Ernährung vor dem Lauf

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Wer im Wettkampf Verdauungsprobleme bekommt, hat eigentlich schon verloren. Wichtig ist deshalb, im Vorfeld nebst den Muskeln auch Magen und Darm zu «trainieren». Bei der Flüssigkeit überschätzen viele Amateure ihren tatsächlichen Bedarf.
 
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Eine Banane als Snack vor dem Laufen? Keine gute Idee aus sportmedizinischer Sicht. Denn erstens ist diese Frucht wegen ihrer vielen Nahrungsfasern zu schwer verdaulich, zweitens «entzieht» sie dem Körper Wasser. Trotzdem gehören Bananen zu den beliebtesten Snacks von Sportlern.
Das Beispiel zeigt, dass viele Läufer bei der Ernährung noch Fehler machen, die ihre Leistung beeinträchtigen. Um optimal zu laufen, braucht es nebst dem Trainingsplan auch einen Ernährungsplan.

Vor dem «normalen» Training gelten einfache Faustregeln:

  • Drei bis vier Stunden vorher die letzte grosse Mahlzeit
  • Zwei Stunden vorher – wenn nötig – eine letzte kleine Mahlzeit
  • in der Stunde vor dem Training nur noch kleine Snacks oder Flüssigkeit

Je mehr der Magen während des Laufens verdauen muss, desto mehr Blut braucht er – und dieses Blut fehlt dann den Muskeln. Abgesehen davon ist es unangenehm, mit vollem Magen zu rennen.

Ernährungsplan vor dem Wettkampf

Vor einem Wettkampf sollte man den Ernährungsplan ausbauen: Am Tag vorher leicht Verdauliches und «Kohlenhydrat-dominant» essen, zum Beispiel Teigwaren, Reis oder Kartoffeln. Der Anteil an Nahrungsfasern sollte dabei niedrig sein. Wenn Gemüse, dann am besten in Form von Suppe, weil die Ballaststoffe so bekömmlicher sind.
Um die Glycogenspeicher in den Muskeln zu füllen, empfiehlt sich 24 Stunden vor dem Wettkampf ein «Carbo-Loading». Damit kann sich eine Ausdauerleistung über 90 Minuten um zwei bis drei Prozent verbessern, weil das Carbo-Loading den Zeitpunkt der Glycogenspeicher-Entleerung hinauszögert. Man rechnet dafür täglich mit zehn Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht, bei gleichzeitiger Reduktion des Trainings.
Diese Menge an Kohlenhydraten ist nicht ganz einfach zu bewältigen: Ein 70 Kilo schwerer Mann beispielsweise müsste pro Tag rund 700 Gramm Kohlenhydrate essen – das entspricht etwa neun Tellern Spaghetti. Eine Alternative zu essbaren Kohlenhydraten sind deshalb solche zum Trinken in Form von Carbo-Loading Shakes.

Ausprobieren und testen

Soweit die Theorie. In der Praxis aber reagiert jeder Läufer anders. Machen Sie deshalb rechtzeitig Ihren privaten Leistungstest: Laufen Sie besser mit Reis oder Pasta? Bekommen Sie von Orangensaft Magenschmerzen? Oder von Apfelsaft Durchfall?
Meist stehen auf der Homepage des Wettkampf-Veranstalters Informationen zu Getränken und Verpflegung an den einzelnen Posten. Testen Sie auch diese vorher: Vertragen Sie zum Beispiel die Gels, die dort angeboten werden? Falls nicht, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder «Magentraining», also Magen und Darm peu à peu daran gewöhnen. Oder selbst etwas mitnehmen, eventuell sogar vorab am Posten deponieren. Tüfteln Sie Ihren Plan aus, bei welchem Kilometer Sie was essen – und trinken.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr

Die Flüssigkeitszufuhr ist nämlich ein genauso entscheidender Faktor wie die Ernährung.
Der Bedarf an Flüssigem ist mit vier bis acht Deziliter pro Stunde individuell sehr verschieden. Um ihn zu kennen, sollte man sich vor und nach dem Laufen wiegen. Mit diesem Wissen und einem guten Trinkmengenrechner lässt sich der individuelle Bedarf an Flüssigkeit ermitteln – der natürlich auch von der Temperatur und der Anstrengung abhängt.
Beim «normalen» Lauf bis zu einer Dauer von etwa 60 Minuten genügt es meist, nach Gefühl zu trinken oder in einen Orangenschnitz zu beissen.
Anders bei anspruchsvolleren Läufen: Sinkt das Körpergewicht aufgrund des Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen um mehr als vier Prozent, kann sich das schon negativ auf die Leistung auswirken. Am besten trinkt man «nach Gefühl» oder anhand eines errechneten Plans (ein Timer in der Uhr kann jeweils daran erinnern).
Mindestens genauso schädlich für den Läufer ist nämlich auch ein Zuviel an Flüssigkeit – und hier machen vor allem Amateure zuhauf Fehler, wie sich am Zürich-Marathon gezeigt hat: Ein Grossteil der untersuchten Teilnehmer wog dort nach dem Zieleinlauf mehr als beim Start. Diese Läufer hatten also unterwegs mehr getrunken, als durchs Schwitzen verloren ging. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Leistung aus, es kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.
Denn durch das Zuviel an Wasser werden lebenswichtige Elektrolyte im Körper verdünnt, allen voran das Natrium. Diese sogenannte Hyponatriämie kann zu Kopfschmerzen, Verwirrtheit und schliesslich zum Tod führen. Deshalb ist es wichtig, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch die Salze, die der Körper beim Schwitzen verliert, zu ersetzen, sei es mit Elektrolytlösungen oder zum Beispiel mit verdünntem Obstsaft, dem eine Prise Kochsalz beigefügt wird.

Tipps

  • Einen Trinkmengenrechner findet man hier.
  • Rezept für ein ideales Elektrolytgetränk: 1/3 Liter Orangen- oder Apfelsaft, 2/3 Liter Wasser, 1 Prise Salz und etwas Maltodextrin
  • Zusätzliche Mikronährstoffe wie Vitamine oder Mineralien sind – ausser bei Mangelzuständen – bei gesunder Ernährung überflüssig.
  • Koffein steigert die Fettverbrennung und senkt im Spielsport bei denen, die nicht daran gewöhnt sind, die Fehlerrate.
  • Salztabletten sind – ausser bei gewissen Ultra-Ausdauerevents – nicht empfehlenswert. Für den Körper ist es lebenswichtig, die Konzentration von Natrium konstant zu halten. Salztabletten (Natriumchlorid) stören dieses Gleichgewicht eher, als dass sie nützen.
  • Bananen sind ein hervorragender Snack – aber erst für die Regeneration nach dem Lauf und nicht als Zwischenverpflegung unterwegs.

 

Laufen im Winter: 10 Motivationstipps

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So mögen wir den Winter: Das Knirschen des Schnees unter den Laufschuhen und die Sonne im Gesicht. So jedoch weniger: nass, kalt und grau! Aber: Wer im Frühling in Laufform sein will, muss auch da durch. Deshalb haben wir hier ein paar Motivationstipps genau für solche Tage. 
Vielleicht ist dein Jahresbeginn-Trainingshoch bereits wieder abgeflacht oder du bist überhaupt nicht der Wintertyp und sehnst dich einfach wieder nach den wärmeren Tagen. Wir raten dir: Dran bleiben, denn es lohnt sich. Die Grundlage für deinen Lauferfolg wird im Wintertraining gelegt. Also los – ein Drittel ist bereits geschafft, noch acht Wochen Winter liegen vor dir und dann ist astronomischer Frühlingsbeginn.

Halte dein ZIEL vor Augen

Weshalb läufst du eigentlich? Willst du ein paar Kilos abnehmen? Den nächsten Halbmarathon im Frühling unter zwei Stunden finishen? Einen Berglauf im Sommer in Angriff nehmen? Oder mit dem Laufen einfach einen guten Ausgleich zu deinem Alltag schaffen? Vielleicht trifft eines oder mehrere dieser Ziele auf dich zu; vielleicht auch nicht. So oder so: Führe dir immer wieder vor Augen, weshalb du läufst und was du diesen Frühling, Sommer und Herbst erreichen willst. Du kannst dir gedanklich auch deinen Zieleinlauf und die Gefühle ausmalen.

Laufe mit GLEICHGESINNTEN

Du hast also ein Ziel vor Augen und teilst dieses bestimmt auch mit anderen Läufern da draussen. Suche dir einen Laufpartner und verabrede dich regelmässig zu gemeinsamen Trainings oder schliesse dich einer Laufgruppe an. Das ist nicht nur verbindlich, sondern bereitet auch viel Spass.

Laufe mit der passenden WINTERKLEIDUNG

Schlechtes Wetter als Ausrede gilt eigentlich nicht! Richtig? Mit der passenden Kleidung läuft es sich auch bei Nässe, Wind und Kälte gut. Vielleicht motiviert es dich zusätzlich, wenn du dir diesbezüglich etwas extra leistest: eine farbige Mütze, besonders warme Laufsocken oder eine gute Stirnlampe fürs Training in der Dunkelheit. Tipps zur richtigen Kleidungswahl und dem Lauftraining im Winter gibt es hier.

Das IMMUNSYSTEM profitiert

Moderates Ausdauertraining reizt und stimuliert das Immunsystem, was sich positiv auf die Infektrate auswirkt. Das Laufen an der frischen Luft eignet sich besonders, da sich dort im Gegensatz zum Fitnessstudio Bakterien und Viren besser verflüchtigen. Fazit: Bewegung gibt unserem Immunsystem einen Boost, aber auch unserem Wohlbefinden. Gerade nach einem Training durch Regen, Wind und Kälte fühlt man sich nachher noch besser als sonst.

MENTALES TRAINING inklusive

Und genau deshalb, weil man den teilweise widrigen Bedingungen im Winter trotzt, profitiert man zu einem späteren Zeitpunkt. Stell dir vor, es wird bei deinem nächsten Wettkampf besonders hart. Dann denke an diese herausfordernden Wintertrainingseinheiten zurück: Wie du dem Wetter getrotzt hast und an das gute Gefühl nach dem Lauf. Es hilft dir im nächsten Wettkampf bestimmt, die Krise zu bewältigen.

GEDANKEN an Sonne und Wärme

Der Trick ist simpel  und dennoch effektiv: Lenk deine Gedanken weg von der Kälte und denk an einen warmen Tag mit Sonnenschein. Bestimmt fühlst du eine innerliche Wärme, welche die Kälte angenehmer macht.

Training im SCHNEE

Ein grosses Plus im Winter: Schnee! Hier wird wohl kaum jemand widersprechen. Es kann zwar sehr anstrengend sein (Kraftausdauer ahoi!), aber das Gefühl des knirschenden Schnees unter den Füssen und die Aussicht auf eine verschneite Landschaft ist einfach toll. Hier findest du Tipps für das Laufen im und auf Schnee.

Abwechslung mit einem WETTKAMPF

Motivieren dich Wettkämpfe? Nur weil es Winter ist, musst du nicht auf Wettkämpfe verzichten. Es gibt auch Laufveranstaltungen in der kalten Jahreszeit und gerade Crossläufe bieten sich besonders an (10 Gründe, warum Crossläufe im Winter Sinn machen). Gerne kannst du hierfür auch unseren Laufkalender checken.

ALTERNATIVTRAINING

Langlauf, Skitouren, Schneeschuhlaufen oder einfach auch eine Winterwanderung – das sind mitunter sehr effiziente Alternativen für das Lauftraining im Winter, welche Abwechslung in dein Training bringen. Hier findest du eine Übersicht zum Alternativtraining im Winter mit konkreten Trainingsbeispielen.

BELOHNUNG an der Wärme

Und zu guter Letzt: Mit einer Belohnung in Aussicht kannst du dich zusätzlich motivieren. Sei es ein warmes Getränk oder einer unserer Winter Booster, ein Abend auf dem Sofa oder ein Saunabesuch – all das fühlt sich nach einem Lauftraining besonders gut an.
Wie motivierst du dich fürs Wintertraining? Keep on running und dann heisst es jetzt wohl eher: Geniess die verbleibende Winterzeit! An einem Hitzetag nächsten Sommer wirst du dir vielleicht die kalten Temperaturen, den Wind und sogar die Nässe zurückwünschen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Ein Traum: Marathon unter 3 Stunden

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Einen Marathon unter 3 Stunden zu finishen – ein Traum, der für unseren running.COACH User Chris Howard beim Valencia Marathon wahr wurde. Zusammen mit unserem Gold Coach Gabriel investierte er in sein Training, um effizienterer zu laufen und weniger verletzungsanfällig zu sein. Hier berichtet Chris über seinen Weg zur Sub 3 Zeit. 
Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu laufen, als ich 40 Jahre alt war – entweder aufgrund einer Midlife-Krise oder einfach, um generell fit zu werden und den Speck am Bauch loszuwerden. Mein erster Marathon in Luzern finishte ich in knapp über vier Stunden: Es war hart, aber das Gefühl am Ende machte mich süchtig nach mehr.

Traum Sub 3 und Verletzungen

In den nächsten Jahren wurde ich besser, indem ich mehr Kilometer lief und mich dann mit dem running.COACH Silber-Abo vorbereitete. Dank diesem konnte ich meine Zeit auf 3:14h in Berlin und dann 3:09h in London verbessern. Ich folgte dem Plan, erhielt eine ausgezeichnete Beratung (zwei Fragen pro Monat beim Silber Abo) und war mit meinem Fortschritt sehr zufrieden. Allerdings wollte ich dann das nächste Level erreichen und eine Zeit unter drei Stunden erreichen.

Training mit einem Gold Coach: weniger Kilometer

Leider hatte ich ein paar Verletzungen, die mich zurückgeworfen haben, und dann ging ich nach Chicago und lief den Marathon in 3:32h. Daraufhin habe ich mich entschieden, das running.COACH Gold Abonnement zu nutzen, um meinen Traum zu realisieren. Im Juni 2018 habe ich mich für ein sechs Monats-Abo angemeldet und Gabriel Lombriser hat mich sechs Monate begleitet. Zu Beginn habe ich zusätzlich an einem running.COACH Tag in Nottwil teilgenommen und habe an diesem Tag mehr über Lauf-ABC, Krafttraining, Mobilisation, Ernährung etc. gelernt als bei über 100 Youtube-Videos.
Zu Beginn des Coaching hatte ich ein ausführliches Gespräch mit Gabriel über Verletzungen, Ziele, meinen persönlichen Lebensstil, Ernährung etc. Daraufhin erstellte Gabriel  einen Plan für mich. Er reduzierte mein Training von sechs Laufeinheiten (über 100 Kilometer) auf fünf Laufeinheiten um die 60 Kilometer. Gabriel stellte sicher, dass ich ein kontinuierliches Training hatte und nicht ständig von Verletzungen unterbrochen wurde.

Vorbereitung im Team

Das Training wurde zuerst lockerer und dann mit der Zeit auch wieder intensiver. Der ständige Austausch mit Gabriel war sehr unterstützend und ich wusste, dass ich nicht alleine auf dieser Reise war (jede gestellte Frage wurde schnell und kompetent beantwortet), sondern dass wir als Team unterwegs waren. Er plante mir Testläufe ein und gab mir nach diesen ein Feedback, was ich im nächsten Lauf verbessern konnte. Durch die Umsetzung dieser Hinweise in die Praxis konnte ich eine ständige Verbesserung feststellen.

Valencia Marathon

Der Valencia Marathon rückte näher und ich fühlte mich gut. Eine Woche zuvor fand zwischen Gabriel und mir ein ausführliches Gespräch übers Tapering, die Ernährung und meine Marathonstrategie statt. Ich war zuversichtlich. Am Tag vor dem Marathon rief Gabriel nochmals an, um mir die letzten Tipps und Anregungen zu geben.
Der Marathon verlief wie im Traum. Die Splits waren alle 5 Kilometer gleich und als ich nach 30 Kilometer müde wurde, wiederholte ich immer wieder den Rat, den Gabriel mir gegeben hatte, und ich fand wieder neue Energie. Als ich die 40 Kilometer erreichte, wusste ich, dass ich das schaffen würde, wenn ich so weiterlaufe, und plötzlich konnte ich die letzten zwei Kilometer in 3:51 min/km laufen.

Richtung Ziel zu laufen und die Uhr unter drei Stunden zu sehen, war sehr emotional. Das ganze Training hat sich gelohnt und mein Traum ging in Erfüllung, als ich in 2:59h die Ziellinie überquerte.

Ein strukturiertes Training hilft, deine persönlichen Laufziele und Träume zu verwirklichen. Beim running.COACH Silber-Abo hast du neben dem inidividuellen, dynamischen Trainingsplan die Möglichkeit, zwei Fragen rund um dein Training monatlich an running.COACH zu stellen. Willst du einen regelmässigen Austausch mit einem Coach, passt das Gold-Abo perfekt. Hier kannst du dich registrieren und running.COACH kostenlos testen.

Training trotz Erkältung? – Ja!

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Solange man ein paar Dinge beachtet, tut Bewegung dem Körper gut – auch, wenn die Nase läuft.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Aktive Menschen haben nicht nur einen fitteren Körper als Couch-Potatoes, sondern auch ein stärkeres Immunsystem. Denn Sport verbessert die Immunabwehr. Das macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern.
Irgendwann aber erwischt es auch Sportler einmal: Laufende Nase, Kratzen im Hals, leichtes Kopfweh – soll man da wirklich laufen? Ja, lautet die Antwort, aber gehen Sie es locker an!

Fit fürs Lauftraining?

Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Empfehlenswert ist es, sich gut einzupacken. So sorgt beispielsweise ein Schal um den Mund dafür, dass die kalte und trockene Winterluft nicht direkt eingeatmet wird.
Das Warm-Up vor dem Lauf erledigt man bei Erkältung am besten in der Stube. Wer da schon spürt, dass er nicht so gut fühlt, wie es fürs Training nötig ist, kann jetzt noch einfach aufhören  – und zum Auskurieren daheim bleiben.
Dasselbe gilt natürlich auch draussen: Merkt man zum Beispiel bei Kilometer drei, dass man nicht so kann wie gewohnt, beendet man den Lauf am besten – und spaziert wieder heim.

Genesung dank lockerer Bewegung

Vor allem Amateure neigen dazu, ihr Körpergefühl zu «übergehen», wenn es ihnen eine Krankheit anzeigt. Damit tun sie ihrem Organismus jedoch keinen Gefallen.
Denn etwas Bewegung unterstützt bei einer Erkältung die Immunabwehr. Als Nebeneffekt werden beim Laufen die Nasenschleimhaut besser durchblutet und die Atemwege gut «durchlüftet». Beides fördert die Genesung.
Zu intensives Training aber bewirkt das Gegenteil: Es schwächt den Körper und macht ihn verletzungs- und infektionsanfällig. Konkret heisst das deshalb: Kein hochintensives Training bei Erkältung, kein plyometrisches Training, kein Intervalltraining und selbstverständlich keine Teilnahme an einem Wettkampf. Kein falscher Ehrgeiz zum falschen Zeitpunkt!

Bei Fieber kein Training

Fieber ist – im wahrsten Sinn – ein No-Go. Der Grund: Beim Sport steigt die Körperkerntemperatur an. Fieber plus Sport kann die Körpertemperatur derart in die Höhe treiben, dass dadurch lebenswichtige Eiweissstoffe im Organismus zerstört werden. Ebensowenig bereit fürs Training ist der Körper bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Schwindel, Halsschmerzen, Atemproblemen oder wenn sich der Husten bei Aktivität verstärkt. Besteht mindestens eines dieser Symptome, pausiert man besser noch.
Eine optimale Regeneration ist von vielen Faktoren abhängig. Genügend Flüssigkeit, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Schlüssel zum baldigen Trainingswiedereinstieg.

Training bei Erkältung

Wichtig ist generell, bei Erkältung im Training nicht ans Limit zu gehen. Leichtes Schwitzen beim Laufen ist in dieser Situation gut, voll ins Schwitzen geraten dagegen mutet dem Körper zu viel zu.
Eine gute Richtschnur gibt die Pulsfrequenz. Ist der Ruhepuls morgens höher als gewohnt, kann dies ein Hinweis sein, dass der Körper noch mit der Immunabwehr beschäftigt ist. Dann lässt man lieber mal ein Training ausfallen.
Wer seine Herzfrequenzzonen (Trainingspuls) auf der Laufstrecke kennt, kann sich unterwegs daran orientieren. Schlägt das Herz schneller als sonst oder fühlt sich die Etappe anstrengender an, dann braucht der Körper noch Schonung – und zwar sofort, nicht erst nach beendetem Lauf.
Neben dem Laufen können auch lockeres Krafttraining, Gymnastik oder Stretching sinnvoll sein. Schwimmen wäre von der körperlichen Belastung her zwar ebenfalls geeignet, trotzdem lässt man es während einer Erkältung besser sein. Denn das Desinfektionsmittel im Wasser kann die Atemwege zusätzlich reizen und die Keime im warmen Hallenbad tun ein Übriges.

Tipps:

  • Verboten sind bei Erkältung hochintensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe
  • Wenn es draussen kalt ist, bei Erkältung lieber eine Schicht mehr anziehen als sonst
  • Bei starker Erkältung genügend trinken, genügend schlafen, gesund essen, sich Zeit geben und dafür sorgen, dass sich der Stress in Grenzen hält
  • Ein guter Trainingsplan verbessert sowohl die Fitness als auch das Immunsystem. Zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Intensität zu trainieren bringt mehr, als im Training immer «Vollgas» zu geben