Neujahrsvorsätze Light: Mit Freude ins 2020

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Alle Jahre wieder… Das Jahr 2019 neigt sich dem Ende zu und von allen Seiten hagelt es gute Vorsätze fürs nächste Jahr. Vorsätze sind gut und recht, sind aber oft unrealistisch und schwer zu erreichen, was schlussendlich nur zu Frust und Verzweiflung führt. Wir plädieren deshalb für kleinere Vorsätze und mehr Spass! Wir möchten euch an dieser Stelle einige Tipps fürs nächste Jahr mitgeben, die euch, ohne grossen Aufwand, den Laufalltag erleichtern oder aufpeppen sollen. Dies soll euch helfen, den Fokus auf das Erkennen des Erreichten zu lenken und dies beizubehalten, statt unrealistischen Zielen hinterher zu rennen. Erst dann wird es nämlich möglich, neue Vorsätze in Angriff zu nehmen.

Run for fun

Es ist einfach, vor lauter Planung, Zielen oder Alltagsstress zu vergessen, warum wir eigentlich laufen: zur Freude (hoffen wir zumindest)! Versuche, vor dem Training bewusst zu reflektieren, warum du persönlich läufst.

  • Ist es die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur? Dann geniesse das! Atme die frische Luft bewusst ein und aus, nimm die Umgebung wahr, in der du dich bewegst und lass das gute Gefühl sich in dir ausbreiten.
  • Ist es das Abschalten des Alltagsstresses? Wenn ebendieser Alltagsstress besonders präsent ist, fällt es uns manchmal auch beim Laufen schwer, ihn auszuschalten. Aber gerade dann wäre es am wichtigsten! Die Zeit geht ja so oder so drauf, was bringe es dann, dich dabei noch zu sorgen, sie laufe dir davon? Versuche, beim Schnüren der Schuhe bewusst einen Strich zu ziehen und sage dir «das hier gönne ich mir jetzt». Wir sind überzeugt, alles andere wird dir nach dieser persönlichen Auszeit automatisch etwas leichter fallen!
  • Ist es trotzdem vor allem das Wissen darum, deinen Zielen damit näher zu kommen? Dann versuche, dies positiv zu formulieren: Statt daran zu denken, wohin der Weg gehen soll, solltest du dir auch immer mal wieder selber auf die Schultern klopfen und dir anschauen, was du schon alles erreicht hast.
  • Sind es andere Gründe? Egal welche: rufe dir deine persönlichen Gründe immer wieder in Erinnerung und formuliere sie positiv, so dass du auch im 2020 mit Überzeugung sagst: I’ll keep on running!

Regeneration

Noch länger, noch schneller, noch weiter… Läufer haben viele Ziele. Dabei geht aber oft vergessen, dass der Fortschritt erst mit der Regeneration kommt. Wir ermutigen euch deshalb, genügend Zeit darin zu investieren. Die folgenden Tipps sollen euch dabei helfen:
Stretching
Ja, es ist manchmal nervig, wenn du nach dem Training auch noch Zeit für Stretching einrechnen sollst. Du müsstest ja schliesslich auch noch dieses und jenes machen. Versuche aber, dir mindestens 1-2x die Woche Zeit zu nehmen dafür. Stretching hilft, deine Muskeln zu entspannen, beweglich zu bleiben und dich schneller zu erholen. Ideen für Stretching-Übungen werden dir automatisch im Running.COACH angezeigt. Hier zwei Ideen, die dir das Ganze erleichtern können:

  • Multitasking: Hättest du dringend noch dein Facebook oder dein Instagram checken wollen? Gibt es einen Zeitungsartikel, den du schon lange lesen wolltest? Das eine schliesst das andere nicht zwingend aus! Es gibt viele Übungen, die du gleichzeitig lesend oder schreibend ausführen kannst. Ein Beispiel dafür für ein solches effizientes Stretching findest du hier.
  • Musik: Es langweilt dich, einfach nur zu stretchen? Dann peppe dir dein Stretching doch mit Musik auf! Stelle dir deine eigene Playlist zusammen oder höre Radio. Fernsehen geht natürlich auch. Für die Spassvögel unter euch haben wir hier ein dynamisches Beispiel für die musikalische Untermalung. (ACHTUNG: Eigentlich empfehlen wir beim Stretching nach dem Training, die Positionen für 20-30 Sekunden zu halten. Seriösere Stretching-Tipps findest du direkt in unserem Trainingsplan.)

Blackroll
Ein weiteres Dauerthema ist die Blackroll. Sie wird angewendet, um die Muskelfaszien zu massieren und zu lösen. Dies tut am Anfang ziemlich weh, mit der Zeit gewöhnt man sich aber an den Schmerz. Hier findest du ein Video, das dir zeigt, wie du sie am besten anwendest. Auch hier kann das Ganze mit begleitender Musik oder anderer Unterhaltung deutlich angenehmer werden. Es muss auch nicht jeden Tag sein. Aber neben den 1-2x Stretching, bleiben ja schon 1-2x die Woche, Zeit für die Blackroll, oder…? Und wenn du dich trotzdem nicht an den Schmerz gewöhnen kannst/willst, dann gönne dir ab und zu eine Massage. Schmerz ist besser aushaltbar, wenn du ihn dir nicht selber zufügen musst.
Bad
Deine Muskeln werden es dir danken! Besonders im Winter kann es schön sein, sich nach dem Training ein heisses Bad zu gönnen und sich wieder richtig aufzuwärmen. Ok, wenn du schon Stretching UND Blackroll abdecken solltest, hast du dafür wirklich keine Zeit mehr. Das sehen wir natürlich ein. ABER: Sieh es einfach als eine Belohnung für dich selber, die du dir ab und zu selber geben willst. Zum Beispiel nach einem besonders harten oder einem besonders langen Training. Du bestimmst selber, wie oft das ist!
Lauffood
Rennen macht Hunger. Deshalb ist es wichtig, dass unsere Speicher immer gut gefüllt sind. Was heisst gut? Gut heisst für uns mit vollwertigem, gesundem und leckerem Essen. Es ist aber schwierig, im Alltag Zeit zu finden, sich für jeden Tag neue Rezepte herauszusuchen. Wir empfehlen dir deshalb: Mache einen Plan für die Woche! Überleg dir am Wochenende, was du nächste Woche essen möchtest. Das muss nicht für jeden Tag sein, da es dich sonst eventuell schon wieder stresst. Such dir die Tage heraus, an denen du am besten Zeit hast und plane dir da bestimmte Lauffood-Menüs. Wenn du schon weisst, was du später in der Woche kochen willst, kann das ja auch bei deinen Einkäufen vorher berücksichtigt werden. Mit diesen einzelnen Tagen hast du zwar noch nicht für jeden Tag fixe Lauffood-Menüs, aber es sollte dir helfen, leichter selber auf Ideen zu kommen und zum Beispiel lediglich mit dem Ersetzen bestimmter Zutaten durch andere etwas neues zu zaubern.
Einige Rezept-Ideen findest du hier:
Läufer-Frühstück
Läufer-Lunch
Läufer-Abendessen

Last but not least…

…vergleiche dich nicht dauernd mit andern! Deine beste Freundin läuft ihre Runden in einem schnelleren Kilometerschnitt als du? Dein kleiner Bruder hat später mit Laufen angefangen und mag trotzdem schon mit dir mithalten? NA UND? Es gibt immer Leute, die schneller sind als du selber. Ausser vielleicht du heisst Usain Bolt oder Mo Farah. Davon können wir uns inspirieren und motivieren lassen, es sollte uns aber nicht verrückt machen. Gehörst du also zu denjenigen, die dazu neigen, sich selber fertigzumachen, wenn jemand an ihnen vorbeirennt? Dann sagen wir: LASS ES! Sei stolz auf das, was du erreicht hast und konzentriere dich auf deine eigenen Fortschritte!
So, und jetzt wünschen wir euch allen wunderbare Festtage und einen guten Rutsch ins neue Jahr! Und vergesst nicht: keep on running!

Visualisieren

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Der Kopf läuft mit – in unserer Serie „Das 1×1 des Sportmentaltrainings“ gibt dir Martin Feigenwinter wertvolle Tipps, wie du das mentale Training praktisch mit deinem Lauftraining verbinden kannst, um beim nächsten Wettkampf deine persönliche Topleistung abzurufen. Mentales Training bringt Läufer auf unterschiedlichstem Niveau weiter. In diesem Beitrag geht es rund ums Visualisieren. 
Du denkst in Bildern. Stell dir vor: Du läufst als Sieger bei einem grossen Lauf ins Ziel …
Siehst du dich gerade, wie du durch die jubelnde Menge läufst oder wie dich deine Liebsten nach dem Ziel in Empfang nehmen? Oder du hast ein Bild im Kopf wie du bei deinem Lieblingslauf die Ziellinie jubelnd überquerst?
Was für Bilder dir auch immer gekommen sind – du hast dir ausgemalt, wie es wäre zu siegen, oder du hast auf eine bestehende Erfahrung eines Sieges zurückgegriffen.
Viele Sportler visualisieren, ohne dass sie diese mentale Technik bewusst gelernt haben.

Kopfkino

Du kannst eine Situation oder einen Ablauf vor deinem inneren Auge betrachten. Dabei kannst du oder jemand anders die Hauptperson sein. Gut zu beobachten ist das beispielsweise bei Skiläufern, die die Strecke vor dem Start visualisieren. Manche tun das mit gut sichtbaren Handbewegungen.
Beim Visualisieren baust du dir ein inneres mentales Bild auf. Du schaffst dir deine eigene Wirklichkeit. Dein Gehirn unterscheidet nämlich nicht zwischen Realität und Fiktion. Je mehr Sinne du in das Visualisieren miteinbeziehst, desto lebendiger wird dein Bild.
Visualisieren ist Probehandeln.
Stell dir noch einmal vor, wie du als Sieger die Ziellinie überquerst. Mach es ein wenig dramatisch. Stell dir ein Fotofinish vor. Wie du dich ins Ziel wirfst. Oder wie du dich vor voll besetzten Zuschauerrängen im Olympiastadion gerade noch ins Ziel rettest.
Faszinierend, wie dein Kopfkino funktioniert, oder?
Als Läufer kannst du das Visualisieren in verschiedenen Bereichen gewinnbringend einsetzen.

Bewegungsabläufe visualisieren

Mit Visualisieren kannst du einen Bewegungsablauf lernen, optimieren oder stabilisieren. Wenn du beispielsweise deine Lauftechnik verbessern, deinen Zielsprint optimieren willst oder durch eine Verletzung zum Pausieren gezwungen bist, kannst du mittels Visualisieren tolle Ergebnisse erzielen.
Von dem zu lernenden Bewegungsablauf machst du dir ein genaues inneres Bild. Das setzt natürlich voraus, dass du die Bewegung und die Bewegungsabfolge kennst.
Im mentalen Training gehst du diesen Ablauf Schritt für Schritt durch, ohne dass du diesen körperlich ausführst. Dabei kannst du die Bewegung aus der Innensicht (aus deiner Perspektive) visualisieren oder du betrachtest dich von aussen, wie wenn du dich in einem Video anschaust. Manche Athleten wechseln die Perspektive beim Visualisieren. Das habe ich auch gemacht.

Optimalen Leistungszustand visualisieren

Visualisieren hilft dir auch, in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen. Nur mit dem für dich optimalen Aktivierungsniveau kannst du Spitzenleistungen abrufen.

Strecke visualisieren

Eine Strecke oder schwierige Situationen kannst du in deiner Vorstellung simulieren. Mach dir einen detaillierten Plan von der Strecke mit neuralgischen Punkten. Wenn du einen Wettkampf vor deinem inneren Auge durchspielst, dann schaffst du dir damit eine vertraute Umgebung. Das gibt dir Sicherheit, weil du weisst, was auf dich zukommt.
Du kannst dir beispielsweise ausmalen, wie du beim Marathon die letzten zehn Kilometer locker läufst und dich von den Zuschauern tragen lässt.

Emotionen visualisieren

Was gibt es Besseres als positive Emotionen?
Die Erinnerung an einen guten Lauf lässt dich die damit verbundenen positiven Emotionen noch einmal durchleben. Du weisst: Dein Gehirn unterscheidet nicht zwischen Realität und Fiktion. Deshalb erinnerst du dich gerne an positive Lauferlebnisse. Das gute Gefühl kannst du in der Erinnerung noch einmal durchleben.
Wenn du dir deine eigenen Stärken und positiven Erlebnisse vor deinem inneren Auge vergegenwärtigst, dann schaffst du dir Stabilität im Wettkampf. Es hilft dir auch, schwierige Situationen zu meistern.
Dazu gibt es eine schöne Übung, bei der du einen Sieg – oder eine persönliche Leistung, die sich für dich wie ein Sieg anfühlte – noch einmal Revue passieren lässt.

Das Sieger-Gefühl

Such dir einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Körperhaltung ein. Du kannst sitzen oder liegen, so wie es für dich am besten passt.
Schliess deine Augen und atme ruhig und gleichmässig.
Lass die Erinnerung an einen persönlichen Sieg in deiner Vorstellung noch einmal Revue passieren.
Koste diesen persönlichen Triumph noch einmal mit allen Sinnen und Emotionen aus.
Atme weiterhin ruhig und gleichmässig.
Sage dir jedes mal beim Ausatmen in Gedanken: „In mir steckt ein Sieger.“
Das stärkt deine Motivation, dein Selbstvertrauen und deine Zuversicht.

Zusammenfassung

Nun kennst du die Basics des mentalen Trainings. Das mentale Training unterstützt dich dabei, deine Trainingsleistungen auch im Wettkampf abzurufen.
Deine Atmung hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • dich zu entspannen
  • dich zu fokussieren und deine Aufmerksamkeit zu lenken
  • deine Selbstwahrnehmung und dein Körperempfinden zu beeinflussen

Die Selbstgesprächsregulation hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • negative Gedanken wahrzunehmen und diese durch positive zu ersetzen
  • störende Gedanken zu unterbrechen
  • zielführende und leistungssteigernde Selbstgespräche zu führen
  • deine Aufmerksamkeit in die richtigen Bahnen zu lenken
  • dich zu motivieren

Das Visualisieren hilft dir,

  • in deinen optimalen Leistungszustand zu kommen/darin zu bleiben
  • Bewegungsabläufe zu lernen, zu optimieren und zu stabilisieren
  • dich zu motivieren
  • einen Wettkampfplan zu erstellen
  • souverän mit schwierigen Situationen umzugehen
  • positive Emotionen zu erleben

Mental stark wirst du, wenn du das Sport-Mentaltraining regelmässig anwendest. Du musst es stetig trainieren. Das ist wie beim Laufen. Wenn du nur sporadisch trainierst, wenn du gerade Lust dazu hast, wirst du dein Leistungsniveau nicht verbessern. Genauso verhält es sich mit dem mentalen Training.
Stell dir vor, du kannst deine Trainingsleistung auch im Wettkampf abrufen. Wäre das nicht ein Hit?
Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, was mentales Training alles kann, schau doch gleich mal vorbei:  Auf meinem Blog findest du weitere Artikel zu persönlicher und mentaler Stärke.
Ich wünsche dir ganz gutes Gelingen bei deinen nächsten Läufen. Nutze deine Möglichkeiten!
Martin

Martin Feigenwinter ist Sport-Mentaltrainer und Olympionike im Eisschnelllaufen und bloggt auf feigenwinter.com. Er unterstützt Athleten dabei, am Tag X ihr volles Leistungspotenzial abzurufen. 
Athleten profitieren von seiner persönlichen Erfahrung aus 15 Jahren Leistungssport und als Sport-Mentaltrainer. Er ist zweifacher Olympiateilnehmer (1994, 1998) und mehrfacher Schweizermeister & -rekordhalter im Eisschnelllaufen. 1998 belegte er bei der Einzelstrecken-Weltmeisterschaft den 7. Rang über 10.000 Meter. Mit der gelaufenen Zeit schaffte er den Sprung in die Top 10 der Weltrangliste aller Zeiten.
Weitere Blogartikel von Martin Feigenwinter auf unserem Blog:
Den inneren Schweinehund gibt es nicht!
Wer möchte noch Spass beim Laufen haben?
3 Faktoren, warum du deine Ziele immer wieder verfehlst

Ultramarathon mit running.COACH

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Als Ultramarathon wird eine Laufveranstaltung bezeichnet, deren Strecke länger als die Marathondistanz ist. Bis heute war es für die running.COACH User nicht möglich, Zielwettkämpfe zu definieren, welche 42,2km übersteigen. Wir haben diese Grenze nun abgeschafft, so dass auch Wettkämpfe als Ziel definiert werden können, welche die Marathondistanz streckenmässig übertreffen. 
Die Kernkompetenzen von running.COACH liegen auf den Zieldistanzen von 5 km bis Marathon. Für Distanzen im Ultrabereich wird ebenfalls der Marathon-Plan eingesetzt. Mit diesem Guide liefern wir eine Grundlage dafür, wie du den running.COACH-Trainingsplan als Basis für das Ultradistanztraining nutzen kannst.

Ziel Ultra – Das gibt es zu bedenken

Wichtig ganz zu Beginn: Ein Ultramarathon ist ein schönes Ziel, will aber gut überlegt und geplant sein. Es macht wenig Sinn, einen Ultramarathon als Ziel zu definieren, wenn ich vorher noch nie einen Marathon gelaufen bin. Der running.COACH Trainingsplan und dieser Guide können dir eine gute Trainingsstruktur liefern. Versuche diese in dein Training zu integrieren.
Es gilt zu beachten, dass die läuferischen Voraussetzungen sehr individuell sind. Dieser Guide dient als Wegweiser auf dem Weg zu deinen Zielen. Wichtig ist jedoch, dass du gut auf deinen eigenen Körper hörst. Jede Läuferin und jeder Läufer reagiert sehr individuell auf die hohe Belastung, welche das Training auf Ultradistanzen mit sich bringt. Dies ist auch der Grund dafür, weshalb wir momentan keine vorgefertigten Pläne anbieten, sondern die Nutzer den Plan selber anpassen lassen.

Anpassung der Systeme

Während die Wettkampfzeiten bei einem Marathon zwischen 2 und 6 Stunden liegen, können diese bei einem Ultrawettkampf gut 10 bis 30 Stunden oder sogar mehr betragen. Um einen Ultramarathon zu finishen, braucht es demnach andere Voraussetzungen als dies bei einem Marathon der Fall ist. Dein Körper muss extrem langen Belastungen standhalten können. Auch wenn die akute Belastung durch das tiefere Wettkampftempo niedriger ist, ist die Gesamtbelastung deutlich höher. Ein wichtiger Punkt bilden dabei die Energiesysteme. Einerseits muss der Körper lernen die eigenen Energiesysteme besser anzuzapfen, andererseits muss auch die externe Energieversorgung optimiert werden.
Mit dem Ziel Ultramarathon muss zwingend der Trainingsumfang gesteigert werden. Dies bedeutet mehr Belastung auf den Bewegungsapparat, was wiederum Risiken wie beispielsweise Übertraining und Verletzungen mit sich bringen kann. Darum ist eine langsame Steigerung des Umfangs extrem wichtig. Dein Körper muss also behutsam an die neuen Belastungen herangeführt werden. Während sich die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem des Körpers relativ schnell an die höheren Belastungen gewöhnen, braucht das passive System der Bänder, Knochen, Knorpel und Sehnen deutlich länger. Dies gilt es auch im Training zu beachten.

Fragen rund um das Ultra Training

Das Training von running.COACH ist strukturiert und intelligent aufgebaut und differenziert stark in Länge und Dauer der einzelnen Trainings. Die Belastung wird auf den Zielwettkampf hin kontinuierlich aufgebaut. Diese Differenzierung und Belastungssteigerung ist auch im Hinblick auf den Ultramarathon von grosser Wichtigkeit.
Wie oft soll ich für einen Ultramarathon trainieren?
In running.COACH hast du die Möglichkeit, deine gewünschten Trainingstage zu definieren. Der Plan passt sich dann deiner Wochenstruktur an und verteilt die Trainings optimal auf diese Tage, respektive Halbtage. Trainierst du zum ersten Mal auf einen Ultramarathon, so empfehlen wir, dass du die Anzahl Trainings pro Woche nicht veränderst. Für Ultramarathons, unabhängig vom Niveau des Läufers, empfehlen wir jedoch mindestens vier Ausdauer-Einheiten pro Woche einzuplanen. Wie wir später sehen werden, können das auch alternative Trainingseinheiten sein. Wenn du es gewohnt bist, mehr als vier Ausdauertrainings pro Woche durchzuführen, so behalte dies bei.
Muss ich für Ultradistanzen intensiv trainieren?
Diese Frage taucht im Training für den Ultrabereich immer wieder auf. Was bringt mir eine Intervalleinheit von beispielsweise 5x4min mit 2min Pause? Brauche ich wirklich ein intensives Training, um die Ultradistanz schneller laufen zu können? Die Antwort lautet: Ja, unbedingt!
Das Training im Bereich der anaeroben Schwellengeschwindigkeit und darüber fordert den Bewegungsapparat ungemein und stellt den Körper auf ungewohnte Belastungen ein. Primäres Ziel dieser Trainings ist es, unsere aerobe Kapazität zu verbessern. Je höher die aerobe Kapazität, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und desto schneller und auch länger können wir uns fortbewegen. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird in der Wissenschaft mit dem Wert VO2max bezeichnet. Männliche Topausdauer-Sportler haben eine maximale Sauerstoffaufnahme von 70-80 ml/min/kg, Topathleten wie Kilian Jornet (90ml/min/kg) oder Chris Froome (88.2 ml/min/kg) noch ein bisschen mehr.
Eine einfache Möglichkeit, die Vorteile eines hohen VO2max Wertes zu verstehen, ist der Vergleich mit Autos. Ein Ferrari mit einer maximalen Geschwindigkeit von über 300km/h wird bei 150km/h mit sehr wenig Druck auf dem Gaspedal sehr ruhig dahin cruisen. Gleichzeitig fährt ein Auto mit einer maximalen Geschwindigkeit von 170km/h schon sehr nahe an der Grenze und wird wohl ziemlich rattern.
Das Ziel ist es also, die maximale Sauerstoffaufnahme mit Hilfe spezifischer Intervalltrainings zu erhöhen und so bei gleichem Tempo mit weniger Sauerstoff auszukommen und entsprechend schneller laufen zu können. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist übrigens zum Teil genetisch bedingt, kann aber durch regelmässiges Training um 10%-30% verbessert werden. Im Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme. Mit Hilfe der angesprochenen intensiven Trainings kann dieser Prozess jedoch verlangsamt werden.
Wie lange muss ich für einen Ultra trainieren?
Schlussendlich ist es unabdingbar im Training eine grosse Anzahl Kilometer abzuspulen und somit den Körper daran zu gewöhnen, lange und energiesparend zu laufen. Neben der Anzahl Kilometer sind je nach Zielwettkampf auch die Höhenmeter entscheidend – positive wie negative!
Für das Trainingsziel Ultramarathon gilt: Keine Ultradistanzen im Training! Um z.B. beim bekanntesten Ultra Marathon der Welt, dem Comrades Marathon in Südafrika (89 km), zu finishen, muss ich nicht 70 km am Stück gelaufen sein. Als Faustregel kann die 50%-Regel herbeigezogen werden. Es reichen also rund 45 km in relevantem Terrain als längster Trainingslauf!
Periodisierung
Der running.COACH Trainingsplan orientiert sich an den Wettkämpfen, welche du mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet hast. Das Training wird dann in verschiedene Zyklen, mittel- und langfristig, gegliedert. Die Belastung wird progressiv gesteigert und variiert über Wochen. Diese Periodisierung gilt es auch beim Ultratraining beizubehalten, damit Belastung und Entlastung in einem optimalen Verhältnis stehen.

Adaption running.COACH Trainingsplan

Wie du nun weisst, gibt es bei der Planung eines Trainingsplans sehr viele Punkte zu beachten. Bei running.COACH ist der Trainingsalltag für Distanzen bis zum Marathon optimal ausbalanciert. Eine normale Trainingswoche im Hinblick auf einen Ultramarathon unterscheidet sich in einigen wenigen Punkten vom Marathontrainingsplan. Hier unsere Tipps für ein optimales Training:
Intensive Einheiten
Führe die Intervall- und auch Mitteltempotrainings nach Plan durch. Du darfst das Auslaufen aber um ca. 20 Minuten verlängern.
Long Jog
Je nach Zieldistanz verlängerst du den Longjogg um 25% (Bis 60km Zieldistanz) und bis maximal 60% bei Zielwettkämpfen über 100km. Versuche das Gelände dem Zielwettkampf anzupassen und achte auf die Zeit und nicht auf die Kilometervorgabe. Die Pace (in der Fläche) für den angepassten Long Jog sollte pro Kilometer entsprechend 15-30s langsamer sein, als von running.COACH vorgegeben.
Plane am Tag vor oder nach dem Long Jog ein weiteres Training ein. Verlängere die Trainingsdauer dieser Einheit um rund 50%. Mit zwei verlängerten Trainings in Folge kann die Belastungsverträglichkeit erhöht werden. Gleichzeitig kann der Körper, gegeben durch die relativ kurze Erholungsdauer, in ermüdetem Zustand an die Belastung des Zielwettkampfs gewöhnt werden.
DL1, DL2, Regeneration
Die restlichen Laufeinheiten (Dauerlauf 1, Dauerlauf 2 und Regeneration) können direkt aus dem running.COACH übernommen werden. Halte dich dabei so gut wie möglich an die Vorgaben.
Zusätzliche Tipps
Relevantes Gelände
Führe den Grossteil deiner Trainings in wettkampfrelevantem Gelände durch. Wenn du auf einen Ultramarathon mit grosser Höhendifferenz trainierst, dann laufe auch im Training so viele Höhenmeter wie möglich. Ein Intervalltraining am Berg ist ebenfalls ein ideales Training zur Vorbereitung.
Negative Höhenmeter
Wenn dein Zielwettkampf viele negative Höhenmeter aufweist, dann übe dies unbedingt im Training. In der Regel sind es nicht die positiven Höhenmeter, die am Ende eines Wettkampfs für muskuläre Probleme sorgen, sondern die Belastungen des ungewohnten Runterlaufens und das Laufen in der Fläche. Darum unbedingt auch bergab laufen!
Alternativ-Training
Sportarten wie Radfahren, Langlauf und Skitouring sind ideale Ergänzungstrainings mit denen positive Reize gesetzt werden können. Der Trainingsumfang kann durch die Ausübung dieser Sportarten erhöht werden. ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.
Durch alternative Trainingsmethoden werden andere Muskelgruppen beansprucht und dein Training dadurch ganzheitlich schonender. Der grösste Vorteil liegt jedoch im Training des Herzkreislaufsystems und dem positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel.
Die Trainingszeiten sollten ca. 150% der Dauer eines Lauftrainings sein.
Tipp: Mixe alternative Trainingsformen mit Lauftraining. Verlängere zum Beispiel deinen Long Jog (welchen du in diesem Fall wie von running.COACH vorgeschlagen durchführst) mit einer zusätzlichen alternativen Sportart (Verlängerung mit der Dauer des Long Jogs).
Vorteile:

  • Die Belastungdauer ist gross -> optimal für Herzkreislauf und Energiesystem
  • Die Belastung auf die passiven Strukturen klein -> vermindertes Verletzungsrisiko

 Krafttraining
Regelmässiges Stabilisations- und Krafttraining ist für die Dauerbelastungen eines Ultramarathons besonders wichtig. Der beste Motor bringt nur wenig, wenn das Chassis den Belastungen nicht standhält!
Spüre deinen Körper!
Das Training darf und soll fordernd sein. Wichtig ist aber, dass du auf deinen Körper hörst und erste Anzeichen von Müdigkeit, Blessuren und Überlastungen wahrnimmst.
Ernährung
Ernähre dich gesund und ausgewogen (Lauffood). Tipp: für die langen Belastungen ist ein guter Fettstoffwechsel von äusserster Wichtigkeit. Um diesen effizienter zu trainieren, kann es sich lohnen, die Trainings ab und zu nüchtern zu absolvieren. Achte darauf, dass du die Dauer der Trainings in nüchternem Zustand step by step verlängerst. So kann sich dein Körper optimal darauf einstellen.
Erholung
Zum Training gehört auch die Erholung! Achte zum Beispiel auf genügend Schlaf und andere erholende Massnahmen wie Stretching, Yoga oder Massage!
Spass
Das Allerwichtigste ist: Hab Spass an dem was du machst! Gemeinsames Training kann den Spassfaktor noch steigern. Verabrede dich fürs Training und nimm deine Freunde mit auf die langen Trainings!
Wir wünschen dir viel Spass auf dem Weg zu deinen ganz persönlichen Zielen! Wir hoffen dir mit running.COACH und diesem Guide eine nützliche Trainingshilfe bieten zu können.
Bist du selber noch ein wenig unsicher, wie viel und was du trainieren kannst und sollst, dann melde dich bei uns. Eventuell wäre auch eine Betreuung im Rahmen eines running.COACH GOLD ABOS eine Option.
Verfasser Blogbeitrag: Gabriel Lombriser, running.COACH Product Manager und Laufcoach