P wie Passion

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In meinen Beiträgen geht es zumeist um Fakten und Wissen, aber heute möchte ich mit Euch ein paar Gedanken teilen, die uns sicherlich verbinden: meine Gedanken zur Passion des Laufens!
So oft in so vielen Situationen unseres Lebens geht es um Leistung, um maximale Leistung. Wir messen uns Tag ein Tag aus, vergleichen uns, ob wir es wollen oder nicht. Wir leben in einer Gesellschaft, in der es nun mal sehr häufig um Anerkennung geht.

Der Antrieb zum Laufen muss nicht immer Leistung sein. Copyright Oliver Farys.
Leistung allein sollte nicht der Grund sein, die Laufschuhe zu schnüren. Copyright Oliver Farys.

Früher steckte ich auch in diesem Strudel. Ehrgeizig verfolgte ich meine Ziele, stellte immer neue Bestleistungen auf und verschob dadurch auch meine Ansprüche immer weiter nach oben. Immer weiter, immer weiter war die Devise, die ich verfolgte, denn Erfolg macht süchtig. Diese Abhängigkeit hat zwei Seiten, denn einerseits erwartete ich von mir, dass ich immer schneller wurde und Erfolge feierte, andererseits wuchs der Druck, weil ich dachte, dass alle anderen das ebenso von mir erwarteten. Das ist ein Kreislauf, der anfangs gut gehen kann – bis der Körper oder der Kopf mal streiken und die Erfolgskurve stagniert oder gar nach unten zeigt. Einige Jahre bin ich nur Bestzeiten und Qualifikationen nachgehechelt und habe in dieser Zeit ein wenig vergessen, warum ich diese Lauferei ursprünglich mal machen wollte: WEIL SIE MIR GUT TAT! Weil ich im Laufen meine Pause gefunden habe, meine Zeit für mich, meine Ruhe. Weil das Laufen mir Energie gibt und sie mir nicht entzieht.
Als mich dann eine Verletzung lange plagte und mir klar wurde, dass ich mit dem Leistungssport meine eigentliche Passion fürs Laufen in den Hintergrund gestellt hatte, hörte ich auf! Bis heute bereue ich diesen Schritt in keinem Moment, sondern fühle mich endlich wieder da angekommen, wo ich hingehöre: beim Verfolgen meiner Passion, beim Teilen meiner Liebe zum Laufen und beim Weitergeben der positiven Effekte des Laufens.
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Laufen bedeutet Freiheit. Copyright Oliver Farys.

Für mich ist Laufen gleichbedeutend mit Freiheit. Den Körper und die Natur spüren, Kraft, Stärke und Dynamik erleben. Ich liebe es manchmal zu rennen und mich zu quälen, aber genauso mal locker und entspannt durch den Wald zu traben. Das Gefühl an der Startlinie zu stehen ist noch immer eine Mischung aus Nervosität und Vorfreude, das ich nicht missen möchte. Nur stehe ich da jetzt ohne diesen Druck, ohne diesen hohen Leistungsanspruch. Ich stehe da, weil ich in diesem Moment meine Passion mit anderen teile, weil es schön ist Gas zu geben und ein Ziel zu erreichen. Mein Ziel. Mein ganz persönliches Ziel.
Wer einmal erlebt hat, wie sich das Laufen auf den Kopf und das Wesen auswirkt, der möchte nie wieder ohne. Versprochen!
Was verbindet Dich mit dem Laufen? Und weshalb schnürst Du regelmäßig die Laufschuhe?
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Lauflegenden: Derek Clayton

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Der Australier Derek Clayton ist am 17. November 1942 in England geboren und in Nordirland aufgewachsen. In seinem Leben hat er zweimal den Marathon-Weltrekord verbessert. Er war der erste Mensch, der die 42,195 Kilometer unter 2 Stunden 10 Minuten und unter 2 Stunden 9 Minuten gelaufen ist. Der erste dieser Meilensteine in der Laufgeschichte erreichte er 1967 beim Fukuoka Marathon, wo er nach 2:09:33 die Ziellinie überquerte. Zwei Jahre später lief er noch schneller. Und zwar ziemlich genau eine Minute: Die Zeit von 2:08:34, die er am 30. Mai 1969 in Antwerpen aufgestellt hatte, sollte danach 12 Jahre Bestand haben. Gebrochen wurde dieser Fabelrekord erst 1981 von Claytons Landsmann Robert de Castella (wiederum beim Fukuoka Marathon).

Derek Clayton während des Fukuoka Marathon 1967
Derek Clayton (rechts) während des Fukuoka Marathons 1967. Dieser Wettkampf ging in die Geschichte ein, weil das erste Mal die magische Grenze von 2 Stunden und 10 Minuten gebrochen wurde

Zuerst war Clayton über kürzere Distanzen an den Start gegangen. Er lief vor allem Wettkämpfe über die Meilen-Distanz. Sein nicht überragendes Höchsttempo liess ihn bald einsehen, dass er auf den Mittelstrecken nie an den australischen Überläufer Herb Elliot herankommen würde. Deshalb versuchte er sich in der Folge auf längeren Distanzen. Zuerst über 5000m auf der Bahn, bis er im Marathon seine Bestimmung gefunden hatte. Bereits in seinem ersten ernsthaften Marathon-Rennen 1965 lief er australischen Rekord. Später würde er schreiben: „Plötzlich war ich die Nummer eins in etwas, in dem ich nie geplant hatte, herauszustechen. Ich hatte den Beweis, dass ich nicht meine Zeit verschwendete. Nach Jahren des Suchens hatte ich meine Distanz gefunden.“
Clayton ist nicht nur wegen seinen bahnbrechenden Leistungen über die Marathon-Distanz interessant, sondern auch wegen seiner Trainingsmethoden. Sein Training war vor allem: sehr hart und umfangreich. Eine typische Trainingswoche sah bei Derek Clayton nämlich so aus:

Derek Clayton’s Trainingswoche
Morgen Nachmittag
Mo 8-11km leicht 27km schnell
Di 8-11km leicht 19km mittel
Mi 8-11km leicht 22km schnell, mit Steigung
Do 8-11km leicht 22km schnell, mit Steigung
Fr 8-11km leicht 16km leicht
Sa 7km 40km in 2h20min
So 27-32km mit Steigung 16km mittel

(Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 409)
 
Dieses Trainingsprogramm entspricht extremen Wochen-Umfängen. Clayton hat regelmässig zwischen 192 und 256 Kilometern pro Woche trainiert, mindestens zweimal sogar über 320 Kilometer in der Woche. Dieses sehr harte Programm ging nicht ohne Spuren am Athleten vorbei. Clayton war oft verletzt und musste sich mehreren Operationen unterziehen (alleine vier an seinen Achillessehnen). Seine besten Leistungen gelangen ihm nach langwierigen Pausen wegen ernsthaften Verletzungen. Das sind alles Hinweise darauf, dass Clayton zu viel und zu hart trainiert hat – und dass er unter Umständen noch besser gewesen wäre, wäre er vernünftiger mit seinem Körper umgegangen. 1980 schrieb er: „Unglücklicherweise habe ich meine Verletzungen nicht beachtet, ich habe sie herausgefordert. Jetzt würde ich einer Verletzung den Respekt zeigen, die sie verdient. Ich würde pausieren, daran arbeiten, und wenn es sein müsste, das Laufen unterbrechen, bis sie geheilt ist. Mit dieser Einstellung in meiner Aktivzeit wäre ich ein paar Male weniger auf dem Operationstisch gelegen.“
 

Jonas Kiefer – Nach dem Spiel ist vor dem Spiel

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„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel.“ Diese Binsenweisheit lassen uns samstäglich viele Fussballer in Ihren Interviews nach Spielschluss wissen. Eigentlich haben Sie damit auch nicht ganz unrecht. Beim Laufen ist es irgendwie ähnlich. Nach dem Wettkampf steht doch meist der nächste Wettkampf wieder an. Dies ist oftmals eine gute Sache, so hat man bereits wieder das nächste Ziel vor Augen.
Bei mir war es nicht ganz so. Ich hatte mich bereits im Dezember 2014 für den Zermatt Marathon angemeldet und meine ganze Planung ging eigentlich auf dieses Wochenende. Es war mein klares Laufhighlight im 2015. Weiter hatte ich noch nicht geplant. Dann war der Lauf vorbei und eben auch das Highlight. Kann sein, dass dies ein Fehler war, denn ich hatte und habe seither ein wenig Motivationsschwierigkeiten. Zeitnah nach Zermatt ging ich mit meiner Familie in die Sommerferien und ich wollte mal eine Pause machen. Das hatte mir auch gut getan. Doch seit ich zurück bin hatte und habe ich Mühe, mich aufzuraffen. Nach einer solch intensiven Zeit sicherlich auch ganz normal. Hinzu kommt, dass ich etwas Fersenschmerzen bekommen hatte. Alles kleinen Faktoren, die mich etwas demotiviert haben.

Kulisse
Der Halbmarathon in Zermatt war mein klares Laufhighlight 2015

Ganz überwunden habe ich das zugegebenermassen noch nicht. Eine Hauptursache ist aber sicherlich, dass ich den Herbst früher hätte planen sollen, dann wäre eben nach dem Wettkampf vor dem Wettkampf gewesen. Nun habe ich mich aber für den Greifenseelauf angemeldet. Schliesslich habe ich noch gar nie einen flachen Halbmarathon gemacht. Wird also mal Zeit. Im Spätherbst möchte ich dann nochmals meine 10km Zeit unterbieten. Die Ziele sind also wieder vorhanden und hoffentlich bald die Motivation auch wie zuvor.
Daneben habe ich angefangen, mit meinen Laufstrecken deutlich zu variieren. So bleiben die Trainings abwechlungsreicher, was sicherlich auch hilft. Generell habe ich aber etwas mit solch einer Phase gerechnet. Ich finde es auch nicht so schlimm. Bisher lief meine Entwicklung seit ich wieder angefangen habe zu laufen, ja eigentlich fast schon sensationell. Das nehme ich auch als Antrieb jetzt für den Herbst. Dann plane ich aber bereits für 2016. Denn ich weiss, dass mir das hilft. Eigentlich wollte ich den Niesenlauf machen, aber ich habe bedauerlicherweise keinen Startplatz mehr erhalten. Wenn jemand also noch einen hat… Zermatt hat mir gezeigt, dass ich eigentlich eher weitere Bergläufe machen möchte. Es macht mir weit mehr Spass als die flachen Strecken und das Training wird dadurch auch abwechslungsreicher. Ich denke also, dass ich in Zukunft eher etwas auf „extremere“ Läufe setzen werde. Da gibt’s ja doch noch einige. Denke ein gutes Ziel für nächstes Jahr wäre z.B. der Inferno Halbmarathon. Auf alle Fälle werde ich das sehr bald entscheiden und mich dann anmelden. Was habt Ihr für Vorschläge im In- oder Ausland?
Mein nächstes grosses Ziel: Der Greifenseelauf in Uster.
Mein nächstes grosses Ziel: Der Greifenseelauf in Uster.

Ansonsten freue ich mich eigentlich auf den Greifenseelauf und hoffe, dass ich eine gute Zeit laufen kann, damit ich mal eine vernünftige Referenz habe für den Halbmarathon. Wer weiss vielleicht fällt ja auch noch eine gute 10km Zeit? Wäre schön, wenn man seit April eine Verbesserung sehen würde.
So schliesse ich den Blog doch wie er angefangen hat: Mit einer Fussballerweisheit. Wir sehen uns nämlich bestimmt bald irgendwo im In- oder Ausland. Getreu dem Motto: „Mailand oder Madrid. Hautpsache Italien.“
Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Lauflegenden: Hezekiah Kipchoge Keino

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Hezekiah Kipchoge Keino wurde am 17. Januar 1940 in der Nähe von Eldoret, Kenia geboren. In den 60er-Jahren wurde er dank seinen Leistungen auf den Mittelstrecken zu dem Vorbild für kenianische und ostafrikanische Läufer. Er verkörpert die afrikanische Laufrevolution dieser Zeit und geniesst in seiner Heimat bis heute Helden-Status. Keino, häufig nur unter seinem Übernamen „Kip“ bekannt, gewann in seiner Karriere zwei olympische Goldmedaillen (1500m 1968 in Mexiko-City, 3000m Steeple 1972 in München). Ausserdem stellte er Weltrekorde über 3000 und 5000 Meter auf. Eine Leistung wird besonders in Erinnerung bleiben: Sein Sieg über 1500m an den Olympischen Spielen 1968 in Mexiko City. Keino galt vor dem Rennen nicht als Favorit. Vielmehr erwarteten die meisten einen Sieg des US-Amerikaners Jim Ryun. Der damalige Weltrekordhalter (und in dieser Funktion Nachfolger von Herb Elliot) hatte Keino vor den Spielen mehrmals bezwungen und ging mit einer Siegesserie von 47 Rennen über die 1500m- und die Meilen-Distanz an den Start. Im olympischen Wettkampf lief Keino dann aber wie von einem anderen Stern. Im Wissen, dass Ryun, sein härtester Konkurrent, über eine sehr starke Schlussrunde verfügt, beschleunigte Keino bereits in der zweitletzten Runde. Von da an baute er seinen Vorsprung bis ins Ziel auf rund 20 Meter oder knapp drei Sekunden aus. Dies ist bis heute der grösste Vorsprung, den ein 1500m-Läufer in einem olympischen Final gegenüber seinen Konkurrenten jemals aufwies. Die 3:34.9, welche für Keino im Ziel gestoppt wurden, waren damals die zweitschnellste je gelaufene Zeit. Angesichts der Höhenlage (2200 m.ü.M.) eine fantastische Leistung.

"Kip" Keino lief an den Olympischen Spielen 1968 mit historischem Vorsprung ins Ziel des 1500m-Laufes
„Kip“ Keino lief an den Olympischen Spielen 1968 mit historischem Vorsprung ins Ziel des 1500m-Laufes

Die Taktik, bereits in der zweitletzten, und nicht erst in der letzten Runde zu attackieren, war damals völlig neu. Marti Liquori, der amerikanische Meilen-Spezialist, sagte deshalb über Keino, dass dieser das Meilen-Laufen revolutioniert habe. Details über das Trainingsprogramm des Kenyaners finden sich in Tim Noakes Buch „Lore of Running“:

Hezekiah Kipchoge Keinos Trainingsprogramm (1968)
Morgen Nachmittag
Mo 10km cross 4-8 x 400 bis 800m in 55 bis 58s, 400m Pause
Di
Mi 10km cross 4-8 x 400 bis 800m in 55 bis 58s, 400m Pause
Do
Fr 10km cross 4x800m in 1’53“ bis 1’56“, 5min Pause
Sa
So

(Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 405)
Im Jahr seines denkwürdigen Olympiasieges absolvierte Keino also nur an drei Tagen in der Woche ein formales Training. Zu dieser Zeit hatte Keino auch keinen Coach, er trainierte sich vielmehr selber. Dieses für moderne Standards extrem wenig umfangreiche Training wurde beim Kenianer durch seinen Beruf als Sportlehrer ergänzt. Keino dürfte daneben ein überdurchschnittlich begabter Athlet gewesen, der mit relativ wenigen Trainingskilometern auskam. Ausserdem ist ihm, der in der Höhe aufgewachsen ist und stets auf vergleichbaren Höhe trainiert hat, die Lage bei seiner Jahrhundertleistung in Mexiko City entgegen gekommen. (Übrigens: Archivaufnahmen vom 1500m-Final an den Olympischen Spielen 1968 gibt es auf Youtube zu sehen).
Keino ist Mitglied der Leichtathletik-Hall of Fame und amtet seit 1999 als Präsident des kenianischen Olympischen Komitees.
Der Australier Derek Clayton wird der nächste Protagonist in der Serie „Lauflegenden“ sein.

O wie Orangensaft

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Für viele Deutsche und Schweizer gehört der Orangensaft essentiell zum Frühstück, andere meiden ihn wegen der Säure. Was sind aber die tatsächlichen Vor- und Nachteile von Orangensaft?
1 Liter Orangensaft wird aus etwa 2 kg frischen Orangen hergestellt und enthält pro Liter etwa 430 kcal. Je nach Sorte enthält der Saft natürlicherweise um 35 mg Vitamin C auf 100 ml. Mit 300 ml ist der Tagesbedarf an Vitamin C abgedeckt. Bei frisch gepresstem Saft ist der Vitamin C Gehalt in der Regel höher, da das Vitamin C durch längeres Lagern und Sauerstoff reduziert wird. Fälschlicherweise wird Orangensaft oftmals als säurebildend bezeichnet. Orangen werden jedoch vom Körper basisch verstoffwechselt, selbst wenn sie sauer schmecken.

Orangensaft
Frisch gepresster Orangensaft enthält viel Vitamin C

Vorteile von Orangensaft

Der Vitamin C Gehalt von Orangensaft ist hoch, sodass Du mit einem Glas Orangensaft Deinen Tagesbedarf positiv unterstützt. Vitamin C hilft zudem zur Aufnahme von verschiedenen Mineralien, wie z.B. von Eisen. Du kannst beispielsweise Dein Müsli mit Orangensaft essen oder zu einem „eisenreichen“ Essen ein Glas Orangensaft trinken. Als Schorle getrunken (2-3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) versorgst Du Dich mit Energie und Flüssigkeit.

Nachteile von Orangensaft

Saft ist generell ein Lebensmittel und sollte nicht einfach als Flüssigkeitszufuhr gesehen werden. Saft liefert Energie in Form von Kohlenhydraten, also Zucker. Das sollte dabei immer beachtet werden. Auf 100 ml sind etwa 10 g Zucker enthalten, das ist fast genauso viel wie in Cola zu finden ist. Daher empfehle ich Saft immer nur bewusst zu trinken und nicht als normales Alltagsgetränk. Beim Sport ist Apfelsaftschorle besser als eine Orangensaftschorle, da Apfelsaft mehr Mineralien enthält, die Dich beim Sport unterstützen. Achte beim Kauf von Orangensaft immer auf maximale Qualität, da Orangen oftmals stark gespritzt sind und Du nicht weißt, was im Saft alles verarbeitet wurde.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Lauflegenden: Herb Elliot

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Herb Elliot wurde am 25. Februar 1938 im australischen Perth geboren. Elliot (dessen voller bürgerlicher Name Herbert James Elliot lautet) verdient hier deshalb Erwähnung, weil er in seiner gesamten Karriere über 1500m und über die Meilen-Distanz unbezwungen blieb. Elliot war deshalb auch schon als grösster Mittelstrecken-Läufer aller Zeiten genannt worden. An den Olympischen Spielen 1960 in Rom gewann er die 1500m in der damaligen Weltrekord-Zeit von 3:35,6.

Herb Elliot in Führung des 1500m-Laufes bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom
Herb Elliot in Führung des 1500m-Laufes bei den Olympischen Spielen 1960 in Rom

Elliots Vater war Leistungssportler, der seinen Sohn schon früh ermutigte, zu laufen. Herb war jedoch auch neben dem Laufen vielseitig begabt: Er war ein ausgezeichneter Schwimmer, ruderte und spielte Hockey im ersten Team seiner Schule. Ein Schlüsselmoment in seiner Karriere war der Besuch der Olympischen Spiele 1956. Ellito war fasziniert von den Laufleistungen des Russen Vladimir Knuts. Darauhin entschied er sich, aufs Laufen zu setzen. Er zog von zu Hause aus und trainierte fortan mit dem exzentrischen australischen Trainer Percy Cerutty. Danach ging es in seiner Karriere steil aufwärts. Er stellte Junioren-Weltrekorde über 800m und die Meile auf. 1958, als 20-Jähriger, übertraf er den Meilen-Weltrekord (3:54,5).
Herb Elliot lief selten mehr als 120km in der Woche. Er fand es auch unnötig, während der Wettkampf-Saison hart zu trainieren, solange er zwei Wettkämpfe in der Woche und ab und an 16km in vollem Tempo lief
Eine typische Trainingswoche sah ungefähr so aus:

Herb Elliots Training
Mo 6-10x 400m oder 800m, gefolgt von 3-5km freiem Laufen
Di 8km in Höchstgeschwindigkeit
Mi Training mit Sprintern
Do 30min Sprint-Jogging auf der Bahn: abwechselnd 30“ Sprint und 190“ Jogging
Fr Ruhetag
Sa 4-10km in Höchstgeschwindigkeit auf der Bahn
So 16km hart

(Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 392)
Elliot scheint ein ausserordentlich begabter Athlet gewesen zu sein. Ein Beispiel: 1958 lief er seine schwächste Distanz, die 800m, in 1:47,3 (nur 0,5 Sekunden über dem damaligen Weltrekord). Elliot war vor diesem Rennen einen Monat lang durchs Land gezechet, hatte viel schwer gegessen und Champagner getrunken – und wenig trainiert. Er schrieb dazu: „Bis heute bleibt diese Leistung ein Mysterium für mich.“ Und, bei einer anderen Gelegenheit: „Komischerweise verliess mich meine sportliche Form nie.“ Herb Elliot beendete seine Karriere bereits 1962, mit nur 24 Jahren.

Trinktipps bei Ausdauerbelastungen

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Viel trinken, bei langen Wettkämpfen; so lautete jahrelang die wissenschaftliche Empfehlung. Neuere Zwischenfälle zeigen: Auch zu viel trinken kann gefährlich sein!
Vor drei Jahren schreckte ein vermeintliches Einzelschicksal die Marathonszene auf. Eine 28-jährige Läuferin starb beim Boston-Marathon, weil sie anscheinend aus Angst vor einer Dehydrierung literweise Flüssigkeit getankt hatte. An einem Versorgungsstand soll die junge Frau nach fünf gelaufenen Stunden 16 Becher geleert haben. Wenige Minuten später brach sie tot zusammen. Diagnose: Hyponatriämie, auch Wasservergiftung genannt. Die Blutuntersuchung ergab, dass ihr Natriumwert auf 113 Millimol pro Liter abgesackt war – normal sind Werte zwischen 135 und 145. Das Phänomen Hyponatriämie ist in der Marathonszene kein Einzelfall.
Jahrelang wurde den Ausdauerläufern gesagt, sie sollen über den Durst trinken. Sollte man nun die Versorgungsstationen, die Flüssiges offerieren, bei künftigen Ausdauer-Anlässen lieber auslassen? «Sicher nicht», sagt der Ernährungswissenschaftler Paolo Colombani von der ETH Zürich. «Mehrheitlich trinken die Sportler zu wenig. Die Gefahr, zu viel zu trinken, ist ziemlich gering.» In der Untersuchung wurden beim Boston-Marathon 2002 fast 500 Läufer vor und nach dem Wettkampf auf die Waage gestellt. Nach Ankunft im Ziel bestimmte das Ärzteteam um Christopher Almond von der Harvard Medical School in Boston ausserdem die Natriumkonzentration im Blut und sie befragten die Athleten über ihr Trinkverhalten während des Marathons. Die Studie offenbart: 62 von 488 Läufern (13 Prozent) trabten mit einem Natriumdefizit über die Ziellinie. Bei drei der 62 Probanden (0,6 Prozent) war die Natriumkonzentration mit 119, 118 und 114 Millimol pro Liter Blut sogar lebensgefährlich gering. Denn wenn der Natriumgehalt unter einen Wert von 120 Millimol sackt, droht eine tödliche Hirnschwellung.

Zu viel trinken
Zu viel zu trinken kann gefährlich sein. Häufiger ist jedoch, dass während einer Belastung zu wenig Flüssigkeit zugeführt wird

Nach dem Marathon schwerer als vorher
Der Grund für die tiefe Natriumkonzentration hängt eng mit dem Trinkverhalten zusammen. Wenn man viel trinkt, wird das Blut stark verdünnt. Beinhaltet das eingenommene Getränk zu wenig Salz, sinkt die Natriumkonzentration im roten Lebenssaft. Enthält dadurch das Blut weniger Salz als die Flüssigkeit im umliegenden Gewebe, «saugt» sich der Körper vermehrt Wasser aus dem Blut. Die Folge: Beine und Arme schwellen an. Im Gehirn ist der Effekt besonders fatal, denn die Schädeldecke kann dem erhöhten Hirndruck nicht nachgeben. Es kommt zum Hirnödem. Zunächst äussert es sich in Benommenheit und Verwirrung; unbehandelt kann es aber zur Bewusstlosigkeit und schliesslich gar zum Tod führen. Von einer «milden» Hyponatriämie spürt man dagegen meist nichts. Bei der Boston-Studie zeigte sich, dass mehr als 70 Prozent der Läufer, die mit einem Natriumdefizit ins Ziel liefen, mehr Gewicht als beim Start auf die Waage brachten. Einer der Probanden legte unterwegs sogar vier Kilogramm zu. Kein Wunder: Fast jeder zweite der Finisher mit Natriummangel hatte während des Laufs drei Liter und mehr getrunken und damit anscheinend mehr Flüssigkeit aufgenommen, als er durchs Schwitzen wieder los werden konnte.
Risikofaktoren = schlank und langsam
Gefahr zu viel zu trinken, laufen insbesondere Ausdauersportler, die langsam und lange unterwegs sind. Für die 42,195 Kilometer beim Boston-Marathon brauchten rund die Hälfte der betroffenen Probanden vier Stunden und länger. Ein höheres Risiko für eine Hyponatriämie bringen auch Sportler mit einem niedrigen Bodymass-Index mit. Die beiden Risikofaktoren «lange Laufzeit und schlank» erklären wahrscheinlich, warum im Blut von Frauen häufiger zu wenig Natrium gefunden wurde als im Blut von Männern. Das Geschlecht allein spielt hingegen vermutlich keine Rolle, schreiben die Autoren. Dass die Wasservergiftung nicht nur die Marathonszene trifft, zeigt eine Untersuchung am Ironman Neuseeland, die vor acht Jahren durchgeführt wurde. Rund 18 Prozent der 330 untersuchten Eisenfrauen und -männer kamen mit einem Natriumdefizit ins Ziel. 30 Prozent von ihnen litten unter leichten Symptomen. Mehrheitlich waren diese Athleten beim Zieleinlauf schwerer als beim Startschuss.
Mehr Wasser aufnehmen als Schwitzen
Wenn mehr Wasser getrunken wird, als geschwitzt werden kann, droht eine Hyponatriämie

Flüssigkeitsdefizit bedingt Leistungseinbussen
Die Datenlage verunsichert. Was und wie viel soll man beim Ausdauersport trinken? Hat die Empfehlung «trink, bevor der Durst kommt» mit den neuen Studienergebnissen ausgedient? «Der Ratschlag ist nach wie vor aktuell», sagt Colombani. «Das Durstgefühl meldet sich unter Belastung zu spät.» Allerdings ist die Skala nicht mehr nach oben offen: In der neuen Schweizerischen Lebensmittelpyramide heisst es etwa, dass als Basis pro Tag ein bis zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden sollen. In der alten Pyramide lautete die Angabe noch «mindestens eineinhalb Liter am Tag.» Wenn es um den zusätzlichen Flüssigkeitsbedarf durch Belastung geht, taugen keine allgemeinen Regeln, sagt Colombani. Vielmehr solle der individuelle Wasserhaushalt bei den Trinkgewohnheiten berücksichtigt werden. Der Wasserbedarf ist generell abhängig von Intensität, Dauer und Art der körperlichen Belastung. Weil der Fahrtwind kühlt, schwitzt man beispielsweise beim Radfahren weniger als beim Laufen. Ausserdem beeinflussen die Umgebungstemperatur und die Luftfeuchtigkeit die Transpiration. Um den individuellen Schweissverlust zu ermitteln, rät Colombani, vor und nach dem Training auf die Waage zu steigen. Getrunken werden sollte etwa 20 Prozent mehr als verschwitzt wurde. Der Organismus braucht das Wasser in erster Linie für den Wärmeausgleich. Fehlt ihm die nötige Flüssigkeit, schlägt sich das schnell in Leistungseinbussen nieder. Die Leistungsfähigkeit sinkt, sobald der Mensch zwei Prozent seines Körpergewichts in Form von Schweiss verliert. Wenn eine 70 Kilogramm schwere Person beispielsweise beim Joggen pro Stunde einen Liter schwitzt, ist das nach knapp eineinhalb Stunden passiert. Bei einem Verlust von vier Prozent des Körpergewichts besteht eine Leistungseinbusse von rund 20 Prozent. Der Kollaps schliesslich droht ab einem Flüssigkeitsdefizit von sechs Prozent. Die dehydrierten Sportler landen dann im Infusionszelt und werden intravenös mit Flüssigkeit und Salz versorgt. Fatalerweise ähnelt eine starke Dehydratation symptomatisch einer Wasservergiftung. Wird jedoch eine Hyponatriämie mit Flüssigkeit therapiert, kann das katastrophal enden.
Mit dem Schweiss verliert man auch Salz
Wie der Schweissverlust variiert auch der Salzgehalt des Schweisses und damit der Salzverlust während einer Belastung. Die Kochsalzmenge im Schweiss reicht von ein bis drei Gramm pro Liter. Kochsalz setzt sich aus Natrium- und Chloridionen zusammen. Das Natrium spielt bei der Regulation des menschlichen Wasserhaushalts eine entscheidende Rolle. Es findet sich nicht nur im Blut, sondern auch in der Zwischenzell- und in der Lymphflüssigkeit. Die Kochsalzkonzentration im Blut beträgt etwa neun Gramm pro Liter. Entscheidend bei der optimalen Flüssigkeitszufuhr während langen Läufen ist also nicht nur die Frage nach der Menge der einzunehmenden Flüssigkeit, sondern auch nach den Inhaltsstoffen. Colombani empfiehlt Getränke mit zwei bis drei Gramm Salz pro Liter. In kommerziellen Sportgetränken ist aus geschmacklichen Gründen meist zu wenig Natrium enthalten. Dies bestätigte auch die Untersuchung am Boston-Marathon. Ob die Läufer reines Wasser oder elektrolythaltige Sportgetränke bevorzugten, beeinflusste das Risiko nicht, sich in eine Hyponatriämie zu trinken.
Der Körper verliert bei Hochleistung nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Salz
Der Körper verliert bei Hochleistung nicht nur viel Flüssigkeit, sondern auch Salz

Zufuhr von Salz bei langer Belastung sinnvoll
Um eine Hyponatriämie bei exzessiver Flüssigkeitszufuhr zu verhindern, reicht aber anscheinend auch die von Colombani empfohlene Salzmenge nicht aus. Dies legt eine Studie nahe, die unter anderem vom Schweizer Arzt und Ultra-Triathlet Beat Knechtle durchgeführt wurde. Das Ärzte-Team vom Paraplegiker-Zentrum in Nottwil liess 13 Ausdauersportlerinnen drei Mal vier Stunden auf einer 400-Meter-Bahn laufen. Pro Stunde mussten sie einen Liter trinken. Der Salzgehalt des Getränks unterschied sich von Lauf zu Lauf; nur der Kohlenhydratgehalt war konstant: beim ersten Mal gab es Wasser, beim zweiten Mal wurde eine rund 0,4-prozentige Kochsalzlösung gereicht und beim dritten Mal bekamen die Probandinnen knapp sieben Gramm Salz pro Liter zu schlucken. Das Ergebnis: Rund 90 Prozent der Wassertrinkerinnen hatte nach vier Stunden zu wenig Natrium im Blut. Die vierprozentige Kochsalzlösung drückte das Risiko für ein Natriumdefizit um etwa 20 Prozent. Mit dem stark salzhaltigen Getränk konnte sogar die Hälfte der Fälle vermieden werden. Kann somit eine hochprozentige Kochsalzlösung bei lang andauernden Belastungen vor einer Hyponatriämie schützen? Thomas Wessinghage hält zumindest das Experimentieren im Training für einen Versuch wert. Beim «Long Jog» schlägt er vor zu testen, ob eine physiologische und damit eine 0,9-prozentige Kochsalzlösung (neun Gramm Salz pro Liter Wasser) den Salzverlust effektiv kompensieren kann. Die Lösung solle am besten in handliche Deziliter-Portionen abgefüllt werden (gesamthaft rund drei bis fünf Deziliter) und in Kombination mit herkömmlichen Getränken regelmässig unterwegs getrunken werden.
Trinken beim Sport muss sein
Zusammengefasst steht fest: Trinken beim Sport muss sein. Allein bei Einheiten unter einer Stunde kann getrost auf die Flüssigkeitsaufnahme verzichtet werden. Da reicht es aus, die Speicher nach der Belastung wieder aufzufüllen. Wer länger als eine Stunde unterwegs ist, sollte den Wasserverlust kontinuierlich kompensieren und alle 15 bis 20 Minuten trinken. Zu beachten ist, dass eine Flüssigkeitszufuhr von mehr als einem Liter pro Stunde wahrscheinlich nichts bringt. Physiologische Untersuchungen zeigen, dass der Körper nur maximal einen Liter Wasser pro Stunde aufnehmen kann. Bei Belastungszeiten von zwei Stunden und mehr raten Ernährungswissenschaftler und Sportärzte zu kochsalz- und damit zu natriumchloridhaltigen Getränken. Ebenso klar ist, dass die Dehydratation, also zu wenig Flüssigkeit, bei einem Marathon weitaus häufiger auftritt als die Hyponatriämie. Ein Marathonläufer läuft in der Regel auf seiner 42 Kilometer langen Reise kontinuierlich Schritt für Schritt in eine Dehydratation. Die Kunst besteht darin, erst im Ziel mit einem Flüssigkeitsverlust anzukommen, der eine massive Leistungseinbusse zur Folge hätte. Wichtig ist es deshalb, jede Getränkekomposition vor dem Wettkampf unter unterschiedlichen Belastungen hinsichtlich Verträglichkeit zu testen. Ausserdem macht es Sinn, das Trinken während des Laufens zu üben. Und natürlich sollten beim Mixen der Getränke die Kohlenhydrate wie Rübenzucker, Glukose oder Maltodextrin nicht vergessen werden. Denn schliesslich sind sie es, die den nötigen Energienachschub liefern.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Dauerbrenner Dauerlauf

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Der Dauerlauf ist die Grundlage des Trainings schlechthin. Ohne diese Trainingsform entsteht kein Fundament, auf dem sich eine anständige Wettkampfform aufbauen lässt. Die Dauermethode schafft als Basistrainingsform die besten Voraussetzungen für Dauerleistungen.
Warum ist der langsame Dauerlauf die häufigste und wichtigste Trainingsmethode und was gilt es besonders zu beachten? Diesen Fragen soll hier auf den Grund gegangen werden.

Wer im Laufsport Erfolg haben will, kommt um den Dauerlauf nicht herum
Wer im Laufsport Erfolg haben will, kommt um den Dauerlauf nicht herum

Zuerst: Durch die Dauerlauf-Methode treten organische Anpassungen im Körper ein. Sie sorgen für eine höhere Leistungs- sowie eine verbesserte Erholungsfähigkeit und damit erst die Voraussetzung, überhaupt ein umfangreiches Training zu verkraften. Zu diesen organischen Anpassungen gehören

  • die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Funktionen
  • die Verbesserung des aeroberen Stoffwechsels
  • die Verbesserung Fettstoffwechsels
  • die Stärkung Immunsystems

Auf der muskulären Ebene sorgt der extensive Dauerlauf für eine Kapillarisierung. Das heisst, dass kleine Blutgefässe gebildet werden, die in Zukunft dafür sorgen, dass der Muskel besser durchblutet und somit leistungsfähiger wird. Kurz und gut: Dauerläufe sorgen für eine allgemeine Ökonomisierung der Laufbewegung. Das bedeutet nichts anderes, als mit dem gleichen Aufwand mehr Leistung möglich wird. Und das alles bei einem relativ kleinen Überlastungs-Risiko.
Aus diesen Gründen ist der langsame Dauerlauf die Trainingsmethode Nummer eins für alle Ausdauersportler. Das Beispiel von Emil Zatopek, der fast ausschliesslich in der Intervallmethode trainiert hat, ist kein Gegenbeispiel. Der Tscheche ist seine Intervalle zum Teil so langsam gelaufen, dass sie zum Teil auch unter Dauerbelastung fallen. Mit seiner neuen Trainingsmethodik war er seiner Zeit voraus, weil er einer der ersten Langstreckenläufer war, der neben grossen Umfängen auf die Intervall-Methode setzten. Er begriff, dass Dauerbelastungen allein nicht ausreichten, um schneller zu werden. Seither haben sich die Trainingsmethoden entscheidend weiterentwickelt. Dauer- und Intervallmethode werden abwechslungsweise eingesetzt – wir empfehlen das Verhältnis 3:1. Zatopek, die „tschechische Lokomotive“, ist andererseits ein hervorragendes Beispiel für etwas, das fürs Training im Allgemeinen und den Dauerlauf im Besonderen gilt: Abwechslung ist extrem wichtig.
Auf den Dauerlauf bezogen heisst das: Die Dauerbelastung soll unbedingt variiert werden. Also nicht immer die gleiche Runde, nicht immer im gleichen Tempo gleich lange oder auf der gleichen Unterlage laufen. Abwechslung fördert erstens die Motivation. Und zweitens ist sie unerlässlich, um Fortschritte im Ausdauertraining zu erzielen. Ständig wiederkehrende Trainingsreize gilt es zu verhindern, weil sonst eine Stagnation droht.

Warum nicht einmal am Berg laufen? Das bringt Abwechslung in den Trainingsalltag
Warum nicht einmal am Berg laufen? Das bringt Abwechslung in den Trainingsalltag

Wichtig ist beim Dauerlauf wie überhaupt im Training: Eine geplante Herangehensweise lohnt sich. Das gilt besonders für die Intensität. Die Dauerläufe sollen bewusst in relativ tiefer Intensität gelaufen werden. Nur so kann ein solides Fundament gebaut werden, worauf das intensive Training und entsprechende Wettkampfleistungen ruhen können. Gerade für Einsteiger ist das wichtig. Beim Dauerlauf ruhig zu bleiben und die tiefe Intensität strikt einzuhalten, ist zuerst einmal nicht einfach. Ein Plan gibt hier Sicherheit und Varianten, schützt vor Über- oder Fehltraining und macht das Training abwechslungsreich. Die Puls- oder Tempokontrolle per GPS hilft ausserdem, die gewünschte Intensität zu halten. Klasse zeigt sich, wenn man auch in denjenigen Momenten cool und bei der Tempovorgabe bleiben kann, wenn der sonst doch viel langsamere Nachbar mit Zug an einem vorbeiläuft.

Zusammenfassend lässt sich festhalten…

  • Dauerläufe schaffen die Grundlage, um Training überhaupt zu verkraften.
  • Abwechslung ist ein Muss!
  • Wir empfehlen, unbedingt das Verhältnis von 3:1 zu befolgen. Auf drei (extensive) Dauerläufe sollte ein (intensives) Intervalltraining kommen.
  • Die Einhaltung des Tempos ist entscheidend. Der running.COACH hilft dir mit präzisen Tempovorgaben dabei.
  • Hab den Mut, langsam zu laufen. Abgerechnet wird im Wettkampf, nicht im Training!

Léonie von Tavel am Swissalpine Marathon Davos

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Vorbereitung in der Hitze

Stur wie immer hielt ich mich trotz Rekord-Juli-Hitze an den Trainingsplan des running.COACH und absolvierte meine Trainings gemäss Plan. Jedoch verlegte ich meine Trainings auf den Morgen in der Früh (Start jeweils so um 7 Uhr) und schraubte die Trainings um 1-2 Stufen herab. Aber die Hitze machte mir spürbar zu schaffen. Praktisch bei jedem Lauf fiel ich mindestens einmal hin. Wie eine Kollegin von mir sagt, galt aber auch für mich: „Aufstehen, Krone richten, weiter machen.“
Angenehm kühl in „der höchsten Stadt der Alpen“
Bereits eine Woche vor dem Swissalpine-Start reisten wir nach Davos. Bei diesen Unterlandtemperaturen war es ein Genuss, sich in den kühleren Höhen zu bewegen und die Luftveränderung machte mir überhaupt nicht zu schaffen. Am 2. Tag machte ich einen gemütlichen Dauerlauf auf einem Teil der Strecke vom Wettkampftag und stimmte mich somit auf Rennen und Klima ein.

Wanderung mit 1200 Höhenmetern

Schon lange war für diese Ferien als Familienevent geplant, dass wir von Davos über die Strelaalp nach Arosa wandern würden. Auf dieser Wanderung merkte ich, was für eine gute Grundkondition ich nun habe. So machte mir der Aufstieg trotz schwerem Rucksack keinerlei Mühe. Der Abstieg jedoch war umso beschwerlicher, weil ich mich im in der Nacht von einem Gewitter ausgewaschenen und sehr steilen Gelände sehr unsicher fühlte. Aber schlussendlich kamen wir am Ziel an und waren alle Stolz darauf. Davos-Arosa sind Luftlinie ca. 12 km voneinander entfernt. Umso beeindruckender war es, dass wir mit dem Zug zurück tatsächlich über 2.5h fahren mussten (Arosa-Chur-Tiefenkastel-Filisur-Davos).

Der Swissalpine

Hätte mir jemand von einem Jahr gesagt, dass ich dieses Jahr mind. an drei Wettkämpfen mit meinen Jungs starten würde, hätte ich (etwas traurig) gelächelt und das nicht für möglich gehalten. Aber wie schon am GP in Bern und am „Quer dür Wohle“ starteten wir wiederum alle drei am Swissalpine in Davos. Wir staunten, wie viele Pfüdis, Minis, Midis, Maxis und Teens am Freitag am Start waren und wie die alle rannten!

Bereit für den Wettkampftag
Bereit für den Wettkampftag

Am Samstag stand ich dann vor 6 Uhr auf und ass zuerst mal ein gutes Frühstück. Dann machten mein Mann und ich uns auf, um den Start des K78 um 7Uhr mitzuerleben. Das war dann auch ein sehr emotionaler Moment mit berührender Musik, Helikopter in der Luft und vielen vielen Leuten. Auf der Promenade durch Davos konnten wir dann die LäuferInnen nochmals anfeuern und staunten, wie das Feld nach 10 Min. schon in die Länge gezogen war… Dann ging es zurück in unsere Wohnung und ich ass mein zweites Frühstück. Bis ich dann um 10.10 startete, spielten wir, was mich etwas von meiner Nervosität ablenkte.
Es war ideal, dass ich einfach von der Wohnung aus loslaufen und mich so gleich aufwärmen konnte. Und dann ging es bei idealen Wetterbedingungen los auf die knapp 10km-Strecke: Davos-Clavadell-Davos mit einem Anstieg von 200 Höhenmetern.

Das Rennen

Der RC berechnete mir dafür eine Zeit von 1h und 8min. Mein eigenes Ziel war es, in weniger als 60Min die Strecke zu absolvieren. So viel vorne weg: Den RC habe ich geschlagen, mich selber auch… Ich wusste, dass die ersten 4km flach waren und schaffte es,  in 6min/km zu laufen. Den Aufstieg und der 2. Teil der Strecke kannte ich nicht genau. Und so wusste ich auch nicht, wie happig der Aufstieg war! Für diesen Aufstiegs-km brauchte ich dann auch inkl. Verpflegung fast 12Min. und verfehlte daher mein eigenes Ziel. Die 2. Hälfte des Rennens ging es auf einem zuerst engen, dann etwas breiteren Waldweg (volle Konzentration war gefragt!) immer leicht bergab. Da gab ich alles und zwischendurch kam ich mir fast vor wie eine Eule, die durch den Wald gleitet (Endorphine lassen grüssen;-). Es war herrlich. Und wieder auf der Strasse und dem letzten km rannten wie schon beim GP meine Jungs nebenher und meine Schwiegermutter begleitete mich auf dem Velo bis ins Ziel. Mit einer Zeit von 1h und knapp 5min kam ich sehr zufrieden und keineswegs ausgekotzt als 123 von 226 gestarteten Frauen beim K10 ins Ziel. Damit bin ich extrem zufrieden!

Glücklich im Ziel
Glücklich im Ziel

Und sonst?

Ganz persönlich fand ich sehr toll, dass man für jeden der verschiedenen Läufe sehr viel Zeit hatte. Bei Bedarf konnte man es also auch gemütlich angehen, was offensichtlich auch in Anspruch genommen worden war. Es gab Teilnehmer, die für den K10 fast 2h brauchten, was aber niemanden störte. Alle im Ziel wurden persönlich gefeiert!
Die ersten der Kategorien K21, K42 und schlussendlich K78 nahmen es alles andere als gemütlich, sahen aber im Ziel auch nicht allzu abgekämpft aus. Hier hat mich natürlich die Leistung von Jasmin Nunige sehr beeindruckt.
Sagen wir der Krankheit Multiple Sklerose weiterhin den Kampf an und sind stolz auf unsere Leistungen an so grossartigen Events!

Verdienter Lohn für die harte Arbeit
Verdienter Lohn für die harte Arbeit

N wie Nahrungsergänzungsmittel

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Die Ernährung spielt für den Menschen eine große Rolle. Beim Sportler einmal mehr, denn nur wer sich mit den richtigen Nährstoffen versorgt, bleibt auch langfristig gesund, verletzungsfrei und steigert seine Leistung. Eine Mangelversorgung kann zu einem erhöhten Risiko von Verletzungen führen und reduziert zudem die Anpassungserscheinungen an das Training. Daher sollte auf die Ernährung neben dem Training besonders viel Wert gelegt werden. Stimmt die Basisernährung nicht, ist das „Finetuning“ umso schwerer.
Im unmittelbaren Kontext zu Training oder Wettkampf können Nahrungsergänzungsmittel den Sportler dabei unterstützen die Trainingsreize besser umsetzen zu können. Sportnahrungsergänzungsmittel (NEM) sind von der Zusammensetzung so abgestimmt, dass sie dem Sportler für den Zeitpunkt der Einnahme die ideale Nährstoffkombination liefern. Sie sind praktisch und erleichtern es dem Sportler, sich voll und ganz auf anderes zu konzentrieren.
In der Regel werden Nahrungsergänzungsmittel in drei Kategorien eingeteilt:
1. Vor dem Training oder Wettkampf
2. Während des Trainings oder Wettkampf
3. Nach dem Training oder Wettkamp

1. Vor dem Training oder Wettkampf

Leicht verdaulich und aus verschiedenen Kohlenhydrat-Quellen zusammengesetzt sind die Produkte, die vor einer sportlichen Belastung gegessen werden sollten. Sie liefern schnelle Energie und fördern somit Deine Leistungsfähigkeit. In Abhängigkeit der letzten Mahlzeit, des Rennens/Trainings und des individuellen Befindens kann ein NEM bis kurz vor dem Start gegessen werden. Mögliche Produkte sind Gels, Kohlenhydratriegel, isotonische Getränke, Shots.
Wenn Du im Fettstoffwechsel trainieren möchtest, solltest Du hingegen Kohlenhydrate kurz vor dem Training vermeiden.

Isotonische Getränke liefern vor Belastungsbeginn Energie
Isotonische Getränke liefern schnelle Energie

2. Während des Trainings oder Wettkampf

Besonders während des Trainings solltest Du nur gut verträgliche Lebensmittel essen. Bei einer Belastungsdauer, die 90 Minuten überschreitet, kannst Du Deine Leistung maßgeblich fördern, indem Du Kohlenhydrate aufnimmst. Im Training kannst Du diese Zeit auch hinauszögern, je nach Trainingsziel und Leistungszustand. Im Wettkampf empfehle ich immer ab spätestens 90 Minuten etwas zu essen, da die Kohlenhydrate sofort zur Verfügung stehen und somit die Leistungsfähigkeit hoch gehalten werden kann. Zudem schützen Mineralien vor Krämpfen. Gels, Kohlenhydratriegel, isotonische Getränke oder Shots sind hier ideal geeignet. Studien zeigen, dass rund 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufgenommen werden können. Achte beim Kauf besonders auf den Natriumgehalt im Produkt. Dieser sollte zwischen 500-800 mg pro Liter liegen. Wenn Du ein Nahrungsergänzungsmittel im Wettkampf nimmst, solltest Du es unbedingt im Training getestet haben. Anfängliche Probleme sind völlig normal, teste rund 7 Mal aus, dann sollte sich Dein Magen-Darm-Trakt daran gewöhnt haben.

3. Nach dem Training oder Wettkampf

Direkt nach einem harten Training oder Wettkampf solltest Du mit der Regeneration beginnen. Die erste Stunde ist entscheidend, denn dann sind die Muskelspeicher geöffnet und können am schnellsten wieder Energie speichern. Für eine optimale Regeneration solltest Du rund 1-1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 20-25 g Eiweiß aufnehmen. Fertige Regenerationsprodukte sind in der Regel so zusammengesetzt. Hier findest Du z.B. den PowerBar Recovery Drink.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Muss für den Breitensportler, sie erleichtern aber das Sportlerleben und sind als Ergänzung sinnvoll. Welche Alternativen es gibt, findest du in unserem Beitrag „Alternativen zur Sporternährung“.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.