Optimal auf deinen Zielwettkampf hin trainieren – Wie der running.COACH dich auf deinen Wettkampf vorbereitet

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Das Ziel von running.COACH ist es, dein Training zu optimieren und an deine spezifischen Voraussetzungen anzupassen. Dabei wird nicht nur dein aktuelles Leistungsvermögen berücksichtigt, sondern auch die dir zur Verfügung stehenden Trainingstage (Anzahl und Zeitpunkt) und deine individuellen Laufziele. Folgender Blogbeitrag kann dir als Anleitung dienen, wie du den running.COACH dazu bringst, dich optimal auf dein Laufziel vorzubereiten.
Schritt 1: Setze dir ein passendes Ziel
Wähle also einen entsprechenden Lauf aus. Achte darauf, dass das Ziel realistisch ist. Wenn du also momentan 30 Minuten am Stück laufen kannst, dann ist ein Marathon in 3 Monaten wohl nicht sehr geeignet. In diesem Beitrag verwenden wir den Switzerland Marathon Light als Trainingsziel – auf diesen Event hin soll der running.COACH die Form aufbauen.
Schritt 2: Definiere dein Laufziel in den Einstellungen
Logge dich unter www.runningcoach.me ein und klicke danach auf den Tab «Trainingseinstellungen». Bei Punkt vier wählst du zuerst «Teilnahme an Wettkämpfen» als übergeordnetes Trainingsziel (aus der Drop-Down-Liste) und klickst dann in das leere Feld darunter. Falls dein Trainingsziel, in unserem Fall der Switzerland Marathon Light, in unserer Datenbank gespeichert ist (alleine in der Schweiz sind über 400 Laufwettkämpfe gespeichert), dann wird dieser schon nach der Eingabe weniger Buchstaben als Auswahl erscheinen. Wähle die gewünschte Distanz (21.1km) aus.
Schritt 3: Bestimme die Priorität deines Wettkampfes
Prioritätsstufe Wettkampf running.COACH
Damit sich der Plan optimal auf den Switzerland Marathon Light ausrichtet, musst du diesen mit der höchsten Prioritätsstufe ausstatten. Der Plan orientiert sich bei der Trainingsplanung IMMER am nächsten Wettkampf, der mit der höchsten Prioritätsstufe ausgestattet ist. Hast du keinen Wettkampf mit der höchsten Prioritätsstufe definiert, so wird dir ein allgemeiner Trainingsplan berechnet, der NICHT spezifisch auf einen deiner eingetragenen Läufe mit Prioritätsstufe 1 oder 2 ausgerichtet ist. Nachdem der Switzerland Marathon Light mit Stufe 3 versehen ist, muss der Eintrag durch Klicken auf das Diskettensymbol bestätigt und der Plan neu generiert werden.
Schritt 4: Bestimme dein Vorbereitungsprogramm
Auf dem Weg zu deinem Ziel kann es sinnvoll sein, ein paar Vorbereitungswettkämpfe einzuplanen. Für die verschiedenen Distanzen empfehlen wir dir folgendes Programm:
5 km:

  • 2-3 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 8 der 12 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 3000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin ab- später zunehmend. Z.B. 10‘000m, 5‘000m, 1500m, 3000m und Hauptwettkampf.

10 km:

  • 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 10 der 14 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15‘000m, 10‘000m, 5000m, 5000m und Hauptwettkampf.

Halbmarathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 12 der 16 Vorbereitungswochen.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 5‘000m, 10‘000m, 15‘000m, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Marathon:

  • 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 14 der 20 Vorbereitungswochen.
  • Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
  • Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, idealerweise 10‘000m.
  • Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10‘000m, 15‘000m, Halbmarathon, 10‘000m und Hauptwettkampf.

Schritt 5: Integriere die Vorbereitungswettkämpfe in deinen Plan
Trage die Vorbereitungswettkämpfe in den Einstellungen in deinen Plan ein. Gehe dabei analog zu Punkt 2 und 3 vor, definiere aber danach die Priorität als Stufe 1 oder 2. Berechne den Plan neu. Die praktischen Suchfunktionen unseres Laufkalenders können dir bei der Suche nach einem geeigneten Vorbereitungslauf von grosser Hilfe sein.
Dein Plan ist nun optimal auf deinen Zielwettkampf ausgerichtet. Wenn du dich nun an die Vorgaben hältst, kann eigentlich (fast) nichts mehr schiefgehen.

Lauf mit running.COACH am Wings For Life World Run

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Wie oft schnürst du dir einfach die Laufschuhe und läufst selbstverständlich los, ohne dir gross Gedanken darüber zu machen? Meistens fällt einem erst auf, was LAUFEN bedeutet, wenn Mal irgendetwas schmerzt oder nicht rund läuft – egal ob im Alltag oder im Lauftraining. running.COACH läuft mit einem Team für diejenigen, welche nicht laufen können. Kommst du auch in unser Team?

WIR LAUFEN FÜR ALLE, DIE NICHT LAUFEN KÖNNEN.

So lautet das Motto des Wings For Life World Run, welcher am 5. Mai 2019 bereits das sechste Mal stattfindet. Deine Fitness spielt bei diesem Anlass keine Rolle:  Vom Anfänger bis zur Wettkämpferin und vom Rollstuhlfahrer bis zur Power-Walkerin sind alle willkommen. Im Fokus ist das gemeinsame Erlebnis sowie der Gedanke für andere zu laufen. Der Gesamtbetrag aller Startgelder fliessen über die Stiftung Wings for Life in Forschungsprojekte*. Diese haben ein Ziel: Eines Tages muss Querschnittslähmung heilbar sein.

Team running.COACH

Wir von running.COACH unterstützen dieses Ziel. Du auch? Dann freuen wir uns, wenn du in unserem Team mitläufst. Egal ob in der Schweiz (Austragungsort: Zug, dort werden wir auch vor Ort sein), in Deutschland, Österreich oder sonst irgendwo auf der Welt via App. Füge bei deiner Anmeldung running.COACH als Team hinzu. Gerne geben wir dir am Lauftag (in der Schweiz) oder danach ein running.COACH Goodie für dein Engagement.

Weltweit wird zeitgleich gestartet – ohne Zielvorgabe

Wie lange wirst du laufen? Das weisst du im Vorfeld nicht, denn eine fixe Ziellinie gibt es nicht, stattdessen ein Catcher Car. Das Auto fährt 30 Minuten nach Start und mit vorgegebener, stetig steigender Geschwindigkeit auf der Laufstrecke hinter dem Feld her. Wer überholt wird, beendet das Rennen. Im running.COACH Trainingsplan oder auch im Laufrechner wird jedoch eine Prognose aufgrund deiner Trainings-/Wettkampfszeiten erstellt.

Eckdaten zum Wings For Life World Run

Datum: Sonntag, 5. Mai 2019
Start: Um 13:00 Uhr bei der Bossard Arena Zug 
Registrierung: Nach deiner persönlichen Anmeldung kannst du hier unserem Team „RUNNINGCOACH.ME“ beitreten.
Kategorien: Läuferinnen & Läufer, Rollstuhlfahrerinnen & Rollstuhlfahrer
Startgebühr: 55 Franken inkl. MwSt. bis 31. März, danach 65 CHF
Mindestalter: 16 Jahre

*Die Wings for Life Spinal Cord Research Foundation

Rund drei Millionen Menschen auf der ganzen Welt müssen ihr Leben nach einer Rückenmarksverletzung im Rollstuhl verbringen, jedes Jahr kommen 130’000 weitere dazu. Wings for Life ist eine gemeinnützige, staatlich anerkannte Stiftung mit dem Ziel, dass Para- und Tetraplegie eines Tages heilbar sind. Die Chancen stehen gut: Vier von fünf Querschnittsgelähmten haben noch intakte Nerven. Sämtliche Startgelder und Spenden im Zusammenhang mit dem Lauf kommen vollumfänglich der Forschung zugute.
 
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Julien Wanders: Ein Leben für den Laufsport

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Der 22-jährige Genfer Julien Wanders läuft von Rekord zu Rekord und schwebt aktuell auf Wolke sieben. Am 8. Februar wartet beim Halbmarathon in Ras Al Khaimah die nächste grosse Herausforderung auf den jungen Mann, der für den sportlichen Erfolg lebt, wie das noch kein Schweizer vor ihm getan hat. FIT for LIFE schaute sich Julien Wanders’ Trainingsalltag etwas genauer an.
UPDATE: Den Halbmarathon vom 8. Februar 2019 absolvierte Wanders in einer Zeit von 59.13 – er löst damit Mo Farah als Europarekordhalter über diese Distanz ab.
Seine Geschichte liest sich wie ein modernes Märchen: Es war einmal ein kleiner Junge, der war noch keine sechs Jahre alt, als ihn die Eltern bei der Course de l’Escalade mitmachen liessen. In der Kategorie «Poussin B» wurde er bloss 152., doch er war von der Atmosphäre und dem ganzen Drumherum so fasziniert, dass er jetzt unbedingt in einen Leichtathletikverein wollte. Die Verantwortlichen von Stade Genève sahen, wie motiviert dieser Knirps war und liessen ihn mitmachen, obwohl er eigentlich noch zu jung war. Bis er seine Liebe zum Laufen richtig ausleben konnte, dauerte es allerdings eine Weile. Jahrelang wurde Julien in allen Leichtathletikdisziplinen geschult, noch als 14-Jähriger stiess er die Kugel, warf den Speer und sprang weit und hoch. Hier – und auch durch den vielen Sport mit der Familie – holte er sich die Grundlage für die Karriere als Läufer.
Nach der Matura, die er mit Bravour abschloss, obwohl er, wie er sagt, eigentlich nie viel Zeit in die Schule investiert hatte, gab es für ihn nur ein Berufsziel: Weltklasseläufer wollte er werden. Um das zu erreichen, zog er nach Kenia. Beim ersten Mal, Ende 2014, hatte er einen Flug nach Nairobi, er wusste, wie er nach Iten kam und er hatte die Telefonnummer eines kenianischen Läufers, die ihm ein Kollege in Genf gegeben hatte. Sonst war alles ungewiss. Seine Eltern waren verständlicherweise etwas beunruhigt, aber sie wussten, dass er das unbedingt wollte und sie ihn, obwohl er erst 18 war, nicht davon abhalten konnten. Alles ging gut. Inzwischen haben sie ihn mehrmals in Kenia besucht, zuletzt kam der Vater über Weihnachten, und sie sind stolz auf das, was ihr Sohn aus eigener Kraft erreicht hat.

«MEINE BESTE ENTSCHEIDUNG»

Kenia ist längst zu Julien Wanders’ Heimat geworden. Er wohnt mit seiner kenianischen Freundin Kolly in einem Zweizimmer-Häuschen, hat seine eigene Trainingsgruppe und fühlt sich hier in Iten, dieser Kleinstadt auf 2400 Metern über Meer, absolut wohl. «Ich hätte in der Schweiz nie das Gleiche geschafft», sagt er, ohne auch nur eine Sekunde zu zögern. «Es war meine beste Entscheidung. Hier habe ich alles, was ich als Läufer brauche. Wenn ich ein paar Wochen in der Schweiz bin, habe ich Angst, die Form, den Fokus und auch die Motivation zu verlieren. Es ist stressig. In Iten kann ich vom Haus aus laufen, die wichtigsten Lebensmittel bekomme ich gleich um die Ecke und der Typ, der mich meist dreimal in der Woche massiert, kommt zu mir ins Haus.»
Schon früh hatte er die Lauflegende Markus Ryffel als Schweizer Rekordhalter über 5000 Meter der U18 und U20 abgelöst, doch was Julien Wanders in den letzten zwölf Monaten leistete, übertraf die kühnsten Erwartungen: seine 60:09 Minuten im Halbmarathon vom 11. Februar 2018 sind europäischer U23- Rekord, die 27:32 vom 14. Oktober in Durban und die 27:25 vom 30. Dezember in Houilles Europarekord, Platz sieben in der Weltrangliste 2018 hinter fünf Kenianern und einem Ugander.
Bisheriger Rekordhalter im 10-Kilometer-Strassenlauf war kein geringerer als der vierfache Olympiasieger und sechsfache Weltmeister Mo Farah. Am 8. Februar will Wanders in Ras Al Khaimah einen weiteren Farah-Europarekord in die Schweiz holen; in seinem Fokus sind die 59:32 im Halbmarathon. Die Strecke im Norden der Vereinigten Arabischen Emirate gilt als sehr schnell. Im Laufe der Jahre gab es schon 16 Zeiten unter 59:30 Minuten, letztes Jahr siegte der Kenianer Bedan Karoki in der Rekordzeit von 58:42.

DER COUNTDOWN BIS ZUM 8. FEBRUAR


Die fünfeinhalb Trainingswochen zwischen Houilles und Ras Al Khaimah (8. Februar) sind ziemlich klar strukturiert. Die erste Woche diente vor allem der Erholung. Da lief Julien Wanders nach Lust und Laune im hügeligen Gelände. Coach Marco Jäger, der ihn seit 2011 zuerst in Genf und jetzt auf Distanz betreut, sagt dazu: «In Houilles hat Julien auf den letzten Kilometern sehr beissen müssen; das Rennen hat Sub- stanz gekostet. Es war daher wichtig, nicht zu früh wieder zu stark zu forcieren.»
Am Ende der Erholungswoche war ein langer Lauf (30 km) geplant, am darauffolgenden Dienstag ein Bahntraining mit kurzen Belastungen. Und danach ging es wieder ins Halbmarathontraining mit Wochenumfängen von gegen 200 Kilometern. Drei Wochen lang jede Woche härter als die andere.
Die letzte harte Woche ist zwei Wochen vor dem Halbmarathon. Und die letzten Tage vor dem Rennen sind jeweils ziemlich leicht, obwohl Umfang und Intensität auch dann nicht ganz zurückgefahren werden. und für die allerletzten zwei Tage, in diesem Fall Mittwoch und Donnerstag, hat der Schweizer seine Routine: zuerst 50 Minuten laufen am Morgen und 30 am Nachmittag, am Tag vor dem Rennen noch 40 bis 50 Minuten am Morgen. Das Tempo dabei? «Es kann 4:20 pro Kilometer sein, aber auch 3:40 oder 3:30. Wichtig ist, dass ich mich dabei gut fühle.»
Auch der Renntag sieht immer gleich aus: «Drei bis vier Stunden vor dem Start gehe ich 20 bis 30 Minuten laufen, eine Art Warmup.» Danach gehts noch einmal zurück ins Hotel und zum Frühstück. Vor dem Rennen ist das sehr einfach: Brot, vielleicht mit etwas Butter und Honig oder Konfitüre, manchmal, wenn es nicht zu kurz vor dem Start ist, ein wenig Eier, das heisst etwas Protein, dazu Tee, aber ohne Milch. «Nichts Besonderes, ein ganz normales Frühstück», sagt Julien Wanders und ergänzt: «Wichtig sind möglichst viele Kohlenhydrate und wenig Fett. Unmittelbar vor dem Rennen laufe ich mich dann nochmals ein und nehme ein paar Schlücke von meinem Winforce-Kohlenhydratgetränk.»
Schlafen vor dem Rennen könne er vor allem dann nicht sehr gut, wenn der Start sehr früh ist. In Durban erfolgte der Start bereits um 07 Uhr morgens, Julien schlief nur gerade von 23 Uhr bis 02.30 Uhr – und lief dennoch Europarekord. Der Start zum Halbmarathon in den Vereinigten Arabischen Emiraten erfolgt ebenfalls am Morgen – um 08 Uhr.

EIN LEBEN FÜR DEN ERFOLG

Julien Wanders lebt für seinen Sport, wie das noch nie ein Schweizer zuvor getan hat. Dabei hat er das Glück, dass er sich auch von den harten Trainingseinheiten sehr rasch erholt und so ein Programm durchziehen kann, wie es sonst nur die weltbesten Marathonläufer schaffen. FIT for LIFE hat dem Shootingstar des Schweizer Laufsports im Training über die Schultern geschaut und erlebt: Eine «normale» Woche im Leben des jungen Schweizers ist nichts für Warmduscher, wie Julien Wanders’ Protokoll (weiter unten) zeigt.
Insgesamt kamen in dieser zweitletzten Woche vor dem 10-km-Europarekord in Houilles zwischen 180 und 185 Kilometer zusammen. Einen trainingsfreien Tag gönnt sich der Schweizer Shootingstar nicht. In der Regel nimmt er sich nur Samstagnachmittag frei. Da geht er meist mit Freundin Kolly in ein Restaurant ins knapp 40 Kilometer entfernte Eldoret, vorzugsweise in ein indisches, vielleicht auch in den neuen Supermarkt, der importierten Schweizer Käse im Sortiment hat und auch die dunkle Lindt-Schokolade, oder er trifft sich mit Freunden.
Der Erfolg duldet keine Halbheiten. Julien Wanders sagt: «Ich habe diesen Weg gewählt, weil ich das Laufen liebe und auch das Training. Und weil ich grosse Ziele habe.» Ein paar davon hat er schon erreicht. Das nächste: der Halbmarathon am 8. Februar in den Strassen von Ras Al Khaimah.

Ein typisches Bahntraining in Kenia: JULIEN WANDERS IST DER LEADER


Ort: Tambach Teachers Training College
Höhenlage: 1950 m ü.M.
Trainingsbeginn: 7 Uhr
Die Sonne blinzelt über den nahen Hügeln hervor. In kurzer Zeit steigt die Temperatur von vielleicht 10 oder 12 Grad auf über 20. Ein paar Japaner drehen ihre Runden in Nagelschuhen, Julien Wanders und seine Kollegen absolvieren ihr Programm in Strassenlaufschuhen:

  • 5 Serien mit je 5 × 400 m in 63/64 sec und mit 35 sec Pause, nach jeder Serie 4:30 min Pause
  • 5 min Pause
  • 5 × 300 m in 44/45 sec mit 45 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 3 × 200 m in 28/29 sec mit 45–50 sec Pause
  • 5 min Pause
  • 1 × 400 m in 56 sec

Am Schluss klatschen sich die Athleten gegenseitig ab; ein hartes Training, auf das sie stolz sein können. Dass der Schweizer die Kenianer regelmässig stehen lässt, scheint diese nicht zu stören. Sie akzeptieren ihn als Chef.

Protokoll der zweitletzten Woche vor dem Europarekord in Houilles: TRAINIEREN, ESSEN, SCHLAFEN

Montag
Tagwache war um 05.40, rund 30 Minuten bevor ich mich mit meiner Trainingsgruppe traf. Ich trank ein bisschen Wasser, ging auf die Toilette und dann aus dem Haus. Wir liefen eine Stunde, Tempo 3:45 pro Kilometer, insgesamt 16 Kilometer. Anschliessend 10 Mal 100 Meter Hügelsprints, schnell.
Um 07.30 war ich zurück im Haus und machte mein Frühstück: Tee und Brot mit etwas Ei, wegen des Proteins, das dauerte vielleicht 30 Minuten. Um 9 Uhr war ich wieder im Bett und versuchte nochmals anderthalb bis zwei Stunden zu schlafen.
Von 11 bis 12 hatte ich Massage und um 12 Uhr begann ich das Mittagessen zuzubereiten. Diesmal nur, was ich im Kühlschrank fand: Teigwaren mit Tomatensauce. Das dauerte vielleicht 15 Minuten. Danach legte ich mich bis etwa 14.30 wieder hin. Nach dem Aufstehen nahm ich einen Gel und meditierte eine halbe Stunde. Um halb vier absolvierte ich Kraftübungen für 20 bis 30 Minuten.
Um 16 Uhr der nächste Trainingslauf mit den Jungs. Diesmal nur 30 Minuten, gefolgt von Stretching. Um 17 Uhr war ich bereits wie- der zu Hause. Ich ass eine Kleinigkeit, etwas Brot, trank Tee und ging unter die Dusche. Dann schaute ich einen Film und beschäftige mich mit meinen Mails und Social Media.
Um 19 Uhr kochte ich mit meiner Freundin das Abendessen. Auf dem Menü: Ugali, das typische kenianische Maisgericht, und Managu, ein traditionelles kenianisches Gemüse, das sehr viel Eisen hat. Ich versuchte viel zu essen: Energie für Dienstag. Und dann leistete ich mir auch meine dunkle Schweizer Schokolade. Um 20.30 Uhr war Nachtruhe.
Dienstag
Heute stand ich bereits um 05.20 auf, denn wir mussten fürs Bahntraining (siehe oben) mit einem Matatu, einem kenianischen Kleinbus, zum Tambach Teachers College fahren. So hatte ich 40 Minuten, um mich bereit zu machen, auch das Getränk fürs Training. Schuhe und Kleider packe ich meistens schon am Vorabend ein. Ich machte noch ein bisschen Stretching, vielleicht 10 Minuten – und trank einen Kaffee, um wach zu werden. Um 6.30 Uhr starteten wir mit dem Warmup. Die Einheit dauerte eine Stunde und 20 Minuten, alles in allem mit Warmup und Cooldown bis 9 Uhr, also zweieinhalb Stunden.
Nach dem Bahntraining fuhr ich mit dem Matatu zurück nach Iten. Ich ass ein kleines Frühstück und trank Tee; nach einem harten Training bin ich in der Regel nicht sehr hungrig. Nach dem Bahntraining war ich sehr dreckig, also wartete ich mit der Dusche nicht bis am Abend – und legte mich wieder ins Bett. Nach einer harten Einheit ist es mehr ein Entspannen, schlafen gelang mir auch diesmal nicht; ich beschäftigte mich mehr mit meinem Handy.
Um halb zwölf ging ich zum Mittagessen ins Restaurant meiner Freundin: ein reichhaltiges Menü mit Huhn, Reis, Chapati, Gemüse, zum Trinken ein Mangosaft. Dann zurück ins Haus und etwa anderthalb Stunden Schlaf. An diesem Nachmittag verzichteten wir auf ein zweites Training, ich verbrachte Zeit mit meiner Freundin. Um 19.30 Uhr Nachtessen, um 20 Uhr ging ich schlafen.
Mittwoch
Wie am Montag: Eine Stunde, das heisst 16 Kilometer, am Morgen, 40 Minuten, vielleicht 10 Kilometer, am Nachmittag, gefolgt von Strides, das sind Sprints mit etwa 90 Prozent Intensität, Laufschule und Steigerungsläufen. Wie jeden Nachmittag, wenn ich nicht ins Gym gehe, auch heute 20 bis 30 Minuten Kraftübungen im Haus. In der Regel gehe ich an einem Mittwoch und Freitag ins Gym, manchmal noch am Sonntag. Aber weil diesmal am Donnerstag ein weiteres hartes Training auf dem Programm stand, machte ich ein Workout zu Hause.
Donnerstag
Tagwache bereits kurz vor 05 Uhr. Besammlung um 05.30. Mit dem Matatu fuhren wir 30 Minuten nach Ziwa. Nach dem Einlaufen gings los: 5 mal 2 Kilometer schnell, dazwischen 1 Kilometer mittel, am Schluss 1 Kilometer schnell. Alles in allem 16 Kilometer. Schnell heisst für mich zwischen 3:00 und 2:55 pro Kilometer, mittel zwischen 3:25 und 3:15. Am Schluss ergibt das 16 Kilometer in einem Schnitt von etwa 3:05 – und alles auf einer leicht coupierten Naturstrasse. Der Matatu-Fahrer folgte uns wie immer mit den Getränken.
Am Nachmittag lief ich noch 40 Minuten langsam bei 4:00 bis 4:10 pro Kilometer, gefolgt von Drills zur Verbesserung der Kadenz.
Freitag
Morgens um 06.50 Uhr leicht, etwa 3:45 pro Kilometer. Anschliessend einige Bergabsprints.
Um halb fünf am Nachmittag 30 Minuten Jogging, gefolgt von dynamischen Übungen, Sprüngen usw.
Samstag
Meist ist das der Tag für den Longrun. Weil am Sonntag ein hartes Training auf dem Programm stand, gingen wir diesmal nur am frühen Morgen eine Stunde und zehn Minuten in einem mässigen Tempo laufen.
Sonntag
Heute ging es wieder nach Tambach, doch diesmal nicht auf die Bahn. Wir fuhren um 05.40 los und starteten nach dem Einlaufen um halb sieben Uhr: Sechs Kilometer die Strasse hoch, wohl das härteste Training. Mein Rekord liegt bei 3:35 Minuten pro Kilometer, doch diesmal musste ich nach drei Kilometern aufhören. Ich war ausgepumpt, körperlich leer.
Am Sonntagnachmittag ein leichtes Jogging und einige Drills. Danach benötigte ich ein paar leichte Trainingstage, um mich zu erholen, denn am darauffolgenden Sonntag war der 10-Kilometer-Strassenlauf in Houilles. Ich wusste wirklich nicht, was ich zu erwarten hatte – aber zum Glück gings gut.