S wie Schrittfrequenz

Wie viele Schritte machst Du bei einem 10 km Lauf, was denkst Du? Schätze mal!? Neuartige Uhren messen auch die Laufeffizienz, sodass Du direkt nach deinem Training verschiedene Parameter auslesen kannst: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit, Vertikalbewegung. Natürlich bedarf es dann noch einem Verständnis dafür, was das überhaupt alles bedeutet, das wird jedoch vereinfacht farbig angezeigt. In diesem Blog möchte ich mich nur um den Faktor Schrittfrequenz kümmern, auch wenn die anderen Punkte ebenfalls ihren Teil dazu beitragen.
Die Schrittfrequenz beschreibt, wie oft wir mit den Füßen pro Minute den Boden berühren. Zählen kannst Du sie ganz einfach: Zähle für 60 Sekunden jeden linken Fußaufsatz und nimm diesen Wert mal zwei. So erhältst Du die Schrittfrequenz pro Minute.
Die Schrittfrequenz hängt eng mit der Schrittlänge zusammen, denn die Laufgeschwindigkeit setzt sich aus der Multiplikation von Schrittlänge mal Schrittfrequenz zusammen. Werden also lange Schritte gemacht, so wird die Schrittfrequenz niedriger sein und umgekehrt. Ein langer Laufschritt ist jedoch ein Indikator für einen Fersenlaufstil mit Fußaufsatz vor dem Körperschwerpunkt. Das ist wesentlich ineffizienter als ein Fußaufsatz unterhalb des Körperschwerpunkts. Ich empfehle daher eine Schrittfrequenz  170-185 Schritten pro Minute. Je nach Laufgeschwindigkeit variiert diese natürlich. Bei einer hohen Laufgeschwindigkeit sollte sie umso höher sein, die Schrittlänge passt sich dann automatisch an.

Wie Du an der Schrittfrequenz arbeiten kannst:
1. Führe folgende Technikübung durch: Ferse hinter dem Körper an, versuche dabei aber immer mit dem ganzen Fuß den Boden zu berühren. Es fühlt sich ein wenig wie „Stampfen“ an. Gedanklich solltest du versuchen, dass das Knie nach unten zeigt. Führe dies anfangs mit einer hohen Frequenz und einem sehr kurzen Schritt durch. Verlängere dann den Laufschritt, sodass Du immer mehr in Richtung des „normalen“ Laufens kommst.
2. Achte beim „normalen“ Laufen auf eine höhere Ferse hinter dem Körper und auf einen flachen Fußaufsatz.
3. Drücke Dich bewusst nach hinten weg und versuche hinter dem Körper den Schritt lang zu ziehen. Es findet kein aktives „Nachvorneziehen“ des Beins statt
4. Schiebe das Becken nach vorne, oben.
An der Schrittfrequenz zu arbeiten ist einer der wichtigsten Schritte auf dem Weg zu mehr Laufökonomie und einem sauberen, gesünderen Laufstil. Die Zeit, die Du hierbei investierst, lohnt sich allemal!

Dieser Blog wurde von Ingalena Heuck, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.