Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

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Die Vorbereitung für den Wettkampf war lange und intensiv. Jetzt willst du am Tag X dein persönliches Optimum herausholen, um dein persönliches Ziel zu erreichen. Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff. Unsere zehn Tipps zeigen dir, wie du deinen Wettkampf gestalten sollst, um im Ziel zu strahlen.
Sei positiv
Egal ob du vor lauter Nervosität nicht schlafen konntest oder du kaum einen Bissen runtergebracht hast beim Frühstück. Heute ist ein wichtiger Tag für dich, in welchen du viel investiert hast. Starte mit Freude und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.
Vernünftiges Renntempo wählen
Gerade zu Beginn wird man gerne verleitet mit der Masse mitzugehen und zu überdrehen. Sei vernünftig und wähle dein Tempo optimal so, dass du in der zweiten Streckenhälfte noch aufdrehen kannst. Der running.COACH Trainingsplan gibt dir eine Prognose, welche dir bei der Einteilung des Rennens hilft.
Konzentriere dich auf dich
Konzentriere dich während dem Wettkampf auf dich selbst. Deine Atmung, dein Tempo sowie deine Bewegungsausführung stehen im Fokus. Andere Wettkämpfer sowie die Zuschauer können dich motivieren, sollten dich und dein Rennen aber nicht allzu sehr beeinflussen.
Strecke in Abschnitte aufteilen
Beim Wettkampf gilt: Gut eingeteilt ist halb gewonnen. Das hilft dir nicht nur bei der Tempowahl, daraus resultiert auch ein mentaler Vorteil: Suche dir Zwischenziele heraus, welche du erreichen willst. Vielleicht sind es bestimmte Orte oder gewisse Kilometerzahlen.
Ablenkung
Müde Oberschenkelmuskulatur, schwere Atmung, eine Blase am Fuss oder das Gefühl “Ich kann nicht mehr” – das alles kann eintreffen bei einem Wettkampf. Nun gilt es von dem Störfaktor oder den negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich beispielsweise auf die Arme und deren dynamischen Einsatz. Oder an ein Training, wo du negative Gedanken erfolgreich besiegt hast.
Motiviere dich selber
Motiviere dich während dem Rennverlauf immer wieder selber, um das Maximum aus dir herauszuholen. Führe dir vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst und stelle dir vor, mit was du dich danach belohnen wirst. Das kann beispielsweise ein spezifisches Getränk, etwas leckeres zum Essen oder eine Massage sein.
Flexibel bleiben und Lockerheit bewahren
Vielleicht läuft nicht alles nach Plan während dem Rennen: Extreme Wetterbedingungen, Verdauungsprobleme oder die angestrebte Zeit kann nicht eingehalten werden. Hier gilt es, keine zusätzliche Energie zu verschwenden, sondern flexibel bleiben. Wenn Plan A nicht geht, dann wird Plan B bestimmt klappen.
Bewegungsausführung kontrollieren
Zwischendurch soll man sich bewusst immer wieder auf die Bewegungsausführung achten, damit man sich nicht verkrampft: Was tun die Beine? Die Arme? Wie ist die Körperhaltung? Atme ich gleichmässig? Bei Bedarf das Bewegungsmuster optimieren.
Verpflegung
Bei einer Wettkampfsdauer von mehr als 60 Minuten gilt es dem Körper immer wieder Energie zuzuführen, in flüssiger (Wasser, Gel) und je nach Bedarf auch fester Form (Riegel, Obst). Bitte keine Experimente im Wettkampf selber und früh genug damit starten. Wer sich nicht genügend Energie zuführt, riskiert einen Zusammenbruch.
Geniesse den Zieleinlauf
Geschafft. Hier ist er, DER MOMENT. Viel hast du in der letzten Zeit darauf ausgerichtet und vielleicht auch verzichtet. Das Ziel ist jetzt greifbar: Geniess die letzten Meter und sauge alles um dich herum auf.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Wettkampfprognose für den GP Bern

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Wir haben einen detaillierten Prognoserechner für den Grand Prix von Bern am 13. Mai 2017, welcher die Höhenmeter berücksichtigt und dir eine Zeitvorgabe für jeden einzelnen Kilometer gibt. Erfahre hier mehr, wie du dein Rennen idealerweise einteilst.  
In zwei Wochen ist der Grand Prix von Bern – es ist der Laufklassiker in der Schweizer Hauptstadt. Das Herzstück des Events sind die 16.093 Kilometer, welche als die schönsten 10 Meilen der Welt beschrieben werden. Nebst dem Streckenmix aus Stadtterrain und Abschnitte entlang der Aare und im Naherholungsgebiet ist die Strecke gespickt mit Steigungen. Deshalb kann nicht einfach durchgehend nach einer gewissen Geschwindigkeit gelaufen werden, sondern die muss idealerweise je nach Streckenabschnitt angepasst werden.

Deine persönliche GP Wettkampfprognose

Du kannst uns gerne am running.COACH Stand an der GP Bern Expo besuchen und gemeinsam erstellen wir deine Prognose. Oder du lässt sie bereits im Vorfeld vom Programm berechnen.
Gib eine Zeit für eine bestimmte Strecke ein, die deiner aktuellen Leistung entspricht. Vielleicht bist du kürzlich einen Wettkampf gelaufen oder du hast eine Teststrecke absolviert. Das Programm spickt dir deine erwartete Zielzeit für den GP Bern aus.

Nebst der Prognose für deine Zielzeit wird eine konkrete Kilometertabelle vorgeschlagen, welche dir mit Berücksichtigung der detaillierten Strecke den Kilometerschnitt für jeden einzelnen Kilometer vorgibt. Dieser Schnitt kann deutliche Unterschiede aufweisen, was der coupierten Strecke gerecht wird. Die Vorgaben helfen dir, dein Rennen am Grand Prix von Bern optimal einzuteilen.

Streckenprofil Grand-Prix von Bern

Hier geht es übrigens zu unserem Wettbewerb LAUFZEIT SCHÄTZEN für alle Teilnehmenden am GP Bern. Wir wünschen dir bereits jetzt ein tolles Rennen und falls du noch weitere Tipps brauchst, wie du das Rennen angehen sollst, findest du diese hier.
 
 
 

Um jeden Preis über die Ziellinie

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Szenen, die sich immer wieder wiederholen. Läufer die kurz vor der Ziellinie schwanken und sich kaum mehr aufrecht halten können. Zuletzt gesehen beim London Marathon am Sonntag: David Wyeth kollabiert kurz vor dem Ziel. Mitläufer Matthew Rees hebt ihn auf, motiviert ihn weiterzulaufen und schleppt ihn gemeinsam mit einem Offiziellen ins Ziel (siehe hier). Matthew wird im Netz als Held gefeiert und die beiden gehen definitiv in die Geschichte des London Marathons ein.
Einerseits wirft es ein positives Licht auf die Läufercommunity, dass ein Läufer nicht nur den Tunnelblick aufgesetzt und die eigene Zeit im Kopf hat, sondern auch nach links und rechts schaut und eben Hilfe leistet. Andererseits fragt man sich, wieviel Sinn es macht, einen kollabierenden Läufer ins Ziel zu schleppen.

Weshalb streiken die Beine überhaupt? 

Wenn der Körper keine Energiereserven mehr hat, läuft man im wahrsten Sinne des Wortes gegen die Wand. Nichts geht mehr und die Beine geraten ausser Kontrolle. Es ist ein Warnzeichen des Körpers, dass alle Energiereserven geleert sind und besser gestoppt werden sollte. Da hat der Kopf aber noch ein Wörtchen mitzureden.

Körper vs. Kopf 

Der Körper will nicht mehr, der Kopf aber schon. Macht es Sinn dann auf den Körper zu hören und zu stoppen? Oder das Rennen um jeden Preis zu beenden? Hier gibt es wohl keine eindeutigen Antworten und sicher unterschiedliche Meinungen. Natürlich sollte man seine Gesundheit nicht aufs Spiel setzen. Aber alle die bereits für ein grosses Ziel trainiert haben, wissen auch, wie wichtig der Finish ist. So kurz vor der Ziellinie gibt niemand gerne auf. Es steckt viel Trainingsfleiss und Aufwand dahinter, welcher für den Tag X investiert wurde.

Wie verhindert man einen solchen Zusammenbruch?

Die Vorbereitung sowie das entsprechende Training für das Ziel sind entscheidend und müssen passen. Nicht von null auf hundert, sondern das Ziel passend zu seinen Voraussetzungen wählen und auch langfristig darauf hinarbeiten. Dann ist gerade bei einem Marathon die Pace entscheidend. Am Start fühlt sich die vielleicht noch langsam an und man ist motiviert, mit der Masse mitzugehen. Aber es lohnt sich, sich zurückzuhalten und das zahlt sich spätestens in der zweiten Hälfte aus. Auch bei kürzeren Läufen sollte das Rennen bewusst eingeteilt werden. Und zuletzt ist es wichtig, den Körper relativ früh mit Flüssigkeit und Nahrung (Gel, Riegel, ev. Obst) regelmäßig zu versorgen, wenn die Wettkampfdauer länger als eine Stunde ist.
Die Frage bleibt dennoch: Muss wirklich um jeden Preis gefinished werden? Wäre es nicht schlauer, 200 m vor Ziellinie der Gesundheit wegen aufzuhören, oder überwiegt der Sportsgeist des helfenden Läufers. Was meint ihr?
Quelle Bild: https://www.virginmoneylondonmarathon.com/en-gb/news-media/gallery/726/46028/
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Gold Coach Stefanie Meyer im Interview

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Unser Gold Coach Stefanie Meyer ist Schweizerin und lebt seit bald drei Jahren in London. Die Sportwissenschaftlerin und ehemalige Sportlehrerin bringt jahrelange Erfahrungen auf verschiedenen Laufdistanzen sowie im Triathlon mit. Als Mama einer Tochter macht sie oft den Spagat zwischen dem Laufsport und dem Familienalltag sowie ihrem Berufsleben. Mehr Hintergrundwissen über ihre Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps gibt es hier.

*Stefanie’s Erklärungen unterhalb des Interviews

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?

Die Engländer sind sport- und laufbegeistert und bei jedem Wetter draussen. Im ganzen Land gibt es am Samstag Parkruns (Ursprung in London), wo sich alle Alters- und Leistungsgruppen zu einem 5km Lauf treffen. Die Leistung ist sekundär und viel mehr geht es um das gemeinsame Erlebnis und nicht selten um Kaffee und Kuchen oder einen Pubbesuch danach. Der Parkrun ist kostenlos und hat sich inzwischen auch in anderen Ländern etabliert. An größeren Laufanlässen in England ist die Stimmung jeweils so gut, dass man oft das Gefühl hat, wirklich von den Zuschauern getragen zu werden. Und viele laufen hier bei Wettkämpfen nicht nur für sich, sondern für einen guten Zweck und sammeln Geld für eine Charity.

Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.

Ich verbringe bereits mehr als mein halbes Leben in den Laufschuhen. Mein Vater ist noch immer ein Hobbyläufer und hat mich früher mal da und dort an Laufevents mitgenommen, wo ich in der Kinderkategorie gerannt bin. Dazumal habe ich aber nie spezifisch trainiert, sondern einfach allgemein viele verschiedene Sportarten ausprobiert. Mit sechzehn Jahren bin ich einem regionalen Turnverein beigetreten, welcher eine Läuferabteilung hatte. Das war auch zugleich der Start in ein spezifischeres Lauftraining und in Wettkämpfe auf der Bahn, an Crossläufen und auf der Strasse (von 5km bis Halbmarathon). Im sportwissenschaftlichen Studium „musste“ ich richtig schwimmen lernen und habe bald darauf meine ersten Triathlonversuche gewagt. Später habe ich an Mittel- sowie Langdistanzen teilgenommen.
Momentan konzentriere ich mich wieder mehr aufs Laufen, weil ich als Mama einfach nicht mehr ganz so viel Zeit habe wie zuvor. Dafür fühlt sich Laufen heute noch mehr wie Kurzferien an: Ausbrechen aus dem Alltag und wenn immer möglich die Welt zu Fuss entdecken.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es ganz viele schöne Lauferlebnisse, die ich nicht missen möchte. Zwei bleiben mir in besonders guter Erinnerung. Ein ganz besonderer Zieleinlauf hatte ich an meinem ersten und bisher einzigen Ironman in Zürich 2014. Als ich gegen Ende der Strecke realisierte “Wow, du schaffst es!”, mein Mann, meine Geschwister, meine Eltern sowie Freunde mich im Ziel erwarteten, wurde ich von meinen Gefühlen überwältigt – eine Mischung aus Erschöpfung, Stolz, Freude und Erleichterung. Auch rückblickend zaubert mir dies noch ein Lächeln ins Gesicht.

Das zweite spezielle Lauferlebnis war mein erster Wettkampf nach der Schwangerschaft. Es war ein gewöhnlicher 10km Wettkampf im Regents Park in London und überhaupt nichts spektakuläres. Aber die Wettkampffreude nach über einem Jahr Abwesenheit wieder zu spüren und zu wissen, dass deine kleine Tochter dich im Ziel erwartet – ein schönes Gefühl.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Ich laufe am Sonntag, 23. April den London Marathon – es wird zugleich ein persönlicher Abschiedslauf, weil wir bald in die Schweiz zurückziehen. Im Januar habe ich die spezifische Vorbereitung mit dem running.COACH Trainingsplan gestartet und laufe seither vier bis fünf Mal pro Woche. Dazu gehören ein bis zwei intensivere Einheiten pro Woche und einen Long Jog am Wochenende. Die Long Jogs habe ich bewusst immer so organisiert, dass ich mir neue spannende Routen ausgesucht habe und sie als “kleinen” Ausflug betrachtet habe. Ein wichtiger Teil meiner Vorbereitung sind auch Kraft und Beweglichkeit, was ich zu Hause mit den Minibands, dem TRX und dem Sypoba trainiere.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Ich liebe nach wie vor kurze und knackige Intervalle auf der Bahn wie beispielsweise 20×1’ schnell. Da kann ich sehen, wie viel Gas ich noch geben kann. Und es gibt wirklich nichts schöneres als nach einer Bahneinheit barfuss auf der Wiese auszulaufen und nach Möglichkeit noch ein Stretching anzuhängen. Da kommt bei mir immer gleich Trainingslagerstimmung auf.
Und inzwischen habe ich auch das Laufen mit meiner Tochter entdeckt und diese Trainings sind bestimmt nie langweilig.

Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
IN DER RUHE LIEGT DIE KRAFT – fixe Ruhetage einplanen, die man wirklich auch einhält. Meine Schwäche ist die Regeneration. Aber durch die Schwangerschaft und auch das Muttersein habe ich gelernt, viel mehr auf meinen Körper zu hören. Nicht einfach ein Training durchboxen, weil es so geplant war. Manchmal reicht die Energie einfach nicht und dann hat das wohl einen Grund und es gibt halt einen zusätzlichen Ruhetag.

Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?

Nach einem gemütlichen Einlaufen laufe ich eine Minute schneller, um den Körper bereits mal zu aktivieren. Anschliessend  führe ich gerne ein paar Lauf-ABC-Übungen sowie Steigerungsläufe durch.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?

LAUFE AUCH MIT DEINEM KOPF. Mir persönlich hilft es immer sehr, wenn ich die Strecke aufteile. Vor allem auch mental. Einen Halbmarathon beispielsweise drittle ich in drei sieben Kilometer Strecken. Das erste Drittel nutze ich, um in den Wettkampf reinzukommen und mich zu „positionieren“. Beim zweiten Drittel geht es meistens darum, dran zu bleiben. Oft habe ich auch dann eine kleine Krise, welche es zu überwinden gilt. Dann sage ich mir einfach, die Hälfte ist durch und bald ist es nur noch ein Drittel zu laufen. In diesem letzten Drittel versuche ich nochmals alle Energie zu mobilisieren und wenn die Beine nicht mehr können, lenke ich den Fokus auf meine Arme oder auf eine Belohnung im Ziel.
Achtest du auf deine Ernährung?
Ja und seit ich Mama bin noch mehr. Ich esse sehr gerne, vor allem auch Süsses. Aber ich achte halt darauf, dass ich nicht viel weissen Industriezucker verwende. Zudem kochen wir selber, sehr abwechslungsreich und mit frischen Zutaten.
Mein Lieblingsmahlzeit ist definitiv das Frühstück. Es gibt nichts besseres als mit einer warmen Mahlzeit in den Tag zu starten. Bei uns gibt es meistens Porridge: Dazu koche ich Haferflocken mit Mandelmilch, etwas Zimt und manchmal mit gefrorenen Beeren auf. Als Topping gibt es je nachdem Chiasamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Ahornsirup oder frisches Obst.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich laufe nur in Asics-Laufschuhen und vertraue seit Jahren auf einzelne Modelle. Ihre Kontinuität überzeugt mich – weshalb ich nach kurzen Abstechern bei anderen Marken immer wieder zu Asics zurückgekehrt bin. Seit diesem Februar bin ich im Schweizer AsicsFrontRunner Team.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn ich miterlebe, wie die AthletInnen Fortschritte machen, besser und schneller laufen und sich die Erfahrungen aus dem Laufsport auch positiv auf ihr Privat- und Berufsleben auswirken.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Einerseits bin ich sehr vielseitig (Laufen/Triathlon), habe selber jahrelange Lauf- und Coachingerfahrung sowie den sportwissenschaftlichen Hintergrund. Andererseits bereitet es mir sehr viel Freude Personen zu motivieren, auf ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Wichtig ist mir auch ein regelmässiger Austausch, um auf die individuellen Bedürfnisse der einzelnen Personen einzugehen und nicht ein standardisiertes Vorgehen abzuspulen.
Auf ihrem Blog schreibt Stefanie hauptsächlich über Sport während und nach der Schwangerschaft sowie aktuell über ihre Marathonvorbereitung. Möchtest du sie als Gold-Coach buchen – dann findest du hier weitere Infos.

* Stefanie’s Erklärungen zum ENTWEDER ODER

Kaffee oder Tee?

Ich bin kaffeeverrückt, aber Kaffee wirkt sich ja bekanntlich gut auf die Leistung aus.

Sommer oder Winter?

Ich bin ein Sommerkind und liebe heisse Temperaturen.

Lauftraining am Morgen oder am Abend?

Als Mama laufe ich oft morgens, wenn alles noch schläft. Aber intensive Trainingseinheiten laufe ich eigentlich lieber abends.

Lauftraining alleine oder in der Gruppe?

In der Gruppe spornt es definitiv mehr an. Oft bin ich aber auch alleine unterwegs, weil ich halt laufen gehe, wann immer es gerade reinpasst.

Laufen im Gelände oder auf Asphalt?

In London laufe ich sehr viel auf Asphalt, aber eigentlich liebe ich es über Stock und Stein zu laufen.

Laufen mit oder ohne GPS-Uhr?

Ich habe meine Uhr meistens am Armgelenk.

Laufstatistik: ja oder nein?

Ein bisschen Laufstatistik muss sein.

Vor-Wettkampfgericht: Pasta oder Reis?

Reis und zwar mit einem Curry am Vorabend. Morgens vor dem Wettkampf dann immer Porridge.

Wettkampfnahrung: Gel oder Riegel?

Gel.

Alternativtraining: Schwimmen oder Rad?

Ich mache beides sehr gerne, wobei ich gerade das Wasser als sehr gute Ergänzung zum Lauftraining sehe.

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Die letzten beiden Wochen vor einem Wettkampf

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Stehst du kurz vor einem Wettkampf? Deine Vorfreude nimmt zu, aber auch eine aufkommende Nervosität wird spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, um am Tag X dein persönliches Optimum aus der Vorbereitung herauszuholen.
Die Wettkampfseinstellung beginnt mindestens zwei Wochen vorher. Es soll nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf auf den grossen Tag vorbereitet werden, damit am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird.

Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf

Verpasstes Training nicht aufholen
Generell gilt: Aufholen kannst du jetzt nichts mehr. So kurz vor dem Wettkampf sind sehr lange sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert. Ein paar Steigerungen am Ende des Trainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft. Am besten folgst du dem Trainingsplan.
Tapering
Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Trainingseinheiten absolvieren.
Materialcheck
Dein Material (Laufschuhe, Kleider, Trinkrucksack etc.) sollte jetzt spätestens getestet und allenfalls noch auf Vordermann gebracht werden. Du weisst, mit welcher Ausrüstung du bei welchen Wetterbedingungen am Tag X am Start stehst und vertraust in dein Material. Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc.
Planung: Anreise und Strecke
Plane deinen Wettkampf im Vorhinein: Anreise, Schlüsselstellen Strecke, Verpflegungsposten, Freunde und Familie als Zuschauer platzieren etc. Setze dich ausführlicher mit der Strecke auseinander und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.
Ernährung
Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan, besonders die letzten drei Tage sind wichtig. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Es muss nicht immer Pasta sein. Ideal sind beispielsweise auch Süßkartoffeln. Hier klein gewürfelt in einem Curry zusammen mit Kichererbsen und ein wenig Ingwer über Couscous serviert und mit Sprossen als Topping. 
Erholung
Nebst dem Training haben viele einen bewegten Alltag: Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Dabei kommen der Schlaf und die Erholung oft zu kurz, wobei das wichtige Puzzleteile sind. Deshalb empfiehlt es sich besonders in den beiden Wochen vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin. Oder eine Massage, wobei diese nicht allzu kurzfristig angesetzt werden sollte.
Ruhe bewahren
Auch wenn es vielleicht irgendwo zwickt im Körper, du eine schlechte Nacht hattest oder Zweifel aufkommen. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen, das verbraucht nur unnötige Energie. Konzentriere dich auf etwas Positives, auf eine spezielle Trainingseinheit und freue dich auf den bevorstehenden Wettkampf.
Wie bringst du dich in die richtige Wettkampfstimmung?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
 

Läufer-Snacks

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. Immer wieder kommt er, dieser kleine Hunger zwischendurch. Nur: was dann? Wer im Alltag einen Snack braucht, ist gut beraten sich diesen schon vorzubereiten und dabei zu haben, denn nichts ist „gefährlicher“ als mit Hunger am Schreibtisch zu sitzen und dann mal eben zum Schoko-Automaten in der Firma zu gehen und sich ein „Snickers zu ziehen“. Kennst du, oder?
Und manchmal kommt der kleine Hunger ja doch aus dem Nichts, obwohl man mittags gut gegessen hat. Nimm dir also lieber etwas mit oder hab immer eine Tüte Nüsse oder Studentenfutter in der Schreibtischschublade. Ein kleiner Snack zwischendurch schadet überhaupt nicht. Ganz im Gegenteil: wer regelmäßig trainiert verbraucht einfach mehr und hat dann auch mal verspätet Hunger (besonders nach einer langen oder intensiven Einheit).
Wer allerdings im Alltag viele „schnelle Kohlenhydrate“ isst, also z.B. Toast mit Honig zum Frühstück, Pasta mit Pesto zum Mittagessen und ein süßes Teilchen zwischendurch, der sollte erst an der Basisernährung etwas ändern. Dieser Zwischenhunger kommt dann von einem sehr stark schwankenden Blutzuckerspiegel.
Hier kommen gesunde Snacks für dich, eingeteilt danach, wie dein Training aussieht.

Snack etwa 2-3 Stunden vor dem Training

Vor einem Training ist es wichtig, dass du Lebensmittel wählst, die du persönlich gut verträgst. Hier hilft nur austesten. Grundsätzlich gilt, dass die Lebensmittel eher kohlenhydratreich sein sollten und wenig Fett und Eiweiß enthalten. Je intensiver eine Einheit, desto wichtiger ist die richtige Wahl.
Wie wäre es damit? 
– eine reife Banane
– eine Laugenbrezel
– ein Sportriegel
– eine Portion Porridge (ggf. in Wasser gekocht)
 

Rezeptvorschlag

Porridge
Zutaten (für 1 Person):
100 ml Wasser
100 ml Milch (oder nur Wasser)
etwa 30-40 g Haferflocken
1 TL Zimt
etwas Honig
Zubereitung:
Wasser und ggf. Milch gemeinsam in einem Topf zusammen mit den Haferflocken erhitzen. Kurz aufkochen und quellen lassen. Mit Zimt und Honig abschmecken. Eine Banane schmeckt auch lecker dazu.

Snack ein paar Stunden nach dem Training

Wenn Du nach dem Training etwas gegessen hast aber ein paar Stunden später wieder einen kleinen Hunger verspürst, dann ist ein Snack ideal, der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthält.
– Buttermilch oder Kefir natur oder selbst gemischt mit Banane / Beeren / Kakao
– Studentenfutter
– gesalzene Nüsse
– Joghurt mit Früchten
– ein Stück Obst
– Gemüsesticks mit körnigem Frischkäse
– Proteindrink
– Smoothie
 

Oder etwas aus diesen Rezeptvorschlägen

Mandel-Kokos-Bällchen
Zutaten:
100 g Mandel gemahlen
100 g Kokosflocken
50 g Mandelmus
50 g Kakaobutter (oder doppelte Menge Mandelmus)
50 g Agavendicksaft
etwas Kakao
Zubereitung:
Die Mandeln mit den Kokosflocken mischen. Die Kakaobutter im Wasserbad sanft schmelzen, mit dem Mandelmus mischen und unter die Mandeln-Kokosmischung heben. Nach Geschmack Agavendicksaft dazugeben. Mit der Hand verkneten. Kühl stellen und anschließend in der Hand zu kleinen Bällchen formen. In Kakao wälzen.
 
Selbstgemachter Schoko-Pudding
Zutaten (2-3 Portionen):
500 ml Milch
40 g Speisestärke
2 EL Kakaopulver
50 g Agavendicksaft
½ TL frische Vanille
Zubereitung:
Die Milch in einem Topf aufkochen. Die Speisestärke mit dem Kakao und der Vanille in einer Schüssel mischen. 3 EL Milch untermischen. Die Mischung mit einem Schneebesen in die kochende Milch rühren, mit Agavendicksaft süßen.
 
Salzig-süße Riegel
Zutaten:

  • 100 g Erdnussmus Crunchy gesalzen
  • 1,5 EL Honig
  • 50 g Agavendicksaft
  • 60 g Joghurt-Butter
  • 50 g Goldleinsamen
  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Sesam
  • 80 g gepuffter Amaranth
  • 50 g Salzstangen zerbrochen

Zubereitung:
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Erdnussmus, Butter, Honig und Agavendicksaft bei mittlerer Hitze in einem Topf cremig rühren. Die anderen Zutaten vermischen und in die Masse geben. Gut durchmischen und je nach Konsistenz noch etwas Honig oder Erdnussmus dazugeben. Es sollte eine klebrig-körnige Masse entstehen. Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und etwa 20 Minuten backen. Abkühlen lassen und dann erst in Stücke schneiden. In einer Dose aufbewahrt halten sich die Riegel sehr gut.
 
Goji-Kraft-Bällchen (vegan)
Zutaten: 
50 g Gojibeeren
150 g Datteln entsteint und getrocknet
200 g Mandeln oder Haselnüsse fein gemahlen
½ TL frische Vanille
3 EL Kokosflocken
Zubereitung:
Die Gojibeeren und die Datteln in einer Küchenmaschine mit etwas Wasser pürieren. Nach und nach die Vanille und Mandeln oder Haselnüsse dazugeben. Wenn ein fester Teig entstanden ist mit den Händen nochmals durchkneten und anschließend kleine Kugeln formen. Diese in Kokosflocken wälzen.

Snack an einem trainingsfreien Tag oder mindestens 5-6 Stunden vor dem Training

Wenn Dein Training noch viele Stunden hin ist, also z.B. abends und du vormittags einen kleinen Hunger zwischendurch verspürst, dann kannst du auf die Snacks von „nach dem Training“ zurückgreifen. Diese sind so gut verträglich, dass sie dir abends keine Probleme beim Training bereiten sollten.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Heat Map beim running.COACH Trainingsplan

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Welche Bedeutung hat eigentlich die Heat Map beim running.COACH Trainingsplan und welche Funktionen sind möglich? 
Die Heat Map ist vor allem farbig und veranschaulicht, wo genau die Trainings gelaufen wurden, wenn diese mit einem GPS Gerät aufgezeichnet werden. Je wärmer die Farbtöne (gelb, orange), desto mehr wird in dieser Gegend gelaufen.

Die Heat Map kann auch vergrössert werden, um eine detailliertere Ansicht zu erhalten. Und vielleicht bietet sie einen guten Anlass, um seine Trainingsrouten wieder mal zu überdenken. Neue Routen bringen immer Abwechslung in dein Training.

Dabei kann die Karte zeitlich eingegrenzt werden. Einzelne Jahre können ausgewählt werden oder ein benutzerdefinierter Zeitraum festgelegt werden.

Damit ist es auch möglich, eine einzelne Trainingsstrecke farbig darzustellen. Sieht toll aus und lässt sich auch auf Social Media teilen.