Vorbereitungswettkämpfe für 5 km / 10 km / Halbmarathon / Marathon

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Wir haben es während unseren Aktivkarrieren verstanden, stets auf den Tag X hin die Höchstform zu erreichen. Dies gelang uns insbesondere, weil wir ein bis zwei Mal im Jahr bewusst ein Tief zugelassen haben. Das Hoch konnte dadurch umso höher ausfallen.

running.COACH Ambassadors

Sabrina Mockenhaupt, Frank Shorter, Paula Radcliffe, Viktor Röthlin

Neben der Trainingspause, die zum Tief führte, hat der kluge, wohl dosierte Einsatz von Vorbereitungswettkämpfen jeweils dazu beigetragen, dass wir unser Hoch zum richtigen Zeitpunkt erreichen konnten. Wir möchten deshalb auch dir Tipps geben, wie du deinen Hauptwettkampf optimal vorbereitest. Denn eines kann man nicht von der Hand weisen: Wer am Tag X sein Leistungsmaximum abrufen können will, braucht im Vorfeld eine gewisse Dosis an Wettkampfintensität. Idealerweise haben die Vorbereitungswettkämpfe nicht alle die gleiche Länge. Denn wenn du in verschiedenen Intensitäten unterwegs bist, baust du unterschiedliche Fähigkeiten auf, die dein Leistungsniveau weiterentwickeln.

Den Zeitpunkt deiner Vorbereitungswettkämpfe solltest du auf deinen Hauptwettkampf abstimmen. Nur so profitierst du auch wirklich davon. Hüte dich davor, zu viele Vorbereitungswettkämpfe zu bestreiten. Denn dadurch leidet das eigentliche Training und der damit verbundene Formaufbau.
Hier eine Übersicht über die Art und den Zeitpunkt der Vorbereitungswettkämpfe im Hinblick auf die Standarddistanzen:

5 km:
  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 5 km, 1500m, 3 km und Hauptwettkampf.
10 km:
  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.
Halbmarathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5 km, 10 km, 15 km, 10 km und Hauptwettkampf.
Marathon:
  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Wir stellen immer wieder fest, dass viele Läuferinnen und Läufer in ihrer Wettkampfplanung und in der Woche nach Wettkämpfen Fehler machen. Wenn du diese 5 Tipps befolgst, bist du auf der sicheren Seite:
  1. Weniger ist mehr: Suche dir gezielt dem Hauptwettkampf dienliche Vorbereitungswettkämpfe und bestreite diese mit der nötigen Konzentration. So holst du dir die Motivation für die nächsten Wochen.
  2. Sei zurückhaltend mit allzu vielen Wettkämpfen jenseits von 15 Kilometern.
  3. Nimm dir genügend Zeit, um dich von einem Wettkampf zu erholen. War dein Wettkampf länger als 10km, solltest du auf einen Wettkampfeinsatz in der Folgewoche verzichten.
  4. Lass das intensive (Gruppen)training zwei bis drei Tage nach dem Wettkampf sausen und absolviere stattdessen eine regenerative Einheit oder einen Dauerlauf nach Plan.
  5. Für alle Marathonis: Lauft maximal 2 davon pro Jahr und priorisiert diese als „Hauptwettkampf“ in den Einstellungen.

Jonas Kiefer – running.COACH Teammitglied

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Als running.COACH Teammitglied sollte ich ja eigentlich übers Laufen bloggen. Doch dieses Mal geht es eher rund ums Laufen. Besser gesagt, geht es um den perfekten Tag mit seiner Familie und wie man diesen mit dem Laufen verbinden kann.

Jonas Kiefer erzählt über seinen erfolgreichen Samstag
Jonas Kiefer erzählt über seinen erfolgreichen Einkauf im Ryffel Running Shop in Uster

Mein Tipp für den perfekten Tag ist das Einkaufen von Laufschuhen. Ihr glaubt das nicht? Na dann mal schön weiterlesen. Ich muss aber im Vorfeld zugeben, dass dem Tag zwei Makel anhaften, doch dazu später mehr.
Am Freitag (20. Februar) haben wir zu Dritt einen Ausflug nach Uster zu Ryffel Running unternommen. Und genau dort nimmt der perfekte Tag auch seinen Lauf. Kaum angekommen ist unsere 12 Wochen alte Tochter von ihrem Schläfchen aufgewacht und hat einen sehr entzückten Laut von sich gegeben, als sie die Farbenpracht im Ryffel Running Shop gesehen hat. Deswegen war sie auch total zufrieden und sass in Ruhe mit Mama und konnte sich alles anschauen. Dadurch konnte sich der Papa ebenfalls alles in Ruhe anschauen 😉 Dank dem tollen und kompetenten Team von Ryffel Running bin ich nun um einen Lauf- und einen Trailschuh reicher.
Doch meine Freude wurde beim Umziehen getrübt. Ich habe Euch doch gesagt, dass ich mir dieses Jahr unter anderem als Ziel gesetzt habe mit Viktor Röthlin einmal eine Runde zu laufen. Doch dann merkte ich, wie nah ich Viktor eigentlich die ganze Zeit war. Es ist aber unerhört. Er versteckte sich vor mir und das, obwohl er sicherlich weiss, dass ich mit ihm Laufen möchte. Doch schaut selbst.
Viktor versteckt sich geschickt

Zugegeben war ich auch beeindruckt. Ein solch schmaler Flyerständer würde mir bei weitem nicht reichen, um mich dahinter zu verstecken. Da bräuchte es wohl eher mehrere Kisten voller Flyer. Doch ein wenig beleidigt war ich schon. Was muss ich wohl tun, damit es mit dem gemeinsamen Training klappt? Noch härter trainieren?
Dieser Gedanke liess mich nicht mehr los. Auch nicht, als wir bereits auf dem Weg Richtung Greifensee waren und uns in ein Restaurant am Seeufer setzten. Innerlich entschied ich mich aber, dass ich als erstes den Hebel dort ansetzen muss, dass auch ich mich irgendwann hinter einem Flyerständer verstecken kann. Als Läufer wäre die richtige Ernährung ja gar nicht mal so unwichtig. Immer wieder lese ich deswegen auch gerne Ingalena Heuck’s Ernährungstipps. Wieso also nicht gleich jetzt starten. Trotz vielerlei Verlockungen auf der Karte, habe ich mich getreu den Tipps von Ingalena für Fisch mit Gemüse entschieden.
Fish and Chips nach dem Schuhkauf

Nebst dem perfekten Laufschuh hatte ich so mit dem ausgewogenen Mittagessen also ein weiteres Mosaiksteinchen zum Erreichen meiner sportlichen Ziele hinzugefügt. Ich sollte jetzt also wieder ein Schritt näher beim Flyerständer sein. Nach dem Essen ging es dann weiter. Wir haben den Nachmittag mit einem langen Spaziergang entlang des Greifensee-Ufers genossen. Es war richtig frühlingshaft. Es herrschten perfekte Bedingungen.
Ein Prachtstag am Greifensee

Nachdem wir zu Hause ankamen, habe ich die neuen Laufschuhe natürlich gleich geschnürt und lief noch einen ruhigen Dauerlauf im Wald. Es war ein sportlicher Abschluss eines sehr schönen Tages gemeinsam mit der Familie.
Ich habe es Euch doch gesagt. Der perfekte Tag kann eben auch mit dem Kauf eines Laufschuhes beginnen. Was gibt es besseres, als Zeit mit der Familie, schönes Wetter, eine ausgewogene Mahlzeit am Seeufer, Panorama usw.
Leider wird die gemeinsame Zeit im März jetzt knapper. Ich drehe für ein grosses Werbefilm-Projekt in Deutschland, der Romandie und der Ostschweiz und bin deswegen viel im Hotel. Trotz des stressigen Programms werde ich aber mit den Laufschuhen im Gepäck unterwegs sein. Schauen wir mal wie es klappt. Ich berichte Euch auf jeden Fall darüber und wer weiss, vielleicht finde ich in Baden-Württemberg, der Lausitz oder in der Schweiz so ganz neue Laufstrecken, die einen Tag auch wiederaufwerten können.
Um meinen Formstand zu testen habe ich mich noch für den Männedörfler Waldlauf angemeldet. Ich möchte nun doch mal wissen, wo ich stehe und welche Fortschritte ich über die Wintermonate gemacht habe. Natürlich auch in der Hoffnung, dass sich Viktor bald meldet 😉
Anfänglich habe ich ja geschrieben, dass dem perfekten Tag zwei Makel anhaften. Vorgestern Abend (24.2) habe ich leider gelesen, dass im Herbst 2015 der Ryffel Running Shop in Uster geschlossen wird. Wer also einen solch perfekten Tag wie ich verbringen möchte, der sollte die Chance nutzen und noch bis im Herbst 2015 bei Ryffel Running vorbeigehen. Dem kompetenten Team in Uster auf diesem Wege alles Gute.
 
 

So bleiben die Vitamine im Gemüse

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Gemüse enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vorsicht beim Kochen, damit diese nicht verloren gehen!

Mit unseren Tipps bleiben die Vitamine im Gemüse
Mit unseren Tipps bleiben die Vitamine im Gemüse

Die 10 besten Tipps, wie du frisches Gemüse möglichst vitaminreich zubereiten kannst:
1. Saisongemüse verwenden
Möglichst frisch geerntetes Gemüse aus der Region hat am meisten Inhaltsstoffe.
2. Nicht nur ein Gemüse nehmen
Am besten verschiedenfarbiges Gemüse mischen, denn jede Farbe steht für eine eigene Zusammensetzung der gesunden Nährstoffe.
3. Nicht ausgiebig reinigen
Gemüse nur schnell mit kaltem Wasser waschen. Bleibt es im Wasser liegen, schwimmt ein Teil der Vitamine und Mineralstoffe davon.
4. Erst spät zerkleinern
Gemüse erst kurz vor dem Kochen zerkleinern. So gehen am wenigsten Vitamine verloren.
5. Nur wenig schälen
In und direkt unter der Schale sitzen viele von den wichtigen Inhaltsstoffen. Meist reicht gründliches Waschen oder Bürsten, um das Gemüse kochfertig vorzubereiten.
6. Kurze Kochzeit
Eine zu lange Garzeit mit zu hoher Temperatur sorgt dafür, dass viele Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.
7. Dampfgaren oder Wasserdampf
Am schonendsten ist das Dampfgaren oder das Garen über dem Wasserdampf. Das ist auch gut in einer Pfanne möglich mit einem Siebeinsatz oder einem Dämpfkörbchen. Wichtig dabei ist, dass das Gemüse keinen Kontakt mit dem Wasser hat und der Deckel gut verschliessbar ist, damit kein Dampf entweichen kann.
So wird Gemüse am schonendsten zubereitet

8. Wenig Flüssigkeit verwenden
Ebenfalls geeignet ist ein Dämpfen mit Zugabe von wenig Flüssigkeit. Eine flüssigkeitsarme Zubereitungsart sorgt dafür, dass möglichst wenig Inhaltsstoffe verloren gehen.
9. Kurz andämpfen
Durch das kurze Andämpfen in wenig Fett kann das Vitamin A im Körper besser aufgenommen werden. Wichtig dabei ist: nur mit wenig Wasser oder Bouillon ablöschen, sodass am Ende der Kochzeit keine Flüssigkeit weggeschüttet werden muss.
10. Mit Kräutern verfeinern
Am Ende der Garzeit frisch gehackte Kräuter zugeben, das erhöht die Wertigkeit des Gerichtes!

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Einfach schneller werden

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Die Frühlingsläufe kommen Schritt um Schritt näher. Ganz im Gegensatz zu deiner Leistungsfähigkeit? Dann sind unsere Tipps genau das Richtige. Versuche zumindest drei Stück davon in deinen Trainingsrhythmus einzubauen, und du wirst erfreut sein über die Wirkung!

3 unserer Tipps kannst auch du in deiner Woche unterbringen

 

  1. Sprints am Hügel: Hole dir Kraft in der laufspezifischen Muskulatur, indem du nach einem Dauerlauf 5 Sprints à 10 Sekunden an einem Hügel durchführst. Achte auf eine zweiminütige Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen.
  2. Lerne deine Arme zielgerichtet einzusetzen. Konzentriere dich auf deinen Dauerläufen alle 10 Minuten während 60 Sekunden ganz bewusst auf deine Armarbeit. Hier kannst du die korrekte Armführung studieren.
  3. Spring wöchentlich einmal während 5-10 Minuten mit dem Seil. Du wirst erfreut feststellen können, wie sich dein Bewegungsmuster beim Laufen verbessert und ökonomisiert.
  4. Lauf die zweite Hälfte deiner intensiven Trainingseinheiten schneller und übe so für den Wettkampf.
  5. Suche dir Vorbereitungswettkämpfe unterschiedlicher Länge und teste alles aus. Vom Einlaufen über die Verpflegung bis hin zum Endspurt.
  6. Beende den Dauerlauf mit technischen Läufen, sogenannten Koordinationsläufen. Damit legst du nicht zuletzt die koordinative Basis für schnelleres Laufen.
  7. Sobald es die Bedingungen erlauben, ziehe deine Schuhe aus und lauf 5-10 Minuten barfuss auf einem Rasenfeld. Die Kraft in der Fussmuskulatur steigert sich und dein Laufstil verbessert sich.
  8. Trainiere mit System statt nach Lust und Laune. Der Mix der einzelnen Trainingsformen in der richtigen Reihenfolge macht dich schneller.
  9. Lauf einmal mehr jede zweite Woche oder verlängere einen Dauerlauf pro Woche um 10-20%.

C wie Cool-down

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Kurzer Hintergrund: Bewegung verbraucht Energie. Körperliche Bewegung verbraucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Der menschliche Energiestoffwechsel kennt hierzu verschiedene Wege Energie bereitzustellen. Welcher Stoffwechsel stattfindet, ist massgeblich vom Trainingszustand, der Energieversorgung und der Intensität abhängig. Je intensiver wir trainieren, desto mehr Laktat wird gebildet (anaerob-laktazid). Dieses Laktat verursacht das „müde“ Gefühl in den Beinen.

Sobald es die Bedingungen wieder erlauben, kann ein Auslaufen auch barfuss durchgeführt werden

Was das für uns bedeutet: Zum Abschluss eines Trainings ist es immer wichtig den Körper langsam „herunterzukühlen“. Eine intensive Trainingseinheit sollte immer mit lockerem Auslaufen oder Ausradeln von 10 bis 15 Minuten beendet werden, da hierbei vermehrt Laktat produziert worden ist. Auch nach einem Wettkampf ist langsames Traben oder Laufen empfehlenswert. So wird das Laktat im Körper besser abgebaut, die Regenerationszeit verkürzt und die Müdigkeit in der Muskulatur reduziert.
Ein Cool-down beschleunigt die Erholung

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
 

Spielt die Schuhwahl eine Rolle, ob man nach einem Lauf Muskelkater hat oder nicht?

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Je weniger stabilisierende und dämpfende Elemente ein Laufschuh aufweist, desto mehr muss unser Stütz- und Bewegungsapparat arbeiten, um die Stossbelastungen beim Laufen abzufangen. Je nach Schuhwahl kann ein Lauftraining daher die Muskulatur wenig oder stark fordern und entsprechend auch zu Muskelkater führen, wenn ein Schuh sehr minimalistisch gebaut ist und den Füssen die ganze Arbeit überlässt. Ursache für den Muskelkater ist dann eine lokale Überlastung der Fussmuskulatur.

Die Laufschuhe beeinflussen die Technik und die Beanspruchung der Muskulatur
Die Laufschuhe beeinflussen die Technik und die Beanspruchung der Muskulatur

Aber auch ein neuer, ungewohnter Laufschuh kann allenfalls durch ein verändertes Bewegungsmuster kleine Muskelrisse provozieren. Die Veränderungen im Schuh können vielseitig sein: Stabilität, Dämpfung, Sprengung, Schuhform, Gewicht. Wenn man vor lauter Euphorie mit einem neuen, vielleicht leichteren Schuh ungewohnt schnell losläuft, ist aber wohl eher die Trainingsintensität als der Schuh für den Muskelkater nach dem Training verantwortlich. Und auch ein stark abgelaufener Schuh kann zu Muskelkater führen. Fazit: Bleib in Sachen Schuhen «breit» aufgestellt. Das heisst, trainiere im Wechsel mit neuen und vertrauten Laufschuhen, steigere Häufigkeit und Intensität langsam und kontinuierlich, lauf regelmässig und regeneriere ausreichend. So forderst, aber überforderst du deine Füsse nicht und trägst mit einem vielseitigen Training dazu bei, dass diese kräftig bleiben.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Abwechslung im Intervall-Alltag

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20x 20 Sekunden mit jeweils 1 Minute Trabpause stehen heute auf dem Programm. Abgesehen von der kurzen Belastungsdauer eigentlich überhaupt kein spektakuläres Intervall. Mit ein paar Anpassungen kann diese Einheit aber sehr abwechslungsreich werden. Hier drei Tipps, die auch du anwenden kannst, damit dein nächstes Intervall kurzweilig wird:

Tipps für abwechslungsreiches Intervalltraining
Tipps für abwechslungsreiches Intervalltraining

  1. Mit einem Laufpartner wird alles einfacher: Suche dir einen Laufkollegen oder eine Laufkollegin, die ein ähnliches Leistungsniveau hat. Zu zweit wird alles einfacher. Das beginnt beim gegenseitigen Motivieren, das Training überhaupt durchzuführen und endet beim Unterstützen zum korrekten Zählen der 20 Wiederholungen.
  2. Absolviere das Intervall an einer Steigung. Läufst du nämlich während der intensiven Phase berghoch, profitierst du gleichzeitig von einem Kraftreiz.
  3. Spiel mit der Gestaltung der einzelnen Intervalle. Hier fünf Vorschläge für jeweils 4 Wiederholungen:
    – Lauf mit konstanter Geschwindigkeit.
    – Versuche die Schrittfrequenz mit zunehmender Dauer zu erhöhen.
    – Starte mit mittlerer Intensität und beschleunige auf der zweiten Hälfte.
    – Mach einen schnellen Start und versuche dich bis ins Ziel zu retten.
    – Absolviere jede Wiederholung leicht schneller als die vorangegangene.

Viel Spass beim Nachmachen!

Steffen Koch – running.COACH Teammitglied

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Heute folgen die Antworten von Steffen Koch, unserem dritten running.COACH Blogger, auf die 11 Fragen. Die Antworten von Jonas Kiefer und Léonie von Tavel kannst du hier nachlesen.
1. Was ist dein Trainingsziel?
Mein Trainingsziel für dieses Jahr ist die Teilnahme am Frankfurt Marathon Ende Oktober. Bis dahin versuche ich an allen Läufen des Main Lauf Cup teilzunehmen und freue mich über jeden Wettkampf, der in der Zeitspanne dazwischen liegt 🙂
2. Wie häufig trainierst du pro Woche?
Mein Trainingsplan von running.COACH sieht 3 Einheiten pro Woche vor. Mein Training dieses Jahr hat aber leider nicht so gut angefangen: Ich habe mir eine Nebenhöhlen-Entzündung zugezogen und bin noch nicht so fit ;-(  Ich denke aber, dass ich die Zielzeit für meinen ersten Halbmarathon halten kann. Wenn das Wetter besser wird, habe ich vor mit meinen Vater zusätzlich einmal die Woche Nordic Walking zu laufen, sozusagen als Ausgleich. Ansonsten habe ich den Swiss Ball und die Blackroll für mich entdeckt und trainiere damit zwischen den Laufeinheiten (was aber unregelmäßig ist).

Der Trainingsplan von Steffen

3. Zu welcher Tageszeit läufst du am meisten/liebsten?
Ich laufe am liebsten morgens in den Tag hinein. Ich liebe es zu erleben, wenn der Tag beginnt. Dieses Vergnügen hab ich aber nur am Wochenende oder im Urlaub. Unter der Woche kriege ich das zeitlich nicht hin und laufe abends. Nach der Arbeit zu laufen hat auch seinen Reiz: Ich kann abschalten, den Stress vom Tag hinter mir lassen. Mit einem Nachteil: leider kann ich dann nicht so gut einschlafen.
4. In welcher Jahreszeit läufst du am liebsten?
Ich laufe am liebsten im Frühling wenn die Natur erwacht. Da und ich kann mich darüber freuen, dass ich es im Winter geschafft habe durchzulaufen. Jetzt muss ich nicht panisch meine Runden drehen, um in Form zu kommen und um meinen Winterspeck los zu werden. Allein der Gedanke an den Frühling lässt mich den Winter über durchlaufen.
5. Welches ist deine bevorzugte Trainingseinheit aus dem running.COACH?
Ich habe am liebsten die langen Trainingseinheiten. Hierbei schaffe ich es am besten abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen. Hierbei ist es egal, ob es ein Long Jog oder ein Dauerlauf ist, langsam oder schnell, nur lang muss es sein 🙂
6. Welches ist deine Lieblingsstrecke? 
Ich laufe am liebsten einmal durch unseren alten Dorfkern durch die engen Gassen mit Ihren kurzen aber steilen Höhenunterschiede. Danach geht es an die Nidda, einen kleinen Bach, der Richtung Frankfurt fliesst. Da kann ich stundenlang in eine Richtung laufen. Leider habe ich noch keinen alternativen Rückweg gefunden. Somit muss ich bei halber Trainingszeit umdrehen und wieder zurücklaufen. Was wohl aber daran liegt, dass…
Steffens liebste Laufstrecke

7. Trailrunning oder Asphalt?
…bis jetzt immer nur auf den Asphalt unterwegs war und das Gelände gemieden habe. Ich fühlte mich bisher unsicher im Gelände und hatte immer Angst umzuknicken. Mit dieser Angst im Hinterkopf war nicht an Laufen zu denken. Mittlerweile fühle ich mich sicherer und habe selten noch vom Rheuma herrührende Schmerzen in den Gelenken und will mich ins Gelände wagen.
Steffen unterwegs am Silvesterlauf 2014 in Frankfurt Quelle: Sportonline-foto.de

8. Läufst du nach Puls oder Geschwindigkeit?
Anfangs lief ich nach Puls, merkte aber, dass das so nichts wird mit der Geschwindigkeit. Nach den ersten Einheiten nach Geschwindigkeit habe ich beim Auswerten festgestellt, dass sich der Puls im Bereich der Vorgabe befindet, ich aber an Geschwindigkeit zugelegt habe. Somit halte ich mich an die Geschwindigkeit und kontrolliere nur zeitweise den Puls.
9. Garmin, Polar, TomTom oder Suunto?
Ich trainiere mit der Garmin Forerunner 620 und ich liebe sie. Sie ist einfach zu bedienen und ich kann die Trainingseinheit von running.COACH mittels Garmin Connect an die Uhr übertragen. Hierfür habe ich die Trainingseinheiten bei Garmin Connect einmalig erstellt und passe nur noch die Geschwindigkeit und Zeiten an. So plane ich immer den nächsten Monat im Voraus und übertrage die Termine samt Trainingseinheiten an die Uhr. Jetzt brauch ich zum Training nur die Uhr zu starten und habe an den passenden Tagen schon die Trainingseinheit parat. Nach dem Training übertrage ich von der Uhr meine Werte in den running.COACH.
10. Wie viele Laufschuhe stehen bei dir im Schuhregal?
Ich hatte diesen Winter nur ein Paar Laufschuhe im Regal. Mittlerweile sind es 3 Paar und werden bald 4 Paar sein 🙂 Das erste Paar ist von ASICS, der Nimbus 15. Die haben jetzt 700 km und mein Läufergewicht von 110Kg auf 84Kg mit durchgemacht und sind im wahrsten Sinne des Wortes platt. Die haben jetzt einen Ehrenplatz im Regal und erinnern mich immer an meine Leistung 🙂
11. Läufst du mit oder ohne Musik?
Ich laufe ohne Musik und geniesse die Ruhe beim Laufen.
So ich hoffe ihr kennt mich jetzt ein wenig besser, ansonsten einfach Fragen und hierfür die Kommentare nutzen.
 

Léonie von Tavel – running.COACH Teammitglied

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Heute ist die Reihe an Léonie von Tavel, uns Antworten auf die elf Fragen zu geben. Hier liest du die Antworten von Jonas Kiefer.

Léonie von Tavel
Léonie von Tavel

1. Was ist dein Trainingsziel?
Das habe ich mir seit Trainingsbeginn mit dem running.COACH noch nie so konkret überlegt. Aber wenn ich mir das jetzt so tue, wäre es toll, an meine früheren Leistungen anzuschliessen. In Zahlen: 10km/Stunde. Das würde dann für den GP in Bern eine Zeit von ca. 1h 40 min bedeuten. Damit wäre ich sehr zufrieden. Diese Pace dann aufrecht zu erhalten auch bei späteren und allenfalls längeren Distanzen, wäre kuhl!
2. Wie häufig trainierst du pro Woche?
3x ein Lauftraining nach running.COACH und einmal ein geführtes Fitnesstraining.
Der Trainingsplan von Léonie
Der Trainingsplan von Léonie

3. Zu welcher Tageszeit läufst du am meisten/liebsten?
Da meine Lauftrainings hauptsächlich am Wochenende stattfinden, laufe ich gerne vor dem Mittag. Zur Zeit ist es aber vor allem wichtig, dass es bei Tageslicht ist.
4. In welcher Jahreszeit läufst du am liebsten?
Im Frühling und Herbst kann ich am spontansten Laufen und muss da weder auf Hitze, Kälte oder Eis und Schnee Rücksicht nehmen. Zur Zeit ist es wegen des Schnee und Eis recht schwierig für mich zu trainieren. Immer aufpassen müssen beim Laufen, nervt irgendwann. Zudem ist auch die Kälte für mich nicht ganz ohne, sprich braucht ziemlich zusätzliche Ganzkörpersubstanz…
5. Welches ist deine bevorzugte Trainingseinheit aus dem running.COACH?
Gerade die abwechselnden Einheiten schätze ich sehr am Trainingsplan des running.COACH. Bei den Intervall-Trainings muss ich richtig bei der Sache sein und das ganze Training mit der Uhr überwachen. Bei einem Long Jog oder Dauerlauf kann ich etwas meinen Gedanken nachhängen und die Umgebung geniessen. Also zurück zur Frage: Das kommt sehr auf meine Verfassung an.
6. Welches ist deine Lieblingsstrecke?
Léonies Lieblingsrunde
Léonies Lieblingsrunde

Das war mein erster richtiger Long Jog. Ich genoss es, locker an die Aare runter zu laufen und dort dann entlang des Wassers über ca. 5 km viele Wasservögel zu sehen. Beim quasi senkrechten Aufstieg musste ich dann gehen, um dann nochmals eben wieder nach Hause rennen zu können. Da gibt es dann auch noch Strecken-Varianten, je nach Trainingsvorgabe bzw. meinem Zustand.
7. Trailrunning oder Asphalt?
Ganz klar auf Wald- und Feldwegen, schon nur, weil meine Hündin Stella ja immer mitläuft. Seit ich aber luftgepolsterte Runnig-Schuhe habe, ist Asphalt auch ganz ok.
8. Läufst du nach Puls oder Geschwindigkeit?
Nach beidem. Ich kontrolliere das eine und das andere und bin immer wieder erstaunt, wie gut dass beide übereinstimmen, wenn ich mich an die Vorgaben des running.COACH-Plans halte.
9. Garmin, Polar, TomTom oder Suunto?
Garmin Forerunner 15, da finde ich den Alltagsschrittzähler auch lässig. Leider geht die direkte Übertragung in den RC immer noch nicht. Aber das ist definitiv ein Luxusproblem;-)
10. Wie viele Laufschuhe stehen bei dir im Schuhregal?
Die Schuhauswahl von Léonie
Die Schuhauswahl von Léonie

Da sind aber noch ganz alte Treter dabei, die ich für Hundespaziergänge aufbewahrte und jetzt meine Söhne tragen können, die bereits die gleich grossen Füsse haben wie ich. Aber ich bin froh, dass nicht die Frage nach der Gesamtzahl meiner Schuhe gestellt wurde. Die hätten nicht alle auf einem Bild Platz;-). Da bin ich ganz dem Klischee entsprechend eine Frau!
11. Läufst du mit oder ohne Musik?
Klar ohne Musik, weil ja meine Hündin Stella immer mitläuft. Da muss ich hören, was um mich herum passiert (Autos, andere Hunde etc.). Und plötzlich manchmal die Vögel singen hören, ist immer wieder schön und überraschend.
 
 

B wie Banane

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Vor dem Lauf, unterwegs beim Wettkampf und gleich im Ziel: Die Banane ist bei Sportlern aller Disziplinen sehr beliebt. Grundsätzlich ist an der Banane wenig auszusetzen: Sie enthält Kohlenhydrate und Mineralien, wird basisch verstoffwechselt und ist einfach zu transportieren. Dennoch ist die Banane nicht zu jedem Zeitpunkt beim Sport der ideale Begleiter. 

Die Banane ist richtig eingesetzt ein guter Energielieferant

Zusammensetzung der Banane
Eine Banane enthält auf 100 g 88 kcal, wovon 20 g Kohlenhydrate sind, sowie 1,2 g Eiweiss und 0,2 g Fett. Sie enthält zudem 1 mg Natrium, 382 mg Kalium sowie 31 mg Magnesium.
Die Reifegrade der Banane
Der Banane kann man äusserlich sehr gut den Reifegrad ablesen: Ist sie noch grünlich, schmeckt sie pelzig und wenig süss. Gleichzeitig enthält sie viel Stärke (langkettige Kohlenhydrate, Polysaccharid) und Zellulose (kann zu Bauchschmerzen führen, da die Verdauung komplexer ist). Der hohe Stärkeanteil führt zu einer langsamen Verstoffwechselung.
Je gelber die Banane wird, desto mehr wandelt sich die Stärke in Glukose und Fruktose (Einfachzucker) um, sodass diese schneller vom Organismus aufgenommen werden können. Eine bräunliche Banane gibt dem Sportler am schnellsten die benötigten Kohlenhydrate ohne lange Verdauungsprozesse.
Eine grüne Banane solltest du besser immer vermeiden. Am besten ist deine Banane gelb ohne grüne Stellen. Dann braucht die Verdauung etwa eine Stunde. Je bräunlicher, desto schneller wird sie verdaut und steht dir zur Verfügung.
Kommt die Banane bei uns in den Laden, ist sie meist noch mehr grün als gelb (2). In diesem Zustand ist das Verhältnis von Stärke zu Glukose (Traubenzucker) etwa 20:1. Bis zum Zustand 6 ändert sich das Verhältnis von Stärke zu Glukose zu 1:20.

 
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Banane?
Die Banane ist im Vergleich zu anderen Früchten reich an Kalium, Magnesium und Kohlenhydraten. Das macht sie für den Sportler attraktiv. Etwa 1 Stunde vor dem Rennen verzehrt, kann eine gelblich-bräunliche Banane eine gute Kohlenhydratquelle sein. Jeder Sportler sollte jedoch erst ausprobieren, ob er das verträgt. Ein Sportriegel (z.B. PowerBar Energize) oder ein isotonisches Getränk liefern dir die Kohlenhydrate und Mineralien in einem ideal angepassten Verhältnis für deinen Wettkampf, weshalb ich Nahrungsergänzungsmittel zu diesem Zeitpunkt präferiere.
Während eines Laufs ist die Banane nicht das richtige. Die Kohlenhydratverdauung dauert wesentlich länger als ein Gel oder ein isotonisches Getränk. Zudem enthält die Banane viel zu wenig Natrium, das während des Rennens das wichtigste Mineral ist. Bestenfalls sollte pro Stunde etwa 600-800 mg Natrium aufgenommen werden, um Krämpfe und einen Leistungseinbruch zu vermeiden. Bei Laufveranstaltungen werden in der Regel auf Grund der hohen Menge unreife Bananen angeboten, die dir schwer im Magen liegen und keine adäquate Energie liefern. Greife daher besser zu isotonischen Getränken, Gels, PowerShots oder einem Riegel. Informiere dich vorher, was beim Rennen angeboten wird.
Nach dem Lauf ist die Banane ein gutes Lebensmittel. Das Kalium hilft für die schnellere Flüssigkeitsaufnahme im Gewebe. Allerdings sollte die Banane nicht das einzige sein, denn zum einen ist die kalorische Menge einer Banane (ca. 100 kcal) zu gering (dann müsstest du schon mehrere essen je nach Wettkampflänge, Körpergewicht usw.), zum anderen enthält sie keine Proteine, die wichtig für die muskuläre Regeneration sind.
Richtiger Einsatz der Banane
Die Banane ist ein hervorragendes Obst für leckere Smoothies, Frühstücksdrinks oder eine Bananenmilch. Nur im Zusammenhang mit dem Wettkampf würde ich sie vorsichtig einsetzen und während eines Rennens unbedingt vermeiden. Hier findest du ein leckeres Rezept für einen Frühstücksdrink und einen modifizierten Recovery-Drink:
Frühstücksdrink
– 150 g Magerquark
– 100 ml Milch
– 1 Banane
– 100 g frische oder gefrorene Beeren, z.B. Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren
– 3 EL Haferflocken
– 1 EL Leinsamen
– ggf. Honig zum Süßen
– wahlweise 1 TL Zimt, 1 TL Kakao, 2 cm frischen Ingwer
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Shaker geben, mit dem Pürierstab mixen. Deckel darauf geben und mitnehmen.
Wer mag kann diesen Drink auch vegan zubereiten: einfach den Quark und die Milch durch Sojajoghurt oder andere Drinks aus Soja, Dinkel, Reis, Hafer o.ä. ersetzen.
Bananen-Schoko-Recovery-Drink
– 200 ml Milch
– 100 ml Wasser
– 55 g PowerBar Recovery Drink Pulver
– 1 Banane
– 200 g Heidelbeeren (frisch oder TK)
– 1 EL Kakaopulver
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Shaker geben und schaumig schlagen.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.