Laufschuhe: On

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Nachdem Brooks vor zwei Wochen unsere Laufschuh-Serie gestartet hat, ist die Reihe heute an On, die gleichen vier Fragen zu beantworten.

Worauf sollte ich als Läufer beim Kauf eines Schuhs allgemein achten?

Bei On sind wir davon überzeugt: Laufen soll Spass machen und keine Übung in Selbstkontrolle sein. Es geht um deinen Komfort. Deshalb solltest du dich bei der Wahl für den richtigen Laufschuh in erster Linie auf dein Gefühl verlassen. Hör auf deine Füsse. Sie sagen dir genau, welcher Schuh der richtige für dich ist. Statt deine Bewegung zu kontrollieren, kannst du mit On so laufen, wie du natürlicherweise geschaffen bist. Das Resultat ist ein einzigartiger Komfort und mehr Laufspass.
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Was sind die aktuellen Trends in der Laufschuhentwicklung?

Nachdem es ruhiger geworden ist um Trends wie Natural Running oder Maximalismus schaut die Forschung auf die natürliche Fussbewegung. Das bestätigte unlängst auch der Sportmediziner und international anerkannte Laufexperte Dr. Berhard Segesser in einem Interview: „Das Faszinierende am Fuss ist ja, dass er nicht nur Bewegung abfedern, sondern die Energie sofort für einen rigiden Abstoss nutzbar machen kann. Nun tüftelt man mit neuen Materialien herum, die den Fuss nicht zu einer schnellen Abklappbewegung zwingen“. (Quelle: Artikel „Dämpfen, Stützen, Führen“, NZZFolio 04/2015). Und das ist genau unser Ziel bei On. Wir wollen individuelle Läuferpersönlichkeiten scheinen lassen. Dazu reagiert ein ganzes Team von patentierten „Cloud“-Elementen auf die individuelle Bewegung eines Läufers. Das heisst: Keine vordefinierte Abrollbewegung, sondern deine natürliche Art, zu laufen.

Was zeichnen Laufschuhe von On aus?

On-Schuhe verfügen über die einzigartige und patentierte CloudTec®-Technologie. Die cleveren Gummi-Elemente auf der Sohle – wir nennen sie „Clouds“ – dämpfen nur deine Landung. Dann verschwinden sie und ermöglichen deinen natürlichen Bewegungsablauf und einen kraftvollen Abstoss. On realisiert die einzigartige Kombination von Komfort und Geschwindigkeit.
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Mit welcher Neuheit von On kann ich als Läufer in näherer Zukunft rechnen?

Bereits Ende November 2015 erhält die On-Familie Zuwachs: zwei komplett neue On-Schuhe kommen auf den Markt. Auch für 2016 ist der Ausbau der On-Range geplant. Am besten man registriert sich für den Newsletter, um auf dem Laufenden zu sein oder verfolgt On auf Facebook oder Instagram.
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Jonas Kiefer: Halber Marathon – volle Laufwoche

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Da stand er also vor der Tür: der Hallwilerseelauf. Mein dritter Halbmarathon und nach dem Forchlauf und dem Zermatt Halbmarathon mein erster wirklich flacher. Die Vorbereitung war ganz im Gegenteil zu den 10km in Basel wieder seriös. Mit der Familie im Gepäck ging es in Richtung Beinwil bei frischem, aber gutem Laufwetter. Wie immer nahm ich mir Zeit fürs entspannte Aufwärmen und stellte mich in meinen Startblock. Ich hatte gute Beine und fühlte mich entspannt vor dem Start. Trotzdem wusste ich, dass die Renneinteilung sehr wichtig wird, denn der Hallwilerseelauf hat seine Tücken. Eine wartete bereits direkt nach dem Start. Die ersten ca. 2.5km gehen runter Richtung See. Ich habe mir vorgenommen mich davon nicht aus der Ruhe zu bringen und mich schön auf meinen Rhythmus zu konzentrieren. Um mich herum sprinteten viele förmlich den Berg runter, ich riss mich aber zusammen und liess es einfach laufen ohne grosse Anstrengung, aber in zügigem Tempo.
Bereits nach 5km sah ich die ersten wieder, die das Rennen viel zu schnell angegangen sind. Ich habe mein Tempo stets gut halten können und das nach wie vor ohne zu grosse Anstrengung. Die Kilometer flogen nun förmlich an mir vorbei. Ich lief beim Delphin bei 10KM mit 49:02 vorbei und war in meinem persönlichen Fahrplan. Wie von Gabriel Lombriser empfohlen nahm ich dort mein erstes Gel zu mir und spülte es mit Wasser runter. Auf das isotonische Getränk hatte ich verzichtet, da er meinte, dass es alles andere als für seine gute Verträglichkeit bekannt wäre.
Ab Kilometer 14 fing dann aber der Halbmarathon an einer zu werden. Es wurde schwieriger, das Tempo zu halten. Einerseits weil die Strecke grösstenteils auf Naturstrassen verläuft, was generell schon etwas mehr Kraft braucht, andererseits hatte der zweite Teil immer wieder kleine Steigungen, die den Rhythmus gebrochen haben. Ebenfalls gab es immer wieder mal Teile, an denen man dem teilweise starken Wind ausgesetzt war. Trotzdem liefen die Kilometer immer noch schnell an mir vorbei und die letzten drei KM’s habe ich auf die Zähne gebissen und durchgezogen. Ich landete mit 1:46.44 im Ziel, was einem Schnitt von 5:03 pro KM entspricht. Damit war ich sehr zufrieden. Ich hatte alles gegeben, dass zeigten mir auch meine Beine im Ziel… Der Lauf ist trotz der Negativhöhenmeter nicht ganz einfach zu laufen. Es ging aber absolut perfekt auf. Auch wenn ich etwas langsamer wurde im zweiten Teil, so habe ich doch in meiner Kategorie 40 und overall noch 250 Plätze gut gemacht ab dem Delphin (10km). Meine Einteilung war also sehr gut und das Überholen hilft der Motivation natürlich ungemein.

Jonas Kiefer im Ziel des Hallwilerseelaufes: Müde, aber zufrieden!
Jonas Kiefer im Ziel des Hallwilerseelaufes: Müde, aber zufrieden!

Ich muss wirklich sagen, dass der Hallwilerseelauf ein sehr schöner Halbmarathon ist, mit einer sehr abwechslungsreichen und spannenden Strecke. Das hat Spass gemacht. Spass gemacht hat auch, dass meine Familie mich trotz den kühlen Temperaturen im Ziel empfangen hat. Ebenfalls war es cool, endlich mal den Valentin Belz persönlich kennen zu lernen. Hatte er doch eigentlich das erste halbe Jahr uns running.COACH Teammitglieder betreut. So besuchte ich ihn und Philipp Boppart von Datasport nach dem Zieleinlauf noch kurz. Mit Philipp habe ich vor 15 Jahren Handball gespielt. So kreuzen sich halt wegen dem Laufen immer wieder die Wege. Es verbindet halt doch, auch wenn es ein Einzelsport ist.
Doch etwas frage ich mich an den grösseren Volksläufen immer wieder. Warum laufen Menschen mit den Kopfhörern im Ohr? Beim Hallwilerseelauf standen wirklich über die ganze Strecke tausende von Leuten verteilt. Es gab kaum 200 Meter ohne irgendwelche kleine Gruppe, die einen anfeuerten. Warum dann die Abschottung? Ist nicht genau das, was es ausmacht an diesen Volksläufen? Zudem finde ich persönlich bei einem grossen Lauf, bei dem man immer viele Läufer um sich rum hat auch nicht fair den anderen gegenüber. Wer mit Kopfhörern im Pulk läuft kriegt das Drumherum nicht gut mit und das wäre wichtig. Verhindert es doch zum Beispiel auch Stürze. Im Training mag ich die Kopfhörer ja noch nachvollziehen, obwohl ich nie mit Musik laufe, aber bei einem Lauf habe ich dafür wirklich kein Verständnis. Ebenfalls habe ich kein Verständnis dafür, dass bei einem Lauf, der auf vielen engen Wegen stattfindet, man zu zweit nebeneinander Laufen muss, so dass garantiert niemand überholen kann. Ich finde allgemein, dass die Rücksichtsnahme an den Läufen doch eher abnehmend ist. Das sollte sich schleunigst ändern, finde ich. Fair Play ist da angesagt. Habt Ihr auch solche Erfahrungen?
Die Tage nach dem Lauf hatte ich doch ziemlichen Muskelkater. Doch ab Mittwoch ging es bereits fleissig weiter. Ich hatte ein Lauftechnik-Training mit der Profi-Triathletin Lina-Kristin Schink auf dem Programm. Es war wirklich sehr spannend und ich werde das in Zukunft weiterhin regelmässig machen, damit man auch neue Impulse und etwas Abw
echslung erhält. Ich muss aber zugegeben, dass mein Muskelkater nach einer Stunde Training mit ihr doch wieder ziemlich zu spüren war… Ich habe also noch Luft nach oben. In der gleichen Woche habe ich auch noch neue Laufschuhe gekauft… Ach, es gäbe so viel zu erzählen. Deswegen bis zum nächsten mal.
Ich halte Euch auf dem Laufenden.

Léonie von Tavel: Nach dem Bremgartenlauf…

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Nach dem Bremgartenlauf…
Nach einer ziemlichen Trainingskrise im September, hinterfragte ich irgendwann meinen Trainingsplan nicht mehr, sondern befolgte ihn so gut es ging. Und das ging erstaunlicherweise von Woche zu Woche besser. Die anfänglichen unmöglich erscheinenden Intervall-Trainings am Berg wurden plötzlich machbar. Und machten sogar Spass, insbesondere, weil ich diese oft mit einer Kollegin absolvierte. Wir zogen und schoben uns gegenseitig den Berg hinauf, trieben unseren Puls in die Höhe, um danach gemütlich schwatzend wieder runter zu laufen.
Bald spürte ich, dass diese intensiveren Trainings Früchte tragen und ich merklich mehr Kraft bekam und damit wohl auch schneller wurde. Das konnte ich am Bremgartenlauf über 10.6 km mit einem Höhenunterschied von immerhin 170 m dann am 18. Oktober testen. Ich war sehr gespannt darauf, wie und ob sich diese Training nun ausbezahlten.
Wie immer war ich nervös vor dem Lauf. Das fasziniert mich doch jedes Mal wieder, da es doch eigentlich für mich um nichts geht… Offenbar aber eben schon. Und wenn man in der Garderobe und dann im Startblock in die Runde „spürt“, merkt man, dass andere genau so nervös sind. Diese Nervosität ist aber für mich keineswegs negativ, da sie die Spannung in mir erhöht.

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Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Das gilt auch für Léonie von Tavel.

Ich konnte mich jedenfalls gut einlaufen und das Wetter war ideal: 10 °C und bewölkt. So startete ich im hintersten Block und versuchte, hier den Anschluss zu behalten. Es ist immer noch so, dass eine durchschnittliche Geschwindigkeit von 6min/km für mich schnell ist und ich war sehr gespannt, ob ich diesen Pace über 10.6km halten konnte. Und zu meiner grossen Freude gelang mir das tatsächlich. Ich kam mit einer Zeit von 1h 4min und 37 sek ins Ziel und habe damit mein persönlich gestecktes Ziel um 23 Sekunden unterboten;-). Die Prognose des running.COACH schlug ich um 3.5 Minuten.
… ist vor dem GurtenClassic
Beim Aufstieg am Bremgartenlauf stellte ich mir vor, dass die Strecke am GurtenClassic dann 3x so viel ansteigen wird und versuchte, mir deswegen nicht schon Sorgen zu machen;-). Es fehlt trotz Training am Berg immer noch bald einmal die Kraft und Ausdauer bei höherem Tempo. Deshalb habe ich grossen Respekt vor diesem Lauf. Aber nach dem gelungenen Bremgartenlauf bin ich guten Mutes. Und weil meine Kollegin mitlaufen wird und wir uns gegenseitig den Berg hinauf ziehen und schieben wollen, freue ich mich vor allem darauf und werde den Berner Hausberg „Güsche“ von allen Richtungen und Seiten kennenlernen.
Und danach? Mache ich 4 Wochen Pause im RC und bin total gespannt, wie das nach 11 Monaten Training sein wird. Übrigens: in diesen 11 Monaten konnte ich wieder an mein Niveau anknüpfen, bei dem ich vor neun Jahren aufgehört hatte. Damit bin ich sehr zufrieden!

S wie Schrittfrequenz

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Wie viele Schritte machst Du bei einem 10 km Lauf, was denkst Du? Schätze mal!? Neuartige Uhren messen auch die Laufeffizienz, sodass Du direkt nach deinem Training verschiedene Parameter auslesen kannst: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung. Natürlich bedarf es dann noch einem Verständnis dafür, was das überhaupt alles bedeutet, das wird jedoch vereinfacht farbig angezeigt. In diesem Blog möchte ich mich nur um den Faktor Schrittfrequenz kümmern, auch wenn die anderen Punkte ebenfalls ihren Teil dazu beitragen.
Die Schrittfrequenz beschreibt, wie oft wir mit den Füßen pro Minute den Boden berühren. Zählen kannst Du sie ganz einfach: Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und nimm diesen Wert mal zwei. So erhältst Du die Schrittfrequenz pro Minute.
Die Schrittfrequenz hängt eng mit der Schrittlänge zusammen, denn die Laufgeschwindigkeit setzt sich aus der Multiplikation von Schrittlänge mal Schrittfrequenz zusammen. Werden also lange Schritte gemacht, so wird die Schrittfrequenz niedriger sein und umgekehrt. Ein langer Laufschritt ist jedoch ein Indikator für einen Fersenlaufstil mit Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt. Das ist wesentlich ineffizienter als ein Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunkts. Ich empfehle daher eine Schrittfrequenz  170-185 Schritten pro Minute. Je nach Laufgeschwindigkeit variiert diese natürlich. Bei einer hohen Laufgeschwindigkeit sollte sie umso höher sein, die Schrittlänge passt sich dann automatisch an.

Schrittfrequenz
Eine zu tiefe Schrittfrequenz ist oft ein Zeichen für einen unökonomischen Laufstil. Copyright Oliver Farys.

Wie Du an der Schrittfrequenz arbeiten kannst:
1. Führe folgende Technikübung durch: Ferse hinter dem Körper an, versuche dabei aber immer mit dem ganzen Fuß den Boden zu berühren. Es fühlt sich ein wenig wie „Stampfen“ an. Gedanklich solltest du versuchen, dass das Knie nach unten zeigt. Führe dies anfangs mit einer hohen Frequenz und einem sehr kurzen Schritt durch. Verlängere dann den Laufschritt, sodass Du immer mehr in Richtung des „normalen“ Laufens kommst.
2. Achte beim „normalen“ Laufen auf eine höhere Ferse hinter dem Körper und auf einen flachen Fußaufsatz.
3. Drücke Dich bewusst nach hinten weg und versuche hinter dem Körper den Schritt lang zu ziehen. Es findet kein aktives „Nachvorneziehen“ des Beins statt
4. Schiebe das Becken nach vorne, oben.
An der Schrittfrequenz zu arbeiten ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu mehr Laufökonomie und einem sauberen, gesünderen Laufstil. Die Zeit, die Du hierbei investierst, lohnt sich allemal!

LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Regeneration – Wie viel ist genug?

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Nach intensiven Belastungen, bei denen die Kohlenhydratspeicher stark entleert wurden, gilt es, Richtwerte für eine schnelle und vollständige Regeneration zu beachten. Wir liefern sie in diesem Blog-Beitrag.

Mit einer ausgewogenen Ernährung werden in der Regel gesamthaft genügend Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette zugeführt, um langfristig den Bedarf abzudecken. Nach intensiven Belastungen, gilt es jedoch, folgende Faustregel zu beachten: Bei denen die Kohlenhydratspeicher stark entleert wurden: 1,0–1,2 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht unmittelbar nach der Anstrengung. Bei 70 kg Körpergewicht also rund 70–85 g.
Nach einem intensiven Krafttraining wird mit einer Proteingabe von rund 20–25 Gramm der maximale Effekt auf die Proteinsynthese und den Muskelaufbau erreicht. Mehr Protein bringt keinen grösseren Effekt und muss ausgeschieden werden. Steht der Muskelaufbau nicht im Zentrum, reichen auch geringere Mengen im Bereich von 10–20 Gramm.

Genügend zu trinken
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beschleunigt die Regeneration

Die erwähnten Angaben ergeben für eine optimale Regeneration rund 70–85 g Kohlenhydrate und rund 10–20 g Protein. Das ergibt rund 90–100 Gramm Pulver eines Regenerationsprodukts mit einem Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis von 1:4 bis 1:5. Die Portionengrösse kann problemlos auch reduziert werden, wenn der Shake durch normale Lebensmittel ergänzt wird. Beispielsweise ein Shake aus 50 g Pulver unmittelbar nach der Belastung und eine halbe Stunde später ein Sandwich.
Neben dem Zuführen von Energie gilt es, unbedingt auch ans Trinken zu denken! Flüssigkeitsdefizite sollten nach der Belastung rasch wieder ausgeglichen werden.
Bei speziellen kürzeren Trainings (z.B. bei Explosivkraft- oder Sprungtraining oder gezieltem Krafttraining zur Bildung von Muskelmasse) wird zwar weiterhin eine optimale Proteinmenge benötigt, aber weniger Gesamtenergie und Kohlenhydrate, wodurch sich das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis verschieben kann (z.B. bis zum Verhältnis 1:1).
Die erwähnten Regenerationsmassnahmen optimieren die Regeneration über die erste Stunde nach der Belastung. Falls nach einer intensiven Ausdauerbelastung länger keine grössere Mahlzeit folgt, kann die Regeneration optimal weiter unterstützt werden, wenn (als Shake, Lebensmittel oder Getränk) weiterhin jede Stunde rund 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht eingenommen wird, bis eine grössere Mahlzeit folgt. Allgemein als Kompensation der Kohlenhydratmenge gilt der Richtwert: 7–10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Laufschuhe: Brooks

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Schuhe. Trotz GPS-Uhren oder Smartphones bleiben sie das wichtigste Hilfsmittel für uns Läuferinnen und Läufer. Deshalb haben wir den grossen Laufschuhherstellern Fragen gestellt. Die Antworten darauf möchten wir dir in den nächsten Wochen präsentieren. Den Anfang macht Brooks Sports.

Was braucht es, bis ein Laufschuh verkaufsbereit im Regal steht?

Im Prinzip ist ein solcher Ablauf schnell erklärt – das läuft bei allen großen Herstellern gleich. Basierend auf einer Marktanalyse erstellt das Entwicklerteam das Konzept für einen Schuh. Dieses Konzept enthält das Design, die für den Schuh vorgesehenen Technologien, sowie die Kostenstruktur für Produktion und Verkauf. Nach einer ersten Designrunde geht es in das Finetuning, vor allem in die farbliche Abstimmung. Im nächsten Schritt werden die ersten Muster produziert, die Schuhe werden im Labor getestet und es wird final entschieden, mit welchen Farben wir in welchen Markt gehen. Von den ausgewählten Schuhen werden dann Muster für den Reinverkauf beim Händler hergestellt. Erst nachdem die Vorordern geschrieben sind, werden die Schuhe en masse in der Fabrik produziert.
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Was sind die aktuellen Trends in der Laufschuh-Entwicklung?

Wir von Brooks arbeiten schon lange mit der Thematik Float and Feel/More or Less. In den letzten zwei Jahren ging die Laufschuhentwicklung in die Richtung weniger ist mehr. Der „first feel“-Kontakt zum Boden war angesagt, doch nun geht der Trend genau in die andere Richtung. Mehr ist mehr. Der Komfort für den Läufer steht wieder im Vordergrund. Laufanfänger profitieren vor allem vom hohen Trage- und Dämpfungskomfort.

Was zeichnen Laufschuhe von Brooks aus?

Zunächst und das ist die wichtigste Eigenschaft, besitzen Brooks-Laufschuhe das Brooks DNA-Dämpfungselement in der Zwischensohle. Brooks DNA ist ein bahnbrechendes, zum Patent angemeldetes Dämpfungsmaterial, das sich individuell an das Gewicht und die Geschwindigkeit der unterschiedlichsten Läufer anpasst. Dank der BioMoGo-Technologie passt sich die Brooks DNA jedem deiner Schritte an. Sie fängt die Aufprallenergie ab und bietet so perfekten Schutz und Tragekomfort auch bei wechselnder Geschwindigkeit und Bodenbeschaffenheit.

Worauf sollte ich als Läufer beim Kauf eines Schuhs allgemein achten? Mit welcher Neuheit von Brooks kann ich als Läufer in näherer Zukunft rechnen?
Brooks arbeitet bereits seit etwa fünf Jahren an einer neuen Laufschuh-Philosophie, genannt Stride Signature. Stride Signature ist die Philosophie von Brooks, die bestimmt, wie wir Laufschuhe entwickeln und an die Bedürfnisse unserer Kunden anpassen. Stride Signature hilft dem Läufer dabei, ihren neuen Lieblingsschuh zu finden. Auf dem Weg dahin zählen nur die biomechanischen Eigenschaften des Läufers und das Lauferlebnis, das er oder sie anstrebt. Im Frühjahr 2014 haben wir mit dem Transcend den ersten Schuh vorgestellt, der im Sinne der Stride Signature-Philosophie entwickelt wurde. Im März 2016 kommt mit dem Neuro das zweite komplett neue Modell auf dem Markt. Der Neuro wurde für Läufer entwickelt, die mehr Geschwindigkeit suchen. Brooks verbaut beim Neuro erstmalig das „Gearing-Mechanismus“ welches ein unabhängiges Bewegen zwischen Ferse und Vorfuß erlaubt. So erhält der Läufer pure Dynamik und sofortige Reaktionsfähigkeit. Neugierig?

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Effizient Verletzungen vorbeugen

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Leider sind Verletzungen im Laufsport weit verbereitet. 2/3 aller Läuferinnen und Läufer sind mindestens einmal pro Jahr verletzt und müssen deshalb auf das Training verzichten oder es zumindest anpassen. In diesem Beitrag versuchen wir, den Ursachen auf den Grund zu gehen und Lösungen zu zeigen, damit die Verletzungshexe gar nicht erst zuschlägt.

Verletzungen sind lästig. Meistens treten sie immer dann auf, wenn man das Gefühl hat, besonders gut drauf zu sein oder wenn man mitten in der Vorbereitungsphase zu einem wichtigen Wettkampf steckt. Verletzungen sind aber meistens keine gottgegebenen und unabänderlichen Tatsachen. Es gibt konkrete Massnahmen, die helfen, Verletzungen effizient zu vermeiden. Verletzungen zu minimieren, das ist der Weg, um sich langfristig stetig zu verbessern und die Freude am Laufen zu erhalten. Zuerst widmen wir uns jedoch der Ursachenforschung. Die erste Frage, die wir uns stellen, lautet deshalb:

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Verletzungen vorbeugen – das ist ein grosses Thema im Laufsport

Warum ist die Verletzungsrate in der Laufszene derart hoch?

Die simple Anwort: Laufen bedeutet eine sehr hohe Belastung für unseren Körper. Nicht nur die Muskeln werden stark beansprucht, durch das ständige Abheben und Landen wirken beim Laufen grosse Kräfte auf Knochen, Gelenke und Sehnen. In den Schlägen, die beim Laufen auf den Apparat einwirken, liegt der Hauptunterschied zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Langlaufen oder Rudern. Das Bewusstsein um die Belastung durchs Laufen wird zum Teil vernachlässigt, gerade dann, wenn es gut läuft. Der Mensch ist jedoch keine Maschine. Fürs Laufen entsprechend wichtig sind ein starker Rumpf und vernünftiges Vor- und Nachbereiten eines Trainings. Alles Faktoren, denen oft zu wenig Beachtung geschenkt wird.
Ausserdem werden häufig Umfang und/oder die Intensität zu schnell gesteigert. Insbesondere nach einer Pause lohnt es sich, sich behutsam ans vorgängige Niveau heranzutasten. Will das vermeintlich „verpasste“ Training nachgeholt werden, folgt häufig der nächste Ausfall. Sich stets verbessern, den Umfang erhöhen oder schneller laufen brauchen vor allem eines: Zeit und damit Geduld. Das ist etwas, das vielen Läufern fehlt.
Neben einem zu hohen Trainingspensum erhöhen mangelnde Regenerationsmassnahmen wie unausgewogene Ernährung, zu wenig Schlaf, Stretching oder Black Roll das Verletzungsrisiko. Viele Breitensportlerinnen und -sportler haben ausserdem oftmals eine mangelnde muskuläre Stabilität oder auch einen falschen Laufstil. Wird dann mit dem Marathontraining begonnen, ist die erste Verletzung nicht weit. Schlechtes oder zu spät getauschtes Schuhwerk sind eine weitere Quelle für eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit.
Häufig werden die Laufkilometer in den Vordergrund gestellt, die ergänzenden Trainingsmassnahmen wie Kräftigung und Regeneration gehen unter.

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Rumpfkräftigung sollte unverzichtbarer Bestandteil des Trainings sein

Wie kann ich als Athlet Verletzungen vorbeugen?

Neben dem wohl wichtigsten Rat, beim Steigern des Laufumfangs oder der Intensität langsam vorzugehen, sind folgende Faktoren zu beachten:

  • Regelmässiges Kräftigen, vor allem dasjenige der Rumpfmuskulatur. Dies ist ein Muss für jeden Läufer und jede Läuferin.
  • Genügend Schlaf
  • Eine ausgewogene Ernährung
  • Aufwärmen und Auslaufen, besonders vor und nach intensiven Einheiten
  • Regelmässiges Stretching
  • Die richtige Ausrüstung – wir empfehlen dringend Laufschuhe aus dem Fachhandel mit entsprechender Beratung
  • Laufschule und Lauftechnik. Ökonomisches Laufen vermindert das Verletzungsrisiko
  • Durchbrechen der Lauf-Monotonie mit Alternativtraining (z.B. Fahrrad, Aqua-Fit, Schwimmen, Langlauf)

Im Allgemeinen unterstützt dich der running.COACH durch einen ausgeklügelten Plan, die richtige Dosis zu finden und ein zu viel oder zu schnell zu vermeiden. Stretching-, Kräftigungs- und Lauftechnik-Übungen sowie Ernährungstipps gibt dir running.COACH ebenfalls.

Möglichkeit
Effizientes und schonendes Alternativtraining: Laufen im Wasser

Wie sollte ich mich bei aufkommenden Schmerzen verhalten?

Schmerzen sind ein Signal, das unbedingt beachtet werden sollte. Es gilt, zu reagieren und nicht die Schmerzen zu verschleppen mit dem Gedanken „es wird ja wohl nicht so schlimm sein“. Dann kann aus einer Kleinigkeit eine schlimmere Verletzung resultieren. Häufig ist es bei leichten Beschwerden empfehlenswert, das geplante Lauftraining ins Wasser, zum Beispiel als Aqua-Fit, zu verlegen. Oft braucht es ein paar Pausentage oder einen reduzierten Laufumfang, bis die Schmerzen abklingen. Denn: Ruhe ist auch Training! Die Schmerzen stark und lassen nicht nach, kann der Weg zum Arzt nicht umgangen werden.

Anna Hahner am Berlin Marathon

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Weil die beiden Erfolgsgeschichten der Schweizer Christian Kreienbühl (2:13:57, Olympia-Limite geschafft) und Adrian Lehmann (2:15:08, PB um mehr als zwei Minuten verbessert) am Berlin Marathon sehr beliebt waren, lassen den Mega-Event noch einmal hochleben. Dieses Mal hat uns Anna Hahner, die aktuell schnellste Marathon-Läuferin Deutschlands, Auskunft über ihre ganz persönliche Marathon-Reise durch die Hauptstadt gegeben.

1. Du bist in Berlin als beste Deutsche und 13. Frau ins Ziel gelaufen, die 2h30-Marke hast Du knapp verpasst – bist du zufrieden?
Ich bin mit sehr großen Erwartungen in das Rennen gegangen. Ich wollte nicht nur die Olympia Norm von 2:28:30h laufen, sondern sogar meine Bestzeit von 2:26:44h unterbieten. Bis zum Halbmarathon lief alles nach Plan, dann hat es mir plötzlich den Stecker gezogen. Von daher bin sehr enttäuscht aber nicht niedergeschlagen. Dieter Baumann hat mal nach einem total verkorksten 5000m Rennen gesagt „Es gibt Dinge, die kann man nicht erklären.“ Wichtig ist, dass ich aus dieser Erfahrung lerne, denn dann hatte sie ihren Sinn und wird mich stärker machen.

Enttäuschung im Ziel: Anna Hahner in Berlin.
Enttäuschung im Ziel: Anna Hahner in Berlin. Copyright: BMW AG.

2. Wie lief deine Vorbereitung, was waren die Schlüsselwochen und -einheiten und wie sorgst du dafür, dass du am Tag X das Training umsetzen kannst?
Meine Vorbereitung auf den Marathon verlief sehr gut. In den Schlüsselwochen bin ich bis zu 230km gelaufen, insgesamt bin ich vor dem eigentlichen Marathon in Berlin zwei Mal die Marathondistanz sowie zwei weitere 40km Läufe im Training gelaufen. Wichtig ist, dass der Körper vor dem Marathon ausgeruht und voller Energie ist. Es muss überall Kribbeln und man muss sich wie ein Rennpferd fühlen, das endlich aus der Box rennen möchte.

3. Kannst du uns kurz durch deine 42km in Berlin begleiten?
Ich habe mir den Marathon in 9 Abschnitte unterteilt, 8x5km + 1×2,195km. Somit hat sich die zu laufene Distanz gar nicht mehr so lang angefühlt. Für jeden Abschnitt habe ich mir einen Ohrwurm überlegt, der mich im Kopf begleitet hat und mir geholfen hat, fokussiert und konzentriert zu sein. Die positive Energie sauge ich auch von den vielen Zuschauern an der Strecke auf. Vor allem im zweiten Streckenteil, als die Beine nicht mehr so wollten, wie ich will, hat es mir total geholfen, dass mich die Zuschauer angefeuert und unterstützt haben.

4. Wie erholst du dich vom Marathon und was sind deine nächsten Ziele?
Die Nacht nach dem Marathon habe ich durchgetanzt. Ich dachte mir, die Beine fangen erst an weh zu tun, wenn ich im Bett liege, also habe ich den Moment so lange wie möglich heraus gezögert. Auch wenn der Marathon nicht so verlief, wie ich es mir vorgestellt hatte, habe ich hinterher gefeiert. Monate und Wochen im Vorhinein haben sich all meine Gedanken fast ausschließlich um diesen einen Tag gedreht, und plötzlich ist er vorbei. Am nächsten Tag bin ich dann für eine Woche in den Urlaub geflogen, um abzuschalten, Energie zu tanken und sich auf neue Herausforderungen zu freuen. Mein großes Ziel sind und bleiben die Olympischen Spiele in Rio. Ich werde im Frühjahr die Chance nutzen, mich dafür zu qualifizieren.

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Oft zusammen unterwegs: Anna mit ihrer Zwillingsschwester Lisa. Copyright: Moritz Schleiffelder

5. Du bist selbst durch einen Vortrag von Joey Kelly zum Laufen gekommen. Wie fühlt es sich an, wenn dir Menschen schreiben, dass du eine Inspiration für sie bist?
Es ist ein großartiges Gefühl zu wissen, dass ich Menschen mit meinem Laufen erreichen und etwas bewegen kann. Ich habe unheimlich viel Feedback nach dem Berlin Marathon bekommen von Menschen, die durch meinen Lauf inspiriert und motiviert wurden. Ich möchte meine Leidenschaft fürs Laufen weitergeben. Daher haben wir auch Ende letzten Jahres den Hahnertwins Club gegründet. Wir haben mittlerweile 120 Mitglieder, die super aktiv und motiviert sind. Der Austausch in der Facebook Gruppe ist gigantisch und beim Frankfurt Marathon wird es sogar eine Club-Staffel geben.

Zur Person: Anna Hahner ist mit ihrer Zwillingsschwester Lisa und drei weiteren Geschwistern auf einem Bauernhof in einem 300-Seelen-Dorf in der von Vorderrhön aufgewachsen. Bewegung an der frischen Luft war für die Zwillinge von klein auf etwas ganz Natürliches. Mit 17 Jahren sind Anna und Lisa durch einen Vortrag von Ex-Kelly-Family-Star Joey Kelly zum Laufen gekommen. In der Zwischenzeit 25-jährig, haben sich die „Hahnertwins“ mit Marathon-Bestzeiten von 2:26:44 (Anna, aufgestellt 2014 in Berlin) und 2:30:17 (Lisa) zu den ambitioniertesten Langstrecken-Läuferinnen Deutschlands entwickelt.

Adrian Lehmann im Interview

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Adrian Lehmann ist der aufstrebende Schweizer Marathonläufer schlechthin. In Berlin, bei seinem erst dritten Marathon, verbesserte er seine persönliche Bestleistung (PB) um mehr als zwei Minuten auf 2:15:08. Er beantwortete uns nach dem bisher grössten Erfolg seiner Karriere die gleichen vier Fragen wie vor einer Woche Christian Kreienbühl.

1. Du hast deine PB pulverisiert. Wie lief deine Vorbereitung auf Berlin? Hast du etwas Neues gemacht?
Die Grundlage habe ich im Juli in einem vierwöchigen Trainingslager in St. Moritz gelegt. Dort habe ich mit Tadesse Abraham, Christian Kreienbühl und Marcel Berni viele lange Läufe absolviert, um eine solide Basis zu schaffen. Nach einer kurzen Erholungsphase baute ich auf der gewonnen Basis weiter auf. Zu Hause in Bern richtete ich erstmals mit Unterstützung von Magglingen ein Höhenzimmer ein und trainierte vier weitere Wochen extrem hart. Ich war oft nahe an meinen Grenzen. Es gab Tage, an denen war ich noch nicht erholt und konnte die gewünschte Leistung nicht abrufen. Zwei Tage später, bei der nächsten Belastung, ging es dann meistens wieder besser. So kämpfte ich mich von Belastung zu Belastung. Nach diesem Block war ich extrem müde. Dementsprechend lief ich dann auch bei meinem abschliessenden Formtest in Sarnen am Switzerland Marathon light. Ich blieb eine Minute über meiner gewünschten Endzeit. Etwas verunsichert trainierte ich in den folgenden drei Wochen nur noch leicht. Es war dann eine Timing-Frage, ob ich bis zum Berlin Marathon in Form kommen würde. In der letzten Woche spürte ich, wie ich von Tag zu Tag lockerer lief. Nach der abschliessenden Belastung mit meinem WG-Kollegen Andreas Kempf musste ich lächeln, weil es sich so locker anfühlte. Mein Vater und Coach, Ueli Lehmann, hat den Formaufbau perfekt geplant.

Adrian Lehmann in Berlin
Adrian Lehmann in Berlin

2. Was waren die Schlüssel für dein Resultat?
Am entscheidendsten war das harte Training. Ich blieb in der ganzen Vorbereitung von Verletzungen und Krankheiten verschont und konnte voll durchziehen. Dazu kommt, wie schon erwähnt, dass mein Formaufbau auf den Tag genau aufging. Ich habe in der Vorbereitung aber auch kleine Puzzelteile hinzugefügt, welche am Schluss zum Erfolg beitrugen. So habe ich beispielsweise meine Ernährung optimiert. Ich esse seit meinem Gespräch mit dem Ernährungswissenschaftler Christof Mannhart mehr Nüsse und Beeren, und mache die Salatsauce selber. Kleinigkeiten halt, aber im Gesamtbild sind diese entscheidend.

3. Kannst du uns kurz durch deine 42km in Berlin begleiten?
Direkt nach dem Start suchte ich meinen Rhythmus. Ich wollte auf den ersten 15km eine Pace von 3:14 pro Kilometer laufen. Von der Euphorie und dem Adrenalin verleitet, musste ich mich kontrollieren, damit ich nicht zu schnell loslief. Nach einem etwas schnellen Kilometer pendelten sich die Zwischenzeiten bei 3:13 ein. Damit war ich zufrieden. Es durfte aber sicherlich nicht schneller werden. Zwischenzeitlich lief ich alleine. Vor mir war eine grosse Gruppe, hinter mir vereinzelte Läufer. Als mich beim 14. Kilometer ein Engländer und ein Irländer überholten, heftete ich mich an ihre Fersen. Mein Rennplan sah sowieso vor, dass ich ab 15 Kilometer etwas beschleunigen sollte. Die zwei Jungs liefen schön regelmässig und verkleinerten kontinuierlich den Abstand zur Gruppe. Beim 18. Kilometer schaften wir den Anschluss. Von hinten konnte ich das Feld überblicken und stellte fest, dass Christian Kreienbühl ebenfalls hier mitlief. Es freute mich Seite an Seite mit meinem Trainingskollegen laufen zu dürfen. Die Gruppe blieb lange zusammen. An der Spitze wechselten sich die Läufer ab und wir hielten die 3:12 Pace aufrecht. Erst 10km Vorschluss waren es Chrigi und ich, die die Gruppe sprengten. Von da an liefen wir noch drei Kilometer zusammen, bis Chrigi den Turbo zündete und zur Olympialimite stürmte. Ich konnte ihm nicht folgen und kämpfte im Alleingang um die Pace aufrecht zu halten. Die zurückfallenden Konkurrenten motivierten mich. Genauso den Gedanken an die gute Endzeit, denn ich spürte, dass ich es bis zum Ziel durchziehen konnte. Auf den letzten Kilometern war es dann mein mitgereistes Team, welches mir nochmals Kraft gab. Als ich unter dem Brandenburger Tor durchlief, konnte ich meine Emotionen fast nicht mehr kontrollieren. Voller Glückshormone kam ich in 2:15:08 ins Ziel und war einfach nur froh, dass ich mich um zwei Minuten und siebzehn Sekunden verbessern konnte.

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Emotionen pur im Ziel

4. Wie erholst du dich vom Marathon und was sind deine nächsten Ziele?
Nach dem Rennen blieb ich noch ein paar Tage mit meiner Freundin in Berlin und genoss die Stadt. Nun sind wir zurück aus den Ferien und ich arbeite wieder für meinen Arbeitsgeber, die Bystronic Maschinen AG, als Konstrukteur. Bis Ende dieser Woche verzichte ich fast gänzlich auf Sport, um meinem Körper die nötige Ruhe zu geben. In den kommenden Tagen werde ich mich entscheiden, ob ich für den Rest des Jahres den Schwerpunkt auf die Strassenläufe oder auf die Crossläufe legen werde. Was aber schon feststeht ist meine Teilnahme am Langenthaler Stadtlauf. Wenn ich nach der Trainingspause gut ins Training starten kann, dann will ich in diesem Jahr den Streckenrekord unterbieten. Danach ordne ich alles meinem grossen Ziel unter. Ich werde im Training alles geben, um besser zu werden. Es fehlen mir nur noch eine Minute und acht Sekunden bis zur Olympialimite. Mit einem guten Winter ohne Verletzungen und ohne längere Krankheitsausfälle kann ich dieses Ziel erreichen. Im April werde ich dann den finalen Versuch unternehmen. Wo dieser stattfindet kommt ebenfalls erst noch aus. Ich werde es so schnell wie möglich auf meiner Homepage publizieren.

Zur Person: Adrian Lehmann ist 25-jährig. Er wohnt zusammen mit Andreas Kempf und Christopher Gmür in der wohl schnellsten Läufer-WG der Schweiz im Liebefeld bei Bern und startet für den LV Langenthal. Seinen ersten Marathon absolvierte er 2013 – ebenfalls in Berlin. 2014 nahm er an der Heim-EM in Zürich teil. Er ist 59 kg schwer bei 173 cm Körpergrösse. Neben seinem Läufer-Dasein arbeitet Lehmann Teilzeit als Konstrukteur.

Jonas Kiefer: Familienessen als optimale Vorbereitung?

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Ich scheine mir für meinen Blog meistens Zeitpunkte rauszusuchen, in denen unsere nationale Laufelite Grosses vollbringt. Deswegen auf diesem Wege noch herzliche Gratulation an Christian Kreienbühl und Maja Neuenschwander zu ihren Topleistungen am Berlin Marathon. Wenn ich lese, dass Christian’s letzte 2 Km’s nur von Eliud Kipchoge getoppt wurden, dann sagt dies doch einiges. Und let’s face it… der war ja auch nur so schnell, weil seine Schuhe kaputt waren und er einfach möglichst schnell ins Ziel wollte.
Doch von einer der schönsten Städte Deutschlands, zur mit der mit Abstand schönsten der Schweiz: Basel! Auch in Basel stand der Marathon auf dem Programm. Für diesen Anlass habe ich mich spontan angemeldet, allerdings nur für das 10km-Rennen. Nun fragt Ihr Euch vielleicht warum, ich hier über Basel schreibe und nicht den Greifenseelauf. Das ist ganz einfach. Ich musste für den Greifenseelauf forfait geben. Ich hatte länger mit einer Erkältung und Halsschmerzen zu kämpfen, musste mehrere Trainings auslassen und folglich auf den Lauf verzichten. Deswegen musste ich meine Planung umstellen. Ich habe mich für den Hallwilerseelauf angemeldet und werde dort meinen ersten flachen Halbmarathon laufen. Als Vorbereitung habe ich mich dann eben für den 10km in Basel angemeldet. Bedingt durch die Erkältung und meine verpassten Trainings, war die Vorbereitung also alles anderes als optimal. Da war es mir wichtig, wenigstens die paar Tage vor dem Lauf seriös anzugehen. Ich habe mich deswegen schlau gemacht und gesehen, dass es Ingalena Heuck sehr empfiehlt, am Tag vor dem Lauf mit 20 Leuten zum grossen mehrstündigen Familienessen anzutraben. Dabei wäre es ausgesprochen wichtig, dass man dabei mehrere Gänge zu sich nimmt und mit Apéro, Wein und Grappa das ganze abrundet. Sie nennt das dann Carboloading und ja – in jedem Gang waren Kohlenhydrate drin. Ich war also perfekt vorbereitet… oder habe ich da was falsch verstanden?

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Jonas Kiefer unterwegs in Basel

Sonntagmorgen: Ziemlich müde und bei Nebel gingen wir dann Richtung Innenstadt mit der Familie. Nach dem Einlaufen war mir klar, dass heute Spritzigkeit kaum mein zweiter Vorname wird. Die Ernährungstipps von Ingalena sind also ziemlich durchgefallen 😉 . Trotzdem war ich motiviert und wollte eine anständige Zeit laufen. Die Strecke war gar nicht so einfach für einen Stadtkurs, bereits auf den ersten 2Km’s gabs Steigungen und viele Kurven. Ich habe mir vorgenommen, besonders beim Start nicht zu schnell los zu laufen, weil es gleich die Freie Strasse und den Kohlenberg hoch ging. Es gelang mir nur bedingt, aber die beiden Rampen störten mich irgendwie nicht. Danach ging die Strecke dem Rhein entlang bis zum Rheinhafen und danach am Kleinbasler Ufer entlang über die Kaserne zurück Richtung Marktplatz und Barfüsserplatz ins Ziel. Meine Renneinteilung funktionierte trotz den vielen Rhythmusbrechern an sich von A bis Z ganz gut. Ich lief im Schnitt immer so um die 4:44 und kam schliesslich mit 47:23 ins Ziel. Damit blieb ich ziemlich genau in der Prognose des running.COACH’s. In Anbetracht der verpassten Trainings und der wirklich suboptimalen Vorbereitung, bin ich damit mehr als zufrieden. Mal schauen, ob sich noch ein flacher 10ner findet, um nochmals eine richtige Zeit zu setzen dieses Jahr. Die 10Km bleiben einfach meine Strecke, da fühle ich mich wohl, die taktische Renneinteilung liegt mir usw. Doch jetzt wird sich weisen, ob ich das auch in die Länge ziehen kann und beim Hallwilerseelauf eine gute Referenzzeit im Halbmarathon laufen kann. Ihr werdet also schon als bald wieder von mir hören. Vielleicht habe ich bis dahin die Chance Ingalenas Ernährungstipps noch etwas genauer durchzulesen.
Ich halte Euch auf dem Laufenden.