Frauenlauf 2017: statistische Fakten

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14’500 Läuferinnen waren bei der 31. Austragung des Schweizer Frauenlaufs dabei. Als offizieller Trainingsplan-Partner war auch running.COACH mit von der Partie. Und die Rangliste eines solchen Laufevents liefert so einige spannende Fakten. Fünf davon haben wir für euch herausgepickt.

Schweizer Sieg


Fabienne Schlumpf ist die erste Schweizer Siegerin seit 2008 und holte 28 Sekunden auf die zweitplatzierte Tola Bekele (Äthiopien) heraus. Obwohl Fabienne ziemlich schnell gelaufen ist, ist es trotzdem die zweit langsamste Zeit in der Geschichte des Frauenlaufs. Vor 20 Jahren wurden regelmässig Zeiten gelaufen, die eine Minute schneller waren als ihre Siegerzeit von 16.32,4 Minuten. Dies bestätigt den Trend, dass die Spitze zunehmend dünner wird. Anmerken muss man aber auch, dass dazumal eine andere Streckenführung war. Weiter war das sonnige und heisse Wetter gerade um die Mittagszeit (Start 5km Lauf) wohl nicht ideal für schnelle Zeiten.

Teilnehmerentwicklung: 10km Lauf auf Vormarsch


Die Teilnehmerzahl war dieses Jahr tiefer, wie übrigens bei vielen anderen Laufveranstaltungen in diesem Jahr. Nächstes Jahr könnte sogar der 10km Lauf in der Anzahl der Startenden die 5 km Läuferinnen überholen. Längere Ausdauerleistungen liegen wohl im Trend.

Die schnellste Kategorie


Die Kategorie W50 ist die schnellste über 5km. Erstaunlich, aber erklärbar, da mit zunehmendem Alter die langsameren Läuferinnen immer mehr zu den Walkingkategorien übergehen. Diese sind hier nicht berücksichtigt.

Durchschnittszeit 5km Lauf


Die meisten Läuferinnen passierten beim 5 km Rennen das Ziel nach 32 min. Die grosse Masse zwischen 29 und 34 min. Was für die Herren die Stunden Grenze am GP Bern ist, ist für die Damen die 20 min Grenze am Frauenlauf. In diesem Jahr knackten lediglich 0.8 % aller 5 km Teilnehmerinnen diese Marke.

running.COACH Prognose


1.3% zu schnell waren im Durchschnitt die running.COACH Prognosen, was ev. auf das zu heisse Wetter zurückzuführen ist. Auch hier gilt, wir arbeiten fleissig daran, unsere Prognosen weiterhin zu optimieren.

Dieser Blogbeitrag wurde von Stefan Lombriser verfasst. Stefan arbeitet als Geschäftsführer von Quevita AG/running.COACH und ist selbst begeisterter Läufer, OL-Läufer und Multisportler. Diese Leidenschaft für den Laufsport versucht er tagtäglich als Mitentwickler der ersten Stunde in den running.COACH hineinzubringen.

 

Sommerliches Alternativtraining

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Viel Sonnenschein, hohe Temperaturen und lange Tage laden geradezu ein, eine Trainingseinheit auch mal an einen Schattenplatz, in oder auf einen See oder auf einen Berg zu verlegen. Wir zeigen dir, welche Alternativtrainings sich in der warmen Jahreszeit besonders anbieten, sich gut im Läufer-Trainingsplan integrieren lassen und sich auch positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

  • Besonders im Sommer eignen sich gewisse Alternativsportarten besonders und können auch bei Hitze flexibler ausgeführt werden.
  • Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
  • Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
  • Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kann jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist auch vorgegeben.

Hier als Beispiel aus dem Trainingsplan für einen 60 minütigen Dauerlauf

Hier ein paar konkrete Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Auf dem Rad

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Rad (Strassenrad und Mountainbike) ersetzt werden. Die Dauerläufe und Longjogs fallen auf dem Rad länger aus, die Intervall- und Mitteltempo Belastungen sind von gleicher Dauer.
Tempo- und Intervalltraining
20 bis 30 Minuten einfahren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität (Pause: 5 Minuten) – halte das Tempo stetig gleich hoch
20 bis 30 Minuten ausfahren
oder
20 bis 30 Minuten einfahren
10×60″ am Berg (Pause: 2 Minuten) – bei der Anzahl der Umdrehungen kann gut variiert werden
20 bis 30 Minuten ausfahren
Lange Einheiten
Ersetze beispielsweise einen 90 minütigen Longjog mit einer 2.5 stündigen Radausfahrt – die Dauer für das entsprechene Training findest du direkt im Plan. Oder kombiniere die beiden Sportarten: Laufe beispielsweise 45 Minuten und hänge nachher eine 75 Minütige Radausfahrt an (Reihenfolge kann auch getauscht werden).

Im und auf dem Wasser

Schwimmen
Eine Laufeinheit kann zwar nicht durch eine Schwimmeinheit mit dem gleichen Effekt ersetzt werden, dafür sind Belastung und Bewegungsform zu unterschiedlich. Gerade durch diese Unterschiede beweist sich das Schwimmen als ein idealer Ausgleich zum Laufen. Die gesamte Muskulatur wird unter Entlastung des Bewegungsapparats trainiert, Dysbalancen kann entgegengewirkt werden und das Verletzungsrisiko nimmt ab. Eine Schwimmeinheit kann aber gut als Ergänzung oder Ersatz für ein Ausdauertraining genutzt werden. Immer vorausgesetzt, die Technik stimmt. Hier ein ausführlicher Bericht zum Schwimmen als Alternative.
Intervalltraining
10 Minuten einschwimmen
10 Minuten Technikübungen
12x25m Sprint (Pause: 2 Minuten)
10 Minuten ausschwimmen
Lange Einheit
Ein 90 minütiger Longjog kann beispielsweise mit einer Schwimmeinheit von 75 Minuten ersetzt werden. Wem das zu lange ist, kann beispielsweise auch 30 bis 45 Minuten schwimmen gehen und sich anschliessend auf eine 45 minütige Laufrunde begeben (Reihenfolge kann auch getauscht werden).
Aqua Jogging
Aqua Jogging eignet sich als Regeneration, bei Verletzungen und bei sehr heissen Temperaturen. Aqua Jogging ist schonend für den Sehnen-Band-Apparat und eignet sich von daher auch sehr gut als eine zusätzliche Trainingseinheit. Jede Laufeinheit aus dem Trainingsplan kann 1:1 im Wasser durchgeführt werden. Einzig bei den Intervallen soll die „Trabpause“ nur halbs so lang sein wegen dem Wasserdruck.
Stand up Paddling
Warum sich nicht mal ein Stand up Paddling (SUP) Board ausleihen und damit ein vielseitiges Training auf dem See machen. Es fördert gleichzeitig die Ausdauer, Koordination sowie Stabilität und ist ein gutes Ganzkörpertraining. Gerade tieferliegende Muskeln werden durch die ständige Instabilität besonders beansprucht. Das Tempo kann variiert werden und man kann auch ganz schöns ins Schwitzen kommen. Mit einem Sprung ins Wasser gibt es aber jederzeit die Möglichkeit einer schnellen Erfrischung.

In den Bergen

Eine Wanderung ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität (möglich, wenn es aufwärts geht) und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich. Generell sind besonders Dauerläufe und Longjogs besonders geeignet, um mit Wanderungen zu ersetzen. Entsprechende Angaben findest du im running.COACH Trainingsplan unter Walking.

An Land

Ersetze deine Laufeinheit ab und zu mit einer kurzen Krafteinheit in der Badi oder am Strand oder an einem schönen Schattenplatz, nutze dein Eigengewicht und packe die Minibands (Übungen mit Minibands) ein. Eine solche Einheit kann auch immer gut als zusätzliche Trainingseinheit eingebaut werden.
Uns interessiert, welche alternativen Sportarten du in der heissen Jahreszeit in dein Training einbaust?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Wir suchen dich: #LAUFINSPIRATION

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Für unseren Blog suchen wir DICH und ganz viel #LAUFINSPIRATION – erzähl uns deine persönliche Laufgeschichte und wir veröffentlichen sie auf unserem Blog.

Die Leidenschaft fürs Laufen

Wir schauen gerne nach links und rechts, nach vorne und hinten. Nicht nur um zu sehen, ob ein anderer Läufer schneller ist, sondern um uns vor allem inspirieren zu lassen. Da draussen sind so viele Läufer und egal welchen Weg sie einschlagen, eines haben sie alle gemeinsam: die Leidenschaft fürs Laufen. Aber so unterschiedlich die Läufer selber sind, so unterschiedlich sind ihre Laufgeschichten, ihre Trainingsphilosophien, ihre Wettkampferfahrungen, ihre Motivation und und und. Um euch verschiedene Läufergeschichten näher zu bringen und neue Inspiration zu geben, lancieren wir die neue Serie: #LAUFINSPIRATION.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Ermüdungsbruch – und jetzt?

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Es kann jeden treffen. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: Laufpause!

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Der menschliche Knochen ist zeitlebens einem Umbauprozess unterworfen, bei dem sich Auf- und Abbau im Idealfall die Waage halten. Um stärker zu werden, muss der Knochen gefordert werden, wird die Belastung jedoch zu gross, kann als Folge eine Stressreaktion oder ein Ermüdungsbruch, eine sogenannte Stressfraktur, auftreten. Aus medizinischer Sicht kommt es nach einer Überlastung im Knochen zu einer Knochenhautentzündung und einer Einlagerung von Wasser (= Stadium 1 = teilweises Knochenmarködem). Bei Fortsetzung der Belastung geht diese Wassereinlagerung komplett durch den Knochen (= Stadium 2 = vollständiges Knochenmarködem). Im Stadium 3 kommt es zu einer Veränderung der Anordnung der Knochenbälkchen, welche die Traglinien des Knochens repräsentieren. Es stellen sich erste kleine Spaltbildungen in diesen Traglinien dar, noch ohne vollständigen Bruchspalt. Dieser Bruchspalt beginnt sich aber dann im Stadium 4 bei Trainingsfortsetzung definitiv mit der eigentlichen Stressfraktur auszubilden. Die Art der Beschwerden kann unterschiedlich sein, von leichten Muskelschmerzen bis hin zu einem dumpfen oder auch stechenden Schmerz. Charakteristisch ist der bei Belastung auftretende Schmerz im Knochen «innendrin», der mit der Zeit auch beim normalen Gehen verspürt wird. Gerade von Sportlern werden erste schleichende Symptome zwar meist feinfühlig wahrgenommen, oft aber verdrängt. Sowohl Stressreaktion wie Ermüdungsbruch sind untrügliche Signale einer Überlastung. Die erste Massnahme muss daher lauten: den auslösenden Faktor sofort abstellen. Oder mit anderen Worten: Laufpause!

Vorbeugen: Trainingsumfang langsam erhöhen

Theoretisch können Ermüdungsreaktionen in allen Knochen auftreten, bei Laufsportlern sind aber meist die unteren Extremitäten (Mittelfuss, Fusswurzelknochen Schienbein) und etwas seltener höhere Regionen (Knie, Oberschenkel, Hüftregion, Kreuzbein) betroffen. Eine Ermüdungsreaktion tritt häufiger bei Frauen auf als bei Männern, ein (zu) geringes Körpergewicht (Untergewicht) begünstigt die Entstehung ebenfalls. Von Ermüdungsbrüchen können auch Hobbyläufer betroffen sein. Es gibt Sportler, die laufen jahrelang über hundert Kilometer pro Woche ohne Probleme, andere laufen nur zwanzig und erleiden einen Ermüdungsbruch. Oft treten Ermüdungsbrüche (oder auch andere klassische Überlastungsbeschwerden wie Fusssohlenentzündung oder Achillessehnenschmerzen) nach einer abrupten Erhöhung des Trainingsaufwands auf, z. B. wenn vor einem Wettkampf die Kilometerumfänge innert kurzer Zeit vergrössert werden. Entscheidend ist daher für alle Laufsportler ein umsichtiger und langfristiger Aufbau. Die Regeneration nach einer Stressreaktion dauert in der Regel sechs bis acht Wochen – in schweren Fällen auch bis zu sechs Monaten.

Ermüdungsbruch im Kreuzbein

Die drei Schweizer Langstreckenläufer Marcel Berni, Adrian Lehmann und Tadesse Abraham haben alle einen Ermüdungsbruch im Kreuzbein erlitten. Ist es einfach nur Pech? Oder ist es das Dauerrisiko eines Langstreckenläufers? Die Einschätzungen der Sportmediziner German Clénin und Peter Züst und der entsprechende Artikel gibt es hier.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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10 Tipps für das Lauftraining bei heissen Temperaturen

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Während die einen die heissen Temperaturen auch im Lauftraining lieben und gut damit zurecht kommen, leiden andere schnell mal. Wir haben zehn Tipps für die Hitze-Laufmuffel unter euch und für alle anderen für die sehr heissen Tage, um das Training nicht ganz sausen zu lassen und auch im Sommer dran zu bleiben.

Morgenstund hat Gold im Mund
Wieso den Wecker nicht ein wenig früher richten und den frühen Morgen so richtig auskosten? Nebst Sonnenaufgängen und einer ruhigeren Stimmung bieten die Morgenstunden vor allem auch angenehmere Temperaturen und tiefere Ozonwerte. Und das tolel Gefühl nach dem Training am Morgen nimmt man einfach mit durch den Tag. Am besten gönnt man sich nach dem Lauf ein leckeres Läuferfrühstück.

Laufen im Wald
Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald und Schatten verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

Laufen in der Höhe
Trainiere in der Höhe, um der Hitze zu entfliehen. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Externe Kühlung
Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab. Dieser Trick eignet sich übrigens auch gut bei Wettkämpfen.

Langsamer laufen
Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen. Auch bei Wettkampfprognosen sollte die Hitze als Faktor mitberücksichtigt und das Tempo entsprechend gewählt werden.

Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität
Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens. Die intensiven Einheiten werden dann für diese Zeit ausgelassen.

Alternativen bringen Abwechslung
Das Lauftraining ab und zu mit Alternativsportarten aufzupeppen macht Sinn. Bei sehr heissen Temperaturen können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Jogging oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem. Auch eine sportliche Wanderung in der Höhe ist eine gutes Grundlagentraining.

Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt
Nimm über den Tag hinweg regelmässig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen (vor allem bei einer Dauer länger als eine Stunde) unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

Trage adäquate Kleidung
Die richtige Kleidung macht viel aus, denn der Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wenn eine Kopfbedeckung, dann eine luftdurchlässige. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

Schütze deine Augen und die Haut
Sonnenbrille aufsetzen und Sonnencreme auftragen – beides ein Muss! Damit der Schutzfaktor der Sonnencreme seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen. Nicht allzu fettende Sonnencremen, weil die das Schwitzen erschweren.

Und nicht vergessen: Geniesst den Sommer – unser Körper gewöhnt sich auch an die Hitze. Falls du einen Wettkampf bei sehr heissen Bedingungen planst, tastest du dich am besten langsam an das Training bei der Hitze heran und setzt dich dann bewusst auch diesen Bedingungen aus.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Gute Energie für schnelle Beine

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In unserer Serie #LAUFFOOD geben wir praktische Tipps für Läufermahlzeiten. In diesem Beitrag zum Thema: Wie ernähre ich mich optimal in der Woche vor einem Wettkampf. Wir stellen euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße: die Makronährstoffe der Ernährung liefern uns Energie und Substanz, um das Training gut durchführen zu können und uns anschließend auch schnell wieder erholen zu können. Vor einem Wettkampf ist es wichtig die Ernährung so anzupassen, dass Du deine Speicher maximal auffüllst und gut erholt an den Start gehen kannst. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Ernährung. Bei einem 10 km Lauf kannst du das Ganze also wesentlich entspannter angehen als vor einem Marathon oder gar Ultralauf.

7-4 Tage vor dem Rennen

In dieser Zeit wird das Training normalerweise schon reduziert und du wirst in der Regel neben einem lockeren Lauf noch deine letzte Vorbelastung vor dem Rennen absolvieren.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Die allgemeine Ernährung verändert sich wenig. Esse vielseitig mit viel buntem Gemüse, hochwertigem Protein, guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
  2. Integriere in deine tägliche Ernährung frische Kräuter und Gewürze, diese reduzieren Entzündungen im Körper und stärken dein Immunsystem.
  3. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee.
  4. Nutze besonders die intensive Abschlusseinheit dazu, nochmal deine Ernährungsstrategie auszuprobieren. Orientiere dich dazu an den Tipps kurz vor dem Lauf.
  5. Achte besonders auf ausreichend Eiweiß in deiner Ernährung. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollfettmilchprodukte, Nüsse.

Beachte: Es gibt eine Sonderform der Ernährung, die für das sogenannte Super-Carboloading besonders von Lauf-Profis verwendet wird, die Saltin-Diät. Bei dieser Diät wird in den Tag 7-4 vor dem Rennen auf Kohlenhydrate komplett verzichtet und ausschließlich Eiweiß und Fett gegessen. Dann erfolgt eine intensive Abschlusseinheit. Erst nach dieser werden wieder Kohlenhydrate gegessen und das in großen Mengen bis zum Marathon. So sollen die Speicher besser aufgefüllt werden.
Diese Ernährung birgt aber auch Risiken, wie z.B. Magen-Darm-Beschwerden und auch ein erhöhtes Infekt-Risiko. Ich betrachte diese Ernährungsform daher sehr kritisch und empfehle sie nicht.

4-2 Tage vor dem Rennen

Die letzten Tage vor dem Rennen ist das Training sehr reduziert. Jetzt gilt es den Fokus auf die Erholung und das Auffüllen der Energiespeicher zu legen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Lege jetzt den Fokus in der allgemeinen Ernährung auf Kohlenhydrate: Kartoffeln, Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot. Du darfst jetzt eine Mischung aus Vollkorn- und Weißmehlprodukten essen.
  2. Eiweiße und Fette sollten natürlich weiterhin Bestandteil deiner Ernährung sein. Jetzt sind aber Hülsenfrüchte bei vielen Sportlern nicht mehr so ideal, da sie ggf. Blähungen verursachen können. Helles Fleisch ist jetzt besser als rotes, da es verträglicher ist.
  3. Kohlgemüse sollte ab jetzt auch nicht mehr verzehrt werden, es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
  4. Trinke regelmäßig, am besten Mineralwasser oder ungesüßten Tee. Außerdem kannst du auch mal ein isotonisches Getränk zu dir nehmen.
  5. Alle 3-4 Stunden solltest du ab jetzt etwas essen, so dass du immer bestens versorgt bist und deine Speicher gut aufgefüllt werden.

Der Tag vor dem Rennen

Am Tag vor dem Rennen steht in der Regel noch eine kleine Vorbelastung an. Mache diese am besten 18-24 Stunden vor dem Rennen.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Heute gilt es viele Kohlenhydrate zu essen, so regelmäßig wie möglich, so dass du nicht eine riesengroße Portion verzehren musst. Ab 12 Stunden vor dem Rennen würde ich Vollkornprodukte vermeiden, viele Läufer vertragen die Ballaststoffe daraus nicht mehr so gut.
  2. Regelmäßiges Trinken von Wasser, einer dünnen Saftschorle oder einem isotonischen Getränks ist jetzt wichtig. Mindestens 2, besser 3 Liter sind ideal.
  3. Dein Essen kannst du heute etwas mehr salzen, sodass du ausreichend Natrium im Körper hast.
  4. Am Abend vor dem Rennen steht die „Pasta-Party“ an. Oder auch gern Kartoffelparty. Hauptsache Kohlenhydrate kombiniert mit etwas gegartem Gemüse und einer kleinen Portion Protein, z.B. in Form von Hühnchen oder Fisch.
  5. Bereite dir schon Deine Wettkampfverpflegung für das Rennen vor, so dass du dir im Kopf zurechtlegen kannst, was du wann isst.

Der Renntag

Am Renntag gilt es: DEIN Tag! Du hast jetzt alles vorbereitet in der letzten Zeit, heute darfst du umsetzen (Tipps für eine erfolgreiche Wettkampfgestaltung). Deine Ernährung für diesen Tag solltest du im Vorfeld geplant haben und für alle Eventualitäten gerüstet sein. Ich nehme z.B. meine Frühstückszutaten für ein Rennen, das morgens oder vormittags startet, immer ins Hotel mit.
Unsere Top 5 Tipps:

  1. Bei einem Rennen am Morgen/Vormittag solltest du etwa 2,5-3,5 Stunden vorher frühstücken. Ideal ist für die meisten Läufer eine Portion Porridge mit einer Banane, etwas Zimt und Honig und ggf. einer Tasse Kaffee.
  2. Etwa 30-60 min vor dem Rennen kannst du bei Bedarf nochmals eine reife Banane, einen Sportriegel oder PowerShots essen.
  3. Trinke schon direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser und dann bis zum Rennen mit Vormittagstart mindestens 1 Liter Flüssigkeit, bei Nachmittag- oder Abendstart mindestens 1,5-2,5 Liter. Wasser oder ein Isogetränk sind jetzt gut.
  4. Bei einem Rennen am Nachmittag kann das Frühstück noch reichhaltiger mit Ei, Brötchen, Müsli, Banane usw. ausfallen. Dann ist das Mittagessen wichtig. Das sollte 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. Da sind Nudeln mit einer leichten Soße, Porridge oder Brötchen mit Honig ideal.
  5. Deine Wettkampfverpflegung solltest du jetzt einpacken und vorbereiten, so dass im Rennen alles da ist, wo es hingehört.

Ganz wichtig bei der Ernährung vor dem Rennen sind allgemein folgende Punkte

Unsere Top 5 Tipps:

  1. Iss das, was Du kennst und verträgst! Keine Experimente vor dem Rennen!
  2. Je länger und intensiver das Rennen, desto wichtiger die Ernährung!
  3. Schau vorher nach, was der Veranstalter auf der Strecke anbietet und teste es vorher im Training aus, wenn Du Iso oder Gel von der Strecke nehmen möchtest.
  4. Nimm dir deine Lieblings-Lebensmittel mit, damit du sicher bist, dass du das bekommst, was du brauchst!
  5. Du bist der Chef – kümmere dich darum, dass du die Energie bekommst, die du brauchst!

Rezeptideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen sowie Snacks für Läufer findest du in älteren Beiträgen der Serie #LAUFFOOD.
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Schömburg-Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.

Leistungssteigerung dank einem starken Rumpf

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Kilometer um Kilometer spulen ehrgeizige Läufer im Training oft ab in der Hoffnung, bald ihre Bestzeit zu knacken. Dass neben dem Lauftraining aber auch ein gezieltes Kräftigungstraining wichtig ist, geht oft vergessen. Der Rumpfmuskulatur sollte dabei besonders Beachtung geschenkt werden.
Laufen kann jeder. Ein Blick auf die vorbeiziehenden Trainingskollegen zeigt jedoch, dass sich Laufstile stark unterscheiden. Massgeblich daran beteiligt, ob jemand einen ökonomischen Laufstil hat, sind die Rumpfmuskeln. Die Laufbewegung zeichnet sich durch kreuzkoordiniertes Schwingen der Arme und Beine aus. Um dies zu ermöglichen, muss eine feste Basis der Mitte – des Rumpfes – vorhanden sein. Dazu gehören die untere und obere Rückenmuskulatur, die Bauchmuskulatur und die seitlichen Stabilisatoren des Beckens.

Der Rumpf-Selbsttest

Wer eine schwache Rumpfmuskulatur hat, fällt beim Laufen vermehrt ins Hohlkreuz oder der Oberkörper neigt sich nach vorne (Rundrücken). Während ein gerader, kräftiger Rumpf beim Laufen nur ausbalanciert werden muss, verlangt eine Vorneigung viel Haltearbeit. Dies kann zu Verspannungen, Energieverlusten und unter Umständen auch zu einer eingeschränkten Atmung führen. Folgende Übungen sollte ein geübter Läufer problemlos durchführen können:

  • Mindestens 60 Sekunden in der Frontstütz-Position halten, ohne Absinken der Hüfte
  • 20 Situps ohne Pause
  • 3 bis 5 Liegestützen am Stück

Kleiner Aufwand, grosse Wirkung

Ideal zur Stärkung der Rumpfmuskeln sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Am besten nimmt man sich regelmässig, zwei- bis dreimal pro Woche, während rund 15 Minuten Zeit dafür. Kleiner Tipp: Wer die Übungen direkt vor oder nach einem lockeren Training in Angriff nimmt, braucht weniger Überwindung, da er bereits im Trainingsmodus ist.

  • Frontstütz/Seitenstütz*
  • Seitliche Beinlifts
  • Situps
  • Liegestützen
  • TRX-Übungen
  • Pilates Übungen

Haltung bewahren

Ein starker Rumpf verhilft uns nicht nur zu einem ökonomischen Laufstil, er hat auch Vorteile im Alltag. So sorgt die Kraft aus der Mitte für eine bessere Haltung und schützt uns auch vor wiederkehrenden Rückenbeschwerden, die beispielsweise durch zu langes Sitzen verursacht werden können.
*Beim Frontstütz sind die Ellbogen, Unterarme und Füsse auf dem Boden, der Körper wird angehoben und bildet eine gerade Linie. Beim Seitenstütz sind ein Ellbogen, der Unterarm und die Füsse auf dem Boden, dann wird die Hüfte so weit vom Boden gehoben, bis der Körper eine Gerade bildet.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Theresa Schwarz erstellt. Sie ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet in der Leistungsdiagnostik von Medbase Zürich.

Gold Coach Alexandre Roch im Interview

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Wir haben seit neustem einen Gold Coach aus der Romandie an Board. Alexandre Roch ist ehemaliger Mitteldistanzläufer, wo er neun Schweizermeistertitel über 1500m, 5000m und im Crosslauf gewonnen hat. Inzwischen ist er auf den längeren Distanzen heimisch und lief zuletzt auch Marathon. Neben seiner Arbeit ist er in der Organisation von Laufevents in Genf involviert und coacht sowohl Gruppen als auch einzelne Läufer. Mehr Hintergrundwissen über seine Leidenschaft zum Laufen sowie viele Tipps von ihm gibt es hier.

Welche Bedeutung hat Laufen in dem Land, wo du lebst?
In der französischsprechenden Schweiz und in Genf insbesondere wird der Laufsport immer populärer, wobei grosse Events wie der Marathon in Genf oder die Course de l’Escalade sowohl Eliteläufer wie auch Hobbyläufer motivieren. Weltweit laufen Leute für die Gesundheit, aber ebenso um ein Ziel zu erreichen, eine Challenge in Angriff zu nehmen oder den Kopf vom Arbeitsstress frei zu bekommen. Durchs Laufen finden viele ein Stück Freiheit, Freude und Lust sowie auch Willensstärke, was sich allgemein positiv auswirkt.
Erzähl uns doch deine eigene Laufgeschichte.
Nach einem guten Resultat an der Course d’Escalade habe ich mit 16 Jahren angefangen zu laufen. Sehr schnell habe ich Fortschritte gemacht, da ich wohl gute Voraussetzungen für diesen Sport hatte. Meine Lieblingsdisziplinen waren von 1500m bis 5000m, bei diesen Distanzen wurde ich Schweizermeister bei den Junioren und in der U23 Kategorie. Aber die schönsten Erinnnerungen nehme ich aus dem Crosslauf mit: Auf unebenem Gelände, unter erschwerten Bedingungen, instinktiv zu laufen und bis am Schluss zu kämpfen – das war meins. Im Crosslauf habe ich fünf Schweizermeistertitel gewonnen und habe vier mal an Europameisterschaften sowie einmal an den Studenten Weltmeisterschaften teilgenommen. In den letzten Jahren habe ich zu den längeren Distanzen gewechselt, wo ich 2013 Silber an den Schweizer Meisterschaften über 10’000m gewonnen habe und einige Halbmarathons und Marathons gelaufen bin. Ich brauche die Herausforderung von Wettkämpfen und schlage gerne meine eigenen Rekorde über 10km und im Halbmarathon. Laufen soll aber hauptsächlich Spass machen und das Gefühl von Freiheit ist mir unglaublich wichtig.

Welches war dein bisher schönstes Lauferlebnis?
Da gibt es so einige, aber ich kann sagen, dass die Schweizer Crossmeisterschaften in Tenero im Jahr 2008 dazugehören. Ich gewann den Kurzcross bei der Elite, bevor ich am nächsten Tag den Langcross in der U23 Kategorie gewonnen habe.  Der Kurzcross lief wie ein Traum ab, ich fand mich alleine an der Spitze des Feldes, ohne eigentlich zu wissen wie. Ich habe es einfach durchgezogen und noch heute staune ich über meine Leichtigkeit und mein Vertrauen von dazumal – das perfekte Rennen. Auch an die Cross-Europameisterschaften habe ich sehr gute Erinnerungen.

Was ist dein nächstes Ziel? Wie bereitest du dich dafür vor?
Nach drei eher schwierigen Jahren möchte ich wieder auf ein Top Niveau kommen. Meine Ziele sind die 10km sowie Halbmarathon Zeit diesen Herbst zu verbessern. Für das muss ich die richtige Balance mit meinem Training finden und vor allem viel Freude haben – der Schlüssel zum Erfolg. Der Rest ist nebensächlich und geschieht einfach so, wenn diese Voraussetzungen erfüllt sind: Planung, Lebensstil, guter Rhythmus, etc.
Welches ist dein Lieblingstraining?
Mein Lieblingstraining ist ein progressives Ausdauertraining nach subjektiven Empfinden, welches ich auch „endurance à la kényane“ nenne. Es ist nichts definiert, man läuft nach Gefühl und entdeckt oft ungeahnte Ressourcen. Ich mag diese kontinuerliche Temposteigerung, welche man bis zum Ende durchzieht und die Anstrengung, welche nicht erlaubt im Moment über etwas anderes nachzudenken.
Welcher persönlicher Top-Trainingstipp verrätst du uns hier?
Wenn man beginnt zu laufen, ist es wichtig, dass man sich Zwischenziele setzt und Schritt für Schritt aufbaut. Peilt man zu grosse Ziele an, kann das zu viel Druck verursachen und zu fehlendem Mut führen. Zwischenziele helfen, sich mehr auf den Moment zu fokussieren und nicht alles zu sehr zu überdenken.
Hast du ein Ritual, welches du vor einem Wettkampf durchführst?
Ich habe kein spezifisches Ritual. Wenn ich aber darüber nachdenke, überprüfe ich oft kurz vor einem Start meine Schnürsenkel, damit sie während dem Rennen sicher nicht aufgehen.

Welcher persönlicher Top-Wettkampfstipp verrätst du uns hier?
Wenn man vor dem Rennen gestresst oder etwas müde ist oder der Mut fehlt, sollte man nicht zuviel darüber grübeln, weil sonst nur unnötige Energie verschwendet wird. Manchmal habe ich sogar die besten Rennen, wenn ich mich vor dem Start schlecht fühle. Wichtig ist das Vertrauen zu behalten und dann beim Start richtig loszulegen.

Achtest du auf deine Ernährung?
Sehr! Aber es soll keine Obsession sein und ich habe auch keine Schuldgefühle, wenn es mal nicht so ausgewogen ist. Ich esse sehr wenig Fleisch, generell bevorzuge ich biologische Produkte und achte auf gute Fette (Oliven- und Rapsöl). Ich esse auch weniger Pasta als in der Vergangenheit und ersetze diese beispielsweise mehr mit Linsen, Quinoa oder Bulgur.  Am Morgen esse ich normalerweise fettreicher wie beispielsweise Brot mit Butter, Eier oder Käse mit Avocado und Mandeln. Durch den Tag hindurch findet das Fett bessere Verwendung als in der Nacht.

Welches ist deine Lieblings-Running-Marke?
Ich habe viele Kleider und Schuhe von ASICS getragen in den letzen Jahren, weil mir ihre Philosophie „Anima Sana In Corpore Sano“ gefällt! Jetzt variiere ich bei den Schuhe oft die Marke und orientiere mich nach meinen Bedürfnissen, weil eigentlich keine Marke besser ist als die andere. Ich mag den Nike Free sehr für die Ausdauer und die Kleider von Nike wegen dem Design. Für den Wettkampf habe ich den Nike Zoom Streak LT3 Light Speed erhalten, der ist sehr, sehr leicht, was ich mag.
Was war ein spezieller Moment für dich als Running-Coach/ Gold-Coach?
Wenn mir jemand sagt, dass er dank meinem Coaching und meinen Ratschlägen Fortschritte gemacht hat und sich besser fühlt in seinem Lauftraining.
Weshalb sollte ein User dich als Gold-Coach buchen?
Von meine Erfahrungen sowie dem Testen von verschiedenen Methoden und Ansätzen profitieren sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer. Das wichtigste im Coaching ist aber, dem Läufer zuzuhören und den Kontext, die Bedürfnisse und seine Art und Weise zu verstehen. Ich versuche mich in die Person hineinzuversetzen und das mentale sowie physische Niveau zu verstehen. Die Interaktion ist wichtig und dazu gehören Zweifel und Freude auszutauschen.
Willst du Alexandre als Gold Coach buchen? Hier gibt es weitere Informationen.

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