Antioxidantien – die kleinen, großen Helferlein

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Polyphenole, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Flavonoide. Klingt alles sehr verschieden, dennoch fallen alle Begriffe in eine Kategorie: Sie „fangen“ freie Radikale ein, die durch Stress, Training, Rauchen, Alkohol, schlechte Luft oder starke Sonneneinstrahlung in unserem Körper produziert werden und uns schaden. Ein Übermaß dieser freien Radikale kann beispielsweise zu Krebs führen. Sie schwächen das Immunsystem.

Eine vielseitige und vollwertige Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Antioxidantien ab

Jetzt kommt die gute Nachricht: den oxidativen Stress kann man durch die richtige Ernährung ausgleichen. Vitamine, wie Vitamin C und E, Carotinoide (z.B. Betacarotin, Vorstufe des Vitamin A), Spurenelemente wie Selen und Zink als auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulfide, Phytoöstrogene und Polyphenole reduzieren den oxidativen Stress und unterstützen damit unsere Leistungsfähigkeit.
In der folgenden Tabelle findet ihr eine Übersicht über Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind.
Quelle: Nestlé ErnährungsstudioEine vielseitige und vollwertige Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Antioxidantien ab. Eine Nahrungsergänzung ist deshalb nicht nötig. Achtet jedoch besonders darauf, Bio-Produkte zu kaufen, die ihr mit Schale essen könnt, da hier die meisten Antioxidantien enthalten sind. Zudem sind Vollkorn-Produkte zu bevorzugen, da in den Randschichten die Mineralien und Antioxidantien enthalten sind. Kaffee, grüner Tee, Kakao und auch Rotwein sind in Maßen zu empfehlen.Im nächsten Ernährungsblog erscheinen unsere „Top 5 Rezepte“ zur optimalen Antioxidantien-Versorgung!Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Antioxidanz Charakteristik / Vorkommen
Beta-Carotin (Carotinoide) steckt als gelb-roter Farbstoff z. B. in Möhren, Kürbissen, Tomaten, Süßkartoffeln, Paprika, Aprikosen und Mangos, aber auch in Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Vitamin C gibt Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Paprika und vielem weiterem Obst und Gemüse eine angenehm frische und etwas säuerliche Note.
Vitamin E kommt hauptsächlich in Pflanzenölen vor. Probieren Sie doch einmal das wertvolle Pflanzenöl „THOMY – Reines Sonnenblumenöl„.
Selen nehmen wir hauptsächlich über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch zu uns. Es ist aber auch in Gemüse und Obst enthalten.
Zink ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper kann Zink aus tierischen Lebensmitteln jedoch besser verwerten. Wir decken daher unseren Zinkbedarf hauptsächlich durch den Verzehr von Fleisch und Käse ab.
Polyphenole verleihen rot-violetten und gelben Früchten wie Kirschen, Rotkohl, Weintrauben, Beeren und Äpfeln ihre Farbe. Außerdem sorgen sie für die Farbvielfalt bei grünem und schwarzem Tee. Auch in Kakao- und Kaffeebohnen stecken Polyphenole. Hier sind sie für den leicht bitteren Geschmack verantwortlich.
Phytoöstrogene sind in Getreide und Hülsenfrüchten, z.B. in Sojabohnen, und Leinsamen enthalten. Sie sind als sogenannte Pflanzenhormone bekannt und ähnlich aufgebaut wie das weibliche Sexualhormon Östrogen.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Den letzten Bericht habe ich kurz vor meinem Urlaub verfasst. Heute berichte ich über meine Aktivitäten während und nach dem Urlaub und über meine Pläne während des Sommers.
Dieses Mal ging es mit der Familie nach Mallorca in den Urlaub. Jetzt werden einige sagen, aha Ballermann und so. Mallorca hat aber neben den bekannten Saufstränden sportlich als auch landschaftlich einiges zu bieten.

Michael Romberg unterwegs am Augsburger Firmenlauf

Letztes Jahr habe ich zusammen mit meinem 16 jährigen Sohn den Segelschein gemacht und sind anschließend in Korsika öfters Katamarane am Strand gesegelt. Dieses Jahr wollten wir in Mallorca unsere Katamaran Kenntnisse verbessern. Dazu haben wir uns eine Segelschule in der Nähe von Port d‘Alcudia herausgesucht. Wir hatten Glück und waren trotz des Trubels in der Zeit die einzigen Schüler. So konnten wir unter Privatanleitung 5 Tage bei bestem Wind segeln, während meine Frau und meine Tochter am Strand chillten. Bernhard und Marian unsere Lehrer bei der Segelschule Windfriends haben uns einige Kniffe und Know-how beigebracht.
Im Hotel wurden regelmäßig Sportkurse angeboten, die meine Frau und ich mehrmals genutzt haben. Spinning, Krafttraining, Walking am Strand. Es ist schon interessant, dass kaum einer der Gäste die vielfältigen Angebote nutzt. Urlaub heißt für viele – nichts tun und viel essen. Ich kann das nicht, irgendwas muss ich immer machen, sonst fühle ich mich nicht wohl. Manchmal auch zum Leid meiner Frau.
Und natürlich hat uns im positiven Sinne die WM fasziniert. Das frühe WM-Aus für England und Spanien konnten wir mit dementsprechend englischem und spanischem Publikum in Pubs miterleben. Freud und Leid sind da nahe beieinander.
Da es vom Hotel bis zum Ende der Bucht etwa 4 km waren, war meine Laufstrecke recht schnell festgelegt. Am Strand laufen, finde ich, ist recht anstrengend. Wegen dem lockeren Sand und der vielen Jogger. Englische Jogger erkennt man leicht, da sie beim Entgegenkommen an der „falschen“ Seite passieren wollen. Mehr als drei Mal rund 8 km in mäßigem Tempo bei 30 Grad am Abend bin ich dann in den 10 Tagen auch nicht gelaufen, da wir während der ganzen Zeit einen Mietwagen hatten und einige Ausflüge machten. Jedenfalls waren die 10 Tage für alle zu schnell vorbei.
Michaels Trainingsplan im Juli

Anschließend an den Urlaub war eine recht anstrengende Woche. Seit einigen Jahren bin ich ehrenamtlich im Meisterprüfungsauschuss tätig. In dieser Woche wurden die Meisterprüfungen mit Korrekturen abgenommen, so dass ich mehrmals erst spät, aber rechtzeitig zu den 22 Uhr WM-Spielen, nach Hause gekommen bin. Trotzdem bin ich in der Woche zum Ausgleich noch 39 km gelaufen.
Alles in allem aber war die Woche schon sehr anstrengend. Insbesondere bei Tempoläufen fehlte mir die Lust. Nach oder vor einem anstrengenden Tag laufe ich lieber etwas langsamer und lasse die Gedanken abschweifen. Das ist für mich ein Tempo so etwas über 6 Min/km. Ich versuche da schon auf den Körper zu hören und tausche das Tempotraining dann in einen ruhigen Dauerlauf.
Konditionell bin ich momentan recht gut drauf, aber beim Tempo habe ich – keiner wird sich wundern –  leichte Probleme. Die 2x4000m in einer Zeit von 5 Min/km gehen noch. Aber schneller, da müsste ich momentan schon recht beißen. Der Puls ist bei der Hitze auch leicht höher. Unter 5 Min/km steigt der Puls auf 160 Schläge/Min. Das ist dann schon etwas im anaeroben Bereich bei mir.
Am Wochenende sind derzeit schon die langen Läufe auf die Vorbereitung des geplanten Halbmarathons angesagt.
Das letzte Wochenende ging es mit ein paar Bergkameraden auf den Gepatschgletscher zum Üben. Zwei Tage sind wir bei vorwiegend Sonne und 4 Grad durch 20 cm Schnee auf die Hochvernagtspitze gestapft. Quasi eine Schitour ohne Schi. Vom Puls und den gelaufenen Kilometern ist das schon mehr als der lange Lauf. Sonntag kamen rund 20 km im Schnee auf dem Gletscher mit rund 1000 Höhenmetern zusammen. Schön ist, dass ich meine Ausdauerkraft in der letzten Zeit stark verbessern konnte. Jedenfalls hatte ich am Abend und am Tag danach keine muskulären Probleme.
Michael auf dem Weg auf die Hochvernagtspitze

Am Abend, jedenfalls hat meine Suunto Ambit2 nach 10 Stunden Fußmarsch und errechneten 4500 kcal eine Pause von 100 Stunden vorgeschlagen. Die Ambit errechnet nach einem speziellen Programm aus der EEG-genauen Herzfrequenz die „virtuelle“ Ermüdung und schlägt eine dementsprechende Pause vor. Allerdings passt meine Verfassung nicht immer mit dem Vorschlag der Uhr zusammen. Jedenfalls ist es ein Hinweis für die physikalisch erbrachte Leistung.
In zwei Wochen steht dann mein 2. großes Ziel – nach dem Marathon in Wien – für dieses Jahr an. Die Besteigung des Ortlers mit einer Höhe von 3906 Metern über Meer im Südtirol. Konditionell bin ich dank dem Laufen und dem running.COACH bestens vorbereitet. Jetzt muss nur noch das Wetter mitspielen.
Im August möchte ich dann wieder stärker in das reine Lauftraining (mit Tempoläufen) einsteigen. Der nächste Lauf wird ein Halbmarathon mit 300 Höhenmetern Mitte September. Aber bis dahin ist noch einige Zeit.
Sportliche Grüße Michael.
 

Treffen Führungskräfte, die laufen, bessere Entscheidungen?

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Roger Hug, ein Student der FFHS und begeisterter Läufer untersucht eine äusserst spannende und aktuelle Thematik in diesem Bereich. Gerne unterstützt running.COACH diese Studie und freut sich, wenn auch ihr an dieser Umfrage teilnehmt.
Nachfolgend leiten wir euch gerne die Informationen von Roger zur Teilnahme weiter. Unter allen, die an der Laufbandstudie (2. Gruppe) teilnehmen und die eMail-Adresse am Ende der Online-Survey eintragen (freiwillig), werden zwei unserer Laufshirts verlost.

Liebe Läuferinnen und Läufer
In den Endzügen meines Studiums untersuche ich für die Abschlussarbeit ein ausserordentlich spannendes und aktuelles Thema: „Entscheidungsverhalten von Führungskräften unter Stress: der Einfluss von Ausdauersport“. Vor allem im Fokus dabei steht das Laufen. Die Untersuchung teilt sich in zwei Bereiche:
1. Teilnehmende, welche eine Onlineumfrage ausfüllen (weitere Infos siehe weiter unten)
http://mbomotiv.limeask.com/index.php/287728/lang-de
2. Teilnehmende, welche auf einem Laufband eine kurze Einheit (ca. 10-15 Minuten) absolvieren und bei denen ich persönlich vor Ort sein werde und anschliessend, direkt nach dem Laufband einen Fragebogen ausfüllen.
=> Wenn Ihr interessiert seid in der zweiten Gruppe teilzunehmen, kontaktiert mich bitte per Mail (studie@gmx.ch), damit wir einen Termin vereinbaren können und füllt die Onlineumfrage nicht aus. Vielen Dank für euer Interesse.
=> Alle anderen mögen direkt die Umfrage ausfüllen.
Ich freue mich sehr, wenn ihr als ausserordentlich wichtiger Teil an dieser Studie teilnehmt und den Link (http://mbomotiv.limeask.com/index.php/287728/lang-de) noch an weitere Personen senden könnt. Damit leistet ihr einen grossen Beitrag an ein erfolgreiches Gelingen dieser Studie, weshalb ich euch schon jetzt zu grossem Dank verpflichtet bin.
Alle Teilnehmenden an der Studie, die Interesse an den Resultaten haben, schreiben mir am besten eine Mail, und ich werde euch nach Abschluss der Arbeit gerne eine Zusammenfassung zukommen lassen. Alle anderen informieren wir hier im running.COACH Blog über das spannende Thema.
Beste Grüsse
Roger
 
Hinweise:
–       Im Hauptteil_1 hast du jeweils 60 Sekunden Zeit, dich für eine Antwort zu entscheiden. Es erwarten dich total 24 Entscheidungsfragen.
–       Im Hauptteil_2 folgen 20 Zuordnungen von Wörtern zu 4 dargestellten Bildern.
–       Beachte bitte, dass die Bearbeitung dieses Fragebogens etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen wird. Reserviere dir bitte vor Beginn entsprechend Zeit, damit du diesen in einem Stück ausfüllen kannst.
–       Deine Angaben helfen zu neuen spannenden Erkenntnissen und sind von unschätzbarem Wert.
–       Bitte beachte: Ziel dieser Studie ist nicht, möglichst belastbare und stressresistente Führungskräfte auszubilden, sondern den Einfluss von Stress und Ausdauersport zu untersuchen. Es ist daher wichtig, den Stresslevel möglichst wahrheitsgetreu anzugeben. Wir versichern dir, dass deine Angaben absolut vertraulich und anonym behandelt werden. Die erhobenen Daten werden nur zu statistischen Zwecken verwendet.

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Wie in meinem letzten Blogbeitrag erwähnt, fallen noch immer sämtliche Alternativtrainings wegen meiner Schulterbeschwerden weg. Also bleibt mir „nur“ das Laufen. Die ganze vergangene Woche liess der Himmel so grosse Wassermassen zu Boden, dass schon der Gedanke an ein Training nicht gerade viel Freude auslöste. Eigentlich hatten mein Mann und ich Ferien und die Kinder weilten in einem Sommerlager. Wir hatten geplant, von zu Hause aus einige Bergwanderungen in unserem schönen Berner Oberland zu unternehmen. Das war aber definitiv nicht möglich. Also ergriffen wir kurzerhand die Flucht. Wir brauchten einen Tapetenwechsel und beschlossen, einmal die Stadt St. Gallen in der Ostschweiz zu erkunden. Und heute wissen wir, dass auch in jenem Teil der Schweiz die Regenwolken grau sind ;-). Den Nachmittag verbrachten wir nach der Anreise  aber bei regelmässigem Nieselregen und kühlen Temperaturen mehrheitlich draussen. Ein audiovisueller Stadtrundgang mit dem iGuide, einem handlichen Gerät mit zwei Kopfhörern, brachte uns die Geschichte der Stadt näher. Die grösste Herausforderung war, den Rat der Dame aus dem Touristenbüro zu befolgen: das Gerät sollte wenn möglich nicht nass werden! Nach dieser kulturellen Weiterbildung mussten wir noch etwas für die Glückshormone tun: ein Besuch in der Chocolaterie vermochte die Stimmung trotz Regenwetter wieder ein bisschen zu heben…

Barbara Lüscher hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen
Barbara Lüscher hat sich zum Ziel gesetzt, 10km am Stück zu laufen

Die nahrhafte Trinkschokolade wollte verdaut werden und der Himmel zeigte sich gerade ziemlich dicht. Also erkundeten wir einen wunderbaren Teil von St. Gallen: wir gelangten unweit vom Klosterviertel zur Talstation der Mühleggbahn, machten uns aber zu Fuss auf den Weg nach oben und gelangten in das Quartier St. Georgen. So blickten wir bald über St. Gallen (leider nicht bis zum Bodensee) und entdeckten das bei Sonnenschein garantiert gern und gut besuchte Naturschwimmbad „Dreilinden“. Dieser Marsch durch das Naherholungsgebiet zeigte uns  die Stadt also noch von einer ganz anderen Seite und machte in unseren Bäuchen Platz für ein feines Nachtessen!
 
Spaziergang in St.Gallen mit Blick Richtung Bodensee

An diesem Tag entfiel also zwar meine offizielle Trainingseinheit, aber der Stadtbummel und der ausgiebige Spaziergang bescherten uns auch müde Beine…
Bereits am nächsten Tag reisten wir via Appenzell wieder nach Hause. Der Tapetenwechsel ist geglückt und hat gut getan!
Am Samstag in der gleichen Woche schnürte ich aber wieder die Laufschuhe und absolvierte einen Dauerlauf von 6,8 km. Ich erwischte eine regenfreie Zeit am Vormittag und sah zwischendurch sogar ein paar Sonnenstrahlen. Und siehe da, die Menschen kamen wieder aus ihren Häusern. Ich hatte mir einen Kurs ausgesucht, der zuerst entlang der Aare führt, dann durch ein Quartier und wieder entlang der Aare zurück. Während ich meine Kilometer abspulte, machte ich interessante Beobachtungen und formulierte im Kopf bereits die Sätze, die ich hier im Blog schreiben wollte. Spannend fand ich, dass das akute Rasenmäherfieber ausgebrochen zu sein schien. In einigen Gärten entdeckte ich allerdings die modernen Roboter, die still und leise ihre Spuren durch den Rasen ziehen und die Arbeit der Hausbesitzer übernehmen. Ich fragte mich, was diese Leute mit der gewonnenen Zeit nun wohl anfangen, wenn die samstägliche Leibesertüchtigung weg fällt. Sind es gerade jene, die sich einige Strassen weiter beim Einkaufscenter die ach so wenigen freien Parkplätze möglichst nahe der Eingangstüre streitig machen? Wenn ja, fällt deren Energiebilanz möglicherweise doppelt negativ aus, weil sie weniger Kalorien verbrennen und dank der getätigten Einkäufe mehr Kalorien zu sich nehmen. Nun aber genug der Spekulationen!
Barbaras Trainingsplan im Juli

Den Lauf empfand ich diesmal als recht anstrengend. Einerseits war es natürlich die erste „richtige“ Laufeinheit in dieser Woche, andererseits war die Luftfeuchtigkeit extrem hoch. Die drückende Wärme trieb mir jedenfalls den Schweiss aus allen Poren. Und doch mache ich immer wieder die gleiche Erfahrung: das Laufen lüftet den Kopf durch und vermittelt ein gutes Gefühl, wenn die Leistung erbracht ist. Ihr habt es sicher bereits gemerkt: für mich zählen nicht in erster Linie die zurückgelegten Meter und die verstrichenen Sekunden, sondern vielmehr die vielen unterschiedlichen Eindrücke am Wegrand!
 
 

Alles eine Frage des Stils?

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Jahrelang wurde uns eingetrichtert, dass wir auf der Ferse landen müssen, wenn wir den Aufprall nach jedem Schritt mit dem 2-3-fachen Körpergewicht gut dämpfen wollen. Diese Empfehlung hing insbesondere damit zusammen, dass die Schuhhersteller nur fähig waren, die Dämpfung, die damals noch äussert voluminös war, im Fersenbereich zu platzieren. Einige (Entwicklungs-)Jahre später schwenkte das Pendel um, und vorbei war es mit dem vermeintlich „gesunden Abrollen“. Der aktuelle Stand des Irrtums war beim „aktiven Laufstil“ angekommen: Wir sollten unseren Laufstil ändern und von nun an über den Vorfuss laufen, weil dies natürlicher und effizienter sei. In der Zwischenzeit hat sich die Diskussion etwas beruhigt und es ist Zeit, das Ganze nüchtern zu betrachten.

Auch die besten unterscheiden sich in ihrer Technik
Auch die Besten unterscheiden sich in ihrer Technik

Der beste Laufstil ist individuell
Klare Argumente für den einen oder anderen Laufstil gibt es nicht. Die Wahl hängt vielmehr von verschiedenen Faktoren ab. An einem Volkslauf sieht man deshalb von der Spitze bis zum Besenwagen verschiedenste Laufstile. Eines ist aber auffällig: Je schneller und je weniger lang zeitlich jemand unterwegs ist, desto dynamischer sieht der Stil aus.
Die Besten haben die Fähigkeiten trainiert, ein hohes Tempo über sehr lange Strecken durchzuhalten: Ihr Motor ist stark, der Tank gross, das Fahrgestell entsprechend und das Last-Kraft-Verhältnis optimal. Analysiert man deren Technik, so kann man folgende Punkte festhalten:

  • Je kürzer die Strecke desto weiter vorne am Fuss die Landung.

Dass ein 100m-Sprinter zuerst mit dem Vorfuss aufsetzt, ist für uns alle klar. Orientiert man sich weiter an den Läufern, die auf der Tartanbahn ihre Runden drehen, muss man bis zu den Langstreckenläufern (10‘000m) oder einer Belastung von nahezu 30 Minuten gehen, ehe man die Ausnahmen findet, die die Regel bestätigen. Dies hat insbesondere damit zu tun, dass Bahnläufer mit einer verhältnismässig hohen Laufgeschwindigkeit unterwegs sind und deshalb nur relativ kurze Wettkampfbelastungen haben. Würdest du deine Laufschuhe für einen Wettkampf von zwei bis 12 Minuten Dauer schnüren, würde deine Dynamik und Technik auch ganz anders aussehen.

  • Je schneller gelaufen wird, desto weiter vorne am Fuss die Landung.

Wer mit maximalem Tempo unterwegs ist, setzt ganz automatisch zuerst auf dem Vorfuss auf. Sprinten auf der Ferse geht gar nicht. Mit zunehmender Wettkampfdauer verlagert sich der Ort der Landung aber nach und nach nach hinten, weil das Tempo angepasst werden muss. Auch du hast bestimmt schon festgestellt, dass du auf längeren Läufen passiver läufst oder umgekehrt bei kurzen Strassenläufen auf dem Mittelfuss oder Vorfuss aufsetzetzt. Bei den besten Marathonläufern, die im Wettkampf schneller als 3:00(!)min/km laufen, kann beobachtet werden, dass sie nicht mehr auf dem Vorfuss, sondern auf dem Mittelfuss oder sogar der Ferse landen. Spitzenläufer bauen übrigens bewusst Abschnitte ein, während denen sie über die Ferse rollen, um die muskuläre Belastung zu verteilen.

Das Tempo hat einen direkten Einfluss auf die Technik
Das Tempo hat einen direkten Einfluss auf die Technik

  • Je sauberer die Armarbeit, desto natürlicher der Ort der Landung.

Die Besten sind meist Stilisten. Sie investieren wöchentlich Zeit in ihre Technik. Dies schlägt sich nicht nur auf ihre Beinbewegung, sondern auch auf ihre Armarbeit nieder. Diese wiederum beeinflusst stark die Beinarbeit und vor allem den Ort der Landung: Wer seine Arme zielgerichtet und ohne Ausweichbewegungen einsetzt, verkürzt den Schritt „vor“ dem Körper und landet auf dem Mittelfuss. Mach den Test und führe schnelle Armbewegungen mit einem kurzen Pendel durch. Du wirst sehen, dass sich dein Schritt verkürzt und die Landung auf dem Mittelfuss stattfindet.
Versuch auch du deine Technik der Belastungsdauer und der Laufgeschwindigkeit anzupassen: Wenn du ganz ruhig einen Dauerlauf oder Long Jog absolvierst, kannst du mit gutem Gewissen über den Fersen rollen. Umgekehrt solltest du versuchen, bei kürzeren Intervallen dein Bewegungsmuster in Richtung des aktiveren Laufstils zu verschieben. Versuche die höhere Geschwindigkeit nicht über einen längeren Schritt zu erreichen, sondern durch eine Steigerung der Frequenz und eine Landung auf dem Mittelfuss bis Vorfuss.
So optimierst du deine Technik

  • Konzentriere dich immer wieder auf deine Armarbeit. Sie hat direkten Einfluss auf deine Beinarbeit.
  • Führe nach deinen Dauerläufen jedes Mal Steigerungs- oder Koordinationsläufe durch.
  • Lauf regelmässig barfuss auf einem Rasenfeld und schule so das natürliche Bewegungsmuster.
  • Spring möglichst wöchentlich ein paar Minuten mit dem Sprungseil und kräftige auf diese Art und Weise deine Streckerkette.
  • Kräftige deine Gesässmuskulatur. So schaffst du die Voraussetzungen für einen ökonomischen Laufstil.

Praktische Tipps zum Alternativtraining

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„Läufer müssen laufen“ tönt es oftmals aus Läufer- und Trainermündern. So startet der Blog, der im Oktober 2013 erschienen ist. Heute möchte ich Dir praktische Tipps verraten, wie, wann und weshalb Du alternative Ausdauerformen in Deinen Trainingsalltag integrieren kannst.
Ausdauertraining optimiert unser Herzkreislaufsystem, sodass es mit weniger Arbeit mehr leisten kann. Die Herzfrequenz passt sich an – das ist nur eine von vielen Adaptionen, jedoch eine der wichtigsten für den Ausdauersportler. Diese Anpassung erreichen wir durch jegliche Form des Ausdauertrainings, sei es durch Radfahren, Inlineskating, Schwimmen oder eben auch durch das Laufen – Hauptsache die Intensität stimmt. Diese wird an der individuellen, maximalen Herzfrequenz bestimmt.
Ich möchte Dir vier Trainingsformen vorstellen:


1. Radfahren

Wie? Auf dem Spinning-Bike, Heimtrainer, Rolle oder Outdoor auf dem Mountain-Bike oder Rennrad – das Trainingsmittel bestimmst Du.
Wann? Bei bestimmten Verletzungen, in hohen Trainingsphasen, als Regenerations- oder extensives Training, für lange Ausdauerblöcke, zur Verlängerung eines Lauftrainings (erst langer Lauf, dann direkt Radfahren)
Warum? Das Herzkreislaufsystem wird trainiert, gleichzeitig wird aber der Sehnen-Band-Apparat weniger belastet. Es werden andere Muskelgruppen beansprucht, was die muskuläre Vielseitigkeit unterstützt.
Worauf achten? Unbedingt das Rad auf die individuellen Gegebenheiten einstellen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Beim Outdoor-Training das Verletzungsrisiko beachten.

2. Schwimmen

Wie? Im See oder im Pool, je nach Möglichkeit. Kraulschwimmen ist der beste Schwimmstil für Läufer.
Wann? Zur Regeneration, bei Verletzungen, bei Hitze
Warum? Schwimmen ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat. Der hydrostatische Druck und die Bewegungen des Wassers wirken regenerierend und lockernd für die Muskulatur.
Worauf achten? Das Brustschwimmen kann die Knie belasten, daher ist der Kraulstil die bessere Methode. Außerdem nach dem Schwimmen gut föhnen, um das Infektrisiko besonders im Winter zu reduzieren.

3. Aquajoggen

Wie? Im See oder Pool mit einer Aqua-Fit-Weste
Wann? Für jede Laufeinheit als Ersatz, zur Regeneration, bei Verletzungen, bei Hitze
Warum? Aquajogging ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat. Der hydrostatische Druck und die Bewegungen des Wassers wirken regenerierend und lockernd für die Muskulatur. Die Bewegung kommt der des Laufens nahe. Es können auch intensive Intervalle simuliert werden.
Worauf achten? Achte auf optimalen Auftrieb, damit du dich auf die korrekte Bewegung konzentrieren kannst. Spiele mit den verschiedenen Schrittmustern. Bewege deine Hände und Arme genau gleich wie an Land. Wegen des Wasserdrucks solltest du die „Trabpausen“ bei Intervallen halb so lang halten wie an Land.Weitere Informationen findest du hier.

4. Inlineskating
Inline

Wie? Outdoor mit passenden Inline-Skates
Wann? In der Trainingspause, zum Spaß, als Ersatz zum Dauerlauf
Warum? Es fordert andere Muskelgruppen und ist ganzheitlich beanspruchend, es kann in der Trainingspause eine Alternative sein
Worauf achten? Das Sturzrisiko ist höher, fahre daher bewusst und sicher.

 
Nutze alternative Trainingsformen, um mehr Abwechslung in Dein Training zu bringen oder auch um das Training noch besser in Deinen Alltag mit Familie, Job usw. einzubinden. Je nach Wetter können diese Trainingsformen hilfreich sein, da Schwimmen oder auch Indoor-Radfahren wetterunabhängig sind. In Deinem Trainingsplan vom running.COACH findest Du zu jeder Einheit auch die entsprechende Umrechnung für andere Ausdauertrainingsarten.

alternativ
Im running.COACH findest Du für jede Laufeinheit einen Vorschlag in der alternativen Sportart

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Nun ist das erste Halbjahr 2014 schon wieder vorbei und auch für mich ist es an der Zeit, ein erstes (läuferisches) Resümee zu ziehen. Die Wintervorbereitung auf den Frühjahrsmarathon in Hamburg war alles andere als vorbildlich und meine Bestrebungen, es für die anstehenden Highlights im Herbst besser zu machen, haben im Juni die ersten Früchte getragen. Endlich war ich mal wieder in der Lage, meine Trainingseinheiten zumindest zum Großteil so durchzuführen, wie ich es mir vorgenommen und der running.COACH es mir empfohlen hat. Doch woran liegt denn nun diese Unstetigkeit? Ist es Faulheit, der innere Schweinehund oder hat es vielleicht auch noch andere Gründe?

Stephan Lehmann bereitet nun den New York City Marathon vor
Stephan Lehmann bereitet nun den New York City Marathon vor

Im ersten Halbjahr war es, so ehrlich muss ich zu mir selber sein, bis Anfang Juni die Faulheit und ein bisschen der Schweinehund – wobei man den ja auch immer gut zur eigenen Faulheit heranziehen kann… ;). Grundsätzlich kommen ja aber auch noch ganz andere Herausforderungen auf uns Läufer zu, wenn wir nicht gerade Profis (und wer ist das schon) sind. Die größte nennt sich Alltag. Da sind Familie, Beruf, Freunde und auch andere Aktivitäten, die alle unter einen Hut gebracht werden wollen, bzw. müssen. Das ist nicht immer leicht und man muss auch schon höllisch aufpassen, dass nichts zu kurz kommt. Mein normaler Wochentag sieht in der Regel so aus, dass ich um 05:00 Uhr aufstehe und zwischen 07:30 und 08:00 Uhr das Haus verlasse. In der Zwischenzeit stehen das gemeinschaftliche „Fertigmachen“ der Kinder (8 und gerade 6 geworden) für Schule und Kindergarten sowie Frühstück auf dem Programm. Da ich mit einer Fahrzeit von mindestens 30 Minuten (je nach Autobahnsituation und die A2 in Richtung Hannover ist öfter mal dicht) je Richtung meine Arbeitszeit dann noch entsprechend verlängere, bin ich in der Regel zwischen 18:00 und 19:00 Uhr zu Hause. Das Lauftraining kann ich manchmal direkt nach der Arbeit vom Büro aus starten, oft jedoch auch erst, wenn die Kinder im Bett sind (also nach 20:00 Uhr). In Zeiten der Fußball-WM ging es während der Vorrunde gut zwischen dem 18:00 Uhr-Spiel (von dem ich meist auch nur die zweite Halbzeit sehen konnte) und dem 21:00 Uhr-Spiel. Aber da sind dann oft andere private Termine auch schon weit außen vor und in der Regel sowieso zumeist auf die Wochenenden konzentriert, da auch meine bessere Hälfte berufstätig ist. In früheren Jahren habe ich es auch (zumindest in den Sommermonaten) eine ganze Zeit lang geschafft, morgens noch früher als 05:00 Uhr aufzustehen um dann in den Sonnenaufgang hinein zu laufen. Das ist wirklich herrlich – aber mit zunehmendem Alter fällt mir das immer schwerer und im Herbst/Winter kriege ich das überhaupt nicht hin, denn zu allem Überfluß bin ich auch noch das, was man landläufig als „Nachtmensch“ bezeichnet und ich komme vor 23:30/0:00 Uhr nicht ins Bett…
Und dann sind da ja auch noch die langen Läufe, die ja für das Wochenende vorgesehen sind. Wann sollen denn die noch absolviert werden, wenn doch die Familie (berechtigterweise) auch noch auf ihr Recht pocht? Na, da bleibt dann auch wieder nur ein frühes Aufstehen, damit man so einen 25-36 Kilometerlauf noch mit eingebaut bekommt. Hat dann den Vorteil, dass man der Familie schon gleich frische Brötchen mit an den Frühstückstisch bringen kann, und man mit einem sehr guten Gefühl in die Familientage startet. Leider habe ich es seit Juni allerdings noch nicht richtig wirklich hinbekommen, einen entsprechend längeren Lauf von mehr als 20 Kilometern zu absolvieren, aber bis zu meinen Marathons habe ich ja auch noch ein bisschen Zeit – aber Vorsicht! Gerade dieses „bisschen Zeit“ ist sehr trügerisch, da ich gerade erst in der Frühjahrsvorbereitung damit ziemlich auf die Nase gefallen bin. Ich weiß aber, dass ich es jetzt wesentlich besser hinbekommen werde, und ich habe da auch richtig Bock drauf.
Stephans Trainingsplan für den Juli
Stephans Trainingsplan für den Juli

Und trotzdem ist es immer eine gewisse Gratwanderung, an welchem Ende man sich jetzt die Zeit „abknappst“: ist es zugunsten der Verpflichtungen (welcher Art auch immer diese nun gewichtet sind) oder zugunsten des Laufens? Das kann im Grunde genommen immer nur jeder für sich selber entscheiden und ich bin wirklich sehr froh und dankbar, dass ich eine Frau an meiner Seite habe, die mir in vielen Punkten den Rücken frei hält, denn sonst hätte ich das Laufen (zumindest von Marathons) schon lange drangeben müssen.