Lenis Läufer-Lebkuchenrezept

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Weihnachten und die guten Düfte nach Zimt, Glühwein und frischen Nadeln sind uns immer noch präsent. Die Verführungen sind groß – auch als Läufer darf man sich mal was gönnen… Das Früchtebrot haben wir Euch schon im Blog vorgestellt, heute dürft ihr Eure leckersten, gesündesten Läufer-Lebkuchen backen.

Lenis Lebkuchen
Lenis Lebkuchen

Mandeln enthalten viel Vitamin E und gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Das Dinkelmehl liefert Ballaststoffe, die Gewürze sind gut für das Herz-Kreislauf-System.
Diese feinen Weihnachts-Lebkuchen könnt ihr auch gut direkt nach dem Training verzehren. Und eines ist den meisten Läufern eh bekannt: nach dem Sport schmeckt es immer besser! Kommt also gut durch die Festtagszeit, genießt das Laufen und gönnt Euch kleine Schleckereien!
Eine schöne Festtagszeit und alles Gute für 2015!
Euer running.COACH Leni
Zutaten:
300 g gehackte Mandeln
150 g gemahlene Mandeln oder Mandelmehl
400 g Dinkelmehl 1050 oder Vollkornmehl
100 g Orangeat
100 g Zitronat
300 g Honig
40 g Butter
6 g Hirschhornsalz
15 g Lebkuchengewürz
3 TL Zimt
1 kleines Fläschchen Bittermandel
Saft einer Zitrone
2 Eier
30-40 Oblaten (70mm Durchmesser)
50 g ganze Mandeln zum Verzieren
Oder/Und 50 g Blockschokolade
Zubereitung:
Die Butter in einem Topf auf kleiner Stufe schmelzen. Den Honig bei schwacher Hitze dazugeben. Die Honig-Butter-Mischung in eine Rührschüssel geben und den Zitronensaft dazugeben. Zitronat und Orangeat klein hacken (entweder mit einem Wiegemesser oder mit einer Küchenmaschine). Anschließend alle weiteren Zutaten untermischen und mit den Händen gut kneten.
Den Teig über Nacht verdeckt stehen lassen.
In einem Topf ca. 500ml Wasser zum Kochen bringen. In das sprudelnde Wasser die Mandeln geben und unter weiterem Brodeln rund 4-5 Minuten kochen bis die Mandel sich leicht von der Haut trennen lässt. Die Mandeln abgießen und aus der Haut drücken.
Auf der Hand runde, ca. 1cm dicke Teigscheiben formen, die in der Mitte etwas dicker sind (Gewicht pro Lebkuchen ca. 30 g). Auf eine Oblate legen und mit drei halbierten, geschälten Mandeln verzieren. In den auf 180° vorgeheizten Backofen schieben und ca. 20 Minuten backen. Die Lebkuchen sollten noch leicht weich und hell sein.
Für Schokoladenlebkuchen die Blockschokolade im Wasserbad flüssig werden lassen und mit einem Pinsel die gebackenen Lebkuchen bestreichen.
 
LeniDieses Rezept wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon zusammengestellt.

10 Tipps für die Feiertage

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Während unseren Aktivkarrieren waren die Festtage im Grunde genommen nicht viel anders als normale Trainingstage: Unsere zwei Trainingseinheiten standen stets im Vordergrund, denn Meister werden schliesslich im Winter gemacht. Trotzdem haben wir das Spezielle an Weihnachten und den weiteren Festtagen genossen. Auch wir lieben schliesslich Weihnachtsguetzli 🙂

Profitiere von unserer Erfahrung
Profitiere von unserer Erfahrung

Mit unseren 10 Tipps werden deine Feiertage ein Genuss:

  1. Führe einen langen Lauf an einem ganz speziellen Ort durch, der für dich zur „Weihnachtslauf“-Tradition wird.
  2. Geniesse Weihnachten! Dieser spezielle Tag findet nur ein Mal pro Jahr statt. Schau zu, dass dieser Tag auch wirklich unvergesslich wird.
  3. Gönne dir Ruhe und horche in dich hinein, wo es dich hinzieht und was dein Bedürfnis ist.
  4. Nimm dir Zeit für eine Schneeschuhwanderung, sofern denn irgendwo genügend Schnee liegt. Das ruhige Marschieren durch eine unberührte Schneelandschaft ist ein besonders schönes Erlebnis.
  5. Versuche bis Ende Jahr einen neuen Hauptwettkampf zu definieren und dein Training darauf auszurichten. Trägst du ihn im running.COACH ein, wird das Training spezifisch.
  6. Nutze die Gelegenheit, wieder mal bei Tageslicht zu laufen und deine Standardrunde im Wald zu laufen, sofern noch kein Schnee liegt.
  7. Probiere alle Funktionen aus, die wir dir im running.COACH bieten wie zum Beispiel den Upload von Trainingseinheiten, die Analyse der Strecke mit Abschnittszeiten, Höhenmetern, Pace und Puls, die Heat Map, die Statistik oder die Trainingsvideos.
  8. Betätige dich in einer ganz anderen Sportart. Gehe beispielsweise Schlittschuhlaufen, Squashen, Skifahren oder in eine Yoga-Lektion.
  9. Mach mal die Sportart deiner Partnerin oder deines Partners. Oder zeig ihr/ihm deine Lieblingsrunde, sofern sie/er auch Läufer/in ist.
  10. Schreibe einen Kommentar, weshalb genau du unser neuer running.COACH Blogger werden sollst, der ein bis zwei Mal im Monat aus seinem Alltag berichtet und nimm an der Verlosung von 3 bronzenen Jahresabos des running.COACH teil!

Viktor Röthlin ist im Leben B angekommen

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Vor rund 4 Monaten ging die erfolgreiche Karriere von Marathonläufer Viktor Röthlin mit einem 5. Rang an den Europameisterschaften in Zürich zu Ende. In seinem letzten Rennen konnte er nochmals in die europäische Elite laufen und ein weiteres Top-Ergebnis seinem ohnehin schon beachtlichen Palmares hinzufügen: Viktor wurde Europameister in Barcelona (2010) und Vize-Europameister in Göteborg (2006), errang eine Bronzemedaille an den Weltmeisterschaften in Osaka (2007) und lief an den Olympischen Spielen von Peking (2006) als erster Weisser auf den 6. Rang.

Die Läuferkarriere von Viktor Röthlin ging im August 2014 zu Ende

Während 25 Jahren drehte sich alles um deine ein bis drei Trainingseinheiten pro Tag. Wie erleichtert warst du, als der Startschuss für dein letztes Rennen fiel?
Ich war überhaupt nicht erleichtert, sondern nochmals zu 100% fokussiert. Die Ausgangslage vor dem Startschuss war klar, auch mit fast vierzig Jahren war es immer noch möglich eine Medaille zu gewinnen. Meiner Meinung nach eine geniale Ausgangslage für mein letztes Rennen als Profiläufer.
Wie zufrieden bist du – jetzt mit etwas Distanz betrachtet – mit deinem letzten Rennen?
Ich empfinde Stolz als Fünfter durchs Ziel gerannt zu sein. Die EM in Zürich hat mir aber auch aufgezeigt, dass eine neue Generation europäischer Marathonläufer bereit steht. Insbesondere von Daniele Meucci erwarte ich in den nächsten Jahren einiges. Er war am Tag X wirklich bereit und ich habe Freude daran, dass er mein Nachfolger als Marathon Europameister geworden ist.
Wie hat sich dein Alltag seither verändert? Wie sieht ein normaler Tag von Viktor Röthlin aus?
Mein Alltag hat sich insofern verändert, dass ich nun nicht mehr alles rund um mein Training herum plane, sondern ich mir ab und zu bewusst Zeit nehmen muss für etwas Sport und Bewegung. In einer ersten Phase hatte ich wenig Lust auf Bewegung. Bald aber merkte ich, dass ich eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit bzw. bewegter Freizeit brauche. Mittlerweile bin ich bei einem guten Lebensrhythmus angekommen.
Viktor gibt seine Laufsport-Faszination in Ferienwochen und Workshops weiter

Welches sind deine neuen beruflichen Herausforderungen?
Mit meiner Firma VIKMOTION bewegen wir Menschen. Sei dies beim bewegten Mitarbeiterevent vor dem Weihnachtsessen oder bei Laufkursen und -seminaren. Weiter werde ich sehr häufig als Referent gebucht. Dort stellt sich mir nun die Herausforderung, dass ich nicht mehr aus der Sicht des aktiven Sportlers die Zuhörer zu begeistern versuche, sondern in meiner neuen Rolle als Bewegungsspezialist. Weiter lancierten wir in diesem Jahr ja einen eigenen Halbmarathon. Der SWITZERLAND MARATHON light war mit über 4’000 Finishern ein Riesenerfolg. Am 6. September 2015 steht nun bereits die zweite Austragung an. In den letzten Wochen haben wir all die Feedbacks der ersten Austragung ausgewertet. Und nun sind wir daran diese in den nächsten Event einzubauen. Und natürlich gibt es auch immer mal wieder Herausforderungen bei der Erstellung der Trainingspläne von running.COACH, die Produktmanager Valentin Belz gerne mit mir besprechen will.
Wie häufig pro Woche schnürst du deine Laufschuhe momentan? Wie viel Zeit findest du, um deinem neuen Hobby (früher Beruf – jetzt Hobby) zu frönen?
Je nach Wetter laufe ich drei bis viermal die Woche. Immer mehr trifft man mich aber auch auf den Inlineskates, dem Mountainbike oder den Langlaufskis an.
Welches sind die wichtigsten Eigenschaften, die ein Läufer für eine erfolgreiche Karriere mitbringen muss?
Geduld, Ausdauer, Freude und einen robusten Körper!
 

Michael Romberg – running.COACH Teammitglied

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Das Jahr neigt sich mit schnellen Schritten dem Ende zu. Innerhalb eines Jahres kann so einiges passieren, manchmal weniger schöne Dinge, aber vor allem auch zahlreiche schöne Dinge. Derzeit laufen im Fernsehen die ersten Rückblicke über das Jahr 2014 und erinnern mich an Ereignisse, die in der Welt passiert sind.

Michael zieht Bilanz über das vergangene Jahr
Michael zieht Bilanz über das vergangene Jahr

Zeit für mich deshalb auch einen kleinen persönlichen Rückblick auf mein Jahr 2014 zu machen:
Als erstes werde ich dem Jahr eine Überschrift geben, so eine Schlagzeile, die ich im Nachhinein mit 2014 verbinden werde.
Bei der Durchsicht meiner Aufzeichnungen fällt es mir schwer, ein Schlagwort zu finden. Laufjahr passt eher nicht bei der Verletzung im 2. Halbjahr und den mickrigen 1100 Laufkilometern. Bergjahr würde die Sachlage eher treffen aber die anderen Aktivitäten wie Biken und Segeln außen vor lassen.
Am besten würde passen „ 2014 – Jahr der vielen Aktivitäten“. Damit meine ich nicht nur die sportlichen Aktivitäten. Denn im Beruf standen einige Änderungen an, die geplant und umgesetzt werden mussten. Mit dem Satz von Emil Zatopek „Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ kann ich leider nichts anfangen. Für mich müsste er heißen „Mensch schwimmt, fliegt, klettert, läuft, fährt Rad und interessiert sich auch noch für alles andere“.
Meine Tochter hat das wohl auch von mir geerbt und ist auch ständig sportlich unterwegs. Sie hat mal vor ein paar Jahren in einem Aufsatz geschrieben „Wenn man in seiner Freizeit keine Zeit hat“. Ihr Lehrer hat ihn rot angemerkt „Das gibt es nicht und widerspricht sich außerdem, weil freie Zeit heißt, man hat frei“.
Mein Ruhepunkt ist die Familie, die mich schon am Boden hält. Über die Aktivitäten mit der Familie habe ich im Blog nichts geschrieben, aber keine Angst, die Familie kommt nicht zu kurz.
Das läuferische Highlight war der Wien Marathon
Das läuferische Highlight war der Wien Marathon

Mein läuferisches Highlight 2014 war der Wien Marathon und die strukturierte Vorbereitung durch den running.COACH. In Wien bin ich meine Marathonbestzeit gelaufen, die es nächstes Jahr in Berlin zu schlagen gilt. Also bei entsprechendem Training und Konzentration aufs Laufen geht schon noch was. Mein Ziel für Berlin ist eine Zeit unter 3 Stunden und 45 Minuten.
Wer eine schöne Stadt in Europa in Verbindung mit einem Marathon besuchen will, dem kann ich Wien Mitte April wärmstens empfehlen. Aber schnell sein. Die Startplätze sind meist im Januar vergriffen.
Ansonsten war mein Highlight 2014 noch die Bergtour auf den Ortler. Auch wenn es nicht ganz geklappt hat mit dem Gipfel, bleiben solche emotionalen Ereignisse mehr in Erinnerung als eine geglückte Tour ohne Hindernisse. Nächstes oder übernächstes Jahr möchte ich da schon noch ganz rauf.
Bisher liegt kein Schnee, die Temperaturen sinken bei uns noch nicht dauerhaft unter null Grad. Ideales Laufwetter im Winter, wenn nur die Dunkelheit nicht wäre.
Eigentlich wollte ich am Wochenende einen Nikolauslauf mitmachen und damit wieder in das „Wettkampfgeschäft“ einsteigen. Leider hatte ich schon am Samstag immer wieder Durchfall, der sich auch noch am Sonntag verschlimmerte. Somit habe ich mich entschlossen den Lauf sein zu lassen und mich zu erholen.
Als Wiedereinstieg ist nun der Silvester Lauf in Gersthofen geplant. Der Sylvester Lauf war die letzten Jahre immer ein schöner sportlicher Abschluss des Jahres, zumal einige Kollegen aus der Firma mitlaufen und ein kleiner interner Wettkampf um die schnellsten Firmenteams entsteht.
Zusammenfassend war für mich 2014 ein schönes Jahr, auch wenn es in der Welt außen herum turbulent mit den vielen ungelösten Konflikten zugeht, und es vielen Menschen nicht gut geht.
Sportlich habe ich nächstes Jahr den Berlin Marathon im September geplant. Dann an Pfingsten noch eine Rundreise mit dem Auto und einigen Wanderungen mit der Familie durch Island.
Mein Sohn möchte im Mai mit mir das erste Mal mit dem Rad den Auerberg-Mountainbike-Marathon fahren. Darauf werden wir uns gemeinsam vorbereiten.
Aber im Januar geht’s erstmal ein paar Tage mit der Familie zum Schifahren.
Ich wünsche euch allen schöne Weihnachten und ein erfolgreiches Jahr 2015.
 

Barbara Lüscher-Hegnauer – running.COACH Teammitglied

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Hallo ihr lieben Winterläuferinnen und –läufer! Ich hoffe, ihr geniesst eure Trainingseinheiten, auch wenn es kälter und dunkler ist als auch schon. Und eine kleine Bitte: absolviert doch einen Trainingslauf auch ein bisschen für mich…

Barbara Lüscher kämpft mit einer hartnäckigen Schulterverletzung
Barbara Lüscher kämpft mit einer hartnäckigen Schulterverletzung

Ich persönlich setze momentan alles auf eine Karte in Sachen Training: auf das Gehen zu Fuss! Kein Laufen, kein Schwimmen, kein Nordic Walking, nichts, was den Puls richtig in Gang bringt. Wegen meiner Schulterbeschwerden muss ich seit November auf jeglichen Sport verzichten. Da ich aber nicht nur den ganzen Tag Weihnachtsguetzli und Schokoladekugeln essen kann, muss ich mir den Alltag etwas anders organisieren. Die drei Trainingseinheiten fallen ja jetzt weg, somit schafft das Zeit für anderes. Müsste man meinen. Aber die Realität sieht etwas anders aus. Zweimal pro Woche habe ich einen Termin bei der Physiotherapeutin. Da marschiere ich zügig bis zur Bushaltestelle und vom Bahnhof Thun aus lege ich den Rest der Strecke ebenfalls zu Fuss zurück. Dann folgt eine halbe Stunde Therapie. Da muss ich keine Arbeit leisten, sondern „nur“ die Schmerzen aushalten, die ein Aufdehnen des Schultergelenks mit sich bringt. Auf dem Rückweg plane ich meistens noch einen Gang durch die Lebensmittelabteilung eines Grossverteilers ein. Da bisher auch Autofahren immer mit Schmerzen verbunden war, verzichte ich seit dem Sportverbot auch darauf konsequent. Das Organisieren des Alltags muss daher sehr bewusst erfolgen. Das Meerschweinchenfutter, das nur im kleinen Laden ganz am anderen Ende des nächsten Dorfes erhältlich ist, lässt sich zu Fuss bestens erreichen, wenn genügend Zeit eingeplant wird. Und die Tochter kann ich auch mit dem Zug zur Klavierstunde begleiten und anschliessend nach Hause marschieren. Für die Einkäufe habe ich wieder das gute alte „Märitwägeli“ vom Estrich geholt. Und daheim erledige ich brav meine Übungen so regelmässig wie möglich.
Ihr seht, ich bewege mich viel, aber halt aktuell nicht nach dem Plan des running.COACH. Ich möchte also momentan nicht wissen, was mit meiner sorgfältig aufgebauten Kondition gerade geschieht. Ob sie sich täglich etwas mehr verabschiedet???
Barbara läuft heute dank regelmässigem Training 10 Kilometer am Stück

Ich durfte mit dem running.COACH ein tolles Jahr erleben. Der Trainingsplan hat mich nicht immer nur erfreut. Ich schob die Einheiten teilweise gern ein bisschen herum, bis sie in meine Wochenplanung passten. Und ab und zu kürzte ich sie auch ein kleines Bisschen ab… Und doch: der Plan hat mir geholfen, dranzubleiben und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Das bewusste Erleben der Jahreszeiten draussen in der Natur war für mich sehr wertvoll und ein schöner Ausgleich zu den Tätigkeiten drinnen. Ich habe es genossen, abends körperlich müde zu sein und in der Nacht tief und fest zu schlafen. Und schliesslich durfte ich Fortschritte feststellen: 10 km am Stück zu laufen, ohne das als riesige Tortur zu empfinden, hätte ich mir vor einem Jahr noch kaum vorstellen können.
Die Wahl zur running.COACH-Bloggerin hat mich natürlich zusätzlich angespornt. Ich sollte ja monatlich über Erfolg oder Misserfolg berichten können. Das hatte zwar manchmal ein weiteres Quäntchen Druck zur Folge, aber gewisse Menschen funktionieren ja bekanntlich damit am besten ;-). Mir hat es auf jeden Fall immer Spass gemacht, meine Erlebnisse zu beschreiben und euch teilhaben zu lassen an meinem Trainingsalltag und dem Erreichen meines Ziels. Der Thuner Stadtlauf bleibt mir in guter Erinnerung, obwohl ich zuerst schon enttäuscht war, als ich mich in der Rangliste so weit hinten vorfand. Aber mir ist bewusst: ich muss mich nicht mit anderen vergleichen, sondern ich darf stolz sein, mein PERSÖNLICHES ZIEL erreicht zu haben.
Der Thuner Stadtlauf war das sportliche Highlight von Barbara

Wie es weitergeht, weiss ich momentan echt nicht. Ich formuliere keine konkreten Ziele. Noch immer hege ich die Hoffnung, vielleicht nicht die ganze Skisaison zu verpassen. Doch wenn es sein muss, opfere ich diese und arbeite konsequent an der Verbesserung meiner Beweglichkeit. Das ist mir im Endeffekt wichtiger als einige Abfahrten auf der Piste. Aber spätestens wenn die Sonne scheint, Schnee vorhanden ist und meine Famillie in die Skischuhe steigt, wird es mir wehtun, nicht mitgehen zu können…
Ich wünsche euch allen schöne Weihnachten und einen guten Start in ein möglichst verletzungsfreies 2015!

Stephan Lehmann – running.COACH Teammitglied

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Das Jahr ist gelaufen – im wahrsten Sinne des Wortes. Seit dem New York Marathon ist bei mir lauftechnisch nicht mehr viel passiert. Ich bin lediglich noch ein- (nein, eigentlich eher zweimal) gelaufen. Und das bezeichnenderweise auch noch an einem Tag, dem 22. November: als erstes Stand die Premiere des Steelman in Hannover auf dem Programm. Und dies war sogar eine Premiere im doppelten Sinne: zum ersten gab es diese Veranstaltung in Hannover und für mich war es das erste Mal, dass ich an einem solchen „Hindernisrennen“ teilnahm. Die Eindrücke waren sehr interessant und durchwegs positiv.

Stephan nahm am Steelman Hannover teil
Stephan nahm am Steelman Hannover teil

Das Rennen war sehr gut organisiert und die Hindernisse waren insgesamt nicht zu schwer und (zumindest an der einen oder anderen Stelle mit Hilfe) gut zu bewältigen. Da es auch eine individuelle Zeitnahme gab, hatte das Rennen zwar auch einen Wettkampfcharakter, aber der stand (und nicht nur bei mir) weit im Hintergrund. Im Grunde genommen ging es darum, laufenderweise von einem Hindernis zum nächsten zu kommen. Wirklich schwierig fand ich im Grunde genommen nur zwei Hindernisse. Der Rest der Strecke war sehr gut zu bewältigen, hat aber trotzdem durchaus das gebracht, was ich mir davon versprochen hatte: viel Spaß und noch mehr Dreck 😉
Eigentlich war ich für die Maximalstrecke – also 2 Runden = 18 Km gemeldet. Da allerdings kurzfristig noch eine besondere „Herausforderung“ an genau dem gleichen Tag stattfand, habe ich kurzfristig umgemeldet und am gleichen Tag einen zweiten Lauf in Angriff genommen: Polar Deutschland hatte via Facebook zu einer Staffel quer durch Deutschland aufgerufen: innerhalb von 14 Tagen sollte die neueste Sportuhr des Unternehmens, die M400, durch die Republik getragen werden. Für jeden Kilometer, der hierbei (entweder per Rad oder vom Läufer) absolviert wurde, wollte Polar 2 € für das Team der Berlin Kobra Ladies (Damen American Football Team) spenden. Am Ende kamen so 970,6 Kilometer, also 1942,– Euro zusammen.
Das hieß für mich also nach einem schnellen und kurzen Duschen (damit zumindest der gröbste Dreck) in die Innenstadt zu Det’s Laufshop zu fahren, wo ich die Uhr von einem Radler bekommen sollte, der in Buchholz in der Nordheide gestartet war. Durch eine Reifenpanne war er leider etwas verspätet, was aber meiner Aufgabe (1 Stunde innerhalb Hannovers laufen) keinen Abbruch tat. 11,5 Kilometer habe ich innerhalb der Stunde noch mit auf die Uhr bringen können – was ich in Anbetracht des Laufes vom Vormittag als ganz gut empfunden habe.
Stephan kurz vor seinem zweiten Start am selben Tag
Stephan kurz vor seinem zweiten Start am selben Tag

Seitdem bin ich noch nicht wieder gelaufen und ich merke so langsam, dass ich in eine gewisse Lethargie verfalle. Aufgrund von vielen privaten und beruflichen Terminen war bisher auch nicht so sonderlich viel möglich – aber das muss jetzt halt anders werden. Eine Wiederaufnahme des Trainings ist jetzt dringend geboten, denn ansonsten schlägt die Weihnachtszeit vollends zu… 😉
Mein Fazit des Laufjahres 2014 ist durchwachsen. Meine Ziele, die Marathonstrecke mal wieder so um und bei 3:30 zu laufen, habe ich um Lichtjahre verpasst. Das hatte unterschiedliche Gründe: verschlampte Vorbereitung auf Hamburg, verletzungsbedingte Zwangspause in der heißen Phase der Herbstvorbereitung mit dann zwei „Katastrophen“-Marathons in Berlin und der Hitzeschlacht von Palma. Und als krönenden Abschluss dann beim New York City Marathon mit einem Runners-High auf den letzten 8 Kilometern, wie ich es noch nie erlebt habe.
Der New York City Marathon war das absolute Highlight
Der New York City Marathon war das absolute Highlight

Aber es gab noch mehr Highlights: eine ganz tolle Möglichkeit, als running.COACH-Teammitglied immer mal wieder Eindrücke schildern zu dürfen und nebenbei eine wirklich fantastische Betreuung durch Valentin zu erfahren. „Nebenbei“ und vollkommen unverhofft durch Brooks eine komplette und ebenfalls ganz tolle Laufausrüstung zu bekommen – was will man mehr??? Da kann man gar nicht oft genug „Danke“ sagen!
Was kommt in 2015? Hmmmm…, sehr gute Frage, die ich so zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht wirklich beantworten kann. Fix ist ein Start in Hannover am 19.04. – die Distanz steht noch aus und hängt ein bisschen davon ab, ob ich eine Woche später bei meinem persönlichen Lieblingsmarathon in Hamburg starte. Eine weitere Option ist der Helgoland-Marathon am 09.05. Aber da muß dann auch (mal wieder) die Familie mitspielen…
Für den Herbst ist noch gar nichts geplant – aber das war Ende 2013 auch so und dann kamen auf einmal 3 Marathons… Wobei ich mir nicht vorstellen kann, dass es auch im Jahr 2015 einen weiteren (und dritten) Start in New York geben sollte – irgendwo werde ich auch im Herbst 2015 an den Start gehen.
Ziele? Im Grunde genommen die gleichen wie im letzten Jahr zum gleichen Zeitpunkt, aber vielleicht einfach mal ein bisschen „defensiver“: es sollte zumindest eine „3“ auf der Zieluhr stehen. Im Grunde sollte das auch kein wirkliches Problem sein – ich muss nur langsam mal den A… an die Wand bekommen und konsequent trainieren und mich vorbereiten. Die notwendigen Hilfsmittel hat mir der running.COACH (auch mit den Stabi-Übungen) an die Hand gegeben – liegt es jetzt wirklich nur noch an mir???

Wie ehrlich sind unsere Leistungen?

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Ein Jahresweltbestzeit hier, eine neue persönliche Bestzeit da. Wer Ranglisten der besten Athleten studiert, findet ganz viele Abkürzungen wie zum Beispiel PB, SB, WL oder sogar WR. Wie wir streben auch die Allerbesten nach immer besseren Leistungen. Sie trainieren hart und diszipliniert, ordnen ihren Zielen alles unter. Für viele ist es die einzige Hoffnung auf ein vermeintlich besseres Leben. Sie verlassen ihre Familie, vertrauen sich Trainern, Ärzten und Managern an und hoffen. Ist der Erfolg einmal da, wird es nicht viel einfacher. Das Leistungsniveau muss möglichst gehalten werden bei mindestens gleich grossem Druck. Ganz viele Sportler sind dem nicht gewachsen und vom neuen Status überfordert.

Nackte Zahlen allein machen noch nicht glücklich

Wir haben uns längst daran gewöhnt, dass die Sieger von heute morgen schon abgelöst werden. Sportler, die sich über Jahre an der Spitze halten können, haben Seltenheitswert erlangt. Kommen dann noch Informationen wie jene aus Russland ans Tageslicht, beginnen wir zu verstehen.
Aus diesen Gründen sollte dein Ziel nicht nur das nackte Resultat sein. Versuche vielmehr den ehrlichen Weg dazu, die Erlebnisse unterwegs, das gute Gefühl während Training und Rennen, deine gewonnene mentale Stärke oder die Verbundenheit mit dir selber hoch zu gewichten und als Ziel zu haben.

Verletzt – was nun?

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Obwohl Laufen & Co alles andere als Risikosportarten sind und Sturzverletzungen eher selten auftreten, kommen auch Ausdauersportler in ihrem Sportlerleben kaum ohne Verletzungen über die Runden. Ein Überblick.
Jährlich ereignen sich 400‘000 Sportunfälle in der Schweiz. Ereignisse im Ausdauersport machen davon aber nur einen kleinen Anteil aus. Und auch wenn man die Anzahl Verletzungen pro Million ausgeübte Sportstunden unter die Lupe nimmt, verzeichnet beispielsweise Laufen/Joggen mit 89 Fällen nur sehr wenige Unfälle im Vergleich zum Fussballspielen, wo auf eine Million Sportstunden 1798 Verletzungen auftreten.
Viel häufiger als ein Unfall sind bei Ausdauersportarten überlastungsbedingte Verletzungen. Rechnet man die unfall- und überlastungsbedingten Verletzungen zusammen, so ereignen sich 3-6 Verletzungen pro 1000 Stunden Laufsport. Meistens ist dabei die untere Extremität betroffen. Akut sind dies häufig Sprunggelenksdistorsionen infolge eines „Misstritts“ oder auch Schürfwunden und Blasen an den Füssen. Überlastungsbedingt treten eher Achilles- und Fusssehnenbeschwerden oder Knieschmerzen auf. Beim Radfahren gibt es weniger überlastungsbedingte Verletzungen, dafür Unfallverletzungen durch Stürze (meist Schulter, Rumpf oder Hüfte). Auch beim Schwimmen oder Rudern kommt es häufiger zu Problemen der oberen Extremität, Beispiele dafür sind eine Schleimbeutelentzündung der Schulter oder ein Ermüdungsbruch der Rippen.

Verletzungen treten beim Läufer insbesondere an den unteren Extremitäten auf
Verletzungen treten beim Läufer insbesondere an den unteren Extremitäten auf

Wie Überlastungen verhindern?
Überlastungsbedingte Verletzungen entstehen zum grössten Teil durch ein Missverhältnis zwischen der Belastung durch den Sport und der Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und der Muskulatur. Oft geht eine Überlastung mit einer zu raschen Steigerung des Trainingsumfangs einher. Denn im Ausdauersport muss nicht nur die Belastbarkeit des Herzens trainiert werden, sondern auch diejenige von Sehnen, Bändern und der Muskulatur. Meist braucht es Wochen oder Monate, bis sich das Gewebe an eine erhöhte Belastung angepasst hat. Und für Belastungen, wie sie im Leistungssport vorkommen, braucht es gar viele Jahre, bis sich der Körper an die hohen Trainingsumfänge und Anforderungen an das stützende Gewebe adaptiert hat. In der Trainingsplanung ist daher Rücksicht auf Regeneration, allgemeine Erkrankungen oder Achsenabweichungen des Skeletts zu nehmen. Und auch die Ausrüstung (Schuhe) muss regelmässig an die Anforderungen angepasst oder erneuert werden.
Auf Körpersignale achten
Sehr häufig wird bei einer Überbelastungsverletzung dem Schmerz zu Beginn zu wenig Beachtung geschenkt und das Training ohne Anpassung einfach weitergeführt. Dadurch verpasst man die Chance, das Problem innerhalb von 2-3 Tagen lösen zu können. Stattdessen wird die betroffene Stelle weiterhin gereizt, was zu einer längerdauernden und allenfalls gar chronischen Verletzung führt. Typisches Beispiel dafür sind Sehnenansatz- oder Sehnenscheidenentzündungen, sowie auch Knochenhautreizungen.
Bleiben die Schmerzen über mehrere Tage bestehen, so helfen je nach Situation unterschiedliche Massnahmen. Erste Regel: Die schmerzhafte Bewegung und Belastung sollte weggelassen werden, was oft nur durch Ausüben einer alternativen Sportart möglich ist. Daneben können entzündungshemmende Massnahmen wie Kühlung, Elektrotherapie und Antiphlogistika lokal oder systemisch die Heilung beschleunigen. Physiotherapie kann den Heilungsprozess ebenfalls unterstützen. Auch Stosswellentherapie oder eine lokale Injektion können Behandlungsalternativen sein. Stützverbände, Tape, Kompressionsbandagen und langfristig auch Einlagen können helfen, die Bewegung wieder besser ausführen zu können. Und falls alles nichts nützt, kann bei chronischen und schwerwiegenden Verletzungen oder Fehlstellungen auch eine Operation angezeigt sein.
Nach einer längeren Verletzungspause erweist sich der Wiedereinstieg in den normalen Trainingsalltag oft als schwierig. Da die Muskulatur und das angrenzende Gewebe durch die verletzungsbedingte Pause insgesamt geschwächt wurden, ist die Gefahr einer erneuten Überlastungsverletzung gross. Deshalb sind ein guter Kraftaufbau und eine langsame Steigerung der Trainingsbelastung sinnvoll. Dies erfordert vom Sportler viel Geduld und eine gute Planung, daher ist auch eine kompetente Begleitung und Betreuung durch Trainer, Physiotherapie oder Ärzte sinnvoll.
MatterDr. med. Sibylle Matter ist leitende Ärztin der Medbase Bern Bahnhof. Als Triathletin startete sie 2000 bei den Olympischen Spielen in Sydney über die olympische Distanz und gewann 2008 und 2009 den Ironman Switzerland in Zürich.

Lenis Früchtebrot

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Weihnachten ist die Zeit für Schleckermäuler, für Zuckerliebhaber und Glühweintrinker. Es ist die Zeit, in der wir nur schwerlich den „süßen Sünden“ aus dem Weg gehen können, denn die vielen Weihnachtsfeiern und auch die Omnipräsenz der süßen Schleckereien machen uns das Leben schwer. Gar nicht schlimm, finde ich, denn Schlemmen gehört zum Rennen genauso dazu. Eine süße, leckere, aber auch für Läufer tolle Alternative ist da das Früchtebrot. Es enthält viele Ballaststoffe, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren.

So backt man das leckere Früchtebrot

Zutaten:
550 g Dinkelvollkornmehl
1 Packung Reinweinstein Backpulver
150 ml Traubensaft
200 g getrocknete Aprikosen
200 g getrocknete Pflaumen
200 g getrocknete Feigen
100 g Rosinen
200 g ganze Mandeln
100 g Paranüsse
2 TL Lebkuchengewürz oder Zimt
etwas Agavendicksaft
Den Backofen vorheizen.
Das Backpulver mit dem Mehl und dem Lebkuchengewürz vermengen. 150 ml Wasser und 150 ml Saft hinzugeben und zu einem Teig verkneten.
Die Früchte halbieren oder vierteln. Alle weiteren Zutaten dazugeben und anschließend unter den Teig heben. Eine Kastenform mit etwas Butter oder Öl einfetten, den Teig hineingeben und etwas Agavendicksaft auf dem Brot verteilen. Auf mittlerer Schiene im Backofen etwa 45-60 Minuten backen.
Tipp: Eine Schale mit Wasser unten im Backofen lässt die Kruste noch etwas knackiger werden.
Variationen:
Hier sind den Fantasien keine Grenzen gesetzt: Statt Mandeln können auch bspw. Haselnüsse, Cashewnüsse oder Paranüsse verwendet werden bzw. gemischt werden. Bei den Trockenfrüchten gilt das gleiche!
Mit oder ohne Butter, nach dem Training oder einfach zwischendurch.
Schnell zubereitet ist das Brot und ist auch ideal als kleines Weihnachtsgeschenk in Form von kleinen Broten.
LeniViel Spaß beim Nachbacken,
Euer Running.COACH Leni