Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Eine alte Marathon-Weisheit besagt, dass diese Rennen im Kopf entschieden werden, und dass gerade die letzten Kilometer gerade noch „mit dem Kopf“ gelaufen werden. Nach den Erfahrungen des letzten Wochenendes beim Mallorca-Marathon kann ich dies nur unterstreichen. Vielleicht jedoch in anderer Hinsicht als gedacht.
Seit Donnerstag vor einer Woche war ich auf des Deutschen liebster Ferieninsel und das Wetter war traumhaft: wolkenloser, blauer Himmel und Temperaturen bis an die 30 Grad. So kann man es Mitte Oktober durchaus aushalten. Am Samstag haben wir noch die Athleten der Triathlon-Europameisterschaft auf der Halbdistanz (1,9/90/21) in Paguera angefeuert und bemitleidet – am Sonntag sollte es mir dann nicht sehr viel besser gehen.

Stephan wenige Minuten vor dem Start

Rund 11.000 Teilnehmer, davon 1.500 auf der Marathonstrecke, lassen die Veranstaltung noch als relativ übersichtlich erscheinen. Start morgens um 09:00 bei ca. 24 Grad und der Veranstaltungssprecher warnt schon davor, dass es am heutigen Tag noch richtig heiß werden soll. Das ist kein Wunder, denn gerade auf der zweiten Hälfte der Strecke – also dann wenn es auf Mittag zugeht und die Wärme immer größer wird, liegt die komplette Strecke fast ausnahmslos in der prallen Sonne.
Die ersten 10 Kilometer liefen eigentlich sehr gut – die Kilometer jeweils zwischen 5:30 und 5:40, also Kurs 4 Stunden. In der Stadt gab es dann endlich auch mal ein paar Zuschauer und Schatten. Bei Kilometer 13 war ein Dixie-Besuch inklusive Wartezeit notwendig, was mich locker 3 Minuten gekostet hat. Aber mein Tempo konnte ich danach wieder gut aufnehmen. Bei Kilometer 20 passierten wir dann die hintere Front der Kathedrale und die Wege von Marathonis und „Halben“ trennte sich. Während die einen nach links Richtung El Arenal liefen, nahmen die anderen den letzten Kilometer Richtung Ziel unter die Füße.
Und nun wurde es hart: ich sah meine Reise-Begleitung Nadine zum dritten Male an der Strecke (sie hatte sich ein Fahrrad geliehen, um mich zu unterstützen) und rief ihr zu, dass ich eigentlich schon im Eimer sei… Doch die Härteprüfungen der Strecke sollten nun erst noch kommen. Fast kein Schatten mehr, nur noch weniger Zuschauer und (zumindest auf dem Weg Richtung El Arenal) eine nicht einladende Streckenführung. Bei Kilometer 24 zwang mich eine doch recht langgezogene Steigung zu einer ersten Gehpause. Nadine wartete oben am Hügel mit einer zweiten Ration Energy-Gels auf mich, mit denen ich dann den Rest der Strecke bewältigen wollte.
Das Profil der Strecke

Entlang von Schnellstrassen geht es in und durch den Ortskern von El Arenal. In den ganzen Strassenrestaurants sitzen überall deutsche Urlauber (es ist 12:00 Uhr und da muß man ja Mittag essen) und schauen sich irritiert und verstört das versprengte Häufchen Irrsinniger an, die sich in der prallen Mittagssonne in bunten Leibchen und mit orangenen Startnummern – alle bewaffnet mit mindestens jeweils einer Wasserflasche in der Hand – an Ihren Tischen vorbeiquälen.
Kurz vor Kilometer 30 dann die letzte Spitzkehre: jetzt geht es quasi ab „Ballermann 6“ 12 Kilometer lang direkt an der Playa (entweder auf der Strasse oder auf der Promenade) zurück in Richtung Kathedrale. Die Abstände von ca. 3,5 Kilometern zwischen den einzelnen Verpflegungspunkten erscheinen jetzt fast unmenschlich lang. Gott sei Dank gibt es ja die berühmt-berüchtigten Sangria-Eimer nicht mehr. Ansonsten wäre die Versuchung für einen durstigen Abstecher an den Strand wohl sehr groß…
Großer Vorteil allerdings der Verpflegung hier in Spanien: da das Leitungswasser als Trinkwasser ungeeignet ist, wird das Wasser in PET-Flaschen ausgegeben. So kann man eine davon schon fast direkt am Stand „exen“ und eine zweite direkt mit auf die Strecke nehmen. Nachteil der Verpflegung jedoch: die unter anderem gereichten Bananen sind nur durchgeschnitten und ungeschält. Braune und schon angematschte Bananen zu schälen ist kein Vergnügen, geschweige denn, sie zu essen.
Stimmungsbild vom Mallorca Marathon

Bei Kilometer 34 treffe ich Nadine wieder, die hier auch schon seit mehr als einer Stunde steht. Es geht jetzt auf Bohlen direkt am Wasser entlang – durch eine Landschaft, die recht karg wirkt. Dazu brennt die Sonne immer mehr und wird (zumindest gefühlt) von Minute zu Minute heisser. Musste ich zwischendurch immer mal wieder kürzere Gehpausen einlegen, so ist es jetzt „Kopfzeit“. In den Laufphasen geht der Puls auf 185 und mehr und selbst in den Gehpausen kommt er nicht mehr unter 140. Aus Vernunftsgründen (zumindest in meinen Augen) entscheide ich mich dazu, das Verhältnis zwischen Laufen und Gehen drastisch umzukehren. Ich möchte kein Risiko eingehen, zumal ich mittlerweile bestimmt zwischen 5 und 7 Litern Wasser getrunken habe und ich nun auch kein stilles Mineralwasser mehr sehen kann, ohne das Gefühl zu haben, dass es mir jeden Moment aus den Ohren kommen könnte…
So bewältige ich dann also die nächsten 6 Kilometer und die Zeit tickt unaufhörlich weiter. Doch das ist mir sowas von egal, wie selten zuvor. Bei Kilometer 40 bin ich schon fast wieder an der Kathedrale und etliche Läufer mit Medaillen um den Hals kommen mir entgegen. Auf den letzten 6-8 Kilometern waren es immer wieder wie gleichen Läufer, die meinen Weg begleiteten: entweder überholte ich sie, wenn ich gerade mal wieder lief, und sie gingen, oder es war genau umgekehrt. So zog man sich gegenseitig durch die Sonne in Richtung Ziel.
So kurz davor fällt es mir dann fast wie Schuppen von den Augen: die Strecke führt nun einmal an der Kathedrale vorbei, noch einmal in Richting Hafen, ehe es dann noch einmal eine Spitzkehre gibt, um dann irgendwann doch endlich in Richtung Ziel laufen zu dürfen. Als ich dort die Zeitmessmatte überquere, gibt es eine eine Nettozeit von 4:44:36 – der mit Abstand langsamste Lauf, den ich je hinter mich gebracht habe. Selbst Hawaii war fast eine halbe Stunde schneller. Doch da war ich auch cleverer und habe die Hitze nicht unterschätzt und bin nicht so „schnell“ angegangen, wie hier. Doch das für mich Wichtigste: ich komme gesund und munter ins Ziel und habe mich zum Schluss sogar wieder recht gut erholt. So geht eine wahre Hitzeschlacht (mit Spitzenwerten mit mehr als 30 Grad) zu Ende. Ich bin am Ende recht zwiegespalten: auf der einen Seite eine traumhafte Kulisse und teilweise wirklich schöne Strecke, auf der anderen Seite ein paar recht unansehnliche Passagen und insgesamt sehr wenige Zuschauer. Und gerade auf den letzten Kilometern gab es öfter mal Berührungspunkte mit „normalen“ Passanten und Radfahrern, weil die Strecke teilweise nicht besonders gut abgesperrt/gekennzeichnet war.
Geschafft – Stephan erreichte das Ziel nach 4h44

Aber alles in allem war es eine lohnende Erfahrung,bei der der Kopf über den Körper gesiegt hat und ich trotzdem das Gefühl hatte, zum Schluss alles richtig gemacht zu haben.

Fünf Tipps für ein neues Hoch

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Wir wollen dir unsere Erfahrung und unser Wissen weitergeben, damit du möglichst schneller, ausdauernder, athletischer und weniger verletzungsanfällig wirst und gleichzeitig motiviert bleibst. Wendest du diese fünf Tipps an, kannst du eine Verbesserung erwarten:

Profitiere von unserer Erfahrung
Profitiere von unserer Erfahrung und orientiere dich an unseren Tipps
  1. In jeder Sportart braucht es Kraft. Schnelle Läufer sehen auf den ersten Blick zwar nicht so aus, doch der erste Eindruck täuscht. Die Schnellsten sind athletisch und richtige Kraftmaschinen. Sie investieren wöchentlich mehrmals in Kraft und Athletik. Genau das solltest du auch tun. Hier sind fünf optimale Übungen für dich. Absolviere diese 2-3 Mal pro Woche während 10-15 Minuten. Die einzelne Übung solltest du stets während bis zu 1 Minute durchführen. Du wirst erstaunt sein über das Resultat:
        
    (Klicke auf die einzelnen Übungen, um das jeweilige Video zu sehen)
  2. Deine Form kannst du nicht über ein ganzes Jahr hoch halten oder sogar steigern. Konzentriere dich auf zwei Höhepunkte und lass nach jedem Hoch bewusst ein Tief zu. Ein Mal pro Jahr darfst und sollst du nach dem Höhepunkt sogar eine Laufpause einlegen und deinem Körper Ruhe gönnen. Tust du es nicht, holt sich der Körper die Ruhe.
  3. Trainiere mit System statt nach Gutdünken. Differenziere die Trainingsintensitäten, sorge für die richtige Reihenfolge der optimalen Trainingsformen und bereite deine Wettkämpfe langfristig und mit Zwischenzielen vor. Unterstützung findest du hier.
  4. Denk nicht nur ans Training, sondern auch und vor allem an die erholungsfördernden Massnahmen wie zum Beispiel Schlaf, Massage, tonusregulierende Massnahmen oder Sauna. Denn Training funktioniert im Prinzip ganz einfach: Erst wenn du erholt bist, sollte der nächste Trainingsreiz folgen. Je früher dies der Fall ist, desto schneller folgt der nächste Reiz und schlussendlich die Leistungsverbesserung. Diese fünf Übungen solltest du 2-3 Mal pro Woche durchführen:
        
    (Klicke auf die einzelnen Übungen, um das jeweilige Video zu sehen)
  5. Rennen werden auf der zweiten Hälfte entschieden. Das gilt für dich genauso wie für die besten Läufer. Übe deshalb in jedem Training das Absolvieren einer schnelleren zweiten Hälfte.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Im letzten Monat habe ich euch von meiner „Ersatzsportbetätigung“ anstelle eines strukturierten Laufplanes berichtet. Momentan laufe ich wegen der noch anhaltenden Verletzung überhaupt nicht. Mein Ischiasnerv beruhigt sich langsam, so dass ich im November wieder mit dem Training anfangen werde. Zwischenzeitlich war ich viel in den Bergen, so dass ich nicht allzu viel Kondition verloren habe.

Michael Romberg während seinem Urlaub an der Adria
Michael Romberg während seinem Urlaub an der Adria

Laufen, beziehungsweise ein zielgerichtetes Training ist nach einem erfolgreichen Frühling nun schon eine ganze Weile nicht mehr möglich. Was fehlt dir am meisten?
Am meisten fehlt mir das Laufen abends oder morgens während der Woche. Ein schneller oder kurzer Lauf von 60 Minuten ohne großen Planungsaufwand war immer möglich. Alle anderen sportlichen Ersatzaktivitäten sind zeitlich aufwändiger und finden viel am Wochenende statt. Ein Bergtag dauert immerhin 6-8 Stunden.
Es sind nicht zwingend die Erfolge, die uns weiterbringen, sondern Verletzungen und Misserfolge. Was nimmst du mit aus deiner Verletzungsphase?
Bis vor einem Jahr hatte ich zeitlebens noch keine Verletzung. Maximal einen starken Muskelkater oder Blasen an den Füßen. Dadurch schleicht sich so ein bisschen die Denkweise ein, „Wenn der Körper funktionieren muss, funktioniert er“. Im Nachgang nehme ich mit, dass ich zu wenig auf die Beweglichkeit geachtet habe und das Warmlaufen zu kurz gekommen ist.
Weiterhin gewann ich die Erkenntnis, dass dreimal Lauftraining in der Woche über das Jahr für mich die optimale Belastung ist. Selbst im Marathon habe ich durch den vierten Lauftag nicht wirklich an Zeit gewonnen. Die Umstellung auf viermaliges Lauftraining wird mir zu monoton und belastet wohl meinen Bewegungsapparat zu einseitig. Weitere Einheiten würde ich deshalb nur in anderen Sportarten, wie Radfahren oder Skaten durchführen.
Zudem bin ich etwas entspannter geworden. Während für mich noch vor einem Jahr fast die Welt zusammen gebrochen ist, als der Arzt sagte, drei Monate Laufpause, sehe ich das heute mit etwas Distanz nun lässiger. Laufen ist schön – Gesundheit ist wichtiger.
Hast du dir schon Gedanken zur nächsten Laufsaison und allfälligen Zielen gemacht?
Den Rest dieses Jahres und Anfang des nächsten Jahres möchte ich erstmals vollständig gesund werden und wieder langsam in ein strukturiertes Training einsteigen. Im Frühjahr ist dann ein Halbmarathon mit entsprechender Vorbereitung geplant. Weiter möchte ich im Sommer einen Volkstriathlon oder die Kurzdistanz machen. An meinen 5. Marathon im Herbst will ich erstmals nicht denken und abwarten wie das Lauf Jahr 2015 beginnt.
Beste Grüsse
Michael

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Vom vergangenen Monat gibt es von meiner Seite her läuferisch kaum etwas zu berichten. Vor unseren Herbstferien war bei uns die ganze Familie reihum krank. Die 10 Tage Südfrankreich hatten wir also dringend nötig! Wir erhielten dort genau das, was wir gesucht haben: Wärme, Nichts-Tun-Müssen und Aufladen unserer Akkus. Es hat einfach gut getan! Wir wohnten in einem Bungalow und verbrachten gemütliche Stunden am traumhaften Strand „L’Escalet“ in Ramatuelle. Im Gepäck hatte ich ein paar Laufschuhe und genügend funktionelle Laufkleidung sowie haufenweise gute Vorsätze. Nur: die Gegend eignete sich nicht sehr gut für Lauftrainings. Es blieb bei einem einzigen Versuch. Der Strand ist felsig und der Weg der Küste entlang enthält zahlreiche Tritte. Regelmässiges Laufen ist nicht möglich. Dauernd verunmöglichen an den Strässchen Schilder mit dem Hinweis „Propriété privé“ ein Durchkommen. Und die Gegend ist stark coupiert. Das Lauftraining entfiel also praktisch vollständig. Wir lagen aber trotzdem nicht nur auf der faulen Haut. Auch Marktbesuche können anstrengend sein ;-)! Zweimal machten wir eine Küstenwanderung von je 3,5 Stunden. Der „Sentier du littoral“ ist wunderschön, abwechslungsreich, eindrücklich und absolut fotogen. Gerne lasse ich euch ein bisschen an meinen Eindrücken teilhaben.

Barbara unterwegs in Südfrankreich

Frisch erholt kehrten wir nach Hause zurück, wo ich seit einer Woche auch wieder mein Lauftraining aufgenommen habe. running.COACH hat mir vier Fragen gestellt, die ich an dieser Stelle gerne beantworten werde.
Welches ist deine nächste sportliche Herausforderung?
Ein Ziel ist sicher die Wiederholung des Thuner Stadtlaufes im nächsten Jahr mit einer schnelleren Laufzeit. Unterdessen tauchte aber auch bereits die Idee auf, im Frühling am Kerzerslauf zu starten als Teil eines Dreierteams. Das wäre sicherlich eine interessante Erfahrung auf einer kürzeren Strecke. Ansonsten definiere ich keine grossen Herausforderungen. Mein Ziel ist es, mit dem Training dran zu bleiben, die Ausdauer beizubehalten, respektive zu verbessern und vor allem die Trainings mit Freude zu absolvieren. Mir besteht nächste Woche allerdings ein weiterer Arztbesuch bevor wegen meiner Schulter. Da muss wohl noch genauer abgeklärt werden, wie es weitergehen soll. Ich hoffe, dass daraus keine grössere Sache wird. Ich werde darüber berichten…
Barbara Lüscher hat ihr Ziel, 10km am Stück zu laufen, erreicht
Barbara Lüscher hat ihr Ziel, 10km am Stück zu laufen, erreicht

Was hat dir auf dem Weg zu deinem Ziel am meisten Freude bereitet?
Beeindruckt hat mich der rasche Aufbau der Fitness. Wenn ich denke, dass ich vor einem Jahr mit dem running.COACH gestartet bin und nur wenige Minuten am Stück zu laufen vermochte, freue ich mich über das Erreichte schon sehr. Mir gefiel die Abwechslung im Training. Zu Beginn absolvierte ich die längeren Einheiten ja noch in der Sparte Nordic Walking. Diese Trainings konnte ich sehr geniessen, halfen sie mir doch, den Kopf zu lüften und die Umgebung wahrzunehmen, ohne zu nahe an meine Grenzen zu stossen. Und trotzdem machten sich auch gerade diese Trainings bemerkbar. Ich hielt die Laufeinheiten immer besser durch und traute mir auch längere Strecken zu. Das hilft der Motivation ungemein auf die Sprünge!
Da mir die Arbeit mit Plänen sehr entspricht, kommt mir der Trainingsplan des running.COACH entgegen. Ich sehe genau, was auf mich zukommt. Mit Genugtuung kann ich aber auch feststellen, was ich geleistet habe, gerade jetzt auch mit der neuen Funktion der monatlichen Statistik.
Ich spürte während des gesamten Jahres den Rückhalt meines Mannes. Er forderte mich immer mal wieder auf, mir die Zeit für das Lauftraining auch wirklich zu nehmen. Mein Ziel, gemeinsam mit ihm eine Laufstrecke von 10 km bewältigen zu können, habe ich erreicht. Das freut auch ihn 🙂
Auch boten mir die Aufenthalte in der Natur immer wieder schöne Augenblicke. Ich nahm den Lauf der Jahreszeiten sehr bewusst war und staunte neu über die Schönheit der Umgebung, in der ich leben darf.
Welchen Schwierigkeiten bist du begegnet?
Die grösste Herausforderung ist für mich, die Trainingseinheiten in meinen Alltag einzuplanen und sie vor allem dann auch wirklich durchzuziehen. Mit Mann und Kindern, Haushalt, grossem Garten und freiberuflicher Tätigkeit gibt es immer etwas zu tun, das einem wichtiger erscheinen könnte als eine Sporteinheit. Ich habe von Beginn weg mit drei wöchentlichen Einheiten geplant. In der Umsetzung hatte ich aber über weite Strecken ein Training pro Woche anderen Prioritäten geopfert. Sport tut mir zwar physisch und mental gut, aber nicht, wenn es zu Stress ausartet. Und siehe da, ich habe mein Ziel trotzdem erreicht. Ich werde das auch weiterhin so handhaben: drei Trainings pro Woche planen, wenn möglich so durchziehen, aber nicht um jeden Preis.
Kleinere Hindernisse auf meinem Weg waren manchmal die widerlichen Wetterbedingungen des vergangenen Sommers oder ab und zu technische Probleme mit der App des running.COACH  (oder vielleicht waren es auch nur Bedienungsfehler?). Den Wetterkapriolen konnte ich mit Alternativtrainings wie Schwimmen im Hallenbad gut ausweichen. Und mittlerweile funktioniert die App tadellos!
Gib drei wichtige Tipps für alle, die das gleiche Ziel erreichen möchten.

  • Trau dir etwas zu! Ich hatte zu Beginn ungemeinen Respekt vor längeren Laufeinheiten. Unterdessen ist eine Stunde laufen für mich keine Qual mehr und ich weiss, dass ich auch längere Strecken bewältigen kann. Die mentale Seite ist aber sicher noch immer nicht unbedingt meine Stärke.
  • Richte dir die Trainings so ein, dass sie für dich eine Freude sind. Ich beispielsweise schätze die Ansagen der App, so dass ich weiss, ob ich in den vorgesehenen Zeiten unterwegs bin. Gleichzeitig habe ich Musik auf meinen Ohren, die mir gut tut. Und schliesslich kenne ich mittlerweile verschiedenste Strecken, die ich in Sachen Landschaft, Länge und Höhenmeter ganz nach Lust und Laune aussuchen und kombinieren kann. Finde heraus, was für dich wichtig ist. Vielleicht sind es ganz andere Dinge.
  • Trage dir die Trainings-Termine in deine Agenda ein. So erhalten sie die benötigte Wichtigkeit. Bei mir hat diese Strategie unterdessen bewirkt, dass ich meine Arbeit grundsätzlich strukturierter angehe, um den nötigen Freiraum für die Trainings zu schaffen. Und doch: bleibe locker, flexibel und achte auf dein Bauchgefühl. Wenn ich mich nicht gut fühlte oder die ganze Sache zu stressig wurde, liess ich auch mal ein Training sausen und hatte dabei meistens nicht einmal ein schlechtes Gewissen. Denn im Endeffekt mache ich das Ganze ja für mich!

Was ich erreicht habe, ist also wirklich realistisch. Was es dazu braucht, ist ein Quäntchen Motivation, den running.COACH (!) und eine gute Ausrüstung. Dann wirst auch DU zu einer Läuferin oder einem Läufer, der sein Leben in die Hand nimmt, etwas für seine Gesundheit tut und dabei erst noch mit einem Lächeln im Gesicht unterwegs ist.
 

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Berlin-Marathon – der größte in Deutschland, Bestandteil der World Marathon Majors und – nach eigener Aussage – auf der schnellsten Strecke der Welt! Das ganze wurde durch den doppelten Weltrekord am 28. September mehr als eindrucksvoll unterstrichen – doch ich selber war davon leider meilenweit entfernt (was nun aber auch nicht wirklich überrascht).

Während Dennis Kimetto ins Ziel läuft, hat Stephan gerade die Halbmarathonmarke passiert

Insgesamt muss ich den Lauf für mich persönlich jedoch unter dem Begriff „Dumm gelaufen“ abhaken. Trotz meiner verletzungsbedingten Laufpause von drei Wochen im August war ich recht optimistisch, an die 4 Stunden heranlaufen zu können. Auf der ersten Hälfte der Strecke konnte ich die Marschroute auch recht gut einhalten und war zur Halbmarathonmarke noch ungefähr im Soll. Doch schon bei KM 25 war im Grunde genommen schon alles im Eimer: wie angeflogen war ich plötzlich saft- und kraftlos und fühlte mich ähnlich gerädert, wie bei einer im Anflug befindlichen Grippe. Den Lauf abzubrechen war zumindest keine wirkliche Option, solange ich das Gefühl hatte, mich wenigstens die jeweils 2,5 Kilometer von Verpflegungsstelle zu Verpflegungsstelle „hangeln“ zu können. So konnte der Lauf wenigstens noch als Vorbereitungslauf für den New York Marathon (mit Zwischenstopp in Palma de Mallorca) dienen. Am Ende stand dann eine 4:14:56. Im Grunde genommen jetzt nicht soooo schlimm. Was mich persönlich an dem Lauf stört, ist die Tatsache, dass ich den Lauf dumm begonnen habe. Wäre ich langsamer angelaufen, ohne das Zeitziel 4 Stunden, wäre ich wahrscheinlich auch nicht schneller im Ziel gewesen – aber mit Sicherheit mit weitaus weniger Quälerei.
Aber nun gilt es halt nach vorne zu blicken. Zwei Highlights stehen noch auf dem Programm: Palma de Mallorca und New York City! Palma soll eigentlich ein weiterer Vorbereitungslauf werden – der Zeitrahmen wird wahrscheinlich ähnlich wie in Berlin sein. Also eher bei 4:15. Aber das ist ja nur Makulatur – es geht im Grunde genommen um New York. Ich freue mich wahnsinnig auf den Big Apple. Mit jedem Tag, mit dem der 02. November näher kommt, steigen Vorfreude und Anspannung. Natürlich auf die Stadt mit all’ ihren Wahrzeichen und Sehenswürdigkeiten, aber der Marathon ist darüber hinaus noch sehr viel mehr: Start auf der Verrazano Narrows Bridge zu den Klängen von „New York, New York“, durch alle 5 Stadtteile mit einigen Hotspots wie beispielsweise der Pulaski-Bridge zur Halbmarathonmarke mit einem atemraubenden Blick über die Skyline Manhattans, der Queensboro Bridge mit dann einem 270 Grad Turn auf die 1st Avenue – und dann geht es nach einem Abstecher durch die Bronx über die 5th Avenue in den Central Park zum Ziel. Ich habe jetzt schon Erpeltapete, wenn ich einfach nur daran denke.
Stephan bereitet sich auf seine beiden letzten Höhepunkte des Jahres vor

Im letzten Jahr bin ich die Strecke mit vielen Film- und Fotopausen in 4:30:46 gelaufen (der langsamste Marathons meines Lebens). Auch dieses Jahr werde ich GoPro und Kamera dabei haben, aber ich denke, dass ich dieses Mal schon auch ein wenig schneller sein werde. Laut Homepage des NYRR lag im letzten Jahr die Durchschnittszielzeit bei 4:29:12. Diese Zeit zu unterbieten ist auf jeden Fall meine oberste Zielsetzung – je nachdem, wie gut es läuft sollte aber vielleicht auch eine 4:20 drin sein.
Wenn ich mir so meine gesamte Vorbereitung der letzten Monate des Jahres 2014 anschaue, hatte ich im August mit meiner Verletzungspause meinen Tiefpunkt und sehr wenig Zutrauen, wieder in ein vernünftiges Lauftraining einsteigen zu können. Gerade in der ersten Zeit des Wiedereinstiegs war die Angst, die Symptome könnten wieder kommen und damit alle Laufvorhaben zunichte machen, übermächtig. Genau das ist der Punkt, der mir in den letzten Jahren Gottlob eigentlich immer erspart geblieben ist. Im Nachhinein betrachtet ist auch gerade hier der Hebel anzusetzen, etwas anders zu machen – was ich seit einiger Zeit ja auch tue: nämlich ein vernünftiges Stabilitätstraining mit einfachen Übungen wie die vom running.COACH und Ingalena Heuck.
So fühle ich mich jetzt dann trotz der Pause gut vorbereitet und gewappnet für Palma und New York – es sollen ja diesmal keine Bestzeiten rausspringen, sondern das Erlebnis im Vordergrund stehen…

Tag X – so gelingt Dir ein perfektes Rennen

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Sofern eine Quantifizierung überhaupt möglich ist, so kann ein Marathon-Rennen in drei Hauptsäulen eingeteilt werden: körperliche Leistungsfähigkeit, Psyche und Ernährung. Nehmen wir noch die Portion Glück dazu, dann sind es vier Faktoren, die maßgeblich daran beteiligt sind, ob unser Saisonhöhepunkt gelingt.
Stundenlang, ja in der Summe tagelang sind wir für den „Tag X“ unterwegs gewesen. Bei Wind und Wetter – und bestenfalls meistens mit Freude, gesund und verletzungsfrei. Jetzt soll auch der Wettkampf gut klappen. Ich möchte Dir in den nächsten Zeilen vorstellen, wie Du ideal durchkommst.

So gelingt auch Dir das perfekte Rennen

1. Training
Der running.COACH hat Dich ideal vorbereitet. Mit unseren Trainingsplänen hast Du die Belastung an Dein persönliches Leistungsniveau angepasst, abwechslungsreich trainiert und Deine Leistungsentwicklung verfolgen können. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon liegt der Fokus auf dem sogenannten „Tapering“. Hierbei werden die Trainingskilometer reduziert, die Muskulatur hat also Zeit sich zu erholen und die Speicher aufzufüllen. Am Tag vor dem Rennen machst Du nochmals einen kurzen Lauf, sodass Du Dich fit fühlst und ein gutes Gefühl bekommst. Zum Tapern gehört auch eine allgemein erhöhte Erholung. Schlafe also mehr und achte auf mehr Ruhemomente.
2. Ernährung
Lade Deine Energiespeicher in Leber und Muskulatur vor dem Rennen auf, indem Du die letzten drei Tage vor dem Rennen anfängst bewusster auf Kohlenhydrate zu achten, schwere Lebensmittel meidest und ausreichend Mineralien zu Dir nimmst. Basenreiche Lebensmittel aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen unterstützen Dich zudem. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist wichtig, um im Rennen keine Krämpfe zu bekommen. Ein isotonisches Getränk liefert Dir die Mineralien, wie Du sie über den Schweiß verlierst.
Ein leicht verdauliches Frühstück am Morgen des Rennens liefert Dir nochmals Energie für den ersten Teil des Rennens. Sofern Du immer gut gefahren bist mit Deiner Strategie, so behalte diese bei. Ich esse beispielsweise drei Stunden vor dem Start einen fertigen Frühstücksbrei (z.B. Alnatura Frühstücksbrei oder Rapunzel Sportlerbrei), gekocht in Wasser mit je einem Teelöffel Zimt und Kakao. Dazu etwas Honig und wie gewohnt Kaffee oder Tee. Vermeide Früchte oder viele Milchprodukte, das schlägt vielen Läufern auf den Magen. Eine halbe Stunde vor dem Start esse ich noch eine halbe PowerBar Wafer. Dann geht’s los.
Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen. Das Bild zeigt eine mögliche Ernährungsstrategie (mehr dazu unter www.powerbar.de/#training )
Sporternährungsstrategie. Copyright by PowerBar
Sporternährungsstrategie. Copyright by PowerBar

Achte auch auf Deinen Flüssigkeitshaushalt. Empfohlen werden pro Belastungsstunde etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit, bestenfalls alle 15 Minuten 150 ml. Die Krampfneigung kannst Du dadurch ebenso reduzieren. Wähle hierzu folgendes:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Apfel Extra Natrium und Koffein)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Ein Powerriegel, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Energize)
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isoactive)
  • Wasser mit Mineralien versetzt, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Electrolyte Tabs)

3. Psyche
Unser Kopf spielt eine wesentliche Rolle bei der Erbringung von Leistung im Wettkampf. Nimm Dir also im Vorfeld Zeit, um den Streckenplan zu studieren und Dir Deine persönlichen Eckpunkte festzulegen. Teile Dir das Rennen somit in kleinere Abschnitte ein, wie z.B. den Marathon in 3×14 km. Bitte Deine Freunde an bestimmte Streckenpunkte zu kommen, sodass Du Dich immer darauf freuen kannst.
Stelle Dir in schweren Momenten vor, wie Du ins Ziel kommst, und wie stolz Du dann sein wirst. Hole Dir also Positiv-Momente in Deine Gedanken. Es hilft auch, den Fokus weg von den Beinen hin zu den Armen zu holen. Konzentriere Dich auf einen dynamischen Armeinsatz und einen sauberen Laufstil.
Ganz entscheidend ist auch Deine Zeiteinteilung. Die 51:49-Formel hat sich als erfolgreich erwiesen. Die erste Rennhälfte sollte in 51% der angestrebten Marathonzeit absolviert werden, die zweite dann in 49%. Bei einem Marathonziel von unter 4 h (5:40 min/km) sähe das folgendermaßen aus:

  1. Streckenhälfte in 2:02.00 h bei einem Tempo von 5:47 min/km
  2. Streckenhälfte in 1:57.11 h bei einem Tempo von 5:33 min/km

Mit einer guten Vorbereitung auf das Rennen, bekannten Abläufen und Routinen und schließlich einem konzentrierten Rennen, bei dem Du locker und mit Freude am Start stehst, wirst Du das beste Rennen machen! Viel Erfolg, Spaß – und das Quäntchen Glück, dass Du einen guten Tag erwischst, wünsche ich Dir!
Alles Gute!
LeniEuer running.Coach Leni

«Die Schallmauer wird durchbrochen»

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Der deutsche Laufarzt Thomas Wessinghage glaubt, dass der Marathon-Weltrekord von Dennis Kimetto nicht lange bestehen wird. Der Berner Laufexperte Markus Ryffel traut einem Weissen zu, die Phalanx der Ostafrikaner zu durchbrechen.

Fachgespräch: Markus Ryffel (links) diskutiert mit Thomas Wessinghage. Bild: zvg/Lukas Widmer

Dennis Kimetto hat in Berlin den Marathon-Weltrekord um 26 Sekunden verbessert. 2:02:57 Stunden brauchte der Kenianer für die 42,195 Kilometer. War das eine ausserirdische Leistung?
Thomas Wessinghage: Ausserirdisch ist eine Formulierung, die vermuten lässt, dass es diese Leistung in absehbarer Zeit nicht wieder gibt. Ich glaube, dass dies nur ein kleiner Schritt gewesen ist, den Marathon-Weltrekord weiter zu verbessern. Für den Freizeitjogger ist eine solche Leistung ausserirdisch. Für Kimetto jedoch war dies nur eine herausragende Leistung, die andere motiviert, noch schneller zu laufen.
War Kimetto bei seinem Weltrekord «sauber»?
Wessinghage: Ich hoffe es. Solange nicht das Gegenteil nachgewiesen wird, ist Kimetto «sauber».
Markus Ryffel: Kimetto traue ich dies zu. Für ihn und den Laufsport hoffe ich es auch.
Gehen wir davon aus, dass Kimetto «sauber» war. Welches sind die Faktoren, um eine solche Leistung zu erbringen?
Wessinghage: Er muss in der Lage sein, 42-mal den Kilometer in einem so hohen Tempo zurückzulegen, wie er das in Berlin geschafft hat (im Durchschnitt 2:54 Minuten pro Kilometer, die Red.). Ausserirdisch fand ich, wie sich Kimetto nach 38 Kilometern von Favorit Emmanuel Mutai (er blieb in 2:03:13 ebenfalls unter dem alten Weltrekord, die Red.) absetzte. Kimetto legte diesen 38.Kilometer in 2:46 Minuten zurück. Das ist extrem schnell.
Wie meinen Sie das?
Wessinghage: 2:46 Minuten wären für einen 5000-Meter-Läufer vor zwei, drei Jahrzehnten eine passable Durchgangszeit gewesen. Dass dieses Tempo heute in einem Marathonlauf möglich ist, finde ich wirklich unglaublich.
Kimetto hatte in Berlin gesagt, dass er Weltrekord laufen wolle. Das ist untypisch für afrikanische Läufer. Sie gelten als bescheidene, wortkarge Menschen. Gehörte die Ankündigung zur Taktik?
Ryffel: Mir hat Kimettos Haltung gefallen. Meistens sprechen die Spitzenathleten vor einem Wettkampf von Wadenproblemen oder Erkältungen. Ein solch selbstbewusster Athlet, wie es Kimetto einer ist, tut der Leichtathletik gut. Als Beobachter stelle ich fest: In Kenia hat offensichtlich nicht nur die moderne Trainingslehre Einzug gehalten, sondern auch ein selbstbewusstes Auftreten der Athleten.
Kimetto sorgte für den bereits 5. Marathon-Weltrekord innerhalb von 7 Jahren. Wie erklären Sie sich diese Häufigkeit?
Wessinghage: Marathon ist zur attraktivsten Disziplin der Leichtathletik geworden. Der Marathon lockt die meisten Zuschauer an – an die Strecke und vor die Fernsehgeräte. Mitte des vergangenen Jahrhunderts waren die Marathonläufer Aussenseiter, die Leichtathletik fand im Stadion statt. Heute finden die attraktivsten Wettkämpfe in den Grossstädten statt.
Weshalb sind die ostafrikanischen Marathonläufer so stark?
Wessinghage: Sie haben eine hohe soziale Motivation. Ein einziger Marathonlauf genügt, und sie können sich vom Durchschnittsmenschen zum wohlhabenden Bürger ihres Landes aufschwingen. Das ist für mich der Hauptgrund, weshalb der Marathon-Weltrekord in so kurzer Zeit so oft verbessert worden ist.
Wird ein Mensch einen Marathon jemals unter zwei Stunden laufen?
Wessinghage: Ja, die Entwicklung des Weltrekords deutet darauf hin. In 10, 12 oder 15 Jahren wird die Zwei-Stunden-Schallmauer durchbrochen.
Läuft ein Weisser jemals Marathon-Weltrekord?
Wessinghage: Ausschliessen würde ich das nicht. Aber die Wahrscheinlichkeit erachte ich als klein. Wenn ich die aktuellen Bestenlisten konsultiere, sehe ich keinen Weissen, der nur annähernd in den Bereich des Weltrekords vorgestossen ist.
Ryffel: Auf den ersten Marathon von Galen Rupp (Olympia-Zweiter in London über 10’000 Meter, die Red.) freue ich mich sehr. Mit seiner 10’000-Meter-Bestzeit von 26:44 Minuten verfügt er über eine so gute Unterdistanzfähigkeit, dass ich ihm bei konsequenter Trainingsumstellung in drei, vier Jahren einen Marathon-Weltrekord zutraue.
Bei den Frauen hingegen hält die Britin Paula Radcliffe seit 11 Jahren den Weltrekord. Weshalb steht die Marke von 2:15:25 Stunden immer noch?
Ryffel: Die Frauen laufen erst seit 1984 an Olympischen Spielen Marathon. Deshalb ist die Entwicklung noch nicht so weit fortgeschritten. In Afrika steht immer noch der Mann im Mittelpunkt des Sporttreibens. Dass Afrikanerinnen dereinst an die Leistungen einer Paula Radcliffe anknüpfen können, halte ich aber für wahrscheinlich.
Wessinghage: Dieser Fakt hängt mit der Rolle der Sport treibenden Frau in Afrika zusammen. Es bedarf gesellschaftlicher Entwicklungen, um eine Attraktivität des Frauen-Marathons herbeizuführen. Auch im Tennissport gibt es keine international kompetitive Afrikanerin.
Sind diese Entwicklungen in Ostafrika im Gang?
Wessinghage: Ja, Ostafrika befindet sich im Wandel. Natürlich können nicht alle zivilisatorischen Entwicklungen, wie zum Beispiel die Emanzipation der Frauen und ihre Stellung in der Gesellschaft oder die Berechtigung der Frauen, auf höchstem Niveau Sport zu treiben, mit dem Umbruch Schritt halten. Es wird noch eine Weile dauern, bis diese Länder diesen Prozess abgeschlossen haben. Dann aber wird es bei den Frauen ähnlich zugehen wie jetzt bei den Männern, wo Läufer aus Kenia und Äthiopien dominieren.
Markus Ryffel, Sie halten nach wie vor den Landesrekord über 5000 Meter. So schnell, wie Sie an den Olympischen Spielen 1984 gelaufen sind (13:07,54 Minuten, die Red.), ist nach Ihnen kein Schweizer mehr gelaufen. Haben Sie eine Erklärung dafür?
Ryffel: Seit meinem Rekord sind viele Sportarten dazugekommen, welche die Leichtathletik konkurrieren und Jugendliche abwerben. Triathlon als Beispiel war 1980 noch unbekannt. Grundlage für meinen Rekord war sicher meine Jugend. Dank meinem Fleischauslieferungsdienst mit dem Velo konnte ich mir über 6000 Ausdauerstunden antrainieren, welche mir dann zugute kamen. Heute verfügt ein Schweizer im Durchschnitt über etwa 1000 Ausdauerstunden.
Thomas Wessinghage, auch Sie halten einen Landesrekord. Seit 34 Jahren schafft es kein deutscher 1500-Meter-Läufer, Ihre Bestmarke (3:31,58 Minuten, die Red.) zu knacken. Weshalb?
Wessinghage: Die durchschnittliche Fitness der Jugendlichen in Deutschland hat in den letzten 25 Jahren extrem abgenommen. Nur noch ein Zehntel der 25-Jährigen hat kein Übergewicht. Das bedeutet, dass der Nachwuchs in den Laufdisziplinen kaum vorhanden ist. Es kommt etwas anderes dazu.
Sagen Sie es uns.
Wessinghage: Die Leichtathletik hat an Publikumsinteresse eingebüsst. Heute strahlen grosse Fernsehstationen kaum mehr Leichtathletik zur Primetime aus. Die Sportart hat es versäumt, sich publikumsgerecht an die moderne Zeit anzupassen. Beste Beispiele dafür, wie es funktionieren kann, sind Biathlon und Langlauf.
Wie wichtig ist das Material auf dem Weg zum Weltrekord?
Ryffel: Das Material ist sehr wichtig und noch nicht ausgeschöpft. Der Laufschuh ist neben dem Formel-1-Auto das besterforschte «Fortbewegungsmittel». Abebe Bikila stellte an den Olympischen Spielen 1960 in Rom in 2:15:16 Stunden eine Weltbestzeit im Marathon auf. Er lief barfuss.
Wessinghage: Das war eine ausserirdische Leistung! Bikila gebührt ebenso Ehre wie Kimetto.
Das Gespräch wurde von Thomas Wälti von der Berner Zeitung geführt und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt.

Bereit für den Tag X

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Jeder Sportwettkampf ist unterschiedlich, sei es wegen der Sportart, der Distanz, dem Streckenprofil, der Tageszeit oder der Witterung. Dies wiederum erfordert eine unterschiedliche Vorbereitung und Ausrüstung für den Wettkampftag. Die besten Tipps!
Für Wettkämpfe ist es sinnvoll, alle planbaren Dinge auch wirklich genügend früh in die Wege zu leiten und beispielsweise die Bekleidung und das benötigte Material rechtzeitig zurechtzulegen. Und ebenso gilt: Halt dich an Dinge, die du dich gewohnt bist und probiere nicht ausgerechnet am Wettkampftag etwas Neues aus. Ausrüstungsgegenstände wie Shirt, Tights, Shorts, Einteiler oder Trinkgurt sollten erprobt sein. Und auch die Laufsocken und Laufschuhe müssen eingelaufen sein, dazu braucht es für die Schuhe rund 50 Kilometer. Sehr wichtig – vor allem bei längeren Wettkämpfen über einer Stunde – ist ein Verpflegungskonzept. Mach dich im Voraus schlau über die angebotene Verpflegung und teste diese wenn möglich auf ihre Verträglichkeit. Als Alternative kannst du eigene Gels und/oder Riegel oder das gewohnte Sportgetränk selber mitführen. Die letzten 24 Stunden im Überblick:

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg

Der Vortag
Eine seriöse Wettkampfvorbereitung beginnt bereits am Tag davor. Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu spät am Abend eingenommen werden. Bei einem Marathon am Morgen also bereits früh genug am Vorabend die letzte grosse Kohlenhydratportion einnehmen, damit sich die Verdauung nicht in die Nacht hineinzieht. Ein voller Magen beeinträchtigt sonst häufig die Schlafqualität. Auf alkoholhaltige Getränke sollte verzichtet werden, da dies zu einer Ausschwemmung von Elektrolyten und zur Erhöhung der Krampfgefahr führt.
Lege ebenfalls am Vorabend alle Utensilien bereit, die du am nächsten Tag brauchen wirst: Anmeldebestätigung oder Startnummer, Laufbekleidung (Wetterprognose beachten und wenn nötig noch eine wärmende Jacke mitnehmen) und Schuhe, Sonnenschutz (Crème, Brille, Kappe), allenfalls Klebepflaster für die Brustwarzen (Männer) und Vaseline für die heiklen Hautstellen.
Aufstehen und letzte Mahlzeit
Das Aufstehen sollte mindestens 3.5 Stunden von dem Wettkampf erfolgen. Insbesondere bei einem Start am frühen Morgen kann eine wechselwarme Dusche den Kreislauf rasch in Schwung bringen und die Muskelspannung verbessern (immer mit einer Kaltphase abschliessen). Die letzte Mahlzeit sollte eine erprobte, gut verträgliche Kohlenhydratspeise sein und in der Regel drei Stunden vor dem Wettkampf abgeschlossen sein, bei sehr empfindlichen Personen eventuell auch früher, da beispielsweise die Nervosität die Verdauung beeinträchtigt. Am besten findest du den für dich richtigen Zeitpunkt mit Testwettkämpfen heraus. Als letzte Mahlzeit empfehlen sich rasch verdauliche und faserstoffarme Nahrungsmittel (z.B. Weissbrot oder Porridge, keine Vollwertkost), Milch sollte man meiden und bei einer letzten Pastamahlzeit sollte man mit der Sauce aufpassen (nicht zu fettreich und schwerverdaulich).
Trinken
Auf eine ausreichende Trinkmenge achten und bereits vor dem Wettkampf genug trinken. 0.5-1 Liter in den letzten zwei Stunden, noch einmal rund zwei Deziliter etwa 30 bis 15 Minuten vor dem Start. Kohlenhydrathaltige, isotonische Getränke oder Gels sind nur bei Wettkämpfen über eine Stunde nötig, sonst reicht auch Wasser. Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher vor dem Start beugen übrigens einer ermüdungsbedingten Krampfneigung gegen Ende des Wettkampfes vor. Bei langen Wettkämpfen und Hitzebedingungen kann etwas Salz (z. B. mit Salztabletten) im Getränk zusätzlich vor Krämpfen schützen.
Kühlung
Bei warmen Bedingen empfiehlt es sich, neben einer grösseren Flüssigkeitsaufnahme jede Gelegenheit zur Kühlung zu nutzen, sei es mit Schwämmen, aufgestellten Duschen oder einem Trinkbecher mit Wasser, den man sich über Kopf und Nacken schüttet. Enge, helle Kleidung aus Funktionsfasern hilft bei der Kühlung durch effizienten Schweisstransport. Auch ein Pre-Cooling mittels Kühlwesten kann bei Hitze angezeigt sein, ist aber eher Leistungssportlern vorbehalten. Bei Hobbysportler beliebt ist während des Wettkampfes das Benetzen von Bekleidung oder Pulsbändern mit kühlender Flüssigkeit, so kann die Leistungsfähigkeit bei Hitze etwas erhöht werden.
Renneinteilung
Von entscheidender Bedeutung für ein gutes Resultat ist die Tempoeinteilung während des Wettkampfes. In der Regel gehen Frauen etwas vorsichtiger an und erleiden dadurch weniger Einbrüche als die Männer. Grundsätzlich kann man sagen, dass je länger der Wettkampf dauert, desto langsamer sollte die erste Hälfte angegangen werden. Also lieber ganz ruhig anlaufen und erst später aufdrehen, wenn die Energie reicht. Ein Überdrehen zu Beginn potenziert sich gegen den Schluss hin in der Regel zu einem massiven Leistungseinbruch. Im Spitzensport werden beim Marathonlauf die Rekorde und die meisten persönlichen Bestleistungen mit einem Negativ-Split gelaufen, das heisst, mit einer schnelleren zweiten Rennhälfte.
Nach dem Wettkampf
Nach dem Rennen gilt es, möglichst rasch Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuzuführen. Insbesondere in der ersten halben Stunde nimmt der Körper die meisten Kohlenhydrate auf. Ein Eisbad oder Kneippen lassen Mikroentzündungen rascher abklingen, ein lockeres Auslaufen oder eine sanfte Massage leiten eine rasche Erholung der Muskulatur ein.
Dr. med. Rubén Oliver ist Facharzt für Innere Medizin mit Weiterbildung in Sportmedizin und Manueller Medizin. Er arbeitet in der Praxis Medbase in Winterthur und in der Permanence am Hauptbahnhof Zürich. Rubén Oliver ist selber Läufer mit einer Bestzeit von 2h25 im Marathon und 14:30 über 5000m.