Christian Kreienbühl im Interview

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Dem Schweizer Christian Kreienbühl ist am Sonntag am Berlin Marathon ein Exploit gelungen. Am wohl schnellsten Marathon der Welt hat er seine persönliche Bestzeit um mehr als anderthalb Minuten gesenkt. Die Ziellinie überquerte er in 2:13:57 – und blieb damit drei Sekunden unter der Olympia-Limite für Rio 2016. Christian beantwortete uns nach dem bisher grössten Erfolg seiner Karriere vier Fragen.
Christian, zuerst herzliche Gratulation zu deinem Exploit und der Olympialimite am Berlin Marathon! Du hast deine PB pulverisiert. Wie lief deine Vorbereitung auf Berlin? Hast du etwas Neues gemacht?
Ich habe mich im Sommer zehn Wochen lang in drei Trainingslager-Blöcken im Engadin vorbereitet. So lange wie noch nie zu vor. Ansonsten haben wir auf Altbewährtes zurück gegriffen und nur an kleinen Schräubchen ganz wenig gedreht. Es braucht auch einfach viel Geduld beim Marathon-Training.
Was waren die Schlüssel für dein unglaubliches Resultat – die 2:13:57?
Das Resultat war nur möglich, weil in der Vorbereitung fast alles ideal lief. Ich war Seit März beispielsweise nie krank oder verletzt. Dass dann am Tag X auch Wetter, Wind, Verpflegung, Tagesform und Taktik stimmten, machte den Erfolg perfekt.

ckrberlin
Alles hat gepasst: Christian Kreienbühl am Berlin Marathon 2015.

Kannst du uns kurz mitnehmen auf deine 42km durch Berlin?
Ich hatte erst beim Brandenburger Tor daran zu glauben begonnen, dass die Limite drin liegt. Ich wusste, dass es von dort aus mit einer 2:12:5x Zwischenzeit noch reichen könnte. So war es dann auch. Vorher habe ich beim Halbmarathon und bei den 5 km-Abschnittszeiten zwar über den ungefähren Rückstand Bescheid gewusst, welcher auch bei 30 km noch 47 Sekunden betrug. Ich versuchte positiv zu bleiben. Das heisst nicht zu rechnen, sondern mich am guten Laufgefühl zu freuen und die Uhr zu ignorieren. Ab Kilometer 30 habe ich gar nicht mehr auf die Uhr geschaut und bin nur noch gesprintet. Da habe ich mich mit vielen positiven Emotionen der letzten Monate und dem Gedanken an eine mögliche tolle persönliche Bestleistung motiviert. In den Kurven (wo der Laufrhythmus gebrochen wird), habe ich jeweils kurz an Rio gedacht. Erst unter dem Brandenburger Tor ging dann der Blick wieder auf die Uhr und von dort auf den vor mir laufenden Deutschen Julian Flügel. Ich wusste euphorisiert, dass das Undenkbare nun tatsächlich möglich sein könnte. Wer hätte im April in London gedacht, dass mir die etwas schmerzliche Erfahrung des schwachen Schlussspurts (Endzeit 2:17:00 – statt 2:16:59) gestern helfen konnte unter 2:14:00 zu bleiben!
Wie erholst du dich vom Marathon und was sind deine nächsten Ziele?
Jetzt geniesse ich vier Wochen ohne Laufen. Und je nach Lust und Laune beginne ich in ca. zwei Wochen mit lockeren Rennrad- und/oder Bike-Ausfahrten. Darauf freue ich mich schon jetzt! Ich habe noch keine Ahnung, wie es nachher weitergeht. Mein Planungshorizont hat an der Ziellinie in Berlin geendet. Nächstes Jahr findet im Juli erstmals eine Halbmarathon-EM (inkl. Team-Wertung) statt. Dafür müsste ich noch eine Limite unterbieten. Ich bin ja auch noch nicht selektioniert für Rio: Es besteht die Möglichkeit, dass ich von anderen Schweizern aus dem Team „gedrängt“ werde. Ausserdem muss ich gemäss Selektionskonzept meine Leistung im Frühjahr noch bestätigen (NICHT notwendiger Weise mit einem Marathon). All dies könnte Einfluss auf meine Planung im 2016 haben.
Ein ausführlicheres Interview gibt es auf der Webseite des Kreienbühl-Fanclubs zu lesen.
Zusammen mit Viktor Röthlin und Tadesse Abraham war Kreienbühl 2014 für Team-Bronze an der Heim-EM besorgt.
Zusammen mit Viktor Röthlin und Tadesse Abraham war Kreienbühl 2014 für Team-Bronze an der Heim-EM besorgt.

Zur Person: Christian Kreienbühl ist 34-jährig. Er wohnt in Rüti (Kanton Zürich) und startet für den LV Oerlikon. Interessant ist seine Karriere: Nachdem er bis 2000 regelmässig und ambitioniert gelaufen ist, hat er von 2001-2006 kein Lauftraining absolviert. Erst vor neun Jahren hat Kreienbühl das Lauftraining wieder aufgenommen und seither vor allem auf die Marathon-Distanz gesetzt. 2014 gewann er mit dem Schweizer Marathon-Team die Bronzemedaille an den Europameisterschaften in Zürich. Er hat bisher 14 Marathons und rund 42000 Trainingskilometer absolviert, ist 68kg schwer bei 186cm Körpergrösse. Neben seinem Läufer-Dasein arbeitet er 50% als IT-Projektleiter.

R wie Regeneration

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„In der Pause wirst Du besser“ hat mir mein Trainer früher immer gesagt – aber Pause fand ich immer doof. Ich hatte immer das Gefühl etwas zu verpassen. Zum Glück habe ich aber irgendwann tatsächlich gespürt und verstanden, wofür die Pause gut war und wie ich mich am schnellsten und besten regenerieren konnte. Jedes Training kann nur ideal umgesetzt werden, wenn auch die Rahmenbedingungen passen. Damit dir das gelingt solltest Du den Schwerpunkt auf diese Bereiche legen.

1. Ernährung

Die erste Stunde nach einer intensiven Belastung ist die wichtigste, denn Deine Energiespeicher sind „offen“ und können in dieser Zeit am besten die Kohlenhydrate wieder einlagern. Das ist besonders in intensiven Trainingsphasen („schneller wieder fit“) und in der kalten Jahreszeit (Immunstärkung) wichtig. Verpasst Du dieses Fenster, ist die Wiederherstellung Deiner Leistungsreserven stark verlangsamt. In der ersten Phase solltest Du daher nach einem langen oder intensiven Training (z.B. Tempodauerlauf, lange Intervalle, langer Dauerlauf über 2h) etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und insgesamt 20-25 g Eiweiß aufnehmen.

Regeneraton
Gerade nach langen oder intensiven Trainings sollten die Energiespeicher schnell wieder gefüllt werden. Copyright Oliver Farys.

Hierzu sind folgende Lebensmittel ideal:

  • 1 Portion PowerBar Recovery Drink
  • Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit
  • Belegte Laugenbreze mit fettarmen Schinken oder fettarmen Käse + Flüssigkeit
  • Bananenmilch mit Schmelzflocken/Haferflocken + Flüssigkeit
  • PowerBar ProteinPlus Riegel 55 g + Flüssigkeit

Nach der ersten Regenerationsphase sollte etwa 2-3 Stunden später eine kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit mit einer eiweißreichen Beilage eingenommen werden.
Zudem solltest Du auf ausreichend Flüssigkeit achten. Trinke schluckweise und über den Tag hinweg vermehrt Wasser oder auch eine dünne Saftschorle. Mineralien wie Natrium, Kalium, Selen und Zink sind nach hartem Training sinnvoll. Diese bekommst Du entweder in einem fertigen Sportgetränk (wie z.B. PowerBar Recovery), aber auch über Obst und Gemüse, sowie nachsalzen des Essens.
Hier ein Beispielrezept für einen Regenerationsdrink:
Bananen-Haferflocken-Quark-Drink
Kalkuliert für eine Person mit 80 kg Körpergewicht: ca. 80 g Kohlenhydrate und ca. 25 g Eiweiss

Kohlenhydrate Eiweiss Fett Kalorien
100 g Magerquark 4 12,2 0,3 69
Banane 2 Stück (ca. 180 g) 36 2 0,3 170
Beeren 4,8 1,3 0,3 43
Haferflocken 50 g 28 7 3,5 180
Milch 200 ml 9,6 7 3 100
GESAMT 83 g 29,5 g 7,5 g 560

 2. Verhalten vor dem Training

Bereits Dein Verhalten vor dem Training beeinflusst die Qualität deiner Trainingseinheit. Hast Du beispielsweise sehr wenig vorher gegessen kann dies zu einem „Hungerast“ führen, der Deine Regenerationszeit massiv verlängert. Achte also darauf, welches Training ansteht, welches Ziel diese Einheit hat und bereite Dich entsprechend darauf vor. Es kann auch das Ziel einer Einheit sein, Dich in ein energetisches Defizit zu bringen, wie z.B. beim langen Lauf in Vorbereitung auf den Marathon. Dann kannst Du vor der Einheit wenig oder nichts essen, solltest aber erst Recht anschließend bewusst und gut „nachfüllen“.

3.    Verhalten nach dem Training

Für ein ideales Wiederherstellen Deines Körpers nach dem Training solltest Du auf folgende Dinge achten:

  • Kälte unterstützt die Durchblutung. Stelle Dich in einen kalten Bach oder See, geh in ein Eisbecken oder dusche Deine Beine am Ende für 30 Sekunden eiskalt ab.
  • Wärme regt ebenfalls den Stoffwechsel an. Moderates Saunieren oder ein warmes Bad können die Regeneration fördern.
  • Mit der BlackRoll kannst Du Deine Faszien lockern. Nutze die BlackRoll entweder unmittelbar nach dem Training oder auch ein paar Stunden später. Rolle über jeden Hauptmuskel etwa 30 Sekunden. Hier findest Du ein Video, hier und hier einen Artikel.
  • Kompressionsbekleidung kann Dir auch helfen, dass Deine Beine schneller wieder frisch sind. Nutze dazu eine Regenerationstight oder Kompressionsstrümpfe. Bei Bedarf auch über Nacht.
  • Schlafe in der Nacht nach einem intensiven Training mehr oder lege Dich am besten gar tagsüber mal hin. Nutze die Möglichkeiten, die Du hast, um deine Beine ab und zu hochzulegen und Dich zu entspannen.
  • Vermeide Alkohol nach intensivem Training.
Moderates Saunieren fördert die Erholung.
Moderates Saunieren fördert die Erholung.

4.    Trainingssteuerung

Das übernimmt der running.COACH für Dich. Wenn Du mal eine Einheit schieben musst, so beachte, dass sich das auch auf die nächsten Einheiten auswirken kann. Reduziere dann bei Bedarf die Intensität der nächsten Einheit.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Lauflegenden: Frank Shorter

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Der Amerikaner Frank Shorter war der dominierende Marathon-Läufer der 1970er-Jahre. 1972 gewann der den Marathon an den olympischen Spielen in München. Und wie: Bereits auf der ersten Hälfte der Strecke setzte er sich vom Rest des Feldes ab. Im Ziel betrug sein Vorsprung mehr als zwei Minuten. Vier Jahre später, an den olympischen Spielen in Montréal, gewann er die Silbermedaille. Shorter gelang zwischen 1971-1974 auch das Kunststück, den damals prestigeträchtigsten Fukuoka-Marathon in Japan viermal hintereinander zu gewinnen.
Shorter lief bei seinem Olympiasieg nicht nur zu seinem sportlich wichtigsten Sieg. Er lief ebenso ins Bewusstsein der amerikanischen Öffentlichkeit (der Olympia-Marathon wurde in den USA live im Fernsehen übertragen) und machte damit den Laufsport für eine breite Masse attraktiv. Seine Leistungen, insbesondere der Triumph an den Spielen in München, trugen damit wesentlich zum Beginn des Laufbooms in den USA bei.

Frank Shorter kurz vor seinem grössten Triumph: Dem Sieg am Olympia-Marathon 1972 in München
Frank Shorter kurz vor seinem grössten Triumph: Dem Sieg am Olympia-Marathon 1972 in München

Shorters Karriere zeichnete sich durch mehrere interessante Aspekte aus.
Erstens: Sie war unglaublich erfolgreich. Von den 15 Marathons, die er lief, gewann er zehn. Ein vierter Rang war, neben einer Aufgabe, sein schlechtestes Resultat. Diese Resultate erreichte Shorter zwischen 1971 und 1976. Das heisst, dass er während sechs Jahren an der absoluten Marathon-Spitze lief. Weshalb gelang ihm dies während eines solch langen Zeitraumes? Sehr wahrscheinlich aufgrund seines Glaube an die Wichtigkeit des Peaking auf wenige Wettkämpfe. Er finde es fast unmöglich, zweimal in einer Saison in der bestmöglichen Form zu sein, sagte er. Deshalb lief er nur wenige ernsthafte Wettkämpfe pro Jahr und versuchte sich jeweils nur für den Fukuoka-Marathon und die Olympischen Spiele in absolute Höchstform zu bringen (eben, zu „peaken“).
Zweitens: Shorter war kein Top-Athlet während Schulzeiten. Erst gegen Ende seiner universitären Karriere begann er, seriös zu trainieren und gute Resultate zu erreichen.
Drittens: Shorter trainierte zuerst für die Bahn. Er war auch auf den 5000m (Bestzeit 13‘26‘‘) und den 10‘000m (27‘45‘‘) sehr kompetitiv. Dies hat er zum Beispiel mit Paavo Nurmi, Emil Zatopek oder auch Derek Clayton gemeinsam.
Von diesen drei Punkten kann auch jeder Gelegenheitsläufer viel lernen. Erstens lohnt es sich, sich auf wenige wichtige Wettkämpfe im Jahr zu konzentrieren. Das gilt besonders fürs längere Distanzen. Trainings- und Vorbereitungswettkämpfe sind natürlich immer möglich. Zweitens ist es nicht nötig, schon in jungem Alter Spitze zu sein. Für längere Distanzen erzielt strukturiertes Training auch zu einem späteren Zeitpunkt grosse Wirkung. Drittens: Schnelle Beine über kürzere Distanzen führen zu besseren Leistungen auf längeren Strecken. Das erklärt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Intervall-Trainings.
Wie aber hat Frank Shorter konkret trainiert? Der grosse amerikanische Läufer hat seine Trainingsphilosophie einmal so zusammengefasst. Er habe eine einfache Sicht auf das Langdistanz-Training, sagte er, „zwei harte Intervall-Einheiten in der Woche und ein langer Lauf. Jeder zweite Lauf ist extensiv und du machst davon so viel für den Umfang, wie du erträgst. Tust du das für zwei oder drei Jahre, wirst du gut.“
Entsprechend sahen seine Trainingswochen aus:

Frank Shorter’s Trainingswoche
Morgen Nachmittag
Montag 11km (4:00-4:23min/km) 16km (4:00min/km)
Dienstag 11km (4:00-4:23min/km) 4x1200m (3:06-3:12min/km)
Mittwoch 11km (4:00-4:23min/km) 11km (4:00-4:23min/km)
Donnerstag 11km (4:00-4:23min/km) 12x400m (1:00-1:01)
Freitag 11km (4:00-4:23min/km) 11km (4:00-4:23min/km)
Samstag 11km (4:00-4:23min/km) Wettkampf 16km
Sonntag 32km (16km 4:00min/km, 16km nahe an 3:07/km)

(Quelle: Noakes Timothy, Lore of Running, Kapstadt 42003, 419)

Sonnenschutz beim Laufen

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Sie hellt unsere Stimmung auf, wärmt unseren Körper und bräunt unseren Teint. Doch wie können wir uns am besten vor den Schattenseiten der Sonne schützen?
Schweiss und Wasser können den Lichtschutzfaktor um bis zu 10 Prozent mindern, da sie die Haut aufweichen und lichtdurchlässiger machen. Daher gilt als erste Regel: hoher Lichtschutzfaktor und nachcremen! «Für Sportler empfehle ich einen Schutzfaktor von mindestens 30, besser sogar 50», sagt der Präsident der Zürcher Dermatologen Gesellschaft, Erich Küng. «Und ebenso wesentlich ist, dass das Sonnenschutzprodukt wasserfest ist.»

Spray mit geringerem Lichtschutzfaktor

Von Spray über Gel bis hin zu Lotion oder Creme: Sonnenschutzmittel gibt es in unterschiedlichster Konsistenz. Beim sportlichen Einsatz können dickflüssige Cremes von Nachteil sein, da sie im Extremfall einen Wärmestau auslösen können. Hier sind Lotions oder Sprays geeignet, die zudem den Vorteil haben, dass sie sich besser auftragen lassen. Andererseits weisen Lotions und Sprays meist einen geringeren Lichtschutzfaktor auf. Auch für Leute mit Hautproblemen wie Akne empfehlen sich eher dünnflüssigere Produkte als Cremes.

Hauttyp bestimmen

Die Höhe des Lichtschutzfaktors hängt in erster Linie vom eigenen Hauttyp ab. Dieser lässt sich zu Beispiel hier bestimmen. Aus dem Hauttyp lässt sich die persönliche Eigenschutzzeit schliessen, die man ungeschützt ohne Folgen in der Sonne verbringen kann. Die Eigenschutzzeit multipliziert mit dem Lichtschutzfaktor ergibt die maximale Aufenthaltsdauer an der Sonne.

Vor der Sonne gilt es sich zu schützen - gerade auch beim Laufen.
Vor der Sonne gilt es sich zu schützen – gerade auch beim Laufen.

Vor dem Sonnenbad eincremen

Sonnenprodukte sind grundsätzlich mit zwei unterschiedlichen Arten von Filtern ausgestattet: chemischen und physikalischen Filtern. Physikalische Filter, auch Pigmentfilter genannt, werden vor allem bei hohem Lichtschutzfaktor eingesetzt. Die Wirkung setzt ohne Zeitverzögerung nach dem Auftragen ein. Für Kleinkinder sind Pigmentfilter daher ein Muss und auch für Sportler machen sie Sinn, vor allem an den exponierten Stellen wie Nasen, Stirn und Ohren. Chemische Filter enthalten Stoffe, welche die Lichtenergie der UV Strahlen aufnehmen und in Wärme und Reste von harmloser Lichtenergie umwandeln. Wer Schutzmittel mit chemischen Filtern anwendet, sollte diese 20 bis 30 Minuten vor dem Aufenthalt an der Sonne auftragen. Problematisch an chemischen Filtern: Die Stoffe zersetzen sich und reagieren mit den Hautzellen, was zu allergischen Reaktionen führen kann.

Sonnenschutz und Wettkampf

Gerade bei langen Wettkämpfen ist die Gefahr gross, einen Sonnenbrand einzufangen. Nach Möglichkeit sollte der Körper daher auch bei grosser Hitze möglichst grossflächig mit Kleidung bedeckt sein und in regelmässigen Abständen erneut eingecremt werden.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Steffen Koch: Mein Training am Morgen

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Mein Ziel ist es, meinen ersten Marathon zu laufen. Running.COACH hilft mir dabei sehr mein Training maßvoll einzuteilen, doch was Running.COACH nicht kann, ist das Wetter und meine Termine beeinflussen. Das muss ich schon selber machen…
Nach meiner krankheitsbedingten Trainingspause im Juni habe ich von meinem Arzt wieder grünes Licht bekommen, um zu trainieren. Ich stellte mein Trainingsziel im Running.COACH erstmals für 14 Tage von Trainingsziel Wettkampf auf Gesundheit um. Die Trainingseinheiten wurden neu berechnet und ich war voller Elan, endlich wieder zu laufen.
Meine Motivation wurde aber schnell wieder gebremst. Weil ich abends laufe und das Wetter damals sehr heiß war, war es für mich zu heiß zum Laufen.
Die Alternative war morgens zu laufen, doch ich bin ein Morgenmuffel und tagsüber unausstehlich, wenn ich müde bin. Mein Dilemma war also: Soll ich abends beim Laufen in der Hitze leiden oder morgens vor der Arbeit laufen und müde sein?
Das Laufen in der Hitze hatte ich schon ausprobiert, also blieb nur noch das Laufen am morgen. Die Trainingseinheiten waren nicht sehr lang und so stellte ich mir den Wecker dementsprechend früher.
Ich bedachte aber nicht, dass ich noch etwas Zeit brauchen würde für die Vorbereitung zum Laufen und so kam es wie es kommen muss: Ich kam zu spät zur Arbeit.
Was mich aber total erstaunte: Ich war nicht müde und entgegen meiner Befürchtung sogar gut gelaunt.

Es gibt nicht Schöneres, als gut gelaunt in den Sonnenaufgang zu laufen.
Es gibt nicht Schöneres, als gut gelaunt in den Sonnenaufgang zu laufen.

Um die Vorbereitungszeit am Morgen vor dem Training so gering wie möglich zu halten, fing ich an, meine Sportsachen am Abend zuvor zurechtzulegen, meine Getränkeflasche zu füllen und die passenden Schuhe hinzustellen, den obwohl ich morgens trainierte war es immer noch ziemlich warm.
Von da an machte es mir immer mehr Spaß, morgens zu trainieren und ich hatte abends noch Zeit für die Familie. Doch die gute Laune fällt bei mir aus, wenn der lauf über 100min dauert. Da bin ich einfach zu müde, weil ich hierfür um 3:45 Uhr aufstehen muss. Deswegen bin ich froh, wenn das Training kurz und knackig ist und nur am Wochenende die Läufe über 100min anstehen. Zum Glück hat das bis auf einmal auch geklappt.
Selbst für mich als Morgenmuffel steht jetzt auf jeden fall fest: für einen Lauf lohnt es sich, früher aufzustehen.
Ich bin optimistisch, den Marathon in Frankfurt am 25.10.15 zu schaffen, nur die Errechnete Ziel Zeit von running.COACH kann ich noch nicht glauben. Aber ich konnte ja auch nicht glauben, dass man bei einem Long Jog die letzten 20min im Wettkampftempo laufen kann. Wer weiss…?
Bis zum nächsten Mal,
Steffen Koch

Q wie Qigong

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Qigong setzt sich aus den Wörtern Qi und Gong zusammen: Qi könnte mit Lebensenergie, Vitalität, Lebendigkeit, Beseeltheit übersetzt werden. Gong bedeutet beharrliches Üben. Qigong ist integraler Bestandteil der jahrhundertealten Chinesischen Medizin, die auf Erfahrungswissen beruht und der Prävention von Krankheiten besondere Bedeutung beimisst und damit die Eigenverantwortung des Einzelnen für sein Wohlergehen betont.
Qigong wird auch von Läufern angewandt, da es entspannend wirkt und auf den ganzen Körper Einfluss nimmt. Qigong soll sich auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken und kombiniert körperliche Übungen mit bewusstem Atmen. Laut der deutschen Qigong-Gesellschaft können unter anderem diese Wirkungen erzielt werden:

  • Fördert und erhält Gesundheit und Wohlbefinden.
  • Beugt Krankheiten vor und stärkt das Immunsystem und damit die Selbstheilungskräfte.
  • Lindert Beschwerden, unterstützt Therapie und Rehabilitation.
  • Erweitert die Beweglichkeit.
  • Reguliert und harmonisiert Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper.
  • Wirkt regulierend auf das gesamte Nervensystem.
  • Fördert die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung.
  • Verbessert die Stimmungslage und beeinflusst mentale und emotionale Aktivitäten.
  • Fördert die Sensibilität und verfeinert die Selbstwahrnehmung.
  • Wirkt prophylaktisch und wirkt lindernd und u.U. auch heilend bei vielen Zivilisationskrankheiten, u.a. Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rheuma und anderen, auch bei schweren chronischen Erkrankungen.

(Quelle: deutsche Gesellschaft für Qigong).

Qigong
Qigong

Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die alle dem gleichen Prinzip folgen. „Sie nehmen alle Bezug zu den Energieleitbahnen (Meridiane) im Körper. Sie nehmen Einfluss auf den Energiefluss im Körper, indem sie die Aktivität des Qi (der Lebensenergie) harmonisieren oder ganz gezielt lenken und leiten. Bei allen Übungsformen wird die Wechselwirkung zwischen Atem, Vorstellung und Bewegung berücksichtigt und einbezogen. Gemeinsames Ziel aller Übungen ist die Gesunderhaltung oder Verbesserung der Gesundheit und das Wachstum des Individuums.“
Wer Qigong als Ausgleichs- bzw. Entspannungstraining mit seinem Lauftraining kombinieren möchte, sollte sich am besten anfangs einem Kurs anschließen. Hier kannst Du nach einem Kurs suchen:
in Deutschland,
in der Schweiz,
in Österreich.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Automatischer Garmin-Upload

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Trainings, die mit der Garmin-Uhr getrackt wurden, können via Garmin Connect direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.

Und so funktioniert’s:

1. Stelle sicher, dass eine Verbindung zwischen deinem Garmin Connect – Konto und deiner Garmin-Uhr besteht. Hilfe findest du hier.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
Garmin Upload running.COACH
3. Klicke auf das Garmin-Logo und auf „Sart“:
Garmin Upload running.COACH2
4. Es erscheint folgende Seite. Melde dich mit deinen Zugangsdaten von deinem Garmin Connect – Konto an:
Garmin Connect Synchronisierung
Garmin Connect Synchronisierung
5. running.COACH ist jetzt mit Garmin Connect verbunden. Die Trainings der letzten 30 Tage werden automatisch synchronisiert, sobald eine neue Trainingseinheit in Garmin Connect geladen wurde.
6. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
7. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.

Automatischer TomTom-Upload

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Trainings, die mit einer TomTom-Uhr getrackt wurden, können via mapmyfitness direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, ist der Import deutlich einfacher.

Und so funktioniert’s:

1. Erstelle ein Konto auf mapmyfitness.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
garmin1
3. Klicke auf das TomTom-Logo:
tomtomNEU
4. Registriere dich auf mapmyfitness. Verbinde dein mapmyfitness-Konto mit TomTom, indem du zuerst auf „Improve“, dann auf „Device Connect“ und schliesslich auf das TomTom-Logo klickst:
tomtom12
5. Klicke auf „Connect to TomTom“:
tomtom4
6. Bald hast du es geschafft! Wechsle zurück zum running.COACH und drücke auf „Start“:
tomtom1 - Kopie
7. Nun erscheinen deine Trainings. Wenn du alle Trainings auswählen möchtest, setze das Häkchen im ersten Quadrat.
tomtom6
8. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
garmin4 garmin5
 
9. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.
 

Automatischer Polar-Upload

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Trainings, die mit der Polar-Uhr getrackt wurden, können via Polarflow direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, werden alle deine Trainings automatisch synchronisiert.

Und so funktioniert’s:

1. Erstelle ein Konto auf Polar FlowEs muss dabei die gleiche E-Mail-Adresse wie bei running.COACH verwendet werden. Stelle sicher, dass eine Verbindung zwischen deinem Polar – Konto und deiner Uhr besteht.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
Polar Upload running.COACH
3. Klicke auf das Polar-Logo und auf “Start” unter “Automatische Verbindung mit Polar Flow”:
Polar Upload running.COACH2
4. Es erscheint folgende Seite:
5. Geschafft! Die Verbindung ist erfolgreich hergestellt worden:

 
 
6. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt: [Nur zukünftige Trainings werden synchronisiert.]
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
7. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.
 

Automatischer Suunto-Upload

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Trainings, die mit der Suunto-Uhr getrackt wurden, können via Movescount direkt in den running.COACH importiert werden. Wir zeigen dir alle Schritte. Sobald du einmal die Verbindung hergestellt hast, ist der Import deutlich einfacher.

Und so funktioniert’s:

1. Erstelle ein Konto auf Movescount. Es muss dabei die gleiche E-Mail-Adresse wie bei running.COACH verwendet werden. Stelle sicher, dass eine Verbindung zwischen deinem Movescount-Konto und deiner Suunto-Uhr besteht.
2. Klicke im running.COACH oben rechts auf den Upload-Button:
Suunto Upload running.COACH
3. Klicke auf das Suunto-Logo und auf “Start” unter “Movescount-Import”:
Movescount running.COACH
4. Es erscheint folgende Seite:
suunto2
5. Bald ist es geschafft! Logge dich in Movescount ein. Klicke auf „Einstellungen“. Unter „Verbindungen“ erscheint nun running.COACH. Klicke auf „zulassen“:
suunto4
6. Zurück im running.COACH erscheinen nun deine Trainings. Wenn du alle Trainings auswählen möchtest, setze das Häkchen im ersten Quadrat:
suunto5
7. Die synchronisierten Trainings werden optisch gekennzeichnet und stehen für die detaillierte Protokollierung bereit. Dein GPS-Track wird auf der Karte dargestellt.
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
 
8. Beachte: Ein- und Auslaufen solltest du mit dem Drücken des Lap-Knopfes (Runde) auf der Uhr kennzeichnen. Ausnahme: Bei Wettkämpfen gehen wir davon aus, dass du das Ein- und Auslaufen in einer jeweils eigenen Trainingseinheit erfasst. Tust du dies nicht, wird die ganze Einheit (inkl. Ein- und Auslaufen) als Wettkampf im running.COACH dargestellt. Die Intervalle unterbrichst du am besten mit dem Drücken der Lap-Funktion. Wir empfehlen, die Funktion „Autolap“ auszuschalten.