Lauftrends: Top 10

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Nur noch wenige Stunden hat das Laufjahr 2018 – was nimmst du mit?
Diese Laufthemen hat die running.COACH Community besonders interessiert in diesem Jahr: Wir haben unsere Top 10 Beiträge in ein paar Tipps fürs neue Jahr verpackt.

Setze immer wieder neue Trainingsreize

Laufen ist viel mehr als Dauerlaufen. Variiere und bringe regelmässig neuen Schwung (Laufinspiration: Schwungvoll ins neue Jahr) in dein Training, damit du deinen Körper mit neuen Reizen immer wieder herausfordern kannst. Hier findest du drei Inputs:
Nüchternlauf – gewusst wie

Tipps und Tricks: Faszientraining für Läufer

Treppentraining für Läufer

Laufe aus Freude

Themen rund ums Gewicht und die Fettverbrennung ziehen immer. Oft geht eben ein Laufeinstieg mit einem angestrebten Gewichtsverlust einher. Um so schöner ist es aber, dass dadurch viele eine Laufleidenschaft entwickeln, die nachhaltig ist. Unabhängig von der Zahl auf der Waage sollten wir uns unbedingt auf das Lebensgefühl, welches uns Laufen gibt, fokussieren. Und dieses ist Grund genug, die Laufschuhe auch im 2019 zu schnüren – egal wie alt wir sind oder wie viel die Waage schlussendlich anzeigt.
Wie erreiche ich mein Wettkampfgewicht

Fett verbrennen – aber wie

Suche dir neue Laufabenteuer

Es muss ja nicht unbedingt so aussehen wie bei Kilian Cornet (Ultrasportler). Aber vielleicht suchst du dir auch Mal etwas abseits der „klassischen“ Wettkämpfe oder Laufstrecken – die Natur bietet uns Läufern sehr viel. Deshalb ist wohl auch der Jungfrau Marathon mit seiner Kulisse so beliebt bei Läufern.
Der Ausnahmeathlet Kilian Jornet

Jungfrau Marathon: Top Tipps

Optimiere dein Lauftraining

Wer mit einem überschaubaren Aufwand das Maximum aus dem Lauftraining herausholen will, sollte die Trainings / Wettkämpfe tracken und analysieren. Die richtige Sportuhr hilft dabei, und mit unserem TRAININGSPLAN kannst du die Daten optimal auswerten. Seit diesem Jahr lässt sich nebst der anaeroben Schwelle auch die VO2max ganz einfach berechnen.
VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme

Sportuhren-Test: Welche sind fürs Lauftraining die besten? 

Last, but not least: Du kannst dein running.COACH Abo abrechnen

Wir sind stolz, dass wir seit diesem Jahr eine Partnerschaft mit verschiedenen Versicherungen haben. Hier findest du weitere Infos (es lohnt sich!):
Partnerversicherungen von running.COACH – Rabatt auf dein Silber- oder Goldabo
Partnerversicherungen runningcoach
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, hier auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Lauf-Knigge: Wie sich Läufer gut benehmen

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Menschen, die laufen, dürfen sich manchmal etwas mehr erlauben, als andere. Zum Beispiel den Chef duzen, wenn sie ihn beim Rennen treffen. Es ist für Laufsportler aber wichtig, dass sie auch wissen, was sich nicht gehört. Esther Diener-Morscher hat Ratschläge gesammelt zur Frage, was sich für Läuferinnen und Läufer geziemt und was nicht.
«Grüessech Frou Scheidegger»? Nein. Wenn sich zwei Menschen beim Laufen treffen, heisst es richtig: «Tschou Eva». Ist der Vorname unbekannt, sind auch ein freundliches «Hallo», ein skandinavisch inspiriertes «Hej» oder – wenn man mehrere Läufer trifft – auch ein lässiges «Zäme» möglich. Selbstverständlich ist es auch erlaubt «tschau Ueli» oder «salut Alain» zu sagen, sollte man beim Laufen einmal auf einen sportlichen Bundesrat treffen.

Über der Schwelle nicht mehr obligatorisch

Es ist unhöflich, beim Laufen gar nicht zu grüssen – mit zwei Ausnahmen: Sind so viele andere Läuferinnen und Läufer unterwegs, dass man gar nicht mehr fertig würde mit Grüssen, darf man darauf verzichten. Und wer den Puls schon über der anaeroben Schwelle hat, darf Sauerstoff sparende Alternativen wählen: Lächelnd nicken oder kurz die Hand heben.

Schwitzen und Ähnliches

Auch Läufer aus bestem Haus und Läuferinnen mit hervorragender Erziehung können es nicht vermeiden: Beim Laufen tritt ab einer gewissen Intensität Schweiss aus den Hautporen. Und auch die besttrainierten Gesässmuskulatur kann nicht unlimitiert Luft zurückhalten. Beide Absonderungen sind also normal und in Läuferkreisen durchaus toleriert.
Laufsportler müssen aber wissen: Häufig mag man sich selber noch ganz gut riechen, während es anderen bereits ziemlich stinkt, hinter einem zu rennen. Heikle Duftnoten beim Laufen sind: Zu viel Parfum, verschwitzte Kleider vom letzten Training, schwefelhaltige Gase aufgrund reger Verdauung von Brokkoli und anderer ballaststoffreicher Ernährung.
Ist man unsicher, ob der eigene Geruch anderen noch zumutbar ist, kann man unter Läufern völlig unkompliziert mal schnell nachfragen: Riecht man, dass ich vergessen habe, ein neues Laufshirt einzupacken/dass ich heute Knoblauch gegessen habe/dass ich ein neues Rasierwasser habe? Selbstverständlich gehört es sich für die Befragten, dann auch eine ehrliche Antwort zu geben. Erlaubt ist die schönfärberische Abschwächung: «Ja, ein bisschen riecht man es schon.»
Mit weniger Verständnis für ihre sportspezifische Ausdünstungen dürfen Läufer rechnen, wenn sie sich in der Nähe von Menschen aufhalten, die gerade keinen Sport treiben. Solche Situationen gibt es etwa nach einem Berg-Training im Gipfel-Restaurant oder nach einem Long-Jog im Bus oder Zug. Folgende Benimmregel gilt für diese Fälle: Hat es keine belüftete Restaurant-Terrasse, sind frisch gewaschenen Ersatzkleider Pflicht.

Richtig spucken und schneuzen

Im höflichen Umgang mit anderen Sportlern ist eine diskrete Sekretentsorgung das A und O. Absonderungen aus der Nase oder dem Mund werden möglichst geräuscharm und bei Laufgruppen immer nur an hinterster Position weggeschafft. Geht es um aufwendigere Entsorgungsaktivitäten, sollte dies in Einklang mit der Umwelt geschehen: Mitläufer müssen darüber orientiert werden, wie und wo sich die Gruppe wieder trifft. Unbeteiligte Mitmenschen sollten davor bewahrt werden, unfreiwillige Zuschauer zu werden.

Für das Laufen zu zweit oder in Gruppen gelten zusätzlich folgende speziellen Benimmregeln:

  1. Bei vereinbarten Lauftrainings muss niemand pünktlich sein. Man darf durchaus auch früher am Treffpunkt sein – aber niemals zu spät.
  2. Alle Einstellungen inklusive GPS-Empfang der Sportuhr sind bereit, wenn die Gruppe starten will.
  3. Die Schnellste oder der Schnellste sollte bei Gefühlen von Unterforderung nicht zuvorderst laufen und ständig nervös hin- und hertänzeln. Wer wirklich schnell ist, macht nach hinten eine Zusatzrunde. Ist einem das zu anstrengend, ist man nicht wirklich schneller als die anderen.
  4. Kopfhörer sind in einer Laufgruppe tabu.

Wer es angesichts dieser Benimmregeln in der Gruppe vorzieht, alleine zu laufen, sollte beachten: Fremde Läuferinnen und Läufer dürfen unterwegs durchaus angesprochen werden. In einigen heiklen Fällen – etwa, wenn ein Mann über eine längere Zeit hinter einer Frau läuft – ist das Ansprechen sogar höchst empfehlenswert, damit keine Missverständnisse aufkommen.
Nur in einer Situation ist das Ansprechen von fremden Laufsportlern nicht angebracht: Wer sich sichtlich über der anaeroben Schwelle befindet, sollte anstandshalber in Ruhe gelassen werden.
Die letzte Benimmregel betrifft den Kontakt mit Hunden. Brauchte es früher gute Ratschläge, wie man sich von vierbeinigen Mitläufern nicht aus der Ruhe bringen lässt, ist heutzutage ein anderer Tipp wichtiger geworden: Spaziergänger mit einem Kästchen in der Hand sollten weiträumig umlaufen werden. Am Kästchen hängt meistens eine lange, kaum sichtbare Leine und an deren Ende noch ein Hund.
Was gehört für euch zum Lauf-Knigge?

Diesen Blogbeitrag verfasst hat Esther Diener-Morscher (55). Sie ist Journalistin und macht etwa drei Lauftrainings pro Woche. An den anderen Tagen fährt sie Rennvelo, macht Orientierungslauf oder geht im Winter langlaufen. Vier Höhepunkte ihres Sportlerlebens: Ihr erster und letzter Marathon (Lausanne in 3:36), der Pico Veleta (3384 m) mit dem Velo, OL-Posten-Suche am Fuss des Theodulgletschers in Zermatt und die Grande Traversée du Jura mit den Langlaufskis.
 

Leistungsdiagnostik für Läufer

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Leistungstests sind längst nicht nur für Profis. Auch Anfängern und Sportlern mit wenig Freizeit bringen sie oft wichtige Erkenntnisse.

Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
Wo stehe ich im Training? Wie gut ist meine allgemeine Fitness? Wie trainiere ich – trotz wenig Freizeit – am effizientesten? Und wie erreiche ich das angestrebte Ziel, zum Beispiel den Halbmarathon, am besten? Wer sich solche Fragen stellt, ist ein Kandidat für die Leistungsdiagnostik. Denn sie liefert die genauesten Antworten.
Leistungsdiagnostik umfasst zwei Kategorien: Die Ausdauer- und die Kraftdiagnostik. Kernelement ist ein Laktatstufentest. Die meisten Sportler absolvieren ihn auf dem Laufband- oder Fahrradergometer, eher selten auf dem Ruderergometer oder beim Schwimmen. Alle drei oder fünf Minuten steigt dabei das Tempo oder der Widerstand – und zwar so lange, bis der Sportler nicht mehr kann oder nicht mehr will.

Im Idealfall misst der Leistungsstufentest drei Komponenten

  • die Fitness des Herz-Kreislaufsystems
  • das subjektive Belastungsempfinden
  • die Stoffwechsellage

Wie trainiert das Herz ist, zeigt die kontinuierliche Messung der Herzfrequenz während des Leistungstests. Zugleich soll der Sportler am Ende jeder Leistungsstufe angeben, wie belastbar er sich noch fühlt.
Als Mass für das Belastungsempfinden dient die nach dem schwedischen Physiologen Gunnar Borg benannte «Borg-Skala». Der tiefste Wert von sechs entspricht einer leichten Belastung, der höchste von zwanzig ist die Anstrengung, bei welcher der Sportler nicht mehr kann.
Am aussagekräftigsten ist der Leistungstest, wenn zusätzlich die Laktatkonzentration im Blut analysiert wird. Laktat (Milchsäure) entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung nicht mehr ausreicht für die Energiegewinnung im Muskel. Das führt dazu, dass die Muskelzellen mehr und mehr von der sogenannten aeroben auf anaerobe Energiegewinnung umstellen, was sich im starken Anstieg der Laktatkonzentration zeigt. Um diese zu bestimmen, wird am besten pro Leistungsstufe ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen gewonnen. Eine solche Leistungsdiagnostik dauert (inklusive Trainingsberatung) circa 1,5 Stunden und kostet rund 250 Franken.

Individuelle Trainingsbereiche

Anhand der Messwerte – Herzfrequenz, subjektives Empfinden und Laktat – lässt sich ermitteln, wann der Läufer noch im Bereich seiner Grundlagenausdauer (GA) trainiert, wann er seine aeroben (erster Laktatanstieg) und anaeroben Schwellenwerte erreicht und ab wann er im Intervallbereich läuft. Das ist individuell verschieden.
Sind Herzfrequenz und Laktatwerte beispielsweise schon hoch, das subjektive Belastungsempfinden aber noch im Mittelbereich, kann dies dafür sprechen, dass der Sportler dazu neigt, sich «durchzubeissen». Solche Läufer sind mental stark, überfordern aber häufig ihren Körper.
Wer seine Leistungswerte, Stärken und Schwächen kennt, kann gezielt das trainieren, was für seine Sportart wichtig ist: Marathonläufer etwa brauchen vor allem eine gute Grundlagenausdauer, 800-Meter-Läufer dagegen müssen hohe Laktatwerte aushalten.
Gute Langstreckenläufer haben im Test über mehrere Leistungsstufen hinweg tiefe Laktatwerte (etwa ein Millimol pro Liter Blut, mmol/l). Das liegt einerseits an der Fähigkeit ihrer Muskeln, bei gegebener Leistung weniger Laktat zu produzieren und andererseits daran, dass ihr Körper das Laktat besser recyceln kann.
Bei guten Kurzstreckenläufern dagegen steigen die Laktatwerte schneller an. Ihr Organismus ist jedoch in der Lage, trotz hoher Werte von über zehn mmol/l weiter Höchstleistungen zu vollbringen. Im Fachjargon heisst dies «gutes Stehvermögen».
Ohne Kenntnis der individuellen Schwellen läuft man – im wahrsten Sinn – Gefahr, falsch zu trainieren. Das ist umso gravierender, wenn das Zeitbudget knapp ist. Wer neben Arbeit, Familie und Verpflichtungen für einen Marathonlauf trainiert, muss seine Zeit sehr gut einteilen. Hier kann der Leistungstest helfen, das Training effizient und zielorientiert zu gestalten. Der running.COACH Trainingsplan wird auf deine individuelle Schwelle angepasst und man trainiert in den richtigen Trainingsbereichen.

Testresultate und Ernährung

Zudem hilft er, die Ernährung abzustimmen. Solange sich das Training im Bereich der Grundlagenausdauer bewegt, dienen dem Körper vor allem Fettreserven als Energiequelle. Dann braucht es auch keine Extra-Portion Pasta, die Kohlenhydrate liefert. Im hochintensiven Trainingsbereich dagegen kann der Organismus fast keine Fettreserven mehr verbrennen. Eine «low carb»-Diät macht es in dieser Situation schwierig, die geforderte Leistung zu erbringen.

Auch für Amateure und Einsteiger ist ein Leistungstest sinnvoll

Zu wissen, wo die eigenen Schwellen liegen, ist also aus mehreren Gründen sinnvoll – nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Amateure, insbesondere Anfänger. Gerade sie machen oft den Fehler, dass sie sich zuviel zumuten, nach dem Motto «Nur ein hartes Training ist ein gutes Training». Geschieht dies zu häufig, wird die «Basis» vernachlässigt und auch das Verletzungsrisiko steigt.
Das richtige Training ist eines, das dem individuellen Organismus angepasst ist. Und das lässt sich mit dem Leistungstest am besten ermitteln.

FAUSTREGEL

Eine Faustregel kann helfen, die Leistungsbereiche zu ermitteln:

  • Grundlagenausdauer (GA) 1: Der Sportler kann sich noch normal unterhalten, ohne ausser Atem zu geraten
  • Grundlagenausdauer 2: Es sind nur noch kurze Sätze möglich
  • Schwellenbereich: Nur noch «Ja/Nein»
  • Intervallbereich: Sprechen ist nicht mehr möglich

 

Einlagen fürs Laufen – sinnvoll oder unsinnig?

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Ob ein Läufer besser mit oder ohne orthopädische Einlagen rennt, wird immer wieder in Laufmagazinen erörtert und beurteilt. Klar ist, dass das Tuning mit speziellen Einlagen bei Läufern immer beliebter wird. Die in den Laufschuhen vorhandenen Originaleinlagen sind kaum anatomisch geformt und erfüllen keine wesentlichen Funktionen.
Autorin: Angela Ruwell, Stv. Leitung Medizin Medbase Zürich Löwenstrasse, Orthopädische Chirurgie FMH, Sportmedizin DGSP, Manuelle Medizin DGMM
 
Nachgerüstete Laufschuheinlagen, welche in Sportgeschäften erworben werden können, verfügen meist über Zusatzfunktionen, wie eine verbesserte Dämpfung. Anatomische Varianten werden hierbei jedoch nicht berücksichtigt, Fehlstellungen nicht suffizient ausgeglichen. Diese Einlagen sind nicht individuell anpassbar, sondern uniform und „von der Stange“.
Individuell angepasste Einlagen werden von Orthopädischen Schuhmachern gefertigt und berücksichtigen die anatomischen Gegebenheiten der Füsse. Dieser Artikel wird das Thema aus sportmedizinischer und orthopädischer Sicht beleuchten.

Anatomie des Fusses und Laufschuhe

Die Anatomie des Fusses ist äusserst komplex. Er besteht aus 28 Knochen, über 30 Gelenken und einer Vielzahl an Muskeln und Bändern. Insbesondere beim Laufsport sind die Füsse einer hohen Belastung ausgesetzt, zumal sie als unterster Körperteil die gesamte Last tragen. Da es viele anatomische Varianten gibt, die jedoch sämtlich noch als physiologisch, also „normal,“ gelten, wird klar, dass es nicht für jede Fussform den optimal passenden Laufschuh geben kann.
Eine Verbesserung der Passform und auch des Komforts kann durch eine customized, also eine an den jeweiligen Fuss angepasste Einlage, erreicht werden. Einlagen können zudem eine Beschwerdelinderung bei bereits bestehenden Krankheitssymptomen oder nach Verletzungen erbringen.

Biomechanik und Laufschuheinlage

Neben der Fussform sind weitere Gegebenheiten des Bewegungsapparates zu berücksichtigen. So können auch angeborene oder erworbene Deformitäten im Knie- oder Hüftgelenksbereich, Abweichungen der Wirbelsäule, Beinlängenunterschiede und ein Beckenschiefstand relevant sein und müssen bei einer Einlagenversorgung berücksichtigt werden. Die biomechanischen Zusammenhänge sind ausschlaggebend für die Anfertigung einer optimalen Laufschuheinlage.
Laufstile sind sehr unterschiedlich und können mitverantwortlich sein für Beschwerden am Bewegungsapparat, z.B. aufgrund einer mangelnden Bein-, Becken-, Rumpfstabilität, einem vermehrten Einknicken des Fusses oder anderer anatomischer Varianten. Zudem ist zwischen Vor- und Rückfussläufern zu unterscheiden, dies muss bei der Einlagenfertigung berücksichtigt werden.
Um all dies beurteilen zu können, ist eine ausführliche Untersuchung des Bewegungsapparats durch einen Sportmediziner zu empfehlen. Er kann Abweichungen der Achse der Wirbelsäule sowie im Becken-, Bein-, Fussbereich oder Deformitäten feststellen und somit eine Erstbeurteilung und medizinische Indikation zur Einlagenfertigung stellen.
Um abbilden zu können, ob der Sportler tatsächlich von einer Einlage profitieren würde, stellt die Durchführung einer Bewegungsanalyse und Fussdruckmessung sowie eine Beurteilung des Laufstils einen weiteren Schritt in der Diagnostik dar. Dies erfolgt durch einen qualifizierten Orthopädietechniker. Dabei werden unter anderem die Abrollbewegung und die Stellung des Fusses beim Gehen und Rennen auf dem Laufband mit einer Kamera aufgenommen. Diese dynamische Untersuchung liefert genaue Daten über die Becken-, Beinachse auf dem Weg zur optimalen Einlagenversorgung.

Verschiedene Einlagen

Unterschieden wird zwischen einerseits bettenden, unterstützenden orthopädischen Einlagen, die das Quer- und Längsgewölbe passiv abstützen und Sehnen und Bänder entlasten. Sie vermeiden Überlastungsschäden durch ihre unterstützende Wirkung und bieten einen gewissen Komfort durch die Fussbettung.
Andererseits gibt es sensomotorische Masseinlagen. Hierbei handelt es sich um aktivierende Einlagen. Durch ein speziell eingearbeitetes Relief, sendet die Einlage Reize an die Nervenendigungen der Fusssohle, welche an das Gehirn weitergeleitet werden. Durch die Verarbeitung der Informationen im Gehirn werden motorische Impulse an Muskeln und Gelenke rückgesendet, der Körper reagiert mit veränderten Muskel- und Sehnenspannungen, wodurch die Stellung der Gelenke und die Körperstatik verändert werden. Man spricht hier von einem propriozeptiven Lerneffekt.
Gefertigte Einlagen müssen auf den jeweiligen Laufschuh angepasst werden, damit sie nicht im Schuh rutschen, sondern eine passgenaue Form aufweisen. Und sie sollten in Kombination mit Neutralschuhen getragen werden, um Überkorrekturen zu vermeiden.

Fazit

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass pauschal weder zu einer Einlagenversorgung geraten, noch abgeraten werden kann. Jeder Sportler muss individuell orthopädisch, sportmedizinisch untersucht und beurteilt werden, erst dann ist eine Indikationsstellung zur Einlagenfertigung medizinisch korrekt möglich.

Treppentraining für Läufer

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Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer