Eisen und Sport

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Kaum ein anderer Mineralstoff steht im Sport dermassen im Zentrum von Diskussionen wie Eisen.

Während die meisten zu wenig Eisen als Auslöser von Symptomen wie Müdigkeit betrachten, warnen diverse Fachleute vor zu viel Eisen. Wie immer in der Ernährung gibt es einen goldenen Mittelweg. Eisen ist ein essenzieller Nährstoff. Ohne Eisen in unserer Nahrung werden wir mit der Zeit krank und können längerfristig nicht überleben. Wie bei allen Nährstoffen reicht auch beim Eisen eine abwechslungsreiche Lebensmittelwahl meistens aus, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Und ohne Supplemente gibt es auch kaum Gefahr, zu viel Eisen zu erwischen. Bei gewissen Verhaltensweisen und Veranlagungen muss man aber stärker Acht geben, um dem Körper weder zu wenig noch zu viel Eisen zu verschaffen. Im Normalfall verfügt unser Stoffwechsel über ein cleveres System, um einmal eingenommenes Eisen effizient im Körper zu behalten. Dieses System ist perfekt auf die üblichen geringen Eisenmengen unserer Nahrung eingestellt. Sobald grössere Mengen an Eisen in den Körper gelangen, z.B. über Supplemente, kann dieses System ausgehebelt werden und es können echte Gesundheitsprobleme auftreten. Eisen ist somit ein wahrhaft doppelschneidiges Schwert: zu wenig macht uns krank, zu viel ebenfalls.Eisen
Wozu und wieviel Eisen?
Eisen ist wie alle Nährstoffe für verschiedene Funktionen nötig. Die wichtigsten sind: Transport und Speicherung von Sauerstoff, Energiebereitstellung und Immunabwehr (1). Eisen ist in freier Form giftig und wird daher im Stoffwechsel an andere Substanzen gebunden und streng kontrolliert. Eisen geht im Körper weder kaputt noch wird es «verbraucht». Einzig über Blutverluste und Hautabschürfungen verlieren wir etwas Eisen. Diese kleinen Verluste müssen wir mit der Nahrung ersetzen und bei Männern sind dafür etwa 10 mg Eisen pro Tag nötig. Bei Frauen ist diese Menge aufgrund der Monatsblutung höher und wird meistens mit täglich 15–20 mg Eisen angegeben (2). Wer mehr als 45 mg pro Tag einnimmt, besitzt eine erhöhte Gefahr von Verdauungsproblemen und beeinträchtigt die Aufnahme anderer Mineralstoffe. Deshalb dürfen 45 mg pro Tag nicht überschritten werden – ausser bei nachgewiesenem Mangel und entsprechender, durch eine Fachperson begleitete, aber nicht chronische Supplementierung.
Immer wieder hört man, dass Sport den Eisenbedarf erhöhe. Der oft genannte Grund: Rote Blutkörperchen würden beim Laufen zerstört. Rote Blutkörperchen werden beim Laufen wirklich wortwörtlich zerquetscht, wenn sie gerade in den Blutgefässen im Fuss herumschwimmen, während man mit dem Fuss auftritt (3). Das dabei aus den Blutkörperchen austretende Eisen wird aber rezykliert und geht nicht verloren. Dies ist Teil des cleveren Systems, um Eisen effizient im Körper zu behalten. Es ist auch richtig, dass Eisen im Schweiss enthalten ist und dies als weiterer Grund genannt wird, weshalb im Sport mehr Eisen nötig sei. Nennenswerte Mengen findet man aber nur, wenn der Eisengehalt im Schweiss mit ungenauen Methoden analysiert wird. Setzt man die beste Analysemethode ein, findet man nur sehr wenig Eisen im Schweiss (4). Sporttreiben erhöht den Eisenbedarf nur dann, wenn zusätzliche Blutverluste auftreten. Dies kann bei extremen Laufbelastungen erfolgen, wenn durch ständiges Reiben des Darms kleine Blutungen im Darm auftreten und Blut mit dem Stuhlgang ausgeschieden wird. Dies darf aber nicht ohne Abklärung als Grund gelten, um einen höheren Eisenbedarf für alle Sportlerinnen und Sportler anzunehmen.

Mehr Frauen betroffen
Bei zu wenig Eisen ist man müde und antriebslos. Beides kann aber viele Gründe haben (zu wenig Kohlenhydrate essen ist ein ganz heisser Kandidat), und diese sollten vorgängig überprüft werden, bevor man Eisen supplementiert. Der Eisenstatus wird oft über den Ferritingehalt im Blut bestimmt. Der «ideale» Ferritingehalt ist individuell unterschiedlich. Bei weniger als rund 30 µg/L und begleitenden Symptomen kann man sicherlich an eine Erhöhung der Eisenzufuhr denken. Eisenmangel ist nicht selten. Er tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern, bei Vegetariern häufiger als bei einer Mischkost mit Fleisch, bei Sportlern häufiger als bei inaktiven Leuten und im Ausdauersport häufiger als in anderen Sportarten (5). Bei Müdigkeit oder Antriebslosigkeit, insbesondere als Vegetarier im Ausdauersport, sollte man also durchaus an mangelndes Eisen als mögliche Ursache denken.

Ursachenforschung entscheidend
Bei einem Mangel an egal welchem Nährstoff steht die Suche nach dem Grund an erster Stelle. Da Nährstoffe von Natur aus über die Nahrung aufgenommen werden, gilt es bei einem Mangel als Erstes auch das Essverhalten zu überprüfen. Falls jemand ganz simpel zu wenig isst, wird er oder sie von einer Korrektur des Essverhaltens wesentlich mehr profitieren als von einer Supplementierung eines einzelnen Nährstoffs. Dies gilt auch für das Eisen. Supplemente sollten daher nur nach medizinischer Diagnose und unter Abwägung der möglichen Nebenwirkungen eingenommen werden. Für Sportler besteht bei einer Eisenzufuhr zudem die Problematik, dass Infusionen ab einem bestimmten Volumen ein Verstoss gegen das Dopingreglement darstellen.

Nicht nur zu wenig, sondern auch zu viel Eisen ist ein Problem. So tritt mit steigendem Ferritin ein grösserer oxidativer Stress6 auf. Das wahre Sorgenkind heisst aber Hämochromatose (HC), eine vererbbare Krankheit. Bei der HC wird in ihrer schwersten Form immer mehr Eisen im Körper angehäuft, da die feine Regelung des Eisenstoffwechsels ausfällt. Nicht alle Menschen mit einer HC zeigen (sofort) klinische Symptome wie zum Beispiel Ermüdung oder Leberschäden. Wird bei HC aber viel Eisen eingenommen, steigt die Gefahr des klinischen Ausbruchs der Krankheit. Eine Person unter 200 hat die Veranlagung für diese schwere Form der HC7. Deshalb ist es wichtig, nicht zu viel Eisen einzunehmen. Vor blinden, nicht von Fachpersonen begleiteten Supplementierungen muss man strikte abraten.

Nur wenig Eisen kommt über die Nahrung
Wir können nur einen kleinen Teil des Eisens aus unserer Nahrung aufnehmen. Dies geht bei tierischen Nahrungsmitteln viel besser als bei pflanzlichen, weshalb eine abwechslungsreiche, nicht-vegetarische Ernährungsweise die einfachste Wahl für einen guten Eisenstatus darstellt. Wer den Eisenstatus verbessern will, muss nicht zwingend auf Supplemente zurückgreifen. Mit einer cleveren Auswahl und Kombination von Lebensmitteln kann man die geringe Aufnahmefähigkeit nennenswert erhöhen. Wer beispielsweise sein Frühstück mit Orangensaft und ohne Tee einnimmt, kommt schon am Morgen zu einer höheren Eisenaufnahme. Viele weitere Tricks zur Verbesserung der Aufnahme sind im Hot Topic «Eisen und Eisenmangel» des «Schweizer Forum Sporternährung» aufgelistet.

Früher drehte sich fast jede Diskussion beim Eisen nur um den Eisenmangel und wie man ihn beheben kann. Heute sieht man aber auch immer wieder Sportlerinnen und Sportler mit überhöhten Eisenspeichern. Am Zürich Marathon 2006 wiesen von den total 170 untersuchten Läufern rund 15 % der Männer und 5 % der Frauen zu viel Eisen (8) auf. Zu wenig Eisen lag bei 28 % der Frauen und 2 % der Männer vor. Die Verteilung wird wohl auch heute noch ähnlich sein, denn Eisenmangel ist sicherlich ein Thema, gerade im Ausdauersport. Bei der Diagnose wie auch der Behandlung muss man aber aufpassen, dass man nicht voreilig «überschiesst» und dadurch im Körper eine Anhäufung von Eisen mit möglichen gesundheitlichen Konsequenzen verursacht.

(1) Ganz T. Physiol Rev 2013; 93:1721–41.
(2) Harvey LJ et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2013; 53:1064–76.
(3) Telford RD et al. J Appl Physiol 2003; 94:38–42.
(4) Baker LB et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21:233–9.
(5) Hinton PS. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39:1012–8.
(6) Tuomainen T et al. Free Radic Res 2007; 41:324–8.
(7) Beutler E. Annu.Rev.Med. 2006; 57:331–47.
(8) Mettler S, Zimmermann MB. Eur J Clin Nutr 201.

Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist an der Eidgenössischen Hochschule für Sport Magglingen Leiter der Sporternährung und Mitbegründer des Swiss Forum Sport Nutrition (www.sfsn.ch).

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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G wie Gore-Tex

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Laufen bei jedem Wetter – dieser Leitspruch fällt besonders bei April-Wetter schwer. Kälte und Regen zusammen ist wohl so ziemlich das unangenehmste Wetter.
Mit der richtigen Bekleidung kann zwar die Psyche noch nicht ganz auf „Ich will laufen“ umgestellt werden, aber zumindest kann der Regen abgehalten werden.
Materialien wie Gore-Tex oder Sympatex sind atmungsaktiv und schützen auf Grund ihrer besonderen Zusammensetzung vor durchdringender Nässe. Besondere Membrane und Laminate werden hierzu miteinander verbunden, sodass kein Wasser durch die Poren gelangen kann. Zudem halten die Schichten den Wind ab. Durch eine spezielle Nahtabdichtung, wobei ein Tape verwendet wird, werden Löcher durch das Nähen vermieden.

Regen und Kälte bleiben draussen

Nutze die Möglichkeiten der Funktionsprodukte und überliste damit Deine Psyche. Denn auch bei Regen zu laufen kann viel Spaß machen – besonders wenn man auf der Haut trocken bleibt und danach zufrieden und gesund wieder zu Hause ankommt!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 

Steffen Koch – running.COACH Teammitglied

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Endlich geht’s voran!
In meinen letzten Blog habe ich Euch erzählt, dass es bei meinen Training nicht so recht voran geht, dies hat sich zum Glück geändert 🙂 aber erst mal der Reihe nach.
Ich konnte meinen Vater dazu bringen wieder mit dem Nordic Walking anzufangen. Und damit es auch einen Anreiz für ihn gibt, dran zu bleiben, habe ich ihn kurzerhand bei meinem nächsten Wettkampf beim Mainlaufcup angemeldet. So passierte es, dass wir einen Familienausflug bei sonnigem Frühlingswetter nach Seligenstadt unternommen haben.

von links: mein Papa, mein Schwager mit meiner Schwester und meiner Nichte und ich

Ich hatte für den Lauf nicht viel erwartet, da ich nicht kontinuierlich trainiert habe. So reihte ich mich im Startblock ziemlich weit hinten ein und schenkte meiner Garmin Laufuhr nicht so viel Bedeutung. Doch nach den ersten Metern hatte ich das Gefühl, viel zu langsam unterwegs zu sein und fing an zu überholen, was am Main bei diesem Lauf nicht gerade einfach ist. Denn da die vielen unterschiedlichen Distanzen auf der gleichen Strecke allesamt mit Wendepunkt gelaufen werden, kommen dir die Läufer irgendwann wieder entgegen. Und dies alles auf einem 2-3 Meter breiten Weg!
Trotzdem schaffte ich es, mich nach vorne zu kämpfen und da von den schnellen Läufern mitgezogen zu werden. Angekommen im Ziel war ich erstaunt über mein Ergebnis von 49:32 auf 10km *freu* Und ich fühlte mich alles andere als fix und fertig.
Steffens Lauf entlang dem Main

So machte ich mich nochmals auf die Strecke, um meinen Vater zu suchen und um ihn auf seinem letzten Kilometer ins Ziel zu begleiten – einfach herrlich 🙂 So hatte ich einen schönen Tag im Kreis der Familie und meine Hoffnung, den Frankfurt Marathon Ende Oktober zu schaffen ist wieder gestiegen.
Zu meiner Freude ist diese Tage das Brooks Lauf-Paket bei mir eingetroffen. So macht das Laufen gleich viel mehr Spaß!
Steffen ist neu mit Brooks-Running Produkten unterwegs

Diese Momente, die Erinnerung der anstehenden Trainingseinheiten per SMS von running.COACH sowie das gestiegene gesundheitliche Wohlempfinden sind es, die mich zum Laufen ermutigen und hoffentlich den Marathon schaffen lassen. Jetzt heißt es erstmal weiter trainieren und die nächsten Wettkämpfe vom Mainlaufcup  genauso super bewältigen. Ich freue mich auf die Läufe und hoffe, meinen Vater weiterhin motivieren zu können.
Gruß
Steffen
 

Jonas Kiefer – running.COACH Teammitglied

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Letzten Sonntag war es also soweit. Mein erstes Saisonziel der Cityrun in Zürich stand an. Da ich während den Wintermonaten hart dafür trainiert habe, wollte ich mich auch die Woche davor seriös auf den Lauf vorbereiten. Es standen noch zwei Regenerationsläufe an. Daneben habe ich auf eine ausgewogene und kohlenhydratreiche Ernährung geachtet. Ebenfalls habe ich auf ein allfälliges Feierabendbier verzichtet, wollte ich mich doch für die harten Monate mit dem Wintertraining bei Kälte auf Schnee, Eis, im Dunkeln usw. mit einer guten Zeit belohnen.

Jonas Kiefer startete am Sonntag über 10km
Jonas Kiefer startete am Sonntag über 10km

Am Sonntag wollte ich mich nur noch auf den Lauf konzentrieren können. Deswegen habe ich bereits am Abend vorher alles bereit gelegt: Cityrun-Shirt, Startnummer, meine Brooks Running Shuhe usw. Die Laufplanung hatte ich ebenfalls schon gemacht und dank des Laufzeitenrechners von Lauftipps.ch die Zwischenzeiten ausgerechnet. Die ersten beiden Kilometer wollte ich um die 4:50min/km laufen und schauen wie die Beine sind. Die 5km-Marke wollte ich bei 24:00min passieren. Die zweiten 5km wollte ich dann etwas schneller laufen.
Am Sonntag bin ich früh am Morgen aufgestanden, damit ich genügend Zeit für die Vorbereitung hatte und nicht mit vollem Magen an den Start gehen musste. Das Startgelände ist von mir zu Hause aus gut zu Fuss zu erreichen. Also hatte ich genügend Zeit, um mich auf dem Weg dorthin gleich aufzuwärmen und das Startgelände zu besichtigen.
Die ersten beiden Kilometer waren ein wenig schneller, aber ich habe rasch gemerkt, dass ich dieses Tempo gut halten werde und habe es beibehalten. Die letzten zwei Kilometer habe ich nochmals etwas angezogen und landete schlussendlich mit einer Zeit von 45:34.3 im Ziel. Das ergab einen Schnitt von 4:39min/km. Damit hatte ich nicht nur die Prognose des running.COACH um mehr als 4min unterboten. Ich hatte auch mein erstes Saisonziel übertroffen. Schliesslich wollte ich die 9.8km mit einem guten Gefühl unter 50min laufen. Jetzt lief ich sie deutlich unter 50min und hatte eigentlich nie einen grossen Kampf mit mir selbst während des gesamten Laufes. Auch im Ziel fühlte ich mich nach wie vor gut. Als erstes gönnte ich mir nach dem Zieleinlauf wie viele andere Läufer ein alkoholfreies Erdinger und ich kann Euch sagen, es war das beste alkoholfreie Bier, das ich jemals getrunken habe. Denn es schmeckte einfach nur herrlich nach der kaum für möglich gehaltenen Zeit, die ich gelaufen bin 🙂
Dank guter Renneinteilung resultierte eine neue Bestzeit
Dank guter Renneinteilung resultierte eine neue Bestzeit

Ich bin überzeugt, dass da noch weit mehr Potential brach liegt, wenn ich das Training weiter durchziehe und vor allem auch verletzungsfrei bleibe. Eigentlich unglaublich, wenn ich mir überlege, wo ich vor einem Jahr gestanden bin, und wo ich heute stehe. Das sollte doch Ansporn genug sein für alle Hobbyläufer, die sich gezielt verbessern möchten, den running.COACH zu benutzen. Es lohnt sich einfach. Ich habe alleine seit Dezember fast 5 min gut gemacht auf die 10km!
Der Cityrun war übrigens erst das Saisonziel Nummer 1. Und das habe ich nun mehr als nur erreicht. Doch nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf und deswegen ist mein Fokus nun ganz auf das nächste Ziel gerichtet: Zermatt Halbmarathon. Meine Vorbereitung darauf habe ich ferienbedingt etwas umgestellt: Ich mache den Forchlauf und den Wylandlauf. In der zweiten Saisonhälfte habe ich immer noch nichts geplant. Ich werde aber sicherlich nochmals einen Halbmarathon und einen 10km laufen, um die Verbesserung über die Saison zu sehen. Die Planung für Spätsommer und Herbst hat aber noch Zeit.
Nächstens werde ich noch eine detaillierte Laufanalyse bei einer Physiotherapeutin machen, mit dem Ziel, meinen Laufstil zu verbessern. Da werde ich Euch gerne im nächsten Blog davon berichten.
Dann bleibt aber natürlich immer noch ein weiteres Saisonziel: Einmal gemeinsam mit Viktor Röthlin zu trainieren. Gemeldet hat er sich noch nicht, aber ich denke mit dieser ersten Zeit, bin ich dem doch sicher etwas nähergekommen, oder etwa nicht?

So verpflegst du dich am besten während einem Wettkampf

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Die Wettkampfverpflegung beginnt im Prinzip bereits vor dem Wettkampf. Denn wer mit leeren Speichern antritt, wird Mühe haben, sein Leistungsmaximum herauszuholen oder wird auf dem letzten Viertel Bekanntschaft mit dem Hammermann machen. Aus diesem Grund sollte ein Carboloading mindestens 48 Stunden vor dem Wettkampf beginnen und durch die Konsumation eines kohlenhydratreichen Getränks in den letzten zwei Stunden vor dem Startschuss ergänzt werden.

Wer das Maximum herausholen will, muss sich verpflegen
Wer das Maximum herausholen will, muss sich verpflegen

Dauert dein Wettkampf länger als 60 Minuten, solltest du deinem Körper immer wieder Energie zuführen. Auf diese Weise verhinderst du, dass sich deine Speicher ganz leeren, und du einen Hungerast und damit eine starke Leistungseinbusse erleidest. Was du genau zu dir führst, hängt ganz stark von der Intensität und Dauer ab. Vereinfacht gesagt: Je intensiver und kürzer die Belastung, desto flüssiger muss die Verpflegung sein.
So sieht die Verpflegung in Abhängigkeit der Belastungsdauer aus:

Belastungsdauer Kohlenhydratmenge pro Stunde


30-60 Minuten Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk


1-2 Stunden Bis zu 30g


2-3 Stunden Bis zu 60g


>3 Stunden Bis zu 90g


 

Beispiel Verpflegung Kohlenhydrate g/Portion


isoactive

Isoactive

29g per 500 ml


Carbo-Basic

38g per 500ml


Long Energy

35g per 500ml


longenergypulver

Long Energy

75g per 500ml


longenergypulver

Powergel Original

27g


ultraenergycomplex

Ultra Energy Complex

25g


ultraenergycomplex

Energy Gel

35g


sponsergel

Sponser Gel

70g


Für die Flüssigkeitsaufnahme während des Wettkampfes gibt es eine einfache Faustregel: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher die Schweissverluste und desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf während der Belastung ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie klimatischen Bedingungen, individuelle Schweissrate, Belastungsdauer und -intensität. Für Wettkämpfe ab 60 Minuten gibt es jedoch eine einfache, allgemeine Empfehlung: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig (z.B. alle 15 Minuten) in kleinen Schlucken trinken. Und klar ist auch: Bei warmen Temperaturen liegt der stündliche Flüssigkeitsbedarf im höheren empfohlenen Bereich als bei kälteren Temperaturen oder niedrigeren Belastungsintensitäten.
Beispiel Marathon:

  • Vor dem Start: In den letzten 2 Stunden vor dem Start zum Beispiel Winforce Carbo Basic Plus 750ml.
  • Unmittelbar vor dem Start: Die letzten 2dl des Getränks.
  • Während dem Wettkampf: Gels im 30-Minuten-Rhythmus und Flüssigkeitsaufnahme.

 
 

Plantarfasziitis und Laufsport – Was tun?

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Plantarfasziitis und Laufsport – leider eine Kombination die allzu oft auftritt. Doch was ist zu tun, wenn die Entzündung die Ausübung der geschätzten Sportart beeinträchtigt? Und was ist Plantarfasziitis überhaupt?
Die Plantarfasziitis ist eine Entzündung der Sehnenplatte auf der Unterseite des Fusses, die zu chronischen Schmerzen im Fersenbereich führen kann. Bei Problemen in diesem Bereich ist es ganz wichtig, dass man sich um das komplette System des Unterschenkels kümmert, denn wer die Ursache alleine bei der Plantarfaszie sucht, wird fast immer scheitern. Stretching und Rollout müssen auf alle Strukturen, die direkt Zug auf die Plantarfaszie ausüben, angewendet werden, also auf die tiefe und oberflächliche Wadenmuskulatur, die Fussmuskulatur, die vordere Schienbeinmuskulatur, das Fussgelenk und die Zehengelenke. Wenn das Problem akut ist, dann muss täglich behandelt werden. Das heisst, dass man mehrmals täglich 1–2 Minuten investieren muss. Einmal pro Woche bringt nichts!

Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte und langwierige Verletzung

Stretching: Wichtig ist es, alle Strukturen täglich zu stretchen. Insbesondere die tiefe Wadenmuskulatur und die Zehenbeuger.
Rollout: Die Fusssohle täglich und intensiv auf einem Golfball stehend ausrollen. Zudem auch die tiefe Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die vordere Schienbeinmuskulatur intensiv ausrollen (dies ist zwar schmerzhaft, wird aber helfen). Für das Rollout bieten sich Kunststoffprodukte wie z. B. diejenigen von Blackroll an.
Symptombekämpfung: Zur Symptombekämpfung kann ein Keil unter der Ferse oder ein Laufschuhe mit zusätzlicher Sprengung Linderung verschaffen, wie sie Asics bei Damenlaufschuhen anbietet.
Manuelle Therapie: Hilft die Eigentherapie nicht weiter, dann könnte eine manuelle Therapie bei Problemen mit der Plantarfaszie, aber auch bei Fersensporn und Achillessehnenprobleme weiterhelfen.
Manuelle Therapie kann Linderung bringen

Ursachenforschung: Zudem muss man sich natürlich auch Gedanken darüber machen, woher das Problem kommt. Mögliche Auslöser könnten sein: Laufen mit Laufschuhen ohne oder mit wenig Sprengung, zu intensives Barfuss- oder auch Vorfusslaufen. Falls eines oder mehreres zutrifft, dann lohnt sich eine Anpassung des Materials und/oder des Laufstils.
 

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

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Andreas Kempf: Train – Eat – Sleep

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Wie in den letzten Jahren verbringe ich zwei Wochen im April gemeinsam mit den besten Mittel- und Langstreckenläufern der Schweiz in Tenero im Trainingslager. Das heisst, ich kann mich 14 Tage lang ohne Alltagsstress auf die drei wichtigsten Dinge im Leben eines Sportlers konzentrieren: Train – Eat – Sleep.

Andreas Kempf bestreitet aktuell ein Trainingslager

Untergebracht im Nationalen Jugendsportzentrum direkt am Lago Maggiore, profitieren wir von einer tollen Infrastruktur und den ein wenig wärmeren Temperaturen in der Südschweiz. Auf der 400-Meter-Bahn, welche neben den unzähligen Fussballfeldern das Herzstück des Sportzentrums bildet, holen wir uns mit harten Trainingseinheiten den letzten Schliff für die anstehende Bahnsaison. Für die Dauerläufe stehen schöne Naturwege an den beiden Flüssen Ticino und Maggia, oder die asphaltierte Seepromenade nach Locarno zur Verfügung. In den erstklassig ausgestatteten Kraft- und Fitnessräumen findet jeder genügend Platz und die nötigen Utensilien/Geräte für seine Übungen. Zudem hat es mit dem gedeckten Schwimmbad und den reichlich vorhandenen Velos (Indoor & Outdoor) gute Möglichkeiten für Alternativtrainings. Die 2er- und 4er-Zimmer sind zweckmässig eingerichtet, wobei die Duschen und Toiletten pro Stockwerk geteilt werden. Verpflegt werden wir in der grossen Mensa „Gottardo“ des Sportzentrums. Dort empfiehlt es sich, einige Minuten vor oder nach der offiziellen Essenszeit zu erscheinen. Ansonsten kann das Anstehen und Schöpfen der sportlergerechten Nahrung gemeinsam mit hunderten unruhigen hungrigen Kindern am Buffet schnell zu einem nervenaufreibenden Akt avancieren.
Blick auf die Sportanlage in Tenero

Die Lagerleitung der rund 30-köpfigen Trainingsgruppe obliegt den Laufnationaltrainern von Swiss Athletics. Zusätzlich werden wir von zwei Masseurinnen betreut. Mit so vielen Athleten auf einem ähnlichen Niveau zu trainieren motiviert ungemein. Zudem kann man auch neben den Trainings bei jeder/jedem irgendetwas abschauen, um seinen eigenen „High Performance Lifestyle“, welcher von den Trainern zurecht gefordert wird, zu optimieren. Denn Leistungssport beginnt und endet nicht mit dem Training, sondern ist ein 24-Stunden-Job. Wie so ein typischer Trainingslagertag abläuft, siehst du hier. Nebstdem könnt Ihr auf dem Bild meinen Trainingsplan ansehen. Im Vergleich zu einer normalen Woche zu Hause steigere ich die Laufkilometer von knapp 120 km auf 150 km (+25%), welche sich auf 12 anstatt 9-10 Trainingseinheiten verteilen.
Der Trainingsplan von Andreas Kempf

Ausserdem wird die zusätzliche Zeit während den Trainingseinheiten genutzt, um vermehrt die Muskulatur zu kräftigen, die Beweglichkeit zu verbessern und am Laufstil zu feilen. Dazu findet Ihr hier im running.COACH Blog wertvolle Übungen. Darüber hinaus werde ich Euch gerne einmal in einem weiteren Blog-Eintrag einige meiner Gymnastik-, Laufschul- und Stabilisationsübungen aufzeigen.
Um die Trainingseinheiten und die zusätzliche Belastung verletzungsfrei zu bestehen, sind Erholungsmassnahmen wie Recovery Shake, Kneippen, Massage, Mittagsschlaf, Blackroll, Dehnen, Eisbad, Sauna etc. enorm wichtig und im Tagesablauf fix eingeplant. Daneben sind natürlich genügend Schlaf, viel Trinken und eine erhöhte Kalorienaufnahme entscheidend für die Regeneration des Körpers. Sprich, das kurze und bündige Motto von oben müsste eigentlich leicht ergänzt werden: Train –  Drink  – Eat – Recover – Sleep – Repeat.
Nun wünsche ich Euch eine beschwerdefreie Vorbereitung für Eure eigenen Wettkämpfe und verbleibe mit sportlichen Grüssen,
Andreas Kempf

Léonie von Tavel – running.COACH Teammitglied

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Ich muss genau den Weg wissen
Deshalb machte ich mich am Sonntag, den 29. März 15 auf zum Stade de Suisse. Dort startete im Leichtathletikstadion der Trainingsrun des Grand Prix von Bern auf der Originalstrecke. Vor den bevorstehenden 10 Meilen hatte ich grossen Respekt und wollte wissen, wo es denn am 9. Mai genau durchgehen soll.

Ich muss genau den Weg wissen Deshalb machte ich mich am Sonntag, den 29. März 15 auf zum Stade de Suisse. Dort startete im Leichtathletikstadion der Trainingsrun des Grand Prix von Bern auf der Originalstrecke. Vor den bevorstehenden 10 Meilen hatte ich grossen Respekt und wollte wissen, wo es denn am 9. Mai genau durchgehen soll.   Unglückliches Aufwärmen Der OK-Präsident Matthias Aebischer begrüsste die von mir geschätzten 1000 TeilnehmerInnen und ermahnte uns, nicht zu schnell zu rennen und kein Kraftmessen mit Autos oder gar Bussen zu versuchen. Denn in der Stadt waren keine Vorkehrungen für diesen Trainingslauf getroffen worden. Beim Aufwärmen auf der Bahn  fiel ich zuerst einmal rücklings auf Rücken und Kopf, nachdem ich den ganzen Winter auf Eis und Schnee sturzfrei trainiert hatte! Das war ein mässiger Start, aber ich schaffte es, den Sturz wegzustecken und auch zu vergessen.    Viel zu schneller Start Alle waren wohl froh, als die Gruppen endlich im 1.5min-Takt starteten, denn der Wind war stark und kühl. Die schnellste Gruppe hatte eine Zielzeit von einer Stunde und fünf Minuten, die langsamste eine von einer Stunde und 50 Minuten. Da reihte auch ich mich ein.  Und für meinen Geschmack ging es dann mit unserem Pacemaker sehr zügig los! Den ersten km absolvierten wir in einer Zeit von 6.20, was für viele viel zu schnell war. Unsere Gruppe teilte sich dann auch schon in der Kramgasse in 2 Gruppen und ich hielt knapp mit der ersten Gruppe mit. Auch andere fanden, dass der Pacemaker viel zu schnell startete. Dies sagte ich ihm in der Matte unten dann auch rennenderweise und erst noch auf Französisch;-). Er erklärte, dass normalerweise 2-3 Pacemaker für diese Gruppe zuständig seien, er heute aber alleine sei und auf eine Zeit von 1.50 laufen wolle. Ich schaffte es, die Gruppe bis ins Dählhölzli immer im Auge zu behalten und fand auch bald einen „Tempo-Kumpel“. Auf der Dalmazi- Brücke stiess ein älterer Mann zu uns und meinte, er wollte eigentlich abbrechen, käme nun aber gerne mit mir mit. Schnell war klar, dass er ein GP-Kenner war. Nur den ersten der bis jetzt 33 GP sei er nicht gerannt. Seither aber jeden. So erzählten wir einander dies&das und erreichten so das Dählhölzli.   Schon wieder von Hunden Für mich ein Etappenziel. Ich wusste, dass ich den Anstieg dort gehen und nicht rennen konnte und gestand mir das  selbst als „Pause“ ein. Gedacht-umgesetzt. Bei meinem „Tempo-Kumpel“ bemerkte ich im Wald plötzlich ein komisches Verhalten, sobald ein Hund auftauchte. Und in diesem Wald hat es immer fast mehr Hunde als Menschen! Ich merkte, dass er ziemlich Schiss hatte. So bot ich ihm an, dass er einfach hinter mir laufen könne, wenn ein Hund auftauchte. Ich habe keine Angst und kann wie im letzten Blog erläutert, diese Vierbeiner ziemlich gut „lesen.“  Er machte von meinem Angebot Gebrauch und es klappte so ganz gut.   Ein roter Kopf und Isostar am Thunplatz So erreichten wir den Thunplatz und den Isostar-Stand. Yeah! Getränke wurden von 2 Männern und einem Jungen ausgeschenkt. Dieser schaute mich ziemlich entgeistert an, als ich am Stand trank. Ich lachte ihn an und fragte, ob ich einen sehr roten Kopf hätte, was er bejahte. Alle lachten und dann ging es weiter, angeführt vom GP-Kenner, der mir bis zum Schluss  bei jedem km wohl Metergenau mitteilte, wenn wieder ein km geschafft war.  Auf der Monbijoubrücke kämpften wir gegen den sehr starken Westwind. Der wurde später so stark, dass uns am Bärengraben Klappwände des Kiosks entgegengeflogen kamen!  Bekanntschaft mit dem Besenwagen Aber bis dahin passierte noch einiges: Mein Tempokumpel verlief sich nach der Monbijoubrücke und verlor uns dann beim Bundeshaus definitiv. Dafür tauchte tatsächlich der Besenwagen auf! Davon hatte ich ja schon nachts geträumt. Der reale Besenwagen bestand aus einem netten Mann auf einem Velo mit einem Besen hinten drauf geklemmt (big ), der uns seine Bewunderung aussprach. Wir wären zwar die hintersten, aber immer noch am Rennen. Der Rest der Gruppe sei nämlich am Thunplatz ins Tram gestiegen!   Energie und Pflastersteine Irgendwann vor dem Bundeshaus galt es einfach noch, die letzten km zu überstehen. Ich vergass dabei die Energiezufuhr und auch beinahe den Verkehr… Der Besenwagenmann erinnerte mich dann diskret, dass auch er Verpflegung dabei habe. Ich sah wohl ziemlich schitter (abgekämpft) aus. Mit Energie im Blut ging es dann wieder etwas besser. Aber in der Herrengasse plagten mich dann bis zur Nydeggbrücke die Pflastersteine arg. Ich musste elendiglich aufpassen, dass ich nicht strauchelte, weil mich die Kraft in den Beinen verliess. So wollte ich denn auch auf dem Münsterplatz abkürzen. Das liess der GP-Kenner aber nicht zu und motivierte mich, die gesamte Strecke zu laufen. Was ich dann effektiv auch tat. Zur Belohnung wurde ich schlussendlich von ihm auf der Ziellinie vor dem Guisanplatz mit einer Ein-Mann-Welle begrüsst.   Nicht gschläärpelät! Meine Laufzeit: Ziemlich genau zwei Stunden. Da kann ein sportlicher und gesunder Mann aus unserem Dorf noch lange sagen, dass man ja Zitat: „schläärpelä mues“ (sehr langsam unterwegs sein)  für eine solche Zeit. Für mich war das eine mega Leistung und ich bin sehr stolz darauf!  Ziel am GP: Effektiv nicht vom Besenwagen eingesammelt zu werden.
Léonie nahm die 10 Meilen unter die Füsse

Unglückliches Aufwärmen
Der OK-Präsident Matthias Aebischer begrüsste die von mir geschätzten 1000 TeilnehmerInnen und ermahnte uns, nicht zu schnell zu rennen und kein Kräftemessen mit Autos oder gar Bussen zu versuchen. Denn in der Stadt waren keine Vorkehrungen für diesen Trainingslauf getroffen worden. Beim Aufwärmen auf der Bahn fiel ich zuerst einmal rücklings auf Rücken und Kopf, nachdem ich den ganzen Winter auf Eis und Schnee sturzfrei trainiert hatte! Das war ein mässiger Start, aber ich schaffte es, den Sturz wegzustecken und auch zu vergessen.
Viel zu schneller Start
Alle waren wohl froh, als die Gruppen endlich im 1.5min-Takt starteten, denn der Wind war stark und kühl. Die schnellste Gruppe hatte eine Zielzeit von einer Stunde und fünf Minuten, die langsamste eine von einer Stunde und 50 Minuten. Da reihte auch ich mich ein.
Und für meinen Geschmack ging es dann mit unserem Pacemaker sehr zügig los! Den ersten km absolvierten wir in einer Zeit von 6.20, was für viele viel zu schnell war. Unsere Gruppe teilte sich dann auch schon in der Kramgasse in 2 Gruppen und ich hielt knapp mit der ersten Gruppe mit. Auch andere fanden, dass der Pacemaker viel zu schnell startete. Dies sagte ich ihm in der Matte unten dann auch rennenderweise und erst noch auf Französisch;-). Er erklärte, dass normalerweise 2-3 Pacemaker für diese Gruppe zuständig seien, er heute aber alleine sei und auf eine Zeit von 1.50 laufen wolle. Ich schaffte es, die Gruppe bis ins Dählhölzli immer im Auge zu behalten und fand auch bald einen „Tempo-Kumpel“. Auf der Dalmazi- Brücke stiess ein älterer Mann zu uns und meinte, er wollte eigentlich abbrechen, käme nun aber gerne mit mir mit. Schnell war klar, dass er ein GP-Kenner war. Nur den ersten der bis jetzt 33 GP sei er nicht gerannt. Seither aber jeden. So erzählten wir einander dies&das und erreichten so das Dählhölzli.
Der Streckenplan der schönsten 10 Meilen der Welt

Schon wieder von Hunden
Für mich ein Etappenziel. Ich wusste, dass ich den Anstieg dort gehen und nicht rennen konnte und gestand mir das selbst als „Pause“ ein. Gedacht-umgesetzt. Bei meinem „Tempo-Kumpel“ bemerkte ich im Wald plötzlich ein komisches Verhalten, sobald ein Hund auftauchte. Und in diesem Wald hat es immer fast mehr Hunde als Menschen! Ich merkte, dass er ziemlich Schiss hatte. So bot ich ihm an, dass er einfach hinter mir laufen könne, wenn ein Hund auftauchte. Ich habe keine Angst und kann wie im letzten Blog erläutert, diese Vierbeiner ziemlich gut „lesen.“ Er machte von meinem Angebot Gebrauch und es klappte so ganz gut.
Ein roter Kopf und Isostar am Thunplatz
So erreichten wir den Thunplatz und den Isostar-Stand. Yeah! Getränke wurden von 2 Männern und einem Jungen ausgeschenkt. Dieser schaute mich ziemlich entgeistert an, als ich am Stand trank. Ich lachte ihn an und fragte, ob ich einen sehr roten Kopf hätte, was er bejahte. Alle lachten und dann ging es weiter, angeführt vom GP-Kenner, der mir bis zum Schluss bei jedem km wohl Metergenau mitteilte, wenn wieder ein km geschafft war.
Auf der Monbijoubrücke kämpften wir gegen den sehr starken Westwind. Der wurde später so stark, dass uns am Bärengraben Klappwände des Kiosks entgegengeflogen kamen!
Bekanntschaft mit dem Besenwagen
Aber bis dahin passierte noch einiges: Mein Tempokumpel verlief sich nach der Monbijoubrücke und verlor uns dann beim Bundeshaus definitiv. Dafür tauchte tatsächlich der Besenwagen auf! Davon hatte ich ja schon nachts geträumt. Der reale Besenwagen bestand aus einem netten Mann auf einem Velo mit einem Besen hinten drauf geklemmt (big 🙂 ), der uns seine Bewunderung aussprach. Wir wären zwar die hintersten, aber immer noch am Rennen. Der Rest der Gruppe sei nämlich am Thunplatz ins Tram gestiegen!
Vom Bundeshaus bis zum Ziel sind es nur noch wenige Kilometer

Energie und Pflastersteine
Irgendwann vor dem Bundeshaus galt es einfach noch, die letzten km zu überstehen. Ich vergass dabei die Energiezufuhr und auch beinahe den Verkehr… Der Besenwagenmann erinnerte mich dann diskret, dass auch er Verpflegung dabei habe. Ich sah wohl ziemlich schitter (abgekämpft) aus. Mit Energie im Blut ging es dann wieder etwas besser. Aber in der Herrengasse plagten mich dann bis zur Nydeggbrücke die Pflastersteine arg. Ich musste elendiglich aufpassen, dass ich nicht strauchelte, weil mich die Kraft in den Beinen verliess. So wollte ich denn auch auf dem Münsterplatz abkürzen. Das liess der GP-Kenner aber nicht zu und motivierte mich, die gesamte Strecke zu laufen. Was ich dann effektiv auch tat. Zur Belohnung wurde ich schlussendlich von ihm auf der Ziellinie vor dem Guisanplatz mit einer Ein-Mann-Welle begrüsst.
Nicht gschläärpelät!
Meine Laufzeit: Ziemlich genau zwei Stunden. Da kann ein sportlicher und gesunder Mann aus unserem Dorf noch lange sagen, dass man ja Zitat: „schläärpelä mues“ (sehr langsam unterwegs sein) für eine solche Zeit. Für mich war das eine mega Leistung und ich bin sehr stolz darauf!
Ziel am GP: Effektiv nicht vom Besenwagen eingesammelt zu werden.
 
Am Sonntag, 19. April findet übrigens ab 09:00 Uhr das zweite offizielle GP-Training statt. Mehr Infos gibt es hier.

So stärkst du dich für die neue Laufsaison

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Mit diesen Übungen beseitigst du deine Kraftdefizite

Damit du in Zukunft beim Krafttest – und beim Laufen selber – besser abschneiden wirst, haben wir für dich eine Übungssammlung zusammengestellt. So quasi eine Top 10 der wichtigsten Übungen. Führe diese möglichst 2 bis 3 Mal pro Woche während 15-20 Minuten durch. So wirst du die einzelnen Glieder der ganzen Kette stärken.

Hier die wichtigsten Facts:

  • Führe jede Übung während 45-60 Sekunden durch. Achte auf langsame und korrekte Bewegungsausführung.
  • Entscheide dich für 1-3 Serien. Während den Serienpausen kannst du jeweils eine andere Übung durchführen.
  • Wärme dich mit Seilspringen auf oder führe die Übungen nach dem Lauftraining durch.
  • Klicke jeweils auf das Bild, um das Video zu sehen.

 
 
 

Ventrale Kette So funktioniert’s: Hebe im Sekundenrhythmus abwechselnd das linke und das rechte Knie 2-5 cm vom Boden ab. Achte auf einen stets stabilen Rumpf. Du solltest nicht zur Seite abknicken. Richte den Blick gegen den Boden.
So funktioniert’s: Rolle den Oberkörper soweit ein, bis die Ellbogen die Oberschenkel berühren. Gehe im Zeitlupentempo zurück, ohne mit den Schulterblättern den Boden zu berühren. Die Beine sollten möglichst ruhig bleiben.
So funktioniert’s: Stell dich weit vor dem Stuhl auf und stell die eine Fussspitze auf die Stuhlfläche. Beuge dein Knie 90 Grad. Drück dich jetzt mit geradem Rücken hoch und gehe wieder zurück in die Ausgangsstellung. Das Knie geht nie über die Zehen hinaus und knickt auch nicht nach innen.
So funktioniert’s: Spann deine Gesäss- und Bauchmuskulatur an und presse deine Beine aneinander. Der Kopf ist in der Verlängerung der Körperachse. Jetzt drückst du dich vollständig hoch und gehst sogleich wieder zurück in die Ausgangsstellung.
 
Dorsale Kette
So funktioniert’s: Einsteiger drücken das Becken ganz nach oben und halten die Position. Fortgeschrittene bewegen das Becken langsam auf und ab. Achte darauf, dass dein Schultergürtel entspannt ist.
So funktioniert’s: Mach einen ganz runden Rücken, der Blick zum Boden gerichtet. Geh jetzt über in eine Streckposition: Mach deinen Rücken ganz lang. Der Blick ist ans Ende der Matte gerichtet.
So funktioniert’s: Zur Kräftigung deiner Schultermuskulatur stellst du dich ca. 30 Zentimer vor die Wand. Mit den auf Schulterhöhe positionierten Ellbogen drückst du dich von der Wand weg. Zwischen Wirbelsäule und Wand sollte ein Tennisball Platz finden.
So funktioniert’s: Ziehe den Fuss hoch, führe das gestreckte Bein gegen den Widerstand des Bandes nach hinten und wippe in der Endstellung ein Mal nach. Bleibe mit dem Oberkörper gerade und ziehe den Bauch ein. Halte dich an einem Stuhl fest. Damit kräftigst du deine rückwärtige Muskelkette.
 
Laterale Kette
So funktioniert’s: Beweg dein Becken auf und ab. Dabei bilden Schulter, Hüfte und Knie eine Linie. Die Knie sind in einem rechten Winkel, die Füsse sind ebenfalls angewinkelt.
So funktioniert’s: Beweg die Ferse deines gestreckten, nach innen gedrehten und nach hinten gezogenen Beines langsam auf und ab.
So funktioniert’s: Zieh deine Beine an. Etwas mehr als 90 Grad. Zieh den Bauch ein und halte diese Spannung während der ganzen Übung. Die Arme sind seitlich ausgestreckt, der Blick ist immer nach oben gerichtet. Neige jetzt die Knie zusammen um 45 Grad zur Seite und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Mach die Übung zuerst auf die eine Seite, dann auf die andere.

Der grosse Test: Bist du bereit für die neue Laufsaison?

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Auch heute denken wir bei Lauftraining nicht nur an die Ausdauer, sondern stets an alle fünf Konditionsfaktoren: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Unser Training war stets so aufgebaut, dass wir alle diese Faktoren pflegten. Diese Philosophie findest du auch im running.COACH wieder. Wir schlagen dir neben dem Lauftraining auch noch Kraftgymnastik-Übungen, Stretching, Sprints und Lauftechnik vor.

Was für uns galt, gilt auch für dich: Ohne Kraft kein Saft
Was für uns galt, gilt auch für dich: Ohne Kraft kein Saft

Wer erfolgreich und beschwerdefrei durch die Saison kommen will, muss ein Mindestmass an Kraft vorweisen können. Mach den Test der folgenden drei Übungen und finde heraus, ob du bereit bist für die neue Laufsaison!

  • Wärme dich gut auf, bevor du den Test machst. Stelle dich auf eine sehr intensive Prüfung vor.
  • Du solltest bei allen drei Übungen im genügenden Bereich landen. Nur so hast du die Voraussetzungen für beschwerdefreies Laufen.
  • Wichtig: Wer den Test erfüllt, sollte genauso wie alle anderen die Kraftgymnastik mindestens zwei Mal pro Woche weiterpflegen.

 

Ventrale Rumpfketteungenügend: <89sec
unsichere Zone: 90-114sec
genügend: >115sec
So funktioniert’s: Hebe im Sekundenrhyth-mus abwechselnd den linken und den rechten Fuss 2-5 cm vom Boden ab. Achte auf stets gestreckte Knie und ein stabiles Becken. Du solltest nicht zur Seite abknicken. Halte den Oberkörper in der Verlängerung zum Becken. Richte den Blick gegen den Boden.Die Übung wird abgebrochen, sobald die Bewegungsqualität nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.

Laterale Rumpfkette
ungenügend: <89sec
unsichere Zone: 90-114sec
genügend: >115sec 
So funktioniert’s: Hebe dein Becken im Sekundenrhythmus vom Boden bis in die Nullposition ab. Schultern, Becken und Füsse stehen wie Bauklötze parallel übereinander und bilden eine Linie.Die Übung wird abgebrochen, sobald die Bewegungsqualität oder der Sekunden-rhythmus nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.
Dorsale Rumpfkette
ungenügend: <72sec
unsichere Zone: 72-89sec
genügend: >90sec
So funktioniert’s: Löse abwechslungsweise im Sekundenrhythmus den rechten und linken Fuss 2-5 cm vom Boden ab, ohne mit dem Becken die stabile Position zu verlassen. Der Blick ist gegen die Decke gerichtet.Die Übung wird abgebrochen, sobald die Bewegungsqualität oder der Sekundenrhythmus nicht mehr aufrecht erhalten werden kann.