Spitzensport fördert gefährliche Essstörungen

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Gestörtes Essverhalten kann massive, zum Teil irreversible Schäden bei Athletinnen und Athleten hervorrufen. 1992 wurde erstmals unter dem Namen «Female Athlete Triad» ein Symptomenkomplex bei Sportlerinnen beschrieben, der gestörtes Essverhalten, Ausbleiben der Monatsblutung und Osteoporose umfasste. Die weitere Forschung auf diesem Gebiet zeigte jedoch, dass diese Umschreibung zu kurz greift, da noch viele weitere Symptome hinzukommen und die Erkrankung auch Männer betreffen kann.

Der Druck im Spitzensport erhöht das Risiko der Magersucht, speziell für Frauen (die Japanerin Hitomi Niiya nach ihrem 5. Rang über 10’000 Meter bei der WM 2013 in Moskau). Foto: Lucy Nicholson/Reuters

Ein Konsensus-Papier des Internationalen Olympischen Komitees führte darum den viel breiter gefassten neuen Begriff der «Relative Energy Deficiency in Sport» (RED-S) ein. Diese Diagnose umfasst Störungen des Energiestoffwechsels, der Monatsblutung, des Knochenstoffwechsels, der Immunabwehr, der Proteinsynthese und des Herz-Kreislauf-Systems, bedingt durch eine insuffiziente Energieaufnahme.
Ursachen
Das hört sich jetzt alles sehr theoretisch an. Am Anfang der Erkrankung steht eine Störung des Essverhaltens mit ungenügender Energieaufnahme, das von unvernünftigen Essgewohnheiten bis zu schweren Essstörungen wie Anorexie (Magersucht) oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht) reichen kann. Die Übergänge sind fliessend. Oft beginnt ein gestörtes Essverhalten mit einer übertriebenen Diät in einer Sportart mit Gewichtsklassen wie Rudern oder Judo. Die Athletin möchte in der tieferen Gewichtsklasse starten, da sie in der nächst höheren Klasse zu den Leichtesten gehören würde, was nicht von Vorteil ist. Ein hohes Risiko bergen auch Sportarten, bei welchen per se ein tiefes Gewicht Vorteile bringt, wie z. B. Langstreckenlauf. Ästhetische Disziplinen wie rhythmische Sportgymnastik oder Kunstturnen bevorteilen leider auch vor allem leichtgewichtige Sportlerinnen mit den entsprechenden Risiken.
Essstörungen
Gestörtes Essverhalten entsteht oft entweder durch selbst auferlegten Druck oder durch Druck von Trainern und Umgebung der Athletin: «Du musst das Gewicht reduzieren, sonst erreichst du deine Ziele nicht.» Dies führt zu übertriebenen Diäten. 15 bis 60 Prozent aller Athletinnen zeigen ein gestörtes Essverhalten mit zum Beispiel nur einer Hauptmahlzeit täglich oder Ablehnung kohlenhydrat- oder fetthaltiger Nahrungsmittel. Schreitet diese fatale Entwicklung fort, kann sich daraus eine eigentliche Essstörung entwickeln. Essstörungen können also Ursache oder Folge einer RED-S sein.
Diese Essstörungen, wie Anorexie und Bulimie, sind schwerwiegende psychische Erkrankungen, die auch entsprechend schwierig zu therapieren sind. In der Allgemeinbevölkerung kommt die Anorexie bei bis zu 4 Prozent und die Bulimie bei bis zu 5 Prozent vor. 90 bis 95 Prozent dieser Erkrankungen sind bei Frauen zu beobachten.
Auswirkungen auf die Gesundheit

  • Störung der Monatsblutung: Bedingt durch das gestörte Essverhalten kommt es zu hormonellen Störungen. Dadurch kann bei jungen Athletinnen die Monatsblutung gar nie auftreten (primäre Amenorrhoe) oder plötzlich während langer Zeit ausbleiben (sekundäre Amenorrhoe). Während eine sekundäre Amenorrhoe bei 2 bis 5 Prozent der gesunden weiblichen Bevölkerung vorkommt, kann sie je nach Sportart bei bis zu 60 Prozent der Athletinnen auftreten! Das Fehlen der Monatsblutung hat viele hormonelle Störungen auch anderer Systeme zur Folge und ist darum besonders kritisch.
  • Knochenerkrankungen: Ebenfalls durch hormonelle Störungen kommt es zu einer verminderten Knochendichte, der sogenannten Osteoporose. Tritt die Osteoporose bereits im jugendlichen Alter auf, ist unter Umständen auch mit adäquater Therapie keine vollständige Korrektur möglich. Wegen der verminderten Knochendichte steigt auch das Risiko für Stressfrakturen mit verlängerter Heilungszeit.
  • Mangelerscheinungen: Durch das gestörte Essverhalten kann es zu einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen kommen. Häufig wird ein Eisenmangel beobachtet, der bis zur Blutarmut (Anämie) führen kann.
  • Herz-Kreislauf-System: Die verminderte Energieaufnahme führt zu einer ungünstigen Konstellation der Blutfettwerte und zu einer Veränderung der Gefässwände, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
  • Weitere Symptome: Gehäuft werden auch chronische Müdigkeit und vermehrte Infektanfälligkeit beobachtet.
  • Leistungseinbusse im Sport: Ständig entleerte Glycogenspeicher und ein Abbau der Muskelmasse führen zu einer Leistungseinbusse. Training führt nicht mehr in gleichem Masse zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Männliche Athleten
Eine RED-S kann auch bei Männern auftreten, wenn auch deutlich seltener. Zusätzlich zu den oben erwähnten Sportarten sind bei Männern die Skispringer und die Jockeys speziell betroffen. Grundsätzlich zeigen sich dieselben schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit, natürlich mit Ausnahme der Störung der Monatsblutung.
Screening und Diagnose
Die beste Gelegenheit für ein Screening ist die jährliche sportärztliche Untersuchung, welche die meisten Sportverbände für die Kaderathletinnen und -athleten vorschreiben. Von Swiss Olympic steht ein spezieller «Female Athlete»-Fragebogen zur Verfügung, der ausführlich die Risikofaktoren für eine RED-S erfasst. Die stark ausgeprägten Essstörungen sind recht gut zu erfassen. Deutlich schwieriger wird es bei den beginnenden Essstörungen, wo oft nur indirekte Zeichen wie erhöhte Trainingsintensität, vermehrt Verletzungen und Infekte, Wachstums- und Entwicklungsverzögerung und Diäten zum Erhalt der Gewichtsklasse zu beobachten sind.
Therapiestrategien
In der Theorie sind die therapeutischen Massnahmen klar: Verbesserung der Energieaufnahme, Reduktion des Trainings, Gewichtszunahme, allenfalls Regulation der Monatsblutung durch Hormonpräparate sowie Verbesserung der Knochendichte durch Kraft- und Sprungkrafttraining bei genügender Calciumaufnahme und allenfalls Vitamin-D-Zufuhr.
Leider sind Essstörungen aber äusserst schwierig zu behandeln, nicht selten verläuft die Therapie erfolglos. Der Widerstand gegen die Therapie steigt mit dem Ausmass der Essstörung. Der therapeutische Ansatz muss multidisziplinär unter Einbezug der Athletin, des Trainers, des Arztes, eines auf Essstörungen spezialisierten Psychologen, eines Ernährungsberaters und allenfalls eines Physiotherapeuten erfolgen. Bei schweren Fällen dauert die Therapie unter Umständen Jahre und wird von Rückschlägen begleitet.
Das «IOC Consensus Statement« liest du hier.
Der Fragebogen «Female Athlete» von Swiss Olympics hier.
Dieser Blog wurde von Dr. med. Martin Narozny-Willi, Facharzt Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin SGSM und Verbandsarzt Swiss Ice Hockey verfasst. Medbase Zürich, Sportmedizin und Leistungsdiagnostik. Die Klinik ist eine Swiss Olympic Medical Base.

20 Staffelläufer jagen den 10km-Weltrekord

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20 Läufer jagen den Weltrekord – unter ihnen Ingalena Heuck

Leonard Komon hält mit 26:44 den Weltrekord über 10km auf der Strasse. Das sind 22.4km/h oder 2:40min/km! Manch einer hat da also schon seine liebe Mühe, mit dem Rad zu folgen, geschweige denn zu Fuss.
Im Rahmen des Stadtlauf Berlin haben sich am vergangenen Sonntag 20 ausgewählte Läuferinnen und Läufer in der Form einer Staffel zusammen mit Ingalena Heuck und Laufkolumnist Achim Achilles der Aufgabe gestellt und versucht, den Rekord gemeinsam zu brechen. Kein einfaches Unterfangen, auch wenn jeder Beteiligte jeweils „nur“ 500 Meter zu laufen hatte. Schlussendlich scheiterte der Versuch um wenige Sekunden. Die Bewunderung für Leonard Komon ist dadurch nochmals gestiegen, wie Achim Achilles betont: „Wir wollten mit dieser Staffelaktion zeigen, mit welchem ungeheuren Tempo, die Weltspitze unterwegs ist. Selbst mit einer so hochkarätigen Staffel haben wir es nicht geschafft, Leonard Komon zu schlagen. Er verdient unsere allerhöchste Anerkennung“.
Wie lange könntest du das Tempo durchhalten? Probiere es aus! Vielleicht nicht gerade beim nächsten Strassenlauf, sondern nach einem guten Aufwärmen auf einer 400m-Bahn. 2:40min/km sind 16 Sekunden auf 100 Meter, 1:04 auf 400 Meter oder 1:20 auf 500 Meter. Viel Erfolg!

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Ende Juli bekam ich vom running.COACH-Team eine erfreuliche Nachricht. Die Firma Brooks wird uns Blogger mit neuester Laufkleidung und ein Paar Schuhen ausstatten. Und das alles kostenlos. Das war eine tolle Überraschung. Brooks ist schon länger meine favorisierte Sportmarke. In den letzten vier Jahren habe ich schätzungsweise 10 Paar Brooks-Schuhe besessen, vom leichten T6 über bis zur neuesten Pure Serie. Brooks konzentriert sich einfach aufs Laufen und macht die vielen Lifestyle-Trends einiger anderer Schuhhersteller nicht mit.
Mit dem Pure Connect, dem T5 und dem Adrenalin bin ich schon mal einen Marathon gelaufen. Ein Großteil meiner bisherigen Brooks-Schuhe ist allerdings bereits durchgelaufen und entsorgt worden. Mich würde mal interessieren, wann ihr eure Schuhe austauscht?

Michael – neu eingekleidet mit Brooks Produkten

Die Laufkilometer eines Schuhes schreibe ich immer mit. Aber manche Schuhe schauen nach 400 km schon recht fertig aus. Beispielsweise der T6. Mehr als 1200 km bin ich bisher noch keinen Schuh gelaufen. Der örtliche Schuhverkäufer spricht von 800 bis maximal 1000 km, dann ist die Dämpfung dahin.
Bei den Schuhen fiel meine Wahl auf den neuen Brooks Cascadia. Ein leichter neutraler Trailschuh mit viel Profil in knalligem Orange. Passt auch gut zu den blauen Shirts von Brooks. Ein paar Tage später kam das Paket an. Neben zwei Shirts waren noch die neuesten Socken und zwei Hosen dabei. Eine komplette Laufausstattung also. Das war ein richtiger Motivationsschub für die heißen Tage im August. Den Cascadia habe ich bereits mehrfach ausprobiert. Wie alle Schuhe von Brooks passt mir der Schuh perfekt. Das heißt auch nach längeren Läufen gibt es keine Blasen oder Druckstellen. Die Shirts sind modisch und gleichzeitig sehr luftdurchlässig.
Die Verletzungshexe hat zugeschlagen 
Seit ein paar Wochen zwickt leider immer wieder der Ischiasnerv bei schnelleren Läufen. So bin ich im August bisher nicht mehr als auf 30 Lauf-km gekommen. Das war bei mir letztes Jahr im Sommer auch schon mal der Fall. Genau in der Vorbereitungszeit des Berlin Marathons 2013 fing der Ischiasnerv an Ärger zu machen. Da hat mir der Orthopäde nach diversen Untersuchungen ein 3 monatiges Laufverbot ausgesprochen und Krankengymnastik verschrieben. Irgendwie drückte ein Teil einer Bandscheibe auf den Nerv, meinte der Spezialist.
Alles für Berlin war schon lange vorher gebucht, der Flug, das Hotel und das begehrte Ticket zu stornieren oder auf 2014 zu verschieben ging nicht mehr. Damals bin ich dann den Marathon ohne konkrete Laufvorbereitung angetreten und eigentlich für mich überraschend in 4:15 Stunden beschwerdefrei durchgekommen. Gut, ich bin allerdings auch recht viel Rad in den drei Monaten vorher gefahren und bin den Lauf bewusst langsamer angegangen. Das Bild zeigt mich mit einem anderen Läufer kurz vor dem Ziel. An diesem Tag war einfach alles perfekt.
Michael unterwegs am Berlin Marathon 2013

Im Nachhinein denke ich aber, aus gesundheitlichen Gründen war es nicht besonders vernünftig den Marathon in Berlin zu laufen. Dieses Mal möchte ich sowas nicht machen und einen Wettkampf nur mit der notwendigen Vorbereitung laufen. Deshalb will ich meinen geplanten Halbmarathon Mitte September in Kaufbeuren nicht laufen und in der Zwischenzeit weiter an meiner Fitness, der Grundlagen- und Kraftausdauer und vor allem an der Beweglichkeit arbeiten. Das werde ich mit Rollerblade, Radfahren, Bergsteigen, Rückenkrafttraining und viel Stretching tun. Vielleicht geht ja zwischenzeitlich auch ein langsamer Lauf. Jedenfalls habe ich momentan die Geschwindigkeit aus meinem Plan genommen, mache aber regelmäßig 3 Mal Sport pro Woche.
Das Laufjahr 2014 habe ich noch nicht ganz abgehakt. Bei uns im Verein findet Ende Oktober noch ein 7 km Lauf statt. Wenn ich bis dahin beschwerdefrei bin, werde ich daran teilnehmen. Auch wenn es bis dahin mit dem Tempo noch nicht passen sollte.
Mit sportlichen Grüßen Michael

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Ich habe es getan! Für viele von euch nichts Weltbewegendes: ich habe mir einen Startplatz gekauft am Thuner Stadtlauf.  Nun gilt es also, übermorgen die 10,75 km abzuspulen. Dazu gehören gemischte Gefühle. Einerseits freue ich mich auf den Lauf, da ich aus früheren Teilnahmen in der Kategorie Nordic Walking weiss, wie wunderschön die Strecke ist und wie die Stimmung einen so richtig beflügeln kann. Auf der anderen Seite drängen sich mir noch immer ab und zu Zweifel auf, ob ich das denn auch wirklich schaffen werde. Wenn ich ganz ehrlich mit mir selber bin, gebe ich zu: wenn nichts Unvorhergesehenes dazwischen kommt, werde ich den Lauf in meiner angepeilten Zeit absolvieren können. Schliesslich weiss ich, was ich in den vergangenen Monaten an Stunden und Schweiss investiert habe. Vor zwei Wochen machte ich einen Testlauf. Meine Strecke führte mich über 10,658 km und beinhaltete definitiv mehr Höhenmeter als der Thuner Stadtlauf. Ich erreichte die gewünschte Zeit!  Aber nun genug spekuliert: im nächsten Blogbeitrag werde ich ganz sicher über meine gemachten Erfahrungen berichten.

Barbara blickt leicht angespannt Richtung Wettkampf vom Sonntag

Rückblickend auf den letzten Monat kann ich mit Stolz sagen, dass ich den Trainingsplan zu einem grossen Teil eingehalten habe. Trotz Schulferien der Kinder war es mir meistens möglich, regelmässige Bewegungseinheiten einzubauen. Dank Physiotherapie verringern sich auch meine Schulterbeschwerden fast täglich ein kleines Bisschen, wofür ich extrem dankbar bin!
Von einem besonderen Aufsteller möchte ich hier unbedingt noch berichten. Eines schönen Tages erhielt ich von Valentin die Mitteilung, dass Brooks Schweiz mir eine Laufausrüstung schenken werde. Ich müsste lediglich mal beim Firmensitz in Ostermundigen vorbeigehen. Da liess ich mich nicht zweimal bitten. Jacqueline Müller sorgte dafür, dass ich meine Trainings nun in sehr bequemen und erst noch farblich für mich passenden Kleidern absolvieren kann. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön für diese Überraschung! Auch ein paar Laufschuhe sollte ich erhalten. Damit die auch wirklich an meine Füsse passen, durfte ich dem Sportgeschäft Bircher in Thun einen Besuch abstatten. Herr Bircher hat mich sehr gut beraten und wir waren uns nach einer Laufrunde um das Geschäft einig, dass der kleinere Schuh der passende sei. Die Entscheidung stellte sich als richtig heraus. Ich bin unterdessen bereits einige Kilometer in diesen Schuhen gelaufen und hatte nie irgendwelche Probleme.  Besten Dank für die kompetente und nette Beratung!
Barbara ist neu mit Brooks Laufschuhen unterwegs

Was soll also noch schief gehen? Die Ausrüstung ist aufgestockt, die Gebühr für den Thuner Stadtlauf einbezahlt und die dafür notwendigen Trainings habe ich hinter mir. Es bleibt nur die Frage: was tue ich danach? Die Hände in den Schoss legen? Sicher nicht! Ich werde weiter laufen. Ganz einfach, weil es mir gut tut und mir mittlerweile richtig Spass macht. Es wird aber vor allem darum gehen, den jetzigen Stand in Sachen Fitness mindestens zu halten. Ich strebe momentan  keine längeren Distanzen an. Im Bereich von 6-7 Kilometern fühle ich mich sehr wohl und möchte da sicher in Zukunft noch etwas schneller unterwegs sein. Für nächste Woche sind kurze Einheiten zur Regeneration angesagt. Diese Verschnaufpause werde ich mir gönnen.
Und für den Thuner Stadtlauf versuche ich, die Aussage von Valentin Belz umzusetzen: Sieh den Lauf als Belohnung an für die investierte Zeit in die Trainings. An mir soll es nicht liegen: ich werde am Sonntag meine Laufschuhe schnüren (jene in der Farbe leuchtstift-orange) und die Strecke durch die Stadtquartiere, hinauf auf den Schlossberg, hinunter zum See und diesem entlang geniessen. Mit Blick auf die wunderschöne Bergkulisse werde ich dankbar zurückblicken und mich darüber freuen, innert gut zehn Monaten so grosse Fortschritte gemacht zu haben.
Barbara kann sich auf fantastische Ausblicke freuen

 

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Kurz nach meinem letzten Blogeintrag kam eine Mail vom running.COACH mit einer faustdicken Überraschung: Brooks spendiert uns drei running.COACH-Bloggern jeweils ein kurzes und langes Lauf-Outfit, sowie ein paar Schuhe nach Wahl. Wow, der absolute Hammer! Bisher kannte ich die Marke nur aus den Katalogen, den Geschäften und Online-Portalen. Aus den Kollektionen hatte bislang noch nie etwas den Weg in meinen Schrank gefunden. Als kurz darauf das Päckchen mit der Post kam, waren Neugierde und Vorfreude sehr groß. Ich hatte mich vor einiger Zeit bei Brooks mal als Kleidungs-Tester und Blogger beworben, habe darauf jedoch keine Resonanz bekommen (vielleicht, weil ich bislang immer einen anderen Hersteller sehr stark bevorzugt habe?). Nun bekam ich also doch die Möglichkeit, die Produkte ausgiebig zu testen.

Stephan - neu eingekleidet mit Brooks Running Produkten
Stephan – neu eingekleidet mit Brooks Running Produkten

Es gab je eine kurze und eine lange Hose, dazu ebenso eine kurzes und ein langes Laufshirt (alles aus der Infinity-Serie), ein paar Socken und den Ravenna 5. Schon die Anprobe war ein Erlebnis: sehr angenehm am Körper, mit einem ausgesprochen guten Sitz (auch wenn ich keine Model-Maße habe). Das machte schon mal neugierig aufs Probelaufen. Die Socken bestätigten den Eindruck: sehr angenehm am Fuß, ohne irgendwo zu schnüren oder zu locker zu sitzen. Aber der Schuh war das größte Highlight: im Karton wirkte der Ravenna 5 sehr klobig und machte einen sehr schweren Eindruck. Doch schon beim Herausholen merkte ich, das dem bei weitem nicht so ist und der Schuh alles andere als schwer ist. Beim Anziehen fühlten sich meine Füße sofort wohl und „umschmeichelt“. Der Schuh saß quasi perfekt und wie gesagt, schwer war er überhaupt nicht. Also schnell ein paar „Beweisfotos“ geschossen und dann nix wie ab auf die Laufstrecke . Da es mehr als 30 Grad war, habe ich das kurze Laufoutfit gewählt…
Rundum wohl mit dem neuen Outfit. Auch bei extremen Bedingungen.

Was soll ich sagen/schreiben? Die Eindrücke der Anprobe wurden vom ersten bis zum letzten Meter (von 10.000) bestätigt und fortlaufend verfestigt: klasse Sitz, optimale Funktion in Sachen Schweißtransport (bei diesen Temperaturen und einer Laufgeschwindigkeit von ca. 5:20/Km gab es davon reichlich), kein Scheuern, kein Nichts – Super! Und der Schuh? Was soll ich sagen? Der absolute Hammer! Angenehm am Fuß, kein Dran-gewöhnen notwendig und ein fantastisches Laufgefühl. Zum Ende meiner 10 Kilometer Runde stand mein Fazit fest: Brooks hat das absolute Potenzial, mein neuer Lieblingspartner in Sachen Laufbekleidung zu werden. Und dieser Eindruck hat sich im Laufe der folgenden Tage absolut verfestigt…
Doch das war noch längst nicht alles in Sachen Überraschungen. Und da es leider nicht nur gute, sondern manchmal halt auch böse gibt, hat mich auch die Schattenseite der Überraschungen erwischt: wir haben jetzt Mitte August und seit gut zweieinhalb Wochen habe ich kein richtiges Lauftraining unter die Füße bekommen. Fing es an mit permanentem Zwicken in den Adduktoren auf den ersten zwei, drei Kilometern, so habe ich das noch nicht so richtig wirklich ernst genommen. Im Anschluss konnte ich ja nahezu beschwerdefrei Laufen und damit ist ja dann auch immer alles gut. In Anbetracht der bevorstehenden Herbstläufe wollte ich jedoch auf „Nummer Sicher“ gehen und legte lieber mal eine trainingsfreie Woche ein. Doch dann kam es: wohl unterstützt von Rückenschmerzen, die ich immer mal wieder (mal mehr oder weniger stark) habe, verschwand der Adduktorenschmerz während meines ersten Laufes nach einer Woche Pause nicht nach zwei, drei Kilometern wieder, sondern er „wanderte“. Von den Adduktoren in den rechten hinteren Oberschenkelmuskel und von dort immer weiter runter in die Wade. Beide Muskeln machten immer mehr zu, und während ich anfangs noch dachte, ich könne über diesen Schmerz hinweg laufen (wie ich es ja schon sooft gemacht habe), wurde es immer schlimmer und nach 7 Kilometern ging dann gar nichts mehr: Abbruch der Einheit und quasi auf den Brustwarzen zurück zum Auto kriechen. Beim anschließenden Orthopädenbesuch (wer mich kennt weiß, wie selten ich zum Arzt gehe) schlug der schon die Hände über dem Kopf zusammen, wie steif und unbeweglich ich bin, bzw. wie sehr meine Oberschenkelmuskulatur ist. Seine Frage, ob ich mich beim Laufen oft dehne, musste ich kleinlaut verneinen. Also gab’s erst mal eine Familienpackung Diclofenac gegen die Entzündungen in der Muskulatur und eine Verordnung zum Physiotherapeuten, der meine Blockaden lösen und meine Beweglichkeit wieder herstellen soll.
Stephan wird in Zukunft Kraftgymnastik-Übungen nach dem Vorbild von Ingalena Heuck durchführen

In der Konversation mit dem running.COACH wurde ich freundlich auf meine Unterlassungssünden in Punkto Kraftgymnastik hingewiesen, mir aber anhand von kurzen Videoclips auch direkt Anschauungsmaterial an die Hand gegeben. Und siehe da: auch trotz meines hohen Alters konnte ich mich erinnern: da war doch mal was. Als ich vor 6, 7 Jahren noch in einer leistungsbezogenen Laufgruppe angemeldet war, habe ich diese Übungen tatsächlich regelmäßig durchgeführt…
Im Grunde genommen ist das gar nicht so wild, es erfordert halt nur auch wieder ein bisschen Disziplin und Konsequenz und wenn man sich dran gewöhnt hat, dann gehört es wohl auch zur Normalität. Man (nein, ICH!) muss es „einfach“ nur tun…
Ein bisschen bange ist mir nun aber doch: die auferlegte Laufpause geht nun zu Ende und es gilt, jetzt langsam wieder in Tritt zu kommen. Im Hinterkopf schwebt aber auch eine recht große Beklemmung in mir: ich möchte nicht zu früh beginnen, um meinen Start in New York nicht zu gefährden. Ok, vorher wären noch Berlin und Mallorca – aber ganz ehrlich, die könnte ich im Grunde genommen verschmerzen, zumal Berlin nun ohnehin nur noch ein Vorbereitungslauf ist. Soviel Erfahrung ich mittlerweile mit dem Laufen ich im Laufe der letzten 20 Jahre auch gesammelt habe – so unerfahren bin ich Punkto Verletzungen. Ich werde es also ganz langsam angehen und genau auf meinen Körper hoffen müssen…

Läufer-Power gegen oxidativen Stress

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Im letzten Ernährungsblog haben wir Euch das Thema „Antioxidantien – die kleinen, großen Helferlein“ vorgestellt. Heute möchte ich Euch fünf leckere Rezepte an die Hand geben, sodass ihr möglichst viele Antioxidantien in Eure tägliche Ernährung bringen könnt.
Lasst es Euch schmecken – dann läuft es sich auch gleich noch besser!
1. Goji-Kraft-Bällchen (vegan)
Zutaten:
100 g Gojibeeren
150 g Datteln entsteint und getrocknet
100 g Mandeln oder Haselnüsse fein gemahlen
½ TL frische Vanille
3 EL Kokosflocken
Zubereitung: Die Gojibeeren und die Datteln in einer Küchenmaschine mit etwas Wasser pürieren. Nach und nach die Vanille und Mandeln oder Haselnüsse dazugeben. Wenn ein fester Teig entstanden ist mit den Händen nochmals durchkneten und anschließend kleine Kugeln formen. Diese in Kokosflocken wälzen.
Schmeckt als Snack, 2 h vor dem Training oder auch als Betthupferl. Die Bällchen halten sich etwa 1 Woche im Kühlschrank.
2. Exotisches Studentenfutter (vegan)
Zutaten:
100 g Gojibeeren
100 g Mandeln
100 g Aroniabeeren
100 g Cashewnüsse
Zubereitung: Alle Zutaten mischen.
Ist ideal als Snack am Arbeitsplatz, abends auf der Couch oder immer wenn der kleine Hunger kommt. Eine Handvoll liefert bereits eine gute Portion an Antioxidantien und hochwertigem Fett.
3. Roter Power-Smoothie (vegan)
Zutaten:
200 g Blaubeeren
1 Banane
200 g (schwarze) Johannisbeeren
2 EL Mandelmehl
200 ml Mandelmilch
Zubereitung: Die Beeren waschen und zusammen mit allen anderen Zutaten in einen Mixer geben. Gut durchmixen.
Ideal nach dem Training, als Snack oder auch als Mahlzeit (ggf. weitere Kohlenhydrate wie Haferflocken oder gepufften Amaranth dazugeben).
4. Gewürzkakao
Zutaten:
1 EL Kakaopulver stark entölt
1 TL Zimt
¼ TL Vanille frisch
etwas frischen Pfeffer
etwas Kurkuma
etwas Chilipulver
200 ml Milch
1 EL Honig
Zubereitung: Die Gewürze miteinander mischen. Die Milch erwärmen und erst mit einem kleinen Schluck Milch cremig rühren, dann mit der restlichen Milch aufgießen. Mit Honig süßen.
Schmeckt besonders gut an kalten Tagen. Stärkt das Immunsystem und kann daher zu jeder Tages und Nachtzeit getrunken werden. Wer mag kann die Kräutermischung auch mit Kaffee und Milch trinken.
5. Hühnersuppe
Das beste Mittel, wenn einen die Sommergrippe erwischt hat, um sich wieder zu stärken oder um Infekten vorzubeugen. Danke für das Rezept an Valerie Kitzinger (www.kochraum.de)
Zutaten:
2 Karotten
1 Zwiebel
½ Sellerie
3 Scheiben Ingwer
5 Kardamomkapseln
1 TL Piment
1 TL Pfefferkörner
1 TL Kümmel
3 Lorbeerblätter
Meersalz
ein Suppenhuhn
Zitronensaft
Petersilienstängel
getrocknete Orangenschale
1 TL Wacholderbeeren
1 TL Bockshornkleesamen
Als Einlage: Petersilienwurzel, Karotte, Pastinake, Petersilie in feine Streifen geschnitten, Suppennudeln, Linsen, …..
Zubereitung:
Das Huhn in einen Topf mit kaltem Wasser geben und erhitzen. Einmal wallend aufkochen lassen, das Wasser abgießen und den Topf vom ausgetretenen Eiweiß reinigen. Das Huhn nochmals mit frischem Wasser ansetzen. Auftretenden Schaum regelmäßig abschöpfen. Die klein geschnittenen Petersilienstängel, etwas Orangenschale, Karotten-, Sellerie- und Zwiebelwürfel hinzugeben. Die Gewürze im Mörser andrücken und mit dem Lorbeerblatt ebenfalls in die Suppe geben. Erst wenn die Suppe siedet, salzen.
Wenn möglich die Suppe mindestens 3-4 Stunden kochen lassen. Um so länger die Suppe Zeit zum Kochen hat, desto kräftigender wird sie. Abseihen und entweder in Gläser abfüllen oder zum direkten Verzehr mit Salz, Pfeffer und frischem Zitronensaft abschmecken. Je nach Geschmack mit Hühnerfleisch, frischem Gemüse, frischer Petersilie und einem Spritzer frischen Zitronensaft servieren.
Tipps:
Kocht man die Hühnersuppe nur mit Gewürzen und Fleisch, so ist sie länger im Kühlschrank haltbar.
Die Wintervariante der Hühnersuppe wäre sie mit einer Zimtstange und Sternanis aus dem Erdelement zu kochen.
LeniDiese Rezepte wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.
 

Systematisches Training hält dich fit

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In der heutigen leistungsorientierten, hektischen Berufswelt kann das Trainieren nach Lust und Laune einige Gefahren bergen. Zeitdruck, falsche Vorbereitung auf das Training, Müdigkeit, Stress beim Arbeitsplatz, falscher Ehrgeiz, all dies sind Faktoren, welche Einfluss auf die Motivation und das Training haben. Rasch ist ein „Zuviel“ oder „Zuwenig“ an Training möglich. Bei einem Zuviel sind Überlastungsschäden in Form von Leistungseinbruch, Verletzungen am Bewegungsapparat oder Infektionen (insbesondere der oberen- und unteren Atemwege) mögliche Folgen. Bei einem Zuwenig an Training können der Fitness-Level und die gesteckten Ziele nicht erreicht werden. Ein systematisches Training ist deshalb eine grosse Hilfe und ist gegenüber einem planlosen Trainieren vorzuziehen. Wichtig ist dabei zu beachten: Was ist mein Ziel? Wieviel Zeit möchte ich dafür investieren? Und wie möchte ich es umsetzen?
Ein Trainingsplan, den man schriftlich vorbereitet oder sich durch ein System wie den running.COACH zusammenstellen lässt und nach der jeweiligen Trainingseinheit im Trainingstagebuch festhält, dient zur Kontrolle und ist auch gewissermassen eine Wegweisung. Gesunder Menschenverstand ist aber fast ebenso wichtig: sich für ein geplantes Training trotz Müdigkeit zu „zwingen“ wäre genauso falsch, wie sich an einem Ruhetag eine Laufrunde zu verbieten, wenn die Lust riesengross ist.

Wenn die Lust auf Bewegung da ist, sollte man ihr nachkommen. Die Trainingsintensität sollte aber stets auf die anderen Einheiten abgestimmt sein.

Die Aufteilung des Trainings in verschiedene Intensitätsstufen ist essentiell
Wer sich leistungsmässig weiterentwickeln und gleichzeitig aus gesundheitlicher Sicht nichts falsch machen will, sollte in unterschiedlichen Intensitäten trainieren. Wir stellen meistens fest, dass jene, die planlos laufen, immer im gleichen Intensitätsbereich und tendenziell zu schnell unterwegs sind. Grundsätzlich sollte aber der grösste Anteil (70%) ein niedrig intensives Training (unterhalb der aeroben Schwelle) sein, welches durch hochintensive Einheiten (10%, oberhalb der anaeroben Schwelle) abgewechselt wird. Den Zwischenbereich, in dem der „planlose“ Läufer in der Regel unterwegs ist, sollte lediglich die restlichen 20% ausmachen.
Um die hochintensiven Einheiten durchführen zu können, sind genügend Erholung vor und nach dem Training oder niedrig intensive Einheiten (leichter Dauerlauf oder Regeneration) wichtig. Ein solches Training sollte beispielsweise nicht an einem arbeitsintensiven Tag absolviert werden oder am Tag nach einer besonders langen oder anderen intensiven Einheit.
Training mit System schützt vor Überlastung und verbessert die Leistungsfähigkeit

Zum systematischen Training gehört auch ein geplantes Ess- und Trinkverhalten vor den Trainings. Hierbei ist darauf zu achten, dass vor sehr intensiven Trainings genügend Kohlenhydrate und dies optimalerweise nicht unmittelbar vor, sondern einige Stunden vor dem Training zugeführt werden.
Wie weiss ich, ob ich richtig trainiere?
Es lohnt sich, ab und zu die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen. So erhält man Gewissheit, ob man auf dem richtigen Weg ist. Am einfachsten kann man dies in einem Wettkampf oder auf einer abgesteckten Strecke tun. Weiter gibt es eine Anzahl Leistungstests, welche für die Trainingsgestaltung hilfreich sind. Für Neueinsteiger eignen sich diese beispielsweise, um die ersten Monate des Trainings zu gestalten. Für ambitionierte Leistungssportler ist ein Leistungstest ein Kontrollinstrument während der Saison oder auch eine Möglichkeit, bei Beschwerden oder einem Leistungsknick herauszufinden, was dahinter steckt.
Die Spiroergometrie ist die präziseste Messmethode

Es gibt verschiedene Leistungstest, die unterschiedliche Aussagen erlauben. Der einfachste Test ist der Conconi-Test, bei dem anhand der Herzfrequenz die aerobe- und anaerobe Zone relativ genau bestimmt werden kann. Weiter sind der Laktatstufen- oder der Laktatsenkungstests eine Möglichkeit, die Leistungsfähigkeit und die Trainingszonen bei ambitionierten Läufer zu bestimmen. Eine etwas aufwendigere und teurere Variante ist die Spiroergometrie, bei der Messung der Atemgase über eine Maske die Herz-, Lungen-, und Muskelfunktion beurteilt werden kann. Zusätzlich gibt dieser Test Aufschluss über die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität sowie das Puls- und Blutdruckverhalten unter Belastung. Die aus der Spiroergometrie abgeleiteten Trainingszonen können ohne Blutentnahmen bestimmt werden. Eine Spiroergometrie ist auch der ideale Test, wenn ein Athlet während dem Training an Atemnot, Herzrasen oder Schwindel leidet. Es können zum Beispiel ein Asthma bronchiale, eine Überblähung der Lunge während Belastung, Rhythmusstörungen, EKG- Veränderungen oder Blutdruckprobleme analysiert werden.
Dieser Blog wurde von Dr. med. Christoph Gräni, Präventive Kardiologie und Sportmedizin, Inselspital Bern verfasst.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Der Ortler – oder der Weg ist das Ziel. Letzte Woche stand mein zweites Highlight der Sportsaison 2014 an. Die Besteigung des Ortlers mit 3905 m Höhe über den Normalweg in Südtirol. Der Ortler ist kein einfacher Berg. Neben der Höhe von fast 4000m ist vor dem Gletscher ein Felsenband im 2. Schwierigkeitsgrad überwiegend ohne Sicherung zu durchklettern. Gut, mit etwas Bergerfahrung und der entsprechenden Gletscherausrüstung ist das schon zu meistern. Am Fuße der mächtigen Nordwand liegt ein Fels mit Marterln von mindestens 10 am Berg Verstorbenen.

Michael berichtet über sein zweites Saisonziel
Michael berichtet über sein zweites Saisonziel

Jedenfalls habe ich mich mit zwei bergaffinen Arbeitskollegen zur Besteigung verabredet. Angepeilt war die Woche um den 25. Juli. Dieses Jahr ist das Bergwetter anders als in den Jahren zuvor. Regelmäßig kommen große Mengen an Regen mit Gewittern über die Berge. Lange Schönwetterperioden im Juli gibt es nicht. Jedenfalls nutzen wir die Gunst der Stunde und fahren bei der kurz angesagten Trockenperiode los. Bei unserer Ankunft in Sulden schüttet es aus Kübeln. Allerdings war gegen Abend und für den nächsten Tag besseres Wetter angesagt. So brechen wir im Regen zu zweit auf die etwa 1100 m höher liegende Julius-Payerhütte auf.
Werner bleibt im Tal und will dort übernachten, da er sehr schlecht in den Lagern auf Berghütten schlafen kann. Dieser Kompromiss stellt sich am nächsten Tag als Fehler heraus. Jedenfalls kommen wir zu zweit nach einem 3-stündigen Marsch durch den Regen auf der Payerhütte noch rechtzeitig zum Abendessen an. Auf der Hütte sind bereits rund 30 Bergsteiger mit ihren Führern. Es herrscht eine ausgelassene Stimmung. Bereits um 20 Uhr gehen jedoch die meisten in ihr Lager schlafen. Wir haben verabredet, dass Werner bereits um 3 Uhr vom Tal aufsteigt und wir dann um 5:30 losmarschieren. Werner ist konditionsstark und solche Touren sind für ihn machbar.
Am nächsten Tag stehen wir um 4:30 Uhr auf und bestaunen nach dem Frühstück den Sonnenaufgang auf der Payerhütte. Solche Momente bei sternenklarem Himmel muss man einfach genießen.
Die Zeit vergeht und Werner kommt nicht. Kein Handyempfang – keine Kommunikation. Die anderen Gruppen sind schon längst weg, als wir gegen 7 Uhr beschließen ebenfalls aufzubrechen. Geblieben ist die Unsicherheit, ob er noch nachkommt, oder ob was passiert ist.
Der Weg auf den Ortler hat es in sich

Der Normalweg auf den Ortler ist bewusst nicht gesichert und markiert, um den Massentourismus einzuschränken, wie uns die Wirtin sagte. So klar steht es nirgendwo in Beschreibungen. Leider verlieren wir nun durch die Wegsucherei einiges an Zeit, müssen teilweise zurückklettern, sind uns nicht immer sicher, ob der Weg eine Sackgasse ist oder ins Nirgendwo führt. Erkennen kann man den Weg nur an den abgegriffenen Griffen im Fels. Diese Sucherei würde entfallen, wenn wir uns an eine Gruppe mit Führer angehängt hätten.
Wir kommen erst 2 Stunden später am Gletscher an und haben bereits mindestens eine weitere halbe Stunde verloren. Die ersten Bergsteiger sind schon längst am Gipfel.
Die Passagen durch den Gletscher sind heute einfach zu gehen aber sehr steil. Vom Beginn des Gletschers führt ein Trampelpfad im Schnee in 2 Stunden auf den Gipfel. Der Schnee wird bereits weich. Immer wieder sinken wir bis zu die Knie ein. Das Gehen in der Seilschaft mit Steigeisen und die Höhe von 3500m kostet zusätzlich Kraft. Das Sprichwort „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ kommt mir in den Sinn.
Das Lombardi-Biwak ist bereits unter uns. Der Gipfel ist sichtbar. Wolfgang bekommt in der Höhe konditionelle Probleme. Das Alter von 61 Jahren und die nicht so konsequente Vorbereitung machen sich bemerkbar. Die ersten Gruppen kommen bereits strahlend von oben zurück. Kurz vor dem Ortlerplateau machen wir noch eine Pause. Noch eine gute Stunde noch bis zum Gipfel.
Michael ist vernünftig und kehrt kurz vor dem Gipfel um

Ich merke, dass Wolfgang nicht mehr kann. Jetzt Weitertreiben wäre schon ein Leichtsinn, zumal es auf demselben Weg durch die Felsen wieder zurückgeht. Und wenn da seine Kraft nicht mehr reicht, das will ich mir nicht vorstellen. Für den späten Nachmittag ist wieder eine Regenfront angesagt. Eine längere Pause zur Regeneration geht also auch nicht. Also treffen wir gemeinsam den Entschluss – den Gipfel in Sichtweite – umzudrehen. Ein bisschen ärgere ich mich schon, so kurz vor dem Ziel umzudrehen. Aber Sicherheit geht vor.
Auf dem Rückweg sammeln wir dann noch Werner ein, den sein Handy nicht rechtzeitig wecken wollte. Ja sowas passiert. Nach zwei Stunden Kletterei kommen wir zu dritt wohlbehalten wieder auf der Payerhütte an. Nach einem Mittagessen steigen wir langsam nach Sulden ab. Unten im Tal lassen wir den Tag Revue passieren. Im Grunde war es für uns zwei ein schöner Bergtag, allerdings ohne Gipfel. Wolfgang kennt jetzt seine Grenzen und Werner weiß nun, dass nur ein geladenes Handy als Wecker taugt.
Ich habe auch was dazu gelernt. Ein schlecht markierter Weg kostet viel Zeit und führt zu Unsicherheiten. Eine gemeinsame Vortour zur Überprüfung der Kondition ist jedenfalls zukünftig Pflicht.
Jedenfalls beschließe ich nächstes Jahr einen zweiten Versuch mit weniger Kompromissen zu machen.
Nach dem Abschlussbier können wir alle wieder lachen und fahren zurück ins Allgäu.
Viele Grüße Michael
 

Der 17. August ganz im Sinne des Laufens

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Für die einen Läufer ist der 3. Sonntag im August ein gewöhnlicher (Trainings)-Tag, der in die Vorbereitung eines Herbstmarathons oder anderer Herbstläufe fällt. Für andere Läufer findet am 17. August mit dem 35. Engadiner Sommerlauf der Höhepunkt der Laufsaison statt. Und noch andere Laufbegeisterte pilgern dieses Jahr am 17. August nach Zürich, um als Zuschauer beim Herren-Marathon der Leichtathletik-Europameisterschaften mitzufiebern. Dann gibt es aber sogar solche, die es schaffen, alles unter einen Hut zu bringen: Als Teilnehmer des Engadiner Sommerlaufs bereiten sie sich ideal in der Höhe auf den Lauf-Herbst vor, erleben auf der Strecke aus landschaftlicher Hinsicht einen Höhepunkt und verfolgen im Zielgelände die Übertragung des EM-Marathons. – Der 17. August lässt sich am Engadiner Sommerlauf ganz im Sinne des Laufens gestalten.

Die traumhafte Strecke führt an sechs Seen entlang.

Der Hauptlauf des Engadiner Sommerlaufs über 25km von Sils nach Samedan führt an sechs Seen vorbei und durchquert die typischen Lärchenwälder des Engadins. Als kürzere Option steht die 11km-Distanz des Muragl-Laufs von Pontresina nach Samedan, als Läufer oder Nordic-Walker, zur Auswahl. Für die Jüngsten sorgt das Kids-Race mit Fun-Parcours und Strecken von 1 bis 3km im Zielgelände für viel Spass und Herausforderung.
Damit die Zuschauer sowohl den Engadiner Sommerlauf als auch die Entscheidung in Zürich live mitverfolgen können, wird der EM-Marathon im Zielgelände in Samedan bei Kafi und Bagels übertragen. Ob es zu einer Schweizer Medaille reicht, entscheidet sich um ca. 11.15 Uhr. Die ersten Finisher des Muragl-Laufs werden somit die Chance haben, den Zieleinlauf auf dem Bildschirm ebenfalls miterleben zu können.
Das Hochtal Engadin eignet sich für das Lauftraining besonders gut. Dies bestätigen auch die zahlreichen Athleten, die sich im Engadin für die Leichtathletik-Europameisterschaften vorbereiten. Neben den unzähligen Seen bieten auch die vielen Seitentäler und Wanderwege abwechslungsreiche Routen an, die neben dem Training ebenfalls Erlebnis und Genuss versprechen.
Mehr Infos zum Engadiner Sommerlauf www.engadiner-sommerlauf.ch