Schwachstelle Knie

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Fast jeder Läufer kennt Knieschmerzen. Selten ist aber das Knie alleine schuld an der Misere – vielmehr sind es ungewohnte Belastungen und zu schwache Fuss-, Bein-, oder Beckenmuskulatur. Dagegen kann etwas getan werden. In diesem Artikel, zur Verfügung gestellt durch Medbase, werden  dir die Basics erklärt. 
Das Knie ist das grösste Gelenk des menschlichen Körpers. Es fängt Schläge beim Laufen auf, stabilisiert uns und sorgt als Verbindung zwischen dem Ober- und Unterschenkel dafür, dass wir Beugebewegungen machen können. Eine gut ausgebildete Fuss-, Bein- und Beckenmuskulatur unterstützen es. Wer als Läufer das Krafttraining jedoch vernachlässigt und dann von einem Tag auf den anderen hochmotiviert die Belastung beim Laufen stark hochfährt, kann mit Knieschmerzen bestraft werden.

Power-Band für schnelle Beine

Die einfachste Möglichkeit, um die Muskulatur regelmässig zu trainieren, ist möglichst viel Bewegung in den Alltag einzubauen. Ideal sind Treppensteigen, zu Fuss gehen anstatt den Bus nehmen und Velofahren. Wer zu leichtem Übergewicht neigt, sollte zudem versuchen sein Gewicht zu reduzieren. Denn jedes Kilo, das die Knie weniger tragen müssen, entlastet sie. Und wer sich mindestens dreimal pro Woche für 10 Minuten Zeit für Krafttraining zu Hause nimmt, macht seinen Knien eine weitere grosse Freude. Besonders effizient sind dabei Übungen mit dem Mini-Band, die auf dieser Plattform bereits vorgestellt wurden (Squats, Powerwalk, Kniehub, Beine seitwärts wegführen, Brücke etc.).

Alte Laufschuhe entsorgen

Eine weitere Ursache von Knieschmerzen während dem Laufen können falsche oder abgelaufene Laufschuhe sein. Ihr Verfalldatum liegt bei rund 800 Kilometern. Danach ist die Dämpfung meist durchgelaufen und auch allfällige Stützfunktionen kann der Schuh nicht mehr wahrnehmen. Es lohnt sich darum, regelmässig in passende Laufschuhe zu investieren. Wer jedoch trotz all diesen Massnahmen bereits nach einer kurzen Belastung Knieschmerzen spürt, sollte die Situation mit seinem Arzt besprechen.

Schwellungen ernst nehmen

Sollte das Knie plötzlich anschwellen oder warm werden, gilt es besonders aufmerksam zu sein. Neben den häufigen mechanischen Ursachen wie Überlastung, Arthrose, Meniskusproblemen und Bandverletzungen, kommen auch entzündlich rheumatische Erkrankungen vor. So können beispielsweise Borrelien einer Zecke oder Kristallablagerungen eine solche Entzündung auslösen. Das Knie reagiert sehr sensibel auf Belastung und zeigt an, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Darum sollte bei Schwellungen und Bewegungseinschränkungen ein Arzt um Rat gefragt werden. Längst nicht jedes schmerzende Knie muss operiert werden, meistens führen auch konservative Therapien zu einer guten Besserung.

 
Dieser Beitrag wurde von Dr. med. Patric Gross verfasst, Leiter Medizin, Rheumatologie, Physikalische Medizin und Rehabilitation, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Winterthur Brunngasse.
 

 
 
 

Regeneration fördern: Ist ein Recovery-Drink wirklich nötig?

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Die verschieden Sportarten mögen unterschiedliche Eigenschaften besitzen, seien es kraftbetonte Bewegungen, Sprints oder Leistungen im Ausdauerbereich. Trotzdem haben alle Sportarten eines gemeinsam: Nur wer die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit einnimmt, wird auch die Regenerationsphase optimal einläuten können.
In diesem Artikel erklärt Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Joëlle Flück, welche Massnahmen getroffen werden können, um sich möglichst schnell von der vorhergehenden sportlichen Belastung zu erholen.

Proteine


Proteine sind die wichtigsten Baustoffe unserer Muskulatur. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Proteinzufuhr in Phasen des Muskelaufbaus unabdingbar. Jedoch auch in der Regeneration nach intensiven Belastungen oder in der Heilung von Verletzungen ist eine ausreichende Proteinzufuhr ein „Muss“, um die Mikroverletzungen unserer Muskulatur heilen zu können und den Körper auf weitere bevorstehende Belastungen vorzubereiten. Die sportwissenschaftliche Literatur beschreibt einen Gesamttagesbedarf von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dabei sollen qualitativ hochstehende Proteinquellen über den Tag hindurch eingenommen werden. Einige dieser Proteinquellen sind in Milchprodukten, Fleisch, Sojaprodukten oder Eiern enthalten. Noch weniger erforscht sind dabei die pflanzlichen Proteinquellen. Um die Muskelproteinsynthese optimal zu fördern, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen und Adaptation des Körpers an neue Belastungssituationen hervorzurufen, sind Proteinmengen von 15 bis 25 g in den ersten zwei Stunden nach einer intensiven Belastung (Bsp. Krafttraining, Wettkampf, Intervalltraining, etc.) optimal. Momentan scheint es, als seien Milchprodukte anderen Proteinquellen vorzuziehen.

Kohlenhydrate


Kohlenhydrate sowie auch Fettsäuren können als Benzin für unsere Leistungen bezeichnet werden. Sind unsere Speicher (insbesondere die Kohlehydratspeicher) vor einer Belastung nicht ausreichend gefüllt, ist auch das Abrufen der maximalen Leistung nicht möglich. Gerade Ausdauerleistungen im maximalen und submaximalen Bereich sind abhängig von den Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher). Nach besonders langdauernden oder hoch-intensiven Belastungen, sind diese Speicher meist leer. Aus diesem Grund bedarf es zur optimalen Regeneration die Zufuhr von Kohlenhydraten, um genau diese Speicher wieder aufzufüllen und den Körper auf die nächste, bevorstehende Belastung vorzubereiten. Wie viele Kohlenhydrate jedoch zur Wiederauffüllung dieser Speicher nötig sind, hängt ganz von der Art, also von der Dauer und der Intensität, der Belastung ab.

Flüssigkeit und Salz


Je nach Belastung und Umgebungsbedingungen verliert unser Köper an Flüssigkeit und Salz. Sofern wir während der Belastung nicht genügend Flüssigkeit zuführen können, erfährt der Körper ein Flüssigkeitsdefizit, welches nach der Belastung wieder behoben werden muss, um den Körper in ein Gleichgewicht zu bringen. Wie gross dieses Defizit ist, kann leicht errechnet werden (siehe www.ssns.ch/Trinkmengenrechner). Um die Regeneration möglichst zu beschleunigen, empfiehlt es sich, dieses Defizit möglichst schnell wieder zu beheben und auf eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr nach der Belastung zu achten.

Zeitpunkt

Die Regenerationsmassnahmen können unmittelbar nach der Belastung begonnen werden. Meist ist es einfacher, über Flüssigkeiten diese Makronährstoffe zu sich zu nehmen als über feste Nahrung. Gerade bei intensiven oder auch längerdauernden Belastungen wurde der Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt und gefordert und es empfiehlt sich, einen Moment zu warten, bevor feste Nahrung eingenommen wird. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, diese Nährstoffe sowie die Flüssigkeit in den ersten ein bis zwei Stunden nach der Belastung einzunehmen. Dies gilt vor allem, wenn man eine möglichst hohe Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau, Muskeladaptation) oder eine möglichst schnelle Regeneration (Wettkampf oder intensives Training) erzielen möchte. Trainiert man jedoch nur 3-4 mal pro Woche, reicht die Zeit zwischen den einzelnen Einheiten meist aus, um sich von der Belastung zu erholen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Nahrungsmittel


Möglicherweise fragen Sie sich nun, welche Nahrungsmittel sich am besten eigenen, um möglichst rasch diese Phase der Erholung einzuläuten. Dabei sind viele verschiedene Möglichkeiten, je nach individuellen Bedürfnissen oder Präferenzen sinnvoll. Eine Schokoladenmilch erzielt dabei den gleichen Effekt wie ein industriell hergestellter Recovery-Drink und zwar möglichst schnell Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, um die Regeneration zu beschleunigen. Wer nach der Belastung jedoch keine Beschwerden des Magen-Darm-Traktes aufweist und über genügend Appetit verfügt, kann auch gleich zur festen Nahrung übergehen und diese mit ausreichend Flüssigkeit ergänzen. So kann auch ein Sandwich mit Käse oder Trockenfleisch eine optimale Regenerationsmassnahme darstellen.
Zusammenfassend lässt sich erwähnen, dass je nach Art und Ziel des Trainings abgeschätzt werden muss, ob nun der Einsatz eines Recovery-Drinks sinnvoll erscheint oder nicht. Dabei gilt es auch die individuellen Bedürfnisse (Bsp. Magen-Darm-Beschwerden, Appetit, Allergien und Intoleranzen) und Präferenzen (Bsp. Geschmack, flüssig oder fest) zu beachten.
 
 
Dieser Blogbeitrag wurde von der Sport- und Ernährungswissenschaftlerin Dr. sc. nat. Joëlle Flück verfasst. Sie arbeitet in der Sportmedizin in Nottwil und betreut dort sport- und ernährungswissenschaftlich Athleten aller Leistungsstufen bis hin zum Leistungssportler. Gleichzeitig führt sie auch selbst Studien im Sporternährungsbereich durch und ist Vizepräsidentin der Swiss Sports Nutrition Society. Als ehemalige Mittelstreckenläuferin hat sie unzählige Medaillen an Schweizermeisterschaften gewonnen und ist heute auf längeren Distanzen unterwegs.
 

 
 
 
www.sportmedizin-nottwil.ch

 
 
 
 
www.ssns.ch

Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

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“Hi, my name is Kilian Jornet, I’m thirty years old and I’ve been training for thirty years”. Dies sind die Worte mit denen sich der Spanier Kilian Jornet (30) in einem Sponsoring Video selbst beschreibt. Kilian Jornet (30) ist einer der besten (wenn nicht der beste) Ultrasportler der Welt. Erfahre hier mehr über das Leben, das Training und die Überzeugungen des Ausnahmeathleten.
Kilian Jornet hat eine schier übermenschliche Leistungskapazität, womit er sich bereits einige Rekorde geholt hat. Sein maximales Sauerstoffaufnahmevermögen liegt beispielsweise bei 85-90ml/kg/min, was ein absoluter Spitzenwert ist. Er dominiert mit Skibergsteigen und Trailrunning gleich zwei Sportarten. Während andere vielleicht über spezifische Distanzen schneller sind als Kilian, zeichnet er sich vor allem durch seine extreme Ausdauer und seine Vielseitigkeit aus. Man kann ihn als Athleten, als Sportler, als Läufer, als Skibergsteiger, als Nomade oder als Abenteurer bezeichnen – selber nennt er sich lieber einfach „Bergfreund“. Doch wie ist er zu dem ausgezeichneten Ultrathleten geworden, der er heute ist? Wie sieht sein Trainingsalltag aus und was macht er abseits des Sports?

Bild: runners.es
Ein paar Fakten:
Persönlich: Geburtstag: 27.10.1987, Wohnort: nahe Åndalsnes (NOR)
Körperbau: Grösse: 171 cm, Körpergewicht: 58-59 kg, Fettanteil: 8.72 %, Muskelanteil: 46.1 %, Knochenanteil: 21.0 %
Leistungsdiagnostik: Maximalpuls: 205, Ruhepuls: 35, Lungenkapazität: 5.3 l

Vorgeschichte

Kilian Jornet wuchs im Skiort Refugio de montaña de Cap del Rec in den katalanischen Pyrenäen auf. Dort verbrachten er und seine Schwester schon als Kinder viel Zeit mit Sport, da es gar nicht viele andere Möglichkeiten zum Zeitvertreib gab. Sobald sie nach der Schule zu Hause waren, rannten sie im Sommer in den Wäldern und Bergen rund um das Refugio herum und spielten zusammen, im Winter dann dasselbe auf den Skis. Seine Eltern, beides begeisterte Berggänger, nahmen ihre Kinder auch regelmässig mit auf Touren auf irgendwelche Gipfel. So, sagt Kilian, habe er schon früh, mehr oder weniger unbewusst, die Liebe zum Sport und zu den Bergen verinnerlicht.
Als Kilian im Alter von 13 Jahren per Zufall entdeckte, dass es an seiner Schule ein Trainingszentrum für Skibergsteiger gab, bewarb er sich kurzerhand und wurde angenommen. Dort lernte er den Sport aus der Wettkampfperspektive kennen und lieben. Er begann mit regelmässigem, zielgerichtetem Training und bald kamen die ersten Teilnahmen an spanischen Meisterschaften und Europameisterschaften, bald gefolgt durch die ersten Erfolge. Da die Skibergsteiger oft auch diejenigen sind, die im Sommer als Training Bergläufe/Trailrunning bestreiten, begann Kilian bald selbst damit. Heute bestreitet er im Winter die Saison der Skibergsteiger und im Sommer als Bergläufer/Trailrunner.
Man hat aber nicht immer einfach als Vertreter von Randsportarten. Kilian ist sich dessen bewusst und betont, wie wichtig die Unterstützung im eigenen Umfeld dabei sei. Zu seiner Schulzeit sei es seine Mutter gewesen, die ihn und seine Schwester vor der Schule geweckt und mit auf eine Tour genommen habe. Auch bei Rennen sei er darauf angewiesen gewesen, dass ihn seine Eltern begleiteten.
Obwohl Kilian schon in jungen Jahren viel Zeit in den Sport investierte, absolvierte er normal die Schule und schliess auch erfolgreich ein Studium ab. Als er 2005/2006 seinen Bachelor erlangte, entschloss er sich definitiv, voll auf die Karte Sport zu setzen. Um aber trotzdem einen Plan B in der Hand zu haben, studierte er weiter und begann an der französischen Universität Font Romeu ein Studium in STAPS (Wissenschaften der sportlichen und physischen Aktivitäten), wo er sein Training gleich in den Unterricht einbinden konnte. Ausserdem profitierte er von einem speziellen Programm für Spitzensportler, das es ihm erlaubte, die nötige Zeit in seine eigene Karriere zu investieren. Heute lebt er voll und ganz vom Sport, finanziert durch Sponsoren und Institutionen. Neben ihm können es sich aber kaum andere Bergsportler leisten, nur vom Sport zu leben.

Training

«Hat man denn als Profi nicht viel zu viel Zeit?», kann man sich fragen. Wenn man sich Kilians Trainingsumfänge anschaut, wird einem schnell klar, dass dies bei ihm nicht der Fall ist. Bis zu 35 Stunden pro Woche trainiert der 30-jährige phasenweise. Normalerweise absolviert er längere Einheiten am Morgen (3-4 Stunden) und eine kürzere am Nachmittag (1-2 Stunden). Während der Wettkampfsaison kann der Umfang aber auch mal auf 15 Stunden «sinken». Total kommt der Extremsportler auf ca. 1000 Trainingsstunden pro Jahr und 550’000 Höhenmeter, etwa die Hälfte davon auf den Skis und die andere Hälfte zu Fuss. Ruhetage gibt es bei ihm keine, er trainiert 7 Tage die Woche. Kilian versucht aber, immer seine 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um genügend Energie für das viele Training zu haben. Insgesamt legt er pro Jahr etwa 7’000km rennend, 6’000 auf Skis, 1’000 auf dem Rad, 50’000 mit dem Auto und unzählige («viel zu viele», sagt Kilian) per Flugzeug zurück. Früher hatte er einen Trainer, seit einigen Jahren arbeitet er aber selbständig, weil er keinen Trainer gefunden hat, der seine Trainingsmethoden unterstützt. Da er aber merke, dass es für ihn so gut funktioniere, habe er momentan auch kein Bedürfnis danach, einen Trainer zu engagieren.

Wettkämpfe

Die Wettkämpfe im Winter sind tendenziell kürzer als diejenigen im Sommer. Er mag aber beide Sportarten gleich gerne und er schätzt es, dass sie sich gegenseitig so gut ergänzen. Die kürzeren Wettkämpfe im Winter (alles von 1km kurzen, extrem steilen Strecken bis Wettkämpfe à 90min) hälfen ihm im Sommer für die Schnelligkeit und die längeren Wettkämpfe im Sommer legten eine super Basis für die Wintersaison. Auch könne er so eine zu einseitige Belastung für den Körper verhindern. Gerade die Wettkämpfe im Winter können besonders hart sein. Die vielen Höhenmeter (die meisten davon viele Meter über dem Meeresspiegel bewältigt), die es zu überwinden gibt, verlangen einem alles ab. Dies musste er 2010 bei einem Rennen über 100km selbst schmerzlich erfahren, als er die letzten 30km total dehydriert und von Krämpfen geplagt zurücklegen musste. Aber er kämpfte sich ins Ziel und beendete das Rennen auf dem 3. Rang. Laut Kilian liessen einen die überwältigenden Emotionen nach dem Erreichen der Ziellinie jegliche Schmerzen auf dem Weg dazu vergessen.

Bild: Ariño Visuals
Wenn man hört, welcher unglaublichen Belastung Kilians Körper regelmässig ausgesetzt ist, liegt die Vermutung nahe, dass da auch Verletzungen an der Tagesordnung sind. Jedoch hat er mit einem Kniescheibenbruch 2006 und einer Schulteroperation 2018 erst zweimal schwerwiegendere Verletzungen und Eingriffe verzeichnen müssen. Er sagt aber auch selber, er habe sehr viel Glück mit seinem Körper und damit, dass er nur so selten durch Lädierungen gebremst werde.
Aber wie schafft es Kilian, sich während einer solch extremen Belastung zu motivieren? Wenn es wirklich fast nicht mehr geht, woran denkt er da? Während langen Wettkämpfen werde das Laufen zum Automatismus, sagt Kilian, fast wie das Atmen. Man lenke sich ab mit der Freude am Wettkampf, danach mit der Landschaft oder mit Musik. Selber denke er auch oft daran, was er jetzt machen müsste wenn er zu Hause wäre oder arbeiten müsste. Und wenn es langsam hart werde, setze er sich einfach kleine Zwischenziele. «Noch bis zum nächsten Hügel», sage er sich zum Beispiel. Und so könne er immer wieder kleine Siege feiern, die ihn anspornen, bis im Ziel alles zu geben. Wenn er wirklich total erschöpft sei, könne es aber auch vorkommen, dass er gar nichts mehr denken könne und sich nur noch in einer Art Trance vorwärtskämpfe.

Bild: Philipp Reiter, Salomon Running
Ultrawettkämpfe sind also zu einem grossen Teil auch eine mentale Angelegenheit. Die Hilfe eines Psychologen nimmt Kilian zwar nicht in Anspruch, er arbeitet jedoch gerne mit Visualisierungstechniken und geht jeweils die Läufe vorher in seinem Kopf durch (Umgang mit anderen Läufern, Verpflegungen, etc.). Im Wettkampf sei es extrem wichtig, rational und positiv zu denken, vor allem wenn etwas Unvorhergesehenes passiere, dann das passiere fast immer! Da sei es wichtig, richtig zu reagieren und das könne er mit der richtigen Vorbereitung beeinflussen.

Kilian persönlich

Wenn Kilian einmal nicht gerade am trainieren ist, kann man ihn an einem ruhigen Plätzchen an einem Bergsee beim Lesen finden oder auch zuhause am Entspannen. Dabei helfen ihm auch Musik oder das Zeichnen. Natürlich hat er als Bewegungsfanatiker aber auch Hobbies, bei denen man sich bewegt, wie zum Beispiel Slackline oder Klettern.

Bild: Kilian Jornet Official Facebook Page
Kilian ist sicher sehr sehr diszipliniert und weiss, was er erreichen will. Kilians grösste Stärke scheint aber die Freude an der ganzen Sache zu sein. Er betont immer wieder, wie wichtig es sei, Spass zu haben an dem was man mache und dass es nicht primär um den Erfolg, sondern um die persönliche Erfüllung gehe. Dies zeigt auch sein Statement in Bezug auf Doping. Doping sei ein Problem. Aber nicht unbedingt nur geldbedingt verursacht, sondern vor allem, durch falsche Ziele der Sportler. Viele sähen nur das Ziel und nicht den Weg. Da läge der Griff zum Doping nahe, um möglichst schnell zu diesem Ziel zu gelangen.
Besonders gefällt ihm aber auch die Verbindung zur Natur, die in den Bergen ganz speziell sei. Leuten, die mit Bergsport beginnen wollen, würde er auch raten, den Sport als Erlebnis zu sehen, es Schritt für Schritt anzugehen und den Weg zu geniessen. Es müsse und könne nicht von 0 auf 100 gehen. Sein Rat: «geniess das was du machst und höre auf deinen Körper!».
Bei Kilian ist es einfach, ihm das abzukaufen. Wer so viel Zeit in Training und Wettkampf investiert und dabei so viel Bereitschaft zum Leiden zeigt, der kann das fast nicht aus anderen Gründen machen als aus der Liebe zum Sport.
 
Dieser Blog-Beitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Laufen auf Schnee: Erlebnis mit Tücken

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Laufen ist schon längst keine saisonale Angelegenheit mehr, sondern auch im Winter eine willkommene Trainingssportart. Und für viele bietet ein erlebnisreicher Lauf im Schnee gar einen ganz speziellen Anreiz, die Laufschuhe zu schnüren. Doch aufgepasst, nicht immer bekommt das Training auf Schnee dem Bewegungsapparat gut. Hier die besten Tipps.
Der eigene Atem zieht wie Nebelschwaden vor den Augen vorbei, die Wangen kribbeln feucht und kalt, der luftige Pulverschnee knirscht bei jedem Schritt. Die Äste der Bäume legen sich unter der Last der weissen Pracht bedrohlich zur Seite.
Wer nach einem Lauf im frischen Schnee erschöpft und glücklich unter der heissen Dusche steht, der möchte das winterliche Erlebnis nicht missen, obwohl er oder sie sich eine Stunde zuvor vielleicht nur mit viel Überredungskunst für den Gang nach Draussen überwinden konnte.

Zielsetzung wichtig

Auch gesundheitlich steht einem Lauf auf Schnee nichts im Weg – im Gegenteil. Heute gibt es Schuhe für jeden Einsatz, selbstredend auch für den Winter. Gute, griffige Sohle, genügend Stabilität, eine robuste Oberhülle, allenfalls gar mit einer wasserdichten Membrane versehen – kalte und nasse Füsse gehören der Vergangenheit an. Kein Wunder also, dass immer mehr auch im Winter durch die Natur traben.

So positiv der Trend zum Ganzjahressport ist, so bewusst sollte man sich sein, dass Laufen auf Schnee nicht mit Laufen auf einer festen und flachen Unterlage wie Asphalt oder auch nicht mit einem schneefreien Waldweg verglichen werden kann. Grob betrachtet gibt es drei verschiedene Möglichkeiten, wie sich Schnee „anfühlen“ kann.

Frischer Pulverschnee

Ein Lauf im frischen Pulverschnee ist die erlebnisreichste und beliebteste Form, aber leider nicht immer möglich. Je nach Schneefall kann sich die Situation in kurzer Zeit massiv verändern und dadurch auch der Laufstil, mit dem man unterwegs ist. Ideal ist eine rund 5-10 Zentimeter dicke Schicht, die ganz frisch ist und sich noch nicht gesetzt hat. Der Schnee übernimmt so eine Dämpfungsfunktion, der Schritt fühlt sich leicht und luftig an wie auf der Finnenbahn, man fliegt förmlich durch das weisse Gold. Bereits anspruchsvoller wird es im tieferen Pulverschnee. Durch die Schneehöhe muss der Fuss vorne angehoben und über den Schnee geführt werden, als würde man über ein Hindernis laufen. Und die Landung ist ein stetes Ertasten, wann genau der feste Untergrund und ein sicherer Stand erreicht ist. Die Lauftechnik gleicht eher einem hüpfenden Skipping als einem flüssigen und federnden Lauf.

Präparierter Winterwanderweg

Die Schweiz bietet ein Netz von wunderschönen Winterwanderwegen, die regelmässig maschinell präpariert werden ähnlich wie eine Skipiste. Die Bedingungen sind dadurch relativ konstant, der Schnee ist kompakt und gefestigt, allenfalls mit einer durch den Ratrac aufgelockerten Oberschicht mit Rillen. Auf dieser sinkt der Fuss bei jedem Schritt leicht ein und bei jedem Abstoss rutscht der Schnee etwas nach hinten weg und der Schritt läuft teilweise ins Leere. Als Folge muss die Schrittkadenz mit kurzen Schritten hochgehalten werden.

Festgetretener Waldweg

Bleibt der Schnee liegen und kommt es danach ein paar Tage nicht zu erneutem Schneefall, präsentieren sich viele Feld- und Waldwege – je nach Temperaturen – entweder als weiche Matschpisten oder harte und vor allem unebene Rüttelpisten. Das Laufen auf einer derartigen Unterlage ist vergleichbar mit einem wurzeldurchzogenen Singletrail im Wald, wodurch die Fussmuskulatur wie auch die ganze Bein- und Rumpfmuskulatur auf besondere Weise beansprucht wird. Der Fuss tritt nicht auf eine gerade Unterlage auf und hat daher keinen festen Stand, sondern kippt bei jedem Schritt ab und muss stabilisiert werden. Als Folge steigt das Risiko eines Ausrutschers und/oder eines Misstritts.

Das gilt es beim Laufen auf Schnee zu beachten: Die wichtigsten Punkte

  1. Langsam herantasten: An das Laufen im Schnee muss man sich wortwörtlich herantasten. Zu Beginn daher nur kurze und lockere Einheiten planen und nicht den Marathon-Longjog auf festgetretenem Schnee absolvieren, sonst ist Muskelkater (vor allem in den Fussgelenken) garantiert.
  2. Lauftechnik anpassen: Das Laufen im weichen Schnee beansprucht die Muskulatur aus taktiler Sicht ganz anders als das Laufen auf Teer. Der Fuss sackt im Schnee ein, der feste Stand muss zuerst sorgsam ertastet werden, damit man nicht ins Rutschen gerät. Dadurch wird die Bodenkontaktzeit deutlich länger als auf festem Untergrund. Das Lauftempo muss gedrosselt werden und die Arme werden etwas abgespreizt, um besser ausbalancieren zu können. Durch die längere Bodenkontaktzeit muss der ganze Körper über einen längeren Zeitraum stabilisiert werden, was die muskulären Anforderungen erhöht. Ebenfalls eine Folge des unsicheren Standes: Geringeres Tempo und kleinere Schritte. Tipp: Nordic Running, also Laufen mit Stöcken, ist im Winter eine durchaus gewinnbringende Alternative. Durch den Stockeinsatz kann der unsichere Stand ausgeglichen werden und gleichzeitig werden die Arme miteinbezogen.
  3. Erlebnis first: Ein Lauf im Schnee sollte in erster Linie unter den Gesichtspunkten Erlebnis, Abwechslung und Förderung der Kondition betrachtet werden. Einheiten mit konkreten Vorgaben wie Distanz, Tempo und Inhalten wie Intervalle, Tempoläufe oder Lauftechnik sollten nicht auf Schnee ausgeführt werden. Wer sich auf einen Frühlings-Marathon vorbereitet, sollte die marathonspezifischen Einheiten besser auf einer – schneefreien – Strasse durchführen. Ambitionierten Läufern wird empfohlen, auch im Winter rund 70% auf harter Unterlage zu trainieren.
  4. Aufgepasst vor Überlastung: Bei langfristig unebener Schneeunterlage nicht zu häufig und ausschliesslich auf Schnee laufen, sonst sind rasch Überlastungserscheinungen und Beschwerden die Folge (Adduktoren, Hamstrings, Plantarsehne, Wadenmuskulatur, Achillessehne). Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer verletzen sich im Winter auf verschneiten und vereisten Böden. Aufgepasst auch vor Misstritten und Ausrutschern. Daher die wichtigen Einheiten auf flachem und schneefreiem Untergrund planen oder indoor auf dem Laufband.
  5. Schnee „macht langsam“: Laufspezifische Muskeln benötigen den harten Aufprall, damit sie ihre so genannt kontraktilen Elemente ausbilden können, die es zum schnellen Laufen mit einer kurzen Bodenkontaktzeit und auch für ganz lange Läufe benötigt. Mit anderen Worten: Wer als ambitionierter Läufer oder Läuferin zu oft oder gar ausschliesslich auf weicher Unterlage trainiert (unabhängig davon, ob Schnee oder auf der Finnenbahn), ist bezüglich seiner reinen Laufleistung uneffizient unterwegs. Er wird zwar konditionell stärker, aber laufspezifisch betrachtet eher langsamer als schneller.
  6. Passende Schuhwahl: Wer viel auf Schnee läuft, sollte sich Gedanken über sein Schuhwerk machen. Natürlich spielt dabei die Schneebeschaffenheit eine Rolle. Auf einem präparierten Wanderweg läuft es sich anders als im Neuschnee. Eine wichtige Voraussetzung für einen sicheren Tritt auf Schnee ist ein möglichst direkter Schuh mit flacher Sohle und wenig Sprengung (Überhöhung Ferse gegenüber den Zehen), einem guten Profil und allenfalls sogar Spikes. Der Schuh sollte zudem einen guten Fersenhalt aufweisen und ein robustes Obermaterial besitzen. Spezifische Trailschuhe eigenen sich daher meist auch gut zum Laufen im Schnee.

 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.

Laufen mit Rückenschmerzen

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Immer diese Rückenschmerzen. Sie sind lästig und schränken einen oft im Training, sowie im Alltag ein. Lies hier, was die Medizin dazu sagt.
Rückenschmerzen gehören zum Volksleiden Nummer eins. Wie sinnvoll ist es, trotz diesen Schmerzen die Laufschuhe zu schnüren? 
Früher haben Ärzte empfohlen, sich auszuruhen, wenn man Rückenschmerzen hat und jegliche körperliche Aktivität zu reduzieren oder gar einzustellen. Diese Einstellung entsprach auch dem gesunden Volksempfinden. Schwimmen wurde vielleicht noch toleriert, aber Laufen auf keinen Fall. Heute wissen wir, dass genau das Gegenteil der Fall ist.
Endorphine können es richten
Rückenschmerzen bewirken, dass wir uns verspannen, wodurch die Schmerzen zunehmen können. Dagegen hilft Bewegung – soweit der Schmerz es zulässt. Neben alltäglichen Verrichtungen kann darum auch gut Sport getrieben werden. Wer gerne läuft, sollte darum wenn möglich nicht darauf verzichten. Der Körper setzt dabei das Hormon Endorphin frei, welches das Schmerzempfinden und Muskelverspannungen verringert. Zudem wirkt das Laufen aktiv Stress entgegen, der in sehr vielen Fällen für die Rückenschmerzen verantwortlich ist.
Die Wahl der richtigen Ausrüstung
Um von der positiven Wirkung des Laufens auf den Rücken und die Gesundheit generell profitieren zu können, ist neben der Wahl der Strecke und Trainingsintensität auch die Ausrüstung wichtig. Der Körper federt bei jedem Laufschritt dreimal sein Eigengewicht ab. Bei schon vorhandenen Rückenbeschwerden sollten darum harte Impacts vermieden und die Schuhwahl wenn möglich mit einer Fachperson besprochen werden. Wenn irgendwie möglich, sollte zudem auf langes Abwärtslaufen verzichtet werden. Beim Abwärtslaufen setzen wir vermehrt über die Ferse auf, wodurch unsere natürlichen Dämpfungsmechanismen nicht so gut funktionieren und es vermehrt zu Belastungsspitzen kommen kann.
 
Autor: *Dieser Beitrag wurde durch Dr. rer. nat Michael Schwarz erstellt. Er arbeitet als Sportwissenschaftler und Leistungsdiagnostiker im Medbase Sports Medical Center Zürich. Das spezialisierte Zentrum für Sportmedizin betreut Team- und Einzelsportler und bietet ein breites Spektrum vom Leistungstest über sportmedizinische Checkups bis zur sportspezifischen Physiotherapie und Rehabilitation. www.medbase.ch
 

Vorbereitung auf einen Hindernislauf

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Hindernisläufe werden immer beliebter. In der Schweiz steht zum Beispiel am 4. März der Survivalrun in Thun auf dem Programm. Falls du auch bald an einem solchen Lauf teilnehmen wirst, könnten dir die folgenden Tipps helfen, um gut gewappnet am Start zu stehen. 
Um das Optimum aus einem Hindernislauf herauszuholen, lohnt es sich, ein wenig in die Vorbereitung zu investieren. Neben der körperlichen Anstrengung und der mentalen Herausforderung, will man den Lauf schließlich auch genießen können und vor allem Spaß haben. Hier findest du ein paar Tipps, welche dir bei den spezifischen Vorbereitungen helfen.
Investiere in dein Lauftraining
Strecken von 8km und 16km sind auch ohne Hindernisse nicht ohne und müssen erstmals in einer vernünftigen Pace bewältigt werden können. Deshalb sind Dauerläufe fester Bestandteil der Vorbereitung. Weil eben noch Hindernisse dazukommen, soll die gesamte Strecke, also 8km beziehungsweise 16km, auch mal im Training zurückgelegt werden.
Zusätzlich zu den Dauerläufen sollen Intervalleinheiten eingebaut werden. Diese sind erstens sehr abwechslungsreich und helfen zweitens dabei, sich an den Rhythmus des Hindernislaufs zu gewöhnen, da eben das Tempo mit den Hindernissen dazwischen auch variiert. Hier kannst du beispielsweise nach einem Einlaufen  4×4‘ schnell laufen und eine Pause von 3‘ dazwischen einbauen, anschließend wieder auslaufen. Oder eine Pyramide, wo 2‘ 4‘ 6‘ 4‘ 2‘ schnell gelaufen werden (Pausen:  2‘ 2‘ 3‘ 2‘ 2‘), zwischen Ein- und Auslaufen machen.
Nach einem Dauerlauf können auch immer Sprints eingebaut werden. Schließlich musst du ein paar Hindernisse mit erhöhter Geschwindigkeit angehen, um sie erfolgreich zu bewältigen. Fünf Sprints als Abschluss eines Dauerlaufes helfen dir, an deiner Schnelligkeit zu feilen.
Laufe generell viel im Wald oder querfeldein, um dich an den weichen Untergrund sowie an die unebene Strecke zu gewöhnen.
Hier findest du einen individuellen und dynamischen Trainingsplan (www.runningcoach.me), der dein läuferisches Potential bei den Vorbereitungen für den Hindernislauf  ausschöpft.
Bereite dich auf die Hindernisse vor
Gerade die Hindernisse bringen den Fun, rauben aber in Kombination mit dem Laufen auch so einiges an Kraft. Deshalb lohnt es sich, diese nicht nur auf der Ausschreibung zu studieren, sondern auch in das Training einzubauen. Hier ein paar konkrete Inputs und Umsetzungsmöglichkeiten:

  • Schwimmen – ist wohl jetzt im Winter schwierig draussen. Zum Glück gibt es ja aber Hallenbäder!
  • Auf Sand laufen – vielleicht liegen die Strandferien noch vor dir und zur Not tut es auch ein grosser Spielplatz, um die Beinmuskulatur zusätzlich zu fördern.
  • Hürden überlaufen – wer nicht die Möglichkeit hat, mit Leichtathletikhürden zu trainieren, findet draussen in der Natur oder in der Stadt immer wieder Hindernisse, welche überlaufen werden können.
  • Trails – suche im Wald oder auf Wanderwegen Trails mit vielen Wurzeln und Steinen und baue sie in dein Lauftraining ein.
  • Krabble wie ein Baby oder halt einfach zurück zu den Anfängen – baue Passagen ein im Training, wo du auf allen Vieren (falls du keine schmutzige Kleidung willst) gehst oder am Boden entlang robbst (schmutzige Kleidung garantiert!).


Bild von: ertappt.ch

  • Sprünge – etwas Beinkraft gefällig? Springe aus dem Stand auf Hindernisse in der Natur oder in der Stadt. Oder führe dynamische Laufsprünge (von einem Bein aufs andere) mit Armeinsatz aus. Vergiss dabei jeweils das Warm up nicht.
  • Klettern und Hangeln – überwinde Hindernisse kletternd und hangelnd. Baue auch immer wieder Klimmzüge in dein Training ein.


Bild von: ertappt.ch

  • Balancieren – einen Baumstamm oder was sich sonst hergibt idealerweise im Lauftempo überqueren.

Viele Hindernisse lassen sich direkt in einen Dauerlauf integrieren oder im Anschluss an diesen ausführen. Es kann aber spezifisch auch eine Trainingseinheit durchgeführt werden, wo man lediglich verschiedene Hindernisse trainiert und beispielsweise mit weiteren Kraftübungen verbindet. Starte eine solche Einheit immer mit einem Warm up und ende sie mit einem Cool down.
Die richtige Ausrüstung
Eines ist sicher: Man wird nass und schmutzig. So soll es auch sein. Welche Kleidung eignet sich da besonders? Leichte und funktionelle, die ist dann nämlich auch weniger schwer, wenn sie nass ist. Von Vorteil ist sicher auch, wenn sie enganliegend ist, dann flattert oder hängst sie nicht allzu sehr.
Beim Schuhwerk muss wohl abgewogen werden, ob es eher ein leichter oder ein stabiler, vielleicht sogar ein Trailschuh, sein soll. Hier sollen die eigenen Bedürfnisse im Vordergrund stehen.

Bild von: ertappt.ch
Die ganze Ausrüstung sollte idealerweise im Training auf Wasser und Schlamm getestet werden, um sicher zu gehen, dass sie sich dann auch bewährt.
Für die passende Ausrüstung empfehlen wir zum Beispiel bei     vorbeizuschauen.
Eine mögliche Trainingswoche
Hier als Beispiel und Idee ist eine mögliche Trainingswoche für die Vorbereitung für den  8km und (16km) Survival-Run  dargestellt.
Mo: 6km (12km) Dauerlauf mit 5 Sprints abschließen
Di: Training Kraft und Hindernisse mit Warm up und Cool down
Mi: Ruhetag
Do: Intervall Training – beispielsweise 4×4‘ schnell mit je 3‘ Pause dazwischen
Fr: Ruhetag oder allenfalls ein zusätzliches Kraft- und Hindernis-Training
Sa: 8km (16km) Dauerlauf, Hindernisse spielerisch direkt in den Lauf einbauen
So: Ruhetag
Wir wünschen dir viel Spaß bei den Vorbereitungen für deinen Hindernislauf. Bei uns findest du viele Inputs rund ums Lauftraining und unseren Plan gibt es hier (Link: https://runningcoach.me/de/users/sign_up) gratis zum Testen.
 
Verfasserinnen Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Marion Aebi

Gesund und verletzungsfrei durch den Winter: So machen es die Profis

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Immer noch hat uns die Grippewelle im Griff. Wir als Sportler fragen uns da besonders, wie wir uns am besten davor schützen. Wer könnte dies besser wissen, als die Profis? Wir haben vier der besten Schweizer Ausdauersportler zu ihren Erfahrungen in Bezug auf Krankheiten und Verletzungen im Winter befragt. Das Resultat: Auch sie sind nicht immun dagegen. Trotzdem haben sie aber einige Tipps und Tricks auf Lager, die man sich von ihnen abgucken kann. 
Das Wintertraining legt die Basis für die Saison. Dies gilt für die meisten Sommersportarten und damit natürlich auch für den Laufsport. Die Trainingsmengen steigen über den Winter an und dem Körper wird viel abgefordert. Jedoch ist das auch die Jahreszeit, während der es besonders leicht ist, krank zu werden oder sich zu verletzen. Einerseits sind wir besonders anfällig gegenüber den vielen Viren (siehe auch Blogbeitrag Winter Booster) und andererseits führt die Kälte dazu, dass unsere Muskeln länger brauchen, um warm zu werden, was oft zu Zerrungen oder anderen Verletzungen führen kann. Wie schafft man es also, hartes Training und Gesundheit unter einen Hut zu bringen? Vier denen dies regelmässig gelingt sind: Triathlon Olympiasiegerin Nicola Spirig, der aufstrebende Marathonläufer Adrian Lehmann, die 23-fache Orientierungslauf-Weltmeisterin Simone Niggli und Marathon Europameister und Olympiasechster Viktor Röthlin. Sie haben uns im Interview Rede und Antwort gestanden.
 

1) Bist du im Winter verletzungsanfälliger? Wenn ja, worauf? Was machst du, um dies zu verhindern/behandeln?

Nicola Spirig: Im Winter bin ich durch die Kälte verletzungsanfälliger. Ich versuche deshalb zum Beispiel, sehr intensive Lauftrainings auf dem Laufband in der Wärme durchzuführen, anstatt draussen.
Adrian Lehmann: Bis vor gut einem Jahr galt es als mein grösstes Talent, dass ich viel trainieren konnte und ich mich nie verletzte. Als einziges hatte ich einmal einen gebrochenen Mittelhandknochen, weil ich im Wintertraining beim Schwung holen zu einem Sprung auf einen Schwedenkasten meine Hand verletzte und den Knochen zertrümmerte. Dieser Unfall hätte aber auch in einer anderen Jahreszeit passieren können. Meine Überlastungserscheinungen, die ich seit dem Sommer 2016 immer wieder gehabt habe, kamen immer in der Marathonvorbereitung oder kurz nach dem Marathon. Also genau dann, als die Belastung auf den Körper am grössten war. Eine Abhängigkeit zur Jahreszeit konnte ich aber nicht feststellen. Darum behaupte ich, dass ich persönlich im Winter nicht verletzungsanfälliger bin. Achten sollte man aber trotzdem auf gute ASICS Schuhe, die einem auch auf rutschigen Strassen den nötigen Halt bieten.
Simone Niggli: Der Winter mit den kühleren Temperaturen und den teilweise vereisten Unterlagen ist schon oft eine gefährliche Zeit für Verletzungen. Die Muskeln sind nicht gleich durchblutet wie bei warmen Temperaturen und sind so anfälliger auf Verletzungen. Vereiste Unterlagen können zu Stürzen führen oder auch zu Überbelastungen des Bewegungsapparates, da man anderen ungewohnten Bewegungen ausgesetzt ist. Ich versuche mit der Bekleidung der Kälte vorzubeugen. Ich ziehe lieber am Anfang des Trainings eine Schicht zu viel als zu wenig an und kann dann immer noch das Jäckli umbinden, wenn es mir zu warm wird. Wenn ich z.B. Probleme mit den Waden habe, trage ich dort eine extra Schicht, um die Muskeln warm zu halten. Ein gutes Aufwärmen speziell vor intensiven Einheiten ist auch ein wichtiger Teil der Vorbeugung. Ich versuche, mein Training auf möglichst unterschiedlichen Unterlagen zu absolvieren und wenn die Wege vereist sind, laufe ich quer durch den Wald (was im Winter ja meistens gut möglich ist). Mit regelmässiger Physiotherapie/Massage kann man auch kleine Überbelastungen im Griff behalten, so ist man immer etwas unter Kontrolle.
Viktor Röthlin: Ein gutes Warm-up ist im Winter natürlich noch wichtiger als bei warmen Temperaturen. Nur wenn die Muskulatur gut durchblutet ist, darf man im Training Vollgas geben. Und natürlich ist spielt auch die richtige Ausrüstung (insbesondere Schuhe) eine wichtige Rolle. Darum laufe ich bei nasskalten Bedingungen häufig mit Trailrunning-Schuhen meine Trainingsrunden.
 

2) Was machst du, um im Winter den Viren zu trotzen? 

Nicola Spirig: Ich versuche sicher, mich im Winter entsprechend warm anzuziehen, genügend Vitamine zu mir zu nehmen und ich spüle und creme meine Nasenschleimhäute.
Adrian Lehmann: Gerade in harten Trainingsphasen bin ich merkbar anfälliger auf Krankheiten. Speziell im Winter sind viele im Umlauf und darum bin ich auch immer mal wieder krank. Natürlich versuche ich alles, um dies zu verhindern. So befeuchte ich zum Beispiel im Winter regelmässig meine Schleimhäute und streiche die Haut mit Bodylotion ein. Soviel ich weiss, ist man so weniger anfällig. Ausserdem versuche ich, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Zusätzlich supplementiere ich mit Burgerstein Sport und mit Vitamin D. Bei Anzeichen einer aufziehenden Erkältung nehme ich Echinaforce und reduziere je nach Intensität und Wichtigkeit der Trainingswoche mein Trainingspensum. Ich habe so tatsächlich schon Krankheiten verhindern können, jedoch nicht immer. Darum stellte ich mir auch schon die Frage, ob ich nicht einfach solange trainieren soll, wie es geht und erst dann aussetze, sobald das Training unmöglich, gefährlich oder nicht mehr sinnvoll ist. Einen einfachen Tipp habe ich, wobei er nicht für viele umsetzbar ist: Zum Beispiel in Kenia ist es auch im Winter warm und Erkältungen waren dort noch nie unser Problem.
Simone Niggli: In der kalten Jahreszeit achte ich bei der Ernährung besonders auf genügend Vitamine. Ich gehe jeden Tag an die frische Luft, auch wenn es manchmal etwas mehr Überwindung braucht als im Sommer. Während der Winter-Monate nehme ich mit Vitamin C und Zink Supplemente zu mir, die ich als Spitzensportler brauche. Und wenn die Erkältungswelle aufkommt, achte ich speziell auf die Hygiene, auch bei den Kindern.
Viktor Röthlin: Ich achte darauf, dass ich in einem guten Raumklima (richtiges Verhältnis der Feuchtigkeit) schlafe. Zusätzlich befeuchte ich meine Nasenschleimhäute mit einer Nasensalbe und mache abends vor dem zu Bett gehen eine Nasenspülung mit Salzwasser. Nach den intensiven Trainings achte ich darauf, dass ich mich sofort warm und trocken anziehe bevor ich Auslaufen gehe.
 

3) Wenn es dich trotzdem erwischt hat, was machst du, um wieder gesund zu werden? 

Nicola Spirig: Da ich zusätzlich zum Training, welches durch den Energieverlust und das Schwitzen immer ein Risiko darstellt, auch noch zwei Kinder habe, die Krankheiten vom Kindergarten etc. mit nach Hause tragen, erwischt es mich mehrmals im Winter mit Krankheiten, oftmals mit Schluckweh, laufender Nase und Husten. Ein Zaubermittel habe auch ich nicht dagegen. Bei Fieber unterbreche ich das Training und lasse den Körper sich ohne grosse Aktivitäten erholen. Habe ich kein Fieber, versuche ich den Körper mit Training im Ausdauerbereich darin zu unterstützen, die Krankheit aus dem System zu schaffen, gebe ihm eine extra Portion Zink und Vitamin C, bei sehr akuten Krankheiten zum Teils auch Neocitran und Ibuprofen. Und natürlich helfen Tee und viel Schlaf.
Adrian Lehmann: Ein Wundermittel kenne ich leider auch nicht. Bei einer Grippe oder starken Erkältung trinke ich viel Tee und schlafe vor allem viel. Aufs Training verzichte ich bei starkem Krankheits- und Schwächegefühl vollkommen. Je nach dem versuche ich den Schleim mit natürlichen Mitteln zu lösen, nehme fiebersenkende Medikamente oder was sonst halt so nötig ist. Aber ich denke, in diesem Fall unterscheide ich mich nicht von einem nicht-Sportler. Abschliessend möchte ich anmerken, dass nach einer abklingenden Krankheit nicht gerade wieder voll trainiert werden sollte. Oft lässt die Muskelspannung nach und der Körper ist weniger belastbar. Darum empfehle ich zuerst Gymnastik- und Stabilisationsübungen zu machen und die Laufintensität langsam zu steigern.
Simone Niggli: Bei einer Grippe braucht es die nötige Ruhe, da ist es vor allem wichtig, dass ich nicht zu früh wieder viel (sportliches) Programm habe. Als Faustregel ruhe ich gleich viele Tage, wie ich Fieber hatte, so dass ich wieder mit dem Training einsteigen kann. Bei einer Erkältung hingegen, kann ich oft mein Training normal fortsetzen, allenfalls braucht es eine Anpassung bei den intensiven Einheiten. Bei der Symptombekämpfung helfen mir Echinaforce, Infekt-Blocker, Meerwasser-Nasenspülung und aufgeschnittene Zwiebeln in der Nacht. Riecht zwar unangenehm,erleichtert jedoch die Atmung beim Schlafen ungemein.
Viktor Röthlin: Bei einer Grippe lasse ich alle Trainings sein und werde als erstes gesund. Anschliessend steige ich langsam wieder ein und versuche nicht, verpasstes aufzuholen. Mit einer Erkältung laufe ich trotzdem, lgasse aber die intensiven Einheiten weg.
Verfasserin Blogbeitrag: Marion Aebi