Schmerzende Füsse laufen nicht gerne

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Wenn morgens nach dem Aufstehen bei jedem Schritt die Füsse schmerzen, ist rasches Handeln angesagt. Ignoriert man diese Zeichen, werden die Füsse dies mit chronischer Entzündung und langwieriger Behandlung quittieren. Passende Laufschuhe, eine langsame Steigerung des Lauftrainings und fleissiges Dehnen können einen Fersensporn vorbeugen.
Unsere Füsse tragen uns gerne, solange sie gesund sind. Wir sind dafür verantwortlich, dass das komplizierte Gebilde aus Bändern, Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenken nicht überlastet wird. Muten wir diesen filigranen Strukturen zu viel zu, reagiert der Fuss mit Einlagerungen und Entzündungen.
Ein typisches Fussproblem von Laufsportlern ist der untere Fersensporn. Sind die Füsse überlastet, kann sich der Ansatz der Sehnenplatte, der sogenannten Plantarfaszie, entzünden. Die fächerförmige Sehnenplatte reicht vom Fersenbein bis zu den Zehen und unterhält die Spannung des Längsgewölbes am Fuss. Unternimmt man nichts gegen die Entzündung, schützt der Körper den Ansatz der Plantarfaszie mit Kalkeinlagerungen. Diese entwickeln sich mit der Zeit zu einem dornartigen Knochenauswuchs am Fersenbein, der bei jedem Schritt höllisch schmerzt. Nicht der Sporn, sondern die Entzündung der Sehnenplatte tut weh. Beschwerden können deshalb auch ohne einen Sporn auftreten.

Laufen will gelernt sein

Die Ursachen für einen unteren Fersensporn sind vielfältig. Überbelastung durch das Laufen auf harten Böden, Training ohne Aufwärmen, schlechte Laufschuhe, Fehlbildungen des Fusses oder eine falsche Lauftechnik begünstigen ihn. Auch Übergewicht und langes Bergablaufen wirken sich negativ aus, weil die Füsse eine überdurchschnittlich hohe Belastung aushalten müssen.
Sinnvoll ist, nicht von heute auf morgen stundenlang zu trainieren, sondern seinen Körper langsam anzugewöhnen und die Füsse richtig zu belasten. Ein Laufcoach oder Physiotherapeut kann helfen, den Laufstil zu verbessern. Auch die Auswahl der Schuhe ist wichtig und gehört in die Hände von Fachleuten. Ratsam ist zudem, sein Gewicht zu reduzieren, wenn etwas zu viel auf den Füssen lastet. Stretching der Unterschenkel, Fussgymnastik und Fussmassage halten die Gewebe zudem elastisch und stärken die Muskeln.

Zähne zusammenbeissen und weitermachen ist falsch

Treten erste Anzeichen eines Fersensporns auf, ist es wichtig, sofort Massnahmen zu ergreifen und die Belastung zu reduzieren. Im besten Fall ist die Entzündung nach gut einer Woche weg. Ansonsten kann es zu einer langwierigen, monatelangen Erkrankung kommen. Wenn trotz allen Vorsichtsmassnahmen ein Fersensporn entsteht, sollte ein Arzt konsultiert werden. Gegebenenfalls hilft ein Ultraschall oder MRI das Ausmass der Verletzung festzustellen und die entsprechenden Therapien einzuleiten. Diese reichen von einer Trainingspause über Dehnungsübungen bis zur Stosswellentherapie oder der Verschreibung von orthopädischen Fusseinlagen. Nur in ganz hartnäckigen Fällen ist eine Operation angesagt.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. med. Hanspeter Betschart erstellt. Er arbeitet in der allg. Inneren Medizin FMH und Sportmedizin SGSM im Zentrum für Medizin und Sport bei Medbase Abtwil.

#LAUFINSPIRATION: Geschichte einer Laufraupe

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„Als berufstätige Frau und Mutter von fünf Kindern konnte ich nicht über Bewegungsmangel klagen. Einige Kilo Übergewicht nannte ich mein eigen. Jogger, die ich auf der Straße sah, bekamen von mir nur mitleidige Blicke. Ich dachte, die sind doch nicht ausgelastet. Aber irgendwann packte es mich dann doch – das LAUFFIEBER!“ So Birgit, welche in unserer Serie #LAUFINSPIRATION über ihren anstrengenden Einstieg ins Laufen erzählt und welche positiven Nebeneffekte regelmässiges Laufen mit sich bringt.

Aller Anfang ist schwer

Mit dem Ende der Schulzeit war für mich das Thema Sport ein für allemal abgeschlossen. Nie mehr laufen, nicht mal dem Bus hinterher. Warum auch? Es geht auch alles langsamer. Ich war nie ein Couchpotato, war stets in Bewegung. Aber es waren immer die selben Bewegungen. Tagsüber die Tätigkeit im Büro, anschließend Familie und Haushalt. Jedoch spürte ich so langsam, dass die sportfreien Jahre ihre Spuren hinterließen. Schmerzende Gelenke, Übergewicht und Kurzatmigkeit waren die Folgen. So konnte es nicht weitergehen. Sport muss her! Laufen kann ja nicht so schwierig sein!
Zielstrebig und motiviert wurden neue Sportsachen gekauft, die am gleichen Abend eingeweiht werden sollten. Für diesen ersten Lauf hatte ich mir einen Rundweg im Wald ausgesucht, der festen Überzeugung, dieser Weg wäre mindestens 5km lang. So begann ich zu laufen und nach höchstens 20 Metern bekam ich keine Luft mehr, mein Puls raste, die Beine waren schwer und mir war nicht klar, wie ich diese Runde überstehen sollte. Ich ging dann eine langes Stück, um wieder normal durchatmen zu können. Was hatte ich mir da bloß eingebrockt? Ich war 53! Muss ich da unbedingt laufen – es gibt doch so viel leichtere Dinge! Irgendwie schleppte ich mich dann durch diese Runde, war total am Ende, die Beine zitterten, der Puls raste, der Schweiß lief und ich dachte, das machst Du nie wieder! Ich war 26 Minuten unterwegs und musste feststellen, dass die Runde nur 1,8 Km lang war. Nein, das mach ich nicht nochmal!
Die folgenden Tage motivierte mich meine Tochter, es doch nochmal zu versuchen. In Anbetracht der schicken neuen Sportsachen liess ich mich widerwillig überreden. Ich versuchte es Tag für Tag, ohne Besserung der Erstsymptome. Es war für mich niederschmetternd, ich war einfach kein Läufer. Es folgten Tage an denen keine Überredung half. Etwa zwei Wochen später, packte mich die Lust, es nochmal zu versuchen. Was war mit mir los? Ich habe mir selbst winzige Ziele gesteckt. Bis zum nächsten Baum, bis zur Bank, bis zur Kurve und so weiter. Nur kleine Ziele, zwischen denen ich aber immer wieder Pausen einlegen musste. Während diesen Pausen musste ich wirklich stehen bleiben. Wenn ich dann wieder genug Luft bekam, habe ich mich Stück für Stück vorgearbeitet. Aber ich wollte nicht aufgeben. Ich wollte es schaffen – für mich!
Immer wieder wurde ich von anderen Joggern überholt, die freundlich grüßten und davon schwebten. Warum geht das bei allen so leicht, nur bei mir nicht? Ich schaute mir Laufpläne im Internet an. Aber die waren irgendwie alle nicht passend für mich. Ich konnte mich beim Laufen nicht nach Zeiten richten, nur nach meiner Atmung. Mein ganz persönlicher Plan musste her. Dieser bestand aus Atmen, Bäumen, Bänken und Pausen. Keine Zeiten!
Außerdem legte ich mir eine Pulsuhr zu, die meine Herzfrequenz aufzeichnete. Anfangs war mein Puls auf über 200 – so fühlte ich mich auch. Ich wusste, ich muss an meiner Ausdauer üben.

Mein Ehrgeiz war gepackt

So beschloss ich, im täglichen Wechsel 5 km walken, 2 km laufen und 9 km Rad zu fahren. Ein Ruhetag war wöchentlich eingeplant, den ich aber flexibel einbaute. Zusätzlich informierte ich mich über Grundlagenausdauer und Stabilisierungsübungen. Dinge, von denen ich vorher noch nichts gehört habe. Die passenden Übungen absolvierte ich täglich zu Hause. Rad fahren sollte nicht schwierig sein, brachte mich aber genauso außer Puste und zwischendurch benötigte ich auch dabei auf halber Strecke eine Pause. Doch irgendwann merkte ich, das es besser wurde. Nach etwa 8 Wochen Rad fahren, merkte ich auf meiner Runde, ich kann weiter fahren, ohne Pause. Ich war so stolz!
Auch beim Laufen wurde meine Durchhalte-Strecke länger. Ganz allmählich konnte ich erst 50 Meter durchlaufen, dann 100 und so weiter. Die Steh-Pausen dazwischen wandelten sich in Geh-Pausen. Nach Monaten intensiven Sportelns merkte ich, dass mir das Laufen mehr Freude bereitet. Radeln und Walken mache ich jetzt nach Lust und Laune. Nun laufe ich 4 – 5 mal wöchentlich und verlängerte meine Laufstrecke auf 6 – 9 Kilometer. Da ich merkte, dass ich beim Training im heimischen Kämmerlein an meine Grenzen stieß, meldete ich mich im Fitnessstudio an. Dort bekomme ich Trainingspläne, die sich perfekt mit meinem Lauftraining ergänzen. Atmung, Puls und Gummibeine haben sich, durch permanentes Üben, sehr gut angepasst.

Wings for Life World Run


Dann brauchte ich ein Ziel. An einem Laufevent teilnehmen, das wäre ein Traum. Aber kann ich das? Die sind doch alle viel besser als ich. Und wenn ich nicht durchlaufen kann, sondern eine Pause brauche? Egal! Ich meldete mich an für den Wings for Life World Run. Was soll ich sagen? Die Teilnahme an diesem Event war das Beste, was ich machen konnte. Ich war nicht schnell, aber super glücklich. Der nächste Lauf erwartet mich bereits im September. Dort werde ich 5 Km laufen. Aber bereits im nächsten Jahr möchte ich die 10-er Marke knacken. Ich weiß, ich werde es schaffen.

Der Nebeneffekt und ein Kochbuch

Jahrelang hat mein Körper alles festgehalten, was so in ihn hineinkam. Durch das Laufen beschloss er, sich nun doch von einigen Kilos zu trennen. Ich ernährte mich vorher auch nicht ungesund. Es waren oft nur Kleinigkeiten – schnell mal zwischendurch ein Latte Macchiato, ein Kakao oder ähnliches. Auch das summierte sich im Laufe der Jahre. Durch das Laufen ernährte ich mich bewusster. Achtete mehr auf Regelmäßigkeit beim Essen und Trinken. Dabei blieb der Genuss aber keinesfalls auf der Strecke. Um andere daran teilhaben zu lassen, beschloss ich, ein Kochbuch zu schreiben und meine liebsten Rezepte darin zu vereinen.

Wie geht es weiter?

Inzwischen laufe ich nach einem festen Laufplan. Dadurch spüre ich schneller die Veränderung in meiner Laufzeit. Kann Läufe der Atmung anpassen und nicht umgekehrt, lege Sprints und Hindernisläufe ein.
Irgendwann werde ich einen Halbmarathon laufen. Ich setze mich dabei nicht unter Druck. Einfach nur Spaß am Laufen zu haben, wer hätte das gedacht – ich am allerwenigsten.
Das Kochbuch von Brigitte gibt es hier und zudem hat sie einen eigenen Blog.

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Gewinnerfotos #runthissummer

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IHR SEID SUPER und habt den Laufsommer 2017 gerockt!
Zuerst Mal ein herzliches DANKESCHÖN an euch alle – wir haben uns sehr gefreut über jeden einzelnen Laufmoment, welchen ihr diesen Sommer eingefangen habt und mit uns auf Facebook, Instagram und per E-mail geteilt habt. Die Gewinnerfotos wurden von der running.COACH Jury aus einer tollen Auswahl an Fotos bestimmt. Falls du gewonnen hast, sende uns bitte via E-mail (info@runningcoach.me) deine Wohnadresse, allenfalls auch deine Grösse (Hoodies), oder deine Angaben für das Bronzeabo, damit wir dir den Preis schicken oder freischalten können.
Und an diejenigen, welche jetzt leer ausgegangen sind, es wird bestimmt wieder eine Fotoaktion bei uns geben. Weil Laufen doch so schön ist und wir das gerne auch ab und zu festhalten möchten – keep on running!

1 Garmin Uhr Forerunner 35

2 Brooks Hoodies


2 Bronze Abos 6 Monate



 

2 Bronze Abos 3 Monate


3 Miniband-Sets

 



 
 
 
 

3 running.COCH Sommer-Sets




 

Miniband Übungen für Läufer

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Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Wir haben ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.
Laufen ist Ganzkörperarbeit, weshalb die Übungen alle wichtigen Muskelpartien beanspruchen. Wobei die Beine (acht Übungen) und der Rumpf (sieben Übungen) im Vergleich zu den Armen (drei Übungen) etwas mehr Beachtung erhalten. Unsere umfassende Auswahl ist hier abgebildet und beschrieben. Die Übungen können individuell und nach eigenen Bedürfnissen zusammengestellt werden. Ein paar Ideen für eine Übungsabfolge für Läufer gibt es hier demnächst noch in Form von einem Video sowie Karten zum Ausdrucken und Mitnehmen.
Bis dahin lässt es sich gut mit diesen Übungen austoben. Die Reihenfolge sowie die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 15) und Serien (z.B. 3) können selber festgelegt werden. Eine Miniband Session kann sowohl vor oder nach einer Laufeinheit (idealerweise Dauerlauf 1 oder 2) eingebaut werden oder auch als separate Trainingseinheit an einem lauffreien Tag.
Die Minibands gibt es in den Farben grün (am wenigsten Widerstand), blau, rot und schwarz (am meisten Widerstand) im Set in unserem Shop.

Beine

Squats

  • Das Miniband ist oberhalb der Knie, die Ausgangsposition etwas breiter als hüftbreit und die Füsse dürfen leicht nach aussen zeigen.
  • Den Körperschwepunkt nach unten und hinten absenken, die Arme dabei nach vorne strecken und wieder zurück. Die Position kann unten auch mal gehalten werden.
  • Achtung: Kniespitze ist immer hinter den Füssen.
  • Alternative: Schritt zur Seite, tief, wieder zurück in die Mitte, Schritt zur anderen Seite etc.


Powerwalk

  • Hüftbreiter Stand und Miniband oberhalb der Knie.
  • Grosser Schritt nach vorne (leicht zur Seite), dabei Gegenarm mitnehmen und kurz stabilisieren.
  • Grosser Schritt mit anderem Bein, Gegenarm mitnehmen und stabilisieren.


Kniehub

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand und Rumpfmuskulatur aktivieren, ein Bein nach hinten und der Arm auf dieser Seite vorne.
  • Gleichzeitig Bein nach vorne waagrecht auf Hüfthöhe und Arm nach hinten führen, der Gegenarm kommt dabei nach vorne – kurz stabilisieren, wieder zurück in die Ausgangsstellung etc.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein seitwärts wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand, Rumpfmuskultur bewusst aktivieren.
  • Bein zur Seite führen und wieder zurück. Bein nur so weit führen, dass man nicht einknickt.
  • Allenfalls kann man sich an einer Wand oder an einem Partner stützen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Bein nach hinten wegführen

  • Miniband oberhalb der Knie, aufrechter Stand alleine oder mit Arme an einer Wand oder an Partner aufgestützt.
  • Rumpfmuskulatur bewusst aktivieren, Bein nach hinten führen und wieder zurück.
  • Bein nur so weit, dass man nicht nach vorne kippt.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Brücke

  • Miniband oberhalb der Knie, auf den Boden liegen und Beine vorne aufstellen. Die Arme können am Boden neben dem Körper ausgestreckt werden oder alternativ als Erschwerung senkrecht nach oben zeigen.
  • Gesäss vom Boden abheben, so dass sich aus Oberkörper und Beinen eine Linie bildet. Diese Position kann gehalten werden.
  • Alternativ können die Beine im rechten Winkel abwechslungsweise angehoben werden oder in der Verlängerung ausgestreckt werden.
  • Dabei achten, dass die Hüfte nicht zu einer Seite absinkt und dass das Gesäss hoch bleibt.


Gesäss

  • Miniband oberhalb der Knie und Vierfüsser-Position einnehmen: Knie unterhalb der Hüfte, Hände unterhalb der Schultern aufstellen und Rücken in neutraler Position.
  • Bein in angewinkelter Position nach oben führen. Nur so weit, dass der Rücken in der neutralen Position bleibt. In den Schultern nicht einknicken. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Abduktion

  • Miniband oberhalb der Knie, Arm ausgestreckt und seitlich auf dem Boden liegen. Wichtig: Hüfte aufrecht.
  • Oberes Bein nach oben führen und wieder zurück, dabei in den Hüften nicht einsinken. Es braucht nicht zwingend grosse Bewegungen.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 

Arme

Bizeps

  • Ein Bein am Boden, eines vorne aufgestellt und das Miniband um dieses. Mit der Hanfläche das Miniband halten und eine Grundspannung aufbauen.
  • Handfläche nach oben führen, wobei der Oberarm entlang des Oberkörpers fix an Ort bleibt. Wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Trizeps

  • Aufrecht stehen und Miniband mit der Handfläche an der gegenüberliegenden Schultern festhalten. Die andere Handfläche ins Miniband legen.
  • Das Miniband nach unten und leicht nach hinten führen – Schulter bleibt an Ort – und wieder zurück.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


Schulter

  • Aufrecht stehen, Miniband um Handgelenke und Arme rechtwinkling auf Schulterhöhe führen.
  • Arme zur Seite führen und wieder zurück. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen.


 

Rumpf

Plank vorwärts

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke und Plank-Position einnehmen – Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Position halten oder alternativ Füsse abwechslungsweise zur Seite oder nach oben führen.
  • Die Bewegungen müssen nicht gross sein, wichtig ist die Plankposition zu halten.


Plank seitwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und eine seitwärts Plankposition einnehmen. Arm nach oben führen (kann auch am Körper anliegen), Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung aufbauen.
  • Diese Position halten oder das obere Bein nach oben führen und wieder zurück. Kleine Bewegungen reichen aus.
  • Nicht vergessen, die Seite zu wechseln.


 Plank rückwärts

  • Miniband oberhalb der Knie und rückwarts Plank-Position einnehmen. Gesäss nach oben heben, Kopf in der Verlängerung und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Diese Position halten oder Beine abwechslungsweise zurückführen.


Climber

  • Miniband oberhalb der Knie, Plank-Position auf den Handflächen einnehmen und Ganzkörperspannung herstellen.
  • Beine abwechslungsweise Richtung Oberkörper führen, dabei in der Plank-Position bleiben.
  • Das Tempo kann variiert werden und somit auch die Intensität erhöht werden.


Cycle

  • Miniband um die Füsse und eine Tabletop-Position einnehmen. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Ein Bein ausstrecken, ein Bein zurückführen und mit dem Gegenarm entgegen gehen.
  • Direkter Wechsel.


Beine absenken

  • Miniband oberhalb der Knie, auf dem Boden liegen und Beine gestreckt in die Luft. Bauchmuskeln aktivieren.
  • Beine langsam senken. Nur so weit gehen, dass der Rücken in der natürlichen Krümmung auf dem Boden bleibt. Wieder zurück.
  • Kontrollierte, langsame Bewegungen.


Rücken

  • Miniband oberhalb der Fussgelenke. Auf den Boden liegen, Füsse und Oberkörper ganz leicht abheben. Arme auf der Seite des Kopfs und Blick nach vorne unten. Bauchnabel nach innen ziehen.
  • Diese Position halten oder den Oberkörper leicht abheben und wieder zurückführen.


Verfasserinnen Blogbeitrag: Rahel Peterer und Stefanie Meyer.

#LAUFINSPIRATION: Laufen kann jede/r

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Laufgeschichte. Heike Tobias zeigt, dass es egal ist, wie schnell man läuft. Viel wichtiger ist die Freude an der Bewegung. Aber lest selber mehr über ihren Laufeinstieg mit einem Laufcoach, über die ersten Laufziele und die Anfängerfalle sowie das Barfusslaufen.


„Laufen ist nichts für mich, sieht toll aus, aber ICH kann das nicht“ – bis September 2016 war genau das meine Einstellung. In den vergangenen Jahren gab es den ein oder anderen gescheiterten Selbstversuch, mit dem Laufen zu beginnen. Nach 500m waren dann entweder die Luft weg, die Füsse taten weh oder die Knie schmerzten, vom Muskelkater ganz zu schweigen.

Lauftrainer als Einstiegs-Motivator

In einer Laufgruppe wollte ich nicht trainieren und doch gab ich meiner vorhandenen inneren Motivation im besagten September noch eine letzte Chance und „gönnte“ mir einen Lauftrainer. Anfang des Monats ging es los…das erste Training mit meinem Coach! „Hallo, ich bin Kurt, dein Lauftrainer“ und ich dachte sofort: „Heike, was hast du da nur wieder gemacht. Du und Laufen, das wird doch nichts.“
Wir begannen mit 1 min. laufen und 1 min. gehen und zum Abschluss gab es gleich eine kleine Einführung in die Lauftechnik. Am Ende des einstündigen Trainings war ich fix und fertig, mein Kopf glühte wie ein Feuerball und ich quälte mir ein Lächeln aus dem Gesicht. In den darauffolgenden Tagen hatte ich den Muskelkater meines Lebens, ich spürte Stellen am Körper, die schon lange in körperliche Vergessenheit geraten waren. Nun ja, irgendwie muss ich diese Zeit überstanden haben, denn seitdem trafen wir uns jede Woche einmal zum Laufen.
Ganz langsam und Woche für Woche steigerten wir die Laufzeiten und reduzierten die Gehpausen und irgendwann war ich soweit, dass ich 15 bis 20 Minuten am Stück laufen konnte. Wow, dachte ich, wie cool ist das denn? Ist Laufen vielleicht doch etwas für mich? Langsam fing ich an, auch ausserhalb des gemeinsamen Trainings zu laufen. Nach ein paar Wochen hatte ich nach dem Training keinen Muskelkater mehr – ok, dass man die Beine spürt, ist schon ein Zeichen, dass man was getan hat. Das geht auch völlig in Ordnung! Meine Laufzeiten waren jenseits jeglicher Topzeiten, ich startete mit einer 09:30min/km, aber ich hatte „Blut geleckt“ und wollte mehr. Die Zeiten waren mir egal, ich hatte Spass am Laufen und das war es, was mich stets motiviert hat. Kurt hat mir Woche für Woche mehr Übungen gezeigt, sei es zum Dehnen nach dem Training, zur Kräftigung der Fussgelenke oder zur Rumpfstabilisierung. Er schaffte es immer wieder, mich zu fordern und mein Denken, ich hätte die Phasen von Muskelkater überwunden, zu widerlegen.

Selbständiges Training

Anfang November hatte ich so viel Spass am Laufen, dass ich mich mit meinem Lebenspartner (dem ich übrigens sehr dankbar  für seine unendliche Geduld bin!) zum Kerzerslauf und den Altstadt GP Bern 2017 angemeldet habe. Meine ersten grossen Laufziele! Ich war so motiviert und voller Tatendrang, mittlerweile lief ich zwei bis drei Mal die Woche. Ich trainierte fleissig weiter und führte sehr diszipliniert die Fuss- und anderen Kräftigungsübungen durch.

Stretchen nach dem Laufen…

 
…gehört zum Pflichtprogramm.

 
Den Jahreswechsel verbrachten wir in Binz auf der Insel Rügen. Am Strand zu joggen war schon immer ein Traum von mir. Also schnürten wir am 04.01. 2017 die Schuhe und liefen los. Es war so wundervoll und am Ende waren wir bei 4 km in 35:00 min. Wahnsinn, das hatte ich mir NIE im Leben träumen lassen. 4 km am Stück laufen, ein super Gefühl! So konnte es weitergehen…
In den darauffolgenden Wochen plagten mich leider immer wieder Erkältungen mit allen Symptomen, die man als Sportler nicht braucht: dicker Kopf, Fieber, Husten oder Schnupfen. Und einer Devise bleibe ich von Anfang an treu: bei Erkältung kein Sport! Es bringt nichts (zumindest mir!), ich bin einmal zu früh wieder gelaufen und musste kurz darauf vier Wochen pausieren und das kurz vor dem Kerzerslauf.

Erste Laufziele und Anfängerfalle

In diesem bin ich, wie vermutlich alle Anfänger, viel zu schnell gestartet. Nach einem Kilometer konnte ich nur noch gehen statt laufen. Was für eine innere Blamage, ich war so enttäuscht von mir!!! Ich kämpfte und quälte mich durch 2/3 des Laufes, dank eines doch passablen Endspurts lief ich die fünf Kilometer in 40:46 min.
Ich weiss, für jeden ambitionierten Läufer ist das wahrscheinlich eine Zeit, die einem ein müdes Lächeln entlockt, doch für mich war es ein tolles Gefühl, ich habe die fünf Kilometer geschafft. Kurz Luftholen im Ziel, eine Banane essen, etwas trinken und dann kam auch schon der Gedanke: „Na Heike, das geht noch besser, also schön weitertrainieren“. Das Gefühl, durch eine klatschende Menschenmenge ins Ziel zu laufen, ist Belohnung für alle Qualen und die ganzen harten Wochen des Trainings.
Mittlerweile war mein Abo mit dem Laufcoach erfolgreich abgeschlossen und ich war auf mich alleine gestellt. Da ist nochmal mehr Motivation gefragt und ich sage euch, das ist nicht immer einfach! Aber ich hatte mein zweites Laufziel, den Altstadt GP Bern, vor Augen, also trainierte ich Woche für Woche weiter (leider wieder mit erkältungsbedingten Unterbrechungen). Der Tag des Laufes kam schneller als mir lieb war. Das Wetter an diesem Tag war wunderbar, doch für mich zum Laufen fast zu heiss und zu drückend. Zum zweiten Mal tappte ich voll in die Anfängerfalle, ich spurtete vom Start weg los, was das Zeug hielt. Das rächte sich ganz bitter in der Altstadt. Wieder musste ich mehrfach gehen und schnappte nach Luft. Negative Gedanken waren mein ständiger Begleiter. Am Aargauerstalden musste ich in der Hälfte passen und nach oben walken. Aber gut, wie ihr lesen könnt, habe ich mich auch hier gut erholt und kurz nach dem Zieleinlauf stand schon fest: Nächstes Jahr bin ich wieder dabei und ganz sicher mit einer besseren Zeit! Was ich erst später realisierte, trotz allem hatte ich meine Laufzeit um drei Minuten im Vergleich zum Kerzerslauf verbessert.

Barfuss laufen

Noch ein kurzes Wort zu meinem „Untenrum“ (nee, weiter unten, ich meine die  Laufschuhe!). Aufgrund einer Überpronation trug ich bisher Pronationsschuhe, doch irgendwie bekam ich immer mehr das Gefühl, dass meine Füsse damit faul werden. Also googelte ich ein wenig und fand einen Barfussschuhladen in Winterthur . Roland, der Inhaber beriet mich so gut und überzeugend, dass ich letztendlich mit  vier (!) Paar Barfussschuhen (Jogging-, Winterjogging- und 2x Alltagsbarfussschuhe) nach Hause ging. Ich begann, erstmal in der Wohnung zu laufen, um mich an die Schuhe zu gewöhnen. Dann ging es mit einer kleinen Runde Joggen nach draussen, immer in Erwartung auf irgendwelche Schmerzen. Doch nichts passierte, das Laufen war von Anfang ein tolles Gefühl, das Laufgefühl war besser als mit den normalen Laufschuhen. Bis jetzt habe ich keine Probleme mit den Barfussschuhen, ich spüre den Untergrund, aber das ist definitiv nicht unangenehm. Ich laufe sowohl auf Asphalt als auch auf Wiese und Kies und spüre keinen wesentlichen Unterschied. Ich kann nur jedem empfehlen, bei Schmerzen in den Gelenken auch mal über diese Möglichkeit des Schuhwechsels nachzudenken – es lohnt sich!

Weitere Ziele

Wie geht es nun weiter bei mir, der selbsternannten Turboturtle, die keinen läuferischen Weltrekord brechen will und wird, enorm Spass am Laufen hat und sich nicht dafür schämt, in den hinteren Reihen des Läuferfeldes ins Ziel zu kommen: Im August geht es noch an zwei fünf Kilometer Läufe und dann habe ich das nächste grosse Ziel schon für 2018 vor den Augen. Anfang September beginnt das Training für meinen ersten 10km Lauf. Im Januar 2018 geht es nach Norwegen zum Polarnight Halfmarathon. Der Halbmarathon ist (noch) eine Spur zu gross, aber die zehn Kilometer nehme ich in Angriff. Den Lauf will ich in Barfussschuhen absolvieren. Meine Zielzeit: 01:10 Stunde.
Ihr lieben anderen Turboturtles und Rennschnecken da draussen, lasst euch von Zeiten und euch überholenden Läufern nicht entmutigen oder gar abschrecken, geniesst das Laufen und die Atmosphäre eines jeden Laufevents,  habt Spass und seid stolz auf euch, dass ihr es so weit gebracht habt!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.

Verdauung im Ausdauersport

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Magenentleerung beim Sport – wie schnell wird beim Sport die Nahrung eigentlich verdaut? 
Die vielfältigen Vorgänge im Stoffwechsel des Menschen sind wie in einem riesigen Orchester aufeinander abgestimmt. Durch unser Verhalten können wir wie ein Dirigent darauf Einfluss nehmen. Auch auf die Magenentleerung. Die Nahrungsaufnahme dient der Lieferung von Nährstoffen an die Körperzellen. Damit dies geschieht, muss die Nahrung während der Verdauung im Magen und Darm zuerst aufgeschlossen werden. Die dabei freigesetzten Nährstoffe werden dann im Dünndarm in den Blutkreislauf überführt und gelangen so zu ihrer finalen Destination, den Zellen. Als Magenentleerung bezeichnet man dabei den Übergang des Mageninhalts in den Dünndarm.

Magenentleerung abhängig von der Art und Intensität der Belastung

Die vermutlich erste Untersuchung zur Magenentleerung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist einem nicht ganz so glücklichen Zufall zu verdanken. (1) Der Armeearzt Beaumont wurde im Juni 1822 zu einem Unfall gerufen, wo er auf einen jungen Kanadier mit Bauchschuss traf. Der Kanadier überlebte, die Wunde verheilte aber nie richtig: es blieb eine fistelartige Öffnung zum Magen vorhanden. Der Arzt nutzte die Situation und mass während vieler Jahre durch die Fistel die Magenverweildauer verschiedenster Nahrungsmittel. Der Kanadier war mit der Zeit «not so amused», die gewonnenen Erkenntnisse galten aber lange als massgebend für die Beurteilung der Verdaulichkeit. Vor 20 bis 30 Jahren fanden viele Studien zur Magenentleerung während des Sports statt. Dabei wurden die wesentlichen Faktoren identifiziert, welche die Entleerungsrate beeinflussen. Von Bedeutung sind die Art und Menge der zugeführten Nahrung oder Getränke sowie die Belastungsintensität und die Art der Belastung. (2,3) Im Vergleich zur Ruhe führt eine wenig intensive körperliche Aktivität zu einer etwas rascheren Entleerung. Bei einer intensiveren Belastung ab etwa 70 Prozent VO2max wird der Mageninhalt hingegen langsamer entleert als in Ruhe. Bei der Art der Bewegung sieht die Entleerungsrate folgendermassen aus: Beim Radfahren geschieht dies langsamer als beim Rennen, beim Rennen langsamer als beim Gehen. Und bei der Belastungsdauer scheint die Entleerung mit der Zeit etwas abzunehmen; diese Bewertung ist aufgrund der geringen Forschung hierzu allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Eine grössere Trinkmenge verlangsamt die Entleerung, aber erst ab einer eher grossen Menge von über einem halben Liter, der aufs Mal getrunken wird. Weniger rasch geht es auch bei steigendem Gehalt an Kohlenhydraten oder bei höherer Osmolalität im Getränk sowie bei saureren Getränken und wenn man bereits dehydriert oder gestresst ist.

Oder zusammengefasst: In praktisch allen Trainings oder Wettkampfsituationen erfolgt die Magenentleerung geringer als in Ruhe.

Wer beim Sport keine wortwörtlich nach hinten hinausgehende Überraschung erleben möchte, sollte sich im Training an die optimale Trinkmenge herantasten. Im Labor wurden maximale Entleerungsraten von knapp mehr als einem Liter pro Stunde beobachtet. (4) Diese sollte man aber als obere Grenzen betrachten, die man am besten nicht überschreitet. Meist benötigt man weniger als einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine gute Startmenge zum Testen sind 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. Viel mehr als 0,8 Liter pro Stunde können vom Darm nicht in den Blutkreislauf absorbiert werden. In den meisten Studien zur Magenentleerung während sportlicher Belastung kamen Getränke zum Einsatz. Die wenigen Studien mit fester Nahrung deuten aber darauf hin, dass feste Nahrung die Entleerung etwas verlangsamt. Wenn feste Nahrung im Sport, dann am besten in kleinen bis sehr kleinen Portionen. Insbesondere wenn es sich um sehr lange oder intensive Belastungen handelt, bei denen die Entleerung ohnehin reduziert abläuft. Immer wieder kommt zudem die Frage auf, ob man ohne feste Nahrung überhaupt ausreichend Energie und Nährstoffe aufnehmen kann. Die Antwort: Ja, kein Problem. Zumindest für alle üblichen Trainings- und Wettkampfsituationen, wo eine anständige Intensität erzielt wird. Und im Ultrabereich ist die Intensität der Belastung so gering, dass feste Nahrung verdauungstechnisch viel weniger problematisch ist. Der wichtigste Ratschlag für das Trinken oder Essen während sportlicher Belastungen lautet: Alles in kleinen Mengen – und ausprobieren! Die verträglichen Mengen schwanken individuell sehr stark und jede Empfehlung ist immer nur eine Leitplanke. Es gibt genügend Sportgetränke oder Sportnahrung auf dem Markt, so dass alle eine geeignete, individuelle Lösung finden werden.

Literatur

1. Beaumont W. Experiments and observations on the gastric juice and the physiology of digestion. Plattsburgh: F.P. Allen, 1833
2. Maughan RJ, Leiper JB. Can.J.Appl.Physiol., 1999; 24: 173–87
3. Horner KM et al. Sports Med., 2015; 45: 659–78
4. Colombani P. Grundlagen der Sporternährung: 3. Flüssigkeitsumsatz

Dieser Blogbeitrag von Paolo Colombani wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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