Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

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Untrainierte Faszien tragen zu verschiedensten Gesundheitsproblemen bei, die Läufer plagen. Sie zu trainieren, braucht wenig Aufwand, zahlt sich aber aus.
Autorin: Senta Bitter, Dipl. Physio- und Manualtherapeutin, Zertifizierte Pilatesinstruktorin, Medbase Zürich Löwenstrasse
Faszien sind für Läufer eminent wichtig, aus zwei Gründen: Erstens, weil sie federnde, elastische Bewegungen ermöglichen. Nur dank den Faszien machen zum Beispiel Gazellen meterlange Sprünge. Genauso hilft ihr «Katapult-Effekt» auch dem Sportler. Dank den Faszien funktionieren die Muskeln optimal.
Der zweite Grund, weshalb Läufer ihre Faszien pflegen sollten, ist, dass beeinträchtigte Faszien eine ganze Reihe von Gesundheitsproblemen mitverschulden können. Egal, ob Achillessehnenentzündung oder «Läuferknie» – immer sind Faszien beteiligt.

«Faszien-Ketten»

Manchmal ist dabei die Ursache der Schmerzen nicht dort, wo es weh tut. Verklebte Faszien an der linken Schulter zum Beispiel können Schmerzen bis im rechten Bein verursachen. Denn die Faszien bilden ein Netzwerk, das sich durch den ganzen Körper zieht. Mehrere Faszien sind dabei wie in einer Kette miteinander verhängt – klemmt es an einer Stelle, wirkt sich dies auf die ganze Zugbahn aus.
Mindestens acht solcher «Faszien-Ketten» sind bisher bekannt. Die «grosse Rücken-Zugbahn» beispielsweise verläuft von der dicken Faszie an der Fusssohle über Achillessehne und Waden den Rücken hinauf, über den Schädel und bis zu den Augenbrauen. Sie dient unter anderem der aufrechteren Haltung. Deshalb ist es sinnvoll für Läufer, nicht nur ein paar wenige Faszien zu trainieren, sondern möglichst alle – wobei dies streng genommen kein Training ist, sondern ein «geschmeidiger machen». Aber: Dieses Training braucht es. Denn das beste Herz-Kreislauf- und Muskeltraining nützt wenig, wenn die Faszien nicht mitmachen!
Fehl- oder Überbelastungen oder auch gestörte Bewegungsabläufe führen dazu, dass sie steifer werden. Umgangssprachlich wird von «verkleben» gesprochen. Dann siedeln sich vermehrt sogenannte Myofibroblasten in der Faszie an. Das sind Zellen, die zum Beispiel in Narben vorkommen. Sie versteifen das Fasziennetz, zum Leidwesen der Muskeln und des Menschen, der weniger beweglich wird.

Faszien trainieren: Wippen, Dehnen und Ausrollen

Trainieren lassen sich Faszien mit drei Methoden: Wippen, Dehnen und Ausrollen. Gute Übungen sind zum Beispiel:

  • mit den Fussspitzen auf einer Treppenstufe stehen, die Fersen überhängend, die Knie gestreckt. Dann aus einer Vordehnung heraus federnd wippen. Übung drei- bis viermal pro Woche durchführen.
  • wenn möglich, täglich die Faszien dehnen und zwar sowohl einzelne, als auch ganze Zugbahnen. Weil verklebte Faszien Zeit brauchen, um sich zu lösen, pro Stellung 45 bis 60 Sekunden in der gedehnten Stellung bleiben.
  • drei- bis viermal pro Woche mit einem harten Ball oder einer harten Schaumstoffrolle (Foam Roll) die Muskeln ausrollen, vom Muskelansatz bis zu seinem Ende.

Eine Alternative zum Ausrollen sind Faszienmassagen (Rolfing), eine Ergänzung zum Wippen kann Trampolin hüpfen sein.
Wer seine Faszien pflegt – und das ist natürlich auch Nicht-Läufern zu empfehlen – stellt fest, dass er beweglicher wird. Je freier die Faszien, desto besser ist auch die Haltung. Das passiert aber nicht von heute auf morgen. Für einen Erfolg sind mehrere Wochen Faszientraining nötig. Gönnen Sie es Ihrem Körper und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tipps fürs Ausrollen


Wer völlig gesund ist, kann mit Hilfe dieser Anleitung beginnen, seine Faszien mit der Foam Roll auszurollen. Wer dagegen gesundheitliche Probleme hat, lässt sich anfangs am besten vom Trainer im Fitnessstudio oder vom Physiotherapeuten zeigen, wie er die Foam Roll am besten einsetzt.

  • Rollenhärte: Je weicher die Foam Roll, desto geringer der Effekt auf die Faszien. Am besten nimmt man die Härte, die man verträgt. Anfänger starten meist besser mit einer etwas weicheren Foam Roll.
  • Pro Muskel etwa eine Minute aufwenden. Für beide Beine zusammen rechnet man etwa fünf bis sieben Minuten.
  • Anfangs ist es oft gut, nicht mit dem ganzen Körpergewicht auf die Rolle zu liegen, sondern stehend an einer Wand entlang auszurollen, zum Beispiel mit dem seitlichen Oberschenkel.
  • Auch die Fusssohle ausrollen – sie geht oft vergessen.
  • Beim Ausrollen wird Flüssigkeit aus den Faszien gepresst. Genügend trinken, um dem Körper wieder frische Flüssigkeit zuzuführen.
  • Vor dem Joggen schnelles, kurzes Ausrollen mit der Foam Roll, es wirkt anregend. Nach dem Joggen langsames, längerdauerndes Ausrollen.
  • Das richtige Mass finden: Wer nach dem Ausrollen das Gefühl hat, er habe Muskelkater oder «blaue Flecken», hat seinen Faszien zu viel zugemutet.
  • Stellen, an denen die Haut gereizt ist, aussparen.

 

Schneller mit Gegner

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Hast du auch bereits Mal die Erfahrung gemacht, dass du in einem Wettkampf Zeiten läufst, welche du im Training nie laufen könntest. Wieso ist man eigentlich unter Druck besser als alleine? Sportwissenschaftler finden immer mehr Gründe, warum man im Wettkampf schneller läuft, fährt oder schwimmt als im Training.
Jeder Ausdauersportler kennt das: Man bereitet sich konsequent und ernsthaft auf einen Wettkampf vor, arbeitet hart an sich selbst und fühlt sich irgendwann in Topform. Auch wenn es vielleicht noch ein paar Wochen bis zum Start sind, steht nun die «Zeit des Zeitenvergleichs» als Standortbestimmung auf dem Programm. Marathonläufer absolvieren dann gerne eine maximal schnelle 20-Kilometer-Trainingsrunde, Radfahrer stellen sich einem ganz persönlichen Zeitfahren oder einem Berg, der bereits unter Rennbedingungen bewältigt wurde. Und Schwimmer kraulen 1000 bis 1500 Meter mit dem Ziel vor Augen, diesmal schneller als beim Rennen vor einem Monat zu sein.
Beim Vergleich mit den Leistungen im letzten Wettkampf macht sich oft Ernüchterung breit. Die Marathonläufer stellen entgeistert fest, dass sie selbst auf der halben Distanz langsamer pro Kilometer gelaufen sind als beim City-Marathon vor zwei Monaten über die volle Distanz. Die Radfahrer müssen erkennen, dass sie den Berg während des letzten Rennens deutlich schneller bezwungen haben und bei den Schwimmern sind es zwar nur ein paar Sekunden, die den Unterschied ausmachen – aber eben ein paar Sekunden zu viel. Wofür das ganze Training?

Keine Panik nach Trainingsleistung

Dass Sportler im Training nur sehr selten ihre Wettkampfleistungen abrufen können, ist ein altbekanntes Phänomen. Neu ist allerdings die Erkenntnis, dass vor allem solo trainierende Ausdauersportler deutliche Diskrepanzen zwischen Trainings- und Wettkampfzeiten verzeichnen.
Seit jeher erklären sich Sportler diese Leistungsunterschiede mit Thesen wie «während eines Anlasses ziehen dich die Konkurrenten», «der Rennmodus motiviert Körper und Geist», «Leiden geht nur im Wettkampfmodus» oder «nichts stimuliert mehr als der Zweikampf mit dem Gegner». Vermutungen und Beobachtungen, die sicherlich zutreffend sind, nur erklären sie nicht, warum man im direkten Wettbewerb mit dem Gegner wirklich schneller wird und anscheinend über seine antrainierten Leistungskapazitäten hinaus gelangen kann.
Im Laufe der letzten Jahre haben sich daher Sportwissenschaftler und -psychologen verstärkt mit diesem Phänomen beschäftigt. Dabei wurden zum Beispiel Versuche unternommen, mit Befragungen während des Trainings und nach dem Rennen den teils grossen Unterschieden zwischen Trainings- und Wettkampfzeit auf die Spur zu kommen. Gemeinsamer Nenner dieser Untersuchungen: Man ahnt etwas, kommt der «Lösung» Schritt für Schritt näher, kann es aber noch nicht eindeutig wissenschaftlich untermauern. Aspekte wie «optimal auf den Punkt trainierter Körper» oder «vor dem Rennen besser ausgeruht als vor dem Training» sowie «Training ist zur Leistungssteigerung im Rennen da und nicht umgekehrt» spielen dabei ihre gewichtige Rolle.

Analyse von Kontraktionsprobe

Eine spannende, weil zumindest im Ansatz erklärende Studie* zum Thema veröffentlichte vor zwei Jahren der niederländische Sportwissenschaftler Marco Konings (derzeit arbeitet er an der University of Essex), die er im Laufe des letzten Jahres mit weiteren Versuchen untermauerte.
Konings untersuchte die Auswirkungen von physischer und psychischer Müdigkeit auf ein Duell beziehungsweise auf den Wettbewerb. Der Wahl-Engländer arbeitete dabei mit trainierten und an Rennsituationen gewöhnten Radfahrern, die zwei vier Kilometer lange Strecken mit maximal möglichem Tempo fuhren – einmal alleine und einmal mit virtuellem Gegner.
Wie nicht anders zu erwarten, waren die Fahrten gegen die virtuellen Gegner deutlich schneller als die Fahrten, bei denen die Gümmeler auf sich alleine gestellt waren. So weit, so vorhersehbar. Konings und seine Kollegen von der Uni Essex gingen jedoch einen Schritt respektive eine Pedalumdrehung weiter: Sie nahmen bei jedem Radfahrer vor und nach dem Test eine Kontraktionsprobe der Beinmuskulatur. Mit elektrischer Stimulation konnte so ermittelt werden, wie viel zusätzliche Kraft den Muskeln entzogen wurde.
So wurde die periphere und zentrale Müdigkeit gemessen: Wie viel schwächer ist der Muskel als solcher nach der jeweils absolvierten Strecke und wie viel schwächer ist der Impuls aus dem Gehirn an die Muskeln? Konings und sein Team konnten nachweisen, dass die zentrale Müdigkeit im Gehirn bei der Solofahrt und bei der Fahrt gegen den virtuellen Gegner in ungefähr gleichen Teilen sank (nur 1,5 Prozent Unterschied). Spannend wurde es bei der peripheren, muskulären Müdigkeit: Sie war nach den Zweikämpfen um sieben Prozent höher als bei der Solofahrt. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass mehr Leistung abgerufen werden konnte durch den Umstand, dass man sich in einem Duell befand.

Der Jagdinstinkt im Mensch?

Wie ist das möglich? Manche Wissenschaftler verweisen auf eine Art Jagdinstinkt, der noch aus grauen Vorzeiten in uns schlummert und ein ähnliches Muster aufweist wie ein sportlicher Wettkampf. In diesem Zusammenhang werden gerne auch Endorphine «ins Spiel» gebracht, die immer dann für relativ kurze Zeit zum Einsatz kommen, wenn wir unsere Belastungsgrenzen überschreiten. Diese körpereigenen Schmerzstiller treten meist im Zusammenhang mit Dopamin auf, die für Glücksgefühle zuständig sind. Bildlich gesprochen: Wir rennen oder fahren mit maximaler Leistung gegen einen ungefähr gleich starken Gegner, freuen uns über unsere Performance und setzen dabei Schmerzstiller frei, die wiederum den Körper kurzfristig darüber hinweg täuschen, dass gerade überproportional viel Leistung von ihm abverlangt wird.
Eine andere These beruht auf Tests, die während harter Trainingseinheiten in unterschiedlichen Sportarten durchgeführt wurden. Demnach senden Metaboliten (eine Substanz, die im Stoffwechsel gebildet wird) Signale ans Hirn, die als Schmerz interpretiert werden. Die zumindest theoretisch einfache Lösung: Je länger man diese Schmerzsignale ignorieren kann, desto mehr Leistung wird freigesetzt. Und scheinbar schafft man es einfacher, die Signale zu ignorieren, wenn man einem realen oder virtuellen Gegner hinterherjagt oder selbst gejagt wird.
Wie auch immer man es betrachtet: Sportler sind im Wettbewerb mit anderen, möglichst ähnlich schnellen Konkurrenten offensichtlich rein physiologisch zu mehr Leistung fähig. Was wir im Prinzip schon immer gewusst, zumindest aber geahnt haben, wird nun wissenschaftlich in mehr oder weniger grossen Schritten belegt.

Mehr Rennsituationen im Training

Da stellt sich die Frage, welchen Nutzen Sportler aus diesen Erkenntnissen ziehen können? Insbesondere Athleten, die viel oder ausschliesslich alleine trainieren, sollten sich bei aller Liebe zur individuellen «Ruhe» im Training regelmässig Wettkampf- bzw. Vergleichseinheiten unter Rennbedingungen mit Sportsfreunden aussetzen. Dies erleichtert durch die vermutlich schnelleren Zeiten die Einschätzung einer reellen «Wettkampfform». Dazu setzen solche Einheiten im Training wichtige Akzente zur Leistungssteigerung.
Wohlgemerkt, es geht dabei nicht um eine gemütliche Gruppenausfahrt, sondern um eine reale Rennsituation. Dabei spielt das Verhalten des Gegners eine elementare Rolle. Denn der beeinflusst durch eine Vielzahl von Faktoren – ähnlich wie im Wettkampf – die Leistung seines Kontrahenten nachhaltig. So kommen Konings und andere Sportwissenschaftler in einer weiterführenden Studie** zum Schluss, dass es «für eine zukünftige Erforschung der Wirkung von Gegnern auf die Regulierung der Trainingsintensität» ratsam sei, die Gegner im Zusammenhang mit ihren sozialen Leistungen, Charaktereigenschaften usw. zu verstehen. Gleichzeitig seien persönliche Aspekte des Trainierenden einzubringen – denn es komme eben darauf an, externe Faktoren wie Sportlerverhalten und interne Aspekte wie die erwähnte periphere und zentrale Müdigkeit zu manipulieren.
Wie auch immer: Auf jeden Fall wünschenswert sind Sportduelle mit schnellen Freunden, die einen fordern, einem aber auch verzeihen, falls man schneller ist.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26896731
** https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC5329012/
Dieser Blogbeitrag von Michael Kunst wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.