Intervalltraining vor und während der Schwangerschaft

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Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser zweite Beitrag thematisiert die Intensität des Lauftrainings vor und während der Schwangerschaft.

Urban Halter: Lauf mal anders

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Die ersten Monate dieser Laufsaison verliefen noch in gewohnten Bahnen. Der Zürich Marathon stellte den ersten Hauptwettkampf des Laufjahres dar. Das Vorbereitungstraining lief optimal, ich konnte den Trainingsplan ohne Beschwerden und Krankheitsphasen durchziehen. Damit war aber das Bewegen im vertrauten Rahmen vorläufig zu Ende…

Ein erstes Novum in meinen Marathonerlebnissen bildete am Wettkampftag das Wetter: Kurz vor dem Start setzte Regen und Graupelschauer ein, der im Verlaufe des Rennens in Schneefall überging. Zeitweise war sogar eine leicht rutschige Matschschicht unter den Füssen zu spüren, die in durchnässten Schuhen steckten. Nicht nur für Adrian Lehmann und Martin Ott, die die Olympialimite im Visier hatten, sondern auch für alle anderen Marathonis schwierige Bedingungen. Da ich die ersten rund 15km zusammen mit zwei anderen Läufern aus Schaffhausen laufen konnte, war für Ablenkung gesorgt. Bis km 30 konnte ich meine Pace halten, dann zollte ich der nicht optimalen Tapering-Phase (Städteferien und zwei schlafreduzierte Nächte im Schlafwagen) sowie dem nass-kalten Wetter Tribut und musste Tempo rausnehmen. Dank Endspurt auf den letzten 200 Metern reichte es aber doch noch zu einer Zeit knapp unter 03:15 – erfreulich angesichts der Umstände!

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Urban Halter beim Zürich Marathon

Aus den Begegnungen am Zürich Marathon und dem ersten gemeinsamen Training entstand anschliessend eine weitere Premiere: nach vier Jahren als einsamer Autodidakt schloss ich mich einer Laufgruppe an, den WhatsApp Runners Schaffhausen. Und entdeckte dabei Vorzüge von gemeinsamen Trainings- und Wettkampferlebnissen. Sich über die gemeinsame Leidenschaft austauschen, neue Trainingsstrecken kennenlernen, sich über Erreichtes, nächste Ziele und Träume austauschen, die Freuden und Leiden der gemeinsamen Leidenschaft zu teilen macht Spass, bereichert und motiviert.
Auch zum ersten Mal wagte ich mich über die Marathondistanz hinaus: Aus der Lust auf eine neue Herausforderung heraus schloss ich mich einem Trainingslauf von zwei Kollegen an, die bereits Ultra-Erfahrung gesammelt hatten. Die Strecke von Schaffhausen nach Romanshorn dem Rhein entlang war ideal geeignet, es gab mehrere Gelegenheiten abzubrechen und mit dem Zug zurück zu fahren. Einer von uns dreien musste leider eine der ersten Gelegenheiten bereits wahrnehmen, und alleine hätte ich die 50km nie durchgezogen. Aber es dann doch gemeinsam geschafft zu haben, eine Grenze verschoben zu haben war ein Gefühl fast wie nach dem ersten Marathon. Daraus könnte durchaus ein neuer Lauftraum entstehen.
Eine weiterer neuer Aspekt zeigte sich im Trainingsplan: da sich dieser nun auf den Jungfrau Marathon als nächsten Hauptwettkampf ausrichtet, verlagern sich nun die intensiven Einheiten in anderes Gelände: Intervall mit Steigungen, Tempoläufe im hügeligen Gelände, Longjogs mit möglichst vielen Höhenmetern veränderten das Training und die Beanspruchung der Muskulatur markant. Verstärkt orientiere ich mich nun an Intensität und Puls und kann dafür die Pace ausser Acht lassen.
Mittlerweile habe ich auch wettkampfmässige Erfahrungen im ansteigenden Gelände gemacht und einen Berglauf absolviert. Der Hundwilerhöhelauf mit rund 800 Metern Anstieg auf rund 9 km machte vorstellbar, was mich am Jungfrau Marathon erwarten könnte. Etwas häufiger als in meiner Vorstellung musste ich vom Laufen ins Gehen wechseln. Diese Rhythmuswechsel sind sehr anspruchsvoll und lösten kurzzeitig heftiges Seitenstechen aus, das aber nach einigen Minuten mit gedrosseltem Geh-Tempo wieder verschwand. Nach einer guten Stunde war’s geschafft: das Ziel war erreicht und wir mit einer Bratwurst und einer grandiosen Aussicht mit Abendstimmung belohnt.

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Der Mühe Lohn: Abendstimmung auf der Hundwilerhöhe

Eine Erkenntnis aus dieser Erfahrung ist, dass ich hin und wieder längere steile Passagen in mein Training einbauen möchte. Und versuchen werde, die optimale Taktik im Wechsel von Laufen und Gehen zu finden. Zudem zeigte der anschliessende Muskelkater noch Ausbaupotential im Bereich der oberen Wade und der Pobacken. Ich spüre, woran ich noch arbeiten möchte, und bin gespannt, wie weit ich in den kommenden Wochen meine Kraftausdauer am Berg steigern kann.

Die besten Tipps fürs Sommertraining

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Sei es ein Halbmarathon, ein Marathon oder gar ein Berglauf – viele von uns haben grosse Ziele im Herbst. Diese Wettkämpfe mögen noch weit weg scheinen. Tatsache ist, dass die nächsten zwei Sommermonate eine entscheidende Trainingsphase für deine Herbstziele sind.

Hast du ein Laufziel im Herbst, ist der Sommer die Zeit, um die aerobe Ausdauer aufzubauen. Dieses wichtige Grundlagentraining ermöglicht einen leichteren Übergang für die härteren Einheiten und Wettkämpfe im Herbst. Obwohl der Trainingsplan regelmässige Mitteltempo- und/oder Intervall-Einheiten vorsieht, geht es in dieser Trainingsphase vor allem darum, möglichst viele, dafür langsame Kilometer zu absolvieren. Genau: Ich rate dir, langsam zu laufen!
Unten findest du einige generelle Regeln und Tipps, die du befolgen kannst. Wenn du das beste aus deinem Training herausholen willst, empfiehlt sich jedoch ein persönlicher Trainingsplan oder ein persönlicher Coach.

„Jeden Morgen erwacht in Afrika eine Gazelle. Sie weiss, dass sie schneller laufen muss als der schnellste Löwe, wenn sie am Leben bleiben will. Jeden Morgen wacht ein Löwe auf. Er weiss, dass er schneller laufen muß, als die langsamste Gazelle, wenn er nicht verhungern will. Egal, ob man ein Löwe ist oder eine Gazelle: Sobald die Sonne aufgeht, musst du laufen!“

― Christopher McDougall, Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen

Training in der Hitze

Je nach Wohnort und Wetter findest du im Sommer keine optimalen Bedingungen vor, um zu laufen. Hohe Temperaturen und Feuchtigkeit können das Lauftraining zur Qual werden lassen. Eine gute Lösung für diese heissen Tage ist, am frühen Morgen loszulaufen, wenn die Temperaturen noch erträglich sind. Fürchte dich aber auch nicht davor, drinnen auf dem Laufband zu trainieren. (Tipps dazu findest du übrigens hier und hier.) Training in der Hitze und Feuchtigkeit kann zwar sehr lohnenswert sein, sei dabei aber vorsichtig. Es gilt, genügend zu trinken, sich gut vor der Sonne zu schützen und auf seinen Körper zu hören. Das Tempo bei einem Hitze-Training anzupassen, ist kein Zeichen der Schwäche, sondern manchmal unabdingbar.

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Trainierst du bei hohen Temperaturen, gilt es, besonder gut auf deinen Körper zu hören

Umfang aufbauen

Dein running.COACH-Trainingsplan gibt dir sichere wöchtliche Umfang-Ziele, die sich während deines Fortschritts durch den Sommer anpassen. Deinen Laufumfang kannst du auch mit dieser guten allgemeinen Regel erhöhen: Füge jede Woche 10% hinzu. Wenn du deine erste Woche absolviert hast, versuche in der nächsten 10% weiter zu laufen. Ein Beispiel: Wenn du in einer Woche problemlos 20 Kilometer schaffst, multipliziere diese Zahl mit 1.1 [20 x 1.1 = 22]. Du kannst in der nächsten Woche also 22 Kilomter laufen. In der Woche darauf ungefähr 24. Nach drei Wochen Trainingssteigerung solltest du zurückschrauben und eine Woche mit weniger Umfang trainieren, bevor du zum sanften Aufbau zurückkehrst.
Trotz dieser Faustregel solltest du jederzeit auf deinen Körper hören. Es ist immer besser, ein Training auszulassen, als den Rest der Saison verletzt zu sein.

Wettkämpfe laufen

Im Sommer Wettkämpfe zu laufen ist eine tolle Gelegenheit, um neue Orte zu erkunden, Gleichgesinnte zu treffen und deine Tempohärte zu bewahren. In Europa, Kanada und den kühleren Teilen der USA ist der Sommer einer der beliebtesten Zeiten, um Wettkämpfe zu laufen. Es ist auch eine gute Zeit, um die Berge und Trails zu erkunden. Wenn du im Sommer einen Hauptwettkampf geplant hast, solltest du eine genügend lange Pause vor der Herbstsaison machen. Besprich dich im Zweifelsfalle mit deinem Coach, um die Wettkämpfe sorgfältig zu planen, damit du dir deine Fitness erhalten kannst, ohne auszubrennen.

Trainingslager

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, die immer beliebter wird, sind Sommer-Lauf-Trainingswochen und -lager. Diese werden oft von (ehemaligen) Elite-Athleten in interessanten Gebieten durchgeführt und erlauben es dir, in der Gruppe zu laufen, von den besten zu lernen und dich für eine Woche wie ein Profi zu fühlen. Die Angebote von unseren Aushängeschildern Viktor Röhtlin (Marathon-Europameister 2010) und Markus Ryffel (Olympia-Silber 1984) können in diesem Zusammenhang hervorgehoben werden.

Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog wurde von Calum Neff geschrieben. Der geborene Kanadier ist running.COACH Gold-Coach in den USA. Seine Marathon-Bestzeit steht bei 2:22h und er ist mit 1:11:27 Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen. world record holder for the fastest half marathon pushing a stroller in 1:11:27. Bist du interessiert an einem persönlichen Lauf-Coach? Dann klicke hier.

Trainingslager: Das solltest du beachten

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Hast du in näherer Zukunft ein Trainingslager geplant? In diesem Blog liest du die wichtigsten Tipps dazu.

Ein Trainingslager hat zum Ziel, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Körper wird dabei mit einer Steigerung der Trainingshäufigkeit bewusst in eine „Untererholung“ geführt. Die Anpassung (Superkompensation) in der anschliessenden Ruhewoche fällt entsprechend hoch, beziehungsweise höher aus, als wenn ganz „normal“ trainiert worden wäre.
Ganz entscheidend für ein gutes Gelingen sind die adäquate Erhöhung des Trainingsvolumens und das Einhalten der Trainingsintensitäten während den einzelnen Trainings. Grundsätzlich kann man sagen, dass noch nie jemand zu langsam gelaufen ist während einem Trainingslager. Zu schnell hingegen schon der eine oder andere… Zu einem guten Gelingen trägt übrigens auch ein Ruhetag bei. Da in der Regel in einem Trainingslager nicht nur das Trainingsvolumen gesteigert wird, sondern auch die Erholung, kann die Steigerung der Laufkilometer (maximal) 50% betragen. Alternative Sportarten in einem niedrig intensiven Intensitätsbereich sind als Ergänzung immer möglich.

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Ob am Strand…

Spezialfall Höhentrainingslager

Findet das Trainingslager in der Höhe statt, gilt es eine Akklimatisierungsphase zu durchlaufen, damit sich der Organismus an die speziellen Bedingungen gewöhnen kann: Ab einer Höhe von rund 1000 Metern über Meer ist der Sauerstoffpartialdruck geringer. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in der Lunge ankommt, was den Trainingsreiz steigert und den Körper dazu veranlasst, dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken, indem er mehr rote Blutkörperchen bildet, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Weitere Anpassungen betreffen die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, das Blut und den Energiestoffwechsel.
Setze zu Beginn nur leichte und nicht allzu umfangreiche Trainingsreize. Steigere erst ab dem vierten Tag den Umfang durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich. Intensive Einheiten solltest du in der Intensität anpassen: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer kannst, beziehungsweise solltest du langsamer laufen, damit der gewünschte Effekt eintritt.
Übrigens: In der Höhe ist der Appetit und der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trage dem unbedingt Rechnung, damit du nicht vor Ende des Trainingslagers in einem „Loch“ landest.

Andy and Molly Tyson go for a morning trail run off Teton Pass, Wyoming
…oder in den Bergen: im Trainingslager solltest du es mit der Intensität nicht übertreiben

Mögliches Programm

Wie aber könnte ein Trainingslager betreffend der Anzahl Einheiten für unterschiedliche Niveaus gestaltet werden? Unser Vorschlag für eine entsprechende Steigerung in einem (Ferien-) Trainingslager entnimmst du der folgenden Übersicht:
Dauert das Trainingslager eine Woche, kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
3 Lauftrainings 5 Lauftrainings 2 Ruhetage
4 Lauftrainings 6 Lauftrainings 1 Ruhetag
5 Lauftrainings 8 Lauftrainings 1 Ruhetag
6 Lauftrainings 9 Lauftrainings 0 Ruhetage
7 Lauftrainings 10 Lauftrainings 0 Ruhetage

Das gleiche gilt für ein Trainingslager, das zwei Wochen dauert. Ein solcher Trainingsblock kann anhand dieser Richtlinien gestaltet werden:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
1. Woche 2. Woche 1. Woche 2. Woche
3 Lauftrainings 5 LT 6 LT 2 RT 1 RT
4 Lauftrainings 6 LT 6 LT 1 RT 0 RT
5 Lauftrainings 7 LT 8 LT 1 RT 0 RT
6 Lauftrainings 8 LT 9 LT 1 RT 0 RT
7 Lauftrainings 9 LT 10 LT 0 RT 0 RT

Vergiss nicht:

  • Eine derart hohe Steigerung der Trainingseinheiten sollte immer temporär sein und darauf zwingend eine Regenerationswoche folgen.
  • Die vermeintlichen „Details“ rund ums Lauftraining (Kraft- und Fussgymnastik, Lauftechnik, Stretching) gilt es unbedingt weiter zu pflegen. Lies dazu auch diesen Blog.

Was sind deine Erfahrungen mit (Ferien-) Trainingslagern?

Nüchtern laufen

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Ein Nüchternlauf am Morgen mit leerem Magen ohne Frühstück kurbelt die Fettverbrennung an. Es gibt jedoch ein paar Punkte zu beachten.

Eines vorne weg: Morgens loszulaufen, ohne dass man etwas gegessen hat, ist eine reine Gewohnheitssache und ganz sicher nicht schädlich. Insbesondere Läuferinnen und Läufer, welche lange Wettkämpfe über eine Stunde laufen, können von diesen Trainings zusätzlich profitieren. Wer morgens ohne Frühstück losläuft, fördert die Fähigkeit, seine Kohlenhydratspeicher zu schonen und möglichst viel Energie aus dem Fettstoffwechsel zur Verfügung zu stellen. Je besser der Körper damit umzugehen lernt, desto länger kann er auch im Wettkampf die Kohlenhydratreserven schonen. Denn sind diese komplett aufgebraucht, folgt der berüchtigte Hammermann.

Training am frühen Morgen: Fettstoffwechsel trainieren und schön!
Stimmungs- und nüchtern gelaufen sehr wirkungsvoll: Training am frühen morgen

Wird das Training sehr intensiv oder sehr lang, dann kann man zwar nüchtern starten, sollte sich jedoch während des ganzen Trainings regelmässig mit einem Kohlenhydratgetränk versorgen. Bei lockeren Dauerläufen bis 90 Minuten können auch Hobbyläufer auf Kohlenhydrate verzichten und sich dafür umso mehr aufs Frühstück danach freuen. Im Zweifelsfall einen Gel oder Riegel als Reserve mitnehmen, damit man bei einem Hungerast das Training nicht vorzeitig abbrechen muss.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Lauftraining während der Schwangerschaft

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Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen wird die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach“ schreiben, weshalb und wie das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser erste Beitrag thematisiert das Lauftraining während der Schwangerschaft.

Eigentlich wollte ich an diesem Montagmorgen im Januar 2015 einen ganz normalen Dauerlauf machen. Ein freudiger positiver Schwangerschaftstest hat aber DIE Frage aufgeworfen „Darf ich jetzt überhaupt noch laufen?“ und daraus einen speziellen Dauerlauf gemacht, an welchen ich mich heute noch erinnere: Ich bin zu Beginn losgelaufen, als würde ich über rohe Eier joggen. Es fühlte sich irgendwie komisch und ungewohnt an, aber wohl mehr im Kopf als im Bauch. Dieses Gefühl legte ich bald wieder ab und noch viele weitere Lauftrainings folgten; hier thematisiere ich das Lauftraining während der Schwangerschaft und gebe Tipps, wie es sich auch mit der wachsenden Kugel angepasst laufen lässt. Viele werdende Mütter sind vor der Schwangerschaft sehr aktiv und wollen es auch bleiben. Sport und Schwangerschaft schliessen sich nicht aus, doch niemand ist so leicht zu verunsichern wie eine Schwangere und oft lässt Frau die Sportschuhe deshalb im Schrank. Aber das muss und soll nicht sein, denn unlängst sind die positiven Auswirkungen von sportlicher Aktivität auf die Mutter sowie das Baby bekannt: Die Stimmung der Schwangeren wird positiv beeinflusst, das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes sinkt, eine überhöhte Gewichtszunahme kann vermieden werden,  weniger körperliche Beschwerden (z.B. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen) treten auf und eine aktive Schwangere ist während der Geburt belastbarer.

Durch meine Schwangerschaft hindurch haben mir folgende drei Punkte immer wieder Orientierung gegeben:

  1. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deshalb sollte das sportliche Vorhaben zwingend immer mit einer medizinischen Fachperson abgesprochen werden.
  2. Keine neuen Trainingsreize in der Schwangerschaft: Was Frau nicht bereits aus der Zeit vor der Schwangerschaft kennt, sollte sie auch weiterhin lassen. Wer nicht bereits vor der Schwangerschaft eine geübte Läuferin ist, sollte während der Schwangerschaft nicht damit beginnen. Auf schonende Alternativen wie Aquajogging, Nordic Walking oder den Crosstrainer kann jedoch ausgewichen werden.
  3. Höre auf dein Körpergefühl: Unser Körper signalisiert uns sehr genau, was geht und was nicht. Sportgewohnte Personen haben oft eine besonders gute Körperwahrnehmung. Dabei die Signale des Körpers (Puls, Temperatur, Wohlbefinden etc.) beachten und entsprechend handeln. Bei Blutungen oder Kontraktionen der Gebärmutter die sportliche Aktivität sofort stoppen.

Lauftraining während der Schwangerschaft

Gewohnte Läuferinnen können ihr Lauftraining fortführen, sofern sie folgende Aspekte beachten.

Intensität

Gemäss der Deutschen Sporthochschule Köln wird von hochintensiven Trainings im anaeroben Bereich abgeraten. Einerseits ist bei zu intensiven Belastungen das Baby im Bauch nicht optimal versorgt, andererseits können die auf den Körper auftreffenden Schläge gerade beim Laufen zu hoch sein. Der Puls kann hier als Hilfe während dem Training kontrolliert werden und sollte beim Laufen bei einer 20 bis 30-jährigen Frau 150 und bei einer 30 bis 40-jährigen Frau 145 Schläge pro Minute nicht überschreiten (beim Radtraining 10 und beim Schwimmtraining 20 Schläge tiefer), wobei der Puls ein sehr individueller Parameter ist und nicht nur vom Alter abhängt.
Optimalerweise kennt Frau ihre Pulswerte und weiss, wie schnell sie laufen darf, ohne im anaeroben Bereich zu trainieren. Zudem verrät unser Körper sehr genau, wenn es zu intensiv ist.

Umfang

Es spricht nichts dagegen, die Umfänge aus der Zeit vor der Schwangerschaft beizubehalten, sofern das Laufgefühl und die Erholung stimmen. Die Schwangerschaft ist aber an sich schon eine körperliche Beanspruchung und mit einem leichten Ausdauertraining vergleichbar. Generell habe ich meinen gesamten Trainingsumfang etwas reduziert und die Energie hat zu Beginn der Schwangerschaft gefehlt für die längeren Dauerläufe. Später habe ich sie nicht wieder aufgenommen, da doch Laufen im Vergleich mit Schwimmen und Radfahren mit dem zunehmenden Gewicht anstrengender war.

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Falls das Gefühl stimmt, können die Laufschuhe auch während der Schwangerschaft gleich oft geschnürt werden.

Laufen im 1. Trimester

Im ersten Trimester geht es darum, Vertrauen zu finden und zu spüren, was überhaupt noch geht. Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Lauftraining fortgeführt werden, sofern die Intensität angepasst wird. Ich hatte mit Müdigkeit zu kämpfen und musste mich oft überwinden, meine Laufschuhe zu schnüren. Nach dem Training habe ich mich jedoch jeweils besser gefühlt.

Laufen im 2. Trimester

Im zweiten Trimester sprudelt Frau oft vor Energie und das soll sie auch ausnützen. Gegen Ende des zweiten Trimesters muss der Laufumfang eventuell durch den wachsenden Bauch reduziert werden: Kürzere Dauerläufe oder einzelne Trainings durch Alternativen wie Nordic Walking, Aquajogging oder den Crosstrainer ersetzen. Das Gewicht war beim Laufen im Vergleich zu meinen anderen beiden Sportarten (Schwimmen, Radfahren) deutlich spürbar. Die Länge meiner Dauerläufe hat sich gegen Ende des 2. Trimesters auf 40 bis 45 Minuten verkürzt.

Laufen im 3. Trimester

Der Babybauch wächst und wächst und spätestens jetzt gibt es die erstaunten und teilweise auch fragwürdigen Gesichter der lieben Mitmenschen, wenn Frau, schwanger, joggend daherkommt. Es läuft sich auch noch im dritten Trimester, sofern Frau sich wohl fühlt; bei einigen sogar bis zur Geburt. Ich bin bis zur 35. Schwangerschaftswoche noch zwei bis maximal drei Mal pro Woche um die 40 Minuten gejoggt. Dabei achtete ich auf einen runden Laufstil, damit das zusätzliche Gewicht nicht zu Fehlbelastungen und anderen Verletzungen führte. Weiter absolvierte ich ein Lauftraining im Wasser (Aquajogging), welches umfangreicher war als jenes an Land.

Lauftraining einstellen

Irgendwann ist er vielleicht da, der Moment, wo Frau realisiert, es passt nicht mehr. Das kann im ersten, zweiten oder auch dritten Trimester sein und ist sehr individuell. Manchmal kann ein Wechsel zwischen Walking und Laufen helfen oder ein erneuter Versuch an einem anderen Tag. Ich stellte mein Lauftraining ein, als ich während dem Joggen plötzlich einen harten Unterbauch gekriegt habe und sich das wiederholte. Ich wechselte auf den Crosstrainer, was sich nebst dem Aquajogging bis zum Ende der Schwangerschaft als eine gute Alternative erwies.

Krafttraining ist ein Muss!

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird das Krafttraining im Zusammenhang mit dem Lauftraining immer wichtiger, das zusätzliche Gewicht beansprucht den Körper und beim Laufen ist die Belastung auf den Beckenboden sehr gross. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen.

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Sportymum Stefanie Meyer zeigt es vor: Kraftgymnastik ist für laufende Schwangere ein Muss.

 

Meine zehn persönlichen Lauftipps für Schwangere
  • Vertrau deinem Körpergefühl und laufe dennoch ab und zu mit Pulsgurt.
  • Nehme nur an Wettkämpfen teil, wenn du dich zurück halten und nach Puls laufen kannst. Deshalb waren Wettkämpfe für mich Tabu.
  • Generell und vor allem mit fortschreitender Schwangerschaft läuft es sich morgens besser als abends: Die Blase ist leerer und der Körper noch nicht strapaziert vom Alltag.
  • Plane bei deinen Trainings Toilettenstopps ein: Durch die Schläge beim Laufen hatte ich oft das Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen.
  • Während dem Joggen habe ich kaum Kindsbewegungen gespürt: Sie ist wohl immer eingeschlafen, anschliessend war sie jeweils sehr aktiv.
  • Achte auf das Material: Der Sport-BH sollte gut sitzen (eventuell verändert sich die Oberweite) und die Laufschuhe sollten nicht bereits abgelaufen sein.
  • Ich selber habe damit keine Erfahrungen, habe aber von anderen gehört, dass ein Bauchgürtel stützt und das Laufen angenehmer macht.
  • Laufe nicht auf nüchternem Magen und pack einen kleinen Snack ein – Mandeln haben sich bei mir sehr bewährt.
  • Nach dem Training genügend trinken und nach Bedarf bereits während dem Training.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist während der Schwangerschaft generell wichtig und erst recht wenn Frau aktiv ist.

Ich wünsche euch viele schöne Laufmomente, auch schwanger. Keep on moving…

porträt_stefiStefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie -selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Lange, langsame Läufe: Wie motiviert bleiben?

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„Übung macht den Meister.“ Das gilt besonders fürs Laufen. Um ein besserer Läufer, eine bessere Läuferin zu werden, musst du laufen. Viel laufen. Unser U.S. Gold Coach Calum Neff kennt sich mit hohen Laufumfängen aus und gibt dir ein paar Tipps, um motiviert zu bleiben, wenn „Long Jog“ auf dem Trainingsplan steht.

Zuerst stellt sich die Frage:
Warum lange, langsame Läufe absolvieren?

Die Gründe sind vielfältig:

  • Aufbau einer aeroben Ausdauer-Basis
  • Steigerung der Lauf-Ökonomie und Effizienz
  • Fett-Verbrennung. Dein Körper braucht einen höheren Prozentsatz Fett (im Vergleich zu Kohlenhydraten) für die Energiebereitstellung bei langen, langsamen Einheiten. Diese Art zu laufen eignet sich ideal, um Gewicht zu verlieren.
  • Mentale Vorbereitung für Ermüdungsphasen im Training und im Wettkampf
  • Die Abwehrkräfte gegen Krankheiten werden gestärkt und das Verletzungs-Risiko nimmt ab.

Wie bleibst du motiviert für die langen Läufe?

Es kann eine mentale Herausforderung sein, Woche für Woche Long Jogs auf dem Programm zu haben. Hier sind einige Tipps, die mir helfen, motiviert zu bleiben:
Erstens: Die Route

  • Plane deine Route im Voraus, z.B. mit Hilfe von online-Karten
  • Wähle ein Ziel. Ich persönlich funktioniere sehr zielorienteiert. Gib mir ein Ziel und ich werde alles tun, um dahin zu kommen. Du kannst einen neuen Park, eine Brücke, eine Sehenswürdigkeit, einen Hügel, einen Berg – irgendetwas! – wählen.
  • Ein-Weg-Routen: Weit weg von zu Hause abgesetzt zu werden, ist eine riesige Motivation, um dein Training zu absolvieren. Du hast nämlich keine andere Wahl.
  • Runden-Routen: Dich für eine grosse Runde zu entscheiden ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, den Long Jog zu absolvieren.
  • Hin-und-Zurück: Wenn du einen 20-Kilometer-Lauf auf dem Programm hast, ist alles, was du tun musst, 10 Kilometer von zu Hause weg zu laufen.
  • Laufend Pendeln: Dein Training als (Teil des) Arbeitswegs zu nutzen, spart dir eine Menge Zeit. (Hoffentlich gibt es eine Dusche bei dir im Büro…).

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Zweitens: Die Motivation

  • Wenn du dich müde fühlst, hilft ein langer, langsamer Lauf normalerweise. Starte bewusst mit ein paar lockeren Kilometern, um deinen Rhythmus zu finden.
  • Rufe deinen Coach an! Deshalb sind wir hier. Wenn du Gold-Abonnent bist, hast du eine grossartige Möglichkeit, die du nutzen solltest. Wir Coaches können dich motivieren oder dein Training anpassen.
  • „Ich bereue diesen Lauf.“ – Das hat niemand jemals gesagt.

“Ich bereue diesen Lauf.” – Niemand.

Drittens: Das Ziel

Der Sommer naht. In den nächsten Wochen und Monaten legst du das Fundament für deine Laufziele im Herbst – sei es ein Stadtlauf oder ein Marathon. Deshalb ist jetzt die Zeit, wo du einen Grossteil der Intensität zurückstufen und einfach mal lange und langsam laufen kannst. Mit dem Sommer kommen auch die warmen Temperaturen. Sei vorbereitet, früh am Morgen oder drinnen zu laufen zu laufen. Wenn du draussen in der Hitze läufst, verpflege dich gut und passe dein Tempo an.
Deine aktuellen Efforts werden im Herbst belohnt werden. Registriere dich jetzt und löse ein Gold-Abo. Wir helfen dir, deine Ziele zu erreichen.

Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).

Die wichtigsten Wettkampftipps für den Marathon-Tag

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Der Tag X ist da. Du hast gut trainiert und stehst perfekt vorbereitet am Marathon-Start. Jetzt heisst es, bloss keine Fehler am Wettkampftag zu riskieren! Hier sind die wichtigsten Tipps in Kürze.

Vor dem Marathon

  • Früh genug aufstehen (rund 3–4 Stunden vor dem Marathon).
  • Lockern, leicht verdauliches und gewohntes Frühstück einnehmen rund 3–4 Stunden vor dem Start, regelmässig trinken.
  • Wettkampfbekleidung anziehen. Über den Laufdress warme, alte Kleider anziehen und diese unmittelbar vor dem Start wegwerfen (die Kleider werden vom Veranstalter gesammelt und kommen karitativen Institutionen zugute). Alles dabei (Verpflegung, Mütze, Sonnenbrille, Startnummer, Chip)?
  • Früh genug Transport ins Startgebiet.
  • Schnürung und Chip kontrollieren.
  • Kleiderbeutel kennzeichnen und abgeben. In passendem Sektor einreihen (nicht zu schnell).
  • Zeit bis zum Start zum Einlaufen (nicht intensiv, Gymnastik reicht auch) und zur mentalen Vorbereitung nutzen.
  • Lockerungsübungen an Ort kurz vor dem Start.

Während dem Marathon

  • Nicht zu schnell starten.
  • Nicht beeindrucken lassen, am Rand laufen, eigenen Rhythmus suchen.
  • Jede Verpflegungsstation nutzen (oder mitgebrachten Riegel/Gel einnehmen), Gehpausen machen zum Trinken. Nur keine Hektik!
  • Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch zweimal meine Trainingsstrecke» usw.).
  • Krisen (Seitenstechen, Muskelschmerzen) in Gedanken einplanen und allfällige Massnahmen zur Bewältigung abrufen.
  • Laufstrecke und Zuschauer geniessen, Laufstil kontrollieren.

Nach dem Marathon

  • Nach dem Ziel weitermarschieren, nicht hinsetzen. Folie schützt vor Auskühlung.
  • Raschmöglichst warme Kleider anziehen.
  • Dusche oder warmes Bad nehmen, wer mag, kann beim lokalen Massagedienst auch eine «Streichelmassage» oder «Krampfbehandlung» in Anspruch nehmen. Eine richtige Massage ertragen die malträtierten Muskeln hingegen nicht.
  • Kohlenhydrate zu sich nehmen, weiterhin viel trinken.
  • Am Abend noch einmal eiweiss- und kohlenhydratreich essen.
  • Am Tag nach dem Marathon und die ganze erste Woche komplett aufs Laufen verzichten. Für die ersten Tage eignen sich Spaziergänge bzw. Walking, Schwimmen oder Aqua-Fit und Velofahren.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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