Sonnenschutz: Kompromissloser Schutz für Profis und die ganze Familie

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Sind Sie gerne draussen? Beim Spazierengehen oder Wandern? Fahren Sie mit dem Velo oder pflegen Sie Ihren Garten? Planen Sie Ferien am Meer oder einen Ausflug in die Berge? Gehen Sie regelmässig walken oder joggen? Oder sitzen Sie lieber gemütlich auf dem Balkon? Was auch immer Sie unter freiem Himmel unternehmen – Sie müssen sich vor der Sonne schützen.
Markus Aerni, Organisator von «Race for Life», einem jährlich stattfindenden Benefiz-Velomarathon, setzt sich seit Jahren aktiv für die Aufklärung und Bekämpfung von Krebs sein. Vier von zehn Menschen in der Schweiz erkranken im Laufe ihres Lebens an Krebs. Darunter auch Hautkrebs. Aerni warnt: «Wenn wir im Freien Sport machen oder uns draussen aufhalten, müssen wir uns einfach bewusst sein, wie stark wir der Sonne ausgesetzt sind und dass Hautkrebs in der Schweiz rasant zunimmt.» Nicht nur diese Tatsache, auch ein Beispiel aus dem persönlichen Bekanntenkreis berührt ihn sehr: «Ein guter Freund, der nach einer Krebsdiagnose mit seinem Velo um die ganze Welt gereist ist, leidet nun auch noch an Hautkrebs. «Das zeigt deutlich, wie wichtig Sonnenschutz und die Vermeidung von übermässiger Sonnenstrahlung sind, dort, wo man kann. Deshalb wird Aerni auch dieses Jahr am 9. September auf dem Bundesplatz stehen und alle Velofahrer anspornen, die für einen guten Zweck in die Pedale treten (www.raceforlife.ch). Natürlich mit Sonnenschutz.
SONNENSCHUTZ MIT SENSOLAR®
Sonnenschutzmittel gibt es wie Sand am Meer. Wie wissen Sie nun, welches das Beste ist? Gute Sonnenschutzmittel schützen vor UV-A- und UV-B Strahlung, sind angenehm aufzutragen und wasserfest. Noch besser geht’s mit Sensolar® Sonnenschutz von Lifeforce, einer Schweizer Firma aus der Zentralschweiz. Dass Sensolar® etwas Besonderes ist, sieht man auf den ersten Blick: zwei verschiedene Flüssigkeiten in zwei Farben. Das sieht nicht nur hübsch aus, das hat auch seinen Grund. Sensolar® verzichtet vollständig auf Emulgatoren. Emulgatoren fördern die Entstehung der sogenannten Mallorca- Akne und spielen eine Rolle bei der Aufnahme von UV-Filtersubstanzen durch die Haut, sodass sie in den Kreislauf gelangen und ihn mit hormonähnlichen Nebenwirkungen belasten können. Beim emulgatorfreien Sensolar® verbleibt der Sonnenschutz auf der Haut, dort, wo er hingehört. Sensolar® ist alkoholfrei und hautfreundlich und daher für alle Hauttypen geeignet. Sensolar® klebt und fettet nicht. Die spezielle Formulierung ist schweiss- und wasserfest und verläuft nicht in die Augen. Kein Wunder, dass Sensolar® im Profisport sehr beliebt ist! Aber Hautkrebs-Prävention ist ja nicht nur etwas für Sportler. Von den besonderen Eigenschaften profitieren Jung und Alt. Neu gibt es den erfolgreichen Sonnenschutz auch mit Lichtschutzfaktor 50.
Von Profis für Profis

  • Lang anhaltender, hoher UV-A- und UV-B-Schutz
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  • Klebt und fettet nicht
  • Brennt nicht in den Augen
  • Enthält keinen Alkohol und keine Emulgatoren
  • Enthält keine Nanopartikel
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  • Der Sonnenschutz von Profis für Profis im Sport

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Nüchternlauf – was gilt es zu beachten?

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Ein Lauf auf nüchternen Magen kurbelt den Fettstoffwechsel an. Nüchtern laufen? Ja, aber im richtigen Tempo und nicht allzu lange.

Eins vorneweg: Wer einmal entdeckt hat, wie befreiend und erfrischend es sein kann, als erste Aktivität gemütlich Schritt für Schritt in den Tag hineinzulaufen, wird dieses Gefühl lieben, und zwar unabhängig davon, ob es trainingstechnisch das Non plus Ultra ist oder einfach ein ganz gewöhnlicher Dauerlauf.

Aber der Reihe nach: Morgens nach dem Aufstehen sind die Glykogenspeicher nicht mehr ganz voll und der Insulinspiegel ist tief. Wenn man in diesem Zustand trainiert, so die Theorie, dann läuft der Stoffwechsel nicht im «Kohlenhydrat-Modus», sondern der Körper greift  vermehrt auf Fett als Brennstoff zurück und trainiert so seinen Fettstoffwechsel. Im Ausdauersport gilt: Je ökonomischer der Fettstoffwechsel funktioniert, desto sorgsamer können die Kohlenhydratreserven genutzt werden. Um bei langen Einheiten und/oder Wettkämpfen also möglichst lange leistungsfähig zu sein, macht es Sinn, seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das sehen auch Leistungssportler so, die kenianischen Spitzenläufer beispielsweise absolvieren ihren ersten Dauerlauf des Tages immer nüchtern vor dem Morgenessen.

Was bei der Fettverbrennungstheorie aber beachtet werden muss: Der Körper kann nur dann hauptsächlich die Energie aus den Fettreserven gewinnen, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Mit anderen Worten: Nüchternläufe sollten in einem lockeren Tempo durchgeführt werden, so dass man problemlos dabei sprechen kann. Wer zu schnell unterwegs ist, greift vermehrt auf seine Kohlenhydratreserven zurück. Ein weiterer Punkt: Fettstoffwechseltraining hat grundsätzlich nichts mit Abnehmen zu tun. Man verbrennt zwar bei moderatem Tempo prozentual mehr Fett als bei intensiven Trainings, absolut gesehen aber dennoch weniger, weil intensive Trainings auch weitaus mehr Energie benötigen als langsame.

Die wichtigsten Punkte zum Nüchternlauf:

Tempo:

  • Sprechtempo, ±120 Herzfrequenz reicht, so erfrischt die Sauerstoffdusche nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
  • Kein Intervalltraining oder Tempoläufe. Nach dem Aufstehen fühlen sich viele noch steif und unbeweglich, den Nüchternlauf sehr locker angehen ist daher Pflicht. Ein zu intensiver Kaltstart der Muskeln kann zu Verletzungen führen. Und auch Sehnen, Bänder und Gelenke sollten sich eher gemächlich auf den Tag vorbereiten.

Wann

  • Am Morgen Nüchtern, ohne Frühstück, direkt nach dem Aufstehen. Noch einen Schluck Wasser oder Tee trinken, aber dann ab in die Laufschuhe und los gehts! Wer zuerst noch seinen Kreislauf mit einem Kaffee in Schwung bringen muss – nur zu!
  • Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 6-8 Stunden vorher eingenommen worden sein.
  • Falls es noch dunkel ist – Stirnlampe nicht vergessen!

Dauer

  • Wer den Nüchternlauf (noch) nicht kennt, sollte dosiert beginnen und vielleicht zuerst einmal mit 20 Minuten starten. Tasten Sie sich langsam heran und beobachten Sie, ob es mit dem Kreislauf geht.
  • Je nach Kondition und gesundheitlicher Leistungsfähigkeit können Sie steigern bis auf 40-60 Minuten. Und wer genügend Zeit hat und sich an Nüchternläufe gewohnt ist, kann auch seinen LSD-Lauf (Long Slow Distance) bis zwei Stunden so absolvieren. Da aber allenfalls mit einer kohlenhydrathaltigen Notration in der Tasche für alle Fälle, wenn ein Hungerast droht.

Wo

  • Möglichst direkt von der Haustüre weg. Nicht erst ins Auto steigen, das kompliziert den Start nur unnötig und frisst Zeit weg.
  • Nüchternläufe eignen sich überall, auch in den Ferien. Es braucht nichts ausser Kleidung und Schuhe. Kennen Sie den Eiffelturm, den Broadway oder die Copacabana morgens um halb sechs? Mit Nüchternläufen lernen Sie eine Umgebung komplett neu kennen, insbesondere in der Morgendämmerung. Suchen Sie sich eine Runde aus, die Ihrem Zeitrahmen entspricht.

Wetter

  • Ja natürlich, immer, auch bei schlechtem Wetter. Oder sogar erst recht, denn dann sind wirklich nur noch die Hartgesottenen draussen. Und das Frühstück schmeckt nach einem Schlechtwetterlauf gleich noch einmal ein Stück besser!

Zeit

  • Jeder Mensch hat jeden Morgen 24 Stunden zur Verfügung bis zum nächsten Morgen – auch Sie! Keine Zeit gibt es nicht!

Häufigkeit

  • Der Nüchternlauf ist toll für Körper und Seele, aber als Laufinhalt ein Trainingsmittel von mehreren. Er sollte daher nicht ausschliesslich praktiziert werden. Der Lauf mit leerem Magen dient der Entspannung und dazu, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Am besten wird er mit anderen Lauftrainings zu anderen Tageszeiten kombiniert.

Fazit: Nüchternläufe setzen nicht nur neue körperliche Adaptionsvorgänge im Körper in Gang, sondern üben auch bezüglich Erlebnis eine besondere Faszination aus. Die Luft am frühen Morgen ist messbar besser als abends, die Agenda noch blitzblank, der Tatendrang noch vorhanden, die Batterien voll, die Kreativität gross. Sie werden wirst sehen: Die besten Einfälle kommen Ihnen am frühen Morgen, Sie können den bevorstehenden Tag strukturieren und sind damit allen eine – nicht nur sportliche – Nasenlänge voraus.

Wenn Sie es einmal erlickt haben mit Nüchternläufen, werden Sie diese nicht mehr missen wollen. Und das Beste dabei: Nach einem Nüchternlauf gilt die empfohlene Gesundheits-Devise «Frühstücken wie ein Kaiser» gleich doppelt!

 
Dieser Blogbeitrag von Andreas Gonseth wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
 

Sondre Nordstad Moen – Der schnellste Europäische Marathonläufer der Geschichte

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Sondre Nordstad Moen. Dieser Name ist spätestens seit dem Fukuoka Marathon im Dezember 2017 weit bekannt. Dort lief der Norweger als erster Nicht-Afrikaner überhaupt einen Marathon unter 2:06 (in 2:05:48). Doch was hat ihn zum schnellsten Europäer im Marathon gemacht? Die Antworten gibt er uns im Interview.
Sondre, ein solcher Erfolg kommt nur durch grosses Commitment und unzählige Trainingsstunden. Hast du neben dem Sport noch Zeit für ein Studium oder eine Arbeit?
Nachdem ich 2011 die Schule abgeschlossen hatte, begann ich, mich voll auf meine Karriere als Läufer zu konzentrieren. 2012/2013 litt ich an einer Fussverletzung und konnte während 18 Monaten nicht laufen. Während ich mich von meiner Fussoperation erholte, begann ich, Teilzeit zu arbeiten (50%) im einzigen auf Läufer spezialisierten Shop Norwegens. Dort arbeitete ich dann noch bis zu den Olympischen Spielen in Rio 2016. Seither bin ich professioneller Läufer.

Sondre Nordstad Moen auf dem Weg zum Sieg über 10’ooom an den Leichtathletik U23 Europameisterschaften. Seine Zeit: 28:41,66. (Bild: oasport.it)
Du sagtest, dein Fokus aufs Laufen startete nach der 2011. Hast du auch andere Sportarten ausprobiert oder war es immer das Laufen?
Bis zum Alter von 16 Jahren war das Langlaufen meine Hauptsportart. Ab 11 Jahren nahm ich im Sommer auch an Laufwettkämpfen teil (1500m bis 10km Strassenläufe), jedoch vor allem, um mich auf die Langlauf-Saison vorzubereiten. Ich trainierte auch viel auf den Rollkis und machte Bergläufe oder Krafttraining für den Oberkörper. Als ich 15 Jahre alt war, gewann ich zuerst die nationalen Jugendmeisterschaften über 2000m auf der Bahn in einem neuen Altersrekord (5’35“46) und gewann später in diesem Jahr die nationale U19 Meisterschaft im Geländelauf (6km). In diesem Alter erreichte ich auch meine besten Resultate im Langlauf überhaupt, nämlich einen ersten und einen zweiten Platz an den nationalen Jugendmeisterschaften (15 und 16 Jahre). Während ich mich im Herbst 2007  für meine erste Langlauf-Saison bei den Junioren vorbereitete, qualifizierte ich mich für die Nordischen Geländelauf-Meisterschaften (die ich gewann) und ich erreichte einen sechsten Rang an den U19 Europameisterschaften im Geländelauf (nur sechs Sekunden vom Podest).
Während des Herbsts dieses Jahres dachte ich viel darüber nach, was ich wählen sollte – Langlauf oder Laufen. Nach den Europameisterschaften im Geländelauf spürte ich, dass ich als Läufer noch viel Potential zur Verbesserung hatte. Ich wollte eine richtige Herausforderung, weshalb ich mich entschied, aufs Laufen zu setzen. Jedoch ist der Langstreckenlauf auf höchstem Niveau sehr „un-norwegisch“ in meinem Heimatort (Sondre kommt aus Trondheim, wo der Langlauf die klar beliebteste Sportart ist). Also wusste ich, dass ich, wenn ich auf höchstem Niveau laufen wollte, vor allem alleine trainieren würde.
Wie viel trainierst du? In der Schweiz haben die Norweger den Ruf, vor allem viele Stunden zu trainieren. Trifft das auf dich zu?
Ich denke, dass das eher fürs Langlaufen als fürs Laufen der Fall ist. Als ich noch auf den Langlauf fokussiert war, zählte ich die Stunden pro Woche. Im Alter zwischen 13 und 16 Jahren trainierte ich 10 bis 15 Stunden pro Woche, obwohl nicht alles davon Laufen war und nur sehr selten in maximalen Intensitäten. Ich glaube, ich habe immer sichergestellt, dass ich die nötige Menge trainiere, um die Qualität zu unterstützen. Nach vielen Trainingsjahren wird aber der Fokus auf die Qualität wichtiger, da es ein Limit gibt, ab welchem dich Quantität nicht mehr weiterbringt. Seit 2014 habe ich im Schnitt jeweils 700 Stunden pro Jahr trainiert.
Wie sieht bei dir eine „normale“ Trainingswoche aus?
Im Schnitt laufe ich 200-220km pro Woche. In Wochen vor Wettkämpfen reduziere ich diese Menge um 20%. Das Training einer Woche beinhaltet in der Regel die folgenden Elemente:

  • Zwei, drei spezifische Einheiten (lange oder kurze Tests auf der Bahn, schnelle konstante Läufe oder Fahrtspiele). Meist liegen zwei Tage zwischen solchen Trainings, vor allem vor und nach Marathon-spezifischen Einheiten.
  • Lange, mittlere Läufe in 80% der Marathon-Pace (70-90min)
  • Erholungsläufe (40-60min)
  • Hügelläufe ein- bis zweimal die Woche (80-120m)
  • Zwei kurze Rumpfkraft-Trainings und/oder mit Gewichten (ob Rumpfkraft oder mit Gewichten kommt auf das Ziel an, auf das ich mich gerade vorbereite)

Was machst zu zwischen den Trainings?
Zwischen den Einheiten ruhe ich mich in erster Linie aus oder schlafe. Ich lese aber auch Bücher (am liebsten norwegische Krimis), höre Popmusik (ist aber schwierig, einen Favoriten zu nennen) oder trinke Kaffee.
Du begannst mit den Distanzen 5000m und 10000m, jetzt bist zu Europa-Rekordhalter im Marathon. Wann begannst du, dich mehr auf den Marathon zu spezialisieren?
Ich kombiniere immer noch Bahn und Marathon. Ich glaube, um einen guten Ausgangspunkt für jeden Aufbau auf einen Marathon zu haben, ist es wichtig, den Speed auf der Bahn zu erhalten, oder sogar noch zu verbessern. Wenn du den Marathon in 2:03 laufen willst, musst du 10km um die 27 Minuten laufen können. Meine erste Marathonvorbereitung war vor meinem Debut 2015, jedoch habe ich schon immer zu den Bahnläufern gehört, die hohe Kilometerumfänge trainieren. Ich weiss noch, dass ich schon als 19-Jähriger schnelle Distanzläufe von 35km absolvierte. Das schnelle Rennen über längere Strecken ist also schon immer Teil meines Trainings gewesen. Mein früherer Coach sagte mir schon als 17-Jähriger, dass der Marathon meine Zukunft sei.

Nordstad Moen im Rennen über 5000m an der Leichtathletik-WM in London 2017 (Bild: rbnett.no)
Was sind die wichtigsten Unterschiede zwischen dem Training für 5000-10000m und dem Marathon?
Der Hauptunterschied ist die Verbesserung der Marathon-spezifischen Ausdauer, mit der Idee, die Marathon Pace so nah wie möglich an die Laktatschwelle heranzubringen. Vor und nach spezifischen Trainings für den Marathon, probiere ich, ein gutes Grundniveau meines Speeds auf der Bahn aufrechtzuerhalten. Ich mache auch kürzere, schnellere Trainings auf der Bahn, aber weniger häufig. Gegenüber der Zeit, zu der ich nur für 5000m/10000m trainierte ist die Anzahl Kilometer pro Woche um 15-20% gewachsen.
Stimmt es, dass du in jedem Training deine Laktatwerte misst?
In meinen ersten Trainingsjahren mass ich meine Laktatwerte in den Trainings, vor allem zu Beginn des Wintertrainings. Mit der Zeit ist mir aber bewusst geworden, dass es mir mehr hilft, wenn ich auf meine Körpergefühl höre und mich in meinen Trainings an der Geschwindigkeit orientiere, die ich im Rennen laufen will, für das ich mich vorbereite.
Misst und dokumentierst du deine Herzfrequenz und wenn ja, nur während des Trainings oder auch im Alltag?
Als ich noch für den Langlauf trainierte, und auch während meiner ersten Jahren als Läufer, achtete ich stark auf die Herzfrequenz. In Norwegen ist es in den meisten Ausdauersportarten üblich, nach Puls zu trainieren. Mit den Jahren habe ich aber gespürt, dass ich meinen Körper und dessen Signale immer wie besser zu verstehen begann. Deshalb brauche ich heute nicht mehr auf das Display zu schauen, um zu wissen, in welcher Intensitätszone ich mich befinde.
Meinen Ruhepuls habe ich nie regelmässig gemessen, da er von so vielen Faktoren beeinflusst wird. Meine tiefsten Pulswerte habe ich gemessen, als ich verletzt war und sehr wenig trainierte. Die Form war also sehr schlecht! Der Ruhepuls ist deshalb kein gutes Mittel, um zu bestimmen, wie gut deine Form ist. Wenn du beginnst, deinen eigenen Körper zu verstehen, spürst du mit der Zeit selber, wann es Zeit für Erholung ist oder wann etwas nicht stimmt. Meiner Meinung nach, und aufgrund meiner eigenen Erfahrungen, ist es nicht nötig, den Ruhepuls zu messen.
Uns ist zu Ohren gekommen, dass du deine Trainings nie am Berg startest, sondern lieber hinaufmarschierst und in der Fläche startest, damit die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings nicht beeinträchtigt wird. Stimmt das?
Das sind Gerüchte! Der Grund, weshalb ich es vorziehe, die ersten Kilometer meines Trainings in der Fläche zu starten, ist, dass ich meine Waden und Sehnen erst ordentlich aufwärmen will, bevor ich die Pace erhöhe. Das ist besonders wichtig in der Höhe, wo es die dünne Luft schwierig macht, in Anstiegen nicht gleich die aerobe Zone zu verlassen.
Du hast erwähnt, dass du als Langdistanzläufer in deinem Heimatort vor allem alleine trainieren musstest. Wie sieht es heute aus? Trainierst du vorwiegend alleine?
Ich verbringe viel Zeit in Kenia. Wenn ich dort bin, trainiere ich zusammen mit anderen Athleten, die von meinem Coach Reanto Canova trainiert werden. Ich variiere zwischen Trainings mit Bahnläufern und Marathonläufern, je nachdem, was ich gerade in meinem Training brauche (Tempo oder Ausdauer). Meine täglichen Distanzläufe absolviere ich aber am liebsten alleine, damit ich nicht das Gefühl für meinen eigenen Körper und meine Form verliere. Wenn ich in Europa bin, trainiere ich fast immer alleine, da ich einem individuell auf mich zugeschnittenen Plan meines Coachs folge, der sich stets an meiner eigenen Entwicklung orientiert.

Sondre im Training in Kenia. (Bild: marathon-hannover.de)
Wie erklärst du es, dass du einen Marathon schneller gelaufen bist als es je ein Europäischer Läufer vor dir getan hat? Was macht dich besser als die anderen? 

Das ist eine schwierige Frage. Ehrlich gesagt, weiss ich nicht im Detail, was andere Läufer tun. Was ich sehen kann, ist, dass ich mit grosser Hingabe trainiere und dass ich eine professionell Einstellung habe. Ausserdem hat, so viel ich weiss, keiner der besten Europäischen Marathonläufer der Geschichte mehr als 250 Tage im Jahr „nur“ ins Training in der Höhe investiert.
Hast du manchmal auch einfach keine Lust aufs Training oder bist du immer motiviert?
Klar habe ich auch Tage, an denen ich aufwache und weiss, dass ich einen harten Tag vor mir habe und dass es hart wird, das geplante Training durchzuführen. Aber ich erinnere ich mich dann immer daran, warum ich meine Laufkarriere gestartet habe – weil ich es spannend und bereichernd fand, zu sehen, wie weit ich meinen Körper pushen kann und was ich alles erreichen kann. Was ich bei mir selber beobachtet habe, ist, dass Veränderungen, Verbesserungen oder neue Ansätze in Körper und Geist erst nach Zeiten kommen, in denen es mir das Training besonders viel Schmerz und Unannehmlichkeiten bereitet hat. Du wirst deine Grenzen nie kennen, bevor du dich aufmachst, sie zu entdecken! Um dies tun zu können, musst du folgende Punkte erfüllen: 1) du musst einen freien Kopf haben, 2) du musst an das was du tust und an dein Training glauben 3) du musst dich immer genügend vom Training erholen können, um zu starke Erschöpfung zu vermeiden.
Läufer versuchen oft, jedes kleine Detail zu optimieren. Dazu gehört auch die Ernährung. Achtest du speziell auf deine Ernährung?
Nein, ich folge keiner spezifischen Diät. Ich esse, um Energie für mein tägliches Training haben und um mich davon zu erholen. Ich achte einzig darauf, dass ich vor dem Training nur leicht verdauliche Speisen esse.
Bei solchen Mengen an Training wären Verletzungen keine Überraschung. Hast du oft mit Verletzungen zu kämpfen?
Bis jetzt habe ich nur eine ernsthafte Verletzung gehabt. Ende 2012 erlitt ich einen Sehnenriss im Fuss (an der Hauptsehne zum grossen Zeh), nachdem ich an der gleichen Stelle bereits ein Jahr lang mit einer Sehnenscheidenentzündung zu kämpfen gehabt hatte. Während grosser Teile der Jahre 2012 und 2013 konnte ich deshalb nicht laufen. Im März und Mai 2013 hatte ich dann zwei Operationen und konnte im November desselben Jahres wieder ins Lauftraining einsteigen.
Läufer ordnen ihrem Sport oft alles unter. Hast du manchmal das Gefühl, dass du aufgrund deiner Sportkarriere auf viele Dinge verzichten musst?
Im Moment nicht. Es ist mir immer leicht gefallen, mich auf den Sport zu konzentrieren, da ich schon immer mein eigenes Potential sehen und ausschöpfen wollte. Professioneller Sport ist etwas, das du nur für einen kleinen Teil deines Lebens machst. Ich bin sicher, dass der Tag kommen wird, an dem ich spüre, dass ich nichts mehr zu geben habe und da bleibt dann immer noch Zeit für andere Sachen.
Welches sind deine nächsten grossen Ziele?
Meine nächstes grosses Ziele ist es, an den Europameisterschaften in Berlin im August in Rennen über 10000m um die Medaillen mitzureden. Ausserdem will ich später dieses Jahres ich eine gute Zeit im Marathon laufen.
 
Dafür wünschen wir Sondre alles Gute und wir sind sicher, dass wir bald wieder von ihm hören werden!
 
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi

Sommerliche Smoothies – Gewinne einen Betty Bossi Smoothie-Maker!

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Ob als erfrischendes Frühstück oder als Zwischenmahlzeit – Smoothies feiern im Sommer Hochsaison. Wir stellen dir hier zwei leckere Rezepte von Betty Bossi vor. Ausserdem hast du die Chance, einen Smoothie-Maker zu gewinnen!

Bananen-Minze-Smoothie – „cremig süss“


Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 Banane, in Stücken
  • 12 Pfefferminzblätter
  • 180 g Joghurt nature
  • 1.5 dl Wasser
  • 4 Eiswürfel
Und so wirds gemacht:

  • Banane mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren.
Zusatzinformationen:

  • Ergibt ca. 4 dl
  • Tipp für geeiste Smoothies: Reife Bananen in Stücke schneiden, tiefkühlen, vor dem Pürieren leicht antauen
  • Nährwert pro Portion:  127 kcal , Fett: 3 g, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiss: 4 g

Heidelbeer-Vanille-Smoothie – „Superfood in blauer Form“


Zutaten (für 2 Personen):

  • 250 g tiefgekühlte Heidelbeeren, angetaut
  • 2.5 dl Buttermilch nature
  • 1.5 EL Puderzucker
  • 0.25 TL gemahlene Bio-Vanillestängel
  • 4 Eiswürfel
Und so wirds gemacht:

  • Heidelbeeren mit allen restlichen Zutaten im Mixglas pürieren

Zusatzinformationen:

  • Ergibt ca. 6 dl
  • Nährwert pro Portion: 135 kcal, Fett: 1g, Kohlenhydrate: 26g, Eiweiss: 5g

Für mehr leckere Smoothie-Rezepte verweisen wir gerne auf die Betty Bossi Webseite.

GEWINNE EINEN SMOOTHIE-MAKER!

Du hast Lust auf Smoothies, hast aber kein passendes Gerät zur Zubereitung? Dann ist das deine Chance! Fülle das unten stehende Formular aus und nehme an unserer Verlosung eines MixFIT Power Geräts von Betty Bossi teil! Teilnahmen sind möglich bis am 30. Juli.

 
 

Schienbeinschmerzen: Möglicherweise eine Knochenhautentzündung?

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Unter dem Begriff «Knochenhautentzündung» versteht man eine Entzündung der Bindegewebshüllen, welche einen Knochen umgeben. Eine solche Entzündung tritt häufig bei Läufern auf und heilt von allein wieder ab, wenn zum richtigen Zeitpunkt die geeigneten Massnahmen ergriffen werden.
Bei gewissen Sportlern, insbesondere bei Läufern, kann sich ein Teil der Muskulatur, welche den Schienbeinknochen umgibt, entzünden, was zu Knochenschmerzen führt. Fachleute bezeichnen dies als Periostitis. Dabei treten entweder an der hinteren oder vorderen Schienbeinkante schmerzen auf. Die Schmerzen verstärken sich vor allem nach dem Training sowie beim Beschleunigen und Verzögern. Bei schneller Vorwärtsbewegung sind die Beschwerden wegen kurzen Bodenkontaktzeiten eher geringer.

Verschiedene Ursachen

Zu einer Knochenhautentzündung kommt es beispielweise dann, wenn ein Athlet nach der Winterpause mit einer zu hohen Trainingsintensität beginnt oder den Trainingsumfang beispielsweise aufgrund eines bevorstehenden Wettkampfes plötzlich stark steigert. Athleten mit einer Hyperpronation bei denen der Rückfuss beim Laufen übermässig nach innen kippt, sind ebenfalls anfälliger für eine periostale Reizung. Überdies scheinen Frauen häufiger an Ueberbelastungen dieser Art zu leiden.

Schonen und nochmals schonen

Wenn du selber an periostalen Schmerzen leidest, ist es von zentraler Wichtigkeit dich zu schonen und eine genügend lange Trainingspause einzulegen, bevor du dich erneut belastest. Wenn du rechtzeitig dein Training unterbrichst oder zumindest stark reduzierst, heilt eine Knochenhautentzündung von meistens alleine ab.
Mehrere Therapieformen wie Triggerpunkttherapie oder Faszientechniken können helfen, die Schmerzen zu lindern. Des Weiteren werden Übungen empfohlen, welche die Rumpf und Hüftmuskulatur kräftigen. Dehnen der Beinachsenmuskulatur sollte ebenfalls regelmässig durchgeführt werden
Überdies können bis zur Abheilung Alternativsportarten wie Fahrradfahren oder Schwimmen empfohlen werden.
Eine medikamentöse Mitbehandlung sollte nur mit Vorsicht durchgeführt werden, da eine solche meistens dazu führt, dass der Sportler sein Training zu früh wieder aufnimmt.

Tipps

  • Wenn du mehr als zweimal pro Woche läufst, solltest du häufig deine Laufschuhe wechseln, um zu vermeiden, dass sich deine Füsse an einen bestimmten Schuh gewöhnen.
  • Obgleich es aufgrund des verbesserten Aufbaus der Laufschuhe möglich ist, auf Asphalt zu laufen, ist der Mensch vor allem für das Laufen auf natürlichem Untergrund gemacht. Ändere deshalb auch öfters den Laufuntergrund, um deine Fussmuskulatur immer wieder von neuem zu stimulieren.

 
Dieser Artikel wurde verfasst von: Dr. med. A. Eggerschwiler,  Leiter Medizin Medbase Luzern Allemend, Allgemeine Medizin FMH, Sportmedizin SGSM.
 

Soziale Unterschiede im Schweizer Laufsport

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Der Laufsport ist in der Schweiz weit verbreitet. Doch wie sieht ein Vergleich über verschiedene Regionen und soziale Schichten aus? Im Gespräch mit Sportsoziologe Markus Lamprecht erfuhren wir mehr dazu.
Um die Verbreitung des Laufsports in der Schweiz und im Vergleich mit anderen Ländern zu verstehen, müssen wir uns zunächst die Unterschiede im Sportverständnis verschiedener Ländern anschauen. Markus Lamprecht unterscheidet zwischen dem Sport als Leistungssport und dem Sport als Gesundheitssport. Ersterer bezieht sich auf das Verständnis von Sport, bei dem vor allem die messbare Leistung im Zentrum steht, während für letzteres die physischen und psychischen Vorteile des Sports für die Gesundheit von Bedeutung sind. Laut Lamprecht gibt es die Tendenz, dass Länder weiter südlich eher ein „klassisches“ Sportverständnis im Sinne des Leistungssports haben, während Länder im Norden den Sport auch als Mittel für die Gesundheit sehen. Wo Sport vor allem als Leistungssport gesehen wird, ist er auch weniger verbreitet, wie zum Beispiel in südeuropäischen Ländern wie Portugal oder Griechenland. Ganz anders sieht es aber in Skandinavien aus, wo sogar noch mehr Sport betrieben wird als in der Schweiz. Lamprecht führt dies auf die dort tief verankerte Tradition der Bewegung in der freien Natur über alle Altersklassen zurück.

Mit Sport werden im neuen, differenzierten Sportverständnis Werte wie Spass, Naturerlebnis, Gesundheit, Wohlbefinden oder persönliche Erfüllung verbunden. Natürlich gibt es auch im neuen Sportbegriff den Leistungssport. Jedoch ist er, anders als im älteren „klassischen“ Sportbegriff, nur ein Teil des gesamten Sportsystems. Verschiedene Verständnisse äussern sich in einem unterschiedlichem Sportverhalten und in der Wahl der Sportart. Wie in Skandinavien gibt es auch in der Schweiz eine grosse und lange Outdoor-Tradition.
Schauen wir uns nun spezifisch den Laufsport an. In der Schweiz laufen heute 23.3% der Bevölkerung regelmässig. In den letzten 40 Jahren ist der Laufsport stetig gewachsen (siehe auch Interview mit Markus Ryffel). Von 2008 bis 2014 (Publikationsjahr der Studie) ist der Anteil Läufer um weitere 5.7 Prozentpunkte angestiegen. Es sieht also nicht danach aus, dass dieser Trend schwächer geworden wäre. Markus Lamprecht erklärt aber, das Phänomen eines Mega-Trends, wie es das Laufen momentan sei, sei nichts Neues. Auch Turnen, Skifahren oder Tennis hatten ihre Boomjahre. Verschiedene Sportarten werden zu verschiedenen Zeiten auch mit mehr oder weniger Prestige verbunden. Die Leute laufen nicht nur, sie reden auch darüber. Dies war schon immer so, durch die sozialen Medien hat dies heute aber ganz neue Ausmasse angenommen. Über verschiedene Kanäle kann man seine Aktivitäten quasi in Echtzeit mit der ganzen Welt teilen.

Auf die Frage, warum denn gerade Laufen heute eine Mega-Trend-Sportart sei, nennt Markus Lamprecht den folgenden Grund: Laufen ist einfach, braucht wenig Organisation und lässt sich sehr gut differenzieren. Damit ist gemeint, dass es sich auf unterschiedlichen Niveaus ausüben lässt, und es ausserdem viele Möglichkeiten und Unterkategorien umfasst. Das heisst, jeder kann für sich auf seinem eigenen Niveau laufen und dabei ausserdem zwischen verschiedenen Formen auswählen, sei es Waldlauf, Trailrunning, Strassenlauf, Hindernislauf, oder anderes. Man kann so schnell laufen wie man will, so lange wie man will oder auch mit wem man will. Damit unterscheidet sich das Laufen von Sportarten wie zum Beispiel Handball, wo man auf eine Mannschaft angewiesen ist, die dann gemeinsam in einer bestimmten Leistungsklassen aktiv ist. Beim Laufen ist also die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass die ganz persönlichen Möglichkeiten und Ansprüche befriedigt werden können. Laufen ist zudem auch eine sehr beliebte Zweit- und Drittsportart.
Bei der soziodemografischen Verteilung des Laufsports in der Schweiz sieht man folgendes Bild:

Grafiken aus Sport Schweiz 2014 Factsheet Sportarten, Bundesamt für Sport BASPO, Grafik 1 links, Grafik 2 rechts
In der Grafik 1 ist ersichtlich, dass etwas mehr Männer laufen als Frauen. Jedoch ist der Unterschied minim und wird vor allem durch den klar höheren Anteil 30-44 jähriger Männer, im Vergleich zu Frauen im gleichen Alter erklärt. Wie in der 2. Grafik zu sehen ist, sind Frauen bei den 19-29-Jährigen sogar stärker vertreten als Männer, während die letzteren zwischen 30 und 44 Jahren um ca. 9 Prozentpunkte höher liegen. Ab 45 sind dann die Unterschiede wieder geringer. Die Erklärung für den geringeren Anteil Frauen zwischen 30 und 44 sind Schwangerschaften und Mutterschaft, die körperliche und aber vor allem auch zeitliche Einschränkungen mit sich bringen.
Weiter demografische Unterschiede sieht man bei den Sprachregionen. Dort ist die Deutschschweiz deutlich stärker vertreten als die französische Schweiz und die italienische Schweiz. Auch hier kann wieder die unterschiedliche Sportkultur zur Erklärung herbeigezogen werden. Laut Markus Lamprecht gibt es auch innerhalb der Schweiz verschiedene Sportverständnisse, die  sich in einem unterschiedlichen Freizeitverhalten in den jeweiligen Region widerspiegeln. Die Deutschschweiz habe eine stärkere Tradition des Bewegens in der Natur, wie zum Beispiel beim Wandern oder Velofahren, und es stehe auch der Gesundheitssport und der Sport im Alter mehr im Fokus als in der restlichen Schweiz.

Die verschiedenen Sprachregionen widerspiegeln das Sportverständnisses ihrer Nachbarländern. Das heisst, das Sportverständnis der Romandie orientiere sich eher an Frankreich, jenes im Tessin an Italien und jenes in der Deutschschweiz an Deutschland.
Mit Blick auf die Nationalität sehen wir nur sehr geringe Unterschiede. Bei den in der Schweiz lebenden Ausländerinnnen und Ausländer ist Laufen also etwa gleich populär wie bei der einheimischen Bevölkerung. Wenn man jedoch die Mitgliedschaften in Vereinen anschaut, sieht es laut Lamprecht etwas anders aus. Hier seien die Ausländerinnen und Ausländer untervertreten. Da es in der Schweiz eine lange Vereinstradition gibt, seien die Schweizer bei den Mitgliedschaften in Vereinen klar stärker vertreten als die ausländische Bevölkerung. Jedoch ist dies fürs Laufen wenig relevant, da, wie in der untenstehenden Grafik 3 zu sehen ist, nur gerade 2% der Läufer das Laufen in einem Verein betreiben. Der geringe Ausländeranteil in Laufvereinen habe also weniger mit Diskriminierung zu tun, sondern läge eher an der geringeren Ausprägung der Vereinskultur in den jeweiligen Herkunftsländern.

Grafik 3 aus Sport Schweiz 2014 Factsheet Sportarten, Bundesamt für Sport BASPO
Unter Ausländern selber seien aber die Unterschiede im Sportverhalten punkto Alter und Geschlecht eher stärker ausgeprägt als unter Schweizern, ergänzt Herr Lamprecht. In den Herkunftsländern vieler Immigranten überwiegt immer noch das alte Leistungssportverständnis und Sport werde vor allem von jungen Männern betrieben. Ältere Personen und Frauen würden weniger Sport treiben, nicht zuletzt, weil sie auch weniger sportliche Vorbilder hätten.
Eigentlich gibt es im Laufsport durch seine freie Ausübungsart und die geringen Materialausgaben auch für tiefere Einkommensschichten kaum Barrieren. Deshalb ist es auch erstaunlich, dass man gerade hier klare Einkommensunterschiede sehen kann. Es gibt einen deutlichenZusammenhang zwischen der Höhe des Einkommens und der Laufaktivität. Bei Sportarten wie zum Beispiel Reiten oder Velofahren, die mit mehr Aufwand und Kosten verbunden sind als das Laufen, gibt es diesen Einkommenseffekt weniger. Warum das? Herr Lamprecht verweist hier auf die  unterschiedlichen Lebensbedingungen. Da Leute aus tieferen Einkommensschichten oft eher körperlich anstrengende Arbeiten erledigten, hätten diese weniger das Bedürfnis sich zusätzlich dazu noch sportlich zu betätigen. Dies gelte für Sport allgemein, besonders aber für das Laufen, das häufig von Nichtsportlern als etwas monoton empfunden wird. Mitglieder höherer Einkommensschichten gehen oft Arbeiten nach, die vor allem im Sitzen erledigt werden, weshalb sie auch ein grösseres Bedürfnis nach zusätzlicher Bewegung haben.
Leute in höheren sozialen Positionen bewegen sich ausserdem oft automatisch in einem Umfeld geprägt von Leistungs- und Gesundheitsorientiertheit, weshalb diese oft auch im Sport Ambitionen hegen. Die Unterschiede zwischen den Einkommensschichten scheinen also viel weniger von finanziellen Faktoren abzuhängen, als vom jeweiligen Lebensstil einer Bevölkerungsgruppe.
Laut Herr Lamprecht hat es schon verschiedene Bemühungen gegeben, die untervertretenen Teile der Bevölkerung im Laufsport und Walking einzubinden. Zwischen 1996 und 2008 lief zum Beispiel das nationale Förderprogramm «Allez Hop», das Lamprecht als « Erfolg» bezeichnet. Vor allem die Zahl and Walker/innen sei dadurch rasant angestiegen. Man versuche weiterhin, die Schwelle herabzusetzen für Leute, die sich bisher kaum sportlich betätigten. Viele Projekte liefen auch auf kantonaler oder lokaler Ebene.
Mehr Infos zum Thema Sport in der Schweiz findest du im umfassenden Rapport des Bundesamts für Sport (BASPO) aus dem Jahr 2014.
Dieser Blogbeitrag wurde verfasst von: Marion Aebi
 
Quelle: Lamprecht, M., Fischer, A., & Stamm, H. Sport Schweiz 2014 – Factsheet Sportarten. Bundesamt für Sport (BASPO).