So holst du das Maximum aus deinen Möglichkeiten heraus

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Deine Leistungsfähigkeit verbesserst du, indem du in verschiedenen Trainingsbereichen unterwegs bist, die du optimal hintereinander reihst. Wer immer gleich lang und gleich schnell trainiert, stagniert. Wer zu wenig differenziert, holt nicht das Maximum aus den Möglichkeiten heraus.

Profitiere von unserer Erfahrung
Profitiere von unserer Erfahrung

Mit unseren Tipps kannst du aus den einzelnen Trainings das Maximum herausholen. Zu jeder Einheit geben wir dir zusätzlich Ideen, mit denen du Abwechslung ins Training bringst. Packe nicht alles in eine Einheit, sondern jeweils maximal ein Element.

Dauerlauf:
Wichtig:

  • Versuche dich insbesondere beim Dauerlauf 1 an die verhältnismässig langsame Vorgabe zu halten.
  • Suche bewusst Höhenmeter auf deinen Dauerläufen und baue so die Kraft in der spezifischen Laufmuskulatur auf.
  • Starte immer langsam und beschleunige nach und nach Richtung Zielpace.

Ideen:

  • Lauf 1x alle 14 Tage die letzten 5-10 Minuten eines Dauerlauf „all out“: Beschleunige von Minute zu Minute bis zur maximalen Geschwindigkeit.
  • Baue nach Lust und Laune (z.B. alle 10 Minuten) einen Sprint von 6-7 Sekunden Dauer ein. Danach läufst du im normalen Tempo weiter.
  • Lauf alle 10 Minuten während 30-60 Sekunden mit Wettkampfgeschwindigkeit.

Mitteltempo:
Wichtig:

  • Starte verhalten und beschleunige mit zunehmender Dauer auf die vorgegebene Pace.
  • Deine Runde soll vom Profil und von der Unterlage her möglichst den Wettkampfanforderungen entsprechen (z.B. flach und Asphalt).
  • Übe das Verpflegen, sofern dein Ziel Halbmarathon oder Marathon lautet.

Ideen:

  • Versuche während dem letzten Sechstel auf das Tempo zu drücken. Beispielsweise läufst du die letzten 5 Minuten der 30 Minuten schneller.
  • Absolviere das Mitteltempo auf einer Umkehrstrecke, wende 15-30 Sekunden nach der eigentlichen Hälfte und versuche den Rückstand aufzuholen.
  • Teile die Vorgabe in drei Teile und beschleunige jedes Mal um wenige Sekunden. Bei 30min mit 4:00-4:10min/km, läufst du 10min mit 4:10, 10min mit 4:05 und 10min mit 4:00min/km.

Long Jog:
Wichtig:

  • Starte nüchtern in die längste Einheit deines Trainingsplans.
  • Halte dich möglichst an die Vorgabe. Insbesondere mit den ganz langsamen Long Jogs verbesserst du den Fettstoffwechsel.
  • Die Dauer ist wichtiger als das Tempo. Wenn du die vorgegebene Pace nicht am Stück solltest laufen können, baue ganz einfach Intervalle ein mit der vorgegebenen Pace.
  • Deine Runde soll vom Profil und von der Unterlage her möglichst den spezifischen Wettkampfanforderungen entsprechen (z.B. coupiert und Asphalt).

Ideen:

  • Führe eine Endbeschleunigung durch: Lauf das letzte Sechstel mit Wettkampfgeschwindigkeit.
  • Teile die Dauer in 6 gleich lange Abschnitte und steigere jedes Mal die Geschwindigkeit um wenige Sekunden. Am Ende bist du mit Wettkampfgeschwindigkeit unterwegs. Beispiel: Vorgabe: 120 Minuten mit 5:40-5:50. Wettkampfgeschwindigkeit 5:00min/km.

20min mit 5:50
20min mit 5:40
20min mit 5:30
20min mit 5:20
20min mit 5:10
20min mit 5:00

  • Baue in der spezifischen Wettkampfvorbereitung Abschnitte mit Wettkampfgeschwindigkeit in den Long Jog ein. Beispielsweise 3x 10 Minuten auf 2 Stunden.

Intervall:
Wichtig:

  • Das hohe Tempo steht im Vordergrund. Suche dir also eine flache Strecke, es sei denn, dein Hauptwettkampf ist ein Berglauf.
  • Halte die Pause so lange, dass du die hohe Pace über die gesamte Dauer durchhalten kannst.
  • Konsumiere nach der letzten Wiederholung einen Gel für eine optimale Erholung.

Ideen:

  • Führe jede Wiederholung schneller aus als die vorangegangene. Die letzte Wiederholung sollte immer die schnellste sein.
  • Versuche jeweils auf dem letzten Sechstel einer jeden Wiederholung das Tempo zu steigern.
  • Absolviere das Training auf der Laufbahn und spiele mit dem Tempo: Offensiv auf den Geraden, defensiv in den Kurven.
  • Teile die Wiederholungen in 15-Sekunden Abschnitte und lauf abwechslungsweise „sehr schnell“ und „leicht“. Im Schnitt sollte die vorgegebene Pace herausschauen.

Regeneration:
Wichtig:

  • Geniesse das langsame Laufen.
  • Dehne dein Spektrum aus, indem du dich an die Vorgabe hältst.

Ideen:

  • Spiele mit deiner Technik. Rolle über die Ferse, lande auf dem Mittel- oder Vorfuss.
  • Konzentriere dich auf deine Armbewegung.

Meister werden im Winter gemacht

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In Ausdauersportarten ist langfristiges Denken und Handeln angesagt. Der gute Wille allein bringt noch keine Erfolge und neuen Bestzeiten. Vielmehr wird belohnt, wer fleissig und konsequent ist.

Wer im Laufsport Erfolg haben will, kommt um den Dauerlauf nicht herum
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Wer seine Laufschuhe hingegen erst im Frühjahr wieder schnürt, handelt sich über die Wintermonate einen grossen Rückstand ein und wird stets auf dem gleichen Niveau stehen bleiben. Zudem verpasst er das Schauspiel der sich wandelnden Natur während der kältesten Jahreszeit.
Mit diesen Tipps wird Dein Wintertraining ein Erfolg:

  • Setz dir ein Ziel, denn ohne Ziel ist kein Weg der richtige. Je konkreter und realistischer dein Ziel ist, desto einfacher fällt es dir, dieses auch bei schlechten Bedingungen zu verfolgen. Wir denken konkret an ein Wettkampfziel wie zum Beispiel einen Halbmarathon oder 40 Laufkilometer pro Woche.
  • Besorge dir einen Trainingsplan: So erhält dein Training einen Sinn und gleichzeitig Abwechslung auf dem Weg zu deinem gesteckten Ziel.
  • Rüste dich mit funktionellen Kleidern aus, so dass es keine Ausrede gibt für schlechtes Wetter.
  • Wärme dich gewissenhaft auf: Bei kalten Temperaturen gilt es langsam und lang genug aufzuwärmen. Durch die Nasenatmung wird die Luft für die Atemwege aufgewärmt. Läufst du intensiver, kannst du mit einem Tuch vor dem Mund der Kälte trotzen.
  • Pflege deine Nasenschleimhäute und verhindere einen Kontakt mit den Händen. Trinke ausreichend, um die Schleimhäute feucht zu halten. Fülle deine Kohlenhydratreicher nach einer intensiven Einheit mit einem energiereichen Snack auf. Wechsle deine verschwitzte Kleidung rasch nach einem Training und schütze dich mit Schal und Mütze. Meide Menschenansammlungen wie Bahn, Bus oder Tram in den ersten zwei Stunden nach einem intensiveren Training.
  • Suche das Tageslicht: Sorge mit Trainingsläufen während des Tages für volle Vitamin-D-Speicher. Sofern du unter der Woche nicht während der Mittagspause laufen kannst, tue dies wenigstens am Wochenende.
Tageslicht
Im Winter knapp und daher besonders kostbar: Tageslicht.
  • Weiche auf alternative Sportarten aus: Sei flexibel und führe die eine oder andere Einheit auf den Langlaufskiern, auf dem Hometrainer oder im Wasser durch. Dies bringt nicht nur Abwechslung in Deinen Trainingsalltag, sondern motiviert dich hinterher wiederum fürs Laufen.
  • Passe die Intensität der Temperatur an: Sinkt das Quecksilber tief ins Minus, solltest du vorsichtig sein mit intensiven Trainingsformen, weil das Risiko für Anstrengungsasthma stark ansteigt. Viel vernünftiger ist es, aufs Laufband ins Fitnesscenter auszuweichen oder ein Intervall zugunsten eines Dauerlaufs zu “opfern”. Klicke hierfür in deinem running.COACH im Kopfteil neben der grossen Ziffer zwei Mal auf die Minus.
  • Trainiere ganzheitlich: Denk nicht nur an die Laufkilometer, sondern investiere besonders jetzt in Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Von dieser Basis profitierst du anschliessend während der gesamten Laufsaison.

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Das Läuferjahr neigt sich mit großen Schritten dem Ende zu. Mit meiner Verletzung wird es langsam besser, so dass ich wieder in das reguläre Laufprogramm des running.COACH eingestiegen bin. Übertreiben möchte ich aber nicht. Deshalb stehen momentan nur drei Läufe in der Woche auf dem Programm. Das Tempo ist langsamer, die vorgegebenen Intervalle mit 5:00 Min/km auf 1400 m kann ich ganz gut laufen. Zwischendurch bei gutem Wetter eine längere Radeinheit. Die längste Ausfahrt war vor drei Wochen eine 100 km Runde mit 800 HM durch das herbstliche Allgäu. Durch die unfreiwillige Laufpause konnte ich jedenfalls mit dem Rad an meiner Kraftausdauer und den Grundlagen arbeiten. Solche Touren sind mittlerweile ohne große Nachwehen zu machen.

Michael ist derzeit regelmässig mit dem Rad unterwegs
Michael ist derzeit regelmässig mit dem Rad unterwegs

Allerdings will ich im Winter weiter mit Skitouren und langen Läufen daran arbeiten. Eine Skitour mit 2000 HM in 5 Stunden wäre schon ein Ziel. Um eine mehrtägige Schitour wie die Ötztalrunde in der Gruppe machen zu können, sind solche Anforderungen notwendig. Bei guter Kondition macht so etwas in der Gruppe Spaß. Das Gefühl am Limit zu Laufen, ist in den Alpen sowieso falsch.
Beruflich bin ich bis Anfang nächsten Jahres stark eingespannt. Der Energiemarkt in Deutschland ist stark im Umbruch. Das bedeutet für mich, eine Umstrukturierung in meiner Abteilung vorzubereiten und umzusetzen. Ich weiß nicht mehr wieviel Gespräche ich die letzten 8 Wochen geführt habe und Leute überzeugen musste. Jedenfalls ist Sport ein guter Ausgleich dazu.
Vor vier Wochen habe ich mir einen intelligenten Schrittzähler zugelegt. Einen Polar Loop. Normalerweise mache ich ohne Sport nur rund 4000 Schritte am Tag. Der Loop will aber dass ich 10.000 Schritte regelmäßig jeden Tag mache. Das schaffe immerhin an 5 Tagen in der Woche. Der Loop ist ein guter Motivator auch zwischendurch vom Schreibtisch weg zu gehen und eine Bewegungspause zu machen.
Die regelmäßigen Wettkämpfe haben mir gefehlt. Der obligatorische Silvesterlauf am 31.12 in Gersthofen ist diese Jahr schon fest eingeplant. Als Test möchte ich noch am 7.12 einen Nikolauslauf über 6,5 km in einem Nachbardorf machen. Vom Tempo und der Zeit hab ich mir allerdings nichts vorgenommen. Momentan bin ich beim langen Lauf erst bei 12 km angekommen und steigere nur langsam.
Da es schon gegen 17:00 Uhr dunkel wird, sind die Läufe bei Tageslicht derzeit nur am Wochenende möglich. In der dunklen Jahreszeit laufe ich mindestens einen Lauf draußen mit Stirnlampe und Reflektoren. Seit einiger Zeit gibt es tolle LED-Stirnlampen, die leicht sind und deren Akku lange hält. Meine Silva Trailrunner II ist so eine Stirnlampe, die mir schon gute Dienste geleistet hat. Wer auch eine Stirnlampe braucht, dem rate ich nicht zu einem Billigmodel. Die erste Lampe beleuchtete die Augenbrauen und blendete damit. Auch das Gewicht war unangenehm.
Michaels Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen
Michaels Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen

Die Tempoläufe verlege ich wegen der Sturzgefahr im Winter auf das Laufband. Das ständige schauen auf die Uhr in der Dunkelheit geht gar nicht. Ansonsten mach ich noch einen Workout-Kurs am Montag. Der Kurs heißt AfterworkX für Männer und bedeutet eine Mischung aus Kondition, Kraft, Beweglichkeit und Dehnen über 90 Minuten. Gefällt mir ganz gut und ich möchte über den Winter dran bleiben.
Die großen Marathonläufe sind vorbei. Dieses Mal habe ich den Frankfurt Marathon fast komplett im Fernsehen verfolgt. Marathon anschauen ist für mich spannender als die meisten Fußballspiele. Manchmal sind die Kommentare etwas flach, aber die Moderatoren des HR schaffen es, meist eine Spannung aufzubauen. Arne Gabius lief den Lauf seines Lebens. Es war wirklich toll zuzusehen, wie locker er die Strecke in einer Zeit in 2:09:32 lief. Das macht Hoffnung, dass wieder ein deutscher Läufer in Europa vorne mitlaufen kann.
Beim NY Marathon war das Wetter zu schön um 3 Stunden fern zu sehen. Mit der Frau am Fluss wandern war mir einfach lieber. Deshalb konnte ich nur noch den Schluss sehen. Grandiose Stimmung und Gratulation auch an Valentin zu seiner 3:04 in New York.
Eigentlich wollte ich nächstes Jahr vorzeitig keinen Marathon einplanen und spontan etwas machen. Aber ständig wird man vom SCC aus Berlin mit Mails an das tolle Marathonwochenende 2013 erinnert. Also habe ich mich spontan für den Marathon in Berlin beworben und am Donnerstag die Zusage für einen Startplatz bekommen. Nun habe ich für 2015 wieder ein Marathonziel. Aber bis dahin ist ja noch viel Zeit.
Beste Grüße Michael

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

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Die Hauptsaison ist für die meisten Läufer abgeschlossen. Eine gute Zeit, um mal zurückzudenken und einen kleinen Ausblick zu wagen.
Wie lief denn Deine Saison? Hast Du Deine avisierten Ziele erreicht? Bist Du verletzungsfrei durchgekommen? Und hattest Du Freude?
Sei ehrlich mit Dir und hinterfrage gegebenenfalls, ob Deine Ziele zu hoch gesteckt waren, oder ob andere Lebensumstände Dein Training beeinträchtigt haben. Es ist nicht schlimm, wenn Du ein anfangs gesetztes Ziel nicht erreicht hast, sofern Du auf Ursachensuche gehst und aus diesem Erlebnis „lernst“. Hoffentlich hast Du schon im Verlauf Dein Ziel korrigiert und Dich der neuen Gegebenheit angepasst. Hoffentlich hast Du aber ein tolles Jahr hinter Dir, das Bestzeiten und tolle Lauferlebnisse für Dich brachte. Dann hole Dir auch dies nochmals ins Bewusstsein, erfreue Dich darüber und nimm diese positive Energie ins neue Laufjahr mit.

Positive Erlebnisse geben dir viel Motivation für die Zukunft

Neues Jahr, neues Glück
Die neuen Pläne heißt es nun zu schmieden. Setze Dir Deine neuen Ziele – immer in Anbetracht der Gesamtsituation. Sei realistisch und lasse Raum zu Entwicklung. Mit diesen Hinweisen gelingt es Dir im nächsten Jahr noch schneller und gesünder zu laufen:

  1. Die Vorbereitung auf einen Wettkampf umfasst viele Elemente. An oberster Stelle steht natürlich ein ausgewogenes, auf Dich angepasstes Training. Mit dem running.COACH-Abo hast Du hierzu die ideale Grundlage gelegt. Passe aber auch hier Dein Training bei Bedarf an.
  2. Denke immer daran, Deine Energielevels wieder aufzuladen, indem Du auf Deine Ernährung achtest und diese der Belastung anpasst. Hier findest Du in unserem Blog mehr zur Ernährung.
  3. Entspanne Dich und Deine Muskulatur, beispielsweise mit der BlackRoll, einem Saunagang oder bei einem warmen Bad.
  4. Lege jetzt im Winter die richtigen Grundlagen für nächstes Jahr. Sei noch konsequenter mit dem Kräftigungs- und Stabilitätstraining, Dehne mehr und achte auf ein gutes Grundlagenausdauer-Training.
  5. Sei positiv im Kopf, freu Dich auf die neuen Herausforderungen und teile Deine Passion mit den Menschen in Deinem Umfeld!
  6. Bei Fragen zur sinnvollen Planung der neuen Saison könnt ihr Euch wie immer gerne bei uns melden!

Viel Erfolg beim Planen und viel Freude beim Laufen.
LeniEure running.COACH,
Leni
 
 
 

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Was sagen Statistiken aus? Der Leser der Zahlen sieht, ob die Vorgaben erreicht wurden oder nicht. Also so im Sinne von „bestanden“ oder „nicht bestanden“. Tja, wer meine running.COACH-Statistik des Monats Oktober liest, erkennt rasch, dass ich somit auf der vollen Länge versagt habe. Die Vorgabe lautete: Lege in 13 Einheiten total 109 km zurück. Der Ist-Wert liegt bei 6 Einheiten und gerade mal 41 km. Und genau hier fängt das Problem einer Statistik an: sie zeigt lediglich Soll und Ist, liefert aber keine Hintergrundinformationen.

Barbara Lüscher hatte im Oktober alle Hände voll zu tun
Barbara Lüscher hatte im Oktober alle Hände voll zu tun

Habe ich die fehlenden sieben Einheiten wirklich nicht absolviert? Oder sind nur die manuellen Eintragungen vergessen gegangen? Oder habe ich einfach mal beschlossen, eine Auszeit vom Sport zu nehmen? Bevor das wilde Spekulieren losgeht, lüfte ich das Geheimnis: Zu Beginn des Monats waren wir noch in den Ferien. Später dann, am 17. Oktober, klagte unsere Tochter frühmorgens über starke Bauchschmerzen im Bereich des Blinddarms. Der Hausarzt schickte uns nach Bern ins Kinderspital zu einer Ultraschall-Untersuchung. Dieser Entscheid war hundertprozentig richtig, denn Janina wurde noch am gleichen Tag operiert. Und so verbrachte ich die nächsten Tage an ihrem Krankenbett.
Wieder zu Hause durfte sie die Schule noch nicht besuchen, was für mich ein Training verunmöglichte. Ich merkte auch, dass ich mich selber vom Spitalaufenthalt erholen musste. Ich holte verpassten Schlaf nach und versuchte, allmählich das daheim entstandene Chaos aufzuräumen. Es wurden Telefonanrufe nötig, um abgesagte Termine in meiner Praxis neu zu vereinbaren. Die Tochter erhielt haufenweise Hausaufgaben und Schulstoff zum Nachholen, was mehrheitlich meine Hilfe notwendig machte, da ihr die Erklärungen des Lehrers fehlten.
Unterdessen sind wir wieder einigermassen im Alltagsmodus angelangt… Ich habe im letzten Bericht versprochen, euch auch betreffend meiner eigenen Krankengeschichte auf dem Laufenden zu halten. Der Arzt brauchte Bildmaterial von meiner Schulter, um das weitere Vorgehen festlegen zu können. Er schickte mich zum Röntgen, doch die Knochen sind alle in Ordnung. Als nächstes folgte eine MRI-Untersuchung. Vor der Besprechung der Resultate war ich doch ziemlich nervös, denn eine gerissene Sehne braucht zwingend eine Operation und anschliessend eine Riesenportion Geduld. Der Arzt hatte aber nur gute Nachrichten für mich. Die Bilder zeigten keine Läsionen. Nur, warum schmerzt mich die Schulter dann seit meinem Sturz mit dem Bike am 1. Mai so stark? Darauf gibt es wohl (noch) keine abschliessende Antwort. Ich bekam eine weitere Serie Physiotherapie verordnet und muss nun die Muskulatur aufbauen. Auf die Skisaison hin will ich unbedingt wieder fit und beweglich sein!
Diese Termine bei der Physiotherapeutin heisst es nun zweimal wöchentlich in die ohnehin schon gut bestückte Agenda zu drücken. Hinzu kommen etliche Besuche beim Kieferorthopäden, da in diesem Monat unsere BEIDEN Kinder eine Zahnspange erhalten. Es wird also nicht nur der Oktober statistisch gesehen Lücken in meinem Training aufweisen, sondern mit grösster Wahrscheinlichkeit auch der November. Letzte Woche absolvierte ich plangemäss in drei Trainingseinheiten total 21 Kilometer. Da ich vorwiegend tagsüber laufen gehe, merke ich nicht viel von der Zeitumstellung und das frühere Dunkelwerden stört mich zumindest deswegen nicht. An die kältere Jahreszeit muss ich mich noch etwas gewöhnen, vor allem was die Kleiderwahl betrifft. Letzte Woche zog ich mich beim einen Training nach dem Zwiebelschichtprinzip an, hätte aber dann während des Laufens gerne mal eine Schicht abgelegt. Ich war klar zu warm angezogen. Das blaue Langarmshirt und die leichte weisse Jacke, die ich von Brooks erhalten habe, hielten mich beim nächsten Lauf warm genug.
Barbara unterwegs mit der Funktionsbekleidung von Brooks
Barbara unterwegs mit der Funktionsbekleidung von Brooks

Und diese Woche zog ich mich für ein Training noch leichter an. Da es draussen grau, kalt und feucht war, zog ich das Hallenbad der freien Natur vor und absolvierte da meine gut 1000 Meter. Die genau zurückgelegte Distanz weiss ich nicht, denn ich habe noch immer keine sichere Methode gefunden, wie ich die 40 Längen zählen kann. Vielleicht schreibt ihr mir ja eure ultimativen Tipps dazu!
Grundsätzlich gefällt mir das Laufen draussen im Herbst ganz gut. Klar braucht es etwas mehr Überwindung, mich aus den warmen vier Wänden zu begeben. Bin ich aber mal gestartet, habe ich keine Motivationsschwierigkeiten mehr. Beim letzten Training war vor allem mein Geruchssinn gefordert. Die Landwirte hatten gerade die Jauche auf die Felder gebracht, was mich zu einer etwas oberflächlicheren Atmung zwang. Und am Ende des Laufes kam ich zu einer Strasse, auf der zwei breite Streifen Farbe aufgetragen worden waren, um die „Zone 30“ auch wirklich für alle sichtbar zu machen. Ich habe mich bis heute nicht entschieden, welcher der beiden Gerüche der angenehmere war…!
Also, falls ihr mich in der Gegend um Steffisburg, Heimberg, Uetendorf und Thun nicht beim Lauftraining antrefft: vielleicht bin ich beim Schwimmen – oder aber ich generiere gerade aus irgendeinem Grund eine schlechte Statistik 😉
 
 
 

Schwimmen – Alternativtraining für Läufer

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Das Wasser als Alternative oder Ausgleich zum Lauftraining wird nach wie vor von vielen Läufern und Outdoorsportlern gefürchtet. Dabei überwiegen die positiven Effekte auf den Körper und das Herzkreislaufsystem bei weitem, wenn man sich nicht vor dem Aufwand scheut, die Sportart richtig anzugehen. Dabei ist es eine absolute Grundvoraussetzung die Schwimmtechnik richtig zu erlernen, nur so bekommt man Spass an der Bewegung im Wasser. Als Alternative zum Ausdauertraining an Land eignet sich das Crawlschwimmen am besten. Es ist auch am leichtesten zu erlernen. Schwimmkurse oder ein Personal Trainer erleichtern den Schwimmeinstieg und sind eine sinnvolle Investition, denn auch im Wasser können falsche Bewegungsabläufe zu Überlastungen führen und den Trainingseffekt mindern. Spätere Korrekturen der Technik sind meistens schwer. Nur durch eine saubere Technik lassen sich die Vorteile des Schwimmens nutzen:

Schwimmen: Mit der richtigen Technik ein erstklassiges Alternativtraining

  • Beim Schwimmen werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur gleichmässig belastet und sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Die Bewegungen haben zwar mit dem Laufen wenig gemeinsam, dafür finden sie ohne Gewichtsbelastung des Körpers statt und schonen die Gelenke.
  • Der Körper wirkt im Wasser beinahe schwerelos und wird gegen dessen Wiederstand bewegt. Schwimmen entlastet also den Bewegungsapparat und ist deshalb ideal bei Verletzungen, die eine Gewichtsentlastung fordern. Mit einer Vielzahl von Sehnenbeschwerden, Gelenksverschleiss oder Bandscheibenproblemen können also verletzte Sportler im Schwimmbad trainieren.
  • Sanfte Wasserbewegungen und Wärme haben eine massierende und lockernde Wirkung auf die Muskulatur, weshalb viele das Schwimmen auch als regenerative Massnahme, zum Beispiel nach einer harten Laufeinheit oder nach der Wettkampfsaison, nutzen. Dank der veränderten Belastung der Muskulatur im Wasser setzen Regenerationsprozesse in den stärker belasteten Körperstellen schneller ein.
  • Wer über längere Zeit trainiert, wird feststellen, dass nicht nur seine Muskeln kräftiger werden, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem gestärkt wird. Das Herz arbeitet ökonomischer, da mehr Blut zum Herzen gepumpt wird um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Das Lungen- und das Herzvolumen erweitern sich, durch das Anschwimmen gegen den Wasserwiderstand wird also auch die Ausdauer trainiert. Wer schwimmt, erhöht aber nicht nur seine Leistungsfähigkeit beim Laufen, sondern verbessert zusätzlich seine Koordination, Wahrnehmung und sein Körpergefühl.

Andere Schwimmtechniken bringen Abwechslung

Was ist mit den anderen Schwimmdisziplinen?
Brustschwimmen ist in der Perfektion die schwierigste Disziplin. Zwar kann man sich mit Brustschwimmen über Wasser halten, aber richtig effektiv kann damit nicht trainiert werden. Ausserdem kann es die Nackenwirbel und Kniegelenke ungünstig belasten.
Rückenschwimmen eignet sich besonders für eine gute Streckung in der Bewegung und trainiert optimal die Rückenmuskulatur. Wieso also nicht einmal ab und zu auf den Rücken drehen, es ist leicht zu erlernen.
Das elegante Delfinschwimmen fordert in erster Linie viel Kraft, ein gutes Wassergefühl und ist nur geübten Schwimmern zu empfehlen. Delfinschwimmen trainiert nicht nur Arme und Beine, sondern auch sehr stark die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schwimmen als Ausgleich oder Ersatz?
Eine Laufeinheit kann nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade aber durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden, das Verletzungsrisiko nimmt ab. Unabhängig der Effekte auf den Bewegungsapparat, kann aber eine Schwimmeinheit als Ergänzung oder Ersatz durchaus als Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Wer das Schwimmen erlernt hat und sich im Wasser wohl fühlt, wird schnell und leicht durch das Wasser gleiten.
Übung macht den Meister

Wie sieht eine Schwimmeinheit aus?
Schwimmen muss nicht langweilig sein. Wie im Lauftraining gilt es auch hier, sich vor dem Training bewusst zu machen, was man trainieren möchte. Im Gegensatz zum Laufen kann die Bewegung in ihre Einzelteile zerlegt, isoliert und beinahe im Zeitlupentempo ausgeführt werden. Dies ermöglicht eine enorme Vielfalt an technischen Übungen.
Schwimmanfänger benutzen wenn möglich ein 25 m-Becken.
So sieht eine Schwimmeinheit aus:
1. Aufwärmen vor dem Schwimmen: 2 – 3 Minuten Arme und Schultern kreisen, vor- und rückwärts, auch linker und rechter Arm entgegengesetzt (Verbesserung Koordination),
2. 200 m Einschwimmen, davon mindestens je 1 Bahn Rücken und Brust.
3. Technische Übungen für die Wasserlage und Gleitphase: Je ½ Bahn Übung, die zweite Hälfte locker Crawl schwimmen, jede Übung wird zweimal wiederholt.
3.1 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm ist in Verlängerung der Schulter ausgestreckt. 2er-Atmung zum passiven Arm
3.2 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum aktiven Arm.
3.3 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Crawl einarmig (je 1 x li/re Arm), der passive Arm liegt dicht an der Körperseite an. 2er-Atmung zum passiven Arm.
3.4 Je 2 x 50, bzw. 25 m:
Abschlagschwimmen, Je 1 Armzug links, rechts im Wechsel, der passive Arm bleibt immer vorne gestreckt, bei jedem Armzug atmen.
4. 1 Bahn Rücken, 1 Bahn Brust
5. Je 1 Bahn Beinschlag, 1 Bahn Crawl ganze Lage:
5.1 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme vorne gestreckt
5.2 1 Bahn Crawl-Beinschlag ohne Brett, Arme an der Seite anliegend, zur Seite atmen
5.3 1 Bahn Crawl-Beinschlag seitlich (je 1x li/re), unterer Arm nach vorne gestreckt, oberer Arm seitlich am Körper, Atmen; Kopf zur Decke drehen
5.4 1 Bahn Rückencrawl-Beinschlag mit Arme über dem Kopf gestreckt
6. 2 Bahnen Rückencrawl
7. 2x 200 Meter Crawl Pyramide schwimmen: Jede Bahn (25 m) ein Atemzug weniger (1. Hälfte), dann wieder ein Atemzug mehr (2. Hälfte). Alle 2/3/4/5/4/3/2 Züge pro Bahn (pro 25 m) atmen. Pause nach 200m.
8. Ausschwimmen 200 m beliebig
 
Dieser Blog wurde von Monika Brandt, Bewegungs- und Sportwissenschaftlerin sowie aktive Triathletin, geschrieben.
 

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Es ist soweit: DAS Laufhighlight des Jahres findet endlich statt. Der TCS New York City Marathon – und der Marathon-Tag beginnt in aller Herrgottsfrühe. Da alle Teilnehmer raus nach Staten Island gebracht werden müssen und die Verrazano-Narrows-Bridge, auf der der Startschuss fällt, und über die wir dann nach Brooklyn laufen, bereits um 7 Uhr gesperrt wird, fahren die Busse bereits ab 5:30 Uhr an den Hotels ab. Also Aufstehen 4:30 Uhr, positiv ist lediglich, dass die Sommerzeit hier erst in dieser Nacht endet, also gibt es doch noch eine kleinere Mütze Schlaf mehr.

Über die Verrazano-Narrows-Bridge führen die ersten drei Kilometer

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alles klappt reibungslos, die Sicherheitskontrollen erfolgen problemlos – auch wenn der Police-Officer mich schon ein bisschen komisch anschaut, warum ich zwei GoPro’s, einen Fotoapparat und ein iPhone mit dabei habe. Um Viertel nach 7 bin ich im „Startdorf“. Hier wird man mit heißen Getränken, Bagels und Energy-Riegeln versorgt und eigentlich heißt es nur „Zeittotsschlagen“, bis man in seinen Startblock für seine Startwelle gelassen wird. Mein Start soll um 10:30 Uhr sein, also gibt es viel Zeit für mich zum Totschlagen. Gegen Viertel vor 9 wird es mir dann aber doch zu langweilig und ich gehe rüber in ein zweites „Startdorf“, um dort nach meinen Bekannten aus dem diesjährigen „Tiger Balm Team“ Ausschau zu halten. Schnell habe ich sie gefunden und gemeinsam vergeht die Zeit bis zum Einlass wesentlich schneller.
Doch hier dann der erste „Schock“: Erst 20 Minuten nachdem ich eigentlich in den Startblock gelassen werden soll, öffnet man die Tore um sie 5 Minuten später (in etwa 4-5 Läufer vor mir) wieder zu schließen. Die Begründung ist, wir wären alle zu spät gewesen und die dritte Welle müsse nun gestartet werden. Keine 5 Minuten später donnern dann die Kanonen auch zum dritten Mal. Grundsätzlich ist das alles durch die Nettozeitnahme auch kein Problem, aber ich sehe die ungefähr verabredeten Zeiten an den besprochenen Treffpunkten mit meiner Frau Kerstin in Gefahr, und da ich ihr keine Nachricht zukommen lassen kann, befürchte ich, dass wir uns unterwegs gar nicht treffen werden.
Der Streckenplan des NYC Marathons
Der Streckenplan des NYC Marathons

Das Startprozedere ist wieder mit hohem Gänsehautfaktor verbunden: zuerst ertönt „God bless America“ und nachdem die Startkanone nun zum vierten Mal gedonnert hat, geleiten uns die Klänge von „New York, New York“ über die Startlinie auf die Verrazano-Narrows-Bridge. Die Wettervorhersage hatte übrigens recht: es ist mit ca. 6 Grad und eisigem Wind sehr kalt, was gerade auf den ersten 2,5 Kilometern über die Brücke stark zu schaffen macht. In der einen Hand eine GoPro mit Handstativ (die andere trage ich mittels Brustgurt direkt am Körper), mit der anderen Hand die Nummer am Startnummernband festhalten, denn ohne Nummer keine Zeit (dort ist der Zeitmesschip drin) und gegebenenfalls sogar Disqualifikation.
Kurze Erklärung zu den beiden GoPro’s: sie sind Teil eines kleinen aber tollen Projekts, das ich zusammen mit easycredit (meinem „Sponsor“ der Reise) durchführe, und das ich demnächst auf Facebook noch ein bisschen ausführlicher beschreibe und erkläre. Hierzu läuft die Kamera am Brustgurt durch, die am Handstativ schalte ich sequenziell mit dazu.
Als es dann am Ende der Brücke dann nach Brooklyn geht, ist der Wind auch nicht mehr so schlimm, lediglich ab und an erwischt uns eine starke Böe, wenn man an einer Querstraße vorbeiläuft. Die Stimmung ist wieder atemberaubend: ausgelassene Party überall und meinem Eindruck nach sind die Polizisten in diesem Jahr nicht ganz so zahlreich präsent wie im letzten Jahr unmittelbar nach den Anschlägen von Boston. Auf jeden Fall sind sie um einiges entspannter und beklatschen ebenso wie die Feuerwehrleute die Läufer und sind stellenweise sogar für „High 5“ zu gewinnen.
Insgesamt ist mein Eindruck, dass in diesem Jahr nicht ganz so viele Menschen an der Strecke sind, wie im letzten. Das kann aber auch daran liegen, dass es empfindlich kalt ist und ich nun in der letzten Startwelle gestartet bin. Das bedeutet: eineinviertel Stunden nach dem ersten Start der Profis und Elite, was sich bis ins Ziel auf gut fünfeinhalb Stunden nach dem ersten Startschuss ausweiten wird.
Mit der Wahl meines Outfits liege ich nicht ganz verkehrt. Ich bekomme zwar nicht die gleiche Aufmerksamkeit, wie die Läufer mit Ihrem Namen auf dem Shirt oder einer witzigen Aufschrift, aber mit so vielen Rufen wie „Germany“, „Deutschläänd!“ oder tatsächlich Landsleuten habe ich ehrlich nicht gerechnet.
Die letzten Startvorbereitungen

Mein Tempo ist gemäßigt, schließlich ist New York (zumindest für mich) eher ein Sight-Seeing- denn ein Tempokurs. Der Vorteil des späteren Startblocks ist, dass ich wesentlich mehr Läufer überhole, als diese mich – ein doch eher motivierendes Gefühl… Über die dritte und vierte Avenue geht es durch Brooklyn und die Stimmung ist wirklich klasse. Bei Kilometer 10 erwischt es mich dann doch (mal wieder): ich muss eines der mobilen Toilettenhäuschen (die hier übrigens von der Fa. „Royal Flush“ 😉 betrieben werden) aufsuchen. Aber keine Angst: die Kamera habe ich dann doch abgeschaltet.
Ein absolutes Highlight ist die Halbmarathonmarke auf der Pulaski-Bridge im Übergang von Brooklyn nach Queens: hier hat man einen tollen Blick auf Downton-Manhattan. Im letzten Jahr habe ich am Fuße der Brücke noch Bibo (Big Bird) aus der Sesamstrasse getroffen – vielleicht hatte er dieses Jahr Angst, dass der Wind ihn komplett wegwehen würde.
Atemraubender Blick auf Manhatten

Die Stimmung in Queens steht der in Brooklyn um nichts nach. Überall stehen die Leute in teilweise Zweier- und Dreierreihen an der Straße und Feuern uns Läufer an. Es ist wirklich vollkommen egal, ob jung oder alt, welche Hautfarbe oder sonst irgendwas: an der Strecke macht jeder mit und versucht, die Teilnehmer zu motivieren.
Läufer jeglicher Herkunft laufen durch die 5 Stadtteile

Und die nächsten beiden Highlights stehen nun auch schon unmittelbar bevor. Als erstes die Brooklyn-Bridge. Hier steht kein Zuschauer und die Brücke ist eigentlich auch ziemlich gemein, weil sie eine stetige und langgezogene Steigung hat. Wenn man jedoch am Scheitelpunkt der Brücke angekommen ist, hat man wiederum einen fantastischen Blick auf die Skyline Manhattans.
Blick von der Brooklyn-Bridge Richtung Manhatten

Das zweite Highlight folgt sofort anschließend: zum Ende der Brücke macht die Strecke eine 270 Grad Kehre und mündet dann direkt unter der Brücke hindurch auf die First Avenue in Manhattan. Hier kocht die Stimmung über. Die Menschen stehen in 6er- und noch mehr Reihen und peitschen den Läufern ein, was das Zeug hält. Auch ich treffe hier meine Frau Kerstin das erste Mal an der Strecke. Die Frist Avenue bietet sich hier aber auch an, weil die Angehörigen hier mit einem kurzen Fußmarsch in den Central Park in Richtung Ziel gelangen können.
Kerstin, meine Frau, entdeckt mich in der grossen Läufermasse

Wir Marathonläufer brauchen hierfür noch ungefähr 12 Kilometer, die noch einen kurzen Abstecher in die Bronx beinhalten und dann über die Fifth Avenue in Richtung Central Park führen. Das für mich in diesem Jahr Interessante war, dass gerade dieses letzte Teilstück für mich das absolute Highlight war. Ab Kilometer 35 habe ich das Grinsen nicht mehr aus dem Gesicht gekriegt – und auch wenn meine Beine (natürlich) wehgetan haben und meinten, dass es doch jetzt eigentlich auch gut mit dem Laufen sein – es lief einfach und ich habe jeden Meter genossen. Das Verrückte daran ist: es geht ca. 4 Kilometer auf der Fifth Avenue stetig bergauf und je näher man in Richtung Eingang zum Central Park kommt, desto größer ist die Steigung. Das ist natürlich nichts Hochalpines, aber als Läufer (und ich „Flachlandtiroler“ besonders) bemerkt man jeden Höhenmeter.
Das Profil des NYC Marathons hat es in sich

Mein letztes Runner’s High in einem Rennen hatte ich im Mai 2005, als ich merkte, dass ich meine Wunschzielzeit in unter 3 Stunden 30 Minuten knacken würde. Jetzt also wieder und das, obwohl eine Bestzeit ja von vornherein kein Thema war (und wohl auch nicht mehr werden wird). Und das auch noch (oder gerade???) in New York mit einem mega Hochgefühl bog ich also in den Central Park ein und wenn alles klappen würde, dann würde ich Kerstin gleich so ca. bei Kilometer 41 sehen.
Dann kam aber noch die große Stunde der Technik: auch wenn ich für beide GoPro’s jeweils ein Backpack (einen Zusatzakku) hatte, so kontrollierte ich doch so ab Kilometer 35 immer mal wieder, ob die Kamera noch läuft. Kurz vor dem Treffpunkt mit Kerstin dann der nächste „Schock“: die rote Aufnahmelampe leuchtet nicht mehr, die Kamera nimmt also nicht mehr auf. Mist, was nun? Kein Zieleinlauf vom Brustgurt? Keine Option!!! Kurz überlegt und dann die Backpacks der Kamera auf dem Handstativ und der aus dem Brustgurt ausgetauscht. Dadurch, dass das Handstativ ja nicht solange gelaufen war, sollte das Backpack ja eigentlich noch für den letzten Kilometer ausreichen.
Keine 300 Meter weiter stand dann auch tatsächlich meine Frau wieder an der Strecke und begleitet mit ihren guten Wünschen habe ich mich dann auch den letzten Kilometer in Angriff genommen.
Eine Gänsehaut jagt die nächste und die letzten 400 Meter bin ich dann quasi nur noch winkend und mit festgetackertem Grinsen in Richtung Ziel gelaufen. Dort blieb die Zeit dann für mich bei 4:27:40 stehen. Knapp 3 Minuten schneller als im letzten Jahr und wenn die beiden Boxenstopps (Royal Flush und GoPro) nicht gewesen wären, hätte die Zeit wohl bei 4:20 angehalten.
Aber das ist wie gesagt (für mich) in New York vollkommen zweitrangig. Hier zählen die Teilnahme und der Spaß. Spaß hatte ich unterwegs reichlich, und dass ich überhaupt teilnehmen durfte, dafür möchte ich mich an dieser Stelle nochmal ganz herzlich bei easycredit und allen, die für mich gevoted haben, bedanken. Ich hoffe, die geplante „Aktion GoPro“ (mehr möchte ich noch nicht verraten) wird ein voller Erfolg – ich werde zumindest alles dafür tun.
Nach dem Zieleinlauf gab es dann die obligatorische Medaille.
Die begehrte Medaille, die Tage danach noch von den meisten Finishern in der Stadt getragen wird

Nach der verdienten Dusche und einem leckeren und ausgiebigen Abendessen gab es dann noch ein weiteres Highlight: ein Spiel der NBA zwischen den New York Knicks und den Charlotte Hornets im Madison Square Garden. Eine wirklich beeindruckende Arena und ein spannendes Spiel.
So fand ein unvergessliches Lauferlebnis einen durchaus würdigen Abschluss und ich muss mich wohl mal umschauen, wie ich es in den nächsten Jahren wieder nach New York schaffe… 😉

Randensaft und Ausdauerleistung

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Randensaft oder besser gesagt, dass im Randensaft enthaltene Nitrat hat in letzter Zeit grosses Interesse nationaler und internationaler Sportler geweckt, da einige Studien eine Leistungsverbesserung in gewissen Sportarten von unterschiedlicher Dauer zeigen konnten.
Nitrat ist eine wichtige Stickstoffverbindung, welche in natürlicher Form in Gemüse, Trinkwasser aber auch in Pökelsalz vorkommt. Lebensmittel mit sehr hohem Nitratgehalt sind vor allem Rucola, Randen, Spinat, Rhabarber und Amarant. Aber auch jegliche Arten von grünem Salat wie Endivie, Nüssli- oder Kopfsalat enthalten Randeeinen hohen Anteil (>1000mg/kg) an Nitrat. Das ins Blut aufgenommene Nitrat wird mittels Bakterien im Mund zu Nitrit umgewandelt. Das Nitrit wird später im Magen zu NO (Stickstoffmonoxid) weiter verstoffwechselt und führt zu einer Erweiterung der Blutgefässe. Nitrat selbst ist also für die Leistungsverbesserung nutzlos, so lange es nicht zu Nitrit und später zu NO umgewandelt wird. Die spezifische Wirkung von Nitrat bzw. NO führt zu einem reduzierten Sauerstoffverbrauch bei submaximalen Leistungen. Möglicherweise wird dieser verminderte Sauerstoffverbrauch nicht nur auf die Erweiterung der Blutgefässe, sondern auch auf eine erhöhte Effizienz der Mitochondrien („Kraftwerke“ der Zellen) zurück geführt. Dieser Mechanismus ist jedoch noch nicht vollumfänglich bewiesen worden.
Nicht alle durchgeführten Studien konnten leistungssteigernde Effekte im Ausdauersport nachweisen. Offenbar spielen mehrere unterschiedliche Faktoren wie Dosierung, Einnahmezeitpunkt, Wettkampfdauer und das Fitnesslevel des Athleten eine entscheidende Rolle bezüglich Wirksamkeit.
Vor allem Studien mit sehr gut ausdauertrainierten Athleten oder mit Eliteathleten zeigten keinen leistungssteigernden Effekt. Möglicherweise ist das körpereigene System bei diesen Sportlern so gut austrainiert, dass ein zusätzlicher Effekt der Gefässerweiterung keinen Einfluss auf die Leistung zeigt. Die Studien, welche eine Leistungsverbesserung nachwiesen, beschränken sich auf Belastungen im Bereich von 6 bis 20min.
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Eine aktuelle Studie mit gut trainierten Ausdauerathleten, welche in der Sportmedizin Nottwil durchgeführt wurde, zeigte eine reduzierte Sauerstoffaufnahme bei gleichbleibender Leistung nach der Einnahme von anorganischem Nitrat (Natriumnitrat), aber auch nach der Einnahme eines Randensaftkonzentrats (Biotta AG) im Vergleich zum Placebogetränk. Eine höhere Dosierung hatte dabei auch eine grössere Abnahme der Sauerstoffaufnahme zur Folge. Erstaunlicherweise konnte dabei festgestellt werden, dass eine entsprechende Randensaftdosierung die Sauerstoffaufnahme mehr reduzierte als eine vergleichbare Menge Natriumnitrat. Zukünftige Studien sollen zeigen, ob diese tiefere Sauerstoffaufnahme auch wirklich zu Leistungsverbesserungen führt und ob dabei zwischen Natriumnitrat und Randensaft in der gleichen Dosierung ebenfalls Unterschiede festgestellt  werden können.
Grundsätzlich wird Randensaft oder Nitrat (z.B. Natriumnitrat) 3h vor der geplanten Ausdauerleistung eingenommen, da es seine Zeit braucht, bis das Nitrat ins Blut gelangt und dann dort zu Nitrit und weiter zu NO umgewandelt wird. Oft wird auch vorgeschlagen, den Randensaft über mehrere Tage einzunehmen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass immer eine akute Dosierung ungefähr 3 Stunden vor dem Start nötig ist. Es wird empfohlen in Trainingsphasen das Supplement nicht einzunehmen, da kein zusätzlicher Trainingseffekt erwartet wird. Häufig wurden in den Studien Dosierungen von 6-8mmol Nitrat (400-600mg) verwendet. Dies entspricht ca. 5dl Randensaft, wobei man sich nicht sicher sein kann, wie viel Nitrat wirklich im Randensaft steckt, wenn es nicht deklariert wurde. Man sollte deshalb am besten die Dosierung des Saftes oder die Menge an Nitrat im Getränk kennen, damit man die richtige Dosierung einnimmt.
Nebenwirkungen bei Einhalten der Dosierung sind keine schwerwiegenden bekannt. Es kann zu geringen Magen-Darm-Unverträglichkeiten kommen. Aus diesem Grund sollte das Supplement zuerst im Training ausprobiert werden, bevor man es im Wettkampf anwendet. Weiter können sich Stuhlgang und Urin durch den Randensaft verfärben. Zudem gilt es zu beachten, dass von der gleichzeitigen Verwendung von Mundspüllösungen abzuraten ist, da sonst die Mundbakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln, nicht oder nicht ausreichend vorhanden sind.

Tipp:

Nehmen Sie den Randensaft oder das Nitrat in einer Dosierung von 6-8mmol (400-600mg Nitrat, 5-7dl Randensaft) ungefähr 3 Stunden vor Wettkampfbeginn zu sich. Verwenden Sie dieses Supplement für Leistungen zwischen 6 bis 30min und testen Sie die Verträglichkeit vorgängig im Training.
Joëlle FlückDieser Blogbeitrag wurde von Joëlle Flück, MSc. in Bewegungswissenschaften und Sport ETH Zürich, verfasst. Sie setzt sich in ihrer Doktorarbeit mit dem Thema Supplementation im Sport auseinander und führt kontrollierte Studien durch. Als Leichtathletin weist sie eine aktuelle 1500m Bestzeit von 4:21 auf und arbeitet als Sportwissenschaftlerin in der Sportmedizin in Nottwil.