Z wie Zwiebelprinzip

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Der Abschluss des running.COACH ABCs dreht sich um Zwiebeln. Zwiebeln sind super. Fürs Immunsystem und für unser Bekleidungsprinzip.
Besonders bei kühlen Temperaturen und wechselhaftem Winterwetter sind wir auf einen guten Schutz durch die richtige Kleidung angewiesen. Nichts ist ärgerlicher, als von einer Erkältung zurückgeworfen zu werden, oder? Aus diesem Grund ist das sogenannte „Zwiebelprinzip“ oder auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt, die beste Methode.

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Besonders im Winter ist es gefragt: Das Zwiebelprinzip

Schicht für Schicht

Die Zwiebel macht das genau richtig. Schicht für Schicht schützt sie ihr Inneres bis ganz außen eine harte Schale den Abschluss bildet. So ähnlich sieht auch die optimale Bekleidungswahl des Läufers aus.

1.Schicht: Feuchtigkeitstransport

Die erste Schicht dient dem Feuchtigkeitstransport. Der Schweiß soll von der Haut nach Außen transportiert werden, sodass der Körper nicht von Innen heraus auskühlt. Hierzu sollte ein eng anliegendes Funktionsshirt gewählt werden. Je nach Temperatur und Befinden als Singlet, T-Shirt oder Langarmshirt. Achte auf eine gute Qualität und eine gute Passform. Es gibt auch Oberteile, die an bestimmten Zonen verstärkt sind, was sehr angenehm sein kann.

2.Schicht: Temperaturregulation

Die zweite Schicht ist je nach Außentemperatur zu wählen und hat einen großen Einfluss auf das Leistungsvermögen und das Wohlbefinden. Der sogenannte „Midlayer“ sollte ebenfalls aus Funktionsfaser bestehen, sodass eine ideale Temperaturregulation stattfinden kann. Eine Überhitzung kann schnell unangenehm werden.

3.Schicht: Schutz

Die letzte Lage dient dem Schutz. Wähle bei Regen oder starkem Schneefall eine Jacke mit Gore-Tex-Membran, die wasserdicht ist. Oder nehme zumindest eine Jacke, die regenabweisend ist wenn Du nicht so lange unterwegs bist. Für windiges Wetter ist die „Windstopper“-Funktion hilfreich. Achte auch hier auf eine gute Qualität und Passform, denn nur so gewährleistest Du ein angenehmes Klima.

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Drei Schichten auf einen Blick

 
Mit der richtigen Bekleidung im Schrank gibt es nur noch Ausreden, aber keine Gründe, das Laufen bei schlechtem Wetter ausfallen zu lassen!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Laufen hilft gegen Asthma

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Wer Ausdauersport treibt, beansprucht seine Atmung. Asthma hingegen beeinträchtigt die Atmung. Dennoch ist Sport bei Asthma kein Widerspruch – im Gegenteil.
Das Wort Asthma stammt aus dem Griechischen und bedeutet „erschwertes Atmen“, was die Situation treffend beschreibt. Asthma ist eine chronische Erkrankung der Atemwege (Asthma bronchiale). Die Bronchien von Asthmatikern reagieren unverhältnismässig stark auf alle möglichen und unmöglichen Reize mit einer variablen Verengung der Atemwege, die teilweise rückbildungsfähig ist. Die Beschwerden machen sich meist mit anfallsweiser Atemnot bemerkbar, die entweder spontan oder nach Inhalation von Medikamenten („Asthmaspray“) wieder abklingt. Gelegentlich äussert sich ein Asthma alleine durch trockenen Reizhusten (z.B. nach Anstrengung), durch ein Engegefühl auf der Brust und/oder mit vermehrter Müdigkeit und Leistungsintoleranz. Die Entzündung verursacht generell eine Zunahme der Empfindlichkeit der Atemwege auf eine Vielzahl von Reizen wie Kälte, Staub, Allergene, Rauch, Ozon oder körperliche Anstrengung. Rund 5% der Erwachsenen und bis 10% der Kinder sind von Asthma betroffen, Männer doppelt so häufig wie Frauen.

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Bei Asthma sind die Atemwege gerade bei Kälte besonders empfindlich

 

Zwei unterschiedliche Asthmaformen

Man unterscheidet das allergische vom nicht allergischen Asthma, wobei häufig Mischformen zu beobachten sind. Das allergische Asthma wird verursacht durch Allergene wie z.B. Pollen, Hausstaubmilben, Insektengift, oder Tierhaare. Das nicht-allergische Asthma wird hauptsächlich ausgelöst durch Atemwegsinfektionen, aber auch durch Überempfindlichkeit gegen Medikamente oder toxische Reize (Chemikalien). Eine Sonderform ist das sogenannte Anstrengungsinduzierte- oder auch Kälteasthma, welches auf einer chronischen Entzündung der Bronchien beruht, ausgelöst durch intensive sportliche Betätigung in der Kälte. Dabei kommt es nach rund 5-10 Minuten Belastungsdauer zu Asthma-ähnlichen Beschwerden mit (trockenem) Husten und/oder Atemnot, einhergehend mit einer Leistungsverminderung. Die Beschwerden bessern sich typischerweise unter Fortsetzung der körperlichen Aktivität, was man auch als „running through“-Phänomen bezeichnet. Vor allem trockene und kalte Luft können die Beschwerden auslösen; typischerweise sind Wintersportler davon häufiger betroffen.

Sport als Bestandteil der Therapie

Asthma und Sport ist kein Widerspruch, im Gegenteil. Sportliche Betätigung ist für jeden Asthmatiker wichtig und Bestandteil der Asthmatherapie. Eine gute körperliche Kondition erhöht die Leistungsreserven und insbesondere auch die Leistungsfähigkeit der Lunge, unter anderem durch die Stärkung der Atemmuskulatur. Zudem sorgt Sport für eine Verbesserung des Körperempfindens und der Eigenbeobachtung, wodurch wiederum die Angst vor einem Asthmaanfall reduziert werden kann. Dank regelmässiger sportlicher Aktivitäten werden Anstrengungen allgemein besser toleriert und zudem kann die Erschöpfung hinausgeschoben werden.
Grundsätzlich darf jeder Sport ausgeübt werden. Ideale Sportarten sind solche mit gleichbleibender Belastung sowie Wassersportarten, die kaum eine Austrocknung der Atemwege verursachen. Ein feuchtwarmes Klima ist für Asthmatiker in der Regel besser geeignet als kalte oder trockene Luft, weshalb ein Belastungsasthma vermehrt in der kalten Jahreszeit auftritt oder im Frühsommer während der Pollenzeit. Auf Sport verzichten sollte man bei einem akuten Asthmaanfall, was auf der Hand liegt. Sport im Freien einschränken sollten Asthmatiker zudem bei hoher Luftverschmutzung (Ozon, Smog) und sehr kalten Aussentemperaturen (Minus acht Grad und darunter).

Tipps zur Vorbeugung

Die Grundregel ist simpel: Wenn man allergisch auf gewisse Substanzen reagiert, sollte man diese meiden. Dies ist jedoch nicht immer möglich, wie z.B. bei Pollen. Eine Variante ist in diesem Fall die Durchführung einer Desensibilisierung bei Heuschnupfen oder Milbenallergie. In ausgewählten Fällen kann dies vorbeugend gegen einen sogenannten „Etagenwechsel“ wirken. Ein Etagenwechsel bedeutet, dass ein Heuschnupfen mit Augen-und Nasensymptomatik im späteren Leben in ein Asthma bronchiale übergehen kann.

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Für viele Asthmatiker ein Muss: Inhalieren

 
Die Asthmatherapie beruht in erster Linie auf einer Basis- und Bedarfstherapie mit entzündungshemmenden sowie Bronchien erweiternden Medikamenten zur Inhalation. Zusätzlich können antiallergische und entzündungshemmende Medikamente in Tablettenform eingesetzt werden. Bei einem Infekt-bedingten Asthma muss der Infekt behandelt werden, evtl. mit Antibiotika. Bei Anstrengungs- und Kälteasthma hilft therapeutisch ein Bronchus erweiternder Asthmaspray (z. B Ventolin), am besten rund 15 Minuten vor dem Sport.
Ausserdem sollte man sich vor sportlichen Aktivitäten ausreichend aufwärmen, dies bei niedriger Intensität mit kurzen Intervallläufen dazwischen, allenfalls auch mit integrierten Atemübungen. Beim Sport in der Kälte kann allenfalls ein LungPlus-Gerät von Nutzen sein. Das ist ein einzigartiges, im Mund getragenes Wärme- und Feuchtigkeitsausstausch-Gerät, welches die kalte eingeatmete Luft anwärmt und gleichzeitig befeuchtet. Eine ärztliche Abklärung bei Asthmaverdacht ist immer angezeigt, dies zur Klärung der Ursache und zur Einleitung einer passenden Therapie.
akroDieser Beitrag wurde von Dr. med. Alexandra Kronenberg geschrieben. Sie ist Fachärztin für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin und arbeitet bei Medbase Thun und Bern.

Laufschuhe: Der Experte

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Nachdem die Laufschuh-Serie bisher von den Herstellern – von Brooks, On, New Balance und Salming – bestritten wurde, geben wir zu ihrem vorläufigen Schluss das Wort einem Experten.
Tobias Schumacher bringt die Erfahrung von über 50’000 Ganganalysen mit. Auch er hat uns vier spezifische Fragen rund um unser wichtigstes Trainingsgerät beantwortet – und ist durchaus kritisch.

1. Was sind die aktuellen Trends in der Laufschuh-Entwicklung?

Comfort und Wohlgefühl sollen die Schuhe vermitteln und ein tolles Design sollen sie haben. Für Comfort und Wohlgefühl sorgen angenehme Obermaterialen sowie neue Mittelsohlenmaterialien.
95% der Laufschuhe gehen ohne respektive mit nur rudimentären Beratung  zum Kunden über. Die Optik gewinnt zudem auch an grosser Bedeutung. Jedoch nur max. 5% der Laufschuhe werden professionell, sprich individuell und vor allem nachhaltig beraten und verkauft. Die grosse Schuhindustrie läuft somit dorthin, wo sich die  95% bewegen… Im Vordergrund steht das erste Gefühl, der Look, der schnelle Verkauf. Für Leute mit gewissen Veranlagungen (Überpronation, Supination, Knie-/Hüft-/Rückenprobleme) -und diese nehmen deutlich zu – kann sich dies mittel-/langfristig sehr negativ auswirken.
Viele LäuferInnen glauben, wenn der Schuh Comfort und Wohlgefühl vermittelt, ist er gut, das stimmt keineswegs! Pralinen schmecken auch vorzüglich, sind aber alles andere als gesund.

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Eine professionelle Beratung sollte beim Laufschuhkauf dazugehören

2. Was zeichnet einen guten Laufschuh aus?

Gute Aussensohle (dem Terrain angepasst) meist für Strasse wie für Gelände geeignet; es gibt aber auch spezifische Strassenschuhe (eher flaches Profil) wie auch Trailschuhe (raues Profil mit spezieller Gummimischung). Verschiedene Mittelsohlenkonstruktionen wie auch deren hochwertige Materialien zeichnen einen guten Laufschuh aus. Dieser sollte besonders auf das Gewicht/BMI (in Relation zur Fläche abgestimmt werden), den Laufstil und die Leistung passen. Der Leisten ist dabei entscheidend. Eine stabile Fersenkappe verleiht einen zusätzlichen Halt resp. Führung im Rückfuss. Das Obermaterial sollte eine gute, stabile Passform aufweisen, nicht viel „Stretchmaterial“ (wird zunehmend instabil), nicht zu viele Nähte (die drücken könnten). Vorzugsweise im Herbst-/Winter mit einer Membrane versehen, die wasserabweisend sogar wasserdicht/isolierend sein darf, um den Fuss möglichst trocken zu halten.

3. Worauf sollte ich als Läufer beim Kauf eines Schuhs allgemein  achten?

Gute Beratung durch kompetentes Personal. Statische und dynamische Analysen (Messung der plantaren Kräfte, horizontal wie auch vertikal, barfuss). Daraus lässt sich die Kategorie definieren (Supinations- resp. Pronationsgeschwindigkeiten, Rück-, und/oder Mittel-, und/oder Vorfuss), 2-3 Schuhe zur Auswahl der evaluierten Kategorie testen und Feinabstimmung/Vergleich zusammen mit dem Berater vornehmen: Auftritts-, Stand- und Abstossphase sind genau zu begutachten, dass die Kräfte (Ferse, Knie, Hüfte, optional ISG/Wirbelsäule) den richtigen (=physiologischen) Verlauf nehmen.

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Die fachkundige Analyse durch geschultes Personal ermöglicht den Kauf eines passendes Schuhs

4. Welcher Schuh, den es noch nicht gibt, sollte deiner Meinung nach hergestellt werden? Was wünschst du dir in Zukunft von der Industrie?

Eine gute Frage welche ich mir seit geraumer Zeit auch gestellt habe. Da ich selbst in der Schuhentwicklung tätig bin, mich auf orthopädische Schuhe (Xelero) und Therapieschuhe (X10D) spezialisiert habe, kam der Gedanke auf, einen sehr komplexen Laufschuh zu entwickeln. Mit einem Kollegen arbeite ich am „Laufschuh der Zukunft“, adaptierend, sensomotorisch, antizipierend, individuell abgestimmt = Asymmetrien entgegenwirkend um so die Skelettstruktur zu optimieren und die Muskelaktivitäten effizient zu verbessern und zu fördern: ein Laufschuh mit neusten Materialtechnologien, der die einwirkenden Kräfte in eine optimale Vorwärtsbeschleunigung wiedergibt. Wir arbeiten seit längerem an der Technologie und komplexen Konstruktion, einen Markteintritt sehen wir im Jahr 2017.
 
TobiasSchumacherTobias Schumacher war Leistungssportler (Schwimmen und Triathlon). Nach seiner sportlichen Karriere bildete er sich in Leistungsdiagnostik und Biomechanik weiter. In Langenthal führt er ein eigenes Sportfachgeschäft mit Schwerpunkt Laufschuhberatung und -verkauf. Er hat die XRS-Technologie und mit X10D eine neuartige Generation von Schuhen (mit-) entwickelt und ist der Meinung, dass Bewegung die beste Medizin ist.

running.COACH Gold-Coach läuft Kinderwagen-Weltrekord

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Seit Anfang Jahr ist Calum Neff unser Gold-Coach in den USA. Dass er nicht nur ein ausgewiesener Trainingsexperte ist, sondern auch selber unglaublich schnell laufen kann, zeigte er vor zehn Tagen. Dann lief er nämlich den Katy Half Marathon in Texas in 1:11:27 – mit seiner Tochter im Kinderwagen vor sich herstossend. Das ist Weltrekord. Hier liest du das exklusive Interview mit unserem neuen running.COACH-Helden.
Calum, zuerst einmal herzliche Gratulation zu deiner tollen Leistung! Kannst du uns zum Einstieg sagen, wer du bist, wie du zum Laufen gekommen bist und was es dir bedeutet?
Ich laufe seit ich vier Jahre alt bin. Das erste Rennen, das ich gelaufen bin, war 1988 – ein 1-Kilometer-Lauf am Cajun Cup in Lafayette, Louisiana. Tatsächlich bin ich Kandanier, geboren bin ich aber in Aberdeen, Schottland. Wegen des Jobs meines Vaters bin ich als Kind um die halbe Welt gekommen und habe in verschiedenen Ländern gelebt, was ich sehr genossen habe. Zwar kann es gerade für ein Kind sehr schwierig sein, immer wieder entwurzelt zu werden und dann an einem anderen Ort neu zu beginnen. Ich hatte jedoch immer meine Familie und vor allem das Laufen. Die ersten Wochen in einer neuen Schule waren immer ziemlich ruhig. Es war nicht einfach für mich, Freunde zu machen. Aber immer nach dem ersten Lauf, sei es ein Wettkampf oder einfach nur im Schulsport gewesen, haben mich alle gekannt und haben mir geholfen. Die Lauf-Community heisst dich ebenso Willkommen – egal wohin du gehst oder wie schnell du bist. So gesehen war Laufen immer meine Verbindung zur Welt.

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Calum mit Tochter unterwegs zum Weltrekord. Rechts feuert ihn der Direktor des Events an. © Rick Frank

Erzähl uns von deinem Weltrekordlauf am Katy Half Marathon.
Der Lauf ist ein lokales Rennen nahe von unserem Zuhause gleich ausserhalb von Houston, Texas, wo wir zur Zeit wegen meines eigenen Jobs leben. Das Gebiet ist ziemlich neu, deshalb sind die Strassen eben und glatt. Weil es nur eine halbe Stunde nördlich des Golfs von Mexico ist, ist das Gelände so flach wie es nur sein kann. Ich vermisse zwar die kanadischen Berge, aber die Strecke des Katy Half Marathon ist perfekt, um eine schnelle Zeit zu laufen – gerade mit dem Kinderwagen. Ich hatte die erste Austragung im letzten Jahr in 1:09 gewonnen, nur drei Wochen nachdem ich 2h22min am Houston Marathon gelaufen war. Ich wusste also, dass es wieder möglich sein würde, beide Wettkämpfe zu laufen. Dieses Jahr hatte ich am Marathon in Houston frustrierenderweise mit muskulären Problemen in den Hamstrings zu kämpfen. Trotz den Krämpfen lief ich 2h23min, nur 20 Sekunden langsamer als meine persönliche Bestzeit. Ich wusste also, dass ich in der besten Form meines Lebens war.
Hattest du diesen Rekord schon lange im Visier? Wenn ja, wie hast du dich darauf vorbereitet?
Das meiste Training hatte ich auf den Houston Marathon ausgerichtet. Es beinhaltete einige sehr gute lange Läufe bis zu 38 Kilometern und viel Marathon Tempo. Nach dem Lauf in Houston fühlte ich mich nicht so kaputt wie üblicherweise nach einem Marathon weil ich mich wegen der Muskelproblem etwas hatte zurückhalten müssen und ich mich nicht vollständig ausgepumpt hatte. Mich und vor allem die Muskeln richtig zu erholen war deswegen meine Hauptvorbereitung für den Rekordversuch. Natürlich musste ich den Kinderwagen testen und ausprobieren, ob meine Tochter bei diesen Geschwindigkeiten komplett sicher und ob es für sie angenehm ist. Das bedeutete, dass ich einige Trainings mehr mit dem Kinderwagen lief. Ich machte 400m-Intervalle, mehrere Dauerläufe und einige Läufe in der Nachbarschaft und in Parks. Besonders genossen haben wir Weihnachten. Ich habe meine Töchter im Kinderwagen geschoben, um alle Weihnachtsbeleuchtungen in der Gegend zu sehen. Normalerweise bringe ich für sie Musik mit, in diesen Fällen waren es Weihnachtslieder.
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Nach 21.1 Kilometer in der neuen Rekordzeit von 1:11:27 im Ziel: Neuer Weltrekord. © Aaron Palaian

 
Was sind deine Pläne für die Zukunft? Gerüchte sagen, dass der Kinderwagen-Weltrekord auf der Marathondistanz ebenfalls nicht unschlagbar ist…
Jetzt, da ich den Halbmarathon-Weltrekord habe, wäre das logische Schritt tatsächlich, den Marathon-Rekord anzugreifen. Er liegt derzeit bei 2h42min, aufgestellt von Michael Wardian. Ehrlich gesagt denke ich, dass die 2h30min-Grenze für mich möglich wäre. Ich brauche dazu aber den richtigen Ort und einen guten Tag. Holland (meine knapp einjährige Tochter, die beim Weltrekord im Kinderwagen sass), hat den Lauf am Katy Half Marathon geliebt. Sie hat geklatscht und fast die ganze Zeit geplaudert. Nur gegen Ende hatte sie eine kurze Zeit, wo sie sich etwas beklagte. Hätte sie das zu Beginn getan, hätte ich natürlich abgebrochen. Für den Marathon bräuchte es aber sicher etwas mehr, um sie zu beschäftigen: Eine Falsche, Spielsachen, Musik und hoffentlich ein langes Schläfchen! Meine dreijährige Tochter Alessandra ist nur 4.5 Kilo schwerer. Sie hat natürlich viel mehr Kinderwagen-Kilometer hinter sich und begreift besser, was geschieht. Sie kann mir sogar eine Zwischenverpflegung über den Lenker reichen… Ich könnte es also mit beiden Töchtern auf der Marathon-Distanz versuchen.
Vielen Dank Calum und nur das Beste für die Zukunft! Wir sind gespannt auf weitere Kinderwagen-Heldentaten.

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Calum mit Tochter Holland nach dem Weltrekord. © Aaron Palaian

 
Hast du Interesse an einem persönlichen Lauf-Coaching? Lies mehr über unsere Gold-Abos und alle Gold-Coaches hier.

Y wie Yoga

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Yoga ist so ein bisschen wie das Laufen. Entweder man liebt es – oder man ignoriert es.
Mir wird immer gesagt: Du musst dem Yoga eine Chance geben, denn die positiven, entspannenden Effekte merkst Du meist erst nach mehreren Trainingssessions. So ist das auch beim Laufen… Also starte ich einen neuen Versuch mich dem Yoga anzunähern, denn die Auswirkungen von Yoga auf den Körper scheinen sehr vielseitig sein.

Die Effekte von Yoga auf den Körper

Yoga beinhaltet eine Reihe von körperlichen und geistigen Übungen, deren Ziel die Vereinigung von Körper und Seele ist. Wissenschaftlich nachgewiesen werden konnten positive Auswirkungen des Yoga bei Durchblutungs- und Schlafstörungen, Migräne und Rückenschmerzen.
Die Beweglichkeit kann durch die sogenannten Asanas verbessert werden. Dies kommt gerade dem Läufer entgegen, der durch hohe Laufbelastungen häufig zu Verkürzungen neigt. Yoga soll auch das Immunsystem stärken.

Yoga für den Läufer

Die Studienlage ist immer das eine, die eigenen Erfahrungen das andere. Ich habe es deshalb auch schon mehrfach probiert, Yoga als Trainingsstunde in meine Woche einzuplanen. Jede Stunde ist anders und wird maßgeblich durch die Yoga-Richtung und den Trainer beeinflusst. Ich kann daher jedem empfehlen unbedingt mal eine Probestunde zu nehmen. Suche Dir ein Studio in Deiner Nähe und probiere es einfach aus. Sei offen dafür, lass Dich darauf ein. Sonst hast Du schon vorher verloren. Für mich waren die Stunden immer eine interessante Erfahrung, ergriffen hat mich jedoch leider noch kein Trainer, sodass ich es langfristig probiert habe. Jetzt möchte ich es wieder probieren, mindestens fünf Einheiten habe ich mir vorgenommen.

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Die Yoga-Übung „Hund“ sieht nicht immer so mühelos aus…

 Mein nächster Versuch

Ich gehe in die nächste Session in ein nahegelegenes Studio. Nach einem ruhigen Einstieg beginnen wir mit den ersten Übungen. Es geht los mit dem sogenannten Hund. „Die Fersen langsam abwechselnd in Richtung Boden drücken. Wenn ihr das noch nicht schafft, ist das nicht schlimm“, leitet die Trainerin an. Das Ziel im Yoga ist es, diesen Bewegungsradius langfristig zu erreichen. Der Dame vor mir gelingt dies augenscheinlich problemlos. Ich bemühe mich ziemlich, das zieht wie blöd in meinen Läuferwaden. Einige Zentimeter bleiben zwischen Boden und Ferse frei, so sehr ich es auch probiere. Ich versuche hineinzuatmen, aber es tut sich trotzdem nichts. Ich habe wohl zu viele Jahre lang meine Waden mit vielen Kilometern gefordert und das Dehnen vernachlässigt.
Nach einigen Durchgängen des Sonnengrußes steigen wir in den Hauptteil der Stunde ein. Wir führen verschiedene Asanas aus, wobei die Trainerin immer wieder rumgeht um uns in die richtige Position zu bringen. Mein gefühltes „richtig“ unterscheidet sich teilweise maßgeblich vom echten „richtig“, mein „gerade“ ist ziemlich krumm. Die Trainerin korrigiert, hilft mir in der neuen Position zu bleiben. Sobald sie ihre Hände von mir nimmt falle ich fast um. Es gibt noch viel zu tun für mich…
Nach dieser Session denke ich mir wieder: ich sollte weitermachen, auch wenn ich eigentlich lieber eine Stunde gelaufen wäre…
Probiert es für Euch aus – ich bin auf Eure Erfahrungswerte gespannt!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Atemrhythmus im Laufsport

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Diese Frage taucht regelmässig auf: Soll man beim Laufen regelmässig nach Gefühl ein- und ausatmen oder am besten immer auf einen bestimmten Schritt-Rhythmus?
Da sich der Körper den benötigten Sauerstoff sowieso holt, sollte man sich nur dann mit der Atmung beschäftigen, wenn man auch wirklich Probleme damit hat (Seitenstechen, Asthma etc.). Normalerweise entwickelt sich mit dem Training automatisch ein individueller Atemrhythmus, ohne dass man dazu Gedanken verschwenden muss. Je höher die Intensität, desto schneller (und idealerweise tiefer) wird geatmet. Eine Kopplung an die Schrittfrequenz kann vorhanden sein, muss aber nicht. Hat ein Läufer wirklich Schwierigkeiten, den Rhythmus zu finden, so kann man bei einem lockeren Tempo versuchen, auf vier Schritte einzuatmen und auf weitere vier Schritte wieder auszuatmen. Ist man zügig unterwegs und benötigt mehr Sauerstoff, wird es dann eher zu einem 2-2-Schritt-Rhythmus. Eine solche Kopplung von Atmung und Schritten starr zu verfolgen, wäre aber falsch. Der Körper möchte unbedingt rhythmisch atmen, man muss ihm einfach die Chance dazu geben.

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Normalerweise entwickelt der Körper automatisch einen Atemrhythmus

Folgende Ansätze helfen weiter, wenn einem die Atmung Sorgen macht:

  • Immer durch den Mund ein- und ausatmen. Es wird nie durch die Nase geatmet, auch nicht bei tiefer Intensität.
  • In einem langsamen Tempo ins Training einsteigen, die ersten zehn Minuten eine flache Strecke wählen und aufs Sprechen mit Kollegen verzichten, damit ein konstanter Atemrhythmus angepeilt werden kann.
  • Sich nicht verbissen auf die Atmung konzentrieren, sondern das Gesicht und den Oberkörper entspannen und die Natur und frische Luft geniessen.

Tritt Seitenstechen auf, so sollte man umgehend die Intensität reduzieren, auf Rhythmuswechsel (flaches Gelände wählen) und Gespräche verzichten. Dies gibt einem die Möglichkeit, etwas bewusster auszuatmen, was gegen das Seitenstechen hilft.
Unser Aushängeschild und Marathon-Europameister Viktor Röhtlin hat diesen Text im Auftrag für unseren Partner Fit for Life geschrieben. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Stretching: Die Antworten auf die fünf wichtigsten Fragen

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Die einen tun es vorher, andere nach dem Sport – und dritte gar nicht: Die Rede ist vom Dehnen bzw. Stretching. Sollen Sportler dehnen oder nicht? Und wenn ja: vor oder nach dem Sport – und wie? Ein Überblick anhand von der fünf häufigsten Fragen, was sich in der Praxis am besten bewährt.
Bei jeder Stretching-Diskussion ist vor allem ein Punkt heftig umstritten: Schützt regelmässiges Dehnen vor Verletzungen? In der wissenschaftlichen Diskussion herrscht diesbezüglich keine Klarheit. Obwohl es vereinzelte Studien gibt, denen zufolge ein Dehnen vor dem Sport die Verletzungsrate für Sehnen-, Bänder- und Muskelverletzungen senken kann, konnte in den meisten Studien keine präventive Wirkung vor Verletzungen durch Dehnen nachgewiesen werden. Da die wissenschaftliche Beweislage unklar ist, scheint im praktischen Alltag des Sportlers ein pragmatisches Vorgehen der beste Weg zu sein. Die wichtigsten Fragen für Läufer und ihre Antworten:

Wie dehnen vor dem Sport?

Ein statisches Dehnen (also mehrere Sekunden lang in der Dehnposition verharren) vor einer Belastung macht nur bei Sportarten Sinn, bei denen eine grosse Beweglichkeit verlangt wird, wie dies beim Ballett, Kunstturnen oder Eiskunstlaufen der Fall ist. Bei allen schnellkraftdominierten Sportarten wie Fussball, Tennis, Volleyball, Sprint usw. ist ein statisches Dehnen vor dem Sport hingegen kontraproduktiv, da es die Leistungsfähigkeit vermindert. Bei diesen Sportarten zeigt ein Aufwärmen mit integrierten dynamischen Dehnübungen (mit Schwung in die Dehnposition und zurück in die Ausgangstellung) eine deutlich grössere präventive Wirkung in Bezug auf Verletzungen. Vor gleichmässigen Bewegungen wie dem Joggen, Radfahren und den meisten anderen Ausdauersportarten genügt in der Regel ein langsames Starttempo von einigen Minuten – im Sinne eines Aufwärmens – als Verletzungsprophylaxe. Vor dem Schwimmtraining oder dem Inline-Skaten lohnt es sich, zusätzlich zum oben beschriebenen Aufwärmen die Brustmuskulatur bzw. die innenseitige Beinmuskulatur mit dynamischen Dehnübungen vorzubereiten.

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Zum Aufwärmen empfehlen sich dynamische Übungen

Hilft Dehnen gegen Muskelkater?

Lange Zeit wurde proklamiert, dass Dehnen gegen Muskelkater hilft. Der heutige Stand des Wissens ist, dass Dehnen die Dauer eines Muskelkaters nicht beeinflussen kann. Muskelkater kann dadurch weder verringert noch verhindert werden. Ein sanftes Dehnen kann jedoch das Gefühl der Muskelsteifigkeit vermindern und wird im gedehnten Bereich oft als angenehm empfunden. Dieses positive Gefühl hält jedoch nur kurzzeitig an.

Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?

Die individuelle Beweglichkeit ist stark durch die Genetik geprägt und wird durch die Art, wie wir unseren Körper gebrauchen, beeinflusst. Mit regelmässigem Dehnen lässt sich die individuelle Flexibilität verbessern. Nach statischem Dehnen ist die Beweglichkeit im gedehnten Bereich vergrössert, dies jedoch nur für kurze Zeit. Um nachhaltig eine Verbesserung zu erreichen, ist die Häufigkeit des Dehnens der wichtigste Faktor. Nur wenn das Bindegewebe und die Muskulatur sehr häufig (mehrmals pro Woche) oder sogar täglich gedehnt werden, wird die Flexibilität besser. 1-2 Mal wöchentliches Dehnen vermindert das Gefühl der Muskelsteifigkeit, verbessert aber die Beweglichkeit nicht nachhaltig.
Ein regelmässiges statisches Dehnen ist ein gutes Mittel, um beweglicher zu werden. Wichtig dabei: Nicht nur kurze Zeit, sondern mindestens 30 Sekunden in einer Dehnposition bleiben, damit die gewünschte Wirkung eintritt. Noch effektiver, das zeigen neuere wissenschaftliche Untersuchungen, scheint das aktive Dehnen zu sein. Bei dieser Dehnform wird durch die Aktivität der gegenspielenden Muskeln (Antagonisten) der gewünschte Bereich unter Dehnung gebracht. Dazu ein praktisches Beispiel: Will man die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen, legt man sich am besten in Rückenlage auf den Boden, beugt das Hüftgelenk rund 80° an und hält den Oberschenkel mit den Armen fest. Aus dieser Position streckt man dann aktiv das Bein. Dadurch werden die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) aktiviert und gleichzeitig die hinteren gedehnt.

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Wer beweglicher werden will, sollte möglichst regelmässig dehnen

Wie dehnen Läufer richtig?

Wie bereits erwähnt, können sich Läufer auf einer Trainingsrunde im Dauermodus mit lockerem Loslaufen aufwärmen. Es braucht kein aufwändiges Warmup und auch kein „Eindehnen“ vor dem Joggen, bzw. es bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Eine Ausnahme bilden Bahntrainings mit Intervallen und Sprints, da macht ein Einlaufen kombiniert mit Gymnastikübungen (dynamische Dehnübungen) durchaus Sinn.
Ein Dehnen nach dem Laufen ist vor allem dann zu empfehlen, wenn ein Laufsportler seine Beweglichkeit verbessern will. Sind hintere und vordere Oberschenkel- wie auch die Gesässmuskeln verkürzt, dann sollten diese mehrmals pro Woche gedehnt werden.

Wie beweglich sollte man sein?

Diese Frage ist sehr schwierig zu beantworten, da es keine klaren Richtlinien gibt. Bisher konnte keine wissenschaftliche Studie aufzeigen, dass eine verbesserte Beweglichkeit zu weniger Verletzungen des Bewegungsapparates führt. Eine genügend grosse Beweglichkeit ist vor allem für die Befindlichkeit wichtig. Wenn man sich ungelenkig fühlt und dadurch im Alltag eingeschränkt ist, lohnt es sich, die Beweglichkeit zu verbessern. Und da wir im Alter alle steifer oder unbeweglicher werden, macht es mit zunehmendem Alter immer mehr Sinn, die Beweglichkeit zu erhalten. Das gilt für Sportler und Nichtsportler.
 
dudeStefan Abt ist diplomierter Physiotherapeut FH, diplomierter Sportphysiotherapeut, MAS in muskuloskelettaler Physiotherapie und Co-Leiter Therapien bei der Medbase Zürich.

Laufschuhe: Salming

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Den zweitletzten Beitrag unserer Laufschuh-Serie liefert der schwedische Schuhherstller Salming. Auch Salming hat uns die fünf Fragen rund um den wichtigsten Ausrüstungsgegenstand für uns Läufer beantwortet.

Was braucht es, bis ein Laufschuh verkaufsbereit im Regal steht?

Basierend auf einer Marktanalyse erstellt das Entwicklerteam das Konzept für einen Schuh. Dieses Konzept enthält das Design, Idee und Philosophie, die für den Schuh vorgesehenen Technologien, sowie die Kostenstruktur für Produktion und Verkauf.
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Worauf sollte ich als Läufer beim Kauf eines Schuh allgemein achten?

Laufschuhe sind herstellerseitig in verschiedene Kategorien eingeteilt, die jeweils unterschiedliche Einsatzbereiche und Anforderungen des Läufers abdecken. Folgende Laufschuhkategorien oder -klassen werden unterschieden: Geländelaufschuhe, Stabilschuhe, Neutrallaufschuhe, Lightweighttrainer/Wettkampfschuhe und die „neuere“ Kategorie der Fußtrainer (Natural Running Schuhe).

  • Kaufe deine Laufschuhe immer in einem versierten Fachgeschäft mit persönlicher Beratung. Dort wirst du kompetent beraten und kannst auch mal zehn Paar verschiedene Schuhe anprobieren. Am einzigen Abendverkaufstag und samstags sind die Laufshops meistens überlaufen. Wähle einen anderen Tag, an dem das Laufschuhberatungsteam für dich Zeit hat.
  • Plane genügend Zeit ein. Schuhe, in denen du dich nicht absolut wohl fühlst, werden dir nicht lange oder gar keine Freude bereiten. Im Schuh musst du dich 100%-ig wohl fühlen!
  • Kaufe deine Laufschuhe am späteren Nachmittag oder frühen Abend. Im Laufe des Tages dehnen sich deine Füsse aus! Bei Erwachsenen werden sie rund 4 % grösser und verlängern sich dadurch bis zu einem Zentimeter.
  • Achte darauf, verschiedene Modelle zu laufen. Abwechslung macht das Leben süss. Jeder Laufschuh hat bezüglich Stabilität, Dämpfung und Abrollverhalten seinen eigenen Charakter. Mit dem Wechsel von Fabrikaten forderst du deinen Bewegungsapparat unterschiedlich – und das bewahrt dich vor einseitigen Belastungen und vielleicht sogar vor Verletzungen.

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Was sind die aktuellen Trends in der Laufschuh-Entwicklung?

Es gibt leichte und schwerere, robustere Laufschuhe, Modelle für Wettkampfläufer und für Anfänger. Die Dämpfungselemente mindern die Aufprallkräfte, machen das Laufen komfortabler. Ein guter Halt und eine optimale Passform gewährleisten eine gute Fuss-Führung. Stabilitätselemente unterstützen bei schwacher Fussmuskulatur oder Fussfehlstellungen den korrekten Bewegungsablauf.
Der Hype mit dem Barfusslaufen scheint im Frühjahr 2016 wieder abzuheben.
Natural-Running Laufschuhe eignen sich sehr gut für kürze oder schnelle Einheiten zum Trainieren der Fussmuskulatur und des ganzen Bewegungsapparates. Aber ein solches Training muss langsam gesteigert werden, sonst ist der Spass schnell vorbei. Mit schwacher Fussmuskulatur und untrainiert auf „barfuss“ umstellen, endet oft in einer Trainingspause. Wer es aber schafft, mit Gymnastik und kurzen Einheiten damit zu laufen, wird vielfältig profitieren können.

Was zeichnen Laufschuhe von Salming aus?

Unsere Natural-Running Laufschuhe werden nach den 5 Regeln von Salming hergestellt. Diese ermöglichen es, von der natürlichen Lauftechnik und den biomechanischen Gesetzen zu profitieren.
#1 Leicht
Bei einem um 100 g leichteren Schuh können Läufer ihre Bestzeit um etwa 3 bis 4% reduzieren, was bei einem Halbmarathon mehrere Minuten bedeutet.
#2 Flexibel
Die Schuhflexibilität sollte der Beweglichkeit eines gesunden menschlichen Fusses nachempfunden sein und die entsprechende Muskulatur trainieren.
#3 Flach
Eine geringe Sprengung unterstützt die korrekte Fusslandung und fördert die Balance des Körpers. Eine flachere Zwischensohle ermöglicht somit die natürliche Dämpfung des Fusses.
#4 Dünn
Eine starke Polsterung stört die Übertragung von Informationen über Terrain und Balance ans Gehirn und beeinträchtigt die Laufmotorik.
#5 Bequem
Der perfekte Laufschuh ist anatomisch geformt, atmungsaktiv und bietet eine geräumige Zehentasche.
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Mit welcher Neuheit von Salming kann ich als Läufer in näherer Zukunft rechnen?

Bereits Ende Februar 2016 erhält die Salming-Familie Zuwachs: zwei komplett neue Salming-Modelle kommen auf dem Markt. Und die Eröffnung von unserem Salming RunLAB findet am 27.02.2016 in Kloten statt. Am besten man registriert sich für den Newsletter, um auf dem Laufenden zu sein oder verfolgt Salming Running Schweiz auf Facebook.
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