#LAUFINSPIRATION Laufen im Alter: Portrait Fredi Häner

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Laufen ist ein Sport für alle. Das hört man oft. Aber wie sieht es eigentlich aus mit dem Laufen im Alter? Ist man irgendwann zu alt dafür? Was verändert sich im Alter? Wir haben den laufbegeisterten Fredi Häner (64) aus Wahlen (Baselland) zu seinem Laufalltag, seinen eigenen Beweggründen und seinen Tipps für andere ältere Läufer befragt. Das Resultat aus dem Gespräch wollen wir euch natürlich nicht vorenthalten.

Trainingsstruktur und Bezug zum Laufen

Fredi Häner begann mit dem Laufen durch seine Frau, um jeweils am Sonntag mit ihr zusammen etwas sportliches unternehmen zu können. Ansonsten läuft er zwar lieber alleine, trotzdem läuft er aber regelmässig in einer Gruppe, da er seine Begeisterung fürs Laufen als Trainer einer Laufgruppe, nämlich der Laufbewegung Basel, Standort Zwingen (www.laufbewegung.ch) an andere weitergeben will. Fredi begleitet dort Läufer, die sich treffen, um zusammen eine Runde zu laufen. Intervalle stehen bei der Laufbewegung aber nicht auf dem Programm. «Die Leute wollen joggen», sagt er. Höchstens laufe man am Ende der Laufrunden manchmal ein paar Sprints. In seinem privaten Training führt Fredi Häner aber doch ab und zu mal ein Intervalltraining durch. Diese haben für ihn aber nicht so hohe Priorität. Sie finden eher spontan und nach Lust und Laune statt. Normalerweise bestehen seine Intervalltrainings aus 5-10 Einheiten. Den Puls misst er dabei nicht. Ansonsten trainiert Fredi Häner 3x die Woche und alles zusammen ca. 4-5 Stunden. Wenn längere Einheiten dabei sind, können es auch mal 6 Stunden werden. Als kürzere Einheiten bezeichnet er Distanzen zwischen 6 und 8 km, während die längeren Einheiten zwischen 10 und 16 km liegen. Diese Distanzen waren aber noch vor nicht allzu langer Zeit keineswegs normal.  In jüngeren Jahren habe er das Laufen über 1km regelrecht gehasst. «Ich laufe erst seit ca. 13 – 14 Jahren Distanzen über 1km!», sagt Fredi.

Wettkämpfe

Heute läuft Fredi Häner gerne und regelmässig für sich privat, nimmt aber auch ab und zu an Wettkämpfen teil. Seine Motivation dahinter begründet er folgendermassen: «Erstens, damit ich fit bleibe, zweitens weil ich als Trainer ja einen Ansporn darauf habe, dass ich nicht plötzlich hinterherlaufen muss und drittens habe ich einfach Freude am Laufen. Ein Wettkampf ist Motivation pur.» Als Vorbereitung auf einen solchen Wettkampf nutzt Fredi Häner jeweils einen Trainingsplan aus dem Internet, der ihm entspricht. . Besonders gerne läuft er den Luzern Marathon. «Für mich ist das immer so der Saisonabschluss und eine grosse Genugtuung, dass ich mit meinem Trainingsplan zurechtgekommen bin und er funktioniert hat», meint Fredi. Ausserdem mag er die Veranstaltung der Stimmung wegen: «Die Innerschweizer stecken ihr Herzblut in diese Veranstaltung. Es ist immer eine Bombenstimmung. Ich habe schon ein paar Mal den Halbmarathon in Basel absolviert, einfach tote Hose.»

Krafttraining und Regenerative Massnahmen

«Achtest du denn auf deine Ernährung? Wenn ja, worauf achtest du?», wollten wir wissen. In diesem Punkt ist Fredi eher liberal eingestellt und sagt, vor einem Lauf oder einer Trainingseinheit esse er kein Birchermüesli mit Rahm, Landjäger und dergleichen, damit nichts aufstosse, sonst achte er aber auf nichts besonderes. Und wie sieht es aber mit Krafttraining oder regenerativen Massnahmen wie zum Beispiel Stretching aus? «Mein Krafttraining besteht aus Gartenarbeit und Übungen für die Rumpfstärke, wie zum Beispiel Liegestützen», sagt Fredi. Er sollte aber eigentlich noch mehr machen, meint er. Beim Stretching hingegen ist er sehr konsequent. «Stretching jedes Mal nach dem Training ist für mich das A und O, da ich schon mal zum Arzt musste, weil der Gesässmuskel sich entzündet hatte», erklärt der 64-Jährige. Seit er regelmässig Stretching betreibe, sei er diese Beschwerden los, sagt er.

Folgeerscheinungen des Alters

Ab einem gewissen Alter machen sich aber manchmal einige Veränderungen bemerkbar. Körperlich sind das bei Fredi vor allem die sich langsam reduzierende Ausdauer und die längere Erholungszeit nach Grippen und Infekten. Bisher hat er auch noch nie daran gedacht, mit dem Laufen aufzuhören, da er bis heute schmerzfrei läuft. Er ist sich aber bewusst, dass dies nicht selbstverständlich ist. Fredi Häner kennt einige Gründe, die ihn irgendwann dazu zwingen könnten, das Laufen aufzugeben: «Abnützungserscheinungen in den Gelenken könnten auftreten, ich könnte einen Unfall haben, der das Laufen unmöglich macht, oder das Herz oder sonst was könnte mir einen Strich durch die Rechnung machen».

Motivation und Beweggründe

Solange aber keine der oben genannten Faktoren eingetroffen ist, will er fleissig weiterlaufen. Mental ist seit seinem Anfang als Läufer alles beim Alten geblieben. Seine Motivation ist immer noch hoch, auch für Wettkämpfe: «Ich weiss, dass es beim letzten Mal ging, also glaube ich daran, es wieder zu schaffen. Und ich will es immer noch genauso schaffen, wie beim letzten Mal». Die Beweggründe für Fredi beschränken sich aber nicht nur auf Wettkämpfe, keineswegs! «Ich finde, laufen dient sehr der Fitness», meint er. Man trainiere damit auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung, was gerade im Alter wichtig sei. Neben den körperlichen Vorteilen nennt der 64-Jährige aber auch psychologische Aspekte, die für das Laufen im Alter sprechen. «Laufen ist gut für die Psyche», sagt Fredi. Zum Beispiel wenn man niedergeschlagen sei oder private oder berufliche Probleme habe, helfe das Laufen, diese negativen Gefühle zu bekämpfen. Für Fredi selbst ist laufen «wie Medizin, ich brauche das einfach.» Gerade während der dunklen Wintermonate, die einem schnell auf die Stimmung schlagen können, wirke das Laufen Wunder: «Nach dem Laufen ist der Zustand wieder super!». Wettkämpfe sieht der Laufbegeisterte als Ansporn, ein Ziel zu erreichen. Wer ein Ziel hat, läuft auch im Alltag weniger Gefahr, in Antriebslosigkeit zu verfallen.
Über den physischen und psychologischen Aspekt hinaus schätzt Fredi Häner aber vor allem den sozialen Wert des Laufens. «An Wettkämpfen lernt man andere Leute kennen, ganz spontan», meint er. Obwohl er manchmal seine Ruhe geniessen will und zwischendurch gern allein seine Runden dreht, empfiehlt er besonders Laufgruppen für ältere Läufer, da diese den sozialen Kontakt fördern: «In einer Laufgruppe hat man Kontakt zu Gleichgesinnten, bekommt Tipps, man kann gemeinsam lachen, sich anspornen, sich aufmuntern und fordern.»
Wie wir am Beispiel von Fredi Häner sehen können, hat Laufen viele Vorteile, die eine Bereicherung für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden darstellen. All diese Vorteile scheinen vor allem ab dem Zeitpunkt der Pensionierung zusätzlich an Gewicht zu gewinnen. Nach der Pension kommt man oft nicht mehr automatisch zu sozialen Kontakten und auch die Bewegung im Alltag ist weniger vorgegeben. Solange also keine Beschwerden vorliegen, die das Laufen unangenehm oder gar unmöglich machen, ist Laufen also sicher eine super Möglichkeit, sich auch im höheren Alter gesund und fit zu halten.
Wir finden diese Einsichten in den Laufalltag von Fredi Häner sehr inspirierend und wir hoffen, euch geht es genauso. Keep on running! 😊
Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi

Wie bereite ich mich optimal auf den GP Bern vor?

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Am 19. Mai 2018 ist es wieder so weit: Die schönsten 10 Meilen der Welt stehen auf dem Programm. Natürlich anlässlich des GP Berns. Noch bleibt also genügend Zeit, sich optimal auf diesen Anlass vorzubereiten. Dieser Blogbeitrag soll dir zeigen, wie du dein Training am besten planst.
Wieviele Trainings soll ich pro Woche absolvieren?
Wie oft du trainieren sollst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Bisheriges Trainingsvolumen, Laufziele, Ambitionen und dem sonstigen Leben. Vergiss dabei nicht, dass Training und Erholung ein einem gesunden Verhältnis stehen sollen.
Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden.

Wie oft soll ich trainieren?
Wie oft soll trainiert werden?

 
Möchtest du die Trainingshäufigkeit steigern, so tue dies unbedingt langsam. Maximal solltest du die Trainingshäufigkeit um 1 Einheit pro Woche und Halbjahr erhöhen.
Hast du zudem eine Zielzeit für den GP Bern und möchtest wissen, wie oft du in etwa trainieren musst um diese zu erreichen? Folgende Tabelle kann dir dabei helfen:
Wieviele Trainings benötige ich, um meine Zielzeit beim GP zu erreichen?

 
Welche Einheiten sollten auf keinen Fall fehlen?
Eine gute Mischung ist gefragt. Schaue deshalb, dass du jede Woche sowohl 1-2 intensive Trainings (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden), als auch einen langen Lauf absolvieren kannst. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.
Die Dauer der langen Läufe sollte sich im Hinblick auf einen 10 Meilen Lauf zwischen 75 min und 120 min bewegen. Achte darauf, dass du die Dauer jeweils ein bisschen variierst und zum Beispiel 3-4 wöchige Zyklen einführst. Beispiel: Woche 1: 75 min, Woche 2: 90min, Woche 3: 120min – danach kann der Zyklus neu gestartet werden. Das Tempo sollte jeweils locker gestaltet werden. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
Wie sollten die Trainings über die Woche verteilt werden?
Achte dich darauf, dass die Schlüsseleinheiten (intensive Einheiten und der lange Lauf) gut über die Woche verteilt sind. Dazwischen kannst du die Dauer- und Regenerationsläufe platzieren.
Ist dir dies alles ein bisschen zu mühsam? Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan automatisch generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen: www.runningcoach.me

Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Läuferinteressen

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Bist du gut ins neue Jahr gestartet? Wie sieht es aus mit deinem Lauftraining: Die Ziele bereits definiert und fleissig im Trainingsmodus? Oder bist du doch eher noch mit einem Bein auf der Couch und wartest auf den externen Anstupser?
So oder so, wir haben dir hier etwas Laufinspiration in Form unserer Top Blogbeiträge aus dem letzten Jahr. Diese wollen wir nicht einfach so in der Versenkung verschwinden lassen, weil sie nämlich an Aktualität nichts eingebüsst haben. Zudem zeigt es das Läuferinteresse unserer Leser: schneller Laufen, Wettkämpfe und Lauffood. Passt ja auch irgendwie zusammen, oder?

Erfolgreiche Wettkampfgestaltung: 10 Tipps

Hast du bereits einen Wettkampf geplant fürs 2018? Dann findest du hier zehn Tipps, wie du deinen Wettkampf gestalten solltest, um im Ziel zu strahlen. Denn es gilt: Überlasse nichts dem Zufall und nimm auch den Wettkampf mit der richtigen Einstellung in Angriff.

Miniband Übungen für Läufer

Wieso nicht ab und zu eine Laufeinheit mit ein paar Kräftigungsübungen ergänzen oder auch mal ersetzen? Die machen nicht nur stärker und somit auch verletzungsresistenter, sondern auch schneller. Dazu braucht es nicht immer ein Fitnessstudio. Das eigene Körpergewicht und die Minibands reichen aus, um sich selbst zu fordern. Hier findet ihr ein paar Übungen speziell für Läufer zusammengestellt.

Kohlenhydratperiodisierung zur Leistungssteigerung

Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport – eine Möglichkeit um effizient die Leistung zu steigern und dabei Fett abzubauen. Die Ernährung ist definitiv eine Möglichkeit, um einen neuen Reiz zu setzen. In diesem Beitrag wird aus wissenschaftlicher Perspektive erklärt, welchen Einfluss die Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport auf die Leistung und den Fettabbau hat.

Gute Energie für schnelle Beine

Laufen und Ernährung sind Themen, die nicht ohne einander können. Wie beeinflusst die Ernährung meine Laufleistung? Was esse ich als Läufer idealerweise am Morgen, Mittag, Abend oder zwischendurch? Unsere Serie #LAUFFOOD ist auf reges Interesse gestossen. Insbesondere dieser Artikel, welcher zeigt, wie du dich idealerweise in der Woche vor einem Wettkampf ernährst. Dort stellen wir euch die wichtigsten Tipps im Zeitverlauf ab einer Woche bis kurz vor dem Rennen vor.

Welche Themen interessieren dich? Wir sind gespannt und freuen uns, wenn du uns hier einen Kommentar hinterlässt.