Lockere Beine – mehr Leistung

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Fasziale Lockerung hat sich in den letzten Jahren etabliert. Egal ob im Fitnessstudio, zu Hause oder auf dem Sportplatz: Viele Sportler sieht man vor oder nach dem Training beim „Rollen“. Warum das so ist? Die bindegewebigen Faszien umhüllen jeden Muskel des menschlichen Körpers und trennen somit die Muskeln untereinander ab. Die Funktionen der Faszie sind vielseitig: Sie ist ein eigenständiges Organ, das mit vielen Nervenendigungen sowie Schmerz- und Bewegungssensoren versehen ist. So stützt und formt die Faszie den Körper, übernimmt die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel und sorgt damit für eine reibungslose Funktion. Auf Grund der Bewegungssensoren ist die Faszie ein zentrales Organ der Körperwahrnehmung. Eine weitere Funktion ist das Einwirken auf Psyche und Immunsystem.

Faszien umhüllen den Muskel und können diffuse Beschwerden verursachen

Was ist fasziale Lockerung?
Durch Über- oder Fehlbelastungen, sowie durch psychischen und physischen Stress können die Faszien verkleben und werden somit in ihrer Funktion maßgeblich eingeschränkt. Beim faszialen Lockern wird die Faszie, die direkt unterhalb der Haut liegt, von außen manipuliert, sodass sich durch den Reiz die Verklebungen lösen. Die Spannung, die zunächst durch den äußeren Druck ausgelöst wird, führt zu einer Entspannung der Faszie.
Wie und wann benutze ich die Rolle?
Ich setze die Rolle zumeist zur Auflockerung nach dem Training ein. Hierzu rolle ich über alle Beinmuskeln und den Rücken. Für die glutealen Muskeln verwende ich den Ball, da ich mit diesem noch besser an die Muskulatur herankomme. An dem Punkt, an dem der Schmerz am größten ist, sollte man bleiben und mit ganz langsamen Bewegungen auf- und abrollen. Jeden Muskel behandle ich etwa 30 bis 45 Sekunden. Zum Auflockern vor dem Training rolle ich nur etwa 10 bis 15 Sekunden pro Muskel.
Mehr zum Arbeiten mit der BlackRoll findest Du in unseren running.COACH Videos:

Lockerung des Rückens

Lockerung des Quadriceps

Lockerung des Vastus medialis

Lockerung des Tractus Iliotibialis

Weitere Möglichkeiten des Einsatzes
Die Rolle kann neben seiner Funktion zur Lösung von faszialen Verklebungen zudem als Trainingsgerät genutzt werden. Übungen zur Rumpfstabilität können mit der Rolle intensiviert werden.
Hast du Interesse an einer Blackroll? Hier kannst du deine Rolle bestellen.

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Checkliste für dein grosses Herbstziel

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Berlin Marathon, Murtenlauf, Swiss City Marathon Lucerne, New York City Marathon – die grossen Herbstklassiker stehen vor der Tür. Damit du erfolgreich abschneiden wirst, möchten wir dir 7 Tipps geben.

So wird dein Wettkampf ein Erfolg

  1. Glaube an dich und deine Fähigkeiten! Hast du die Trainings gemäss running.COACH Trainingsplan absolviert, hast du die Fähigkeiten, um unsere Prognose zu laufen.
  2. Schraube dein Trainingsvolumen in den letzten zwei Wochen herunter. In dieser Periode kannst du nur noch zu viel machen und schlussendlich müde an der Startlinie stehen. Das wäre schade für den ganzen Aufwand, den du vorher betrieben hast.
  3. Trainiere spezifisch und der Wettkampfstrecke entsprechend. Lauf auf Asphalt und coupiert, wenn du zum Beispiel in New York den Marathon läufst.
  4. Mach keine Experimente! Teste Schuhe, Kleider, Verpflegung und den ganzen Ablauf vom Frühstück bis zum Startschuss im Voraus. So hast du die Gewissheit, dass alles klappt.
  5. Teile dein Rennen vernünftig ein. Taktiken wie „was ich habe, das habe ich“ oder „Polster schaffen“ führen ins Elend. Versuche vielmehr dein Rennen gut einzuteilen und mit einer schnelleren zweiten Hälfte das Maximum herauszuholen.
  6. Halte die ergänzenden Massnahmen bis eine Woche vor dem Wettkampf hoch. Investiere vor allem genügend Zeit in Kraftgymnastik und tonusregulierende Massnahmen. So bleibst du beschwerdefrei und hast geschmeidige Muskeln für einen erfolgreichen Wettkampf.
  7. Sorge im Vorfeld für volle Speicher. Achte darauf, dass du dich in den letzten drei Tagen kohlenhydratreich ernährst, damit du mit vollem Tank an der Startlinie stehen wirst.

Wir wünschen viel Erfolg. Geniesse den Wettkampf, denn er ist die Belohnung für die Trainingsmühen der letzten Wochen und Monate.

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Es geht auf die Zielgerade: auch wenn sich der Sommer mit ein paar netten warmen Tagen und Sonnenstrahlen noch mal kurzfristig zurückmeldet, so lässt sich doch nicht bestreiten, dass der Herbst vor der Tür steht. Wichtigstes Indiz dafür sind die nun wieder stattfindenden großen Stadtmarathons. Köln hat am 14. September den Startschuss gegeben und nun wird es Schlag auf Schlag gehen. Gerne wäre ich auch in diesem Jahr wieder in Köln gelaufen, doch die Einschulung meiner jüngsten Tochter hatte hier Priorität und mit Berlin, Palma de Mallorca und natürlich New York City stehen noch drei echte Highlights auf dem Programm, die sich hinter Köln weiß Gott nicht verstecken müssen und so langsam fängt das Kribbeln an…

Stephan hat dank Kraftgymnastik wieder Fahrt aufgenommen

Nach meiner verletzungsbedingten Zwangspause konnte ich Ende August auch endlich wieder ins Training einsteigen. Dank des Physiotherapeuten, der meine Blockaden sehr schnell gelöst hat – und nicht zuletzt den kraftgymnastischen Übungen von running.COACH und Ingalena Heuck, geht es mir wieder richtig gut und ich merke förmlich, wie gut das ganze meiner Muskulatur und Beweglichkeit tut. Auch der Physio, dem ich einige dieser Übungen vorgemacht habe, hat mir eindringlich dazu geraten, diese Übungen regelmäßig in meinen Tagesablauf mit einfließen zu lassen. Völlig unabhängig davon, ob ich nun gerade in einer Marathonvorbereitung stecke oder nicht. So konnte ich auch nach sehr kurzer Zeit sogar wieder Intervalltrainings wahrnehmen – auch wenn ich gestehen muss, dass ich anfangs sehr große Bedenken hatte, ob die Muskulatur hält. Aber es ist nichts weiter passiert und mit zunehmender Zeit habe ich immer mehr Vertrauen gefasst und fühle mich im Moment sehr gut.
Die Verletzungspause hat nun leider meine Planungen für den Herbst einigermaßen durcheinander gewirbelt: ursprünglich sollte ja Berlin mein läuferisches Hauptziel sein. Doch durch die Zwangspausen, die mitten in die Phase der langen Läufe fiel, muss ich das alles ein wenig verschieben und umplanen. Anstatt eines Halbmarathons unter „Wettkampfbedingungen“ (allerdings mit gebremstem Schaum) beim Hiddestorfer Rübenlauf am 21.09. werde ich nun wohl doch noch lieber einen längeren Lauf einschieben. Berlin selber sehe ich dann ebenfalls als einen Trainingslauf unter „Wettkampfbedingungen“ an. Eine Zeit so um die 4 Stunden sollte aber schon dabei herausspringen. Ich verschiebe mein Primärziel dann um drei Wochen nach hinten und gut 2.000 Kilometer nach Süden: ich visiere für Palma nun eine Zeit so um die 3:50 an. Das liegt zwar weit hinter meinem eigentlichen Ziel für 2014, wäre aber nach diesem teilweise faulen (Frühjahr) und der Verletzung ein in meinen Augen versöhnlicher Abschluss des Jahres. Ein kleines Fragezeichen steht hierbei allerdings hinter den Wetterbedingungen. Ich habe keine Ahnung, wie warm es Mitte Oktober auf Mallorca ist – aber ich hoffe einfach mal, dass es sich zumindest in den Stunden des Marathons noch so knapp unter 20 Grad bewegen wird.
New York ist ohnehin (zumindest für mich) ein Schaulaufen. Hier steht der Genuß und das Aufsaugen jeden Meters und jeden Zuschauers auf dem Plan. Im letzten Jahr bin ich dort quasi mit dauerhafter Gänsehaut durch die 5 Stadtteile gelaufen. Ich glaube, dass es dieses Mal vielleicht sogar noch ein bisschen intensiver werden könnte. Auf jeden Fall werde ich ohne Zeitziel an den Start gehen. Im letzten Jahr waren es 4:30 (mein langsamster Marathon von allen), aber da waren viele Film- und Fotopausen dabei. Fotografieren werde ich dieses Jahr wohl auch, ob ich allerdings auch wieder meine Action-Cam mitnehme, weiß ich noch nicht.
Stephan unterwegs mit seiner Brooks-Laufausrüstung

Ein ganz besonders Bonbon steht dann im November noch auf dem Plan: der Steelman in Hannover am 22. November. Klar, jede/r der schon den Strongman oder einen ähnlichen Hindernislauf gemacht hat, wird darüber wahrscheinlich nur schmunzeln. Aber für mich ist das komplettes Neuland und ich bin mal gespannt darauf, was mich im November erwartet. Eines ist allerdings auf jeden Fall schon mal gewiß: das Paar Laufschuhe, das mich hier auf, über und unter den Parcours führt, wird hier seine letzten Meter zurücklegen und dann in die ewigen Jagdgründe eingehen – ein entsprechendes Paar habe ich mir schon zurückgelegt…
 

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Im letzten Blog habe ich von meiner Verletzung berichtet. Beim Laufen macht sich bei mir immer noch der beleidigte Ischias-Nerv bemerkbar. So eine Verletzung kommt häufig unerwartet und erzeugt Frust. Irgendwie will man nicht glauben, dass der Körper ein Signal setzt und sagt, „So jetzt nicht mehr“.

Michael kämpt mit Ischias-Problemen
Michael kämpt mit Ischias-Problemen

Jedenfalls setzt unweigerlich ein Denkprozess ein. Was habe ich in der Vergangenheit falsch gemacht? War es zu viel des Guten? Wieviel Pause wäre notwendig gewesen? Kann ich jemals wieder einen Marathon laufen? Die Frustphase dauert bei mir allerdings nicht lange an, und ich überlege mir lieber, was ich anstatt Laufen noch machen kann. Eines habe ich aber doch herausgefunden. Oder besser gesagt der Arzt. Meine Beweglichkeit ist gelinde gesagt „schlecht“. Ich mag das Dehnen einfach nicht und habe es meist ausgelassen oder auf ein Minimum beschränkt. Das rächt sich jetzt. Die seitlichen Öffnungen der Bandscheiben sind zu eng, so dass der Nerv gereizt wird.
Deswegen ist eines meiner nächsten Ziele regelmäßig Dehnübungen zu machen. Das heißt regelmäßig 5 Minuten nach dem Aufstehen, im Büro und nach dem Laufen zu dehnen. Valentin hat mir dazu ein paar Tipps in Form von YouTube Videos vom running.COACH gegeben. Diese Übungen helfen jedenfalls recht gut. Leider gibt es in YT kein Video, das ungefähr 20-30 Minuten dauert und alle notwendigen Muskelgruppen in Art eines Kurses „on time“ dehnt. Ich habe mir deshalb von vom Verlag Gräfe und Unger das Buch MaxxF „Der Megatrainer“ mit DVD besorgt, in der genauso ein 25 Minuten Dehnvideo enthalten ist.
Letztes Jahr ging die Verletzung erst nach drei Monaten wieder Weg. Ich bin immer noch guter Dinge, dass es dieses Mal schneller geht. Seit Mitte August bin ich daher nur noch wenig gelaufen und auf andere Sportarten ausgewichen. Genau gesagt waren es bis jetzt drei oder vier Läufe so um die 10 km um zu testen, ob eine Besserung eingetreten ist. Immer noch merke ich nach 5 km ein Ziehen in der Pobacke. So richtig Spass macht das Laufen dann nach den 5 km nicht mehr.
In einem letzten Newsletter vom running.COACH über die „Goldenen Laufregeln“ gab es den Tipp „Reduziere Intensität vor Dauer vor Häufigkeit“ bei Verletzungen. Genau das berücksichtige ich derzeit und trainiere häufiger aber kürzer. Neben Mountainbiken gehe ich derzeit öfters auf einen AMT Open Stride Stepper von Precor, auf dem sich Laufbewegungen rückenschonend nachbilden lassen. Zudem habe ich mich für die Rückenschule angemeldet, die im Oktober beginnt. Für mich ist Laufen ein Ausgleich zur Arbeit und zur Erhaltung der Sportlichkeit. Sport hat mir immer schon Spaß gemacht. Allerdings habe ich schon gemerkt, dass gerade im Alter neben der Ausdauer und der Kraft der Faktor Beweglichkeit sehr wichtig ist.
Michael genoss den Sommer in den Bergen und am Wasser

Ende August Anfang war ich noch einige Tage mit der Familie im Trentino am Lago Caldonazzo unterwegs. Es war Radfahren, Segeln, Berggehen und Relaxen angesagt. Jedenfalls eine traumhafte Gegend für alle, die sportlich sind und abends das italienische Flair genießen wollen.
Vorher war ich mit einem Bekannten am Aggenstein mehrere Seillängen an den Südwandplatten und an der Hauskante klettern. Das war auch ein erlebnisreicher und sportlicher Tag, der mich motiviert weiter am Ball zu bleiben.
Gestern war ich noch gegen Ende der Ferien Wasserschi am Lift in unserer Nähe fahren. Das ist wirklich Action pur. Heute sitze ich deshalb mit Muskelkater an den Armen an der Tastatur und lege einen Relaxtag ein.
Viele Grüße Michael

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Ich habe es geschafft! Am Sonntag, 24. August lief ich am Thuner Stadtlauf ohne Krise und sogar ein kleines bisschen schneller als angenommen über die Ziellinie. Aber der Reihe nach:

Barbara unterwegs mit der superbequemen Brooks Running Ausrüstung

Am Tag vor dem Lauf sprach mich ein Kollege auf meine Teilnahme an und wollte wissen, wie lange ich denn für einen Kilometer brauche. Als ich ihm meine Pace von ca. 7 Minuten nannte, äusserte er sich freundlicherweise in die Richtung: das ist aber nicht gerade schnell, oder? Zum Glück war ich schlagfertig genug, ihm zu antworten, dafür würde ich 10,75 km am Stück durchhalten… Seine Frage brachte mich ins Grübeln. Hätte ich mich mit meinem (Schnecken-)Tempo gar nicht erst für den Lauf anmelden sollen? Wäre die Strecke über 5,75 km für mich geeigneter gewesen? Aber nein, mein Ziel beinhaltete ja von Beginn weg die Bewältigung von 10 km, also kam nur der Start auf der langen Strecke in Frage. Die Wetterbedingungen am Sonntag waren hervorragend. Nicht zu heiss, nicht zu kalt und zur Abwechslung für einmal nicht nass. Hier der Detailbericht:
Ich beschliesse, im Startbereich zwar die App des running.COACH zu starten, damit mein Lauf aufgezeichnet wird, doch mein iPhone versenke ich am Rücken in der Tasche meiner Laufhose. Ich will das Ambiente geniessen und meine Umgebung nicht durch Ohrhörer wahrnehmen. Auch traue ich mir zu, die immer etwa gleich schnell gelaufene Zeit pro Kilometer im Gefühl zu haben.
In Thun angekommen suche ich die Garderobe im Parkhaus auf und ziehe mich um. Vor dem Gebäude treffe ich auf mir bekannte Gesichter. Ich esse eine Banane und komme mir dabei schon ziemlich exotisch vor. Um mich herum schwören die einen auf spezielle Riegel, andere auf irgendwelche Würfel. Na ja, das ist definitiv nicht der Zeitpunkt für Experimente!
Nach dem Einlaufen halte ich im Startgelände Ausschau nach Hinweisen über die Art des Starts. Vom 5,75km-Lauf, der 30 Minuten vor uns begann, stehen am Rand noch Schilder mit ungefähren Laufzeiten. Die Läufer sind wohl dementsprechend im Startsektor eingestanden. Zugeordnete Startblöcke gab es nämlich nicht. In der Annahme, dass es einen schnellen Start geben wird, reihe ich mich ziemlich hinten ein. Und dann geht es also los. Nach dem Countdown passiert erst einmal gar nichts. Nach kurzer Zeit beginnen sich weit vorne die Läufer auf und ab zu bewegen. Und allmählich bin auch ich an der Reihe, einen Fuss vor den anderen zu setzen. Ich laufe über die Startlinie und weiss, dass ab jetzt meine Zeit gemessen wird. Und wie die Sache abgeht! Jeder und jede spurtet, als wäre er oder sie auf der Flucht! Ich weiss aus Erfahrung von den absolvierten Nordic-Walking-Läufen, dass ich mich zurückhalten muss. Lieber später noch aufdrehen können. Das Feld zieht sich im Nu sehr weit auseinander. Schon nach kurzer Zeit habe ich viel Platz um mich herum. Nach den ersten zwei Kilometern habe ich mich bereits ziemlich klar in meiner Position eingereiht. Die Zuschauer feuern uns an und schreien eifrig „Hopp, hopp!“. Na ja, schneller will und kann ich im Moment nicht laufen.
Barbara unterwegs am Thuner Stadtlauf

In den Quartierstrassen stehen nur noch wenige Leute vor ihren Häusern. Ich höre, wie ein Kind zu seinen Eltern sagt: „Gell, das ist jetzt sicher die letzte Läuferin“. Nein, möchte ich antworten, hinter mir kommen ganz klar noch weitere Läufer und erst dann das Besen-Fahrrad! Ein Helfer, der an einer Wegkreuzung steht, ruft mir und der Läuferin vor mir zu: „Super, weiter so, das ist euer Rhythmus, das sieht gut aus!“. Das ist mal ein Satz, der gut tut. Genau die Bestätigung, die ich in diesem Moment brauche. Ja, es ist MEIN Rhythmus, meine Pace, auch wenn ich damit weit hinten unterwegs bin.
Zwischen km 4 und 5 steht unser Sohn am Strassenrand und läuft einige Meter mit. Das motiviert für die zweite Streckenhälfte. Ich komme wieder in die Innenstadt und staune, wie viele Helfer dafür sorgen, dass die Autofahrer vorübergehend anhalten und ich meine Linie ziehen kann. An dieser Stelle gehört diesen fleissigen Frauen und Männern ein dickes Dankeschön!
Da ich die Stadt Thun natürlich gut kenne, weiss ich, was nun auf mich wartet. Die Strecke führt mich Richtung Schlossberg. Ganz in der Nähe befindet sich das Zielgelände und ich bin mir bewusst, dass die ersten Läufer bereits dort angekommen sind… Direkt vor der Treppe, die hinauf auf den Schlossberg führt, steht eine Gruppe „Treichler“ und demonstriert ihr Können. Mensch, ist das laut! Ich finde meinen Rhythmus auf den Treppenstufen und geniesse von oben den Blick über die Dächer der Stadt. Hier hat es keine Zuschauer, sondern lediglich ein paar Touristen, die auch diese Aussicht für sich festhalten wollen. So, die Steigungen habe ich damit geschafft und bin froh, dass ich in den Trainings nicht nur flache Strecken gelaufen bin!
Weiter geht’s an das Aarebecken zum Quai. Dort ist die Strecke zur Hälfte abgesperrt. Während ich in Richtung Hünibach laufe, kommen mir auf der anderen Seite der Absperrung die Läuferinnen und Läufer entgegen, die diese Runde bereits absolviert haben. Es ist spannend, die verschiedenen Laufstile zu beobachten. Aber huch, einige dieser Sportler wirken ziemlich abgekämpft und extrem verbissen. Mir geht es gut. Ich spüre zwar, dass ich schon eine Weile unterwegs bin, aber alles ist im grünen Bereich. Ich lasse die Quartiere in Hünibach hinter mir und mache mich entlang des Thunersees auf den Rückweg nach Thun. Und wieder weiss ich aus meinen früher absolvierten Läufen: nur ja nicht zu früh zum Endspurt ansetzen, sonst wird diese Teilstrecke zur Qual statt zum Genuss. Ich halte mich also zurück, spule Meter um Meter ab und lächle in die Kamera des am Boden sitzenden Fotografen, denn ein Blick auf meine Armbanduhr lässt mich erahnen, dass ich die angepeilte Zeit leicht unterbieten könnte. Ich nähere mich immer mehr der Tafel, die die Aufschrift „10 km“ trägt und mich damit in die letzten 750 m einweist. Hier sind jetzt die Zuschauer in der Überzahl verglichen mit den nur noch wenigen LäuferInnen, die unterwegs sind. Die letzen Meter durch die Hauptgasse zum Zielbogen scheine ich zu fliegen. Ich gebe alles und geniesse einfach. Es ist geschafft!
Barbara auf der Zielgeraden nach 10.75 Kilometern

Ein paar Stunden später erhalte ich die SMS mit meiner definitiv gelaufenen Zeit von 1:11:37.0 und die Angaben zur Platzierung. Diese Zeit bringt mich auf den 287. Rang insgesamt und auf den 91. Rang in meiner Kategorie F40. Abends will ich doch noch wissen, was das jetzt heisst und konsultiere die Ranglisten im Internet. Da kommt die Ernüchterung. Ganze 20 LäuferInnen erreichten noch NACH mir das Ziel. Und in meiner Kategorie bin ich gerade mal Letzte! Das dämpfte ein bisschen die Freude und Genugtuung. Und doch: ich bin 10,75 km am Stück gelaufen und hatte am nächsten Tag nicht einmal Muskelkater. Ich habe mich sauber auf den Lauf vorbereitet, regelmässig trainiert und weiss, was ich beim nächsten Mal anders machen werde: schneller laufen :-)!
Das führt mich zu meinen weiteren Zielen. Ich möchte nicht längere Läufe absolvieren, denn längere Trainingseinheiten haben in meinen Tagesabläufen einfach keinen Platz. Mir gefällt diese Distanz, ich möchte aber etwas schneller werden. Ich fragte Valentin Belz, wie ich das erreichen kann. Er gibt mir die folgende Antwort.
1. Massnahme: Anzahl Trainings erhöhen. Über einige Wochen stabilisieren.
2. Massnahme: Die Trainings um 5-10% verlängern (z.B. 55 statt 50 Minuten). Stabilisieren.
3. Massnahme: Erst jetzt damit beginnen, die Läufe um 5-10% schneller zu absolvieren.
Tja, zum Glück habe ich ja den running.COACH, der mir dabei behilflich ist. Eine vierte Trainingseinheit pro Woche liegt momentan nicht im Bereich des Möglichen, also beginne ich mit der 2. Massnahme. Nur, auch das ist aktuell gerade nicht möglich. Mein Immunsystem verlangt momentan von mir, sämtliche sportlichen Aktivitäten fallen zu lassen, die beruflichen To-do-Listen auf ihre Priorität hin zu überprüfen und möglichst viel daraus zu streichen. Ich huste die halbe Nacht lang und schleppe mich entsprechend fit durch die Tage. Ich mache nur das Nötigste und versuche, mich raschmöglichst aufzupäppeln, denn am Wochenende beginnen bei uns bereits die Herbstferien und wir verreisen für 10 Tage nach Südfrankreich. Wärme und hoffentlich etwas Sonne werden mir helfen, meinen Akku wieder zu laden!

Eiweiß clever kombiniert – Rezepte

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Im letzten Ernährungsblog bin ich auf die wichtige Rolle der Eiweisse eingegangen. Heute möchte ich euch für die drei Typen Alles-Esser, Vegetarier und Veganer je ein Rezept für das Frühstück, das Mittagessen sowie das Nachtessen vorstellen.


 
1. Alles-Esser:
Frühstück: Buchweizenbrei mit Mandeln und Leinsamen
Zutaten (1 Portion):
50 g Buchweizengrütze
250 ml Milch
2 EL Leinsamen
1 EL Kakao
Etwas Agavendicksaft
1 Stück Obst
Zubereitung: Die Milch in einem Topf erwärmen. Kurz vor dem Kochen die Buchweizengrütze, den Kakao und die Leinsamen mit einem Schneebesen einrühren. Mit Agavendicksaft süßen. Mit einem Stück Obst servieren.
Mittagessen: Lachsfilet mit Brokkoli und Naturreis
Zutaten (1 Portion):
150 g Wildlachsfilet
200 g Brokkoli
75 g Naturreis
1 TL Gemüsebrühe
Etwas Butter
Etwas Olivenöl
6 Blatt Salbei
1 EL Zitronensaft
Meersalz
Zubereitung: Den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen. 1 TL Gemüsebrühe hinzugeben. Den Brokkoli in einem Dampfgarer oder Topf sanft garen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Den Lachs salzen und säuern und anschließend auf ein Stück Alufolie legen. Etwas Butter in kleinen Stücken und den Salbei auf dem Lachs verteilen. Die Alufolie schließen. Auf ein Backblech legen und für etwa 20 Minuten garen. Nach 10 Minuten den vorgekochten Brokkoli mit in den Backofen geben. Etwas Olivenöl darüber träufeln. Mit dem Reis servieren.
Abendessen: Spanische Tortilla mit Gemüse
Zutaten (für vier Portionen):
800 Gramm Kartoffeln
2 EL Olivenöl
2 große Zwiebeln
6 Eier
Meersalz und Pfeffer
Zubereitung:
 Die Kartoffeln und die Zwiebeln schälen. Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden.
 Zwiebeln in feine Würfel schneiden. Die Kartoffeln und die Zwiebeln etwa 10 Minuten in etwas Wasser bei geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze garen. 
Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 Die Eier verquirlen. In einer beschichteten Pfanne etwas Olivenöl sanft erwärmen. Das Ei in die Pfanne geben, die Kartoffeln und Zwiebeln dazugeben und vermischen. Bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel stocken lassen. Nach 5-8 Minuten wenden. Hierzu auf die Pfanne einen großen Teller legen und vorsichtig stützen. Dann mit der hellen Seite nach unten in die Pfanne geben. Erneut 3-5 Minuten anbräunen. Mit Salat warm oder kalt als Tortenstücke servieren.
Variation: jegliches Gemüse, oder auch Käse, Schinken, Salami
 


 
2. Vegetarier:
Frühstück: Frühstücksquark mit Hanfsamen und Sonnenblumenkernen
Zutaten:
100 g Magerquark
100 g körniger Frischkäse
50 g Naturjoghurt
2 EL Hanfsamen
2 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Hirseflocken
1 Portion Obst
etwas frische Vanille
Agavendicksaft zum Süßen
Zubereitung: Die Milchprodukte in einer Schüssel vermengen. Mit Vanille und Agavendicksaft abschmecken. Etwas Obst der Saison hineinschneiden. Eine kleine Pfanne leicht erwärmen. Ohne Fett die Hanfsamen, Sonnenblumenkerne und Hirseflocken leicht anbräunen. Auf den Quark geben.
Mittagessen: Gemüseküchlein mit Zaziki
Zutaten für die Küchlein (für 4 Portionen):
1 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g)
5 mittelgroße Karotten (ca. 400 g)
1 Zwiebel
100 g Goldhirse
50 g grobe Haferflocken
100 g Käse (Edamer, Gouda, Bergkäse, Parmesan o.ä.)
4 Eier
2 EL Gemüsebrühe
1 EL Hefeextrakt
Kräutersalz, Pfeffer
Olivenöl
Zutaten für das Zaziki:
200 g körniger Frischkäse
200 g saure Sahne
½ Bio-Salatgurke
1 kleine Knoblauchzehe
Kräutersalz
Zubereitung: Das Gemüse und den Käse mit der Küchenmaschine in feine Streifen hacken. Die Goldhirse nach Anweisung mit 2 EL Gemüsebrühe kochen. Alle Zutaten bis auf das Olivenöl miteinander mischen. In einer Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erwärmen. Mit einem großen Löffel Küchlein in der Pfanne formen und von beiden Seite je etwa 3 Minuten anbraten. Für das Zaziki die Salatgurke fein raspeln, den Knoblauch pressen und in die Mischung aus Frischkäse und saurer Sahne geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Abendessen: Rote Beete Salat mit Feta und Kürbiskernen
Zutaten (für zwei Portionen):
250 g rote Beete (vorgekocht)
2 große Tomaten
100 g Ziegenfrischkäse-Rolle oder Feta
1 Handvoll Walnüsse oder Kürbiskerne
etwas Feldsalat
2 EL Rapsöl
1 EL Himbeeressig
1 TL süßen Senf
1 kleine Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz
Zubereitung: Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.
 


 
3. Veganer:
Frühstück: Süßlupinen-Amaranth-Brei mit Leinsamen und Birne
Zutaten (für 1 Portion):
250 ml Soja-/ Mandel- oder Dinkeldrink
33 g Süßlupinenmehl
33 g Amaranth gepufft
20 g Leinsamen
frische Vanille
Agavendicksaft
1 Handvoll Gojibeeren
3 Datteln
2 EL Kokosflocken
Zubereitung: Den Drink in einem Topf erwärmen. Kurz vor dem Kochen das Süßlupinenmehl, Amaranth, Leinsamen mit einem Schneebesen unterrühren. Sobald ein Brei entstanden ist, alle weiteren Zutaten beimengen und nach Geschmack mit Agavendicksaft süßen.
Mittagessen: Gefüllte Aubergine mit Bohnen und Mais
Zutaten (für 2 Personen):
3 Auberginen
etwas Olivenöl
2 Zwiebeln
100 g Kirschtomaten
200 g Mais
200 g Kidneybohnen aus dem Glas (oder eingeweicht)
2 EL gehackte Petersilie
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Kreuzkümmel
5 Knoblauchzehen
frischer Pfeffer und Meersalz
1 Bio-Zitrone unbehandelt
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Auberginen waschen und halbieren. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch vorsichtig herausnehmen, sodass eine etwa 1 cm dicke Schicht bleibt. Das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Olivenöl leicht erwärmen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und anbraten. Die Tomaten waschen, halbieren und dazugeben. Die Auberginen-Stückchen ebenfalls dazugeben und alles etwa 5 Minuten anbraten. Mais und Bohnen hinzufügen. Die halbe Zitrone abreiben und die Schale zum Gemüse geben. Mit Pfeffer, Salz, Kreuzkümmel und Petersilie abschmecken. Die Auberginen-Schiffchen auf ein Backblech geben und mit dem Gemüse befüllen. Etwa 30 Minuten im Backofen garen.
Dazu schmeckt Naturreis.
Abendessen: Quinoa-Linsen-Salat mit Kichererbsen
Zutaten (für 2 Personen):
150 g Quinoa-Samen
50 g rote Linsen
200 g Kichererbsen aus dem Glas
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
½ Bund frischen Schnittlauch
1 Paprika
50 g Sojajoghurt
Saft einer halben Zitrone
Etwas Essig
Salz und Pfeffer
Zubereitung: Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Garung die Linsen dazugeben. Kurz vor Schluss die Kichererbsen aus dem Glas (oder vorgegarte) dazu geben und mitköcheln lassen. Die Paprika und den Schnittlauch klein schneiden. In eine Schüssel geben. Den Soja-Joghurt mit dem Saft der Zitrone und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Linsen-Kichererbsen-Mischung unter das Gemüse heben, das Dressing unterrühren.
Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.
 
LeniDiese Rezepte wurden von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.
 
 
 

Anna Schori – Ich trainiere mit dem running.COACH

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Als „lebendes Beispiel“, was man alles schaffen kann, möchte ich sowohl Unsportliche als auch Übergewichtige (bzw. solche, die sich unsportlich oder übergewichtig fühlen) motivieren. Was ich geschafft habe, schaffen andere auch. In rund 6 Monaten wurde ich von der übergewichtigen Sofahockerin zur hoch motivierten Läuferin.
Durch einschneidende Ereignisse im persönlichen Umfeld liess ich mich gehen und hörte auf, Sport zu treiben – früher eine leidenschaftliche Skifahrerin (in der Schulzeit fuhr ich sogar Rennen), konnte ich mich nicht mal mehr dazu motivieren. Auch sonst beschränkte ich Bewegung aufs Minimum – Pizza und Junk Food waren ständige Begleiter. Mit dem Resultat, dass ich zur massiv übergewichtigen Sofahockerin mutierte.

Vor ein paar Jahren undenkbar – heute Realität. Anna startet an Wettkämpfen

Eigentlich war mir schon klar, dass ich dringend „was tun“ müsste – doch ich fand immer eine Ausrede, warum es jetzt gerade nicht passt. So keuchte ich von Jahr zu Jahr bei jeder Anstrengung ein bisschen mehr…Ein Teufelskreis – je mehr ich keuchte um so weniger Lust hatte ich auf Bewegung!
Mittlerweile über 50 Jahre alt machte es Ende 2013 dann „klick“ – von einer Minute auf die andere stellte ich meine Ernährung um und begann wieder mit Sport. Ich probierte Verschiedenes aus und landete schlussendlich beim Nordic Walking. Irgendwann war mir das aber nicht mehr genug – ich wollte mehr und suchte nach Alternativen. So fand ich im März 2014 beim Surfen im Web eine Ausschreibung „Jogging Kurs für Anfänger“ – genau das, wonach ich suchte. Denn insgeheim spielte ich schon mit dem Gedanken, Joggen mal auszuprobieren. Kurzentschlossen meldete ich mich noch am gleichen Abend an und stand pünktlich am vereinbarten Treffpunkt zum ersten Probetraining – es blieb nicht nur beim Probetraining!
Schon im ersten (Probe)Training merkte ich, wie gut mir Laufen tut und wie sehr es hilft, abzuschalten – wenn ich das doch bloss schon eher gewusst hätte! Die beiden Traininstage mit dem Lauftreff sind nun ein fester Bestandteil meiner Wochenplanung. Dazu kommen noch Laufeinheiten ohne Gruppe sowie Einsätze als Blinden/Sehbehinderten Guide. Inzwischen auch vom Laufvirus befallen, begleitet mich jetzt mein Mann (ebenfalls Laufanfänger wie ich) auf meinen Trainingsrunden. Zusammen entdecken wir immer wieder neue schöne Ecken der Region. Als Abwechslung gehen wir schwimmen, fahren Inline-Skates und ich mache auch noch Pilates. Unbedingt dazu gehört auch 2x pro Woche Krafttraining. Denn ohne regelmässiges Krafttraining, (es muss ja nicht gleich die „Muckibude“ sein), habe ich selber erfahren, gelangt man irgendwann mal an den Punkt, an dem dich die beste Ausdauer nicht mehr weiterbringt.
Anna trainiert mit dem running.COACH

Zur Vorbereitung meiner Läufe nutze ich den running.COACH. Da erhalte ich wertvolle Informationen und viele gute Tipps, um meine Ziele zu erreichen. Die Daten meiner Puls- und GPS-Uhr kann ich ganz einfach hochladen. So spare ich mir mühevolles von Hand ausfüllen von Listen und Trainingsplänen. Auf die Wettkampfprognosen kann ich mich verlassen – bis jetzt haben sie ohne viel Abweichung gestimmt.
So ausgerüstet startete ich bereits rund 7 Wochen nach meinen ersten Laufversuchen am 10. Mai 2014 beim GP Bern zu meinem allerersten Laufwettkampf in meinem Leben überhaupt! Weitere Läufe folgten. Auf den Tag genau 4 Monate nach dem ersten Training starteten mein Mann und ich am 26. Juli 2014 am Swissalpine Marathon in Davos über 10km. Trotz misslicher Wetterverhältnisse erreichten wir das Ziel in einer guten Zeit.
Mein nächstes Ziel ist es, einen Halbmarathon zu laufen. Dieses Ziel zu realisieren ist mit inzwischen über 20kg weniger auf den Rippen um einiges einfacher. Sich Ziele zu setzen ist wichtig – so fällt es leichter, am Ball zu bleiben und motiviert, regelmässig zu trainieren.

Heat Map – Neue Funktion im running.COACH

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Wer mit einer GPS-Uhr läuft, hat die Möglichkeit, die gelaufene Strecke mit wenigen Klicks in den running.COACH hochzuladen. Nicht nur die Trainingsdetails wie Distanz, Dauer und Pace werden gespeichert, sondern auch die Strecke, das Profil, die Puls- und Pacekurve.

Jedes einzelne Training kann hochgeladen werden

Neu haben die Benützer des running.COACH zudem die Möglichkeit, über einen frei wählbaren Zeitraum alle hochgeladenen Trainings auf einer Heat Map abzubilden.
Auf einen Blick wird klar, welche Strassen, Wege und Trails du begangen hast

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Eiweiß clever kombinieren – die biologische Wertigkeit

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Eiweiße spielen in der täglichen Ernährung eine wesentliche Rolle. Sie sind essentiell, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Kohlenhydrate dagegen können aus Fetten und Eiweißen hergestellt werden. Täglich sollte laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Erwachsener 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Sportler können diese Menge erhöhen (bis 1,5 g/ kg KG).
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Etwa 20 Hauptaminosäuren sind bekannt, wovon acht essentiell sind. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Eiweißquellen und die biologische Wertigkeit
Eiweiß steckt besonders in Milch, Fleisch, Fisch, Ei, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. Welche Proteinquelle ist die beste und hochwertigste fragst Du Dich nun? Es gibt im Grunde genommen kein gutes oder schlechtes Eiweiß. Menschen mit Unverträglichkeiten gegen Milcheiweiß, Laktose oder Histamin, oder auch Vegetarier und Veganer müssen ihre Eiweißquellen sehr bewusst auswählen. Besonders in diesen Fällen hilft es, auf die sogenannte biologische Wertigkeit zu achten. Diese gibt an, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein hergestellt werden kann. Das Ei wird hier als Referenzwert von 100 gewählt. Rindfleisch liegt hiernach bei einem Wert von 92, Mais bei 72. Durch das clevere Kombinieren von Lebensmitteln kann dieser Wert erhöht werden. Die folgende Tabelle zeigt Dir entsprechende Kombinationsmöglichkeiten.

Eiweiss-Kombinationsmöglichkeiten
Eiweiss-Kombinationsmöglichkeiten

Hier findest Du drei Vorschläge für einen Tag mit ca. 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für eine Person mit 70 kg. Diese sind angelehnt an Rezepte, die wir Dir im nächsten Blog vorstellen.
Alles-Esser:
Alles Esser
Kombinationsmöglichkeiten für Alles-Esser

Vegetarier:
Vegetarier
Kombinationsmöglichkeiten für Vegetarier

Veganer:
Veganer
Kombinationsmöglichkeiten für Veganer

Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.