Erfahrungsbericht Garmin Fenix 5S

Kategorien

Diesen Sommer haben wir gemeinsam mit GARMIN Schweiz eine Testerin für die Garmin Fenix 5S gesucht und unter sehr vielen Bewerberinnen Melanie Schuhmacher ausgewählt. Sie hat die Uhr und ihre Funktionen getestet. Im Bericht hier gibt es alle Hintergrundinformationen zur Uhr sowie ihr persönliches Fazit. 

Eindruck

Mit Spannung habe ich die Garmin Fenix 5S erwartet und war sofort begeistert, als ich sie ausgepackt habe. Endlich eine GPS Sportuhr, die meinem (eher zarten) Handgelenk entspricht und trotzdem alle Features mit sich bringt. Das edle Weiss in Verbindung mit dem Silber finde ich wunderschön und absolut alltagstauglich – auch für meinen Job. Für mich ist die Garmin Fenix 5S nicht nur eine Uhr, sondern auch super Accessoire.

Nützliche Features

Die Uhr hat wahnsinnig viele Features, wahrscheinlich kenne ich noch gar nicht alle. Ganz wichtig für mich finde ich den Schrittzähler und die vielen verschiedenen Sportarten. Ich liebe es, verschiedene Sportarten zu kombinieren und deshalb ist diese Uhr perfekt für mich. Ganz interessant finde ich auch die Anzeige des Trainingszustands sowie der Rekorde. Für mich sind diese beiden sehr motivierend und helfen an schlechten Tagen, trotzdem am Ball zu bleiben.
Spannend finde ich auch die Schlafüberwachung. Die Uhr zeigt mir, dass ich oft nur leichten Schlaf habe und meine Tiefschlafphase eher kurz ist. Das liegt wohl daran, dass ich seit ein paar Jahren nicht mehr jede Nacht durchschlafen kann (meine Sonnenscheine sind es wert!).
Die GPS Track Back Funktion hilft mir, an allen Orten zu trainieren. Früher hatte ich an fremden Orten oft Respekt meinen Ausgangsort wieder zu finden. Mit der neuen Uhr ist das überhaupt kein Problem mehr. Sie führt mich problemlos zum Startpunkt zurück. Und ich kann auch im Urlaub aktiv die Gegend erkunden.
Auf Garmin Connect kann ich all meine Trainingseinheiten inkl. Streckenanzeige auf der Karte vergleichen, analysieren und für den weiteren Trainingsaufbau nutzen. Es motiviert sehr zu sehen, wie ich meine zurückgelegten Einheiten im letzten Jahr immer mehr steigern konnte. Ich will immer mehr und besser werden und die Uhr hilft mir dabei.

Handhabung

Ich gehöre nicht zu der „Gebrauchsanweisungsleser-Typen“, sondern probiere lieber aus. Das ist bei der Garmin Fenix 5S kein Problem. Die Uhr ist praktisch selbsterklärend und man kann sich einfach durch die verschiedenen Menüpunkte durchdrücken. Im Vergleich zu der Garmin Fenix 3 ist die Akkulaufzeit der absolute Hammer. Ich muss die Uhr maximal einmal pro Woche laden. Meist mache ich das über Nacht.

Einsatz bei meinem Lauftraining

Aufgrund einer Achilles-Sehne Verletzung musste ich kürzlich mit dem Lauftraining pausieren und kann erst kurze Einheiten trainieren. Ich versuche dabei nicht zu sehr auf die Pace zu schauen, sondern zu geniessen. Dennoch hilft die Uhr, mich zu orientieren und zeigt meine kleinen Fortschritte an. Am 25. November 2017 möchte ich wieder am Basler Stadtlauf starten. Dabei würde ich, wenn es mein Fuss zulässt, gerne meine Zeit vom letzten Jahr unterschreiten. Die Garmin Fenix 5S gilt als Motivator und wird mir am Wettkampftag während dem Lauf sicher helfen noch etwas mehr Gas zu geben.

Nutzung

In den vier Testwochen nutzte ich die Uhr fürs Biken, Rennradfahren, Indoorcycling, Trailrunning, LAUFEN und Schwimmen.
Beim Biken und Rennradfahren waren die zurückgelegten Höhen- und Kilometer am spannendsten für mich. In der Vorbereitung meines ersten Triathlons hat mich die Uhr sehr motiviert, die Kilometerzeiten immer mehr zu verbessern.
Beim Indoorcycling hilft die Uhr dabei in der richtigen Herzfrequenz zu trainieren.
Beim Laufen nutze ich die Uhr für die Kilometer, die Pace und oft auch um wieder den Ausgangspunkt zu finden. Die Nutzung ist so vielseitig und für viele Sportarten mehr verfügbar. Dies werde ich in den nächsten Monaten gerne noch weiter testen.

Veränderung im Trainingsverhalten

Da ich schon seit zwei Jahren mit einer Garmin Fenix 3 trainiert habe, hat sich mein Trainingsverhalten mit der neuen Uhr nicht sehr verändert. Ich muss nun aber nicht mehr mit einem Pulsgurt laufen! Die grosse Veränderung hat jedoch die Nutzung des Trainingsplans von running.COACH mit sich gebracht. Seither trainiere ich das Laufen viel fokussierter. Mit der Nutzung von running.COACH wurde mein Lauftraining strukturierter. Ich renne nicht einfach los, um eine bestimmte Zeit zu erreichen. Für jedes Training gibt es Durchführungsanleitungen. Ich mache nun Intervallsequenzen, Techniktrainings, habe eine Ein- und Auslaufphase und nutze die vielen Tipps sowie Übungen. running.COACH hilft mir, bald wieder bei meiner läuferischen Form von vor der Verletzung zu sein.  Ich werde euch gerne beim Wiederaufbau meiner Läuferfitness  mitnehmen und euch noch mehr berichten.

FAZIT


Mein Fazit für die Garmin Fenix 5S ist sehr positiv. Einzig beim Schwimmen misst die Uhr die Distanz nicht genau. Oft wird eine Bahn beim Schwimmen nicht gemessen. Das kann daran liegen, dass ich nach ein zwei Bahnen Kraul wieder Brust schwimmen muss. Mit Kraulschwimmen habe ich erst diesen Sommer begonnen. Deshalb wäre eine korrekte Messung all meiner Bahnen eine sehr wichtige Motivation. Ich hoffe aber mit der Verbesserung meiner Technik, auch genauere Daten zu erhalten. Eventuell müsste ich den Schwimm-Pulsgurt mal testen, um zu sehen, ob es eine bessere Messung gibt.

Beim Laufen, Wandern, Radfahren und MTB bin ich sehr zufrieden. Ich liebe es, mit Uhr zu trainieren und sie auch an Wettkämpfen dabei zu haben. Für mich ist die Uhr perfekt, ich kann meine verschiedenen Sportarten messen, vergleichen – und es wird mir nicht langweilig! Meine Begeisterung für die Garmin Uhren hat sich auch schon auf die Kids übertragen. Beide lieben ihre Garmin Vivofit Junior sehr.
Ich hoffe mein Bericht hat euch motiviert, auch mal eine GPS Uhr zu testen. Ich bin gespannt auf euer Feedback.
Ich wünsch euch einen wundervollen Tag,
Melanie
http://www.garmin.com/de-CH
Dieser Beitrag ist in Kooperation mit GARMIN Schweiz entstanden, widerspiegelt aber die eigene Meinung und Erfahrung der Testerin. 

Der optimale Leistungszustand

Kategorien

Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem ersten Beitrag geht es um den optimalen Leistungszustand – wie erreiche ich diesen?

„Sportmentaltraining? Das brauche ich nicht, das ist doch nur etwas für Profis. Ich laufe den Marathon doch einfach nur für mich und schaue, was dabei für eine Zeit herauskommt.“
Echt?
Weshalb bist du dann doch oft enttäuscht, dass du nicht schneller warst? Hattest du vielleicht doch ein unbewusstes Ziel? Wolltest du vielleicht doch unbedingt deine beste Trainingsleistung im Wettkampf abrufen?
Wenn du die Frage mit Ja beantwortet hast, dann solltest du jetzt weiterlesen.

Was braucht es für persönliche Topleistungen?

Damit du für dich eine Topleistung abrufen kannst, müssen ein paar Faktoren erfüllt sein.
Körperlich fit
Du musst körperlich fit und in Form sein. Bei deinem Trainingsaufbau kann dich ein persönlicher Trainer oder das auf dich abgestimmte Trainingsprogramm running.COACH unterstützen.
Material in Ordnung
Dein Material muss in Ordnung sein. Schlecht passende oder „durchgelatsche“ Laufschuhe, bei denen die Schnürsenkel schon beim Anblick reissen, sind nicht leistungsfördernd.
Glück/Pech
Auch Glück und Pech können eine Rolle spielen. Es gibt immer wieder Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst. Die musst du einfach akzeptieren. Pech hatte z.B Eliud Kipchoge beim Berlin-Marathon mit dem Material, als auf einmal seine Sohle flatterte. Er lief unbeirrt weiter und brachte den Sieg ins Trockene. Oder Vanderlei Lima als er beim Olympiamarathon 2004 in Führung liegend von einem Zuschauer aufgehalten wurde. Beide sind weitergelaufen, als wäre nichts gewesen, und haben sich nicht beirren lassen. Auf ihren optimalen Leistungszustand hat sich das scheinbar nicht ausgewirkt. Auf das Ergebnis hingegen schon.
Der Kopf
Und dann ist da noch der Kopf. Stell dir vor, du läufst über ein zwei Meter langes und 30 Zentimeter breites Brett. Das ist eine einfache Übung.
Läufst du auch noch über dieses Brett, wenn es zehn Meter über dem Boden ist?
Nicht?
Hast du auf einmal das Laufen verlernt? Wohl kaum. Doch jetzt machst du dir einen Kopf und bewertest die Situation. Du überlegst dir, was passiert, wenn du herunterfällst. Richtig?
Wenn du so denkst, dann wirst du nicht mehr in der Lage sein, deinen optimalen Leistungszustand abzurufen. Dann hast du deinen Fokus überall, nur nicht da, wo er sein sollte: beim Laufen.
Dann hilft es dir nicht, wenn du Topmaterial hast und in einer ausgezeichneten körperlichen Verfassung bist. Wenn du dir einen Kopf machst, kannst du dein Potenzial nicht abrufen.
Mit dem Sport-Mentaltraining schliessen wir diese Lücke. Deinen Kopf solltest du genauso trainieren wie deinen Körper, damit du nicht nur zufällig gute Leistungen im Wettkampf (oder in der Freizeit) bringst.
Der Kopf ist deine Software, der deine Hardware – deinen Körper –perfekt ansteuern sollte. Einen Computer, der andauernd Bluescreens liefert, würdest du schnell entsorgen oder updaten.
Warum akzeptierst du dann Bluescreens bei dir?
Am Start solltest du in deinem optimalen Leistungszustand sein und diesen während deinem Wettkampf aufrechterhalten können. „Unnötige“ Gedanken oder Gedankenbilder wirken sich dabei hinderlich auf deine Leistung und dein Ergebnis aus.
In dieser Artikelserie bekommst du von mir ein paar Tipps und Tricks, wie du das machen kannst.

Was ist der optimale Leistungszustand?

Nicht jeder Sportler und jeder Läufer braucht die gleiche Anspannung, damit er sein Leistungsvermögen abrufen kann. Einige brauche viel Spannung (eine hohes Erregungsniveau), andere müssen einen Wettkampf etwas lockerer angehen. Doch was ist überhaupt der optimale Leistungszustand? Schau dir dazu zuerst die folgende Grafik an.

Grafik Optimaler Leistungszustand

Mit zunehmender Spannung nimmt deine Leistung zu. Ist die Spannung jedoch zu gross, nimmt das Leistungsniveau wieder ab. Auch übermässige Nervosität und Druck von aussen führen zu einem (zu) hohen Erregungsniveau.
Bei kleineren und unbedeutenden Wettkämpfen (und auch in Trainings) kämpfte ich mit einem (viel zu) tiefen Erregungsniveau. Ich musste mich jeweils heftig aktivieren, damit ich einen Spannungszustand erreichte, in dem ich „wettkampftauglich“ war. Eine zu „chillige“ Einstellung oder Probleme im Umfeld sind Faktoren, die für ein tiefes Erregungsniveau verantwortlich sein können.
Wie schaut das bei dir aus? Hast du bei wichtigen Wettkämpfen eher ein zu hohes oder ein zu tiefes Erregungsniveau?
Das Schöne daran: Du kannst dein Erregungsniveau selber beeinflussen. Wenn du das möchtest.

Dein optimaler Leistungszustand

Mit welcher Anspannung du die beste Leistung bringst, kannst du mit ein wenig Ausprobieren selber herausfinden, wenn du es noch nicht weisst.
Laufe einen Wettkampf mit viel Anspannung, also einem hohen Erregungsniveau, einen anderen mit wenig etc. Natürlich riskierst du damit, dass der eine oder andere Wettkampf nicht so gut läuft. Aber das spielt eh keine Rolle, du läufst ja nur für dich und schaust, was dabei herauskommt. 😉 Sorry, ich konnte nicht anders.
Langfristig wirst du von solchen Experimenten profitieren. Nicht jeder Wettkampf ist wichtig, oder? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Anspannung steuern kannst. Meine beiden Favoriten möchte ich dir heute näherbringend. Und damit sind wir bei der ersten Grundtechnik im Sport-Mentaltraining: der Atemregulation.

Atemregulation

Deine Atmung hast du immer im Gepäck, sie steht dir immer zur Verfügung. Nutze sie, um deine Anspannung zu steuern. Deine Atmung und deine Herzfrequenz sind eng miteinander gekoppelt. Beim Einatmen steigt deine Herzfrequenz, beim Ausatmen sinkt sie. Diesen Effekt kannst du gezielt nutzen.
Wenn du zu angespannt bist, dann atmest du länger aus als ein. Damit entspannst du dich.
In jeder Situation entspannen zu können, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die du dir antrainieren kannst. Entspannen, wenn nichts los ist, kann jeder. Entspannen, wenn dir alles um die Ohren fliegt, ist höhere Schule. Die Fähigkeit zu entspannen hilft dir nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben.
Bist du zu locker drauf, atmest du tief ein und hältst kurz die Luft an und lässt sie wieder ausströmen. Auch wenn Gefahr droht, holst du zuerst Luft, bevor du losrennst.
Achte doch einmal darauf, was passiert, wenn dein Chef kommt und bei dir Stress auslöst.

Musik

Was hat Musik für einen Einfluss auf dich?
Kannst du dich bei Heavy Metal entspannen? Eher nicht. Die richtige Musik kann deine Spannung in die richtigen Bahnen lenken. Pushe dich mit einer „fetzigen“ Playlist, um dich zu aktivieren und in Wettkampfstimmung zu kommen.
Nutze ruhige und chillige Musik, wenn du oft übererregt bist vor dem Start. Natürlich kannst du es auch kombinieren (von ruhig zu aktivierend) und die Spannung so aufbauen.
Auch mit Selbstgesprächen und Visualisieren kannst du deinen optimalen Leistungszustand beeinflussen. Wie das funktioniert und wie du das gewinnbringend im Wettkampf einsetzen kannst, erzähle ich dir in den nächsten Artikeln dieser Serie.
Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst
 

Minibandübungen für Läufer: Druckvorlagen

Kategorien

Wie oft machst du Kraftübungen als Ergänzungen zu deinem Lauftraining? Mit den Minibands und deinem eigenen Körpergewicht kannst du dich selber herausfordern und so an deiner Stabilität feilen. Denn von dieser kann ein Läufer nie genug haben – sie macht verletzungsresistenter und auch schneller. Wir haben hier die Druckvorlagen zu den Minibandübungen, damit gelten keine Ausreden mehr!
Auf unserem Blog ist bereits eine umfassende Übungssammlung für die Minibands: Minibandübungen für Läufer, wo die einzelnen Übungen in einer Bildstrecke dargestellt werden und ausführlich beschrieben werden. Nun haben wir die Übungen hier als Druckvorlagen (der Beschrieb gibt es wie bereits erwähnt im Beitrag hier) und weiter unten gibt es ein paar Videos als Ideen für kurze Miniband Sessions.

Minibandübungen Druckvorlagen

Die Übungen sind nach den Muskelgruppen Beine, Arme und Rumpf aufgeteilt.
Miniband_Übungen_Beine
Miniband_Übungen_Arme
Miniband_Übungen_Rumpf

Videos als Inspiration

Die Übungen auf den PDF’s bieten eine grosse Auswahl und man kann sich diese beliebig aussuchen und zusammenstellen. Hier gibt es zwei kurze Minibandsession auf Video. Die Übungen sind auf dem Video etwas schneller dargestellt und auch nur kurz gezeigt. Es empfiehlt sich die Übungen ca. 15x zu wiederholen und drei Serien daraus zu machen.
Miniband Mini Workout #1
Squats, Squats mit Jump (stabilisieren!), Brücke, Brückeposition und Bein anheben, Cycle, Plank rückwärts mit Beine anheben

Miniband Mini Workout #2
Jump nach vorne (stabilisieren!), Powerwalk, Bein seitwärts wegführen, Bein nach hinten wegführen

Weitere Videos zu einzelnen Übungen gibt es hier:
Squats
Jumping Squats
Powerwalk
Bein seitwärts wegführen
Bein nach hinten wegführen 
Brücke
Plank rückwärts
Cycle
Also, nichts wie los: Matte ausrollen und Minibands ahoi!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Der Kampf mit dem Krampf

Kategorien

Sie kommen immer überraschend, immer blitzschnell und immer unerwünscht: Wadenkrämpfe. Ihre Ursache ist bis heute nicht zweifelsfrei geklärt. Wirksame Gegenmassnahmen gibt es aber einige. Die wichtigste heisst genügend trinken.
Wer nachts, im Alltag oder während dem Training von Wadenkrämpfen überfallen wird, ist ihnen oft hilflos ausgeliefert. Als Sofortmassnahme empfiehlt sich dann passives Dehnen – wie es bei Fussballern oft zu sehen ist. Der betroffene Muskel wird dabei statisch gedehnt. Während einem Krampf funktioniert das Regelspiel zwischen Kontraktion (Zusammenziehen) und Relaxation (Lösen) der Muskelfasern nicht mehr. Der Muskel bleibt im angespannten Zustand und kann so stark beansprucht werden, dass es zu Mikroverletzungen kommen kann – ähnlich wie bei einer Überlastung. Darum fühlt sich die betroffene Stelle danach oft an wie bei starkem Muskelkater.

Überlastet ist überlastet

Wer das Training danach weiterführt, riskiert einen neuen Krampf, da die Voraussetzungen im Muskel gegeben sind. Meist entstehen Krämpfe nämlich bei stark beanspruchter oder überanspruchter Muskulatur. Diese muss sich zuerst erholen, bevor sie neuen Reizen ausgesetzt werden kann. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit scheinen die Krampfbildung durch den erhöhten Flüssigkeits- und Salzverlust zu begünstigen. Darum ist es vor allem im Sommer wichtig, vor, während und nach dem Training oder Wettkampf genügend zu trinken.

Magnesium ist kein Wundermittel

Bei Hitze lohnt sich der Einsatz von Sportgetränken. Ob zusätzliches Magnesium benötigt wird, ist jedoch umstritten. Eine erhöhte Zufuhr von rund 300 Milligramm pro Tag schadet aber auch nicht. Magnesium sollte wenn möglich immer über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um die Speicher zu füllen. Einmal kurz vor dem Training nützt nichts. In der Regel wirksamer als die zusätzliche Einnahme von Magnesium ist die Vermeidung von Alkohol, Überanstrengung, Schlafmangel und Flüssigkeitsverlust, der auch durch Erbrechen und Durchfall entstehen kann.
Lange Zeit wurden Bananen zur Krampf-Prävention empfohlen. Die darin enthaltene Menge Magnesium von 35 Milligramm ist jedoch für eine sinnvolle Supplementation zu gering. Darum ist die beste Prävention ein an den persönlichen Zustand angepasstes Training und genügend trinken.
Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation

Andreas Kempf: Berlin, Berlin

Kategorien

39’101 Läufer aus 137 Nationen haben dieses Jahr den Berlin Marathon gefinisht – einer davon ist der Schweizer Andreas Kempf. Mit seiner Zeit von 2 Stunden 19 Minuten und 22 Sekunden lief er er ausserdem ganz knapp unter der geforderten EM-Limite. Herzliche Gratulation an Andreas zu seiner Leistung und hier ein paar Worte von ihm zu seinem Marathon-Debüt.
Berlin scheint für mich ein gutes Pflaster zu sein. Im Frühjahr 2016 konnte ich in der deutschen Hauptstadt die Limite für die Europameisterschaften sowie den Freiburger Rekord im Halbmarathon unterbieten. Nun gelang mir am vergangenen Sonntag an selber Stätte trotz teilweise windigen und regnerischen Verhältnissen das gleiche Kunststück äusserst knapp auch über die doppelte Distanz.

Marathon Ausrüstung

In 2 Stunden 19 Minuten und 22 Sekunden verbesserte ich bei meinem Marathon-Debüt den Kantonalrekord, welcher fast 25 Jahre lang von Jean-François Cuennet gehalten wurde, um 13 Sekunden. Zudem erfüllte ich somit auch den Richtwert von Swiss Athletics (2:19:30) für die Leichtathletik-Europameisterschaften im August 2018. Zusammen mit einer gewissen Portion Wettkampfglück spielten viele Faktoren eine wichtige Rolle, dass ich am entscheidenden Tag diese Leistung erbringen konnte.
Einerseits wählte ich bewusst den Berlin-Marathon aus, weil die Strecke überaus flach und schnell ist, eine einzigartige Stimmung am Strassenrand herrscht, das Teilnehmerfeld um meine gewünschte Zielzeit jeweils sehr dicht besetzt ist und normalerweise das Wetter gut mitspielt. Andererseits versuchte ich seit den Schweizermeisterschaften Ende Juli auf der Bahn alles dem Marathon unterzuordnen. Das heisst, ich stellte das Training um, verbrachte vier Wochen auf dem Berninapass auf 2300 Metern über Meer und testete die optimale Wettkampfverpflegung mehrmals aus. Dabei konnte ich auf die volle Unterstützung meines Umfelds und auf erstklassige Trainingspläne meines langjährigen Coaches Erwin Grossrieder zählen. Nach dieser (eigentlich zu) kurzen zweimonatigen Marathonvorbereitung reduzierte ich einige Tage das Training stark. Daneben ernährte ich mich ab 72 Stunden vor dem Start besonders kohlenhydratreich und ballaststoffarm, was vor hohen sportlichen Belastungen über 90 Minuten von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wird. Nach dieser sogenannten Tapering- und Carboloadingphase steht man dann möglichst erholt und mit vollen Speichern an der Startlinie.
Mit Coach und Freundin

Bei mir reichten zum Glück die Energiereserven und die mentale Willenskraft, um den Freiburger Rekord sowie die EM-Limite in Extremnis zu knacken. Sofern ich bis zum Selektionsentscheid im Frühling weiterhin den schnellsten sechs Schweizern angehöre und gesund bleibe, steht einem weiteren Einsatz im Nationaldress also nichts im Weg. Und wo finden diese nächsten kontinentalen Titelkämpfe statt? Genau, in Berlin!
Mit Fabian Kuert (2:19:51) und Adrian Lehmann (2:15:12, bester Schweizer)

Trail Running mit der richtigen Technik

Kategorien

Der Blick in die Ferne: Ein unebener Weg bahnt sich kurvig durch die herbstliche Landschaft. Der Blick unmittelbar nach vorne: Viele farbige Blätter am Boden und ein kleiner Hüpfer über eine Wurzel, ein langer Schritt auf den nächsten Stein und sofort weiter zum nächsten, um elegant den Trail zu „surfen“. Jeder Schritt ist anders. Das Gelände lädt zum Spiel ein. Und ist dabei um einiges spannender und vor allem auch schonender für den Körper als der kilometerlange Asphaltweg. Erst recht mit der richtigen Trail Technik – wir geben dir die Tipps dazu.

Trail Running – ein LAUFERLEBNIS, welches wir euch in dieser Serie etwas näher bringen wollen. Im ersten Blogbeitrag haben wir euch gezeigt, was Trail Running überhaupt ist und weshalb Läufer von Trail Running in ihrem Training profitieren. Nun geht es ans Eingemachte: Wie laufe ich im Gelände am effizientesten und sichersten? Hier gibt es Technik Tipps fürs Trail Running.

Vielseitiges Trail Running

Der Fuss setzt bei jedem Tritt anders auf und fordert von der Beinachse immer wieder ein anderes Stabilisieren. Das hat zur Folge, dass unterschiedliche Muskeln beansprucht werden. Deshalb ist Trail Running um einiges vielseitiger als das Laufen auf Asphaltwegen und wirkt sich entsprechend auch positiv auf die Verletzungsprophylaxe aus.

Blick – den Trail aktiv wahrnehmen

Im technischen Gelände braucht es etwas Übung für den richtigen Blick. Dieser ist vor allem in der Fläche und abwärts wichtig. Einerseits wandert der Blick in die Weite und man sollte vorausschauen, um den Trail zu lesen, gleichzeitig aber auch den Untergrund unmittelbar vor sich wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen dem weiten und nahen Blick ist vor allem auch eine Übungssache. Mit der Zeit kann man das Gelände einfacher lesen und hin- und herswitchen. So kann man das Tempo je nach Schwierigkeit vom Trail auch erhöhen.

Uphill – marschieren oder laufen?

Geht es aufwärts, stellt sich oft die Frage: marschieren oder laufen? Das ist natürlich sehr individuell und hängt auch mit dem Leistungsvermögen zusammen. Generell kann man sagen, dass es ab einem Tempo von 7km/h effizienter ist, zu marschieren. Die Profis nennen dies dann auch Speed-Hiking!

Falls man marschiert, können die Hände auf den Oberschenkeln aufgestützt werden. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht, damit die Atmung nicht zu sehr eingeschränkt wird. Die Schrittgrösse sollte den Gegegebenheiten des Trails mit Steinen, Stufen und Wurzeln angepasst werden. Tendenziell sind eher kleinere Schritte in einer höheren Kadenz besser als sehr grosse kraftvolle Schritte, welche viel Power brauchen.
Wird aufwärts gelaufen, bleibt der Oberkörper ebenfalls aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Auch hier gilt: lieber kleine Schritte mit hoher Kadenz. Beim Aufwärtslaufen läuft man ganz natürlich auf dem Vorfuss.

Downhill – Accept the Trail

Akzeptiere den Trail und nimm ihn an. Respekt vor einem technischen Trail soll sein, jedoch ist Angst hier falsch am Platz. Wichtig ist, dass man abwärts, egal ob der Trail technisch anspruchsvoll oder einfach ist, stets aktiv und wach läuft.

Aktiv heisst:

  • Spielerisch den Trail mit seinen Gegebenheiten ausnutzen: Mit kleinen schnellen Schritten über Stock und Stein „surfen“.
  • Leichte Vorlage: Der Körperschwerpunkt sollte möglichst über den Füssen sein. Wer sich zu weit zurück lehnt, kann einfacher ausrutschen und die Belastung auf die vordere Oberschenkelmuskulatur ist sehr gross.
  • Landung auf dem Vorfuss: Wer aktiv hinunter läuft, läuft automatisch auf dem Vor- oder Mittelfuss. Durch das das aktive Laufen haben wir durch das Sprunggelenk ein Gelenk, respektiv eine Muskelgruppe mehr für das Abfedern der Belastungen. Die exzentrischen Kräfte, also die Kräfte, welche benötigt werden, um den Schritt leicht abzubremsen, werden so von mehrheitlich den vorderen Oberschenkeln auch auf die Waden verteilt. Auch ist die Verletzungsgefahr durch Umknicken weit weniger hoch beim aktiven Laufen.
  • Stabiler Rumpf: Ein stabiler Körpermittelpunkt ist noch ein Stück wichtiger als beim Strassenlauf. Die jeweils unterschiedlichen Schritte brauchen auch unterschiedlich Stabilität. Einen Versuch wert: Den Fokus auf den Bauch richten – bin ich stabil?
  • Die Arme helfen der Balance: Ganz im Gegenteil zum Laufen in der Ebene werden die Arme nicht als Rhythmus und Schwungelemente gebraucht, sondern vielmehr als Balance-Mittel. Die Arme werden also nicht dem Körper entlang geschwungen, sondern sind weiter weg vom Körper, wie die Flügel eines Flugzeuges oder der Balancestab eines Seiltänzers.

Die Vorteile vom Aktivlaufen sind enorm: weniger Belastung auf den Bewegungsapperat, weniger verletzungsanfällig, schöneres und dynamischeres Laufen. Dadurch verringert sich auch der Muskelkater in der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Wer kennt ihn nicht? Ein bis zwei Tage nach einer Wanderung, wo man lange und sehr passiv bergab gelaufen ist.

Ein Trailmeister ist noch nie vom Himmel gefallen!

Leichtfüssiges Laufen auf den Trails braucht Übung. Darum gilt: Trail dich! Und nutze die Wetterbedingungen im Herbst für tolle Trailerlebnisse. Falls du weitere Tipps hast, freuen wir uns sehr, wenn du diese in den Kommentaren mit uns teilst.

Weitere Themen, welche in dieser Serie thematisiert werden: Was ist Trail Running, Material beim Trail Running, Vereinbarung Trainingsplan und Trail Running, Trail Running Wettkämpfe.
Möchtest du mal mit Trailrunning Profis lernen und Tage auf den Trails verbringen? Dann hast du hier die Chance.
Quelle Bilder: Gabriel Lombriser
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser