Flüssigkeitsaufnahme bei Läufern: ja, aber wie?

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Ein Läufer verliert zwischen 1,5 und 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Welches Getränk eignet sich am besten, um diesen Verlust auszugleichen und in welcher Belastungsphase soll man trinken?
Der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Es ist essentiell für die Funktion der Zellen und dient auch dazu, Abfallstoffe auszuscheiden. Da der Organismus keinen Wasservorrat speichern kann (es ist zu schwer), muss er den Verlust (durch Schweiss, Atmung, Urin …) ausgleichen, um gesund zu bleiben. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener ohne körperliche Belastung 2,5 Liter Wasser pro Tag (davon wird 1 Liter durch Nahrung aufgenommen). Durch körperliche Belastung wird der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht. Einerseits müssen nämlich mehr Giftstoffe ausgeschieden anderseits muss der Verlust durch Schwitzen kompensiert werden. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann die Leistung beeinträchtigen und Muskelschmerzen verursachen.

Was soll man trinken und wann?

Um dem Flüssigkeitsverlust vorzubeugen und ihn auszugleichen, ist es wichtig – vor, während und nach dem Laufen – Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durstgefühl ist das erste Warnsignal, dass der Flüssigkeitshaushalt zu niedrig ist. Es ist folglich keine gute Idee, zu warten bis man Durst hat! Am besten trinkt man regelmässig (ungefähr alle 15 Minuten) kleine Mengen (2-3 Schluck), um die Flüssigkeit schnell aufzunehmen. Als Getränk empfiehlt sich Wasser, dem Sie Zucker, Traubenzucker oder gepressten Orangensaft im Verhältnis 1:1 hinzufügen können, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dazu ein Teelöffel Salz und fertig ist das Sportgetränk, das, wenn  möglich, etwas kühl getrunken werden sollte (zwischen 10 und 15°C). Beachten Sie: Das Trinken von grossen Mengen reinem Wasser sollte vermieden werden. Überhydrierung/Überwässerung kann nämlich eine Hyponatriämie auslösen (Salzmangel im Blut), die sogar tödlich verlaufen kann. Bei längeren Anstrengungen an heissen Tagen können zusätzlich Salztabletten im Getränk verwendet werden.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von Dr. med. Rubén Oliver, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin, Manualmedizin, Medbase Winterthur, Brunngasse
 

 
 
 
 
www.medbase.ch
 
 
 
 

Wenn Sport zur Sucht wird

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Sport dient für viele als Ausgleich und als Investition in ein gutes Körpergefühl. In einigen Fällen kann er aber leider auch zu suchtartigem Verhalten führen. Dieser Artikel, erstellt unter Mithilfe von Sportpsychiater Dr. med. Malte Claussen, sollte dich als Läufer auf diese Problematik sensibilisieren.
Bevor wir aber über die verschiedenen Ausprägungen solcher Süchte sprechen, ist es notwendig, dass wir verschiedene Gruppen von Sportlern unterscheiden. Laut Herr Claussen gibt es die Gruppe der Breitensportler, die beispielsweise einmal pro Woche Tennis spielen gehen. Von Leistungssportlern spricht man im Fall von Sportlern, die das Ziel verfolgen, ihre Leistung zu verbessern. In der Kategorie der Hochleistungssportler sind Leute anzuordnen, die regelmässig auf nationale oder sogar internationale Wettkämpfe hintrainieren und daran teilnehmen, während Berufssportler damit ihren Lebenserwerb verdienen können.
Die grösste Gefahr, an einer Sucht im Zusammenhang mit Sport zu erkranken, besteht laut Herr Claussen für Leistungssportler. Bei hohem Trainingseinsatz und grosser Leistungsorientierung fehlt diesen Sportlern, im Gegensatz zu den Hochleistungs- und den Berufssportlern, oft die professionelle Betreuung. Ihnen ist nicht klar, was ein sinnvolles Mass an körperlicher Anstrengung ist und sie legen oft zu wenig Wert auf Erholung. So trainieren diese Sportler oft beachtliche Umfänge bei zu kurzen Erholungszeiten.
Ausdauersport ist in jener Hinsicht besonders, dass man als Anfänger schnell Fortschritte macht. Auch bei wenig Talent zahlt sich das Training aus und man verbessert sich in der Regel relativ schnell. Dieser rasche Effekt kann sich sehr positiv auswirken, wenn man spürt, dass man leistungsfähiger wird und ein besseres Körper- oder Lebensgefühl erlangt. Jedoch birgt genau diese positive Verstärkung auch die Gefahr, dass man sich davon abhängig macht und nicht mehr ohne sie zurechtkommt. Man gewöhnt sich an die Bestätigung und an den Fortschritt. Sobald ein Niveau erreicht ist, ab dem man durch gelegentliches Lauftraining nicht mehr gleich grosse Fortschritte macht, kann das Gefühl aufkommen, man müsse noch mehr trainieren oder andere Leistungssteigernde Massnahmen ergreifen, wie zum Beispiel eine Gewichtsreduktion.

Sportsucht gilt als nicht-substanzgebundene Sucht. Laut Herr Claussen unterscheiden sich die Symptome einer Sportsuch aber nicht von denen anderer Süchte: Notwendigkeit einer immer höheren Dosis, Entzugserscheinungen, Bereitschaft zu einem hohen körperlichen Risiko oder starke Beeinträchtigung des sozialen Umfeldes. Betroffene setzen sich leistungsbezogene Ziele, denen sie alles unterordnen. Die Betroffenen werden dabei von ihrem Verhalten kontrolliert und nicht umgekehrt. Dabei werden jegliche körperlichen Warnsymptome ignoriert und erholsame oder soziale Aktivitäten werden so oft als möglich durch sportliche Betätigung ersetzt. Die Sportsucht setzt sich aus verschiedenen Stadien zusammen, die vom deutschen Sportwissenschaftler und Psychologen Thomas Schack beschrieben werden als die erfolgreiche Sportzuwendung, gefolgt von einer starken Hinwendung zum Sport (Sportbindung) und der anschliessenden Übergangsphase, geprägt von Vermeidungsmotiven (Vermeiden von Entzugserscheinungen) (Held-Beck et al. 2016).
Bei der Sportsucht wird unterscheiden zwischen primärer und sekundärer Sucht. Eine primäre Sucht liegt dann vor, wenn neben der übermässigen sportlichen Betätigung kein anderes psychisches Problem vorliegt. Bei einer sekundären Sucht hingegen liegen ausserdem andere psychische Erkrankungen wie zum Beispiel eine Essstörung oder Depressionen vor. Laut Herr Claussen sind die überwiegende Zahl der beobachteten Fälle unter der sekundären Sportsucht anzuordnen.
Die Sportsucht ist also meist ein mehrdimensionales Phänomen. Laut Held-Beck et al (2016) kann sie auf unterschiedlichen Ebenen entstehen, auf denen sich das Problem oft gegenseitig verstärkt: der physiologischen, der Selbstwahrnehmungs- und -bewertungsebene oder der sozialen Ebene. Auf der physiologischen Ebene geht es um die Ausschüttung von Beta-Endorphinen, auf der Selbstwahrnehmungs- und -bewertungsebene wird nach der Aufwertung des Selbstbildes gestrebt und auf der sozialen Ebene ist das Ziel das Erlangen sozialer Anerkennung.
Besonders auf den zwei letztgenannten Ebenen werden die zu erfüllenden Ziele massgeblich durch Normen oder Ideale bestimmt. Da es beim Sport hauptsächlich um den menschlichen Körper und seine Leistungsfähigkeit geht, beziehen sich die angesprochenen Normen und Ideale bei Sportsüchtigen auf ihren Körper. Neben der Leistungsfähigkeit spielt hier auch die Körperbeschaffenheit eine zentrale Rolle. Sowohl in der Gesellschaft, als auch spezifisch im Sport, gibt es soziale Normen, die vorgeben, wie ein Körper auszusehen hat oder wie schwer er sein sollte. Je grösser die Diskrepanz zwischen dem realen Körper und dem idealen, angestrebten Körper einer Person, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass diese damit unzufrieden ist und den Druck verspürt, sich dem oft unerreichbaren Idealbild anzugleichen.
Ein Faktor, der die Problematik verstärkt, sind die sozialen Medien. Leute stellen dort ihren Körper und ihre Leistungen zur Schau. Die präsentierten Inhalte entsprechen jedoch nicht immer der Realität. Die  Bilder zeigen oft nur die Schokoladenseiten einer Person. Kommt man diesem Ideal trotz allem nicht näher, resultiert das in Frustration und immer grösserer Bereitschaft, alles zu unternehmen, um dorthin zu gelangen. Trainingsumfänge werden erhöht, die Energiezufuhr reduziert, Erholungszeiten verkürzt. Die Folge können geistige und körperliche Erschöpfungszustände sein. Dies kann, laut Malte Claussen, bereits eine Form einer Depression sein, oder „nur“ ein Risikofaktor dafür, wie er im Interview mit der NZZ am Sonntag im Februar 2018 sagte. „Die Abgrenzung zwischen dem Übertrainingssyndrom und der Depression ist nicht einfach. […] Klar ist aber, dass Depressionen bei Sportlern oft unerkannt bleiben“, meint er.
Neben dem gesellschaftlichen Körperideal gibt es verschiedene sportspezifische Körperbilder. Der Laufsport gehört, wie andere Ausdauersportarten, zu den „Leanness sports“ (Magerkeitssportarten), bei denen mit einem tiefen Körpergewicht und einer geringen Fettmasse bessere Leistungen erzielt werden können (Ewers et al. 2017). Ausdauersportler streben also nicht nur ein gesellschaftliches Ideal an, sondern auch das für ihren Sport typische. Jedoch ist das Erreichen dieses Ideals kaum nur durch Training zu erreichen, sondern es geht auch mit grossen Einschränkungen in der Energiezufuhr einher. „Wenn man sich die dünnen Ärmchen der Radfahrer nach der Tour de France ansieht, wird einem schnell klar, dass diese Leistungen unter einem erheblichen Energiedefizit erbracht wurden“, meint Malte Claussen.

Die stetige Orientierung an solchen Körperbildern kann zu verschiedenen Formen von Essstörungen oder gestörten Essverhaltens führen. Süchtige entwickeln aber oft Strategien, um ihr Problem zu kaschieren. Yvonne Z. aus einem Beispiel aus dem NZZ Artikel vom Februar 2018 leidet an einer Kombination aus Magersucht und Sportsucht. Ihr extreme sportliche Aktivität war den Instruktoren im Fitnesszentrum aufgefallen und sie hatten ihr Hausverbot erteilt («Wenn du erst drei Stunden auf dem Velo trainierst und dann zwei Stunden auf dem Stepper, werden die Instruktoren aufmerksam», meinte sie). Yvonne aus dem Beispiel löste das Problem, indem sie einfach abwechslungsweise in mehreren verschiedenen Studios zu trainieren begann.
Bei Sportlern müssen neben den klassischen Essstörungen, Anorexia nervosa und Bulimia nervosa, weitere sportspezifische Essstörungen berücksichtigt werden, wie zum Beispiel die Exercise bulimie, die häufig in Internetforen thematisiert wird, tatsächlich aber einer Bulimia nervosa, also einer schweren Störung des Essverhaltens entspricht. Sie bezeichnet eine Sonderform der Bulimie, bei der Essanfälle, oder auch normaler Nahrungskonsum, gezielt durch körperliche Aktivität kompensiert werden wollen. Laut Ewers et al. (2017) zeichnet sie sich aus durch den Wunsch und die Besessenheit nach Kompensation bzw. Verbrennen aller eingenommenen Kalorien, mit exakter Berechnung der dafür nötigen Verbrennung oder aber auch „nur“ den Wunsch zur körperlichen Aktivität bis zur Erreichung eines Gefühls von Leere aus. Eine weitere sportspezifische Essstörung ist die Anorexia athletica, die in der Fachwelt besser etabliert ist als die oben erwähnte Exercise bulimie. Die Anorexia athletica greift das Problem auf, dass sich der BMI bei Sportlern häufig noch im Normalbereich bewegt und nicht die in den Diagnosekriterien der Anorexia nervosa geforderten 17.5 kg/m2 oder weniger beträgt. Malte Claussen weist hier auf das Problem der herkömmlichen Vermessung der Körperproportionen  anhand des BMI (Body-Mass-Index) bei Sportlern hin: „Dieser Index ist auf Nicht-Sportler ausgerichtet. Muskeln sind aber schwerer als Fett und so werden Sportler oft im Glauben gelassen, sie hätten einen noch einen „normalen“ BMI. Die Jagd nach dem perfekten Körper geht weiter, obwohl die Fettmasse bereits sehr tief ist.“ Dass die geringe Fettmasse oft nicht so offensichtlich oder messbar ist, macht sie aber nicht weniger gravierend.

Für ein gestörtes Essverhalten und Essstörungen und ihre verschiedenen Ausprägungen im Sport gibt es laut Ewers et al. (2017) verschiedene Risikofaktoren. Dabei unterscheidet man zwischen prädisponierenden Faktoren, Triggerfaktoren und aufrechterhaltende Faktoren. Während die prädisponierenden Faktoren allgemeine fördernde Faktoren für gestörtes Essverhalten sind (z.B. geringes Selbstwertgefühl, seelische Probleme, Familienmitglieder mit einer Essstörung), gelten Diäthalten, Gewichtsschwankungen oder frühe Aufnahme sportspezifischen Trainings als typische Triggerfaktoren. Unter den aufrechterhaltenden Faktoren versteht man zum Beispiel das Verhalten von Trainern oder sich nach einem ersten Gewichtsverlust einstellende Leistungssteigerungen.
Sportsucht und/ oder Essstörungen stellen häufig schwere psychische Erkrankungen dar, die nach Claussen einer psychiatrisch-psychotherapeutischen Behandlung durch einen Facharzt bedürfen, wie sie zum Beispiel in der Spezialsprechstunde Sportpsychiatrie und -psychotherapie an der Psychiatrischen Universitätsklinik Zürich angeboten wird.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 
Quellen:

 
 
 
 
 

Regeneration nach Pulsuhr

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Wie präzise zeigen Pulsuhren die Regenerationszeiten an? Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen?
Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.
 
Dieser Blogbeitrag von Viktor Röthlin wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
 

Schöne Laufrunden in der Schweiz: Teil eins

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Laufen kann man überall. Manche mögen es steil, andere flach, manche Strassen, andere kleine Pfade. Wir haben fleissige Laufbegeisterte aus der ganzen Schweiz zu ihren Lieblings-Laufrunden befragt. In diesem Teil stellen dir Christin (Luzern), Michel (Basel), Anita (Uri) und Stefan (Winterthur) ihre liebsten Laufrouten vor. 
Alle hier vorgestellten Läuferinnen und Läufer sind aktive Instagram-Nutzer. Wir haben ihre Benutzernamen angegeben, für den Fall, dass du ihnen bei ihren Laufaktivitäten folgen möchtest.
LUZERN – Christin (@christinh89)
Diese Route ist für mich der perfekte Abschluss nach einem langen Arbeitstag oder ein super Start ins Wochenende, wenn ich nicht allzuviel Zeit für einen langen Lauf habe, aber auch nicht nur 5 km joggen möchte. Die Route startet in der Nähe vom Luzerner Stadion, führt Richtung Horw und anschliessend Richtung Kastanienbaum wieder zurück nach Luzern.


Während dem Lauf hat man super Ausssichten auf den Pilatus und die Rigi und kann während einer kurzen Pause das Panorama des Vierwaldstättersees auf sich wirken lassen. Wenn ich etwas länger laufen möchte, baue ich nach Belieben noch ein paar Runden auf der Laufbahn in der Siwsspor Arena ein. 🙂

 
BASEL – Michel (@kohmic79)
Meine Lieblingslaufrunde führt mich von der Bäumlihofstrasse durch das Hirzbrunnenquartier, direkt in die Langen Erlen – einem Erholungsgebiet mit Wald, Wiesen und Bächen. Von da aus geht es quer durch den Wald bis nach Riehen. Entlang der schönen „Wiese“ – einem Fluss durch die Langen Erlen – führt mich meine Route bis kurz über die Deutsche Grenze bei Lörrach. Beim Kreisel kurz nach der Grenze quere ich rüber über die Dammstrasse bis wieder auf die Schweizer Seite in den Lettackerweg. Der Weg führt mich weiter durch die Quartiere in Riehen zum Eisenbahnweg und schlussendlich zum Grenzacherweg, auf welchem ich dann bis zum Hörnli wieder nach Basel zurück jogge. Der letzte Teil führt hinab auf dem Kohlistieg hinunter zur Habermatten und wieder zurück auf die Bäumlihofstrasse, auf welcher ich dann wieder bis nach Hause jogge. Vielleicht mit einem letzten Sprint bis vor die Haustüre.

Ich mag diese Strecke aus verschiedensten Gründen. Einerseits kann ich direkt von zu Hause los joggen und bin nach nur wenigen Metern (ca. 900m) im Wald. Ich kann abschalten, die Natur geniessen, den Vögeln und dem Rauschen der Bäche zuhören und dabei einfach mal gedanklich die Seele baumeln lassen. Andererseits habe ich dann ab Riehen wieder was mehr „Action“ um mich rum. Nach dem Lauf durch den Wald und die Ruhe, geniesse ich es auch wieder dem Quartierleben zuzusehen, Einfamilienhäuschen beim Vorbeilaufen zu sehen, oder einfach auch dem Feierabendleben ein paar Blicke zu widmen. So habe ich auf der Strecke beides: Erholung und Natur, aber auch Quartierleben und ein wenig Action. Nicht zuletzt gefällt mir die Runde auch von der Distanz her. Ich bin Marathon-Läufer und zur Vorbereitung auf Halbmarathons oder Marathons ist diese Laufstrecke ein optimales Training. Ich kann die Strecke bis auf 20 Kilometer erweitern (indem ich nach der Grenze einfach weiter jogge) und dies alles von und bis zu Hause. Ich habe also keine langen Reisewege und kann nach einem regnerischen Lauf direkt unter die Dusche springen. Als ein weiterer wichtiger Effekt dient es mir sehr, dass ich fast überall auf meiner Strecke sehr schnellen Zugang zu den Öffentlichen Verkehrsmittel habe. So kann mir auch im Notfall nicht viel passieren und ich kann mit Tram oder Bus wieder bis fast vor die Haustüre fahren.

Aus all diesen Gründen liebe ich diese Runde. Und werde sie wahrscheinlich noch sehr viele Male geniessen. Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter.
URI – Anita (@anita.uri)
Meine Lieblingslaufstrecke befindet sich in meinem Heimatkanton Uri. Wann immer ich zurück in meiner alten Heimat bin, dürfen Laufschuhe und -kleider im Gepäck nicht fehlen. Nicht selten geniesse ich dabei auf meiner Lieblingslaufstrecke die wunderschöne Natur entlang von See, Fluss und Wald. Die Strecke mit 10.8 km und 65 Höhenmetern eignet sich sowohl für einen Genusslauf wie auch für schnelle Einheiten. Coupierte, anspruchsvolle Elemente wechseln sich mit schnell belaufbaren Teilen ab. Egal welches Training gerade ansteht, die wunderschöne Aussicht auf den Vierwaldstättersee und die Urner Berge entschädigen für manche Strapaze

 

WINTERTHUR – Stefan (@renne_auf_und_ab)
Die Kyburg ist ein Schloss beim gleichnamigen Dorf (Kyburg ZH) in der Gemeinde Illnau-Effretikon in der Schweiz. Es liegt südlich von Winterthur hoch über der Töss und geht auf eine mittelalterliche Burg zurück. Die Kyburg ist als Kulturgut von nationaler Bedeutung eingestuft. Aber die ganze Kyburg-„Arena“ erstreckt sich von Kollbrunn über den Weiler Brünggen  bis weiter leicht ansteigend wo man AUF_ das Plateau der Kyburg gelangt (629 m ü. M.). Der Kyburglauf mit der Hauptdistannz 10km und der berüchtigten Kyburgtreppe von 159HM oder 450 Treppenstufen, startet hier jedes Jahr im November. Der Kyburglauf ist ein lokaler Laufanlass, der für alle Altersklassen und Läufer etwas bietet.
Das Spielparadies beginnt jetzt für mich. Jede Menge Trails die über diverse Bachtobel wieder AB_ zur Töss führen. Ob mit Bike oder rennend, jedes Teilstück hat seine eigenen kurzen knackigen Herausforderungen. Wieder an der Töss entlang besteht die Möglichkeit gleich wieder AUF_ zu steigen Richtung Eschenbergturm. Der aussichtsreiche Eschenberg mit seiner schönen Hofbeiz liegt am Wegrand. Etwas weiter erreicht man den 30 Meter hohen Eschenberger Aussichtsturm. Ab diesem Jahr mit neu errichteten gemütlichen Feuerstellen. Bei klarer Sicht reicht das Panorama vom Säntis über den Tödi bis weit in die Berner Alpen – oder halt eben über die ganze #kyburgtrainingsarena ☺. Weiter in den Wäldern Richtung Winterthur Töss / Breite besteht die Möglichkeit sich auf einem Viteparcour auszutoben und nach dem AB_ stieg beim Reitplatz einzukehren. Oder aber, man rennt entlang der Töss auf den schmalen wurzeligen Singletrails mit leichtem AUF_und_AB bis auch wieder der Reitplatz erreicht wird. Im Leisental, ist dann auch der Start vom 10km Lauf vom Winterthur Marathon. Ende Mai ist es wieder soweit – mein Homerun und Teilsaisonhöhepunkt. Gleich zwei attraktive Läufe in einer, auf kleinem Raum spektakuläre Landschaft. Kleine Bäche, hübsche Wassfällchen, auch steile Tobel, Treppen, weiche Waldwege, knackige kurze Singletrails, breite lange Wanderwege und zum Schluss: Kieswanderwege mit einer mässigen Ansteigung für Steigerungsläufe. (…)

Genau diese aufgezählte Vielfalt rund um die Kyburg macht die Szenerie so speziell. Und zum Schluss. Es liegt auf meinem Arbeitsweg. Wenn ich mit dem Auto zur Arbeit fahre kannst du an der Kyburgbrugg halten und nach dem Einlaufen mit Treppensprints beginnen. Oder mit dem Bike auf dem Heimweg von der Arbeit unterwegs einige Runden mitten durch fahren. Schon viele Kilometer habe ich da verbracht. Warum immer noch die Motivation? Es sind die kleinen Spielchen mit deiner Selbst. Wie viele Laufkilometer kommen zusammen bis ich 1000 HM auf und ab gerannt bin? Welche Wege und Tobel können verbunden werden dass nicht zweimal der gleiche Weg ab zu spulen ist? Wo ist das steilste Stuck? Wie lange ist die Umrundung der Kyburgtrainingsarena? – Und immer noch entdecke ich neue Wege. Ein Lieblingsfleck. Es ist die abwechslungsreiche Möglichkeit der Trainingsgestaltung die diese Region für mich so attraktiv macht.
 
Wir hoffen, dass dich die eine oder andere Runde angesprochen hat und du vielleicht auch bald eine davon ausprobierst. Falls in diesem Teil nichts aus deiner Region dabei war, hoffen wir, dass dies im zweiten Teil der Fall sein wird. Dort werden dir Monika aus Bern, Melina aus Graubünden, Patrick aus dem Wallis und Thomy aus Zürich ihre Lieblingsrouten vorstellen.
Keep on running!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 
 

Reichhaltige Frühlings-Gerichte vom Profi

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Der Frühling ist langsam aber sicher da und auch in die Küche kommt allmählich wieder mehr Farbe. Wie man frische, saisonale Gemüse am besten in leckere und gesunde Gerichte umwandelt, hat uns Läuferin und Profi-Köchin Beate Widmer bereits anhand mehrerer Suppen-Rezepte gezeigt. In diesem Beitrag lassen wir uns von ihren reichhaltigen April-Kreationen inspirieren.
 

Rotes Linsen-Curry mit mariniertem Thunfisch  


 
Für 4 Personen
 
1 Bundzwiebel, in feine Ringe geschnitten
50 g rote Linsen
2 Rüebli, gerüstet, in feine Scheiben geschnitten
1 Stück einer Chilischote, entkernt, fein gehackt
1 EL Ingwer, frisch gerieben
1 Stängel Zitronengras
1 TL rote  Currypaste
1 TL Curry
Sesamöl
1,5 dl Bouillon
3 dl Kokosmilch
1 kleine Knoblauchzehe
50 g Spinat
1-2 EL süsse Chilisauce
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
 
Marinade:
2 EL Sojasauce
1 EL süsse Chilisauce
1 EL Reisessig
 
150 – 200 g roher Thunfisch, Sushi-Qualität
 
Fleur de sel
Koriander, grob gehackt
Chilischoten
 
1) Bundzwiebel, Linsen, Rüebli, Chili, Ingwer, Zitronengras, Currypaste und Curry in Sesamöl dünsten.
2) Bouillon und Kokosmilch angiessen, Knoblauchzehe dazu pressen, und zugedeckt knackig dünsten, Spinat, Chilisauce und Zitronensaft dazu geben und würzen.
3) Für die Thunfisch-Marinade alle Zutaten mischen, Thunfisch kurz darin marinieren, herausnehmen und in der Pfanne auf beiden Seiten ganz kurz braten.
4) Curry auf Tellern anrichten, Thunfisch in dünne Scheiben schneiden, auf dem Curry anrichten, mit Fleur de sel und Koriander bestreuen und mit Chili garnieren.
Variante: Statt Thunfisch Pouletbrusttstreifen braten.
 

Riesencrevetten auf Rüebli-Mango-Gemüse


Für 4 Personen
 
Gemüse:
1 Bundzwiebel, fein gehackt
300 g Rüebli, gerüstet, in feine Scheiben geschnitten
2 Stängel Zitronengras, gequetscht
2 Kaffirlimettenblätter
ein Stück einer Chilischote, entkernt, fein gehackt
Sesamöl
1-2 EL Chilisauce
wenig Bouillon
Salz, Pfeffer
 
½ Mango, gerüstet, in kleine Würfelchen geschnitten
 
12 -20 Riesencrevetten
Salz, Pfeffer
Olivenöl
 
Dill, gezupft
 
1) Für das Gemüse Bundzwiebel, Rüebli, Zitronengras, Kaffirlimettenblätterr und Chili in Sesamöl kurz dünsten, Chilisauce und Bouillon beigeben, zugedeckt knackig dünsten und würzen.
2) Riesencrevetten würzen, in Olivenöl auf den Punkt braten und im auf 60 °C vorgeheizten Ofen warm stellen.
3) Gemüse warm werden lassen, Mango darunter mischen und mit  Dill bestreuen.
 
Dazu passt Basmatireis.
 

Gebackene Spargeln mit Spargel-Ei-Salsa


Für 4 Personen
 
1 kg grüne Spargeln
Olivenöl
0,5 dl Weisswein
1,5 dl Wasser
2 Prisen Zucker
Salz, Pfeffer
 
Salsa:
6 grüne Spargeln
3 harte Eier
1 Bundzwiebel
2 EL Parmigiano reggiano, frisch gerieben
2-3 EL Crème fraîche
Bärlauch, in Streifen geschnitten
Salz, Pfeffer
 
Bärlauch
Radieschen, geviertelt
 
1) Spargeln brechen, je nach Dicke längs halbieren, auf ein mit Olivenöl ausgegossenes Blech geben, Weisswein, Wasser und Zucker mischen, darüber giessen und würzen.
2) Im auf 200 °C vorgeheizten Ofen ca. 20 Minuten backen, dabei ab und zu wenden.
3) Für die Salsa Spargeln unten brechen, längs vierteln, in feine Scheibchen schneiden und grob hacken.
4) Eier und Bundzwiebel hacken.
5) Spargeln, Eier, Bundzwiebeln, Parmesan und Bärlauch mit Crème fraîche zu einer festen Masse mischen und würzen.
6) Spargeln auf Tellern verteilen, Salsa dazu anrichten, mit Bärlauch und Radieschen garnieren.
 
Dazu passt frisches Brot.
 

Weisse Spargeln mit Burrata und Parmesanstreuseln

 
Für 4 Personen
 
1 kg weisse Spargeln
Salz
1 Prise Zucker
1 Stück Butter
 
20 g Parmigiano reggiano, frisch gerieben
20 g rohe grüne Spargeln, fein gehackt
glattblättrige Petersilie, grob gehackt
 
1 Burrata à 150 g
Salz, Pfeffer
 
Olivenöl
 
Glattblättrige Petersilie
 
1) Spargeln grosszügig schälen und in Salzwasser mit Zucker und Butter weich kochen.
2) Parmesan, Spargeln und Petersilie mischen.
3) Spargeln auf Tellern verteilen, Burrata darauf geben, würzen, Parmesanstreusel darüber geben und mit Olivenöl beträufeln.
 
Dazu passen Frühkartoffeln.
 
Wir wünschen viel Spass beim Nachkochen und einen guten Appetit!
 
Diese Rezepte wurden durch Beate Widmer zur Verfügung gestellt. Die 5-fache Mutter ist selber aktive Läuferin und eine echte Powerfrau. Sie lief zum Beispiel den Grand Prix von Bern (16.1km) 2016 in 1:05:54, womit sie zu den schnellsten 30 Frauen gehörte und ihre Alterskategorie (W50) gewann. Nach begonnenen Studien an einer Hotelfachschule und an der Universität Bern (Germanistik und Pädagogik), merkte Beate Widmer schnell, dass sie ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen zum Beruf machen will und arbeitet heute seit 30 Jahren selbständig unter der Marke Köstliches für Kenner. Die Marke beinhaltet eine Kochschule, einen Catering-Service, die Belieferung grosser Kunden wie die Globus ***delicatessa und einen Online-Shop.
 

 
 
 

Die Schweizer Lauflegende Markus Ryffel über den Laufsport damals und heute

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Der Laufsport hat sich seit seinen Anfängen stark weiterentwickelt. Einer, der die Entwicklungen der letzten 40 Jahre selbst durchlebt hat,  ist der 63-jährige Schweizer Rekordhalter über 3000m und 5000m, Markus Ryffel. Der Olympia-Silbermedaillengewinner von 1984 ist running.COACH Aushängeschild der ersten Stunde und war bei der Entwicklung massgeblich beteiligt. In diesem Interview gibt er uns einen Einblick den Laufsport von damals.
Heute ist das Wissen in Sachen Training und Leistungsdiagnostik um einiges grösser als zu der Zeit, als Markus Ryffels selber aktiver Elite-Athlet war. Da ist es doch erstaunlich, dass bis heute keiner seiner zwei Schweizer Rekorde hat unterboten werden können. Es scheint, als wären die Trainingsmethoden von damals den heutigen doch nicht so klar unterlegen. Wie Markus Ryffel trainierte, welche Aspekte des heutigen Laufsports er begrüsst und welche er eher ablehnt, hat er uns in diesem Interview erklärt.
Markus, heute bedeutet Intervalltraining für viele vor allem das Einhalten bestimmter Kilometerschnitte oder Pulswerte, was wir beides bequem von unserer Pulsuhr ablesen können. Zu deiner Zeit gab es diese Art von Uhr aber noch nicht. Wie gestaltete sich denn dein intensives Training damals?
Trainingsformen der aerob-anaeroben Ausdauer sind Trainingsformen, die bei mir wöchentlich auf dem Training standen. Das waren vor allem Mischformen, die im aeroben sowie im anaeroben Bereich (Toleranztraining) einen günstigen Trainingseffekt bewirkten. Dazu gehörten beispielsweise das schwedische Fahrtspiel oder einfach freudvolles Laufen im Gelände mit 20min Aufwärmen und anschliessend 45min Fahrtspiel mit vielen Tempowechseln. Umfang und Intensität wurden jeweils von mir selber festgelegt (z.B. 3min Hügellauf, 2min Erholung, 5min Belastung im Flachen, etc.). Beim polnischen Fahrtspiel standen längere Distanzen auf dem Programm. Nach einem 45min langen Aufwärmen folgen Tempowechsel mit der Stoppuhr (z.B. eine Pyramide à 30‘‘, 60‘‘, 90‘‘, 2‘. 3‘, 2‘, 90‘‘, 60‘‘, 30‘‘ bei gleich langen Trabpausen und zwei Serien).
Wir sind da jeweils einfach losgelaufen, mit einer analogen Uhr ohne Pulsmesser. Wenn der Sekundenzeiger oben war, hat das Intervalltraining begonnen und die innere Uhr hat die Intensität bestimmt. Sehr wohl haben wir aber den Puls gemessen, dies selbst während 10-15s kurzen Belastungen, und dann auf eine Minute addiert.
Diese Abhängigkeit von technologischen Hilfsmittel führt nicht selten dazu, dass Läufer eher individuell, statt in der Gruppe trainieren. Wie war das bei dir? Liefst du eher in der Gruppe oder alleine?
Mehrheitlich bin ich in Gruppen gelaufen. Ich hatte das Glück, dass in meinen ersten Jahren im Stadtturnverein Bern bis zu 30 Mittel- und Langstreckenläufer olympische Ambitionen hatten. Später habe ich in Deutschland, Österreich, Neuseeland, den USA und St. Moritz immer versucht, mit „Weltklasse-Sparring-Partnern“ eine hohe Trainingsqualität zu erschaffen. Ich habe aber nie das Training von anderen kopiert. Nicht zu unterschätzen ist der soziale Aspekt in der Gruppe. Es macht einfach auch mehr Spass, gemeinsam zu laufen und sich auszutauschen. Zudem lernt man, vom „Vordermann“ den Schritt abzunehmen. Bei einem „Vordermann“ von 1.70m oder 1.90m fühlt sich dies ganz unterschiedlich an. Da man nie genau weiss, mit wie grossen Vordermännern man es im Wettkampf zu tun haben wird, ist es hilfreich, die verschiedenen Situationen schon im Training testen zu können. Ausserdem wird bei Intervalltrainings in einer Gruppe die Mentalkraft geschont, da das Tempo von allein hoch bleibt.

Markus Ryffel an auf dem Weg zu seiner Olymischen Silbermedaille über 5000m in Los Angeles 1984. Bild: imago/WEREK
Wie würdest du deine Trainingsphilosphie beschreiben? Was erachtest du als wichtig im Training und was als weniger wichtig?
Das Krafttraining hatte für mich immer einen hohen Stellenwert. Die Muskelkraft diente dazu, die motorischen Grundeigenschaften zu optimieren und sie sorgte für die Prophylaxe gegen Überlastungen des passiven Bewegungsapparates. Deshalb gehörte neben dem reinen Lauftraining auch 3x wöchentlich ein Krafttraining zu den entscheidenden Mosaiksteinchen, beziehungsweise zu den leistungssteigernden und leistungskonservierenden Massnahmen. Ich absolvierte sowohl Übungen aus dem Schnellkraftbereich als auch Sprünge aller Art. Auch von Sprints (Bergsprints bis 10% Steigung, Sprints im Schnee oder Sand) konnte ich profitieren. Von grosser Bedeutung war insbesondere das Kraftausdauertraining mit hoher Wiederholungszahl und geringen Lasten. Bei Sprüngen und Sprints arbeitete ich hauptsächlich mit der extensiven Intervallmethode, das heisst, mit hohem Umfang und geringen Pausen. Oft mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Handgeräten wie Sprossenwand, Kletterstange, Schwedenkasten, Medizinball oder Springseil. Sie alle waren entscheidende Hilfsmittel zur Entwicklung der Kraftfähigkeiten. Und schliesslich stand wöchentlich ein mehrstündiges polysportives Training zur Verbesserung der Kraft- und Ausdauer wie Velofahren, Skilanglaufen oder Aqua-Fit auf dem Programm, welches immer mit 20-30min Laufen abgeschlossen wurde, um die Laufökonomie zu bewerkstelligen.
Zu meiner Trainingsphilosophie gehört es auch, sanfte polysportive Sportarten nicht nur für die Kraftausdauer, sondern auch zur Ausbildung der Grundlagenausdauer regelmässig einzubauen. Denn unser Herz unterscheidet prinzipiell nicht, ob wir laufen, velofahren oder skilanglaufen. Zudem wird der Bewegungsapparat geschont.
So ist aus einem meiner Trainingsprotokolle zu entnehmen: Mit einem Gesamtumfang von 6071km in der ersten und zweiten Saisonhälfte lief ich 5582km aerob, aerob-anaerob 152km, anaerob 24km, Schnelligkeit/Koordination 158km, Wettkampf 155km.
Was hat sich in deinen Augen verändert im Laufsport gegenüber vor 40 Jahren…

  • in der Gesellschaft…? Damals war die Zeit, in der verschwitzte Gelände-, Strassen- und Waldläufer verständnislos belächelt wurden. Heute lächelt man Ihnen verständnisvoll zu und bewundert sie.
  • punkto Ausrüstung…? Man lief nicht nur ohne Pulsuhr los, sondern auch ohne Handytasche, ohne Trinkgurt und schon gar keine Musik. Lieder wie „Too Low for Zero“ von Elton John hat einem bis vor die Haustüre begleitet und keinen Schritt weiter.
  • in Sachen Ernährung? Ich stamme aus einer Zeit, als der Glaube manchmal noch wichtiger war, als das Wissen. So ass ich beispielsweise täglich eine Tafel Schokolade und genoss Stückchen für Stückchen.

Die Spitze ist dünner geworden in der Schweiz. Zum Beispiel werden heute deutlich weniger Zeiten unter einer Stunde am GP von Bern gelaufen. Worauf würdest du das zurückführen?
Ich erlebte eine Zeit, in der Ablenkungen, wie sie zum Beispiel die sozialen Medien mit sich bringen, kein Thema waren. Heute ist diese Ablenkung um ein Vielfaches grösser, was die Fokussierung auf ein bestimmtes Ziel hin erschwert.
Was hältst du von den vielen Nahrungsergänzungsmittel, die heute im Sport eingesetzt werden (Recovery-shakes, Gels für unterwegs, etc.)? Diese ganze Industrie gab es ja damals auch noch nicht…
Man wusste schon in den 1970er 1980er Jahren, dass wer nicht mehrmals trainiert, während der Trainingseinheiten erstmals keine Verpflegung braucht. Alleine mit unseren Kohlenhydrate-Speichern kann man 1.5h ohne Nahrungsaufnahme laufen. Und wir haben auch noch Fettspeicher. Bei einem Durchschnittlichen Hobbyläufer reichen diese theoretisch für weitere 2h joggen. Warum soll man also auf einer Jogging-Runde mühselig Verpflegung mitschleppen?
Zudem waren meine Trainingsaufenthalte in Neuseeland sehr prägend. Ich lernte zum Beispiel, dass Longjoggs ohne Kohlenhydrate gelaufen werden sollten. So starteten wir mit zwei Tassen Tee ohne Zucker zum Longjogg von 32km. Da ich daran nicht gewohnt war, stand ich nach 25km plötzlich still, völlig erschöpft – Feierabend. Dieses Schlüsselerlebnis zeigte mir auf, wie wichtig nüchterne Trainings sind und prägte in Zukunft meinen wöchentlichen Longrun.
Gibst du deine Erfahrungen heute aktiv weiter?
Meine Leidenschaft gebe ich vor allem in unseren Workshops und Aktivferien mit Markus Ryffel’s weiter (www.markusryffels.ch). Zudem habe ich einige Hobby-Athleten, die ich betreue und auf Wettkämpfe vorbereite. Zusätzlich betreue ich Marcel Berni, der unter anderem Team-Europameister im Halbmarathon 2016 war.

Markus Ryffel am Greifenseelauf 2016 zum 30-Jährigen Jubiläum seiner Marke Ryffel Running. Bild: swiss-image.ch/Nadja Simmen
Hast du deine Philosphie mit den Jahren angepasst oder würdest du heute wieder gleich trainieren wie damals? Welche der neuen Entwicklungen machst du dir heute selbst zu Nutze? 
Das meiste würde ich machen wie damals. Selbstverständlich würde ich die Leistungsdiagnostik nutzen, um Übertrainings zu vermeiden. Heute laufe ich persönlich 4-5 Mal pro Woche, ohne Musik und ohne Recovery-Shake, und geniesse das Stadion Natur mit all seinen Jahreszeiten.
Wie stehst du zum Doping? Glaubst du, die heutigen Marathon-Rekorde sind möglich ohne Doping? 
Das Thema Doping ist und bleibt einem einen Dorn im Auge. Ich hoffe und glaube aber daran, dass Rekorde auch ohne Doping gelaufen werden können. Gute Leistungen werden automatisch oft mit Doping gleichgesetzt, was schade, aber auch nachvollziehbar ist.
Wie erklärst du dir, dass du trotz des heute fortgeschrittenen Wissens immer noch Schweizer Rekordhalter über 3’000m (7:41,00) und 5’000m (13:07,54) bist?
Meine Grundlagenausdauer, die ich mir durch den elterlichen Hauslieferdienst angeeignet hatte, war die entscheidende Grundlage, um überhaupt in die europäische Elite und später in die Weltklasse vorzustossen. Das tägliche Radfahren von durchschnittlich 20km an 6 Tagen die Woche war quasi „Gratis-Training“. Die von meinem Entdecker, Heinz Schild, geforderten Hausaufgaben in den Konditionsfaktoren Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit ökonomisierten meine Lauftechnik auf Weltklasseniveau.

Markus Ryffel (links) bei der Siegerehrung an den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles. Bild: Keystone
Heute gehen Schweizer Läufer vermehrt nach Kenia trainieren. Ist das wirklich nötig?
Viktor Röthlin hat uns allen aufgezeigt, wie wichtig es ist, sich den „ausserirdischen“ Weltklasse Läufer zu stellen und mit ihnen in der Abgeschiedenheit Afrikas die Leistungsbatterien physisch und psychisch aufzutanken. Es lohnt sich also auf alle Fälle!
Wie beurteilst du insgesamt die Entwicklungen, die der Laufsport in den letzten 40 Jahren durchlaufen hat?
Ich bin hocherfreut, wie sich der Laufsport global zur Breitensportart Nummer 1 entwickelt hat.
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi