Lauflegenden: Emil Zatopek

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„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Dieses Zitat von Emil Zatopek ist schon fast sprichwörtlich geworden. Ähnlich legendär wie seine Aussagen, darunter auch „wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile. Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon“ – waren seine Leistungen. Der Tscheche erreichte an den Olympischen Spielen 1952 in Helsinki etwas Einzigartiges: Er gewann alle drei Langdistanz-Wettkämpfe. Innerhalb von nur sieben Tagen holt er sich Gold über 5000m, 10’000m und im Marathon. Höchstwahrscheinlich wird dieses Titel-Tripel unerreicht bleiben. Bemerkenswert ist, dass der Olympia-Marathon 1952 sein erster überhaupt war. Seine persönlichen Bestleistungen von 13:57,0 über 5000m und 28:54,2 über 10’000m bedeuteten Weltrekord – ingesamt erzielte er deren 18. Zatopek war der erste Mensch, der die 10’000m unter 29 Minuten und in einer Stunde über 20 Kilometer lief.
Nicht nur seine Leistungen auf der Bahn und der Strasse sorgten für Aufsehen. Auch die Art und Weise, wie er sie erlief. Im Gegensatz etwa zu Paavo Nurmi  war Zatopek kein Stilist, der das Ziel scheinbar mühelos erreichte. Im Gegenteil. Sein Laufstil war nicht von Leichtigkeit geprägt und sein Keuchen und Hecheln brachte ihm den Übernamen „tschechische Lokomotive“ ein. Trotzdem war Paavo Nurmi sein grosses Vorbild – und genau wie der Finne schafft es Zatopek, die langen Laufdistanzen in seiner Ära fast nach Belieben zu dominieren. Nurmi hatte auch einen grossen Einfluss auf die Trainingsphilosophie von Zatopek. Er sagte, dass er zwar nie mit Nurmi gesprochen habe, laufen aber einfach zu verstehen sei. „Du musst schnell genug sein – und du musst Ausdauer haben. Deshalb läufst du schnell für die Geschwindigkeit und wiederholst es viele Male für die Ausdauer.“ Diese einfache Erkenntnis deutet auf sein spezielles Training hin: Zatopek’s trainierte nach der Intervall-Methode.

Unnachahmlicher Stil: Emil Zatopek
Unnachahmlicher Stil: Emil Zatopek

Bis 1947 hatte er zwei Basis-Trainingsprogramme, die er an jeweils alternierenden Tagen absolvierte:

Tag 1 5x150m (jeweils 150m Erholung); 20x400m; 5x100m.
Tag 2 5x150m; 20x400m; 5x200m

Im Jahr darauf modifizierte er sein tägliches Programm leicht:

Tag 1 5x200m (jeweils 200m Erholung); 20x400m; 5x200m.

Die 200m-Belastungen lief er in 34 Sekunden, die 400m in 56 bis 75 Sekunden, wobei er schnell startete und stetig langsamer wurde. So lief er jeden Tag ungefähr 18 Kilometer. Im Oktober 1949 steigerte er seinen Umfang auf 28 Kilometer pro Tag. Anfang 1954 sah sich Zatopek angesichts der stärker werdenden Konkurrenz und seines Alters gezwungen, zweimal pro Tag zu trainieren.  Ab April erhöhte er die tägliche Dosis an Intervallen auf insgesamt 10x200m und 50x400m. Damit lief er mehr als 30km pro Tag. (Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 383). Noakes schreibt, dass es sicht klar sei, wie schnell der Tscheche diese Intervalle gelaufen sei. „Sie waren sicherlich nicht einmal in der Nähe von 60-Sekunden-Runden, wie Gerüchte behaupteten.“ Es scheine, dass er die Intervalle unregelmässig und oft auch ziemlich langsam gelaufen sei. Das Ziel von Zatopek war, zuerst die Distanz zu schaffen und erst dann zu versuchen, die Intervalle schneller zu laufen. Damit hielt sich der Tscheche an eine bis heute gültige Regel: Dauer vor Intensität.
Die Serie Lauflegenden wird nächsten Freitag mit Herb Elliot fortgesetzt.

Die direkte Verbindung zum Boden – so stehen Sie auf gesunden Füssen

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Nur gesunde und kräftige Füsse halten regelmässigen Belastungen auf Dauer stand. Deshalb lautet das Motto im Laufsport: Use it or loose it. Die besten Tipps.
Der 45-jährige Hobbyjogger klagt über Schmerzen an der Achillessehne, kaum ist er losgelaufen. Ein nicht seltener Alltag im Leben eines Dauerläufers. Handeln ist angesagt, der Gang zum Chiropraktor soll helfen. Und siehe da: Eine Manipulation am Fersenbein und den kleinen Fussknochen bewirkt eine veränderte Stellung des Fusses, die sich positiv auf die Belastung der Sehne auswirkt. Diese kann sich erholen und der Patient wird wieder schmerzfrei – noch einmal gut gegangen. Aber das Beispiel zeigt: Fussprobleme beeinflussen und belasten den ganzen Bewegungsapparat.
Der Fuss ist ein komplexes und äusserst dynamisches Gebilde, ein kleines Wunderwerk. Er besteht aus 25 Knochen. Zusammen mit den Bändern und Muskeln formen die Knochen ein Längsgewölbe und ein Quergewölbe. So ist der Fuss einerseits kräftig genug, die Last des Körpergewichts zu tragen, andererseits bilden die Gewölbe eine federnde Elastizität, welche Schläge dämpfen und Sprungkraft entwickeln kann.
Wenn denn die Füsse auch wirklich gefordert werden. Doch unser Alltag, in dem wir mit flachen Schuhen und flachen Sohlen über flachgeteerte Strassen marschieren, lässt unsere Füsse nach und nach verkümmern. Das Längs- und Quergewölbe flacht ab, der Vorderfuss wird breiter. Durch mangelnde Fussmuskulatur und Übergewicht kann dieser Effekt verstärkt werden und eine Kettenreaktion nimmt ihren Lauf. Die Bänder und Muskeln geraten unter Druck, als Folge können Achillessehnenschmerzen oder ein Fersensporn auftreten.

Fuss
Unsere Füsse sind komplexe und dynamische Gebilde

Auf Spurensuche

Bei solchen Fussbeschwerden sollten die verschiedenen Fachleute eng zusammenarbeiten. Mögliche Strategien sind Manipulation der Fussknochen, Aufbau der Fussmuskulatur, physikalische Therapie oder auch orthopädische Schuheinlagen.
Eine Geschichte für sich ist die Entwicklung der Laufschuhe. Trotz zahlreichen Innovationen konnte in den letzten zwanzig Jahren die Verletzungsrate im Laufsport nicht gesenkt werden. Lange war ein möglichst gedämpfter und gestützter Schuh das Mass aller Dinge, aktuell sind eher minimalistisch konstruierte Schuhe mit wenig Stütze und Dämpfung im Trend. Der Grund: Man will den Fuss wieder mehr zum Arbeiten zwingen und ihn dadurch kräftigen. Der Gang in solchen Schuhen soll dem Barfussgang ähneln. Mehr Fussmuskeln gleich weniger Beschwerden, so lautet die Überlegung. Es wird angenommen, dass die Verletzungsgefahr kleiner wird, wenn wir mehr zu unseren ursprünglichen Bewegungen zurückfinden. Ob dies durch minimalistische Schuhe auch wirklich erreicht werden kann, wird erst die Zukunft weisen.

Barfusslaufen verändert den Gang

Definitiv aber ändert das Barfusslaufen unsere Gangart. Mit weniger Sohlenhöhe trifft der Fuss später auf den Boden und die Landung erfolgt eher auf dem Mittel- oder Vorfuss. Auch wird die Schrittlänge kürzer und der Fuss verlässt früher den Boden. Das wiederum bedeutet, dass die Bodenkontaktphase des Fusses kürzer wird. Gegen einzelne Verletzungen, wie zum Beispiel eine Plantarfaszitis, ist man so zwar weniger gefährdet, dafür aber nimmt die Belastung auf die Achillessehne zu. Wer den Wechsel zum Barfusslaufen oder zu minimalistischen Schuhen machen will, der muss sich daher Zeit lassen. Die Anpassung an den neuen Laufstil benötigt Geduld, denn die Sehnen, Muskeln und Knochen wollen erst wieder an die neue Gangart gewöhnt werden. Am Anfang sollte ein Laufstilwechsel daher nur kurz geschehen, am besten im Wechsel mit Laufen in den früher gewohnten Schuhen. Und erst nach einer Angewöhnungsphase kann die Belastung im neuen Stil kontinuierlich gesteigert werden.

Einlagen als Lösung?

Bei vielen nützen Bewegungsveränderungen kurzfristig wenig und es kommen andere Lösungen ins Gespräch wie z. B. orthopädische Schuheinlagen. Trotz Massanfertigung reagiert dabei jeder individuell auf eine Korrektur. Für die einen bieten sie Erlösung von ihren Beschwerden, anderen wiederum helfen sie wenig. Leider ist dies so, denn die Schuheinlagen bewirken nur wenig Änderung in der Stellung des Fusses. Was hingegen passiert, ist eine Änderung der Muskelaktivität in der Bewegung. Also ist es wichtig, mit Einlagen immer das Vor- und Nachher aktiv zu kontrollieren. Da jede Person individuell auf die Interventionen reagiert, ist ein gutes Gefühl beim Tragen der Einlage von hoher Wichtigkeit. Die Losung lautet: Wenn Sie sich mit einer Einlage wohl fühlen, dann ist es die richtige. Eine interessante Option können übrigens auch sensomotorische Einlagen sein.

Jeder reagiert unterschiedlich auf orthopädische Einlagen
Jeder reagiert unterschiedlich auf orthopädische Einlagen

Gut möglich aber, dass ihr Fuss gar keine statische Unterstützung braucht, vor allem dann nicht, wenn Sie mit Fussgymnastik sowohl die Muskeln kräftigen wie auch die Beweglichkeit hoch halten.

Die besten Tipps für starke Füsse

  • Versuchen Sie auf der Laufrunde bewusst für wenige Minuten von Fersenlauf zum Mittel- oder Vorfusslauf zu wechseln.
  • Absolvieren Sie nach der Joggingrunde ein rund 10-15minütiges Auslaufen barfuss auf einem Rasen.
  • Lassen Sie bei allgemeinen Beschwerden am Bewegungsapparat auch die Füsse von einem Arzt oder Chiropraktor untersuchen.
  • Nutzen Sie verschiedene Laufschuhe, so gewöhnt sich der Fuss nicht nur an das eine Paar und die Belastungen werden besser verteilt.
  • Spülen Sie beim Duschen die Füsse abwechselnd mit kaltem und warmem Wasser ab, das fördert die Durchblutung.
  • Betreiben Sie Fussgymnastik. Zeichnen Sie vor dem Fernseher verschiedene Zahlen und Buchstaben in die Luft und/oder lassen Sie die Füsse für einige Minuten über einen Golf- oder Igelball rollen.
  • Nehmen Sie den Fuss in beide Hände und massieren Sie eine Fusscreme ein. Kneten Sie den Fuss gut durch.
  • Lassen Sie das Becken und die Füsse auf ihre Stellung untersuchen, bevor Sie eine Einlage herstellen lassen.
  • Schenken Sie Ihrem Körpergefühl Vertrauen. Eine Schuheinlage passt dann, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.

medbaseDieser Blog wurde von Christa Joder, Chiropraktorin an der Medbase Thun geschrieben.

Prophylaxe von Rückenschmerzen durch Laufsport

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Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu den Top 10 der „modernen Volkskrankheiten“. Sie entstehen meist durch einseitige Belastung und mangelnde Bewegung, denn oft wird die Rückenmuskulatur einfach zu wenig bzw. falsch beansprucht. Acht oder mehr Stunden im Büro, mit dem Auto nach Hause und dann auf der Couch liegen. So sieht der Alltag vieler Menschen heute aus. Dabei kann ein gesunder Rücken schon durch ein leichtes Lauftraining gefördert werden.

Laufen gehen, aber wo?

Bevor man sich für den Laufsport entscheidet, sollte neben dem passenden Schuhwerk auch ein geeigneter Laufweg ausgesucht werden. Zwar verfügen aktuelle Laufschuhe über eine zum Teil sehr gute Dämpfung, welche die Härte des Untergrundes abfedert. Als Laufanfänger oder bei Rückenproblemen sollte allerdings das Laufen auf asphaltierten Straßen möglichst vermeiden werden.
Denn trotz guter Laufschuhe wird die Wirbelsäule durch das Laufen auf harten Untergründen unnötig gestaucht. Zudem führt die ständige einseitige Bewegung auf befestigten Strecken zur Verkümmerung der Ausgleichsmuskulatur. Ist der Körper indes auf unebener Unterlage gefordert, diese Unebenheiten ständig auszugleichen, wird auch die Koordinationsfähigkeit trainiert. Zudem werden die Gelenke in Rücken und Beinen geschont.

Rücken
Für Laufanfänger oder bei Rückenproblemen gilt: Vorsicht vor harten Unterlagen (Hans-Jörg Aleff / Flickr, CC BY-NC-SA 2.0)

Ausdauersport:  Prophylaxe gegen den Rückenschmerz

Es geht beim Vorbeugen von Rückenschmerzen nicht darum, mit dem Laufen den nächsten Marathon zu absolvieren. Vielmehr soll durch leichte Ausdauerübungen das Herz-Kreislaufsystem trainiert und die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Wer sich das erste Mal an den Ausdauersport wagt, sollte zunächst ausgedehnte Spaziergänge machen,  um seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Ansonsten gilt es auch beim Laufen langsam einzusteigen und seinen eigenen Rhythmus zu finden. Nach und nach verbessert sich dann die Leistungsfähigkeit, wodurch auch die Intensität entsprechend angepasst werden kann. Bei untrainierten Menschen kann der Aufbau der notwendigen Kondition und Stärkung der Rückenmuskulatur für größere Belastungen jedoch bis zu einem Jahr dauern. Aus diesem Grund sollte man sich langsam an die Belastung herantasten. Der running.COACH hilft dir, indem er dir einen personalisierten und auf deine Leistungsfähigkeit abgestimmten Trainingsplan erstellt.

Die richtige Lauftechnik beim Joggen

Eine korrekte Körperhaltung beim Joggen ist sehr wichtig, um Haltungsschäden zu vermeiden und die Rückenmuskulatur effektiv zu trainieren. Folgende Tipps helfen bei der richtigen Lauftechnik:
1.    Der Fuß sollte nur kurz vor der Körperachse aufkommen
2.    Keine zu kurzen oder zu langen Schritte
3.    Beine bei jedem Schritt strecken
4.    Arme nicht mehr als 90 Grad anwinkeln und parallel zur Laufrichtung abwechselnd bewegen
5.    Hände locker und entspannt lassen

Regenerationsphasen einhalten

Fortschritte in der Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Kondition erreicht man nur, wenn auch die Intensität nach und nach erhöht wird. Allerdings ist die Beachtung der Ruhephasen sehr wichtig, damit sich der Körper ausreichend regenerieren kann. Fühlt man sich beispielsweise müde, sollte man besser einen extra Tag Ruhepause einlegen. Ebenfalls sollte es vermieden werden, die Intensität zu erhöhen, wenn man unter Stress steht. Das würde den Körper nur unnötig doppelt belasten. Am wichtigsten ist es, nur körperlich ausgeruht und in gesundem Zustand das Lauftraining anzugehen. Denn nur so können Erfolge in der Ausdauer und dem Rückenmuskelaufbau erzielt werden.
Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von fuerdenruecken.de, dem Experten für einen natürlich gesunden Rücken.

Lauflegenden: Paavo Nurmi

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Paavo Nurmi gilt als einer der grössten Läufer überhaupt. Der Finne, der vom 13. Juni 1897 bis 2. Oktober 1973 gelebt hat, erreichte in seiner Läufer-Karriere Unglaubliches. Er gewann zwischen 1920 und 1928 neun olympische Goldmedaillen, erzielte 22 offizielle Weltrekorde und war in seiner ganzen Karriere in 80 Cross-Wettkämpfen und über die 10’000m ungeschlagen. Seine persönlichen Bestleistungen über 1500m (3:52,6), 5000m (14:28,2) und 10’000m (30:06,1) stellen auch fast 100 Jahre später zumindest für Amateure sehr respektable Zeiten dar.
Nurmi wuchs als Sohn eines Kleinbauern und späteren Zimmermanns in sehr einfachen Verhältnissen auf. Bereits mit neun Jahren begann er, regelmässig zu laufen. Als sein Vater früh starb -der junge Paavo Nurmi war erst 12-jährig – vertiefte er seine Leidenschaft für den Sport. 1912, als Nurmi 15 Jahre alt war, gewann sein Landsmann Hannes Kolehmainen an den Olympischen Spielen in Stockholm drei Goldmedaillen. Nurmi motivierte dies, um sein Training noch seriöser und zielgerichteter anzugehen. Sechs Jahre später sollte er von seinem Vorbild Briefe mit Trainingstipps erhalten. Kolehmainen legte ihm in dieser Korrespondenz nahe, sein Training abwechslungsreicher zu gestalten und regelmässige Sprints zu integrieren.
Paavo Nurmi war seiner Konkurrenz in den 1920er-Jahren deshalb überlegen, weil er in seinem Training innovativ war. Zum Beispiel lief er hinter fahrenden Zügen her und hielt sich an deren letztem Wagen fest. So waren seine Beine gezwungen, sich schneller als normal zu bewegen. Er trainierte auch durchwegs mit einer Stoppuhr in der Hand und verfolgte eine gleichmässige Pacing-Strategie. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass Nurmi sein Training als einer der ersten Läufer nach wissenschaftlichen Methoden organisierte. Dass er trotz des harten finnischen Winters während des ganzen Jahres trainierte und dies auf ganzheitliche Art und Weise tat (im Winter nutzte er oft die Langlauf-Skis zum Trainieren, ausserdem pflegte er regelmässig Gymnastik- und Kräftigungsübungen zu machen), trug ebenfalls zu seiner Übermachts-Stellung bei. Zu seiner Zeit war ein ganzjähriges Training noch die absolute Ausnahme, nicht die Regel.

1920 Gold
Paavo Nurmi 1920 an den Olympischen Spielen in Antwerpen

Nicht nur Hannes Kohlemainen, auch Alfred Shrubb und die britische Trainingsphilosphie haben Nurmi massgeblich beeinflusst. Nurmi und sein Trainer Lauti Pihkala kombinierten insbesondere britische und amerikanische Einflüsse in der Trainingslehre, sie bevorzugten aber die britische Ausdauer-Variante gegenüber der amerikanischen, auf Sprint ausgerichteten Methode. Mit dieser Art von Training, die verschiedene Geschwindigkeiten und insbesondere auch Sprints vorsah, war Nurmi ein Vorläufer des modernen Intervall-Trainings.
Finnland dominierte im frühen 20. Jahrhundert die Langstrecken, wie das heute Läuferinnen und Läufer aus Kenia und Äthiopien tun. Das Land brachte neben Nurmi zahlreiche weitere Spitzenathleten hervor. Ihr Trainingsprogramm baute auf vier bis fünf Trainingstagen pro Woche auf, an denen oftmals zweimal trainiert wurde. Es beinhaltete längere Märsche, um die Ausdauer zu stärken und Sprints sowie regelmässige Läufe auf der Bahn. Die finnischen Läufer passten ausserdem ihr Training an, je näher der Wettkampf kam (Tapering). Ein solches Programm sah ungefähr so aus:

Vorwettkampf-Programm eines finnischen Olympia-Teilnehmers 1920 (5000m-10’000m)
Datum Morgen Nachmittag
2. Mai 10km Gehen 2x150m (100%), 3000m (75%)
3. Mai
4. Mai 5000m (85%)
5. Mai
6. Mai 15km Laufen 3x150m (100%), 2000m (100%)
7. Mai 6km Gehen, 1500m (leicht) 600m (75%)
8. Mai 1000m (leicht) 5x50m (100%)
9. Mai 8km Gehen 4000m (leicht)
10. Mai
11. Mai 10’000m (67-75%)
12. Mai
13. Mai 8km Gehen 300m (75%)
14. Mai 8km Gehen
15. Mai
16. Mai 8km Gehen, 2000m (leicht) 300m (75%)
17. Mai
18. Mai 3km Laufen 1000m (90%)
19. Mai
20. Mai 4km Laufen, 600m (75%) 3x50m (100%)
21. Mai
22. Mai
23. Mai
24. Mai
25. Mai Wettkampf

Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 377.

Nach seiner Karriere sagte Nurmi über seine Trainingsmethoden, dass diese nicht optimal gewesen seien. Er sei zu viel gegangen (er habe also insgesamt zu langsam trainiert), sein Training sei zu einseitig gewesen. Man habe zu seiner Zeit noch nicht verstanden, dass Geschwindigkeit auch Ausdauer bringe. Ausserdem habe er im Sommer zu viel trainiert. „Ich habe es nicht gewagt, eine komplette Ruhephase einzulegen, auch wenn ich es manchmal gebraucht hätte.“
Nächste Woche wird Emil Zatopek der Protagonist in der Serie Lauflegenden sein.

Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?

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Du musst wieder einmal alleine laufen gehen. Obwohl du gerne läufst und gerne trainierst, fällt es dir immer schwer, dich aufzuraffen, wenn du keine Gesellschaft zum Training hast. Dann lässt du auch gerne einmal ein Training ausfallen.
Dass du in dieser Situation alles andere als motiviert bist, kann etwas mit deinen unbewussten Motiven zu tun haben, die in dieser Situation nicht befriedigt werden. Doch was tun?

Motive sind deine Antreiber

Motive steuern dein Verhalten und geben deinem Handeln Kraft und Energie. Ein Motiv wird immer dann angeregt, wenn der Ist-Zustand vom Soll-Zustand abweicht. Oder einfach gesagt, wenn ein Bedürfnis befriedigt und ein Ziel oder ein Zielzustand erreicht werden muss.
Im Kern von einem Motiv können verschiedene Bedürfnisse aktiv sein. Wenn du beispielsweise das Bedürfnis nach Gesellschaft beim Laufen hast, wirst du deine Laufkollegen kontaktieren und versuchen, sie zu einem gemeinsamen Training zu motivieren.
Das Motiv verbindet dein Bedürfnis nach Gesellschaft beim Laufen mit einem konkreten Verhalten – Laufkollegen kontaktieren -, damit es befriedigt wird.
Ein Motiv kann durch eine bestimmte Situation oder durch ein Bedürfnis aktiviert werden. Dies geschieht spontan, ohne dass du weisst, warum das so ist. Denn es läuft unbewusst (implizit) ab.
Implizite Motive sind zeitlich überdauernde Persönlichkeitsmerkmale, die durch Erfahrung entstehen. Nur unbewusste Motive verleihen deinem Handeln über lange Zeit Kraft und Energie. Es sind deine ganz persönlichen Kraftquellen!
Im Gegensatz dazu sind explizite Motive stark mit deinen Erwartungen und bewussten Zielen verbunden. Das Verhalten, das aus diesen Motiven resultiert, ist eher eine kurzfristige Reaktion für spezifische Situationen.
Auch wenn du (bewusst) denkst, dass du mit deinen Laufkollegen Schritt halten und dich mit ihnen messen musst, heisst das nicht, dass es unbewusst auch so ist. Es ist denkbar, dass für dich das gemeinsame Laufen und das gesellschaftliche Erlebnis viel wichtiger sind und die Leistung sekundär ist.
Die beschriebene Situation ist ein Motivkonflikt, der dir langfristig die Freude am Laufen verderben kann.

Motive treiben dich an
Motive treiben dich an

Vier Basis-Motive

In der PSI-Theorie (Theorie der Persönlichkeits-System-Interaktionen) von Julius Kuhl unterscheiden wir vier Basis-Motive: die beiden wirkungsorientierten Motive Macht und Leistung sowie die beiden anreizorientierten Motive Beziehung (Anschluss) und Freiheit.
Jeder Sportler hat sein individuelles Motivprofil.
Weil sie eben unbewusst sind, ist es nicht ganz einfach, ihnen auf die Spur zu kommen. Dies ist nur mit projektiven Tests wie dem Sportmotivtest möglich.
Du kannst dich ihnen jedoch ein wenig annähern, wenn du die folgende Frage für dich beantwortest.
Was gibt dir ein gutes Gefühl?

  • Zusammen mit Kollegen laufen?
  • Die Trainingsrunde oder den Wettkampf mit einer neuen persönlichen Bestzeit absolvieren?
  • Dich gegen deine Gegner durchsetzen?
  • Das Laufen für dich geniessen und eins sein mit der Natur?

Ich weiss, du könntest dich für das eine oder andere entscheiden. Nimm mal die Variante, die am ehesten auf dich zutrifft.

Beziehungsmotiv (Anschluss) – Kontakte pflegen

Als beziehungsmotivierter Sportler holst du dir deine Energie aus zwischenmenschlichen Kontakten. Dabei ist dir wichtig, Teil von einem Team und einer Gruppe zu sein. Das Laufen selber kann dabei sogar zur Nebensache werden.
Beim gemeinsamen Training und einem herzlichen Austausch fühlst du dich besonders wohl.
Du fühlst dich bei Stafetten und Teambewerben besonders wohl, weil du dich gerne in den Dienst vom Team stellst. Dabei kannst du auch über dich hinauswachsen.

Das Leistungsmotiv – Herausforderungen meistern

Als leistungsmotivierter Sportler suchst du dir immer wieder Herausforderungen. Für dich stehen die Zeit und das Ergebnis im Vordergrund. Du möchtest dich stetig verbessern und dein Maximum ausreizen. Aber Achtung! Nur echte Herausforderungen aktivieren dein Leistungsmotiv. Zu leichte und zu schwierige Aufgaben sind gleichermassen demotivierend.
Du wächst über dich hinaus, wenn du dir herausfordernde Ziele gesteckt hast. Dabei geht es dir vor allem um deine persönliche Leistung. Die Chance auf einen neuen persönlichen Rekord kann dich im Wettkampf beflügeln.

Ziel erreichen
Herausfordernde Ziele und persönliche Leistung stehen bei einigen Läufern im Zentrum

Machtmotiv – Durchsetzen und beeinflussen

Du musst nicht gewinnen, du musst einfach besser sein als deine Gegner. Für einen machtmotivierten Sportler wie dich gibt es nichts Schöneres, als deine Gegner zu besiegen. Das gibt dir das Gefühl von Stärke und Anerkennung.
Wie der beziehungsmotivierte Sportler brauchst du andere Sportler um dich herum. Jedoch aus einem anderen Grund. Du übernimmst auch gerne Verantwortung und gibst dein Wissen in Laufgruppen weiter.
Im Wettkampf liebst du den Kampf Mann gegen Mann. Im direkten Duell kannst du die letzten Reserven „anzapfen“.

Freiheitsmotiv – Unabhängig sein

Du läufst am liebsten für dich und hängst ein wenig deinen Gedanken nach. Beim Laufen in der Natur geniesst du deine Freiheit und deine Unabhängigkeit.
Zu starre Rahmenbedingungen und Trainingspläne sind für dich ein Gräuel. Darum läufst du gerne alleine, weil du dich frei fühlst und dich selber verwirklichen kannst. Das Vertrauen in deine Fähigkeiten verleiht dir dabei Flügel.
Für welche Variante hast du dich entschieden? Das könnte dein dominierendes Motiv sein. Wie ich bereits erwähnte, ist das nur eine Annäherung. Herausfinden kannst du das nur mit einem projektiven Test.

Was motiviert?

Motivation entsteht, wenn ein Motiv angeregt wird oder ein Ziel für dich erstrebenswert ist. Motivation ist demzufolge ein „temporärer Zustand“ der „Energetisierung“, welche dir Handlungsenergie gibt. Diese wird so lange aufrechterhalten, bis das Motiv gesättigt oder das Ziel erreicht ist. Dann beginnt das Ganze wieder von vorne.
Wie stark deine Motivation ist, hängt davon ab, wie bedeutend und wichtig ein Ziel für dich ist und wie stark deine unbewussten Motive gesättigt sind.

Fazit

Gestaltest du dein Lauftraining nach deinen unbewussten Kraftquellen, macht es noch mehr Spass.
Kennst du dein Motivprofil und hast du das Unbewusste im Boot, ergeben sich für dich neue Möglichkeiten in Training und Wettkampf.
Du möchtest noch mehr über unbewusste Motive und den Sportmotivtest erfahren? Das kannst du hier tun oder du kontaktierst mich persönlich.
Nutze deine Möglichkeiten!
PS: Ich bin übrigens der Meinung, dass mit dem Unbewussten im Boot alles ein wenig einfacher geht.

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.

M wie Muskelkater

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Wer kennt ihn nicht, den fiesen Muskelkater. Nach dem Training hat man sich noch super gefühlt, am nächsten oder gar erst am übernächsten Tag kommt man kaum aus dem Bett.
Muskelkater ist ein Belastungszeichen, das nach einem neuartigen, sehr hohen bzw. zu hohen Trainingsreiz auftritt. Und dabei ist Muskelkater gar nicht nur negativ. Wir erklären Dir, was Du über Muskelkater wissen solltest.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater ist ein Zeichen für eine Überbelastung der Muskulatur. Die Ursache hierzu kann unterschiedlich sein. Häufig entsteht Muskelkater durch eine stark exzentrische Bewegung. Das ist beispielsweise der Fall beim Bergablaufen oder bei Sprüngen, wobei immer wieder abfangende Belastungen im Vordergrund stehen. Zudem kann eine übermäßige Entleerung der Muskelglykogenspeicher oder eine hohe Laktatproduktion ursächlich sein.

Copyright Oliver Farys
Bergablaufen kann Muskelkater auslösen. Copyright Oliver Farys.

Die Überbelastung führt zu Einrissen in den kleinsten Elementen der Muskulatur, den Z-Scheiben (Sarkomer). Je nach Belastungsintensität dauert deren Reparatur zwischen 2-10 Tagen an. Eine vollständige Regeneration der Muskulatur nach Extrembelastungen (Ultra-Läufe, Ultra-Bergläufe mit langen Bergab-Passagen usw.) kann sogar mehrere Wochen in Anspruch nehmen.
Wie wird Muskelkater behandelt?
Die aktive Regeneration ist am besten geeignet, um den Muskelkater so schnell wie möglich wieder los zu werden. Schwimmen, Aquajogging oder auch nur leichtes Bewegen im Wasser unterstützt die Regeneration, da der hydrostatische Druck, als auch die Wasserverwirbelungen den Stoffwechsel anregen. Kälte- und Wärmebehandlungen, auch im Wechsel durchgeführt, regen zudem den Stoffwechsel an. Leichte Massagen oder auch das Benutzen der BlackRoll fördern die Regeneration.
Wie kann Muskelkater vorgebeugt werden?
Eine richtige Dosierung des Trainings und die regelmäßige Versorgung mit Mineralien und Kohlenhydraten bei langen Belastungen können das Auftreten von Muskelkater reduzieren. Muskelkater ist jedoch nicht per se schlecht. Er ist auch ein Zeichen für Anpassungsprozesse, sodass die Muskulatur beim nächsten Reiz besser vorbereitet ist.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Lauflegenden: Alfred Shrubb

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Der running.COACH-Blog möchte dir, lieber Leser, mit „Lauflegenden“ eine neue Serie vorstellen. Dabei sollen ausserordentliche Leistungen, insbesondere aber die Trainingsphilosophien und -pläne, die dahinter steckten, gezeigt werden. Thema sollen nicht nur Erfolge und Triumphe sein, auch das Scheitern soll Platz haben. Am Ende geht es darum, was von den Experten der verschiedenen Epochen gelernt werden kann. Die Sommerserie soll jeweils pünkltich aufs Wochenende eine Reise durch die Zeit der grossen Mittel- und Langstrecken-Läufer und Läuferinnen werden. Den Beginn macht Alfred Shrubb.
Shrubb lebte vom 12.12.1879 bis am 23.4.1964. Er stellte Amateur- und Profi-Weltrekorde auf Distanzen sämtlichen Distanzen zwischen 2 bis 5 Meilen und zwischen 8-11 Meilen auf. Dazu gelang es ihm, den Stunden-Weltrekord zu brechen. Insgesamt erzielte der Brite 28 Weltrekorde. Zwischen 1900 und 1904 gewann er ausserdem 20 Britische Meisterschaften. Unter seinen Weltrekorden waren diejenigen von 9’09“ über 2 Meilen (3,219km) und 50’40“ über 10 Meilen (16,093km). Der letztgenannte Rekord wurde erst 24 Jahre später vom legendären Finnen Paavo Nurmi gebrochen. Alfred Shrubb war aus verschiedenen Gründen ein interessanter Athlet. Er trainierte für seine Zeit relativ viel und hart. Und er war einer der ersten Weltklasse-Läufer, der seine Trainingsmethoden in Buchform publizierte (Shrubb Alfred, Running and cross-country running. Health and Strength, London 1910).

Auszeichnungen
Alfred Shrubb gewann so viele Auszeichnungen, dass er sie kaum alle auf einmal tragen konnte

Alfred Shrubb’s Training sah vor dem 10-Meilen Weltrekord, den er am 5. November 1904 aufstellte, wie folgt aus:

Training von Alfred Shrubb (24.10. bis 5.11. 1904)
Tag Vormittag Nachmittag
Montag 6.5km ruhig 3.2km in 9min18s
Dienstag 16km in 51min02s
Mittwoch 6.5km ruhig
Donnerstag 12.8km ruhig
Freitag
Samstag 6.5km ruhig 12.8km langsam
Sonntag
Montag
Dienstag 4.8km ruhig 16km in 50min55s
Mittwoch 3.2km schnell 8km ruhig
Donnerstag 12.8km ruhig 6.5km ziemilch schnell
Freitag Ruhe Ruhe
Samstag 10 Meilen (16.093km) in 50min40s, Weltrekord

Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003.
Beim Blick auf das Training fällt auf, dass Shrubb nur vier Tage vor seinem Weltrekord einen fast gleichen Effort im Training geleistet hatte. Wer weiss, ob er mit der jüngeren Methode des Taperings vor dem Wettkampf eine nicht noch bessere Zeit gelaufen wäre?
Nächste Woche wird Paavo Nurmi der Protagonist in der Serie Lauflegenden sein.

Jonas Kiefer am Zermatt Halbmarathon

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Es ist ja eine grosse Ehre, dass ich im gleichen Blog schreiben darf wie der Höhenmeter-Weltrekordhalter Friedrich Dähler und der Schweizer Meister über 100km Bernhard Eggenschwiler. Auf diesem Wege noch herzliche Gratulation zu diesen unglaublichen Leistungen! Es ist etwas schwieriger, jetzt eine Überleitung auf mein Lauferlebnis zu finden. Allerdings ist eine Parallele durchaus vorhanden: Der Stolz über das Erreichte.
Fangen wir aber ganz von vorne an. Mein ganz grosses Ziel im 2015 stand an. Der Halbmarathon anlässlich des Zermatt Marathons. Mehrere Monate ging meine Planung auf diesen Lauf hin. Aus diesem Grund wollte ich auch die letzten Wochen vor dem Lauf seriös vorbereiten. Ich habe deswegen 4 Wochen komplett auf Alkoholkonsum verzichtet und die Woche davor gut Carboload gemacht. Bereits am Donnerstag sind wir Richtung Zermatt gefahren, um als Familie ein verlängertes Wochenende dort verbringen zu können. Ich hatte mir für mein Laufhighlight die heisseste Woche des Jahres ausgesucht, was auch in Zermatt deutlich zu spüren war. Bereits am Freitag habe ich geschaut, dass ich viel trinke. Da ich die Strecke zu grossen Teilen nicht kannte, fuhr ich mit der Gornergratbahn noch Richtung Riffelalp zum Mittagessen. So konnte ich mir bereits ein Bild machen, was mit dem Schlussaufstieg auf mich wartete. Beeindruckt von der schönen Strecke verbrachten wir einen gemütlichen Nachmittag in Zermatt. Abends waren dann nochmals Kohlenhydrate angesagt und danach habe ich bereits alles was ich benötige bereit gelegt, Startnummer montiert usw. Es sollte alles passen und ich wollte am nächsten Tag nicht mehr darüber nachdenken.

Ausrüstung running.COACH
Alles bereit – inklusive running.COACH Shirt

Am Morgen ging ich zum kurzen Einlaufen. Ich hatte mich obwohl es die ganze Woche über trocken war für den Trailrunner entschieden. Viele hatten im Vorfeld gesagt, dass es nicht nötig sei, aber ich fühlte mich damit wohler und es sollte sich während des Rennens noch als die richtige Entscheidung herausstellen.
Nach dem kurzen Einlaufen ging ich mit meiner Familie dann zum Startgelände. Es war bereits sehr heiss und der Start war noch ca. 20min später als angesagt. Als sich mein Block dann langsam Richtung Start bewegte, stieg die Nervosität kurz an und dann ging es endlich los. Ich hatte mir vorgenommen, die ersten knapp 2-3KM im Dorf langsam anzugehen. Ebenfalls war es bei den Temperaturen klar, dass ich mir beim Verpflegen Zeit lassen musste. Bereits beim ersten Anstieg aus dem Dorf raus Richtung Patrullarve merkte ich, dass meine Beine super waren. Ich konnte in einem guten und ruhigen Rhythmus noch lange hochlaufen, bis es dann zunehmend steiler wurde und ich teilweise auf Marschieren umgestellt habe. Mit diesen Wechseln zwischen Laufen und Marschieren kam ich gut bis zur Sunnegga hoch. Ich war immer noch fit, hatte mich jeweils gut gekühlt und immer viel getrunken bei den Posten.
Ich wusste, dass es nach der Sunnegga nochmals eine Rampe hochging.
Flachstück
Das „Flachstück“ auf Singletrails war technsich anspruchsvoll

Danach ging ich davon aus, dass ich die Höhenmeter etwas aus den Beinen laufen kann. Dem war zwar so, doch der flache teils leicht abfallende Teil war teilweise technisch anspruchsvoll und die Konzentration beim Laufen musste stets hoch sein. Vor und hinter mir rutschten immer wieder Leute oder stolperten, da es auf den Wegen eine recht dicke Staubschicht gab.
Mein Trailrunner hatte sich genau jetzt bezahlt gemacht und so lief ich gleichmässig und mit super Halt in gutem Tempo Richtung Riffelalp. Ich konnte das flachere Stück eigentlich richtiggehend geniessen und mich so auf den Schlussaufstieg vorbereiten. Ich wusste ja von der Besichtigung, was mich erwartet. Und es war hart. Der erste steile Teil konnte um mich herum eigentlich niemand mehr laufen und ich kämpfte mich Schritt für Schritt hoch. Der ganze letzte Aufstieg war in der prallen Mittagssonne und ich habe mich auf meinen Schritt konzentriert. Mein Blick war nicht allzuweit nach vorne gerichtet und dann gings hoch. Meter für Meter.
Schon in der Kurve vor dem Riffelhaus schallte mir Dudelsackmusik entgegen. Mit der Musik stieg in mir auch die Vorfreude auf das Ziel. Noch die letzte Rampe bis zum Riffelhaus hoch und dann war das Ziel bereits zu sehen. Es war tatsächlich zu sehen, aber es war auch zu sehen, dass es noch eine ca. 400m lange Schlaufe gab mit letzten Aufstieg… Augen zu und durch. „Gring ache und seckle“ oder wie war das?
Die Runde abgeschlossen kam ich mit 3h18min ins Ziel. Die Zeit war bei den Temperaturen sekundär. Ich hatte es geschafft und es hat sich gelohnt. Mir ging es eigentlich auch schnell wieder sehr gut im Ziel.
Staubschicht
Nicht nur die Strecke – auch Jonas Beine waren spätestens im Ziel mit einer Staubschicht bedeckt

Im Schatten sass ich noch etwas oben mit meiner Familie und wir haben die Aussicht genossen. Die italienische Nationalmannschaft sass neben uns und hat das selbe gemacht und ich hatte mich auch ähnlich weltmeisterlich gefühlt wie ihr Sieger 😉 Alles in allem war es ein einmaliges Erlebnis und ich war stolz auf meine Leistung. Es ging einfach alles perfekt auf.
Mein Formstand zeigte sich dann auch in den folgenden zwei Tagen. Meine Beine waren zwar müde, aber ich hatte nicht mit Muskelkater zu kämpfen. Mein Training mit running.COACH hatte sich also doppelt ausbezahlt. Ehrlicherweise hatte ich bereits am Sonntagabend gegoogelt, welchen Berghalbmarathon oder ähnliches ich nächstes Jahr machen könnte. Wer es einmal gemacht hat, wird es immer wieder tun. So wird das auch bei mir der Fall sein. Das Gefühl, auf diese Weise einen Berg zu erklimmen, ist einfach unglaublich.
Deswegen an dieser Stelle einen herzlichen Dank an all diejenigen, die dieses Erlebnis erst möglich gemacht haben. Die Organisation des Zermatt Marathons war einfach sensationell. Vielen Dank an alle Helfer für diesen einmaligen Anlass.
Dann möchte ich auch zum Schluss noch running.COACH Valentin Belz herzlichst danken. Vielen Dank für deine Hilfe auf dem Weg Richtung Zermatt und alles Gute für deine neue Herausforderung.
Kulisse
Eine schöne Erinnerung, die sich in die Ferien mitzunehmen lohnt: Jonas vor dem Matterhorn

Wie geht’s jetzt weiter? Zuerst einmal in die Ferien und dann schauen wir weiter. Im Herbst werde ich sicherlich nochmals einen Halbmarathon und einen 10km laufen, um zu schauen wie ich mich seit dem Frühjahr verbessert habe. Habt Ihr Vorschläge, was ich unbedingt gemacht haben muss?
Dann hoffe ich natürlich, dass sich vielleicht doch ein gewisser Viktor Röthlin meldet und mein heimliches Saisonziel ermöglicht…ein gemeinsames Training. Wir werden es ja sehen…
Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Ferienzeit – Trainingszeit?

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Lange herbeigesehnt, sind sie endlich da: die Sommerferien. Mit ihr kommen mehr Freizeit und oftmals ein grosser Trainingseifer. Gerade in der Ferienzeit aber gilt: Weniger ist manchmal mehr.

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Nicht unbedingt mehr – aber ganzheitlicher trainieren ist das Motto in den Ferien

Die Sommerferien haben begonnen. Viele nutzen die freie Zeit, um zu verreisen und den Urlaub im Ausland zu verbringen. Was bedeutet das fürs Lauftraining? Die einfache Antwort: Zuerst einmal nichts Ausssergewöhnliches. Laufen kannst du überall. Gleichwohl gibt es fürs Lauftraining einige Dinge, die im Zusammenhang mit den Sommerferien berücksichtigt werden sollten. Sommerferien und Lauftraining, das ist wie Sirup und Wasser: Es passt hervorragend zusammen, das Verhältnis muss jedoch stimmen.
Wer sich auf Wettkämpfe vorbereitet, kann von der arbeitsfreien Zeit stark profitieren. Es gilt jedoch, clever und sinnvoll mit der neu gewonnen Zeit umzugehen. Die Gefahr besteht nämlich, zu viel zu machen. Eine kurzfristige, moderate Steigerung des Trainingsumfangs ist durchaus möglich, sollte jedoch nicht um jeden Preis angestrebt werden. Im Gegenteil macht es meistens mehr Sinn, normal weiterzutrainieren. Und stattdessen das Augenmerk vermehrt auf diejenigen Dinge zu legen, die im stressigen Alltag manchmal zu kurz kommen. Zum Beispiel Kraftgymnastik, Laufschule oder Stretching. Übungsbeispiele findest du zu jeder Trainingseinheit im running.COACH oder auf unserem Youtube-Kanal.
Wenn du eine Trainingssteigerung in den Ferien vornimmst, dann sei dir Folgendes bewusst: Dieser „Trainingslagereffekt“ führt nur dann zum gewünschten Erfolg, wenn das Training im Anschluss an die Ferien deutlich reduziert wird. Nur so kann sich der Körper adaptierten und die gewünschten Fortschritte ermöglichen. Ansonsten droht die Gefahr der Überlastung und sogar schlechterer Wettkampfleistungen.
Allgemein gilt, die Ferien nicht nur fürs Training, sondern bewusst auch für die Erholung nutzen. Dazu sind sie schliesslich da. Plane also bewusst Zeit ein zum Entspannen. Davon profitierst du auch im Training.
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Dein Urlaub sollte immer auch der Entspannung dienen

Ferien bringen nicht nur mehr Zeit mit sich. Meist verreisen wir in unseren freien Tagen, um etwas Neues kennenzulernen. Das bringt eine Veränderung des Trainingsumfelds mit sich. Begegne dieser unbedingt positiv, auch wenn sie mit Unsicherheit verbunden sein kann. Ist es aber nicht interessant, neue Laufrunden und eine völlig neue Umgebung zu Fuss zu erkunden und kennen zu lernen? Dieser Tapetenwechsel bringt nicht nur kurzfristige Motivation. Danach ist es meistens umso schöner, die bekannten Runden zu Hause wieder unter die Füsse zu nehmen. Versuche deshalb, diesen Schwung mitzunehmen und in den Alltag hinüber zu retten.
Zusammenfassen können wir die wichtigsten Sommerferien-Tipps
…zum Training:

  • Steigere in den Ferien nicht unbedingt die Anzahl Trainingskilometer, nimm dir stattdessen Zeit für die vermeintlichen „Details“ – wie Kraftgymnastik, Laufschule oder Stretching.
  • Falls du dein Training dennoch steigern willst, mach es in einer moderaten Dosis. Vergiss in diesem Fall nicht, das Training nach dem „Trainingslager“ bewusst zu drosseln. Nur so profitierst du.
  • Ferien dienen vor allem der Erholung. Vergiss vor lauter Training diesen Aspekt nicht und geniesse die freie Zeit!

…zur Reise:

  • Bei längerem Sitzen, gerade im Flugzeug, lohnt sich der Einsatz von Stützstrümpfen. Mit zusätzlichem regelmässigem Aufstehen, Lockern der Beine und leichtem Gehen wird die Durchblutung der Beine zusätzlich angeregt und die Gefahr von einer Reisethrombose vermindert.
  • Ausreichend zu trinken ist gerade unterwegs wichtig.
  • Für lange Flugreisen gilt speziell: Halte deine Nasenschleimhaut mit entsprechender Salbe oder Crème feucht. So kannst du das Infektrisiko minimieren.
  • Als Faustregel fürs Anpassen an andere Zeitzonen gilt: pro Stunde Zeitunterschied braucht der Körper einen Tag, bis er wieder voll leistungsfähig ist. Das gilt es im Hinterkopf zu behalten, wenn intensive Trainingseinheiten oder gar Wettkämpfe geplant werden.

Wir wünschen dir genussvolle Sommerferien!
 
 

L wie Low-Carb

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Wahrscheinlich gibt es kein Thema unter Sportlern, das mehr diskutiert wird als die Low-Carb-Ernährung. Dabei ist dieses Thema wesentlich komplexer, als viele denken und mit „einfach die Kohlenhydrate weglassen, das wars“ ist es nicht getan. Denn die Kohlenhydrate (KH) müssen durch andere Lebensmittel ersetzt werden.
Gerade im letzten Blog habe ich über Kohlenhydrate geschrieben. Sie kommen in verschiedenen Formen vor und haben in der entsprechenden „Kettenlänge“ eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Besonders die Dauer der Aufspaltung unterscheidet sich. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Glukose und Fruktose stehen innerhalb weniger Minuten zur Verfügung, langkettige Kohlenhydrate aus Stärke brauchen bedeutend länger (auch in Abhängigkeit der anderen Bestandteile des Lebensmittels). Kohlenhydrate dienen dem Körper grundsätzlich betrachtet als „Treibstoff“. Sie liefern die Energie, die den Körper und besonders das Gehirn versorgt. Das Gehirn benötigt unbedingt Kohlenhydrate. Es kann nur das aus den Kohlenhydraten gewonnene Glykogen verwerten. Nur im Hungerzustand kann es auf sogenannte Ketonkörper zurückgreifen. Übrigens verbraucht das Gehirn auch 20% des täglichen Energiebedarfs eines Menschen mit durchschnittlicher Aktivität, wobei es aber nur etwa 2% des Körpergewichts ausmacht.

Low-Carb
Die Low-Carb-Ernähung ist ein umstrittenes Konzept

Für und Wider der low-carb-Ernährung
In Kreisen von Sportlern und figurbewussten Personen hat sich die low-carb-Ernährung etabliert. Warum?
1. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, das führt je nach KH-Art zu einem schnelleren Hunger-Gefühl.
2. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten ist die Fettverbrennung reduziert (auf Grund der Insulin-Ausschüttung).
3. Der Körper verbrennt als erstes und am liebsten Kohlenhydrate. So wird weniger Fett verbrannt.
Die wichtigsten Fragen zu den Vor- und Nachteilen der Low-carb-Ernährung liegen darin, was Dir persönlich gut tut, welche Ziele Du verfolgst und wie intensiv Du trainierst. Es gibt unzählige Studien, die das Thema beleuchten, am Ende zählt jedoch, wie es Dir geht. Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist meist schwierig zu praktizieren im Alltag. Zum einen müssen die rund 1000 Kalorien (bezogen auf 2000 kcal täglichem Energiebedarf und der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE von rund 50-60 Prozent Kohlenhydraten) durch Eiweiß und Fett ersetzt werden. Das ist teils schwierig, zum anderen sollte die Eiweißmenge nicht unermesslich erhöht werden. Daher sollte bei der low-carb-Ernährung stattdessen der Fettanteil erhöht werden. Nüsse, Kerne, Samen, Öle, Fisch usw. sollten dann vermehrt gegessen werden.
Die meisten von uns sind jedoch „Kopfarbeiter“. Eine sehr kohlenhydratreduzierte Ernährung bekommt vielen Personen nicht, sie bekommen Kopfschmerzen, sind leistungseingeschränkt und unkonzentrierter.
Im Sportkontext gesehen liegen die Vorteile der low-carb-Ernährung in einem erhöhten Fettstoffwechsel und einer erhöhten Mitochondrien-Bildung. Die Nachteile jedoch in einer anfangs eingeschränkten Leistungsfähigkeit, besonders im hoch-intensiven Bereich, und einer erhöhten Infektanfälligkeit. Auch muskuläre Probleme können eine Folge sein, wenn der Körper beginnt, Proteine aus Mangel an Energie zu verstoffwechseln.
Kopfarbeit
Viele von uns sind „Kopfarbeiter“ – dafür braucht es Kohlenhydrate

Slow-Carb ist meine Lösung
Alltagstauglich, leistungsförderlich und angenehm empfinde ich daher eine sogenannte „slow-carb-Ernährung“. Bei dieser Ernährungsform werden überwiegend „langsame“, langkettige Kohlenhydrate gewählt. Vollkornreis, Quinoa, Amaranth, Vollkornprodukte, Haferflocken, kohlenhydratreiches Gemüse, Obst. Vermeiden bzw. nur in kleinen Mengen solltest Du weißes Mehl (weißes Brot, helle Pasta, Brezen usw.), Haushaltszucker bzw. verarbeitete Produkte mit hohem Zuckeranteil wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten usw.
So kannst du Blutzuckerspitzen vermeiden, hast Deinen Hunger unter Kontrolle und lieferst Deinem Gehirn trotzdem ausreichend Energie. Zudem kannst Du damit Dein Immunsystem besser unterstützen.
Nutze morgendliche Nüchternläufe, um einen besonderen Reiz für Deinen Fettstoffwechsel zu setzen oder achte am Vorabend eines langen Laufs darauf, weniger Kohlenhydrate zu essen. So hast Du gezielt bei gewissen Einheiten weniger „Treibstoff“, kommst aber sonst besser durch den Tag.
Am Ende zählt nur eines: Dass Du gesund bleibst, Spaß am Laufen hast und Dich in allen Lebenslagen vital fühlst!
Probier es doch mal aus und schreibe uns Deine Erfahrungen!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin, Ernährungsberaterin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.