Tag X – so gelingt Dir ein perfektes Rennen

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Sofern eine Quantifizierung überhaupt möglich ist, so kann ein Marathon-Rennen in drei Hauptsäulen eingeteilt werden: Körperliche Leistungsfähigkeit, Psyche und Ernährung. Nehmen wir noch die Portion Glück dazu, dann sind es vier Faktoren, die maßgeblich daran beteiligt sind, ob unser Saisonhöhepunkt gelingt.
Stundenlang, ja in der Summe tagelang sind wir für den „Tag X“ unterwegs gewesen. Bei Wind und Wetter – und bestenfalls meistens mit Freude, gesund und verletzungsfrei. Jetzt soll auch der Wettkampf gut klappen. Ich möchte Dir in den nächsten Zeilen vorstellen, wie Du ideal durchkommst.

So gelingt auch Dir das perfekte Rennen

1. Training
Der running.COACH hat Dich ideal vorbereitet. Mit unseren Trainingsplänen hast Du die Belastung an Dein persönliches Leistungsniveau angepasst, abwechslungsreich trainiert und Deine Leistungsentwicklung verfolgen können. Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon liegt der Fokus auf dem sogenannten „Tapering“. Hierbei werden die Trainingskilometer reduziert, die Muskulatur hat also Zeit sich zu erholen und die Speicher aufzufüllen. Am Tag vor dem Rennen machst Du nochmals einen kurzen Lauf, sodass Du Dich fit fühlst und ein gutes Gefühl bekommst. Zum Tapern gehört auch eine allgemein erhöhte Erholung. Schlafe also mehr und achte auf mehr Ruhemomente.

2. Ernährung

Lade Deine Energiespeicher in Leber und Muskulatur vor dem Rennen auf, indem Du die letzten drei Tage vor dem Rennen anfängst bewusster auf Kohlenhydrate zu achten, schwere Lebensmittel meidest und ausreichend Mineralien zu Dir nimmst. Basenreiche Lebensmittel aus Gemüse, Kräutern und Gewürzen unterstützen Dich zudem. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist wichtig, um im Rennen keine Krämpfe zu bekommen. Ein isotonisches Getränk liefert Dir die Mineralien, wie Du sie über den Schweiß verlierst.
Ein leicht verdauliches Frühstück am Morgen des Rennens liefert Dir nochmals Energie für den ersten Teil des Rennens. Sofern Du immer gut gefahren bist mit Deiner Strategie, so behalte diese bei. Ich esse beispielsweise drei Stunden vor dem Start einen fertigen Frühstücksbrei (z.B. Alnatura Frühstücksbrei oder Rapunzel Sportlerbrei), gekocht in Wasser mit je einem Teelöffel Zimt und Kakao. Dazu etwas Honig und wie gewohnt Kaffee oder Tee. Vermeide Früchte oder viele Milchprodukte, das schlägt vielen Läufern auf den Magen. Eine halbe Stunde vor dem Start esse ich noch eine halbe PowerBar Wafer. Dann geht’s los.
Bei Läufen bis 90 Minuten ist eine externe Energieversorgung nicht unbedingt notwendig. Ab 90 Minuten unterstützen Dich Kohlenhydrate maßgeblich bei der Leistungserbringung. Der Körper nutzt dann als erstes diese Energie. Sobald Du anfängst Kohlenhydrate zu substituieren, solltest Du dies in regelmäßigen Abständen von etwa 30 Minuten weiterführen. Das Bild zeigt eine mögliche Ernährungsstrategie (mehr dazu unter www.powerbar.de/#training )

Sporternährungsstrategie. Copyright by PowerBar
Sporternährungsstrategie. Copyright by PowerBar

Achte auch auf Deinen Flüssigkeitshaushalt. Empfohlen werden pro Belastungsstunde etwa 400 bis 800 ml Flüssigkeit, bestenfalls alle 15 Minuten 150 ml. Die Krampfneigung kannst Du dadurch ebenso reduzieren. Wähle hierzu folgendes:

  • Ein Powergel mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Apfel Extra Natrium und Koffein)
  • PowerShots mit/ohne Koffein (z.B. PowerBar Powershots Cola)
  • Ein Powerriegel, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Energize)
  • Ein isotonisches Sportgetränk mit Koffein (z.B. PowerBar Isoactive)
  • Wasser mit Mineralien versetzt, ggf. mit Koffein (z.B. PowerBar Electrolyte Tabs)

3. Psyche

Unser Kopf spielt eine wesentliche Rolle bei der Erbringung von Leistung im Wettkampf. Nimm Dir also im Vorfeld Zeit, um den Streckenplan zu studieren und Dir Deine persönlichen Eckpunkte festzulegen. Teile Dir das Rennen somit in kleinere Abschnitte ein, wie z.B. den Marathon in 3×14 km. Bitte Deine Freunde an bestimmte Streckenpunkte zu kommen, sodass Du Dich immer darauf freuen kannst.
Stelle Dir in schweren Momenten vor, wie Du ins Ziel kommst, und wie stolz Du dann sein wirst. Hole Dir also Positiv-Momente in Deine Gedanken. Es hilft auch, den Fokus weg von den Beinen hin zu den Armen zu holen. Konzentriere Dich auf einen dynamischen Armeinsatz und einen sauberen Laufstil.
Ganz entscheidend ist auch Deine Zeiteinteilung. Die 51:49-Formel hat sich als erfolgreich erwiesen. Die erste Rennhälfte sollte in 51% der angestrebten Marathonzeit absolviert werden, die zweite dann in 49%. Bei einem Marathonziel von unter 4 h (5:40 min/km) sähe das folgendermaßen aus:

  1. Streckenhälfte in 2:02.00 h bei einem Tempo von 5:47 min/km
  2. Streckenhälfte in 1:57.11 h bei einem Tempo von 5:33 min/km

Mit einer guten Vorbereitung auf das Rennen, bekannten Abläufen und Routinen und schließlich einem konzentrierten Rennen, bei dem Du locker und mit Freude am Start stehst, wirst Du das beste Rennen machen! Viel Erfolg, Spaß – und das Quäntchen Glück, dass Du einen guten Tag erwischst, wünsche ich Dir!

Alles Gute!

LeniEuer running.Coach Leni

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