Wettkampf in der Höhe

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So meisterst du die Höhenluft am Engadiner Sommerlauf: Tipps für den Wettkampf in der Höhe.

Für alle Sportler, die kurzfristig aus dem Flachland anreisen, ist die wichtigste Voraussetzung, sich gesund und in möglichst guter konditioneller Verfassung zu befinden. Optimal sollte die Anreise vier bis sieben Tage vor dem Lauf erfolgen. Somit bleibt genug Zeit, sich an die Höhe zu gewöhnen und leichte Trainingseinheiten zum Beispiel auf der Wettkampfstrecke durchzuführen. Auf ausreichend viel Schlaf, eine gesunde Ernährung, einen erhöhten Trinkbedarf und verlängerte Regenerationszeit ist zu achten.
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Wer allerdings nicht so viel Zeit hat, sollte den Lauf so planen, dass die Belastung in den ersten 24 Stunden nach Ankunft stattfindet. Studien haben ergeben, dass in dieser Phase die Leistungsfähigkeit zwar vermindert, aber deutlich besser ist, als am zweiten Tag nach Ankunft in der Höhenluft. 
Um den Engadiner Sommerlauf in ein länger geplantes Höhentraining zu integrieren, sollte der Wettkampf zwischen Woche zwei und drei stattfinden. Es ist nicht ratsam, den Lauf in die Anfangswoche (Akklimatisierung) oder in die Endphase des Höhenaufenthaltes zu legen, da die Anstrengung zu hoch ist.
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Vorteile gegenüber den „Flachländern“ weisen sicherlich all diejenigen auf, die ihr Leben in der Höhe (ab ca. 1500 m) verbringen. Der Organismus hat sich an die Höhe gewöhnt und mit entsprechenden Anpassungserscheinungen reagiert.
Ob nun ein trainierter Sportler aus dem Flachland oder ein in der Höhe lebender „Bergler“ den Engadiner Sommerlauf entscheiden wird, bleibt eine spannende und für alle Beteiligten interessante Angelegenheit.
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Höhentrainingsmekka St. Moritz

Seit Jahren bietet das Engadin ein ideales «Tummelfeld» für Sportler aus aller Welt. Die Höhenexposition von 1856 m bietet in St. Moritz beste Bedingungen für alle drei vorgestellten Methoden. «Sleep high train low» lässt sich beispielsweise exzellent auf dem in 2456 m Höhe liegenden Berghotel «Mouttas Muragl» realisieren. Wer noch mehr Ruhe sucht, kann in der abgelegenen Stille des Berghotels «Diavolezza» auf knapp 3000 m übernachten. Die Trainingseinheiten können in St. Moritz oder in den benachbarten Orten absolviert werden. Laufsportler sollen beachten, dass sie vorwiegend auf Naturstrassen und Waldwegen laufen können. Wer sich für einen Wettkampf auf Asphalt vorbereitet, sollte dies bereits im Vorfeld trainiert haben. Das Oberengadin bietet aber nicht nur Laufbegeisterten ein Eldorado. Auch alle Velofahrer und Mountainbiker können sich auf den Wegen und Strassen austoben, müssen allerdings ab der Mittagszeit im Sommer mit einem erheblichen Wind (Malojawind) aus südlicher Richtung rechnen.
Anne-Marie Flammersfeld ist Diplom–Sportwissenschaftlerin, Personal Trainerin, Ultratrailläuferin und OK-Präsidentin des Engadiner Sommerlaufs. Sie lebt und arbeitet in St. Moritz und animiert dort mit ihrer Firma allmountainfitness.ch die Engadiner zu sportlichen Höchstleistungen.

Eure #runthissummer Laufmomente in Bildern

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Sommerzeit ist trotz Ferienzeit auch LAUFZEIT; das beweist ihr mit euren persönlichen SOMMER-Laufmomenten bei unserer Fotoaktion. Fleissig postet ihr eure Laufbilder und nimmt uns alle, mindestens gedanklich, an wunderschöne Orte mit. Bitte noch mehr davon! Eine kleine Auswahl eurer Bilder findet ihr hier. Laufend aktualisieren wir das vollständige Album auf unserer Facebook-Seite.  

Unsere Fotoaktion dauert noch bis am 14. August 2016 und gewinnen könnt ihr tolle Preise: 3 Polar Bluetooth Brustgurte, 1 Salomon Laufrucksack, 3 Miniband-Sets, 3 Running.COACH Sets sowie 4 Bronze Abos (2x 3 Monate und 2x 6 Monate).
Die Auswahl der Bilder unten ist nicht vollständig und steht im keinem Zusammenhang mit den späteren Gewinnerfotos. Also unbedingt weiter posten. Noch ein kleiner Hinweis zu den Posts auf Facebook: Bitte fügt das Bild nicht als Kommentar auf unserer Seite ein, sondern postet es auf eurer Seite und schreibt @Running.COACH sowie #runthissummer dazu.

Fotoaktion: #runthissummer

Wie trainierst du im Sommer? Führst du einen Lauf-den-Sommer-Tipp aus oder hast du weitere?
Egal ob Zuhause, in ferner Weite, in einer Stadt, in den Bergen oder am Strand: Halt deine Sommer-Laufmomente fest und teile sie mit uns auf
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Die Fotoaktion dauert bis am 14. August 2016. Running.COACH wird die Fotos fortlaufend auf Social Media reposten und in einer Galerie auf Facebook zeigen. Die Gewinner-Bilder werden von einer Jury ermittelt und bis Ende August 2016 bekannt gegeben.

Eure #runthissummer Laufmomente

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@running.coach #runthissummer wunderschöner Long Jog mit 33km und 1600 Höhenmeter in der Schweiz Wallis (Lötschental)

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Laufen über die Schäreninseln in Schweden ist etwas vom Schönsten! Mein Sommerlauf-Tipp für die Sommer-Fotoaktion #runthissummer von @Running.COACH. Das Bild entstand gestern auf der Insel Marstrand ausserhalb von Göteborg

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@Running.COACH Auf der Startlinie in Egetswil jeden Sonntag – bunt mithaben #runthissummer

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@Running.COACH #runthissummer Höhentraining auf dem Corvatsch in der Schweiz

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@Running.COACH Ich trainiere eine Woche hier in Arosa wunderschön! #runthissummer

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@Running.COACH Sogar ein strenger Berg-HM wie der Aletschlauf – Freude pur! #runthissummer

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@Running.COACH Morning-Jog at the Adriatic-Sea #runthissummer

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@Running.COACH #Born to #Run #runthissummer

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@Running.COACH #runthissummer Joggingrunde über die Golden Gate Bridge – einmalig

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@Running.COACH #runthissummer Momentaufnahme vom Hamburg Wasser Triathlon vom Wochenende. Glück pur!

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@Running.COACH #runthissummer Es macht einfach Spass sich in der Natur zu Bewegen. Ich liebe es und bin jeden Tag dankbar, dass ich mein Sport ausleben kann.

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@Running.COACH #runthissummer Gib alles #pickoffyourbodyshape

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@Running.COACH #runthissummer Hiddestorfer Rübenlauf

 Und nicht vergessen: #runthissummer!

Andreas Kempf: Team-Gold

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Andreas Kempf ist am Halbmarathon in Amsterdam mit dem Schweizer Team Europameister geworden – herzliche Gratulation an ihn, das ganze Team und an den Europameister Tadesse Abraham. Andreas berichtet hier von seinem persönlichen EM-Erlebnis und was es mit der Team-Goldmedaille auf sich hat.

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„Team – toll, ein anderer macht’s!“, meinte Christian Kreienbühl im Zielbereich scherzhaft zu Marcel Berni und mir. Wir hatten gerade an den Europameisterschaften in Amsterdam die Goldmedaille für die Schweiz in der Halbmarathon-Teamwertung gewonnen. Da bei diesem Klassement jedoch nur die Summe der Zeiten der drei besten Läufer pro Nation gewertet werden, kamen unsere drei Einzelzeiten gar nicht in die Wertung. Denn mit dem überragenden Sieger Tadesse Abraham, dem 15. platzierten Julien Lyon und Adrian Lehmann auf Rang 26 waren drei andere Schweizer noch schneller.

Somit wurden wir sozusagen als Trittbrettfahrer Europameister.

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Wie soll man sich nun fühlen?

Und hatte ich, als einer der drei Überzähligen, diese Auszeichnung überhaupt verdient? Einerseits war ich sehr enttäuscht über meine eigene Leistung. Mit dem 80. Rang in einer Zeit von 71:10 Minuten blieb ich deutlich unter meinen Möglichkeiten. Andererseits freute ich mich wahnsinnig mit dem Team über den überraschenden und sehr knappen Sieg (zwei Sekunden vor Spanien bei einer summierten Laufzeit von über drei Stunden).

Selten passte der Ausdruck „gemischte Gefühle“ besser zu meiner Gemütslage.

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Mit einigen Tagen Abstand und vielen Gesprächen mit Familie und Freunden bin ich der Meinung, dass Christian, Marcel und ich diese Medaille durchaus auch verdient haben. Obwohl wir am vergangenen Sonntag sportlich nicht zum Teamresultat beitrugen, mussten wir uns zuerst für diese Meisterschaft qualifizieren, und waren deshalb ein Teil des Schweizer Halbmarathonteams. Sei es beim gemeinsamen Trainingslager im Juni in St. Moritz oder bei der Wettkampfvorbereitung in Amsterdam; wir waren dabei und wichtig für eine funktionierende Gruppe. Jeder motivierte den anderen, jeder war um eine gute Stimmung besorgt und jeder kämpfte schlussendlich bis zur Ziellinie nicht nur für sich, sondern auch für die Schweiz und das Team. Und eigentlich bestand dieses Team nicht nur aus uns sechs Läufern, sondern zusätzlich aus Trainern, Betreuern, Physiotherapeuten, Fans usw. Aus diesem Grund steht in unserem Fall „Team“ eher für: Totaler Einsatz aller Mitwirkenden!
Quelle der Fotos: http://www.mitchellmedia.ch und http://www.athletix.ch

Der Kopf läuft mit

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Mentale Motivation für Laufwettkämpfe: Hier sind fünf Tipps, die Ihren Kopf beim nächsten Wettkampf zum Sieger über den Körper machen.

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Auch der Kopf soll regelmässig trainiert werden, um am Tag X in Bestform zu sein.  Copyright: Thinkstock.com

 
«Ein Lauf wird im Kopf entschieden», lautet ein verbreitetes Credo. Was der Volksmund weiss, hat auch die Sportpsychologie längst bewiesen: Die Bedeutung mentaler Stärke nimmt mit der Länge der Strecke zu.

Achten Sie auf Details

Ungeteilte Konzentration auf eine Sache ist in unserem Alltag zur Seltenheit geworden: Während wir telefonieren, checken wir noch rasch unsere E-Mails oder räumen den Schreibtisch auf. Im Prinzip kann sich unser Geist jedoch nur auf einen Sinnesreiz voll und ganz konzentrieren. Dies können Sie sich im Wettkampf gezielt zu Nutzen machen: Vertiefen Sie sich ganz bewusst auf die Umgebung und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Detail am Wegesrand, damit die aufkommende Müdigkeit gar nicht erst in das Bewusstsein vordringen kann. Nehmen Sie die Umgebungsgeräusche besonders intensiv wahr oder beobachten Sie die Farben. Oder richten Sie Ihre Konzentration ganz auf innere Reize und spielen mit den Sinnen: Versuchen Sie, Ihren Herzschlag zu spüren oder die Atemzüge zu zählen.

Es ist wie es ist

Viele Faktoren, die über den Ausgang eines Wettkampfs entscheiden, hängen ganz direkt von Ihnen als Sportler ab. Sie können genügend Trainingskilometer absolvieren, die Ernährung testen und die Schuhe einlaufen. Aber das Wetter beispielsweise können Sie nicht ändern, auch wenn Sie sich noch so über möglichen Regen oder den Kräfteverlust durch Kälte ärgern. Solche Grübeleien kosten bloss unnötig Energie und dämpfen die Motivation. Deshalb gilt: Unkontrollierbare Dinge akzeptieren und die Kräfte nur für Dinge einsetzen, die das Rennen positiv beeinflussen! Eine Fähigkeit, die sich gut im Alltag trainieren lässt. Bringt es etwas, sich über den Bus zu ärgern, der einem vor der Nase abgefahren ist? Eben.

Fantasie ist gefragt

Entscheidungen verschieben

Die Beine sind schwer, die Temperatur sinkt, das Feld hat sich in die Länge gezogen, so dass Sie nun ganz alleine unterwegs sind. Und zwickt da nicht auch ein Muskel? Zunehmend lauter fragt der innere Zweifler: Noch nicht mal in der Hälfte – wieso tu ich mir das an? Vermutlich kennt jeder Läufer solche Szenen. Wichtig daher: Verschieben Sie die Entscheidung! Beurteilen Sie die Situation beim nächsten Verpflegungsposten oder am nächsten Kilometerschild wieder neu. Auf diese Weise treffen Sie keine vorschnelle Entscheidung, die Sie schon wenige Minuten später bereuen. Und ausserdem lässt sich so die verbleibende Strecke in überschaubare Abschnitte unterteilen. Also nur von Verpflegungsposten zu Verpflegungsposten denken.

Den Kopf im Vorfeld trainieren

Kaum jemand käme auf die Idee, ohne Lauftraining an einem Marathon teilzunehmen. Genauso sollten Sie auch mentale Fähigkeiten bereits im Vorfeld entwickeln. Zum Thema Mentaltraining im Sport existieren zahlreiche Bücher und CDs. Probieren Sie während dem Lauftraining oder auch an einem Ruhetag verschiedene Techniken aus. Worauf sprechen Sie an? Übertreiben Sie es jedoch nicht mit der mentalen Stärke. Wie in jedem Sport gilt auch im Laufsport: Die Gesundheit geht vor! Zur mentalen Stärke gehört auch, die eigenen Grenzen zu erkennen und zu respektieren.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Laufsport: Krafttraining und Schwangerschaft

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Stefanie Meyer ist running.COACH Gold Coach und bloggt auf www.sportymum.net über ihre eigenen Erfahrungen mit Sport während und nach der Schwangerschaft. In den nächsten Wochen schreibt die Sportwissenschaftlerin in der Blog-Serie „Laufend durch die Schwangerschaft und danach”, weshalb das Lauftraining auch während der Schwangerschaft ausgeübt werden kann, was es zu berücksichtigen gilt und wie der Wiedereinstieg als Mami gelingt. Dieser dritte Beitrag thematisiert das Krafttraining während der Schwangerschaft.
Als Läuferin und Triathletin war Krafttraining für mich immer ein wichtiger Bestandteil meines sportlichen Programms, um eine gewisse Körperstabilität zu haben. Auch in der Schwangerschaft ist das Krafttraining gerade im Zusammenhang mit dem Lauftraining sehr wichtig, deshalb habe ich meistens zwei Krafteinheiten in meine Sportwoche gepackt. Weshalb Krafttraining während der Schwangerschaft so wichtig ist und welches meine Top 3 Übungen sind, lest ihr hier.

Haltung und Stabilität 

Häufig wird die Haltung mit fortschreitender Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme sowie den steigenden Hormonlevel verändert: Das Becken kann nach vorne kippen (Hohlkreuz) und der obere Rücken sich runden (Rundrücken). Mit gezielten Übungen, welche in meinen Schwangerschafts-Krafttrainings berücksichtigt werden, können Muskeln gestärkt werden, welche dieser ungünstigen Haltung entgegenwirken. Weiter lockert das Hormon Relaxin Sehnen und Bänder und kann zur Instabilität führen; besonders anfällig sind hier bei Läuferinnen die Knie. Durch Krafttraining kann mit der Instabilität allgemein besser umgegangen werden.

Beckenboden

Eine wichtige Rolle spielen während, aber vor allem auch in der Zeit nach der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskeln, welche einem grossen Druck standhalten müssen – und speziell wenn Frau noch läuft. Schenkt Frau diesen Muskeln während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit, kann sie Stressinkontinenz während und nach der Schwangerschaft vermeiden, können die Beckenbodenmuskeln das zusätzliche Gewicht besser tragen und die zweite Geburtsphase kann einfacher sein.

Bauchmuskeltraining: ja oder nein? 

Falls nichts dagegen spricht, kann das gewohnte Krafttraining im ersten Trimester der Schwangerschaft fortgeführt werden, so auch alle Übungen für den Bauch.  Jedoch habe ich später, während des zweiten Trimesters, festgestellt, dass sich mein Bauch bei gewissen Übungen ungünstig verformt, weil die Bauchmuskeln bereits etwas zur Seite gerutscht sind. Dann empfiehlt es sich, die geraden Bauchmuskeln nicht mehr zu beanspruchen, damit keine Rektusdiastase entsteht.
Also Vorsicht: Wenn ein deutlicher Babybauch vorhanden ist oder spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden. Übungen für die schräge Bauch- und die gesamte Rumpfmuskulatur sind jedoch empfehlenswert, da dieser Bereich des Körpers während der Schwangerschaft auch besonders beansprucht wird.

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Angepasstes Rumpftraining während der Schwangerschaft

Schwangerschafts-Krafttraining für Einsteigerinnen

Mit moderatem Krafttraining darf auch erst während der Schwangerschaft begonnen werden und bereits mit einem minimalen Aufwand kann hinsichtlich Beckenbodenmuskeln, Haltung sowie Kraft allgemein ein positiver Effekt erzielt werden. Denn die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft sowie das Baby, welches täglich an Gewicht zunimmt, kosten die werdende Mutter besonders im dritten Trimester viel Kraft. Diese gilt es rechtzeitig aufzubauen, wobei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht und im Kraftausdauerbereich gearbeitet werden soll.

Meine Top 3 Übungen

Rückblickend waren SquatsShoulder Bridge und Bird-Dog meine drei Favoriten während der Schwangerschaft. Optimal kombiniert führen sie in ein kurzes Ganzkörper-Miniworkout für Schwangere und auch für Mamis – sogar mit dem Baby zusammen. Also keine Ausreden, bitte!
Gerade in der Schwangerschaft ist Frau oft müde und kann sich nicht mehr aufraffen, abends das Haus für eine Sporteinheit nochmals zu verlassen. Auch als Mami widerfährt mir das ab und zu. Oft enden solche Tage mit einem Miniworkout, falls ich nicht bereits tagsüber mit meiner Tochter zusammen auf meinem Mätteli herumgeturnt habe. Und die folgenden drei Übungen reichen, um ein ein kurzes Ganzkörpertraining zu haben: Beine, Rumpf und Arme werden beansprucht.

Squats

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Squats stärken die Bein- sowie Pomuskulatur, welche Frau will das schon nicht!? Gute Gesässmuskeln (M. gluteus maximus) beugen in der Schwangerschaft Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vor. Zudem helfen starke Beine, gewisse Positionen während der Geburt besser zu halten. Squats habe ich drei Wochen nach der Geburt wieder aufgenommen, wichtig: Beckenbodenmuskulatur immer anspannen. Später kann Frau das Baby während der Übungsausführung in den Armen halten und hat so etwas Extragewicht. Als Erschwerung die Endposition halten und die Füsse abwechslungsweise anheben.

Shoulder Bridge

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Ein Allrounder: Diese Übung stärkt nebst dem Rumpf (tiefe Muskeln) auch das Gesäss und die Beine. Auf und ab, Position halten, Beine abwechslungsweise ausstrecken – viele Variationen sind möglich. Diese Übung integrierte ich auch in mein Rückbildungsprogramm mit der Option, dass das Baby auf den Oberschenkeln liegt (Gesicht zu mir).  Heute sitzt die Kleine und ich habe eine gute Portion Extragewicht.

Bird-Dog

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Eine Übung für die Gesäss-, Rücken- und Bauchmuskeln, die bis am Schluss der Schwangerschaft möglich ist und zu meinen Rückbildungsübungen gehörte. Als Erschwerung können der ausgestreckte Arm und das Bein einen Moment gehalten werden.  Das Baby kann auf der Matte liegend zuschauen.

Übungsanleitung Miniworkout (15′)

5′ an Ort und Stelle joggen oder walken
10-20 Mal Squats (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10-20 Mal Shoulder Bridge (am Schluss Endposition so lange wie möglich halten)
10 Mal (pro Seite) Bird-Dog (am Schluss Endposition auf jeder Seite so lange wie möglich halten)
Umfassendere Schwangerschaftsworkouts findet ihr hier:
Schwangerschaftsworkout für das 1. und 2. Trimester
Schwangerschaftsworkout für das 3. Trimester
Schwangerschaftsyoga
Rücken Special für während und nach der Schwangerschaft
Zur eigenen Sicherheit die Sportplanung immer mit einer medizinischen Fachperson absprechen und checken, ob man persönliche Risiken hat.
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Stefanie Meyer ist begeisterte Läuferin und Ironwoman. Ihre Leidenschaft für den Sport lebt sie auch in ihrem Beruf als Sportwissenschaftlerin, Sportlehrerin und Laufcoach aus. Im Sommer 2014 verliess sie die Schweiz und lebt seither in London, wo sie – selber Mami – auf www.sportymum.net über Sport während und nach der Schwangerschaft bloggt. Seit der Geburt ihrer Tochter läuft sie wieder regelmässig an Wettkämpfen.

Gert Bodamer: ein Laufbericht über die 56km von Biel

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Gert Bodamer hat sich mit dem Online Lauftrainer, Gold-Coach Ueli Bieler, erfolgreich auf den 56km Ultramarathon in Biel vorbereitet.  Sein Erfahrungsbericht zum Training und Lauf des Ultramarathons könnt ihr hier nachlesen. Running.COACH gratuliert Gert zu dieser tollen Leistung. 

Gert beim Start in Biel
Gert beim Start in der Abenddämmerung von Biel

 
Da stand ich also am 10. Juni in Biel; warm war es am Start. In der schon leichten Abenddämmerung zum neuen Ultramarathon über 56 km, dem kleinen Bruder des großen, legendären 100km Laufs. Aber für mich auch in der Halbdistanz ein großes Ding. Mein letzter Marathon war schon viele Jahre her und über die 42km hinaus bin ich noch nie gelaufen. „Irgendwann musst Du nach Biel!“ – welcher Läufer hat diesen Satz nicht schon mal gehört? Während mir das Adrenalin über die pushende Musik am Start ins Blut schoss, hörte ich innerlich immer wieder den Satz von meinem Gold Coach Ueli Bieler:

„Du bist gut vorbereitet, jetzt musst Du es nur noch umsetzen. Genießen und Durchhalten.“

Das war an dem Tag mein Mantra. Im Strom der sich in der Startnervosität überschlagenden Gedanken mein Fixstern. Wie kam es denn, dass diese Stimme in meinem Kopf sprechen konnte? Ich kannte den Ueli ja persönlich gar nicht. Wie geht das? Ueli war mein virtueller Lauf Coach. Und der Weg dahin entstand so: Ich hatte mir Ende Januar so langsam mal Gedanken über ein sportliches Laufziel im 2016 gemacht. Vielleicht wieder einen schönen Halbmarathon? Jetzt nur noch etwas finden…
Und wie es dann halt so kommt, verfing sich eine Runner’s World in meinen Händen und eine Story von einem Redakteur, der es in seiner Altersgruppe nochmal wissen wollte auf der Marathondistanz. Aha, der holte sich vom running.COACH, mit welchem ich ja auch schon über zwei Jahre trainiere, einen Gold-Abo Laufcoach online in die USA und stemmte damit tatsächlich sein Ziel, was für sein Alter ziemlich ambitioniert war. Dann war mir klar, was kommt, nämlich der andere Satz in meinem Kopf: „Wenn der das schafft, schaff ich das auch.“
Damit entrollte sich eine „Zufallskette“ und ich landete genauso zufällig auf der Website von Biel 100km und siehe da: es gab einen neuen Lauf, der genau zu meinen 2016 Ambitionen passte. Die 56km. In Biel, der Zeit- und Uhrenstadt in der Schweiz. Das war dann der Beginn meines Trainings zum ersten Mal mit einem persönlichen Coach. Höchste Zeit, denn mittlerweile war es schon Ende Februar, also noch gut drei Monate zum Start in Biel.
„Wenn man nach Plan acht Intervalle intensiv gelaufen ist, dann hat man keine Lust auf ein neuntes.“ Das war so ein weiterer Satz von meinem Coach als Kommentar auf mein Lamento, dass ich nach dem achten Intervall im Training völlig platt war. Intervalle zählen nicht gerade zu meinen Lieblingseinheiten. Aber bei den harten Steigungen auf der Strecke von Biel nach Kirchberg eine super Vorbereitung. Irgendwann macht es an einer 6km langen Steigung mit 7% keinen Sinn mehr zu laufen. Dann geht‘s in den Stechschritt, aber wer kommt als erstes wieder ins Laufen, wenn es ein bisschen flacher wird oben am Kamm? Genau, der der sich nach der siebten Trabpause motiviert, sobald die Pulsuhr vibriert, nochmal alles zu geben und wieder loszulaufen, auch wenn es gerade wehtut.

Verpflegung

Aber jetzt mal der Reihe nach. Erstes Thema und ständiges Credo von Coach Ueli: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung; regelmäßig und nach genauem Plan! Wichtig bei Langdistanzen: Wasser und Kohlenhydrate ständig zuführen. Das, was ich früher meist weggelassen habe oder unregelmäßig oder zu spät zu mir genommen habe, weil es immer zu lang dauert an der Station und die blöden Gelbeutel einfach nicht schmecken. Also früher habe ich erst angehalten, wenn ich Durst und/oder Hunger hatte. Das lief diesmal komplett anders! Und das war richtig systematisch trainiert. Wassermenge, Anzahl der kcal, nach genauem Plan der Verpflegungsstationen im Lauf getimt. Bringt das was? Absolut! Spätestens als der junge Läufer, an dem ich ab Kilometer 50 dran war – es war hart, ihm zu folgen, denn er wollte mich loswerden – plötzlich bei km 54 komplett einbrach und beinahe stehen blieb, spürte ich, dass ich den richtigen Sprit im Tank für meinen Schlussspurt hatte. Großartiges Gefühl! Ich war im letzten Drittel 12. im Gesamtklassement von über 85 Läufern als M60 Typ! Das ist doch was Vorzeigbares, oder? Das Geheimnis: Verpflegung, Verpflegung, Verpflegung!

Ausrüstung

Ready Biel
Übrigens gab es eine Stunde nach dem Start auch ein ziemlich heftiges Gewitter. Erst starker, böiger Wind, dann Blitz und Donner und dann natürlich Regengüsse. Auch die Ausrüstung hatten wir per Mail durchgesprochen. Deshalb war die dünne Laufjacke anzuziehen und das nasse Shirt loswerden auf halber Strecke, gereicht von meiner im Auto navigierenden Tochter Lisa, ein Segen. Für die 56km sind noch keine Begleitradler erlaubt, nur für diejenigen als Tipp, die den Lauf jetzt auch machen wollen.
Stirnlampe hatte ich nicht. Hat ja jeder! Dann sehe ich halt mit dem Licht der anderen Läufer. Aber was macht man im komplett dunklen Wald, abschüssig und Holperstrecke, wenn man der einen Gruppe weggelaufen ist und zur nächsten noch keinen Sichtkontakt hat? Ja richtig, ganz allein im Dunklen laufen! Und das nächste Mal eine Lampe mitnehmen und auf seinen Coach hören!
„He thinks, I run“: Das war in der Vorbereitung für Biel das grundsolide Fundament zur Arbeit mit dem Coach. Da ich wusste, dass Ueli als Triathlet auf der Langdistanz Belastungen über acht Stunden kennt und schon lange trainiert, hatte ich von Anfang an das Vertrauen, dass mein Training passt. Wenn ich alleine trainiere, tauchen bei mir immer die Fragen auf: Mache ich genug? Ist das Training richtig? Zumal der running.COACH Trainingsplan sich zwar automatisch, aber nur bis zur Marathondistanz von 42km einstellt. Danach muss das Training individualisiert werden. Aber auch für die mittleren Distanzen ist der Lerneffekt enorm. Ich dachte zuvor, dass die Energie bei Mittel- und Langdistanzen allein aus dem Fettstoffwechsel stammt und Kohlehydrate nur nice to have sind, bis der Organismus auf reinen Fettstoffwechsel umstellt. Auch das war eine Coaching Lektion mit dem Titel Bedeutung der Wettkampfernährung wert.

Ziel Kirchberg
Gert im Ziel in Kirchberg

 
Mittlerweile ist der Lauf fast schon einen Monat her und ich kann mit etwas Abstand auf die vielen Erlebnisse sowie die schönen Begegnungen mit den Läufern und dem netten Organisationsteam in Biel zurückblicken. Zentraler Punkt für dieses sportlich sehr positive Erlebnis ist meine optimal aufgebaute Fitness. Das Vertrauen, dass ich die Distanz schaffen werde, der in den Trainingseinheiten gewachsene Glaube, was mein Körper kann und was er lernen kann. Auch und gerade im Alter von 60 Jahren. Dafür ist im Zeitalter der Apps und Internetinformationen trotz alledem ein Lehrer mit Erfahrung und Fingerspitzengefühl notwendig; meiner Meinung und Erfahrung nach. Ich würde mich freuen, wenn noch viele Läufer das Angebot eines persönlich betreuten Coachings für den Preis von etwa zwei bis drei Laufschuhpaaren nutzen würden. Die Investition nicht nur in Hardware, sondern auch in unsere Software sollte immer selbstverständlicher werden. Die Belohnung dafür sind verletzungsfreie, erfolgreiche Läufe und daraus ein wachsendes sportliches Selbstbewusstsein. Bei mir jedenfalls hat es geklappt. Kein schlechtes Ergebnis, oder?
Sportliche Grüße aus München
Euer Gert

Fotoaktion: Lauf den Sommer und zeig uns deine Laufmomente

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Sommerzeit ist Ferienzeit. Auch Laufzeit? Es gibt wohl beides: Einige nutzen die Ferien und die Zeit, um sich ausgiebig dem Training zu widmen. Bestimmt gibt es aber auch diejenigen unter euch, welche das Training ebenfalls in die Ferien schicken, obwohl sie eigentlich auf ein Ziel im Herbst trainieren. 

Gründe und Ausreden, das Training sausen zu lassen während der Sommer(ferien)zeit, gibt es zu genüge: Tagesausflüge, ein Tag in der Badi, eine Grillparty am Abend, Reise in die Ferien, keine passenden Laufstrecken in den Ferien und viele mehr. Hier ein paar Lauf-den-Sommer-Tipps, wie sich die Ferienzeit und das Lauftraining vereinbaren lassen; eine Win-win-Situation sozusagen.
Egal, ob ihr Sommertrainingsweltmeister seid oder immer Gründe findet, eine Laufeinheit auf morgen, übermorgen oder überübermorgen zu verschieben. Haltet eure Sommer-Laufmomente fest und teilt sie mit uns auf Facebook, Instagram, Twitter oder sendet sie uns per E-Mail.

Zu gewinnen gibt es 3 Polar Bluetooth Brustgurte, 1 Salomon Laufrucksack, 3 Miniband-Sets, 3 Running.COACH Sets sowie 4 Bronze Abos (2x 3 Monate und 2x 6 Monate).

Alle Informationen zur Fotoaktion #runthissummer findest du weiter unten.

Lauf-den-Sommer-Tipps

  • Nutze die helle Jahreszeit und laufe morgens in der Früh, wenn möglich vor dem Frühstück: Das Gefühl nach einem aktiven Start in den Tag ist wunderbar und gibt gute Laune für den ganzen Tag. Zudem ist es noch nicht zu heiss und der Rest des Tages kann mit anderen Aktivitäten gefüllt werden.
  • Verbinde deinen Badibesuch mit einem Training: Warum nicht joggend in die Badi gehen? Danach gibt es jedenfalls eine angenehme Abkühlung.
  • Aktive Tagesausflüge: Lege die Anfahrtsstrecke bewegt zurück und fahr mit dem Fahrrad zu deinen Ausflugszielen; nutzte das als alternatives Grundlagentraining.
  • Erkunde deine Ferienumgebung: Es gibt nichts spannenderes als in einer neuen Laufumgebung zu trainieren. Warum das Sightseeing nicht Mal joggend durchführen? Vergiss dein Handy nicht, damit du Fotos machen kannst und auf alle Fälle eine Karte dabei hast.
  • Laufe am Strand entlang: Ein herrliches Gefühl, welches wir ausnutzen müssen, wenn wir Strandferien machen. Warum nicht Mal barfuss laufen?
  • Schwimmen, Aqua Jogging und Wassergymnastik sind im Sommer ein gutes Alternativtraining.
  • Ersetze deine Laufeinheit Mal mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands (Shopangebot des Monats) ein.
  • Und das Wichtigste: Habe Spass und geniess die Sommerzeit. Das wollen wir auch auf den Fotos sehen.

Fotoaktion: #runthissummer

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Und nicht vergessen: #runthissummer!

Die letzten Tage vor der EM in Amsterdam

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Andreas Kempf nimmt dieses Wochenende die Halbmarathondistanz an den Leichtathletik-Europameisterschaften in Amsterdam in Angriff. Weshalb er als Mittelstreckenläufer überhaupt nach Amsterdam reist und wie er sich in den Tagen zuvor auf seinen grossen Tag vorbereitet, berichtet er hier. Für den EM-Halbmarathon am Sonntag wünscht Running.COACH Andreas schnelle Beine und ein schönes Lauferlebnis.

Andreas Kempf bei den Military World Games
Andreas Kempf bei den Military World Games 2015

 

Leichtathletik Europameisterschaften in Amsterdam: allgemeine Informationen

Die Leichtathletik-Europameisterschaften in Amsterdam (http://www.amsterdam2016.org/en/), welche gestern begonnen haben, sind erst die zweiten Kontinentalmeisterschaften, die seit der Einführung des Zwei-Jahres-Zykluses in einem Olympiajahr stattfinden. Die Verantwortlichen von der European Athletic Association (EAA) begannen damit vor vier Jahren in Helsinki den europäischen Athleten ein zusätzliches Schaufenster in der Öffentlichkeit zu ermöglichen. Bei diesen Europameisterschaften „light“ wurden jedoch keine Strassenwettkämpfe (Marathon und Gehen) durchgeführt. Einerseits sollte dadurch die Organisation einer solchen Meisterschaft vereinfacht werden, und andererseits hätten die Marathonläufer und Geher zu wenig Erholungszeit bis zu den Olympischen Spielen in London gehabt. In Amsterdam wird nun erstmals als Kompromiss ein Halbmarathon angeboten. Dieser dient den Marathonläufern als optimaler Vorbereitungswettkampf für die Olympischen Spiele in Rio. Zudem gibt es der Stadt Amsterdam die Möglichkeit, sich mit einer attraktiven Streckenführung positiv im Fernsehen zu präsentieren.

Streckenplan
Die Strecke führt mitten durch Amsterdam

 
Da die EAA entschieden hat, im Halbmarathon-Rennen auch Medaillen in einer Teamwertung zu vergeben, kann jede Nation bis zu sechs Läufer an den Start schicken (die addierten Zeiten der schnellsten drei Läufer fliessen dann in die Teamwertung). Aus diesem Grund wurden von der EAA keine Halbmarathon-Limite festgelegt. Somit war jeder nationale Verband frei in der Ausgestaltung der Selektionskriterien. Swiss Athletics definierte bei den Männern eine Zeit von 65:45, welche im Verhältnis zu den Limiten auf der Bahn (z. B. 5000 Meter: 13:40 oder 10‘000 Meter: 28:50) einfacher zu erreichen ist.
Freude im Ziel beim Halbmarathon in Berlin
Freude beim Zieleinlauf beim Halbmarathon in Berlin

 
Mein Trainer und ich wogen bei der Saisonplanung die Vor- und Nachteile eines Versuchs auf der Halbmarathon-Strecke für einen 5000-Meter-Läufer ab und kamen zum Schluss, dass mir im Winter ein bisschen mehr Laufkilometer und Schwellentraining nicht schaden würden. Entweder erreiche ich im Frühling die geforderte Limite über die 21,0975 Kilometer, oder ich konzentriere mich dann voll auf die Bahnsaison. Zum Glück konnte ich Plan A umsetzen, in dem ich anfangs April am Halbmarathon in Berlin nach 65:24 ins Ziel kam. Somit wurde die diesjährige Bahnsaison für mich obsolet. Stattdessen ging ich mit dem Halbmarathon-Team im Juni für vier Wochen nach St. Moritz ins Höhentrainingslager, um mich optimal auf die EM vorzubereiten. Erholt und wieder akklimatisiert ans Flachland sitze ich nun da beim Verfassen dieses Textes. Es verbleibt noch eine knappe Woche bis zu meinem Einsatz in Amsterdam, und mein Programm bis dahin sieht folgendermassen aus.

Mittwoch: Packen

Letztes intensiveres Training (4×1000 Meter in Halbmarathon-Pace) machen, alle notwendigen Sachen packen, mich vor dem Fernseher mit den ersten Wettkämpfen der Leichtathletik-EM einstimmen (Zeitplan der EM unter folgendem Link: http://www.amsterdam2016.org/images/fe/editor/NEW_programma_A4_v3.pdf) und dazu eine Blackroll-/Dehnsession ausführen.

Donnerstag: Anreise

Um die Mittagszeit gemeinsam mit den anderen Mitgliedern des Halbmarathon-Teams von Zürich nach Amsterdam fliegen, anschliessend die Zimmer im Athletenhotel der Schweizer Delegation beziehen und vor dem Abendessen einen gemütlichen Erkundungsdauerlauf zur Lockerung der Beine nach der Reise absolvieren.

Freitag: Streckenbesichtigung

Vormittags die Strecke wie auch das Start-/Zielgeländes mit einem offiziellen Bus besichtigen, nachmittags den Bewegungsapparat durch den Teamphysiotherapeuten pflegen lassen sowie einen Dauerlauf abspulen und abends eventuell die Abendsession im Stadion besuchen.

Samstag: Fauler Tag

Gut ausschlafen, Kohlenhydratspeicher füllen, lockeres Training (Laufen, Gymnastikübungen, wenig Laufschule und einige Steigerungen) absolvieren, Wettkampfutensilien bereit legen, definitive Startliste studieren, Renntaktik mit dem Trainer besprechen, Nervosität im Griff behalten und allgemein nicht unnötig Energie verschwenden.

Sonntag: Wettkampftag

Wird Andreas Frühstück wohl ähnlich aussehen wie beim Halbmarathon in Berlin?
Wird Andreas Frühstück wohl ähnlich aussehen wie beim Halbmarathon in Berlin?

 
06:00 Uhr Aufstehen und frühstücken
07:00 Uhr Leichtes Footing, Beine vertreten, duschen
08:00 Uhr Shuttle vom Hotel zum Startbereich
08:30 Uhr Einlaufen
09:15 Uhr Entrance Call Room
09:30 Uhr Exit Call Room
09:35 Uhr Arrival Start area
09:50 Uhr Start competition
Vor 10:55 Uhr Zieleinlauf
12:00 Uhr Shuttle zurück zum Hotel
12:30 Uhr Duschen, essen, sich hinlegen
16:00 Uhr Shuttle vom Hotel zum Stadion
16:30 Uhr Siegerehrung Halbmarathon
17:00 Uhr Start Abendsession
19:00 Uhr Schlussfeier
19:30 Uhr Shuttle zurück zum Hotel
20:00 Uhr Abendessen
22:00 Uhr Abschlussparty

Montag: Heimreise

Nach einer wahrscheinlich eher kurzen Nacht mit vielen positiven Eindrücken und wichtigen Erfahrungen für die (sportliche) Zukunft die Heimreise antreten.

Kalorienangaben der Sportuhren: Was taugen sie?

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Wir alle kennen sie: Die Kalorienangaben der Sport- und GPS-Uhren. Können wir uns aber auch darauf verlassen?
Mit welchen Formeln die verschiedenen Hersteller von Sportuhren den Kalorienverbrauch berechnen, ist ihr Geheimnis; und dieses wird gut gehütet. Meist sind es mathematische Formeln, die aus persönlichen Daten wie Körpergrösse, Gewicht und Maximalpuls bzw. der Intensität eine Kalorienzahl ausspucken. Der angezeigte Kalorienverbrauch ist nur eine ungefähre Grösse und sollte mit Vorbehalt betrachtet werden, denn wer mit zwei unterschiedlichen Sportuhren laufen geht, wird auch zwei unterschiedliche Ergebnisse erhalten. Allgemein wird davon ausgegangen, dass die angezeigten Werte eher zu hoch sind (wohl, um die Benutzer zu belohnen.). Viele relevante Angaben, die nötig sind, um den Kalorienverbrauch exakt zu ermitteln, können von Sportuhren nur schlecht oder gar nicht erfasst werden. Dies beginnt schon bei der Einschätzung zum persönlichen „Aktivitätslevel“ oder „Fitnesslevel“ und endet damit, dass kaum einer weiss, wie sein Muskelmasse/Fettmasse-Verhältnis aussieht. Zudem ist der Energieverbrauch immer auch individuell und nicht standardisierbar.

cal_garmin
Im Gegensatz zu Distanz, Zeit oder Pace sind die Kalorienangaben der Laufuhrhersteller mit Vorsicht zu geniessen

 
Übrigens: Wer ohne Sportuhr abschätzen will, wie viele Kalorien er gerade verbrannt hat, kann dies mit der folgenden Formel tun: Im Laufsport werden pro gelaufenen Kilometer ungefähr 1 kcal pro 1 kg Körpergewicht verbraucht. Mit anderen Worten: Wer 70 kg wiegt und 10 km läuft, verbrennt in etwa 700 kcal. Und dies unabhängig davon, ob er nur 45 Minuten oder ein Stunde dafür benötigt. Doch auch bei dieser Formel gilt selbstverständlich: „ohne Gewähr“.
Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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