Muskelkater vermeiden beim Trailrunning

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Wer kennt es: Nach dem ersten Traillauf droht ein Muskelkater wie selten zuvor. Denn auch Bergablaufen muss gelernt werden. Wie kann man sich aufs Laufen im Gelände vorbereiten?


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Muskelkater im Laufsport ist meistens auf Bergab-Passagen zurückzuführen.

Und weil die meisten Trailläufe eben ein stetes Auf und Ab darstellen, wird die Muskulatur durch die exzentrische Muskelarbeit beim Hinunterlaufen entsprechend gefordert. Richtiges Bergablaufen muss geübt werden. Die Kunst besteht darin, möglichst rund, möglichst bewusst und möglichst aktiv zu laufen und sich nicht einfach (mit langem Schritt und gestrecktem Bein) passiv in den Schritt fallen zu lassen. Besser rollt man mit kurzen Schritten locker über die Ferse oder, noch besser, über den Mittelfuss ab.

Vier Tipps für ein aktives und rundes Bergablaufen:

Leicht breitbeinig und sitzend laufen, so kann man jederzeit auf Unebenheiten reagieren und man verliert das Gleichgewicht nicht so rasch. Wer schnell runterläuft, sollte auf einen gleichmässigen Atemrhythmus achten, um Seitenstechen zu verhindern.
Nicht zu locker laufen und immer eine Portion Restspannung in der Beinmuskulatur aufrechterhalten. So ist man jederzeit bereit, einen möglichen Misstritt aufzufangen.
Der Blick sollte zwischen Nah und Fern pendeln. Wer nur gerade vor die Füsse schaut, kann nicht vorausschauend den idealen Weg wählen und wird im letzten Moment vom Hindernis überrascht.
Wer weiss, dass er in Training oder Wettkampf viel und steil abwärts laufen wird, soll keinen allzu leichten Schuh wählen. Trailschuhe sind so gebaut, dass die Füsse dicht am Boden sind, um ein Umknicken zu verhindern. Zu viel Dämpfung, besonders in der Ferse, verhindert die nötige Kontrolle des Fusses. Man fühlt den Untergrund zu wenig und kann nicht auf Unebenheiten und Überraschungen reagieren. Ein Trailschuh sollte zudem genügend gross gewählt werden, damit die Zehen nicht bei jedem Schritt vorne anstossen.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Supplemente: Viel bringt nicht viel

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Nahrungsergänzungsmittel sind im Breitensport weit verbreitet. Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchen die meisten Hobbysportler jedoch weder zusätzliche Regenerations-Shakes noch Vitaminpräparate.
Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines Nichtsportlers. Je nach Trainingsumfang sollten Sportler aber darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diäten mit kohlenhydratreduzierter Ernährung sind für aktive Menschen nicht zu empfehlen. Fehlen dem Körper die Kohlenhydrate, sinkt die Leistungsfähigkeit bei sportlicher Aktivität. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Getreide (Reis, Hirse, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln), Früchte oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen.

Der Körper liebt es ausgewogen

Wer saisonale Produkte wählt, die, wenn möglich aus der Region kommen, hat nicht nur Abwechslung auf dem Teller, sondern versorgt den Körper auch ausgewogen. Davon darf es genügend sein:

  • Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
  • Kohlenhydrate aus guten Quellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
  • Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
  • Mineralwasser und ungesüsster Tee

«Sonderfall» Wettkampf

Für Wettkampfphasen lohnt es sich, die Ernährung leicht anzupassen. So beginnt das optimale Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, bereits 3-4 Tage vor dem Wettkampf. Während dem Wettkampf ist vor allem eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Je nach Bedarf können auch leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wichtig: Der Körper kann pro Stunde 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glucose und Fructose aufnehmen (Anm. eine Tube Energie-Gel enthält rund 50 Gramm Kohlenhydrate).

Salzverlust ausgleichen

Während einer intensiven Belastung verliert der Körper Mineralien, insbesondere Natrium. Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff für viele Funktionen im Körper, so auch für die Muskelkontraktion. Läufer, die zu Muskelkrämpfen neigen, sollten daher in der Woche vor einem Marathon auf eine ausreichende Salzzufuhr über die Nahrung achten. Eine Tasse Bouillon oder eine Handvoll Salzbretzel pro Tag reichen dazu aus. Natürlich kann aber auch einfach die Hauptmahlzeit etwas mehr gesalzen werden. Viele Sportnahrungsergänzungsmittel wie Gels, Riegel oder Elektrolyt-Getränke enthalten zusätzlich Natrium. Deren Einsatz macht darum gerade bei Belastungen über drei Stunden oder bei warmen Temperaturen Sinn.

Hände weg vom Alkohol

Und nach dem Wettkampf? Je schneller der Körper mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiss versorgt wird, desto schneller erholt er sich wieder. Das Bier danach sollte übrigens mit Mass genossen werden. Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und hemmt die Regeneration.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

Was meine Uhr so alles misst

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Neuste Technologien auf dem Sportuhrenmarkt erfassen allerlei Parameter. Nur, wissen die Nutzerinnen und Nutzer auch, wie die gemessenen Werte zu interpretieren sind?
Parameter wie Laufdauer, Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenz und zurückgelegte Höhenmeter sind essentiell für das kontinuierliche Monitoring der Trainingseinheiten. Eine gezielte Analyse dieser Daten dient der kurz- und längerfristigen Trainingssteuerung. Dennoch lassen diese Werte keine Rückschlüsse auf biomechanische Anforderungen im Laufen zu. Wichtige Aspekte der Lauftechnik und Laufökonomie sind beispielsweise die Schrittlänge, die Schrittfrequenz, die Bodenkontaktzeit und die Muskelsteifigkeit der Beine (Dehnungsreflex).

Wer viel misst, …

…misst Mist!? Der Technologie sind keine Grenzen gesetzt. Nur weil etwas messbar ist, kann es, aber muss es nicht per se von Wichtigkeit sein. Zudem sollte immer noch zwischen Spitzenläufer und Hobbyläufer unterschieden werden. Nicht beide brauchen die gleiche Förderung der gleichen Laufparameter.

Schrittlänge und Schrittfrequenz

In der Literatur wird kontrovers darüber diskutiert, wie die optimale Lauftechnik auszusehen hat und welches die wichtigsten Komponenten für eine gute Laufleistung oder Laufökonomie sind. Die Schwierigkeit, die wichtigsten Komponenten für die Laufleistung und Laufökonomie eindeutig zu identifizieren, liegt darin, dass es kaum biomechanische Daten aus kompletten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen von Spitzenläufern gibt. Es existieren lediglich solche aus Labormessungen, welche beispielsweise auf dem Laufband durchgeführt wurden. Es ist fraglich, ob Laufparameter aus dem Labor mit denen draussen im Gelände kongruent sind. Eine der wenigen Untersuchungen, die auf Wettkampfdaten basiert, ist die von Enemoto et al. (2008). Darin werden die drei Bestplatzierten im Finale der Leichtathletik-WM 2007 in Osaka über 10‘000 m bezüglich biomechanischer Kennwerte analysiert. Die Autoren haben festgestellt, dass der siegreiche Athlet die Strategie verfolgte, mit tiefer Schrittfrequenz und grosser Schrittlänge zu laufen, der drittbeste Athlet die entgegengesetzte Strategie anwendete und der Zweitplatzierte eine Strategie dazwischen umsetzte. Dennoch waren sie bis eine Runde vor Schluss (9‘600 m) gleich auf, und die Endentscheidung fiel knapp aus. In anderen Untersuchungen wurde geschlussfolgert, dass für eine gute Laufökonomie ein selbstgewähltes individuelles Verhältnis zwischen Schrittlänge und Schrittfrequenz optimal ist, das sich aufgrund der Konditionierung und vieler Repetitionen im Training ausgebildet hat. Demnach lässt sich die Laufgeschwindigkeit durch die Steigerung der Schrittfrequenz oder der Schrittlänge erhöhen. Beide Komponenten zu vergrössern ist aufgrund der gegenseitigen Abhängigkeit eher schwierig. Solange die Schrittlänge beziehungsweise die Schrittfrequenz erhöht wird und gleichzeitig der jeweils andere Parameter nicht proportional oder stärker abnimmt, nimmt die Laufgeschwindigkeit zu.

Bodenkontaktzeit

Der einzige Zeitpunkt beim Laufen, bei dem Muskelkräfte auf den Boden übertragen werden, ist während des Bodenkontaktes. Aus diesem Grund wird bereits seit mehreren Jahren die Bodenkontaktzeit bei Läufern untersucht. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen kurzen Bodenkontaktzeiten und besseren Laufleistungen besteht. Zum Beispiel haben Paavolainen et al. (1999) biomechanische Kennwerte von Eliteläufern und Freizeitsportlern bei fünf konstanten Laufrunden mit vorgegebener Laufgeschwindigkeit während eines 10‘000-m Laufes auf einer 200-m Bahn untersucht. Verglichen mit den Freizeitsportlern, hatten die Eliteläufer signifikant kürzere Bodenkontaktzeiten während den konstanten Laufrunden sowie eine bessere Laufleistung über die 10‘000 m. Die Wichtigkeit von kurzen Bodenkontaktzeiten wurde zudem in einer Studie von Santos-Concejero et al. (2016) mit kenianischen Spitzenläufern belegt. Verglichen mit anderen publizierten Werten, hatten die kenianischen Läufer rund 10% kürzere Bodenkontaktzeiten, trotz ähnlicher Laufgeschwindigkeit. Die zugrundeliegenden Mechanismen sind unklar, aber eine kurze Bodenkontaktzeit scheint energieeffizient zu sein, da die elastische Energie aus dem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus besser genutzt werden kann. Dadurch ist die Muskelsteifigkeit der Beine erhöht, was zur Folge hat, dass kleine Negativ- und grosse Positivkräfte umgewandelt werden können. Ausserdem wurde gezeigt, dass 90‒96% der Unterschiede in der Beinsteifigkeit durch die Dauer des Bodenkontaktes erklärt werden können. Aus diesen Gründen kann spekuliert werden, dass eine kurze Bodenkontaktzeit mit einer verbesserten Laufökonomie zusammenhängt.

Kurz, lang, hoch!?

Kurze Bodenkontaktzeit, lange Schrittlänge, hohe Schrittfrequenz? Wohl kaum! Es gibt ein individuelles Optimum, wie diese drei Parameter zusammenpassen. Zudem stehen alle drei Werte stark in Abhängigkeit mit der Laufgeschwindigkeit (und dem Gelände) und dürfen daher nie isoliert betrachtet werden.
Für die breite Masse der Laufbevölkerung ist es nicht prioritär, sich im Training oder Wettkampf allzu oft auf die Bodenkontaktzeit, Schrittlänge oder Schrittfrequenz zu konzentrieren. Infolgedessen ist es einem Hobbyläufer auch nicht empfohlen, selbständig an einem dieser Parameter zu schrauben. Wer die eigenen Werte dennoch interpretieren, verstehen und ändern möchte, der oder die braucht Expertenwissen.

Meine Sportuhr: Fazit

Nun messen neuere Sportuhren auch die Bodenkontaktzeit, Schrittlänge und Schrittfrequenz oder quantifizieren gar Asymmetrien zwischen dem linken und dem rechten Fuss. Wozu kann das nützlich sein?
Das sind hilfreiche Informationen für ein längerfristiges (Dauer: monate- bis jahrelanges) Trainingsmonitoring. So kann beispielsweise eine Verletzung zu verstärkter Laufasymmetrie führen, welche nach der Rehabilitation idealweise wieder auf das Ausgangsniveau gebracht wird. Vorher- Nachher-Messungen geben Rückschlüsse betreffend der Leistungsentwicklung beziehungsweise der Wiedereingliederung in den Trainings- und Wettkampfalltag.
Grundsätzlich gilt: Für die Trainingssteuerung (v.a.) in Echtzeit sind nach wie vor die Laufgeschwindigkeit und/oder Herzfrequenz zuverlässige und hilfreiche Messgrössen – und nicht zu vergessen: das subjektive Empfinden beim Laufen, welches von keiner Uhr gemessen werden kann!

Dieser Blogbeitrag ist von Dr. Rahel Gilgen-Ammann, Wissenschaftliche Mitarbeiterin im Ressort Leistungssport, Eidgenössische Hochschule für Sport Magglingen (EHSM).
Sie arbeitet in der Gruppe Monitoring und Evaluation und befasst sich hauptsächlich mit der objektiven Erfassung von körperlicher Aktivität. Eine Hauptaufgabe ist die Entwicklung und Validierung von Messgeräten im Sport (z.B. Beschleunigungssensoren oder Sportuhren). Ihre Doktorarbeit hat sie im Bereich Laufsport verfasst und die Arbeit trägt den Titel „Quantifizierung und Optimierung von Laufparametern mit Hilfe von körpertragbaren Sensoren“ (Universität Fribourg).
Dr. Rahel Gilgen-Ammann hat einen Master of Science in Public Health mit Spezialisierung in Health Education & Promotion (Maastricht University, NL) und einen Bachelor of Science in Exercise & Health Science, Sport in Prävention und Rehabilitation (Universität Basel). Dazu kommen verschiedene Ausbildungen / Trainertätigkeiten im Laufsport sowie Fitness (Pilates, Body Toning). Bewegung ist für sie lebensnotwendig bzw. Lebensqualität: Laufen (STB-Mitglied und Assistant Coach) mit Marathondebut diesen April in Wien (Foto), Trailrunning, Orientierungslauf, Skifahren, Telemark und Skitouren.
Referenzen:
Enomoto, Y., Kadono, H., Suzuki, Y., Chiba, T., & Koyama, K. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics. New Studies in Athletics.
Paavolainen, L., Nummela, A. T., Rusko, H., & Hakkinen, K. (1999). Neuromuscular characteristics and fatigue during 10 km running. International Journal of Sports Medicine, 20, 516-521.
Santos-Concejero, J., Tam, N., Coetzee, D. R., Olivan, J., Noakes, T. D., & Tucker, R. (2016). Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners? Journal of Sports Sciences, 1-8.

Der GP Bern 2017: statistische Fakten

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Mit 29’773 klassierten Läuferinnen und Läufer verzeichnet die 36. Ausgabe des GP Bern einen neuen Rekord. Als offizieller Trainingsplan-Partner war auch running.COACH mit von der Partie. Und die Rangliste eines solchen Laufevents liefert einige spannende Fakten. Fünf davon haben wir für euch herausgepickt.

So wenig Stundenknacker wie noch nie

Dieses Jahr knackten weniger als 100 Läuferinnen oder Läufer die Stundenmarke für die coupierten 10 Meilen – so wenig wie noch nie in der Geschichte des GP Bern. Und dies obwohl die Anzahl Finisher im Verlaufe der Jahre um ein Vielfaches zugenommen hat. Zu den Anfangszeiten des GP Bern liefen rund 5-7% des Feldes unter einer Stunde, bei der diesjährigen Austragung waren es lediglich 0.3%. Einerseits waren wohl die Bedingungen für schnelle Zeiten nicht optimal, andererseits widerspiegelt dies den Trend, dass Laufen vorwiegend ein Gesundheitssport wurde und nicht nur auf den Leistungssport fokussiert ist.
Anzahl Personen unter einer Stunde im Jahresvergleich

 

Die Verteilung der Finisherzeiten

Da eben nur 0.3% aller Teilnehmenden unter einer Stunde gelaufen sind, war der grosse Rest der Läuferschar zwischen einer und zwei Stunden unterwegs. Die meisten Läuferinnen und Läufer absolvieren die coupierte 10-Meilen-Strecke in einer Zeit zwischen 80 und 90 Minuten (siehe Grafik). Das heisst, dass sie im Schnitt zwischen fünf und fünfeinhalb Minuten für einen der 16.093 Kilometer benötigen. Die meist gelaufene Zeit liegt bei 1:24:00.
Verteilung der GP-Finisherzeiten

Der stärkste Jahrgang

1982 sind sie geboren – die schnellsten Läuferinnen und Läufer des GP Ausgabe 2017 und benötigten durchschnittlich 1:25:12 für die 10 Meilen. Wobei die Jahrgänge 1983 und 1974 leistungsmässig nicht weit hinterherhinken. Die besten Zeiten werden generell zwischen 35 und 40 Jahren gelaufen, anschliessend steigen die Durchschnittszeiten fast linear mit dem Alter. Wobei auch Läufer über 50 Jahre noch unter eine Stunde laufen, wie die Kategorie M55 zeigt.
Leistung der einzelnen Jahrgänge

Die meisten Läufer pro Jahrgang

Mit 86 Jahren am GP Bern erfolgreich teilnehmen? Das geht, wie uns der älteste Teilnehmer bewiesen hat. Die meisten Läufer sind jedoch Mitte 30, auch hier schwingt der Jahrgang 1982 mit über 450 Teilnehmenden oben aus. Die Grafik zeigt, dass die grosse Masse der Teilnehmenden zwischen 25 und 50 Jahre alt sind. Jüngere scheint der Ausdauersport noch nicht so sehr anzuziehen, Ältere wechseln mit zunehmendem Alter auf kürzere Distanzen.
Anzahl Läufer/innen pro Jahrgang

running.COACH Prognose

Um die 600 Teilnehmenden des GP Bern haben den Wettkampf im running.COACH als Wettkampf angegeben. Wir haben untersucht, wie genau unsere Wettkampfprognose war. Das Ergebnis: Im Durchschnitt waren die running.COACH-User 1.4% langsamer, als wir vorausgesagt haben. Um das zu verdeutlichen: Bei einer Zeit von beispielsweise 1:24:00 wären das eine Minute und 10 Sekunden. Ob dieses schlechtere Abschneiden an den unerwarteten warmen Temperaturen gelegen hat, bleibt natürlich nur eine Vermutung. So oder so, dran bleiben und wir freuen uns bereits jetzt auf den GP Bern im nächsten Jahr. Keep on running.
Im Durchschnitt waren die running.COACH User 1.4% langsamer als die Prognose

 
Dieser Blogbeitrag wurde von Stefan Lombriser verfasst, welcher selber ein Stundenknacker ist und den diesjährigen GP erfolgreich in 59:34 beendet hat. Stefan arbeitet als Geschäftsführer von Quevita AG/running.COACH und ist selbst begeisterter Läufer, OL-Läufer und Multisportler. Diese Leidenschaft für den Laufsport versucht er tagtäglich als Mitentwickler der ersten Stunde in den running.COACH hineinzubringen.
Titelfoto: swiss-image.ch

Wettkampf-Statistik bei running.COACH

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Läufst du regelmäßig Wettkämpfe und willst deine Leistungsentwicklung festhalten? Mit running.COACH hast du die grafische Übersicht.
Grafik einer Leistungsentwicklung bei verschiedenen Wettkämpfen
Wenn du dich bei running.COACH einloggst, kannst du unter Statistik deine Wettkämpfe der Vergangenheit analysieren und so deine persönliche Leistungsentwicklung verfolgen.
Egal ob du eine 5km-Strecke oder einen Marathon läufst, running.COACH berechnet daraus deine Leistungsfähigkeit, indem wir den Wert für die Geschwindigkeit deiner anaeroben Schwelle (ANS) verwenden. Die anerobe Schwelle ist der Punkt, an welchem sich die Laktatbildung und der -abbau im Körper im Gleichgewicht halten. Als Annäherung sowie allgemeingültige Formel wird diese auf die 10km Wettkampf-Zeit heruntergebrochen.
Mit einer mathematischen Formel berechnet running.COACH diesen ANS-Wert aus jedem beliebigen Rennen, egal ob flach oder im Gelände, inklusive Höhenmeter mit ein. Wenn also deine Form aufwärts zeigt, wird sich der ANS-Wert auch von Rennen zu Rennen verbessern. In der statistischen Grafik kannst du deine Formkurve über die verschiedenen Wettkämpfe beobachten. Weiter kannst du auch die Laufzeit des Wettkampfes in die Grafik einfliessen lassen.
Laufzeiten bei verschiedenen Wettkämpfen
Damit du deine Daten auch über eine längere Zeit analysieren kannst, kannst du auch Wettkampfdaten aus deiner Vergangenheit, bevor du mit running.COACH trainiert hast, zusätzlich verwenden. Dazu kannst du entweder ein GPS-File manuell importieren und dann den Trainingstyp auf Wettkampf stellen oder ganz einfach manuell einen Wettkampf erfassen. Der Event fliesst dann automatisch in die Statistik mit ein. Aber Achtung: Bei der manuellen Erfassung unbedingt auch Höhenmeter mit erfassen, damit der ANS-Wert korrekt berechnet wird!
Diese Funktion ist übrigens auch in der Freemium-Version von running.COACH verfügbar.

Zwei Trainingseinheiten an einem Tag

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Bist du ambitioniert und möchtest ab und zu zweimal am Tag trainieren? Wir zeigen dir, worauf du dabei achten kannst. Ein kleiner Grundsatz bereits zu Beginn: Der Dauerlauf sollte immer die letzte Einheit sein.

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Da Koordination und Schnelligkeit ein hohes Mass an Konzentration erfordern, ist es von Vorteil, Laufeinheiten mit einer hohen Komponente dieser Anteile VOR einer reinen Kraft- und Ausdauerleistung zu absolvieren. Bei der Aufteilung von zwei Trainingseinheiten an einem Tag, zum Beispiel am Morgen und am Abend, empfiehlt es sich, einen Dauerlauf immer als letzte Einheit zu planen, da diese langsamen rhythmischen Bewegungen auch in einem ermüdeten Zustand noch gut ausführbar sind.
Der Dauerlauf kann beliebig mit einem Schnelligkeits- oder Krafttraining kombiniert werden. Ein Koordinationstraining wie z. B. das Lauf-ABC, das besonders das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur trainiert, setzt man vorzugsweise an den Anfang einer Trainingseinheit oder eines Trainingstages, dafür sollte man ganz wach sein. Auch für ein Schnelligkeitstraining muss man gut erholt sein, damit die nötigen Frequenzen und somit das Tempo entwickelt werden können. Eine gute Kombination ist ein Lauf-ABC mit einer nachfolgenden Schnelligkeitsarbeit. Das reine Krafttraining folgt nach der Schnelligkeit, aber auf jeden Fall vor einem Ausdauertraining. Leichte Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und ein Ausdauertraining können auch miteinander kombiniert werden, dafür eignet sich zum Beispiel der gute alte Vitaparcours. Oder die Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden im Anschluss an ein Lauftraining ausgeführt.

Fazit:

  • Koordination und Schnelligkeit vor Kraft- und Ausdauereinheiten
  • Spezifisches Krafttraining vor Ausdauereinheiten 

 
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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