J wie J-Kurve

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Eine sehr interessante Studie von David C. Nieman, einem der führenden Wissenschaftler im Bereich des Immunsystems und der sportlichen Belastung, zeigt das Verhältnis zwischen körperlicher Belastung und Immunsystem in einer J-Kurve an.

Einfluss der Bewegung auf das Infektrisiko

In der Grafik könnt ihr sehen, wie sich Bewegung auf das Infektrisiko auswirkt: bei Personen mit wenig Aktivität liegt das Infektrisiko im Durchschnitt. Je mehr wir uns bewegen, desto weniger Infekte haben wir. Überschreitet jedoch das Aktivitiätsniveau die moderate Intensität steigt unser Risiko stark an. Nach einem Marathon ist das Infektrisiko (vor allem für sogenannte obere respiratorische Infekte (URTI=upper respiratory trac infection) um das Zwei- bis Sechsfache erhöht.
Leider beschreibt die Studie nicht, was „moderat“ bedeutet.
Bis zu 72 Stunden nach einer intensiven Belastung oder einem Wettkampf kann das Immunsystem geschwächt sein, und wir sind damit anfälliger für Erkältungskrankheiten.
Hier die wichtigsten Tipps, um gesund zu bleiben:

  1. Moderate, angepasste Intensität wählen: finde die richtige Mitte aus Belastung und Entlastung. Wenn eine intensive Trainingsphase ansteht, solltest Du in Deinen anderen Lebensbereichen etwas zurückfahren und vermehrt auf eine gute Regeneration achten.
  2. Richtig ernähren im Alltag: Achte im Alltag auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, Nüssen, Kernen, Vollkornprodukten, Gewürzen und Kräutern.
  3. Richtig ernähren rund ums Training: Je nach Trainingsintensität solltest Du auch kohlenhydratreiche Gels oder Getränke mit zum Laufen nehmen. Diese stärken den Körper und reduzieren dadurch schon während der Belastung die Entzündungen im Körper. Achte besonders nach dem Training (bestenfalls innerhalb der ersten Stunde danach) auf eine schnelle Zufuhr von Kohlenhydraten. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht sind nach intensivem Training empfohlen.
  4. Schnell umziehen: Raus aus den nassen Sachen und gleich trockene Kleidung auf die Haut. So kühlst Du nicht aus, Dein Körper dankt es Dir!
  5. Die richtige Kleidung tragen: Wähle Deine Bekleidung besonders bei kaltem und nassem Wetter bewusst aus. Alle Schichten sollten aus Funktionsfaser bestehen (drei Lagen-Prinzip), wobei die oberste Schicht Dich nach außen schützen soll vor Regen oder Wind. So bleibst Du auch während des Laufens warm.

Link zur Studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7883395
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Léonie von Tavel an den Ladies Days

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Obwohl ich mir nicht sicher war, ob es eine gute Idee ist, in der Woche nach dem Grand-Prix in Bern gleich zu den Ladies Days nach Valbelle-Lenzerheide zu gehen,  war es das im Nachhinein alleweil.

Léonie reiste nach Valbella in die wunderschöne Berg- und Seenlandschaft

Mittwoch – Selbsteinschätzungslauf
Nach einer gemütlichen Anreise mit dem ÖV, traf ich in der Hotelbar des Hotels Waldhaus auf die weiteren 35 Ladies, die sich für die Trainingstage angemeldet hatten. Da wurden wir durch Fabienne und Lukas vom Ryffel Running-Team begrüsst. Gleich darauf instruierte uns Dr. Thomas Wessinghage über den  folgenden Selbsteinschätzungslauf: Wir sollten in einem lockeren Trainingstempo die knappen 3km um den Heidsee joggen. Wer keine Pulsuhr dabei hatte, wurde mit einer solchen ausgerüstet und im Ziel mussten alle gleich auf einer Borg-Skala von 6 (überhaupt nicht anstrengend) bis 20 (extrem anstrengend) ihre subjektive Befindlichkeit angeben. Objektiv dazu wurde der Puls abgelesen und jeder von uns einen Tropfen Blut am Ohr genommen zwecks Laktatwert-Bestimmung. Die Auswertungen kriegten wir dann am Samstag.
Donnerstag – Videoanalyse und Berglauf
Da die Wetterprognose für den Freitag wirklich garstig war (Schneeregen und kalt) kehrte das Ryffel Running-Team das Programm um, so dass  am Donnerstagmorgen bei strahlendem Wetter von jeder Läuferin eine Videoanalyse gemacht wurde. Diese wurden anschliessend von Dr. Thomas Wessinghage auch gleich beurteilt, ausgewertet und mit Massnahmen zu Verbesserung unseres Laufstils versehen. Und ja, lieber Blog-Kollege Jonas: Wohl fast alle von uns mussten sich anhören bzw. konnten es auf der Videoanalyse gleich ansehen, dass Rumpfstabilität bzw. Gymnastikübungen wohl einfach ab einem gewissen „Lauf-Ehrgeiz“ dazu gehören, wenn man weiter kommen will! Vielen von uns wurde von Thomas Pilates „verschrieben“ und vom Ryffel Running-Team die „Manager-Rolle“ als tägliche kurze Übung vorgezeigt.
Am Nachmittag machten wir uns dann auf zum Berglauf. Die kürzere Strecke ging über 9km, die längere über 12km. Das Ryffel Running-Team verteilte sich auf die verschieden schnellen Gruppen auf und begleitete uns mehr oder weniger intensiv. Ich startete in der hintersten Gruppe und wir wurden von Markus Ryffel persönlich begleitet. Das war irgendwie schon ein spezielles Gefühl! Ich genoss es dann, mit 2 gleich schnellen Läuferinnen die 12km zu absolvieren und war um die Trink-Stärkung in der Streckenhälfte sehr froh.
Berglauf bei schönstem Wetter – Bild gemacht von Markus Ryffel

Nach dem Lauf wurde der Wellnessbereich von den meisten Ladies rege benutzt und insbesondere die beiden Whirlpool-Wannen waren im Dauereinsatz. Der Tag-abschliessende Vortrag von Markus Ryffel über Lauftechnik war informativ und spannend, und es wurde einmal mehr klar, dass für erfolgreiches Laufen nicht nur die Beine gut trainiert sein müssen. Am nächsten Tag konnten wir gleich verschiedene Trainings-Techniken kennenlernen.
Freitag – Lauftechnik, XCO, TRX und Aqua-Fit
Am Freitag früh war es tatsächlich nass und kalt und es schneite!  Nicht gerade aamächelig (verlockend), draussen Lauftechniktrainings zu absolvieren. Aber es nahm wohl keine der Ladies an den angebotenen Trainings nicht teil, und es profitierten alle von den Tipps&Tricks, die wir in den verschiedenen Disziplinen vom Ryffel Running-Team erhielten. Im Aqua-Fit wurden wir mit speziellen Anzügen ausgerüstet, mit denen man nicht unterging. Strampelnd bzw. ohne Bodenkontakt mussten wir durch das Wasser joggen, hüpfen und Kraftübungen absolvieren. Sehr spannend, diese gelenkschonende Disziplin kennenzulernen. Das galt ebenfalls für das anschliessende XCO: Das ist ein Lauftraining mit speziellen Hanteln, mit denen man bzw. frau die Armlauftechnik (gemäss Markus Ryffel sind die Arme der Motor der Läuferin) trainiert und verbessert.
XCO-Training bei nasskaltem Wetter mit Markus Ryffel

Am Abschlussabend durften wir schliesslich vom chic gekleideten Ryffel Running-Team unsere Kursdiplome entgegen nehmen.
Samstag – Footing, Resultate Selbsteinschätzungslauf
Obwohl doch einige Ladies noch länger an der Bar geblieben waren, standen beinahe alle am Samstag um 7:15 Uhr im Tenue Sport vor dem Hotel und hatten kalt. Zum Glück teilten wir uns schnell in 2 Gruppen auf und brachen auf zu einem dreiviertelstündigen Footing (Joggen, Dehnen und Koordinationsübungen).
Nach dem Frühstück hielt uns Dr. Thomas Wessinghage einen sehr anschaulichen und informativen Vortrag über die Stoffwechselverhältnisse und –abläufe beim Laufen. Er zeigte uns auf, was genau passiert, wenn man im aeroben  Bereich trainiert und wie die Muskulatur viel weniger effizient arbeiten kann, wenn man in den anaeroben Bereich rutscht und mit wie wenig Pulsdifferenz man diesen Bereich erreicht. Hier gibt es mehr Infos dazu. Und so wurden  uns die Zusammenhänge  von unseren Messungen am ersten Nachmittag, nämlich unserem Puls, unsere subjektive Befindlichkeit bezüglich Anstrengung und Laktatwert im Blut klar. Es war enorm spannend, wie unterschiedlich diese Werte von uns 36 Ladies ausfielen. Jede von uns erhielt anhand dieser Werte eine individuelle Trainingsempfehlung.
Für mich persönlich war diese Auswertung extrem wertvoll, zeigte sie mir doch auf, dass ich dank des running.COACH-Trainingsplans seit Anfang Dezember sehr massvoll und gesund trainierte, nun aber meine „Puls-Komfort-Zone“ definitiv verlassen muss/kann, wenn ich schneller werden will. Ran an die Arbeit;-)

Marathonschuhe in Training und Wettkampf

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Wie soll man schuhtechnisch vorgehen, wenn man in rund neun Monaten einen Marathon laufen will? Wird der Wettkampfschuh bereits vorher im Training getragen?

Wettkampfschuhe sollten im Training regelmässig getragen werden

Falls man nicht bereits zwei oder noch besser drei verschiedene Schuhmodelle zu Hause hat, in denen man sich wohlfühlt, dann sollte man diese Anschaffung als ersten Schritt auf dem Weg zum Marathon machen und auch alle Modelle regelmässig laufen. Während dem monatelangen Training spürt man dann, in welchen Schuhen man sich bei den langen Einheiten am wohlsten fühlt. Diese Schuhe werden sich auch im Marathon bewähren.
In den letzten drei Monaten vor dem Marathon muss dann noch mit den zu erwartenden Laufkilometern berechnet werden, ob die Long-Run-Lieblingsschuhe noch bis zum Marathon halten oder durch neue ersetzt werden müssen, denn die Schuhe sollten weiterhin regelmässig im Training getragen werden. Sollte es knapp werden, dann schont man entweder seine Marathonschuhe etwas oder man schafft sich frühzeitig dasselbe Modell noch einmal an, sodass ausreichend Zeit bleibt, den neuen Schuh genügend einzulaufen.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Jonas Kiefer bei der Laufanalyse

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Rumpf, Rücken und Hüftstabilisation. Immer die drei gleichen Themen. Ich möchte doch laufen und dafür benötige ich doch eigentlich meine Beine…oder doch nicht? Seit ich running.COACH nutze, stolpere ich immer wieder über das gleiche: Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Rückenmuskulatur.  Es nervt langsam. Jetzt kommt auch noch Ingalena mit dem Thema Hüftstabilisation. So wichtig kann das ja wohl nicht sein, oder? Ein Satz gesunder Beine sollte doch wohl wirklich genügen…aber…

Jonas Kiefer leistete sich eine Laufanalyse
Jonas Kiefer leistete sich eine Laufanalyse

Vor dem Cityrun war ich das erste Mal in meinem Leben bei einer Osteopathin. Eine interessante Erfahrung! Quintessenz des Ganzen ist, dass besonders bei einer sitzenden Tätigkeit das Training des Rumpfes essentiell ist. Ein gut trainierter Rumpf und ein gut trainierter Rücken sorgen für eine bessere Haltung. Sprich, einer besser trainierten Körpermitte. Natürlich war mir das grundsätzlich klar. Doch wie hoch ist die Bedeutung wirklich? Schliesslich habe ich ja läuferisch bereits sehr gute Fortschritte gemacht. Ich wollte dem Ganzen also etwas genauer auf den Grund gehen und habe bei Giulia Hossmann eine detaillierte Laufanalyse gemacht. Giulia ist nicht nur eine sehr erfahrene Läuferin, sondern auch Physiotherapeutin. Mein persönliches Ziel bei der Laufanalyse war, zu sehen wie ich Schäden oder Verletzungen durch falsches Laufen verhindern, respektive wie ich die körpereigenen Dämpfungseigenschaften am optimalsten nutzen kann. Zum Start liefen wir ein paar Minuten rund um die Landiwiese und Giulia lief hinter mir her und stellte während des Laufens diverse Fragen. Im Anschluss an den kurzen Lauf wurden die erfragten Punkte alle besprochen. Erfreulicherweise ist mein Laufstil eigentlich schon ganz gut. Dies zeigte dann der zweite Teil der Analyse, bei dem mein Laufstil auf Video aufgenommen und von Giulia vor Ort analysiert wurde.
Bei der Laufanalyse können Fehler und Defizite gefunden werden

Mein Läuferdreieck ist eigentlich bereits ziemlich ordentlich. Allerdings ist mein rechter Arm immer etwas weiter vom Körper weg als der linke. Körperrotation habe ich eigentlich auch nicht allzu viel. Ich laufe aber noch mit ein wenig Vorlage und Hohlkreuz. Doch fällt bei dem einen Bild genau das auf, was auch Ingalena in ihrem Blog aufgezeigt hat. Auf der einen Seite hält die Hüfte nicht so stabil wie auf der anderen resp. sie sinkt leicht ab. Dies so die grobe und kleine Zusammenfassung der Analyse. Nach diesem Teil zeigt Giulia diverse Übungen, damit ich beispielsweise mehr auf dem Mittelfuss lande, oder wie ich die Armarbeit noch optmieren kann. Das war ziemlich spannend, zumal man mal jeden Schritt bewusst macht und auch mal hinterfragt. Zum Abschluss zeigte mir Giulia dann noch ein paar Übungen zur Kräftigung der Muskulatur, die ich nun regelmässig mache. Vor dem Halbmarathon in Zermatt treffen wir uns noch mal und analysieren die Fortschritte, die ich dank den Übungen und Tipps hoffentlich gemacht habe.
Tja… was soll ich sagen. Vielleicht haben die von running.COACH ja sogar recht mit dem, was sie sagen 😉 Ich glaube ja immer noch an einen geheimen Pakt mit interner Absprache zwischen Valentin, Giulia und der Osteopathin… Aber mal im Ernst. Ich glaube tatsächlich, dass ein Teil meiner Fortschritte auch auf die leidige Gymnastik zurückzuführen ist. Leider ist diese halt nicht einfach so messbar wie die Zeit eines Wettkampfes. Ich probiere aber mit der Laufanalyse eben diesem Bereich auch einen visuellen Wert zu geben und hoffe, dass ich bereits im Juni Fortschritte sehen werde.
Auf alle Fälle aber kann ich jedem Läufer empfehlen, eine solche Laufanalyse zu machen, ganz egal welchen Leistungsgrad er aufweist. Denn bei der Laufanalyse geht es nicht einfach nur um Technik, sondern um ein ganzheitliches Bildes des eigenen Bewegungsablaufes. Und das hilft eigentlich jedem weiter. Zudem ist eine solche Analyse auch absolut bezahlbar. Meine kostete CHF 120. Wenn man dadurch sogar noch Fehlstellungen oder Verletzungen korrigieren respektive vorbeugen kann, dann gibt es eigentlich keinen Grund, es nicht zu tun. Für mich war es auf jeden Fall eine sehr lohnende Erfahrung.
Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Pronation… Gut oder schlecht?

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Die Fuss-Pronation ist sehr wichtig und es kann nicht behauptet werden, dass Überpronation an sich schlecht ist. Die Pronation bis zur Überpronation muss kontrolliert werden, eine kontrollierte exzentrische Pronation ist als aktive Landung sowie Vorbereitung für einen kräftigen Abstoss erwünscht.

Pronation ist eine natürliche Bewegung

Dieses Video von Haile Gebrselassie wird oftmals als Argumentation gezeigt, dass die Überpronation kein Problem ist. Haile Gebrselassie läuft nicht immer mit einer so ausgeprägneten Überpronation und sowieso findet diese Pronation bei ihm kontrolliert statt. Wir sehen in diesem Video auch deutlich, dass sein Knie stabil und geführt bleibt.
Haile Gebrselassie ist trainiert und hat sein Techniktraining gewissenhaft absolviert. Für ihn ist die Überpronation kein Problem –  sie ist sogar erwünscht. Dennoch sei angemerkt, dass Haile Gebrselassie jahrelang mit Achillessehnenproblemen kämpfte. Ob dies einen direkten Zusammenhang hat, ist nicht bekannt. Bekannt ist hingegen, dass durch eine erhöhte Überpronation unter anderem die Achillessehne enorm strapaziert und/oder gereizt wird.
Als Physiotherapeut sehe ich immer häufiger das Bild von Personen mit unkontrollierter oder passiver Überpronation. Hier ist diese unkontrollierte Überpronation ein grosses Problem und kann viele Beschwerden verursachen. Probleme entstehen nicht nur im Fuss. Im Gegenteil! Die Fehlstellung der Füsse kann Schwierigkeiten im gesamten Körper verursachen.
Unser Lebenswandel stellt uns vor Probleme
Wir, als moderne Menschen, sind immer häufiger unterwegs und unsere Mobilität nimmt stetig zu! Nur zu Fuss tun wir das immer seltener. Der Anteil «zu Fuss-Gehende» bei der Verkehrsmittelwahl nimmt kontinuierlich ab. Wählten wir in 1972 noch 41% zu Fuss und 20% mit einem Auto unterwegs zu sein, hat sich dieses Verhältnis im Jahr 2000 nahezu umgekehrt. Dieser Bewegungsmangel hat Folgen!
Unser Gang wird zunehmend passiver und langsamer. Dies führt zu einer grösseren Spurbreite mit kürzeren Schritten und vermehrte Aussenrotation der Beine und Füsse. Die Haltung wird schlechter, wir sehen Platt-, Knick- und Senkfüsse, wie auch Valgusstellung der Knie und Innenrotationen der Hüfte.
Ein schwacher Musculus tibialis posterior führt zu Knick-/Senkfüssen

Die Füsse sinken passiv in sich zusammen, die Pronation kann nicht mehr kontrolliert werden, vor allem der Musculus tibialis posterior degeneriert stark. Der Musculus tibialis posterior ist der Hauptstabilisator des medialen Längsgewölbes der Füsse. Seine Aktivität hebt dieses Gewölbe und fixiert damit die Mittelfussknochen. Diese aktive Stabilisierung oder Verschraubung (Spiraldynamik) macht aus dem beweglichen Fuss einen stabilen, steifen Hebel. Dank dieser Hebelfunktion des Fusses wird das Abstossen durch die Wadenmuskulatur viel effizienter und kraftvoller. Ein schlecht funktionierender Musculus tibialis posterior führt demnach unweigerlich zur Überbelastung der Wadenmuskulatur, Achillessehnen und plantaren Fusssehne.
Der Musculus tibialis posterior ist bereits aktiv vor der Ladung. Bein- und Rumpfmuskulatur sind ebenfalls sehr stark aktiv vor der Landung. Die Landungsvorbereitung scheint damit muskulär betrachtet  viel wichtiger zu sein als der Abstoss. Diese Aktivität vor der Landung – der Fuss befindet sich noch in der Luft – bestätigt einmal mehr, dass das Gehen und Laufen „antizipierend“ ist und nicht „reagierend“. Gehen und Laufen sind vorprogrammierte Bewegungsabläufe.
Viele und unterschiedliche Symptomatiken im Fussbereich lassen sich auf einen schlecht funktionierenden Musculus tibialis posterior zurückführen. In der Spiraldynamik wird von fehlender oder reduzierter Fussverschraubung gesprochen.
Die EMG Analyse zeigt, dass der Musculus tibialis posterior kurz vor und während der Landephase sowie während der Standphase aktiv ist. Diese Aktivität bestimmt unter anderem den Auftrittswinkel des Hinterfusses. Dieser Auftrittswinkel des Hinterfusses ist bei verschiedener Bodenbeschaffenheit unterschiedlich:
Die Bodenbeschaffenheit beeinflusst den Supinationswinkel

Auf hartem Untergrund ist der Supinationswinkel grösser als auf weichem Boden. Diese Winkeleinstellung findet bereits in der Luft als Landungsvorbereitung statt. Offenbar wird die Bodenbeschaffenheit visuell analysiert und die Landung dementsprechend vorbereitet. Die vermehrte Supination bei der Landung auf harten Boden ist von Vorteil, weil die gesamte Pronationsbewegung sich damit verlängert und damit die Landung besser aktiv gedämpft werden kann.
Während der Landung nimmt die EMG Aktivität des Musculus tibialis posterior ab. Die exzentrische Kontraktion kontrolliert die Pronation, die durch die Schwerkraft und die Geschwindigkeit verursacht wurde. Diese kontrollierte Pronation dämpft die Landung. Fehlt hier die Musculus tibialis posterior-Aktivität, fällt oder kippt das Fersenbein nach innen, was gleichbedeutend ist mit dem Beginn eines Knick- / Senkfusses.
Kurz nach der Landung wird der Musculs tibialis posterior ein zweites Mal aktiv. Diese Aktivität verschraubt den Fuss. Die geführte Pronation wird angehalten und das Os Naviculare und die davor liegenden Knochen des Mittelfusses werden fixiert. Der Fuss versteift sich, wird rigide und bildet damit einen stabilen Hebel, um effizient abstossen zu können.
Der Musculus tibialis posterior und das Fussgewölbe sind trainierbar!
Ein optimales Trainingsgerät als Ersatz oder Ergänzung zu einem Personal Trainer oder Physiotherapeut ist der X10D Schuh. Der X10D ist darauf ausgerichtet, das langsame, passive und breite Gangbild zu korrigieren. Die Fussgewölbe können sich erholen und die Funktion des Musculus tibialis posterior wird reaktiviert. Einfach und zielgerichtet wird der Bewegungsablauf verbessert und die optimale Gangart wieder antrainiert. Der X10D ermöglicht richtig zu laufen, dieses Muster beizubehalten und bei jedem Schritt den ganzen Körper zu trainieren.
X10D – Trainingsgerät zur Schulung der Beinachsen

Studien haben gezeigt, dass der verbesserte Bewegungsablauf auf andere Schuhe und das Laufen übertragen wird. Der X10D verbessert die Fussaktivität beim Laufen: die Landung kann kontrolliert werden und der Abstoss wird kräftiger! Das Laufen wird aktiver, stabiler und schneller.
Dieser Blog wurde von Jan Swager van Dok, Physiotherapeut und Erfinder des X10D, verfasst.

I wie Isoton

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Iso steht für „gleich“ und ton für  „Spannen“: isotone Getränke besitzen die gleiche Teilchenzusammensetzung wie das Blut. Das ermöglicht eine schnelle Aufnahme der Flüssigkeit und auch der Kohlenhydrate und Mineralien ins Blut. Während längerer, sportlicher Belastung ist dies förderlich, um den Flüssigkeitsverlust schneller ausgleichen zu können.

Die Teilchenkonzentration ist ganz entscheidend, wenn es um die Flüssigkeitsaufnahme geht
Die Teilchenkonzentration ist ganz entscheidend, wenn es um die Flüssigkeitsaufnahme geht

Wird ein Getränk mit zu wenigen Teilchen getrunken wie zum Beispiel reines Wasser, so wird dies als hypotones Getränk bezeichnet, und wird somit ggf. schneller wieder ausgeschieden. Bei einem hypertonen Getränk (z.B. Cola, unverdünnter Saft, Energydrinks) bezieht der Körper gar Flüssigkeit aus dem Körper um das Getränk zu verdünnen und resorbieren (aufnehmen) zu können.
Es ist daher ganz entscheidend, während und kurz vor sportlicher Belastung auf die Zusammensetzung der Getränke zu achten.  Ein isotonisches Getränk kannst Du am einfachsten als fertiges Pulver kaufen, das Du dann aufgelöst in Deine Sportflasche füllst. Alternativ eine dünne Saftschorle mit 2 Teilen Wasser zu 1 Teil Saft oder auch ein Gel (41 g) aufgelöst in 400 ml Flüssigkeit.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Wer ein Tief zulässt, wird mit einem Hoch belohnt

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Training und Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut

Der erste Saisonhöhepunkt ist für die meisten geschafft. Jetzt ist der Moment, um dem Körper und Geist Erholung zu geben. Denn wer ständig 100% von sich fordert, wird irgendwann ernüchtert feststellen, dass sich keine Leistungsverbesserung mehr einstellt, oder eben nur noch 90-95% erreicht werden.
Wer auch die vollen 100% ausreizen will, muss seinem Körper immer wieder Erholungsphasen geben. Denn sie gehören genauso dazu wie das Training oder die Wettkämpfe:

  • Auf jedes Training muss genügend Erholung folgen. Nur so steigt die Leistungsfähigkeit. Wer ausschliesslich ans Training denkt, wird stagnieren oder sogar eine Leistungseinbusse in Kauf nehmen müssen. Ziel muss es sein, den richtigen Moment für das nächste Training zu erwischen und dann das optimale Training folgen zu lassen. Genau das macht der running.COACH und nimmt dir viele schwierige Entscheidungen ab.
  • Nach jedem Hauptwettkampf (Hoch) muss Erholung (Tief) folgen. Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, sondern trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Léonie von Tavel – running.COACH Teammitglied

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Tag X
Und plötzlich war er da: der Tag X. Wie lange hatte ich darauf trainiert, diesem Tag entgegengefiebert, war nervös gewesen, schwankte zwischen freuen und sorgen, ob denn das wirklich geht. Mein Ziel: Unter 2 Stunden zu laufen, also klassiert und nicht vom Besenwagen eingesammelt zu  werden am 34. Grand Prix von Bern. Der running.COACH gab mir eine Zeit von 1:56 vor. Meine Startzeit: 16:46 im Block 27. Um mich auf diese Lauf-Tageszeit etwas vorzubereiten (es entsprich überhaupt nicht meiner Lieblings-Tageszeit), absolvierte ich alle meine Trainings in den letzten 2 Wochen davor jeweils in den frühen Abendstunden.

Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete

 
Vor dem Start
Da meine beiden Jungs am Bären-GP starteten und somit bereits am Mittag ihre Meile liefen, waren wir en famille bereits um 12 auf dem GP-bzw. BEA-Expo-Gelände. Es galt, die Jungs gut auf die Strecke zu schicken und im Ziel wieder zu finden. In diesem Riesen-Rummel nicht ganz einfach. Aber es klappte alles und die Jungs machten es bei den Teddies bzw. Pandas trotz Sturz super!
Die 3 verbleibenden Stunden bis zu meinem Start verbrachten wir dann so ruhig als möglich und mit dosierter Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme meinerseits. Das violette Sofa am running.COACH-Stand verhalf mir, mich im ganzen Rummel etwas ruhig zu halten und erst noch die Beine hochlagern zu können.
Nach einer Aufwärmrunde begab ich mich pünktlich um 16:30 in den Block 27. Und dann ging es unaufhaltsam Richtung Start.
Léonie am GP 2015 in der Matte, aufgenommen von der Kirchenfeldbrücke

 
GP mit MS
Los ging es in einem Tempo, das mir zusagte, aber leider nur auf den ersten Kilometern. Schon sehr bald musste ich mich enorm auf die Bodenbeschaffenheiten konzentrieren, um nicht zu straucheln. Unglaublich, wie unterschiedlich diese Unterlagen sind während dieser 10 Meilen. Von den Bsetzisteinen (Pflastersteinen) über die unebenen Asphaltbeläge in der Matte und entlang der Aare mit allen Randsteinen und Senklöchern, den aufgeweichten Waldwegen im Dählhölzli und zur Krönung der blaue Belag auf dem Bundesplatz, auf dem ich vom Gefühl her fast haften blieb. Mein rechtes Bein meldet sich bereits in der Matte unten mit Ermüdungserscheinungen, so dass ich mich extrem auf die Steuerung desselben konzentrieren musste. Vergass ich es, strauchelte ich im nächsten Moment. Mein „Rucksack Multiple Sklerose“ meldete sich unüberfühlbar. So gelang es mir auch nie, mich etwas umzusehen oder über etwas nachzudenken und dabei „einfach“ zu rennen bzw. „abzuheben und zu geniessen.“ Ich war während der knappen 2 Stunden voll mit mir bzw. meinem Körper beschäftigt. Und der sagte spätestens am Thunplatz, also in der Hälfte, nach diesem elenden  Aufstieg über die Jubiläumsstrasse,  dass es eigentlich reichte. Ab da war es nur noch eine Kopfsache. Und mein Kopf gab nicht nach. „Aufgeben ist keine Option“ heisst es in einer MS-Campagne. Und genau das galt auch für meinen Lauf.  Ich wurde zusehends langsamer, so dass ich mir vor dem Bundesplatz eingestand, dass ich zwar fertig rennen würde, aber wohl mehr als 2 Stunden dafür brauchte. Also rannte ich weiter, so wie ich es noch vermochte. Ich wusste, dass an der Gerechtigkeitsgasse 3 Menschen mit mir mitfieberten. Und am Bärengraben angekommen, hatte ich noch 15 Minuten und den besten Fanclub, den es gibt.
Nach dem Bärengraben geht es noch den Aargauerstalden hoch

 
Meine Fanclubs
An der Gerechtigkeitsgasse schauten meine Eltern und eine Freundin dem GP-Treiben zu und freuten sich, als sie mich Hochrennen sahen. Eineinhalb Stunden später machte ich wohl einen sehr schitteren Eindruck, und sie litten mit mir mit (späteres Telefongespräch mit meinem Vater). Mich freute es aber sehr, dass sie rechtzeitig am Fenster waren und mir winkten. Ebenso die Nachbarn, die mich plötzlich am Bundesplatz aus dem Publikum anfeuerten.
Meine drei Jungs tauchten über die ganze Strecke immer wieder unerwartet auf und feuerten mich an. Das erste Mal am Zytglogge, dann am Thunplatz und am Bärengraben. Dort rannten sie mit mir den ganzen Aargauerstalden hoch und machten mir klar, dass es wirklich reichen würde, wenn ich mich jetzt nicht aufgab. Und das half so was von sehr. Und auch die Leute auf der Strasse feuerten mich an und irgendeine Musik spielte „we are the champions“ von Queen und so rannte ich also noch die Laubeggstrasse hoch und die Bolligenalle entlang (Teil meines Schulwegs).
 
Am Ziel
Und ich rannte gegen die Zeit. Und verzweifelte fast, weil ich das Ziel nicht sah. Und dann war es plötzlich da und ich durch. In einer Zeit von 1:57. Und ich wollte weinen wie jeweils Roger Federer nach einem Sieg, aber ich war wohl so ausgetrocknet (obwohl ich bei jeder Gelegenheit getrunken hatte!), dass keine Träne floss. Ich torkelte wie in einem Traum zu meinen Jungs (die schon wieder da waren!), die mir eine Welle machten, mich mit trockenen Kleidern versorgten, Essen und Trinken verabreichten und meine Beine dehnten. Mich total umsorgten. Unglaublich schön. Was will ich mehr?
Léonie erreicht das Ziel des Grand-Prix von Bern

 
Das Gefühl danach
Ich hab’s geschafft! Ich hab’s getan! Nein, so hat es sich komischerweise nicht angefühlt. Obwohl es so ist. Ich war einfach KO und wusste, dass ich meinen Körper arg strapaziert hatte. Glücklicherweise nicht überstrapaziert, denn am nächsten Tag konnte ich a.) laufen b.) quasi beschwerdefrei laufen. Toll! Der Aufwand dafür war aber gross gewesen, sehr gross sogar.
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

Das wirkliche „Gefühl danach“ macht sich erst langsam breit: Es liegt (viel) mehr drin, als ich dachte. Das ist grandios! Trotz Rucksack. Der kann mich andererseits jederzeit ausbremsen, das weiss ich.
 
Und das nächste Ziel?
Die Ladies-Days mit dem Ryffel-Running-Team über Auffahrt auf der Lenzerheide. Dann sehen wir weiter. Ideen habe ich jedenfalls bereits wieder in meinem Kopf.
 

Die letzten Tipps für die 10 Meilen des Grand-Prix von Bern

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Lange war unklar, ob die schönsten 10 Meilen der Welt dieses Jahr effektiv so lange ausfallen würden. Das Hochwasser der Aare im Bereich von Kilometer 3 bis 7 liess (nicht nur) die Organisatoren des Grand-Prix von Bern bange Momente erleben. Gestern konnte nun aber bedingt Entwarnung gegeben und entschieden werden. Es bedarf bedingt durch den Schlamm, der beim Dählhölzli liegt, bloss einer kleinen Anpassung.

Gelb markiert der Bereich der Streckenänderung

712 Meter werden über einen anderen Weg führen
Nach dem Dalmaziquai müssen die Läufer auf die Jubiläumsstrasse ausweichen. Bei der Thormannstrasse führt die Umleitung wieder in den Dählhölzliwald hinein. Die Höhendifferenz und die Distanz der Strecke bleiben identisch. Lediglich das Ziel musste um vier Meter verschoben werden. Diese Streckenführung wurde übrigens bis 2013 so benutzt, ehe wegen der amerikanischen Botschaft eine andere Strecke gesucht werden musste.
Keine Auswirkungen auf die Renneinteilung
Dadurch, dass die Strecke immer noch gleich viele Höhenmeter aufweist und die Hindernisse praktisch am gleichen Ort liegen, benötigt es von den Läuferinnen und Läufern keine Anpassungen in der Renneinteilung. Vergleicht man die beiden Steigungen, so fällt auf, dass bei der diesjährigen Streckenführung der Rhythmusbrecher weniger schlimm ausfällt. Das wird viele Startende freuen, denn nach den flachen nahezu vier Kilometern war der giftige Anstieg zu Beginn des Dählhölzliwaldes in den letzten Jahren für viele jeweils der „Anfang vom Ende“. Jetzt steigt die Strasse nach der Linkskurve verhältnismässig moderat an und flacht dann nach 80 Metern weiter ab. Gut beraten ist, wer die Steigung mit einer Schrittverkürzung meistert und sich auf ein enges Armpendel konzentriert.
Mit diesen Tipps wird der Grand-Prix von Bern ein Erfolg

  1. Keine Experimente vor und während dem Wettkampf! Verlass dich auf das, was du schon x-fach erprobt hast: Verpflegung, Taktik, Ausrüstung.
  2. Halte das Einlaufen kurz. Schone vielmehr deine Kräfte. Hier gibt’s weitere Tipps dazu.
  3. Ziehe dich der Witterung entsprechend an. Beim Start darfst du ganz leicht kühl haben.
  4. Setze dich bereits vor dem Rennen mit einer möglichen Endzeit auseinander. Je klarer du weisst, was möglich ist, desto besser kannst du dein Wettkampftempo zurechtlegen.
  5. Halte dich auf den ersten Kilometern bewusst zurück. Auf den abfallenden Metern kannst du das Rennen nicht gewinnen, sondern nur verlieren.
  6. Nutze jede Verpflegungsstation und setze alle 30-35 Minuten einen Gel ein, wenn dein Rennen länger als 60 Minuten dauert.
  7. Halte dich bis Rennmitte bewusst zurück. Wenn du dann sagen kannst “Jetzt beginnt mein Rennen”, hast du alles richtig gemacht.
  8. Bleibe gedanklich stets positiv und fokussiert.
  9. Freue dich auf das Herzstück des GP Bern, den Aargauerstalden. Mit der positiven Einstellung, verkürzten Schritten und einem zu Beginn reduzierten Tempo fliegst du spätestens in der Bolligenallee an den Mitläufern vorbei.
  10. Lass dich von der Stimmung tragen und geniesse das gute Gefühl beim Zieleinlauf!

 

H wie Hüftstabilisation

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Die Laufbewegung ist komplex, sie beansprucht eine Vielzahl an Muskeln im Körper. Große, wie beispielsweise die Oberschenkelvorderseite (Quadrizpes) und -rückseite (Hamstrings), aber auch Muskeln im Oberkörper, wie zum Beispiel den Rückenstrecker oder die Brustmuskulatur. Neben den großen Muskeln arbeiten auch die kleinen, stabilisierenden Muskeln rund um die Gelenke, in den Füßen, den Knien und in der Hüfte.

An der Laufbewegung sind sehr viele Muskeln beteiligt
An der Laufbewegung sind sehr viele Muskeln beteiligt

Beim Laufen ist besonders die Stabilisierung der Hüfte entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden und eine saubere Lauftechnik umsetzen zu können. Liegt beispielsweise eine Schwäche oder verminderte Ansteuerungsfähigkeit der Gesäßmuskulatur vor, kann dies zu einem Kippen des Beckens führen. Dieses Wegkippen zur Spielbeinseite (das Bein, das in der Luft ist) kann zu Mehr- bzw. Fehlbelastungen auf der Standbeinseite (das Bein, das am Boden ist) führen.
Auf diesen Bildern seht ihr die Unterschiede:
Bild 1: Der rechte Fuß ist auf dem Boden, das Becken bleibt stabil.

Bild 2: Der linke Fuß ist auf dem Boden, das Becken kippt nach rechts weg.

Die Ursachensuche für das Abkippen des Beckens ist durchaus anspruchsvoll. Verschiedene Gründe können ursächlich sein:

  1. Muskuläre Schwächen, in diesem Fall z.B. eine Schwäche der linken Gesäßmuskulatur
  2. Orthopädische Differenzen, z.B. eine Fehlstellung der Hüfte (z.B. X-Bein-Stellung, Hüftdysplasie o.ä.), gegebenenfalls auch einseitige Verschiebungen
  3. Falsches Bewegungsmuster
  4. Uvm.

Um die Ursache herauszufinden ist eine Laufstilanalyse mit ergänzendem Muskelfunktions- und Beweglichkeitstest am besten geeignet.
Vorbeugend – und egal ob das Becken seitlich kippt oder nicht – können bestimmte Kräftigungs-, Aktivierungs- und Mobilisationsübungen durchgeführt werden. Mehr dazu im nächsten Beitrag.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.