Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Läufer-Abendessen

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Kaiser und ABENDESSEN wie ein Bettler“. So heißt es doch. Aber auf den Läufer trifft das natürlich – wenn überhaupt – nur an trainingsfreien Tagen zu.
Ein „kleines“, kalorienarmes Abendessen wird gern von Personen gewählt, die Gewicht reduzieren wollen. Das ist allerdings nur sinnvoll, wenn das Abendessen trotzdem Eiweiß enthält. Dieses wird nämlich zur Regeneration benötigt – egal ob Sportler oder nicht.
Wir zeigen euch für drei Varianten Gerichte: Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig, Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist frei oder ruhig

An einem Tag ohne Training benötigst du abends kein riesiges Gericht. Manche Menschen schlafen gar schlechter, wenn sie abends zu viel essen und besonders dann, wenn es sehr fettig oder kohlenhydratreich war. Unbedingt sollte das Abendessen eine Portion Eiweiß enthalten, denn dieses wird zur Regeneration und zum Erhalt der Strukturen benötigt. Das Abendessen ganz wegzulassen empfehle ich auf keinen Fall, denn der Schlaf wird davon meist negativ beeinflusst und der Körper erholt sich nicht gut.

Rezeptvorschläge

Feldsalat mit gratiniertem Honig-Ziegenkäse
Zutaten (für 2 Personen):
Salat: 
250 g Feldsalat
8 Roma-Tomaten
10 Walnüsse
Ziegenkäse:  
200 g  Ziegenkäse (als Rolle)
ca. 4 TL Honig
4 Zweige Rosmarin
Dressing: 
5 EL Rapsöl
3 EL Himbeer-Essig
1 Knoblauchzehe
1 EL süßer Senf
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Die Ziegenkäse-Rolle in 8 Scheiben schneiden und in eine Backform oder einzelnen in Alufolie nebeneinander legen. Flüssigen Honig  und den gewaschenen, abgezupften Rosmarin darüber verteilen. Im Backofen oder auf dem Grill backen, bis der Käse angebräunt ist und kurz vor dem Zerlaufen ist.
Den Feldsalat sehr sauber waschen und abtropfen. Auf 2 Teller verteilen und auf jeden Teller vier gewaschene, geviertelte Tomaten darüber verteilen.
Öl, Essig und Senf mit einem Rührbesen gut vermengen, eine Knoblauchzehe sehr klein schneiden, zerdrücken und dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Auf jeden Teller vier Ziegenkäse-Taler legen.
Dazu schmeckt bei Bedarf Vollkornbrot mit Butter.
 
Leichte Spargelsuppe mit gerösteten Mandeln und Crème fraîche
Zutaten (für 2 Personen): 
375 g Grüner Spargel
1/2 Bund Lauchzwiebeln
175 ml fettarme Milch
125 ml Gemüsebrühe
ggf. etwas Mehl
2 TL Crème fraîche
15 g Mandelblättchen
Salz, Pfeffer
Zubereitung: 
Spargel waschen und das untere Drittel des Spargels schälen. In grobe Stücke schneiden.  Die Lauchzwiebeln waschen und ebenfalls schneiden. In einen Suppentopf die Gemüsebrühe mit Spargel und Lauchzwiebeln geben und leicht ankochen. Mit der Milch aufgießen. Bei Bedarf etwas Mehl (1 EL) mit kalter Milch anrühren und dann unterheben. Die Mandelblättchen kurz fettfrei in einer Pfanne anbraten. Die Suppe würzen und mit den Mandelblättchen und je 1 TL Crème fraîche servieren.
Als Nachtisch passt hier z.B. ein Becher (200 g) körniger Frischkäse mit etwas Fruchtmus oder etwas Marmelade. Dann ist die Proteinportion noch etwas größer.
 
Kichererbsen-Avocado-Salat
Zutaten (2 Personen):
1 Glas Kichererbsen (ca. 450g)
150 g Feta-Käse
1 reife Avocado
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kleine Knoblauchzehe
Zitronensaft
Pfeffer, Gewürzsalz
Zubereitung:
Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine Salatschüssel geben. Den Feta-Käse zerbröckeln, Paprika und Avocado in Stücke schneiden. Zitronensaft, Knoblauch, Pfeffer mischen und über den Salat geben. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.

Abendessen an einem trainingsfreien Tag und der nächste Morgen ist intensiv oder lang

Selbst wenn der Tag trainingsfrei war, am nächsten Morgen aber eine intensive oder lange Einheit ansteht dann solltest du schon abends Kohlenhydrate in deine Mahlzeit integrieren. Diese können ruhig langkettig (Vollkornprodukte, Vollkornreis, Pseudogetreide) sein. Außerdem solltest du diese mit Eiweiß und guten Fetten kombinieren.
Buntes Gemüse aus dem Backofen mit Feta
Zutaten (2 Personen):
2 Kartoffeln mittelgroß
1 Süßkartoffel
1 Zucchini
2 Möhren
1 Fenchel
Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz / Pfeffer
200 g Feta oder 200 g Ziegenkäse oder 4 Spiegeleier in der Pfanne gebraten
Zubereitung:
Das Gemüse waschen und alles in dünne Scheiben schneiden. 50-100 ml Olivenöl mit zwei gepressten Knoblauchzehen und Kräutern nach Geschmack (am besten frisch, wie Rosmarin usw.) vermengen. Den Feta als Ganzes auf ein Stück Alufolie geben und großzügig mit (frischen) Kräutern und Salz bestreuen. Das Gemüse in eine Schüssel geben, das Olivenöl darüber verteilen und mit den Händen oder einem Pfannenheber vermengen. Auf einem Backblech mit Backpapier verteilen, dabei eine Ecke für den Feta aufsparen. Alles bei 180 Grad etwa 20 Minuten backen.
 
Rote Beete-Salat
Zutaten (2 Personen)
4 Stück rote Beete (vorgekocht)
4 große Tomaten
200 g Ziegenfrischkäse-Rolle
2 Handvoll Walnüsse
etwas Feldsalat
4 EL Rapsöl
2 EL Himbeeressig
2 TL süßen Senf
1 kleine Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz
Zubereitung: 
Die rote Beete und die Tomaten in Stücke schneiden. Den Feldsalat sehr sauber abwaschen. Das Dressing anmischen, unter den Salat mischen und mit dem zerkleinerten Ziegenfrischkäse und den Walnüssen bestreuen.

Abendessen nach einem intensiven Training

Nach einer intensiven Trainingseinheit haben viele Läufer erst einmal gar keine Lust etwas zu essen. Das ist aber extrem wichtig! Besonders in der ersten Stunde nach der Belastung sind die Muskeln am aufnahmefähigsten, weshalb du unbedingt mit Kohlenhydraten die Speicher wieder füllen solltest. Außerdem ist das Immunsystem anfällig und eine schnelle Energieaufnahme reduziert das Infektrisiko.
Du kannst das Abendessen dann z.B. in zwei Teile aufteilen: Erst ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten (z.B. fertiges Pulver (PowerBar Recovery) oder eine Saftschorle), dann später ein Essen mit Eiweiß. Oder möglichst unmittelbar danach eine Hauptmahlzeit.
Gedünsteter Lachs aus dem Ofen mit Brokkoli-Wildreis
Zutaten (für 2 Personen):
2 TL geröstete Sesamsaat (schwarz und weiß)
2 TL Honig
Pfeffer, etwas frische Chili
300 g g Lachsfilet
2 EL Ketjap Manis oder Sojasauce
etwas Salz
 
2 TL fein gehackte Petersilie
abgeriebene Zitronenschale von einer halben Zitrone
1 TL frisch gehackter Koriander
½ Brokkoli
150 g Wildreis
1 EL Gemüsebrühe instant
Zubereitung: 
Den Wildreis nach Packungsanleitung mit 1 EL Gemüsebrüh aufsetzen. Den Backofen auf 180° Grad vorheizen Sesam, Honig, Salz, Pfeffer, Ketjap Manis und Zitrone zu einer Marinade vermengen. Den Lachs damit einstreichen und anschließend in Alufolie je ein Stück einpacken.  Den Brokkoli waschen, klein schneiden und für die letzten 20 min dem Wildreis zugeben. Die Lachsfilets für etwa 10 Minuten garen, sodass das Eiweiß nicht austritt.
 
Spinat-Lachs-Lasagne
Zutaten (für 2 und mehr Personen):
250 g Lachsfilet
800 g TK-Spinat (Blätter oder gehackt)
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
Gemüsebrühe
Ggf. etwas Weißwein
250 ml Milch
2 EL Butter
2 EL Mehl
Muskatnuss
Lasagneblätter
200 g geriebenen Käse
Zubereitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch fein schneiden. In etwas Öl anbraten. Den Lachs dazugeben und zusammen etwa 5 Minuten anbräunen. Dann mit etwas Weißwein oder Gemüsebrühe ablöschen. Den Spinat dazugeben und etwas köcheln lassen. Mit Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz abschmecken.
Für die Béchamel-Sauce etwas Butter im Topf erhitzen. Das Mehl bei schnellem, ständigem Rühren dazugeben. Langsam mit der Milch aufgießen und weiterrühren. Mit Muskatnuß, Pfeffer, Salz und Gemüsebrühe abschmecken.
Die Lasagne nach Geschmack schichten und bei 180 Grad und Umluft etwa 20-30 Minuten backen.
 
Parmesanravioli mit Puten-Zucchini-Geschnetzelten und gebräunten Pinienkernen
Zutaten (für 2 Personen): 
300 g Parmesanravioli (oder andere Nudeln )
300 g Bio-Pute
1 große Zucchini
1 Zwiebel
30 g Pinienkerne
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
30 g Parmesan gemahlen
80 g fettarmer Frischkäse
Zubereitung: Die Ravioli nach Packungsanleitung in gesalzenem Wasser kochen. Die Zwiebel schälen und sehr fein schneiden. Die Putenbrust in Stücke schneiden, die Zucchini in feine Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen, die Zwiebel hineingeben und anbräunen. Die Putenstücke zugeben, anschließend die Zucchini ebenfalls leicht anbräunen lassen. Die Pinienkerne dazugeben. Mit einem 1 EL Gemüsebrühe und etwa 50ml Wasser aufgießen, bei geschlossenem Deckel  durchziehen lassen. Mit Pfeffer und Salz würzen und den Parmesan mit dem Frischkäse dazugeben. Die fertige Pasta untermischen, abschmecken und heiß servieren! Guten Appetit!
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Lachs-Mango-Avocado Türmchen von Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion

Tipps für den Laufeinstieg

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Laufen ist und bleibt der einfachste Sport überhaupt. Und einer der effektivsten dazu. Die Erfahrung zeigt: Wer die Einstiegshürde schafft, bleibt dabei. Hier gibt es einige Tipps, wie der Laufeinstieg gelingt und nach zwölf Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können. 

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In der Hitliste der Vorsätze besetzt «regelmässig laufen » neben «abnehmen» oder «mit Rauchen aufhören » einen der ganz vorderen Plätze. Natürlich zu Recht, denn Laufen ist eine wunderbare Sportart, um seinen Körper in Form zu bringen, die Natur zu erleben und dabei erst noch sein Wunschgewicht zu erhalten oder zu erreichen. Allerdings gilt auch: Euphorisch und unbedacht in die Tat umgesetzt, kann der erste Laufausflug zu einem ungemütlichen Erlebnis werden, denn viele Erwachsene sind (leider) nicht wie Kleinkinder mit einem auf Dauerbetrieb gestellten Bewegungs-Gen ausgestattet. Die Folge: Der Puls hämmert bereits nach wenigen Schritten in der Halsschlagader, das Blut schiesst ins Gesicht, die Beine sind plötzlich voller Ameisen. Aus, Ende, Feierabend – und dies nach 15 Minuten! Das muss nicht sein! Wie bei vielen Dingen im Leben braucht auch das Laufen etwas Geduld und Übung, bis richtig Freude herrscht. Wer sich die nötige Zeit gibt, die Einstiegshürde zu schaffen, wird es nicht bereuen. Hier gibt es die wichtigsten Tipps, damit innert 12 Wochen 40 Minuten am Stück gelaufen werden können.

Zeit bereitstellen

Wie gesagt: Mit zwölf Wochen ist man dabei. Bei angenommenen drei Trainingseinheiten pro Woche sind das wöchentlich rund zweieinhalb Stunden Aufwand. Mal zwölf ergibt das rund 30 Stunden im Total. Diese Zeit kann man leicht zur Verfügung stellen, oder? Sachte einsteigen, kontinuierlich steigern, mässig, aber regelmässig, lautet die Devise. Eine Radikalkur bringt wenig ausser Frust und Abbruch, das ist beim Lauftraining nicht anders als bei Diäten. Ganz wichtig: Abgerechnet wird erst nach den 30 Stunden und nicht vorher, das erste Fazit sollte erst nach einer gewissen Zeit gezogen werden.

Die Trainings wöchentlich terminieren

Mindestens zwei der drei Trainingstermine der kommenden Woche im Voraus terminieren. Sich dabei überlegen, wann es unter der Woche am besten passt und wo man laufen gehen möchte. Ist man eher ein Morgenmensch? Oder ist es praktischer über Mittag oder am Abend? Auf jeden Fall sind die Lauftermine in der Anfangsphase wichtige Termine, ebenso wichtig wie Sitzungen oder andere geschäftliche Termine. Die Trainings verdienen den gebührenden Stellenwert und die Zeit zum Duschen soll eingeplant werden.

Die Umgebung muss stimmen

Mitten in der Stadt neben der Strasse macht das Laufen wenig Spass. Es soll eine Route sein, die gefällt. Mit Laufen kann man die Umgebung (neu) entdecken und auch in Städten findet man grüne Strecken entlang von Flüssen oder Seen oder in Wäldern. Nehmen Sie sich im Vorfeld die Mühe, schöne Strecken herauszufinden. Fragen Sie Nachbarn oder Arbeitskollegen oder suchen Sie sich eine Strecke im Internet.

Eine gute Ausrüstung bringt Spass

Nein, schneller ist man in guten Schuhen und in laufgerechter Bekleidung leider nur bedingt, aber es gilt: Die Motivation und der Laufspass sind weitaus grösser, wenn man passend ausgerüstet ist. Die Schuhe sind die direkte Verbindung zum Untergrund und sollten auf die individuelle Fussform und das Einsatzgebiet abgestimmt sein. Laufen ist eine sehr bewegungsintensive Sportart, bei der man viel schwitzt. Eine atmungsaktive Bekleidung sorgt dafür, dass die Körpertemperatur angenehm bleibt. Sich eine gute Ausrüstung zu gönnen, kann auch Motivation sein.

Den eigenen Rhythmus laufen

Alleine oder in der Gruppe? Das muss jeder selber entscheiden. Für die einen ist es eine tolle Motivation, mit jemandem mitlaufen zu können, für andere einen Stress, weil man sich unter Druck fühlt und sich dadurch überfordert. Wer zu zweit laufen will, sollte sicher sein, dass der eigene Rhythmus gelaufen werden kann und sich der Laufpartner oder die Laufpartnerin anpasst und nicht umgekehrt. Auch Musik kann durchaus ein Motivationsfaktor sein.

Vom Gehen zum Laufen

Und so gelingt der Einstieg: Laufschuhe schnüren, auf die Uhr schauen und langsam loslaufen. Nur gerade so schnell, dass man dabei noch flüssig sprechen kann. Locker bleiben, Arme anwinkeln, Oberkörper aufrecht, Schultern nicht hochziehen, Blick nach vorne. Das Beste kommt schon nach zwei Minuten: Vom Laufschritt ins Gehen wechseln. Richtig gelesen! Tief durchatmen und jetzt zwei Minuten gehen. Ohne Hektik, ohne Stress. Der Puls sinkt. Nach zwei Minuten wieder Laufschritt für zwei Minuten, dann wieder zwei Minuten gehen usw. Gesamthaft zu Beginn rund 40 Minuten, also 20 Minuten hin und wieder 20 zurück. Die Gehpausen sind beim Laufeinstieg DER Schlüssel zum Erfolg und gehören die ersten Wochen mit dazu. Sie werden mit der Zeit zwar kürzer, sind aber Bestandteil in der Anfangsphase. Die Gehpausen geben immer wieder die Garantie, dass man sich nicht überfordert. Eine Investition in Raten, bevor man zum Dauerläufer wird!

Auch der Bewegungsapparat braucht Angewöhnung

Neben allem Lob ist Laufen eine beanspruchende Sportart für unsere Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke. Nicht zuletzt darum sollte der Laufeinstieg dosiert erfolgen, denn auch der Bewegungsapparat muss sich an eine neue Bewegungsform gewöhnen. Mit begleitenden Massnahmen wie Kräftigungsübungen, Stretching oder Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen) kann das Risiko von Verletzungen und Überlastungen möglichst tief gehalten werden. Je vielseitiger ein Lauftraining durchgeführt wird, desto weniger gross ist das Risiko, eine Verletzung einzufangen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch

Zu Beginn macht es Sinn, das Training schwarz auf weiss zu protokollieren. So sieht man, ob die vorgenommenen Trainings auch wirklich eingehalten werden.

Geniessen Sie die Natur

Die Aussenwelt bewusst wahrnehmen und nicht zu viel über das Laufen nachdenken. Die Gedankenwelt beim Laufen reduziert sich häufig auf die unmittelbaren und wesentlichen Dinge, die uns beschäftigen. Plötzlich läuft es wie von selbst, versinkt man in seine eigene, kleine Welt – und so mancher gedankliche Doppelknopf löst sich im gleichförmigen Takt der Schritte wie von Zauberhand geöffnet auf. Laufen beruhigt, beflügelt.

12 Wochen Laufeinstieg im Überblick: die ersten 30 Laufstunden

Die angegebene Trainingsform werden immer dreimal pro Woche ausgeführt. In den ersten zwölf Wochen braucht es (noch) keine Trainingsvarianten in Form von langsamen und schnellen Einheiten, Intervallen usw. Auch der Puls ist Nebensache, solange man noch sprechen kann. In dieser ersten Phase geht es einzig und alleine darum, 40 Minuten am Stück laufen zu können und das Laufen positiv zu erleben.
Woche 1: 2 Min. laufen, 2 Min. gehen (10 Wiederholungen) = 40 Minuten
Woche 2: 3 Min. laufen, 2 Min. gehen (9 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 3: 3 Min. laufen, 1 Min. gehen (12 Wiederholungen) = 48 Minuten
Woche 4: 5 Min. laufen, 2 Min. gehen (7 Wiederholungen) = 49 Minuten
Woche 5: 7 Min. laufen, 2 Min. gehen (5 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 6: 9 Min. laufen, 3 Min. gehen (4 Wiederholungen) = 55 Minuten
Woche 7: 12 Min. laufen, 3 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 45 Minuten
Woche 8: 15 Min. laufen, 4 Min. gehen (3 Wiederholungen) = 57 Minuten
Woche 9: 20 Min. laufen, 3 Min. gehen (2 Wiederholungen) = 46 Minuten
Woche 10: 25 Min. laufen, 5 Min. gehen, 20 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 11: 30 Min. laufen, 5 Min. gehen, 15 Min. laufen = 50 Minuten
Woche 12: 40 Min. laufen = 40 Minuten.
Nach diesen zwölf Wochen kann man gerne in einen Trainingsplan einsteigen und mehr Variation reinbringen. 
 
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Neuer running.COACH Ambassador: Frank Shorter

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Wir haben ihn, Frank Shorter, dazumal vorgestellt in unserer Serie: Lauflegenden. Eine Lauflegende wie Frank Shorter hat ausserordentliche Leistungen zu verzeichnen, die auf einer speziellen Trainingsphilosophie beruhen. Und sein Wissen fliesst neu auch in den running.COACH mit ein: Frank Shorter, der Olympiasieger im Marathon von 1972 in München, ist neuer Ambassador – wir sind stolz und freuen uns.

Olympiasieger 1972 in München 

Frank Shorter war der dominierende Marathon-Läufer der 1970er-Jahre. 1972 gewann er den Marathon an den olympischen Spielen in München. Und wie: Bereits auf der ersten Hälfte der Strecke setzte er sich vom Rest des Feldes ab. Im Ziel betrug sein Vorsprung mehr als zwei Minuten. Vier Jahre später, an den olympischen Spielen in Montréal, gewann er die Silbermedaille. Shorter gelang zwischen 1971-1974 auch das Kunststück, den damals prestigeträchtigsten Fukuoka-Marathon in Japan viermal hintereinander zu gewinnen.

Laufboom durch Shorter’s Leistungen

Shorter lief bei seinem Olympiasieg nicht nur zu seinem sportlich wichtigsten Sieg. Er lief ebenso ins Bewusstsein der amerikanischen Öffentlichkeit (der Olympia-Marathon wurde in den USA live im Fernsehen übertragen) und machte damit den Laufsport für eine breite Masse attraktiv. Seine Leistungen, insbesondere der Triumph an den Spielen in München, trugen damit wesentlich zum Beginn des Laufbooms in den USA bei.

Frank Shorter kurz vor seinem grössten Triumph: Dem Sieg am Olympia-Marathon 1972 in München

Shorters Karriere zeichnete sich durch mehrere interessante Aspekte aus

Erstens: Sie war unglaublich erfolgreich. Von den 15 Marathons, die er lief, gewann er zehn. Ein vierter Rang war neben einer Aufgabe sein schlechtestes Resultat. Diese Resultate erreichte Shorter zwischen 1971 und 1976. Er lief also während sechs Jahren an der absoluten Marathon-Spitze. Dieser lange Zeitraum an der Spitze gelang ihm, weil ihm das Peaking auf wenige Wettkämpfe wichtig war. Er selber finde es fast unmöglich, zweimal in einer Saison in der bestmöglichen Form zu sein, sagte er. Deshalb lief er nur wenige ernsthafte Wettkämpfe pro Jahr und versuchte sich jeweils nur für den Fukuoka-Marathon und die Olympischen Spiele in absolute Höchstform zu bringen oder eben zu „peaken“.
Zweitens: Shorter war kein Top-Athlet während Schulzeiten. Erst gegen Ende seiner universitären Karriere begann er, seriös zu trainieren und gute Resultate zu erreichen.
Drittens: Shorter trainierte zuerst für die Bahn. Er war auch auf den 5000m (Bestzeit: 13‘26‘‘) und den 10‘000m (Bestzeit: 27‘45‘‘) sehr kompetitiv. Dies hat er zum Beispiel mit Paavo NurmiEmil Zatopek oder auch Derek Clayton gemeinsam.

Was lernen wir von Frank Shorter?

Von diesen drei Aspekten kann auch jeder Gelegenheitsläufer viel lernen. Erstens lohnt es sich, sich auf wenige wichtige Wettkämpfe im Jahr zu konzentrieren. Das gilt besonders fürs längere Distanzen; Trainings- und Vorbereitungswettkämpfe sind natürlich immer möglich. Zweitens ist es nicht nötig, schon in jungem Alter Spitze zu sein. Für längere Distanzen erzielt strukturiertes Training auch zu einem späteren Zeitpunkt grosse Wirkung. Drittens: Schnelle Beine über kürzere Distanzen führen zu besseren Leistungen auf längeren Strecken. Das erklärt die Wichtigkeit von Schnelligkeits- und Intervall-Trainings.

Gut zu wissen, dass das Wissen der Lauflegende Frank Shorter in den Trainingsplan von running.COACH einfliesst. 


„Die Trainingsphilosophie, die mich zum Olympiasieger machte, ist im running.COACH beinhaltet. Bei der Entwicklung des Programms haben wir darauf geachtet, dass es für Läufer jedes Niveaus passt. Egal ob Anfänger oder Wettkampfläufer.“

Läuferlunch

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten; Zeit für ein gutes Mittagessen. Gute Energie und das kombiniert mit Genuss – wer will das nicht? Gerade als Läufer sollte man darauf achten, Lebensmittel mit einer sogenannten „hohen Nährstoffdichte“ zu verzehren. Dies bezeichnet die Relation zwischen Nährstoffen und Energiegehalt in einem Produkt. Je höher desto besser, denn Vitamine, Mineralien und Antioxidantien sind für den Stoffwechsel, das Immunsystem und natürlich für die Leistungsfähigkeit extrem wichtig. 
Besonders im direkten Zusammenhang mit intensivem Training oder einem Wettkampf kommt der Ernährung hohe Priorität zu. Wer kennt es nicht, dass Bauchschmerzen oder Seitenstechen beim Training aufkommen, wenn die letzte Mahlzeit zu schwer oder einfach nur „die falsche“ war. Wir stellen euch daher heute in zwei Kategorien zusammen, was ihr am besten zu Mittag esst, wenn ihr abends einen intensiven Lauf habt oder eben nur ein lockeres Training bzw. frei (weiter unten).

Intensives Training am Abend – letzte Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vorher

Das Mittagessen vor einem intensiven Training oder einem Wettkampf sollte spätestens 3-4 Stunden vorher verzehrt werden. Achte dabei auf folgendes:
– kohlenhydratreich: (Vollkorn-)Nudeln, (Natur-)Reis, Kartoffeln oder Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln), Quinoa, Amaranth, Bulgur, Buchweizen, Couscous, Brot
– fettarm
– etwas Eiweiß: Hühnchen, fettarmer Fisch oder auch etwas Feta/Mozzarella
– Ballaststoffarm
– keine Rohkost
Grundsätzlich gilt, dass jeder Läufer für sich selbst herausfinden muss, was er verträgt, denn jeder reagiert anders. „Probieren geht über studieren“ ist hier die Devise.

Rezeptvorschläge

Pasta mit Scampi und frischen Tomaten
Zutaten für 2 Personen:  
250 g (Vollkorn-)Pasta
1 Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
8 Tomaten oder eine Dose gestückelte Tomaten
250 g TK-Scampi
Pfeffer, Salz, Chili, 2 TL Gemüsebrühe
Etwas Olivenöl
Parmesan
Frisches Basilikum
Zubereitung: 
Nudeln al dente kochen. Zwiebel geschnitten mit Knoblauch in Öl anbraten, Scampi dazugeben, Tomaten beifügen, würzen und etwas ziehen lassen. Auf dem Teller anrichten und frischen Parmesan und Basilikum darüber geben.
 
Rosmarin-Hühnchen mit Ofenkartoffeln 
Zutaten (für 4 Personen oder drei hungrige Läufer):
800-1000 g kleine Frühkartoffeln
600 g Hühnerbrustfilet
10 Stängel frischen Rosmarin
Olivenöl
Pfeffer, Salz, Chili, Gemüsebrühe
Zubereitung: 
Die Frühkartoffeln gut waschen, halbieren und ungeschält mit etwa 300 ml Wasser und einem Teelöffel Salz kochen. Die Kartoffeln abstellen, wenn Sie noch nicht ganz durch sind.
Die Hühnerfilets in ca. 3-4 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, die Filetscheiben kurz scharf von beiden Seiten anbraten. Etwas salzen und pfeffern, sowie etwas Chili darüber geben. Das Hühnchen in eine Auflaufform gebe, mit fünf Stangen abgerupftem Rosmarin bestreuen, etwas Öl darüber geben.
Den Backofen auf 150 Grad und Umluft vorheizen.
Die  Kartoffeln auf ein Blech geben. Etwa 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Chilipulver vermischen. Die Öl-Mischung über die Kartoffeln geben und die Kartoffeln etwas durchmischen. Den restlichen Rosmarin über die Kartoffeln geben.
Die Kartoffeln auf eine obere Schiene in den Backofen schieben, das Hühnchen unten auf einem Gitter hineinstellen.
Die Kartoffeln und das Hühnchen nach ca. 20-25 Minuten backen herausnehmen.
 
Kürbis-Bulgur-Salat
Zutaten (für 4 Portionen):
1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis (ca. 1,5 kg)
2 EL Kreuzkümmel
etwas Kurkuma
Olivenöl
Salz und Pfeffer
200 g Bulgur
1 Stange Lauch
2 kleine Knoblauchzehen
etwas Milch und Weißwein
1 EL Gemüsebrühe instant
200 g Feta
1 Paprika
Zubereitung:
Den Backofen auf 180° Grad vorheizen. Den Kürbis waschen, entkernen und anschließend in etwa 1×1 cm große Stücke schneiden. Auf ein Backblech geben, etwas Öl darüber träufeln, mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer und Salz würzen. Auf mittlerer Schiene bei Ober-/ Unterhitze etwa 20-30 Minuten backen.
Den Bulgur mit der dreifachen Menge aufsetzen. 2 EL Instant-Gemüsebrühe dazugeben. Einmal aufkochen lassen, dann auf kleiner Stufe ziehen lassen. Bis der Bulgur gar ist dauert es etwa 20 Minuten.
Den Lauch waschen und putzen. In feine Ringe schneiden. Den Knoblauch klein schneiden. In einer Pfanne etwas Kochfett erwärmen. Den Lauch hinzugeben und etwas anbräunen. Den Knoblauch hinzugeben. Nach 4-5 Minuten mit Milch und etwas Weißwein ablöschen. Die Gemüsebrühe einrühren. Abschmecken und zur Seite stellen.
Die Paprika waschen und anschließend Paprika und Feta in ca. 1 cm große Stücke schneiden. In einer Schüssel alles miteinander vermengen und abschmecken.
Schmeckt lauwarm, aber auch kalt.

Lockere Laufeinheit am Abend oder frei

Wenn Du abends nur eine leichte Einheit hast oder einen trainingsfreien Tag, dann ist die Wahl der Speisen am Mittag nicht ganz so relevant. Grundsätzlich gilt, dass es sinnvoll ist am Mittag langkettige Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß, gutem Fett und Gemüse zu verzehren. So bist Du lange satt, hast Energie für Kopf und Körper und fällst nachmittags nicht in ein Tief. Achte daher auf folgendes:
– langkettige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Kartoffelprodukte (Kartoffelbrei, Ofenkartoffeln; natürlich keine Pommes oder Bratkartoffeln) und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen.
– Eiweiß: Fisch, Fleisch, Eier, Käse, Hülsenfrüchte usw.
– gute Fette
– Ballaststoffreich
– Rohkost nach Belieben, aber unbedingt Gemüse in irgendeiner Form

Rezeptvorschläge

Quinoa-Linsen-Salat
Zutaten (für 2 Personen):
150 g Quinoa-Samen
50 g rote Linsen
1 EL Gemüsebrühe-Pulver
100 g Feta
½ Bund frischen Schnittlauch
1 Paprika
50 g Joghurt
Saft einer halben Zitrone
Etwas Essig
Salz und Pfeffer
Zubereitung: 
Den Quinoa warm durchspülen. Mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Gemüsebrühe dazugeben. Nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten vor fertiger Garung die Linsen dazugeben.
Die Paprika, den Feta und den Schnittlauch klein schneiden. In eine Schüssel geben. Den Joghurt mit dem Saft der Zitrone und Essig mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Quinoa-Linsen-Mischung unter das Gemüse heben, das Dressing unterrühren.
Schmeckt warm oder kalt und kann beliebig mit Gemüse oder weiteren Hülsenfrüchten kombiniert werden.
 
Mediterranes Lachs-Risotto
Zutaten (für 2 Personen): 
125 g Risotto-Reis
250 g Wildlachsfilet
1 Zucchini (ca. 200g)
4 mittelgroße Karotten
1 Zwiebel
1 Zehe Knoblauch
100 ml Weißwein
1 Gemüsebrühwürfel
Olivenöl
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter getrocknet oder frisch
Zubereitung: 
Die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden und diese 5-10 Minuten stehen lassen. Möhren und Zucchini waschen, in feine Stücke schneiden. In einem flachen Topf oder einer tiefen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln hinzugeben. Wenn die Zwiebeln goldgelb sind, den Risotto-Reis hinzugeben und unter regelmäßigem Umrühren leicht glasig werden lassen. Mit etwas Wasser ablöschen, doch stets nur soviel, dass der Reis leicht bedeckt ist. Bei mittlerer Hitze und unter regelmäßigem Umrühren langsam ziehen lassen. Die Karottenstücke und die Gemüsebrühe dazugeben. In einer separaten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zucchinistücke leicht anbräunen. Mit Pfeffer, Salz, gepresstem Knoblauch und italienischen Kräutern würzen. Anschließend in einer Schüssel beiseite stellen. Das Wildlachsfilet anschließend ebenfalls mit etwas Olivenöl in der Pfanne durchgaren. Den Reis kochen bis er gar ist. Abschließend mit Weißwein ablöschen und das zerkleinerte Lachsfilet, sowie die Zucchini zum Reis hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken!
 
Brokkoli-Creme-Suppe mit Kürbiskernen und Parmesan 
Zutaten: 
1 Brokkoli
200 g Kartoffeln
1 Zwiebel
200 g Sauerrahm
50 g Parmesan gehobelt
2 EL Kürbiskerne
etwas Milch
Gemüsebrühe
Zubereitung:
Kartoffeln waschen, schälen und in Stücke schneiden. Kochen bis sie weich sind. Brokkoli waschen und in Stücke schneiden. Den Strunk dabei schälen und ebenfalls kleinschneiden. Zwiebel schälen und grob schneiden. Etwas Öl im Topf erhitzen, die Zwiebel anbraten. Den Brokkoli dazugeben und mit 300 ml Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen. Etwas Milch und die Kartoffeln dazugeben und mit einem Pürierstab mixen. Den Sauerrahm dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan und Kürbiskernen servieren.
 
Leni
Dieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.
 
Titelbild: Patrick, einer der Gewinner unserer #LAUFFOOD Fotoaktion

Das Steigungs-Stärke Profil (SSP) von running.COACH

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Hast du in deiner Statistik schon die SSP Grafik entdeckt und dich gefragt, was diese genau über dich und dein Training aussagt? In folgendem Text erklären wir in wenigen Worten, worum es sich beim Steigungs-Stärke-Profil (SSP) handelt.

Regeneration und Ernährung

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Die Ernährung während der Regeneration ist wichtig und es gibt hierzu auch ein breites Angebot von Regenerations-Produkten. Aber für wen ist ein Regenerationsshake eigentlich sinnvoll? Und wann kommt er am besten zum Einsatz? 
«Die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung spielt für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle», sagt Samuel Mettler, Ernährungswissenschafter beim Bundesamt für Sport BASPO. Der Spezialist schränkt allerdings ein: «Voraussetzung ist natürlich, dass es auch wirklich etwas zu regenerieren gibt, sprich eine sportliche Belastung sehr lange und/ oder sehr intensiv war und dadurch die gewohnte Alltagsernährung nicht ausreicht. Wenn man eine Stunde Joggen war oder auf einer ein-bis zweistündigen Trainingsfahrt mit dem Velo und dies vielleicht zwei oder dreimal die Woche macht, muss man sich bezüglich Regeneration ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung keine grossen Gedanken machen.»

Alkohol: der Regenerations-Killer 

«Wenn man nach einer strengen Velotour baldmöglichst wieder regeneriert sein muss, gibt es durchaus zwei, drei Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen», so Samuel Mettler. «Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten. Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli und Ähnlichem in Kombination mit Sport-und anderen Süssgetränken geschehen oder durchaus auch mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, wenn man die Energie flüssig zu sich nehmen will.» Das beliebte Bier hingegen macht laut Mettler die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. «Alkohol ist ein regelrechter Regenerations-Killer. Er fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.» Sofort Kohlenhydrate und Protein einnehmen und anschliessend ein alkoholfreies Bier trinken wäre laut Ernährungsexperte Mettler hingegen eine absolut sinnvolle Regenerationsmöglichkeit.

Eine gesunde Basisernährung reicht im Normalfall

Für sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten aber kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt. Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht (wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training), ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden allerdings unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind. Samuel Mettler: «Eine häufige Trainingssituation im Alltag eines Breitensportlers ist die, dass er abends nach der Arbeit noch trainieren geht und dadurch das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz ist.» In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob es zu später Stunde noch Sinn macht, eine ausgiebige Mahlzeit einzunehmen mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen soll. Gerade wegen solch praktischen Fragestellungen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis ist entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Samuel Mettler: «Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrate-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann. Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining hingegen ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate.» In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten (vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist). Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Fazit

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können durchaus auch Hobbysportler in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen. Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und gar des Glaubens.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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