schwitzend durch die Gegend rennen, habe ich mein Soll bereits erfüllt und suche mir ein Schattenplätzchen…

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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„Die Medaillen werden im Sommer gemacht“ – das ist eine alte Wintersportweisheit, weil während der Sommermonate die Grundlagen in den Bereichen Kraft, Kondition und Koordination gelegt werden. So ähnlich könnte man meine Vorbereitung für die Herbstmarathons nun auch umschreiben. Nach vertrödeltem Frühjahr mit neuen und teilweise auch schmerzhaften Erfahrungen beim HASPA-Marathon in Hamburg stehen die Zeichen nun vollkommen auf „Neustart“ und der Motor lässt sich schon ziemlich gut an.

Stephans nächstes grosses Ziel ist der Berlin Marathon
Stephans nächstes grosses Ziel ist der Berlin Marathon

Mein „offizieller“ Vorbereitungsstart war mit einem neuen Trainingsplan des running.COACH am Mittwoch, 04.06. Pünktlich mit besserem (und wärmerem) Wetter habe ich mein Projekt 3:30 in Angriff genommen. Seitdem bin ich „brav“ meine 6 Trainingseinheiten mit insgesamt gut 60 Kilometern gelaufen. Und ich muß sagen, es fiel mir nicht im geringsten schwer – trotz der teilweise Temperaturen bis zu 30 Grad. Die längste Einheit mit 15 Kilometern bin ich auch am heisstesten Tag gelaufen – habe dafür aber auch meinen Trinkrucksack dabei gehabt. Auch ein erstes Intervalltraining war mit dabei und war sehr gut für mich zu bewältigen.
Der Trainingsplan ist auf Ende September ausgelegt. Am letzten Wochenende findet der BMW Berlin-Marathon statt – das wäre ein sehr gutes Pflaster durch die dortige Strecke und das Publikum. Allerdings habe ich leider noch keinen Startplatz hierfür, da das Organisationsteam die Platzvergabe im Vergleich zu den Vorjahren verändert hat. Sollte es nicht mehr mit einem Platz in der Hauptstadt klappen, müsste ich auf den kleineren Bremen-Marathon ausweichen, der eine Woche später stattfindet. Starten werde ich ja auch noch am 19.10. auf Mallorca und am 02.11. in New York. Allerdings könnte höchstens Mallorca noch mit für einen schnellen Marathon taugen, was jedoch ein bisschen von den Temperaturen abhängt. New York ist ein purer Erlebnis-Lauf, den ich mir nicht mit der Hatz nach Sekunden trüben möchte.
Der Trainingsplan von Stephan im Juni
Der Trainingsplan von Stephan im Juni

Neben den „puren“ Trainingsläufen habe ich mir ein paar kleinere Wettkämpfe mit 10 KM-Rennen mit in den Plan geschrieben – mit den unterschiedlichsten Zielsetzungen: Am vergangenen Samstag ging es bei dem kleinen Kurparklauf in Bad Nenndorf primär um das „Flagge zeigen“, da am Sonntag Bürgermeisterstichwahlen sind und ich als „Geleitschutz“ mit einem der Kandidaten die sehr profilierte Runden (3 x 3,3KM) in Angriff genommen habe. Aber jeder Höhenmeter gibt ja zumindest schon mal Kraft in den Beinen…
Also: jetzt werden die Medaillen gemacht – und ich muß sagen, ich bin motiviert wie schon lange nicht mehr!

Pasta-Party für Läufer – 3 Rezepte

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Im ersten Beitrag zur Pasta-Party haben wir dir aufgezeigt, was Kohlenhydrate sind, wann diese eingesetzt werden und welche Alternativen es gibt. Heute möchten wir Dir drei Rezepte vorschlagen.

Frisch zubereitet schmeckt Pasta am besten
Frisch zubereitet schmeckt Pasta am besten

Rezept-Vorschläge
1. Pasta mit Scampi und frischen Tomaten
Zutaten für 2 Personen: 
250 g (Vollkorn-)Pasta
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
8 Tomaten oder eine Dose gestückelte Tomaten
250 g TK-Scampi
Pfeffer, Salz, Chili, 2 TL Gemüsebrühe
Etwas Olivenöl
Parmesan
Frisches Basilikum
Zubereitung:
Nudeln al dente kochen. Zwiebel geschnitten mit Knoblauch in Öl anbraten, Scampi dazugeben, Tomaten beifügen, würzen und etwas ziehen lassen. Auf dem Teller anrichten und frischen Parmesan und Basilikum darüber geben.
 
2. Zucchini-Spaghetti mit Puten-Lauch-Geschnetzelten und gebräunten Pinienkernen       
Zutaten für 2 Personen:
1kg Zucchini
300 g Bio-Pute Zwiebel
1 Stang Lauch
1 Zwiebel
30 g Pinienkerne
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
30 g Parmesan gemahlen
80 g fettarmer Frischkäse
Zubereitung:
Die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Die Putenbrust in Stücke schneiden, den Lauch in feine Rädchen schneiden. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und anbräunen. Die Putenstücke zugeben, anschließend den Lauch ebenfalls leicht anbräunen lassen. Die Pinienkerne dazugeben. Mit einem Esslöffel Gemüsebrühe und etwa 50 ml Wasser aufgießen. Bei geschlossenem Deckel durchziehen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen und den Parmesan mit dem Frischkäse dazugeben. Die Zucchini mit dem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden. Mit etwas Öl und Salz mischen und unter die fertige Soße heben.
 
3. Pasta mit gebratenen Auberginen und Tomatensauce
Zutaten für 2 Personen:
250 g Spaghetti
Olivenöl
1 große Aubergine
1 EL getrockneten oder frischen Oregano
1 getrocknete Chilischote
2 Zehen Knoblauch
½ Bund frisches Basilikum
Meersalz, Pfeffer
1 TL Kräuteressig
1 Dose gestückelte Tomaten
Parmesan gerieben oder 100 g Ricotta zerbröckelt 
Zubereitung:
Die Aubergine längs vierteln und anschließend längs in fingergroße Stücke schneiden. Eine Pfanne erhitzen, etwas Olivenöl hineingießen. Die Auberginen dazugeben, etwas anbräunen lassen und immer wieder wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen, die Chilischote dazugeben. Auf mittlerer Hitze nun den fein geschnittenen Knoblauch untermischen. Die Tomaten hinzugeben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten ziehen lassen. Etwas Kräuteressig und die frischen Kräuter dazugeben.
Die Nudeln al dente kochen, unter die Soße heben und mit Parmesan bestreut servieren.
 
Diese drei Rezepte wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt. Guten Appetit!

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Mein Marathon in Wien ist nun rund 8 Wochen her. In der Zwischenzeit habe ich mich wieder prächtig erholt und berichte nun kurz vor dem Urlaub über meine Aktivitäten nach dem Marathon. Mitte Mai war ein neuer Wettkampf geplant, allerdings ging es dieses Mal nicht ums Laufen. Ein Mountainbikemarathon war angesagt. Rund 70 km mit 1000 Höhenmetern. Durch die konsequente Vorbereitung auf den Laufmarathon hatte ich leider erst 200 km Rad in den Beinen. Das  ist nicht viel für so eine Strecke.
Dieses Jahr hoffte ich auf gutes Wetter, um nicht wie letztes Jahr bei 10 Grad und Regen eine Schlammschlacht durchleben zu müssen. Aber um es abzukürzen, es regnete in der Nacht wie aus Kübeln, so dass die Strecke sehr aufgeweicht war. Die erste Stunde lief noch recht gut. Aber danach merkte ich das erste Mal die Muskeln. Wohl ein Tribut an die aufgeweichte Strecke und die geringe spezifische Radvorbereitung. Am höchsten Punkt – dem Wendepunkt – kamen die ersten Krämpfe im Dauerregen, so dass ich im Regen lediglich noch heim gerollt bin.

Michael unterwegs am Radmarathon
Michael unterwegs am Radmarathon

Anschließend bin ich wieder ins Lauftraining eingestiegen. Der running.COACH arbeitet nun – so vermute ich – an der Verbesserung meiner Kurzstreckenzeit. Momentan fühle ich eine recht gute Grundlagenausdauer, aber die Geschwindigkeit fehlt noch.
Einmal standen am Mittwoch 20*60 Meter im Sprinttempo auf dem Programm. Diese Einheit ist am besten auf der Bahn zu laufen. Also bin ich zusammen mit meiner Tochter in ihr Leichtathletiktraining gegangen. Als ich dem Trainer von meinem Vorhaben erzählte, gab er mir sofort ein paar Kinder zum Mitlaufen dazu. Also zuerst Aufwärmen, dann Lauf-ABC und anschließend die Sprints. Drei Jungs im Alter von 13 sind mit mir die gesamte Einheit mitgelaufen, ein paar haben vorher aufgehört. Allerdings sind wir nicht wie vorgeschrieben in 15 Sekunden, sondern in rund 11 Sekunden die 60 Meter gelaufen. Das war für die meisten kein Problem und es hat allen Spaß gemacht.
Ansonsten ist mein Sport-Programm recht abwechslungsreich. Der obligatorische Firmenlauf mit knapp 7 km Länge in Augsburg stand an. In unserer Firma machen mittlerweile 15 Viererteams mit. Unser Team wurde von den 15 eigenen Teams zweiter. Dafür, dass der Lauf kurz nach dem Mountainbikerennen war, konnte ich das geplante Tempo von 4:30Min/km nicht ganz halten. Die Beine waren einfach noch zu schwer.
Ende Mai machte ich mit einem Arbeitskollegen kurzerhand eine Bergtour auf den Hochvogel. Das Wetter war recht gut und die Schneefelder waren für diese Jahreszeit schon recht klein. Die alpine Tour auf rund 2600m geht rund 1600 Höhenmeter hoch und wieder runter. Nach etwa 3 ½ Stunden waren wir alleine auf dem Gipfel. Wer den Hochvogel kennt, weiß, dass dies eine Seltenheit ist. Der Weg runter ging etwas schneller. Trotz des „vielen“ Lauftrainings hatte ich am nächsten Tag Muskelkater. Es ist doch eine andere Belastung als auf der Ebene zu laufen. Konditionell war alles kein Problem, trotz des Pulses von bis zu 155 Schlägen. Der Durchschnittspuls über die gut 3 Stunden war bei 137 Schlägen pro Minute.
Michaels Tour auf den Hochvogel
Michaels Tour auf den Hochvogel

Momentan habe ich im running.COACH weiterhin 4 Trainingstage eingegeben. Allerdings werde ich an einem Tag ein Crosstraining machen. Rollerblade, Radfahren oder eben Bergtouren.
Das nächste große Ereignis wird die Bergtour auf den Ortler im Juli sein. Vorher will ich noch ein oder zwei Berge zum Einlaufen machen, um wirklich fit zu sein. Wir planen die Besteigung an einem Tag, um unabhängig von den Hüttenschlafplätzen zu sein.
Bergsteigen - Michaels zweite Passion
Bergsteigen – Michaels zweite Passion

Was mich schon lange reizt, wäre ein Volkstriathlon. Also 500m Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen. Am 20 Juli wäre in der Nähe so ein Wettkampf. Allerdings mein Terminkalender im Juli schon recht voll.
So jetzt mach ich erstmal Schluss mit dem Berichten. Am Montag geht es mit der Familie ans Meer. Relaxen, Schwimmen und Katamaran segeln mit dem Sohn. Jedenfalls werde ich auch ein wenig Joggen, allerdings ohne Uhr und nur solange ich Lust habe.

Mit der richtigen Verpflegung zum Erfolg

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Wer einen Wettkampf bestreitet und dabei länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte sich verpflegen, um eine Leistungseinbusse zu verhindern. Dass Sportgetränke und Gels wirken, konnte in zahlreichen Studien eindrücklich belegt werden.

Bei langen Wettkämpfen kommt der Verpflegung entscheidende Bedeutung zu
Bei längeren Wettkämpfen kommt der Verpflegung entscheidende Bedeutung zu

Wer kennt es nicht: Man läuft im Wettkampf einer neuen Bestzeit entgegen und merkt plötzlich, dass sich die Energiereserven langsam aber sicher dem Ende zuneigen. Was man nun dringend nötig hat, ist eine Stärkung mit Flüssigkeit und Energie. Häufig besteht aber das Problem, dass man die Produkte der offiziellen Rennverpflegung noch nie unter Wettkampfbedingungen ausprobiert hat. Man tappt deshalb im Dunkeln, ob man die Gels und Sportgetränke, die abgegeben werden, auch wirklich verträgt.
Damit dir dies nicht passiert, haben wir von den nächsten grösseren Läufen eine Liste mit dem jeweils offiziellen Verpfleger zusammengestellt. Wir empfehlen dir unbedingt, die Produkte im Voraus während deinen Mitteltempo-Einheiten und dem Long Jog zu testen, so dass du am Wettkampftag auf der sicheren Seite bist. Solltest du Probleme haben mit den Produkten des offiziellen Anbieters, empfehlen wir dir, selber Produkte mitzuführen, auf die du dich unterwegs so richtig freust. Nur so ist gewährleistet, dass du diese auch im nötigen Intervall konsumieren wirst und nicht in ein Energieloch fällst.

 Datum Event Offizielle Verpflegung
 14.06.14  Bild1
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 29.06.14  aletsch-halbmarathon  Sponser
 05.07.14  zermatt

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 06.07.14  montreux
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 27.07.14  swiss  enervit
 09.08.14  glacier powerbarlogo
 17.08.14  Sommerlauf1 powerbarlogo
 23.08.14  inferno IsostarLogoNew
 07.09.14  light  IsostarLogoNew
 13.09.14 jungfrau  Sponser
 20.09.14  greifen rivella
 28.09.14  iwb Sponser
 11.10.14  hallwilerseelauf rivella
 11.10.14 brienz  coca
 12.10.14 Napfm  rivella
 26.10.14  lucerne  IsostarLogoNew
 26.10.14 lausanne  powerbarlogo

 
Hier nochmals die wichtigsten Tipps:

  • Keine Experimente: Konsumiere nur, was du im Vorfeld getestet hast. Hier bestellst du deine Gels – Hier bestellst du dein Getränk.
  • Pro Viertelstunde kannst du maximal 0.25 Liter Flüssigkeit aufnehmen.
  • Bei einem Wettkampfeinsatz von mehr als 60 Minuten, empfehlen wir dir die Konsumation von Kohlenhydraten.
  • Das Intervall für die Konsumation von Gels beträgt je nach Anbieter zwischen 30 und 45 Minuten.
  • Lege dir bereits im Vorfeld dein Ernährungskonzept zurecht.

Wir wünschen eine erfolgreiche Vorbereitung auf die Laufevents des Sommers und Herbst und gutes Gelingen am Wettkampftag selber!
 

Pasta-Party für Läufer

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Altbekannt unter Läufern ist die sogenannte „Pasta-Party“. Nicht umsonst hat sich dieser Ritus etabliert, denn um die Energiespeicher aufzufüllen, benötigt der Körper primär Kohlenhydrate. Aber was sind überhaupt Kohlenhydrate, und wann solltest Du welche essen?

Pasta - des Läufers Benzin
Pasta – des Läufers Benzin

Kohlenhydrate – wann welche? 
Kohlenhydrate liefern Energie, die der Körper schnell und einfach verarbeiten kann. Wie schnell das geht, hängt von der Kohlenhydratzusammensetzung ab. Einfachzucker (kurzkettig), wie beispielsweise in raffiniertem Zucker enthalten, geht sehr schnell in die Blutbahn. Mehrfachzucker, wie beispielsweise in Vollkorn enthalten, benötigt länger und wird über einen längeren Zeitraum aufgespalten. Unmittelbar vor oder während körperlicher Belastung sind kurzkettige Kohlenhydrate zu empfehlen, wie beispielsweise in Form einer reifen Banane, einem Sport-Gel oder einem isotonischen Getränk. Im Alltag sind langkettige Formen besser geeignet, da sie länger sättigen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen.
Nachfolgend fünf besonders hochwertige Kohlenhydratquellen:

  1. Quinoa
  2. Amaranth
  3. Haferflocken
  4. Bananen
  5. Kartoffeln

Pasta und basta!
Nudeln haben sich für Läufer bewährt. Sie sind schmackhaft, vielseitig und kohlenhydratreich. Am Vorabend eines längeren Rennens, wie Halbmarathon, Marathon oder Ultralauf gehören sie für die meisten Läufer auf den Teller – wenn auch primär für den Kopf. Kartoffeln oder Naturreis sind gute Alternativen, die ebenfalls viele Kohlenhydrate liefern, zusätzlich jedoch auch eine höhere Menge an Mineralien enthalten.
Wer regelmäßig und gern Pasta isst, sollte unbedingt in der Wahl der Sorte variieren. Und das bedeutet nicht, nur die Nudelform zu ändern. Die klassische Nudel wird aus Hartweizen hergestellt. Es gibt heutzutage jedoch eine Vielzahl anderer Zutaten, die noch bessere Inhaltsstoffe aufweisen: Mais, Linsen, Dinkel, Buchweizen oder auch Kamut. Diese schmecken teilweise etwas anders, sind aber für die Vielfalt eine gute Wahl. Auch die Vollkornnudel ist gut geeignet, um länger satt zu bleiben und neben den Kohlenhydraten auch Ballaststoffe und Mineralien aufzunehmen.
Als kohlenhydratarme Variante kannst Du Dir auch Nudeln aus Zucchini zubereiten. Hierzu benötigst Du lediglich einen Spiralschneider.
In einem nächsten Blog, erhältst du drei konkrete Rezept-Vorschläge.
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.