Läufer, aufgepasst mit der Achillessehne!

Kategorien

Schmerzen in der Achillessehne treten oft bei einer plötzlichen Erhöhung der Trainingsintensität ein und dürfen nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Für Abhilfe sorgen Ruhe und spezielle Übungen.
Die Achillessehne als Verlängerung der Beinmuskeln hat die Aufgabe, die im Bein aufgebaute Kraft an den Fuss weiterzuleiten, damit er sich bewegen kann. Die Achillessehne dient auch zur Stabilisierung des Körpers beim Laufen und verhindert, dass man vornüber fällt.

Rhythmuswechsel

Schmerzen in der Achillessehne können beim Laufen auftreten, wenn die Trainingseinheiten plötzlich länger werden. Wie alle Körperteile benötigt auch die Achillessehne Zeit, um sich an ungewohnte körperliche Anstrengungen anzupassen. Um Schmerzen vorzubeugen, empfiehlt es sich daher, die Trainingsbelastung nach und nach zu erhöhen. Die Laufunterlage sowie ihre Neigung können in gewissen Fällen ebenfalls zu Schmerzen in der Sehne führen, obwohl man mit guten Schuhen heute auch auf Asphalt laufen kann.

Ruhe und Stretching

Ein Problem in der Achillessehne erkennt man nicht immer sofort. Meistens verspürt man bei Laufbeginn einen leichten Schmerz, der verschwindet, wenn die Muskeln warm werden, nach der Anstrengung aber wieder zurückkehrt. So ist es manchmal schwierig, im richtigen Zeitpunkt eine Diagnose zu stellen. Wer ein Problem in der Achillessehne vermutet, sollte sich unbedingt schonen und längere Ruhepausen einschalten, damit sich die Sehne von der körperlichen Anstrengung erholen kann. Wenn Sie weiter trainieren wollen, wählen Sie eine Sportart, die ihre Gelenke weniger belastet, zum Beispiel Velofahren oder Schwimmen. Dehnungs- und Lockerungsübungen (exzentrisches Training) wie zum Beispiel Treppensteigen auf den Zehenspitzen können ebenfalls zur Stabilisierung und Stärkung der Sehne beitragen. Nehmen Sie den Schmerz auf keinen Fall auf die leichte Schulter und gehen Sie zum Arzt, wenn er nicht abklingt.
Autor:
Dr. med. Alexandra Kronenberg, Medbase Thun, Fachärztin für Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM

Die Trainingswochen unmittelbar nach dem Marathon / dem Hauptwettkampf

Kategorien

Die letzten Wochen und Monate waren intensiv. Die Wettkampfvorbereitung hat viel Energie und Zeit in Anspruch genommen. Nun sind sowohl die Strapazen der Vorbereitung überstanden, als auch der Schweiss deines Hauptwettkampfes eingetrocknet. Dein Fokus für die nächsten Tage und Woche sollte nun auf der Erholung liegen, denn diese ist genauso wichtig wie das Training an sich. Dieser Blogbeitrag soll dir dabei helfen, dich optimal zu erholen und dir Tipps dazu liefern, wie du dich aufs Neue motivieren kannst.
Laufwettkämpfe stellen für den Körper eine hohe Belastung dar. Vor allem, wenn es sich dabei um längere Distanzen wie ein Ultralauf, ein Marathon oder ein Halbmarathon handelt. Während des Wettkampfes nimmst du bei deinem eigenen Körper eine Schuld auf, die du in den folgenden Tagen und Wochen durch verschiedene Erholungsmassnahmen zurückbezahlen solltest. Ansonsten läufst du Gefahr, dass du einen guten Wiedereinstieg ins Training verunmöglichst.

Was ist zu tun?

Unmittelbare Massnahmen am Wettkampftag:
running food marathon

  • Ziehe so schnell wie möglich trockene Kleider an, damit dein Körper nicht zu schnell abkühlt.
  • Versuche so schnell wie möglich, den Flüssigkeits- und Energiehaushalt deines Körpers wiederherzustellen. Verzichte jedoch, zumindest in den ersten Stunden auf Alkohol.
  • Setze dich nicht unnötig der Sonne aus
  • Cooldown: Optimalerweise machst du ein kurzes Cooldown um deinen Körper langsam «abzukühlen»: Ein lockeres Jogging oder in eine alternative Trainingsform wie Radfahren. Vor allem nach einem langen Wettkampf ist dies jedoch oft nicht das, worauf man am meisten Lust hat. Konzentriere dich dann zumindest auf die oberen Punkte.
  • Auch eine abwechslungsweise warm/kalte Dusche kann deine Blutzirkulation in Schwung bringen und die Erholung fördern.
  • Bei vielen Wettkämpfen gibt es die Möglichkeit für Massagen im Zielbereich. Eine Wohlfühlmassage, eventuell mit Lymphdrainage regt die Erholung an.
  • Später im Tag tut auch ein wenig Stretching gut.
  • Verzichte direkt nach dem Wettkampf auf intensives Wellness und Sauna.

Mittelfristige Massnahmen – die Tage nach dem Wettkampf:
recover after marathon

  • Führe in den ersten Tag nach deinem Zielwettkampf keine Trainings durch. Arbeite stattdessen mit regenerativen Massnahmen.
  • Eine längere Massage beim Masseur / der Masseurin oder bei der Physiotherapeutin / dem Physiotherapeuten kann guttun!
  • Wasser in allen Formen ist eine Wohltat und fördert die Erholung ganz speziell:
    • Nun sind auch Saunabesuche fördernd. Saunieren durchblutet und hilft allgemein die Erholung anzukurbeln.
    • Ein Spa-Besuch mit Sprudel und Salzwasser macht immer Spass.
    • Schwimmen oder Baden im See (oder noch besser im Meer) fördern die Erholung ungemein.
  • Oft ist der Muskelkater am zweiten Tag nach dem Wettkampf am ausgeprägtesten. Das ist ganz normal.
  • Daneben ist auch die mentale Erholung wichtig. Mach einmal nur das worauf du Lust hast, ohne dass du ans nächste Training denken musst: Wie wärs mal wieder mit einem Abendessen mit Freunden?

Längerfristige Massnahmen:

  • Auch jetzt gilt: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Schwung zu halten, natürlich auf gemässigtem Niveau. Fühlst du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit, so kannst du aktivere Regenerationsmassnahmen einleiten. Dazu zählen extensives Bewegen im Wasser, lockeres Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vornehmlich bergauf), u.s.w. Achte jedoch darauf, dass du diese Einheiten nicht im Voraus einplanst, sondern spontan entscheidest, ob du Lust und Energie dazu hast. Es ist extrem wichtig, dass du in dieser Phase auf deinen Körper hörst – geplante Massnahmen / Trainings sind aber schwieriger einzustellen, als spontan zu entscheiden, dass man Lust und Energie zur Bewegung hat.
  • Wie wäre es, einmal etwas Neues auszuprobieren? Z.B. Yoga. Das fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft Dysbalancen zu beheben und wirkt somit auch verletzungsvorbeugend.
  • running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Einheiten einplanen. Genau aus dem oben genannten Grund. Es ist prinzipiell nicht verboten, sich zu bewegen. Allerdings solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und bei Müdigkeit oder leichten Schmerzen besser pausieren, als ein unnötiges Risiko einzugehen.

Mein Wettkampf ist nicht so gelaufen, wie ich es mir vorgestellt habe. Was kann ich in Zukunft ändern?

  • Bringe Abwechslung in deinen Trainingsalltag, indem du die Anzahl Trainings variierst. Das kann dauerhaft sein oder indem du bewusst einmal eine Woche mit einer Einheit mehr und eine andere Woche mit einer Einheit weniger einplanst. Beispiel: 5 statt 4 und danach 3 statt 4 Einheiten. Du kannst die Einheiten zum Beispiel in der Kalenderansicht per Drag & Drop auf andere Wochen verschieben oder manuell Einheiten hinzufügen.
  • Achte darauf, dass du die Vorgaben von running.COACH erfüllen kannst. Besonders wichtig ist, dass du die Long Jogs und die intensiven Läufe (Intervalle, Mitteltempoläufe) möglichst jede Woche durchführen kannst. Bei Terminkollisionen macht es Sinn, diese Schlüsseleinheiten auf einen anderen Tag zu verschieben und stattdessen einen Dauerlauf / Regenerationslauf ausfallen zu lassen.
  • Achte dich darauf, dass du auch während der Trainingsphase zu genügend Erholung kommst.
  • Baue bewusst regenerative Massnahmen ein.
  • Setze dir neue Ziele – am besten solche, die du mit Freude angehen kannst!

Vegane Ernährung im Sport: Interview mit einem Läufer

Kategorien

Das Thema Vegane Ernährung im Sport – geht das überhaupt? hat für ausgiebige Diskussionen gesorgt. Zahlreiche Läufer mit veganer Lebensweise meldeten sich, dass sich die vegane Ernährungswiese problemlos mit Sport kombinieren lasse. Mladen Milić ernährt sich bereits seit 24 Jahren vegan und nimmt unter anderem an Ultra Läufen teil. running.COACH hat mit ihm über das Thema vegane Ernährung und Laufsport gesprochen und dabei Themen wie beispielsweise eine bessere Regenerationszeit oder vegane Ernährung an Wettkämpfen aufgegriffen. 
An dieser Stelle wollen wir betonen, dass durch den Inhalt der beiden Blogbeiträge keine Rückschlüsse auf die Ansichten des running.COACH Teams gezogen werden können. Wir möchten jedoch unsere Plattform nutzen, um der Thematik Raum zur Diskussion zu bieten und freuen uns deshalb über anregende / konstruktive Kommentare.
Mladen, wie lange läufst du schon und wie sieht eine typische Trainingswoche bei dir aus?
Ich betreibe den Laufsport seit neun Jahren ernsthaft.
Meine letzte Woche sah so aus:
DI  Fahrtspiel: 20 min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 20min mittlere Belastung, 3 min max. Belastung, 10 min moderate Belastung, 10 min harte Belastung, 6 min sehr harte Belastung, 8 min leichte Belastung
MI Dauerlauf: 90 min bei moderatem Puls (ca. 136)
SA Höhenmetertraining: 10 min Einlaufen, 4×400 HM
SO Run/Hike: 240 min in steilem Gelände – laufen. wo es möglich ist und marschieren, wo es nicht anders geht
Diese Woche hatte ich gut elf Stunden trainiert, bin dabei auf 80 km gekommen und habe 3077 Höhenmeter gesammelt. Typisch dabei ist, dass ich mich wie fast immer in einer Vorbereitung befinde, momentan ist dies die Ultra Variante bei der Swiss Trail Tour, einem dreitägigen Etappenlauf über gesamthaft 150 km Ende September.
Welche Wettkämpfe läufst du? Was war dein bisheriges läuferisches Highlight?

Mein erster Wettkampf war ein flacher Halbmarathon, im Jahr darauf lief ich meinen ersten Marathon.
Nach der Operation an der Halswirbelsäule wegen eines Bandscheibenvorfalls musste ich wesentliche Dinge umstellen. Ich begann mit Vorfusslauf und fand auch heraus, dass die Belastung für die Wirbelsäule bergwärts viel geringer ist als im Flachen. Also probierte ich zuerst einen kürzeren Berglauf aus, tastete mich an einen 20 km Traillauf und wollte danach mehr davon. Mehr Berge, längere Distanzen. So probierte ich meinen ersten Marathon anlässlich des Swissalpine und meldete mich für den K42. Diesen konnte ich hervorragend bewältigen, weshalb ich mich für noch mehr Läufe von diesem und grösserem Kaliber anmeldete.
Letztes Jahr schaffte ich beim Swissalpine nochmals den K78, da war es um mich geschehen.
Im Frühling 2018 lief ich auf der kroatischen Halbinsel Istrien ein Rennen über 110km mit 4400 HM und gelangte nach 22:36 auf der anderen Seite der Halbinsel ins Ziel. Ich möchte 2019 am gleichen Wettkampf die Distanz von 100 Meilen schaffen, darauf wird ab Mitte Herbst trainiert.
Wie lange ernährst du dich bereits vegan?
Ich bin seit meinem 10. Lebensjahr Vegetarier und wurde 1994 vegan.
Warum hast du dich für eine vegane Ernährungsweise entschieden?
Mein Interesse an Dingen wie Milch, Eier, Jagd und Zirkusse wurde in besagtem Jahr geweckt. So bestellte ich Broschüren zu diesen Themen bei einem Kontakt, welcher mir von einer Bekannten vermittelt wurde. Kurz darauf war für mich klar, dass ich aus diesen neuen Erkenntnissen Konsequenzen ziehen werde und so begann ich, mich vegan zu ernähren und auch dementsprechend meine übrigen Konsumgewohnheiten auszurichten.
Im Artikel Vegane Ernährung und Sport – geht das überhaupt? wird veganen Sportlern geraten, sich von einer Fachperson zu beraten, um eine allfällige Supplementierung zu besprechen. Welche Erfahrungen hast du diesbezüglich selber gemacht?

Diesen Ratschlag kann man genau so gut sämtlichen Menschen geben, die Sport treiben, insbesondere im ambitionierten Bereich. Denn viele der erwähnten Mängel in der Nährstoffversorgung sind in allen Bevölkerungskreisen verbreitet. Es ist ein fataler Trugschluss, anzunehmen, dass wer sich „normal“ ernährt auf nichts achten muss. Mindestens Sportlerinnen und Sportler im Profibereich, egal welcher Ernährungsweise, sind sich dessen bestens bewusst.
Warum war Carl Lewis ein derart begabter Sprinter? Gemäss dem Artikel hätte er stets ein ganzes Rudel Ärzte und Ernährunsfachpersonen um sich haben müssen. Solche Beispiele gibt es zuhauf, ich erspare uns hier eine weitere Auflistung von vegan lebenden Personen mit sportlichen Bestleistungen.
Worauf achtest du im Zusammenhang mit Laufen besonders bei deiner Ernährung?
Meine Ernährung soll mich mit allen Nährstoffen versorgen, welche mein Körper benötigt. Daher halte ich sie auf einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Niveau. Speziell in der Phase vor Wettkämpfen kommen Kohlenhydrate vermehrt vor, um den Körper auf die erhöhte Aufnahme dieser Energieform einzustimmen. Unterwegs besteht meine Verpflegung aus Riegeln, Gels und Isogetränken.
Triffst du auf besondere Herausforderungen durch den Verzicht auf Tierprodukte?
Nein, zumindest nicht was meinen eigenen Proviant angeht, wenn es mal wieder länger dauern sollte. Bei Wettkämpfen kann das Angebot sehr unterschiedlich sein für vegan lebende Menschen. So kann ich beispielsweise nicht verstehen, wenn eine Bouillon aus Tieren statt eine pflanzliche Bouillon angeboten wird. Den meisten Teilnehmenden kommt es darauf überhaupt nicht an, es geht einzig darum, etwas gut Verträgliches anzubieten, um den Salzhaushalt wieder ins Lot zu bringen.
Ein Freund ist im Frühling an einem 400km Etappenrennen in Schottland gestartet. Die Verpflegung für alle Teilnehmenden war ausschliesslich vegan. Die meisten dieser Leute werden gewiss nicht vegan leben, wegen Nährstoffmangel ist jedoch auch niemand zusammengebrochen.
Deine Tipps für andere vegane Läufer?
Eine schmackhafte und abwechslungsreiche Ernährung trägt viel zu einer hohen Lebensqualität bei und kann auch die Lust auf zu viel Süsses eindämmen. Der kanadische Spitzentriathlet und Buchautor Brendan Brazier hat dazu viele eigene Rezepte ersonnen, sowohl für Mahlzeiten daheim wie auch zur sportlichen Verpflegung unterwegs. Ausserdem ist sein Buch „Vegan in Topform“ eine hervorragende Motivationsquelle.
Welche Vorteile siehst du in einer veganen Ernährungsweise?
Einen wesentlichen Vorteil sehe ich in den kürzeren Regenerationszeiten sowie dem Umstand, dass es damit auch zu weniger Entzündungen kommen kann, sofern auch der Essensplan darauf ausgerichtet ist. Gerne verweise ich hierbei nochmals auf Brendan Brazier, welcher alle seine Erkenntnisse auf Forschungsergebnisse und Studien abstützt, die in seinem Buch erwähnt sind.
Vielleicht kannst du an dieser Stelle noch etwas zu den Vegan Runners Zurich sagen?
Die Vegan Runners Zurich sind aus dem Bedürfnis entstanden, einen sportlichen Treffpunkt für andere vegan lebende Menschen ins Leben zu rufen. Indem gemeinsam jeden Sonntag Morgen eine davor festgelegte Distanz in lockerem  Tempo absolviert wird, schaffen die Vegan Runners Zurich eine solide Basis für die Vernetzung von Gleichgesinnten. Ins Leben gerufen wurde dieser Lauftreff von Fabrizio Passalaqua im letzten Winter. Ich nahm besonders am Anfang sehr regelmässig daran teil, als wir meist noch zu zweit oder zu dritt liefen. Inzwischen haben sich die Vegan Runners Zurich als eine bekannte Veranstaltung etabliert, an welcher sich immer mehr und immer wieder andere Menschen beteiligen. Es tut gut, diese Entwicklung in dieser Form mitverfolgen zu können, so habe ich selbst seit dem kurzen Bestehen der Vegan Runner Zurich schon spannenden Kontakte knüpfen können.
Bei der Gelegenheit möchte ich gerne auf einen schon etwas länger existierenden Lauftreff hinweisen. Es handelt sich dabei um den Gutenachtlauf von Zürich. Der Gutenachtlauf findet in jeder Vollmondnacht exakt um 20:30 Uhr vom selben Treffpunkt beim GZ Wipkingen in Zürich am Fussgängersteg aus statt. Es ist ein Spendenlauf des veganen Laufvereins „Laufen gegen Leiden“ aus Deutschland. Zugleich laufen in 70 weiteren Ortschaften mehrere hundert Menschen zum gleichen Zweck. Es soll pro teilnehmende Person an jedem Lauf 1 Euro oder Franken gespendet werden für periodisch wechselnde Spendenziele im Tierschutz/Tierrechtsbereich. Auf diese Weise kommen dann pro Gutenachtlauf 800-1400 Euro zusammen. In Zürich leite ich den Gutenachtlauf seit mehr als zwei Jahren. Eingeladen zur Teilnahme sind alle, unabhängig von ihrer Ernährungsweise.
Ich freue mich stets wenn ich damit das Leid der Tiere etwas zu reduzieren mithelfen kann. Darum laufe ich.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten?

Kategorien

Hinweis zum Testbericht: Der Artikel entspricht der freien Meinung der Testerin und Verfasserin des Artikels und ist von keinem Uhrenhersteller gesponsert. 
Suunto, Garmin, Fitbit und Polar haben Uhren mit Pulsmesser am Handgelenk herausgebracht. Esther Diener-Morscher hat für running.COACH vier Uhren aus dem mittleren Preissegement (zwischen 200 und 270 Schweizer Franken) getestet und fasst in diesem Artikel zusammen, was diese für Läufer taugen. Das Ergebnis: Am zuverlässigsten und einfachsten ist die Polar M430, dicht gefolgt von der Garmin Forerunner 235. Die Suunto Spartan und die Fitbit Ionic sind unbequemer und komplizierter.
Es ist zwar praktisch, den Puls gleich mit der Sportuhr am Handgelenk zu messen. Doch Läufer und Läuferinnen sollten sich von der neuen Technik nicht zu viel versprechen. Ein Brustgurt misst zuverlässiger. Vor allem bei schnellen Läufen versagen viele Handgelenk-Pulsmesser, weil die starken Schläge die Auflagefläche verändern.
Ein wichtiges Kriterium für die Wahl einer Uhr mit Handgelenk-Pulsmesser ist deshalb, dass sie satt und trotzdem bequem sitzt. Die flexiblen Armbänder von Polar und Garmin passen eindeutig besser auf schmale Handgelenke als jene von Suunto und Fitbit.
Ebenfalls wichtig für Laufsportler: Die Uhr muss sich vor und während des Trainings einfach bedienen lassen, und die gewünschten Daten müssen schnell und unkompliziert ablesbar sein. Auch hier unterscheiden sich die getesteten Uhren klar: Mit der Fitbit- und der Suunto-Uhr kann man zwar während des Trainings alles Mögliche abrufen und analysieren. Doch dadurch sind sie komplizierter zu bedienen. Wer sich lieber aufs Lauf-Training als auf dessen Auswertung konzentriert, wählt deshalb besser die Garmin oder die Polar.
Bei der Distanzmessung – und damit auch bei der Berechnung des Lauftempos – schneiden alle vier Uhren etwa gleich ab: Bis zu einem Kilometer liefern sie sehr ungenaue Daten. Erst ab etwa fünf Kilometern sind sie einigermassen zuverlässig. Das bedeutet: Läuferinnen und Läufer, die kurze Intervalle laufen und ihren Trainingserfolg anhand von exakten Kilometerschnitten kontrollieren wollen, tun dies besser wie früher, nämlich mit der Stoppuhr auf einer abgemessenen Strecke.
Detailliertere Informationen zu den einzelnen Uhren gibt es hier.

Polar M430


Die Polar M430 schnitt beim Test am besten ab, obwohl sie die günstigste der vier Uhren ist. Sie kann nicht alles. Aber das, was sie fürs Aufzeichnen eines Lauftrainings können muss, macht sie unkompliziert und vor allem recht zuverlässig.
Die sechs Pulssensoren und das anschmiegsame Armband ergeben meist ziemlich genaue Pulswerte. Die Trainings-Auswertung auf der Polar-Flow-Website ist übersichtlich. Auf dieser Website lässt sich zudem die Aufteilung des Zifferblatts nach eigenen Wünschen anpassen. Das Praktische daran: Wer zufrieden ist mit den Anzeigen, muss sich um all das nicht kümmern, sondern kann einfach losrennen.
Zwei Minuspunkte: Das eckige Gehäuse bietet zwar eine übersichtliche Darstellung, wirkt aber klobig. Und der Akku reicht im Trainingsmodus nur etwas 7 Stunden, was allerdings bei Lauftrainings keine Rolle spielt.

Garmin Forerunner 235


Die Garmin Forerunner 235 ist 10 Gramm leichter und mit ihrem runden Gehäuse eleganter als die Polar. Obwohl sich mit Glonass ein zweites Satellitensystem zum GPS zuschalten lässt, zeigt die Uhr aber meistens mehr Höhenmeter an, als man tatsächlich überwunden hat. Ein Beispiel: Beim Lauf über die Tiefenaubrücke bei Bern-Worblaufen misst die Uhr leicht daneben, das heisst nicht auf der Brücke, sondern auf der Aare. Und diese fliesst 30 Meter tiefer.
Nicht ganz ernst nehmen darf man auch den Laufzeit-Schätzer: Er berechnet aufgrund der bisher gelaufenen Zeiten, wie lange man für 5 oder 10 Kilometer oder für einen Marathon hätte. Die Prognosen sind etwa so zuverlässig wie Kaffeesatzlesen.

Suunto Spartan Trainer Wrist HR


Die Suunto Spartan Trainer Wrist HR kann Läufer zuverlässig auf einer zuvor geplanten Route lotsen. Während des Trainings lässt sich die Pulskurve grafisch abrufen. Nach dem Training kann die zurückgelegte Strecke auf der Karte verschieden eingefärbt werden, so dass sich zeigt, wo man in welchem Tempo oder mit welchem Puls gelaufen ist.
Die vielen Möglichkeiten machen das Bedienen der Uhr aber kompliziert. Das Routenplanen und die nachträglichen Analysen brauchen viel Zeit – Zeit, welche Läufer besser ins Trainieren investieren. Ausserdem fallen die 70 Gramm am Handgelenk mit der Zeit unangenehm ins Gewicht.

Fitbit Ionic


Die Fitbit Ionic ist ein schönes Spielzeug für Sportler, die mit ihrer Sportuhr auch Musik hören, Nachrichten empfangen oder elektronisch zahlen möchten. Wer einfach nur sein Lauftraining aufzeichnen will, wird nicht glücklich damit. Der Touchscreen ist unpraktisch. Richtige Knöpfe sind beim Laufen besser. Denn die lassen sich auch bei Regen, mit Handschuhen und mit schweisstropfenden Fingern zuverlässig treffen. Weitere Minuspunkte: Die Uhr speichert die Trainings nicht. Die Daten sind später nur noch via Fitbit-App auf dem Smartphone abrufbar. Auf älteren PC funktioniert die App nicht.
Für running.COACH gestestet und diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.

Jungfrau Marathon: Top Tipps

Kategorien

Ein Bergmarathon ist nicht vergleichbar mit einem flachen und die Renneinteilung ist wohl noch wichtiger. Aber auch nicht unbedingt einfacher. Wie viel Gas darf ich auf der Fläche geben? Wo liegen die Herausforderungen? Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, damit dein Jungfrau Marathon ein Erfolg wird.
Die Kulisse des Jungfrau Marathons ist wohl kaum zu überbieten. Aber die 1829 Höhenmeter haben es auch in sich. Deshalb lohnt es sich, das Rennen gut einzuteilen, damit der Aufstieg auf die kleine Scheidegg auch ein wenig Genuss ist und nicht zum Leidensweg wird. Die grosse Herausforderung liegt wohl darin, das Rennen richtig einzuteilen und sich bewusst sein, dass die Leistungskilometer eben mehr sind als bei einem „normalen“ Marathon.

Leistungskilometer

Der Jungfrau Marathon entspricht natürlich kilometermässig auch einem Marathon. Aber, und das ist nicht ohne, berücksichtigt man die Höhenmeter, sind es um die 57 Leistungskilometer. Und weil eben die erste Hälfte verhältnismässig relativ flach ist, ist also nicht beim Halbmarathon die leistungsmässige Rennhälfte. Beim Halbmarathon hat man nämlich erst ungefähr 2/5 der Gesamtleistung. Die Hälfte ist ungefährt dort, wo die Strecke in die Bergwege mündet, also bei ca. 26.5km. Das ist einerseits wichtig für den Kopf und die mentale Vorbereitung. Andererseits aber auch für die Renneinteilung.

Renneinteilung zu Beginn

Wie immer beim Marathon lohnt es sich, zu Beginn nicht zu überpacen und sich vor allem auf den ersten flachen zehn Kilometer etwas zurückzuhalten. Wer beim Jungfrau Marathon zu schnell angeht, riskiert beim Wechsel in die Steigung Krämpfe und einen Einbruch. Wir empfehlen dir ungefähr folgende Pace über die ersten zehn Kilometer für die entsprechenden Endzeiten:

3:30h – 3:40min/km -> Halbmarathon: 1:25h
4:00h – 4:07min/km -> Halbmarathon: 1:37h
4:30h – 4:35min/km -> Halbmarathon:  1:49h
5:00h – 5:02min/km -> Halbmarathon: 2:01h
5:30h – 5:30min/km -> Halbmarathon: 2:13h
6:00h – 6:00min/km -> Halbmarathon: 2:25h
6:30h – 6:30min/km -> Halbmarathon: 2:37h

Tipps für die Steigung

Oft tauchen beim Wechsel vom flacheren Teil in die Steigung Krämpfe auf. Vorbeugend kann bei diesem Wechsel eine Salztablette eingenommen werden (je nach Wetterverhältnisse) oder auch dann, wenn man spürt, dass sich Krämpfe anbahnen. Generell lohnt es sich, in der Steigung schnell einen guten Rhythmus zu finden. Das kann teilweise bei sehr steilen Passagen auch Gehen (zügiger Schritt) statt Laufen sein. Hier ist Gehen manchmal sogar effizienter als Laufen und man spart zudem noch Energie. Es ist wohl eher eine Einstellungssache, ob man lieber schneller gehen oder durchlaufen möchte. Bei flacheren Teilabschnitten lohnt es sich aber definitiv, wieder zu laufen. Zwischen Kilometer 30 und 38 ist eine gute Mittelphase, wo man erneut etwas Tempo aufbauen kann. Denn bei der Moräne ist die Entscheidung wohl bereits gefallen und ab dort gibt es wohl nicht mehr viel aufzuholen.

Ultimative Herausforderung: Der Lauf über den schmalen und steilen Weg auf der berühmten Moräne am Fusse des Eigergletschers. Impression vom 24. Jungfrau Marathon am 10. September 2016. swiss-image.ch/Photo Remy Steinegger

Vielmehr entscheidet sich das Rennen irgendwo zwischen 30 und 38 Kilometer. Und immer daran denken: Auch beim Laufen können die Arme eingesetzt werden und sind gerade aufwärts eine Hilfe. Mit dem Oberkörper sollte man nicht allzu sehr einknicken und einen ökonomischen Gang/Lauf aufrechterhalten.

Verpflegung

Sehr wichtig ist bereits die Verpflegung in der Rennwoche. Hier gibt es Tipps und Inputs (mit Rezepten) für die Ernährung eine Woche vor dem Wettkampf. Während dem Lauf ist wichtig, dass man genügend zu sich nimmt, aber nicht zu viel. Und ebenfalls nur, was man ausprobiert hat und erprobt ist. Und das mitführen einer Salztablette wird sehr empfohlen.

running.COACH Marschtabelle

Willst du eine individuelle Marschtabelle für deine Zielzeit? Dann komm an der Expo an unserem Stand vorbei und hole dir deine Kilometer-Marschtabelle, die dich an deine persönliche Zielzeit heranführt.

Erholung nach dem Jungfrau Marathon

Da der Jungfrau Marathon eben viel Steigungen enthält, ist die Belastung für den Bewegungsapparat geringer. Das wirkt sich auf die Erholungszeit aus, welche sich dadurch verkürzt. Deshalb kann der Jungfrau Marathon beispielsweise auch eine gute Vorbereitung für einen späten Herbstmarathon sein. Franziska Rochat-Moser, ehemalige Schweizer Langstreckenläuferin, gewann beispielsweise 1997 den Jungfrau Marathon und einige Wochen später auch den New York Marathon.
Wir wünschen dir ein gutes Rennen und denke daran, den Lauf auch zu geniessen und den Blick mal nach links und rechts schweifen zu lassen und die Kulisse um dich herum aufzusaugen.
Hier entlang geht es zu unserem Schätzwettbewerb.
Bildquelle (inkl. Titelbild): https://www.swiss-image.ch und https://www.liveimage.ch/
Verfasser Blogbeitrag: Stefanie Meyer und Gabriel Lombriser