Traum Olympia – Liegt die Zukunft des Laufsports in Indien?

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Kannst du eine/n indischen Olympiamedaillengewinner/in im Mittel- oder Langdistanzlauf nennen? Nein? Tja, kein Wunder – es gibt keine/n. Lies hier, wie Karan Singh die mit seinem Projekt ändern will und indische Kinder zu zukünftigen Olympischen Champions machen will.
„Mein Name ist Karan Singh und ich bin der Cheftrainer der Indian Track Foundation in Ooty (Disktrikt Nilgiris, Indien). Meine Lebensmission ist es, Olympische Meister in der Leichtathletik für Indien hervorzubringen. Zusammen mit meiner Familie zog ich 2018 nach Ooty, um meinen Traum für Indien zu verwirklichen.“
So stellt sich der 33-Jährige selber vor. Was er hier nicht erwähnt, ist, dass er selber für professionelle Lauf-Teams wie Team Run Eugene oder Eugene Health and Performance in den USA gelaufen ist und dort während fünf Jahren trainiert und zahlreiche nationale Bahn- und Strassenrennen gewonnen hat. Neben seiner Karriere als Läufer schloss Karan ein postgraduales Studium an der Oxford Brookes University (Grossbritannien) ab, spielte Cricket auf hohem Niveau und arbeitete mit leitenden Sportorganisationen wie Nike und ESPN-Star Sports zusammen. Wir wollten mehr über Karan und sein Projekt erfahren…
Wie wurdest du zum Läufer in Indien, einem Land, das nicht wirklich als ein Land von Läufern bekannt ist?
Ich begann zu laufen, weil ich Talent hatte. Mein Ziel war es, Indian an den Olympischen Spielen 2012 in London zu repräsentieren. Meine Inspiration war Steve Prefontaine, der legendäre US-amerikanische Läufer. Als ich mit dem Laufen begann, wollte ich wie Steve sein und den Laufsport mitprägen, so wie er es tat. Ich liebe das Laufen, es ist meine Leidenschaft. Es ist so „echt“: du bekommst genau soviel zurück, wie du in es investierst. Ach, und du würdest staunen, wie populär der Laufsport hier geworden ist! Es überwältigt mich immer wieder…
Aber warum haben denn trotzdem immer noch keine indischen Läufer/innen eine Olympischen Medaille gewonnen?
Dafür gibt es so viele Gründe, dass ich ein Buch darüber schreiben könnte. Unser System schafft die nötigen Bedingungen nicht, um diese Medaillen zu produzieren. Wir haben das Talent und langsam beginnen wir auch gute Leistungen indischer Athleten auf globalem Niveau zu sehen. Aber uns fehlt noch die richtige Kultur für den Erfolg. Die Bedingungen in Bereichen wie Training, Coaching, Möglichkeiten und Wettkämpfen auf lokaler sowie nationaler Ebene erlauben es den Athleten nicht, ihren Sport auf Weltklasse-Niveau auszuüben. Als Athlet willst du Teil etwas Besonderes sein und du musst dich wertgeschätzt fühlen. Natürlich muss man Ziele haben und diszipliniert sein, aber man braucht vor allem ein positives und unterstützendes Umfeld, dass einen auf  seinem Weg begleitet. Diese Mentalität fehlt in Indien vielerorts.
Was war deine Motivation, um die Indian Track Foundation zu gründen und wie sieht sie aus?
Nach meiner Zeit in den USA zog ich zurück nach Indien mit der folgenden Mission im Kopf: junge Athlet/innen coachen und Indien auf die globale Leichtathletik-Karte setzen. So entstand die Indian Track Foundation. Die Idee ist es, Talente aus verschiedenen Stämmen und ruralen Gebieten Indiens zu scouten, zu beherbergen, auszubilden und im Namen der Olympischen Mission zu trainieren. Indien und Leichtathletik sind meine grossen Leidenschaften und ich habe mein ganzes Leben auf diese ausgerichtet. Mit grossen Missionen wie dieser kann man nicht scherzen. Sie müssen die grosse Treibkraft in deinem Leben sein und sogar noch vor der Familie kommen (meistens). Man muss bereit sein, Opfer zu bringen. Meine Frau ist extrem wichtig in diesem Projekt. Sie hat Verständnis für meine bedingungslose Hingabe zu dieser Mission. Ich, meine Frau und meine Tochter leben zusammen mit den 10 Kindern und Jugendlichen (10-15 Jahre) unserer Stiftung in einem grossen Zuhause, wie eine Familie. Unser Projekt begann 2017, als wir auf Talentsuche gingen. Richtig loslegen mit dem Projekt in Ooty konnten wir aber erst im August 2018.

Du sagst, deine Athlet/innen gehören verschiedenen Stämmen an. Welche Stämme sind gemeint und woher kommen diese?
Wir haben unsere Athlet/innen von den Stämmen Munda und Birhor im Disktrikt Jharkhand und Siddi im Disktrikt Gujarat rekrutiert. Diese Kinder sind natürliche Jäger und Nachfahren der Bantu und Stämmen aus der Sub-Sahara, welche von den Arabern und Briten von Afrika nach Indien gebracht wurden. Sie besitzen ein natürliches Talent fürs Laufen und damit die perfekten Voraussetzungen, um Olympische Meister zu werden.
Gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass Mitglieder dieser Stämme ein besonderes Talent fürs Laufen haben?
Nein, da diese Stämme kaum aus ihren Dörfern herauskommen und sehr isoliert leben, sind sie auch noch kaum entdeckt und erforscht worden. Ich habe aber diese Kinder mit meinen eigenen Augen durch Dschungel und Dörfer rennen sehen. Ich stütze mich bei meiner Selektion auf meine Beobachtungen und auf mein Auge für Talent. Der Haupt-Scout unserer Stiftung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Identifizierung und Rekrutierung der Talente. Er hat eine riesige Erfahrung.
Wie finanziert sich die Stiftung und wie sieht es mit der Ausbildung für die Kinder aus?
Die Indian Track Foundation hat einen Vorstand, welcher Spenden für unser Projekt sammelt. Ich investiere auch meine persönlichen Mittel in die Stiftung. Die Kinder werden zuhause unterrichtet, aber wir haben eine Zusammenarbeit mit einer Schule, wo die Kinder einmal pro Jahr ihre Examen ablegen können. Sie werden in Englisch, Hindi, Grammatik, Geschichte, Wissenschaft (Biologie, Chemie und Physik) und Mathematik unterrichtet. Als Lehrperson haben wir eine liebenswerte Dame gefunden, die unsere Ansprüche erfüllt und mit der wir super zusammenarbeiten können.
Ihr lebt nach dem Motto „Essen, beten, trainieren, schlafen, wiederholen“. Welcher Religion gehören du und die Kinder an und wie kombiniert ihr diese?
Ich, meine Frau und meine Tochter sind Hinduisten, während meine Athlet/innen allen möglichen Religionen angehören: vom Christentum über Hinduismus bis hin zu Sarnaismus. Wir beten zusammen ohne jegliche Trennung. Wir gehen gleich oft zur Kirche wie in den Tempel, immer alle zusammen. In unserem Zuhause haben wir einen Gebetsraum, wo Götter und Göttinnen der meisten Religionen der Welt vertreten sind. Das war die Idee meiner Frau. Wir lieben es, zusammen zu beten. Es bringt uns näher zusammen als eine Familie.
Gibt es die Indian Track Foundation nur in Ooty oder habt ihr noch andere Trainingszentren in anderen Teilen des Landes?
Das Zentrum liegt in Ooty (Tamil Nadu, Indien). Zusätzlich dazu haben wir momentan drei kleinere Abteilungen in Dörfern, von wo aus weitere Athlet/innen gescoutet werden. Ich leite ausserdem einen Bahn-Klub in Neu Delhi, den Indian Track Club. Dorthin reise ich alle 2-3 Wochen, um Zeit mit den Kindern dort zu verbringen.
Hast du Assistenten oder coachst du ganz alleine?
Ich coache alleine, bin aber daran, eine Assistenztrainerin auszubilden. Die 19-jährige ist auch Aufseherin der Gruppe. Auch sie ist von einem der Stämme. Sie hat mir bisher bei allen Grundkomponenten wie dem Putzen, dem Trainieren, dem Lernen und bei persönlichen Problemen und Anliegen der Kinder als rechte Hand gedient.
Wie sieht deine Trainings-Philosophie aus?
Meine Philosophie stützt sich auf das Verstehen des Individuums sowohl als Person als auch als Athlet/in. Das Training ist deshalb auf alle individuell zugeschnitten. Das habe ich in den USA gelernt: man kann nicht einfach einen Plan aufstellen und dann machen alle das Gleiche. Obwohl wir meist in Gruppen trainieren, haben alle innerhalb der Gruppe unterschiedliche Ziele mit dem Training und führen es so durch, wie es für sie am besten ist (siehe Video von gemeinsamem Training unten). Ich glaube an langsichtige Entwicklung und an Qualität. Jedes Training muss ein Ziel haben. Ein Training ohne Plan oder Vorfreude zu starten macht für mich einfach keinen Sinn. Das Training sollte ausserdem ein Mix sein, besonders für junge Athlet/innen, die sich noch entwickeln müssen. Ihr Körper muss sich genügend erholen können und geschont werden. So kann man Verletzungen und Überbelastungen verhindern. Das absolut wichtigste für mich ist jedoch, dass die Kinder den Spass ihres Lebens haben! Neben einer starken Arbeitsmoral ist Spass ein Schlüsselfaktor zum Erfolg. Die Kinder absolvieren 2 intensive Einheiten pro Woche. Kurze und lange Einheiten variieren je nach Programm und diese können entweder hart oder lang sein, je nach mentaler und physischer Stärke des Individuums. Generell sind die harten Trainings aber eher kurz, da die meisten Kinder noch nicht soweit sind, lange harte Trainings zu absolvieren. Wir trainieren in der Regel für 2 Stunden, zweimal am Tag. Ab 13 Jahren versuche ich die Athlet/innen spezifisch auf Distanzen zu trainieren, behalte aber immer im Kopf, dass sie zunächst einmal ein gutes Grundniveau aufbauen und deshalb verschiedene Distanzen laufen sollen. Alle meiner Athlet/innen werden sich auf Distanzen von 400m und länger konzentrieren.

Wird auch alternativ trainiert? Und was ist mit Krafttraining und Koordination?
Wir machen viel Verschiedenes. Alternativtraining (Radfahren) machen wir oft, wenn wir Verletzungen auskurieren müssen. Wir arbeiten auch an motorischen Fertigkeiten, Grundkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Koordinations- und Laufstil-Übungen machen wir viele (siehe Kinder in Action in den Videos unten). Die kenianischen und äthiopischen Übungen sind fantastisch für Läufer!. Weisst du, Laufen ist der purste Sport der Welt! Das Talent das wir in der Indian Track Foundation haben ist wie fürs Laufen gemacht. Aber man muss den Kindern die richtige Struktur geben, damit sich ihr Potenzial entfalten kann. Man sieht es bei so vielen Topathleten: wenn die Struktur einmal stark ist, dann sind sie wie Maschinen. Dies braucht aber eine Menge Geduld und Durchhaltevermögen.

Wie oft werden die Kinder medizinisch untersucht und von wem?
Alle werden untersucht bevor sie im Zentrum in Ooty ankommen. Sie werden auf jegliche Krankheiten und Infektionen untersucht (von HIV über Tuberkulose bis hin zu Malaria). Danach werden regelmässig komplette medizinische Untersuchungen durchgeführt. Wir haben Ärzte, die wir anrufen können und wir haben Kontakte zu den Spitälern hier in Ooty sowie mit einem Physiotherapeuten.
Wie sieht es aus mit Wettkämpfen für die Kinder?
Es gibt ein paar Wettkämpfe, jedoch nicht so viele wie wir gerne hätten. Meine Athlet/innen sind in den Vorbereitungen für ihre erste Wettkampfsaison. Es stehen drei Wettkämpfe auf regionaler und nationaler Ebene bevor und ein paar lokale Meetings, an denen wir im Sommer teilnehmen wollen. Unsere Strukturen und Möglichkeiten für Wettkämpfe sind nicht so gut wie in anderen Ländern. Aber wir kommen langsam näher.
Aus welchem Grund wurde Ooty als Ort für das Projekt ausgewählt?
Vor allem weil Ooty so schön ist. Ausserdem sind die Wetterbedingungen perfekt. Die Temperaturen liegen stets zwischen 18 und 25°C. Die Sonne scheint durch den Tag (nicht zu stark) und in der Nacht wird es etwas kühl, aber wir haben nie Schnee. Juni bis August ist Regenzeit, da trainieren wir manchmal auch drinnen. Alles in allem ist es der ideale Ort für ein Trainingszentrum. Die Höhe (2250-2300m über Meer) ist natürlich auch ein Faktor. Die Kinder müssen sich zuerst daran gewöhnen, da sie alle von Orten auf Meereshöhe kommen. Dies dauert ein paar Tage. Aber die Effekte der Höhe auf Training und Entwicklung sind so immens, dass ich sie kaum beschreiben kann. Die Kinder sind kürzlich ihren ersten lokalen Wettkampf gelaufen und sie waren sogar noch stärker, als ich gehofft hatte. Wenn man in so jungen Jahren in der Höhe trainiert, hat das enorme Auswirkungen. Es ist eigentlich ganz einfach: will man Olympiamedaillengewinner/in werden, muss man früh anfangen zu trainieren, ein simples aber glückliches Leben leben und in einem leistungsorientierten Umfeld hart arbeiten.
Hast du vom Norweger Gjert Ingebritsen und seinen schnellen drei Söhnen gehört? Sie fingen auch früh an zu trainieren…
Ja, natürlich habe ich von ihnen gehört. Sie sind brilliant in dem, was sie tun. Aber ich glaube, abgesehen vom frühen Start des spezifischen Trainings sind unsere Philosophien unterschiedlich. Coach Brother Colm hingegen, der irische Missionär, der in Kenya mehrere Weltklasse-Athlet/innen hervorgebracht hat, ist meine grosse Inspiration als Coach. Seine Kunst des Coachings, die Art, wie er die Talente und Bedürfnisse der Individuen bereits in jungen Jahren angeht – das alles beeinflusste mich massgeblich bei der Entscheidung, das Projekt zu starten.
Bist du zufrieden, wie dein Projekt nach einem Jahr aussieht? Wie viele deiner Athlet/innen werden wir an Olympischen Spielen zu sehen bekommen?
Ich hatte eine Vision. Aber die aktuelle Situation übertrifft meine kühnsten Träume. Ich bin stolz darauf, dass wir diese talentierten Kinder finden und für sie solch gute Strukturen und Bedingungen haben schaffen können. Ich glaube nicht, dass sowas oft gemacht wird! Unsere Ziele sind die Spiele 2028 und 2032. Ich kann es nicht in Zahlen sagen, aber ich glaube wir werden in den kommenden Jahren mehrere meiner Athlet/innen auf Olympischem Niveau sehen. 2024 ist wahrscheinlich zu früh. Aber man weiss nie, nichts ist unmöglich….
Verfasst von: Marion Aebi

Grand-Prix von Bern 2019 – 5 Facts

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Auch dieses Jahr haben wir die Ergebnisliste des Grand-Prix von Bern auseinander genommen. Ein paar der interessantesten Facts haben wir nun für den Blog aufbereitet. Die Daten beziehen sich dabei nur auf die 10 Meilen und nicht auf den Altstadtlauf.

1. Anzahl LäuferInnen pro Jahrgang

Bei der Verteilung der Teilnehmenden nach Alter ist ein ähnliches Bild wie in den letzten Jahren erkennbar: Die GP freundlichsten TeilnehmerInnen sind im Jahr 1991 geboren. Interessant ist die Tatsache, dass es bei den 18-jährigen (Jg 2001) einen 2. Peak gibt. 18 jährige haben also ein höheres Laufinteresse als 21-jährige. Sieben Jahre später – mit 28 Jahren – ist man am Zenit angelangt. Von da an geht der Trend abwärts, natürlich mit ein paar Ausreissern. Diese Kurve wäre wohl auch auf andere Bereiche des Lebens adaptierbar.

Grand Prix von Bern - Statistik Jahrgang

2. Durchschnittszeit pro Jahrgang

In dieser Kategorie wird der Pokal vom Jahrgang 1981 im letzten Jahr an die LäuferInnen des Jahrgangs 1982 weitergereicht und bleibt somit bei den 37 jährigen. Das Gallien der Jahrgänge stellen die TeilnehmerInnen mit Jahrgang 1945: Chapeau – da wurde wirklich mit einem Trend gebrochen! Einer der Hauptverantwortlichen für diese Marke ist Urs Frey (Jahrgang 1945), der den GP in diesem Jahr in einer Zeit von 1:07:50 beendete!

Grand-Prix von Berns Statistik Zeit Jahrgang

3. Die Stundenknacker

Hier gibt es verschiedene Herangehensweisen. Der Optimist würde von einem Aufwärtstrend sprechen, nachdem im Jahr 2017 der absolute Tiefpunkt erreicht war. Der Pessimist spricht von einem noch immer sehr tiefen Wert verglichen mit vor 30 Jahren. Wir von running.COACH sagen: Lasst uns einen Aufschwung herbeitrainieren, zum Beispiel mit einem Training nach Plan: www.runningcoach.me

GP Bern Stundenknacker

4. Verteilung der Finisherzeiten

Die 1:30 sind das rettende Festzelt bei einem sommerlichen Wolkenbruch – nämlich dort wo alle drunter wollen. Somit auch einleuchtend, dass der Peak mit den meisten LäuferInnen bei 1.29 liegt.

verteilung der finisher zeiten gp bern

 5. Die running.COACH Prognose

Eine Analyse unserer Laufprognosen, die entweder im Trainingsplan oder mit dem Laufrechner erstellt werden können, hat ergeben, dass die Abweichung bei durchschnittlichen 2.4% liegt. Dabei ist es so, dass 75% der Nutzer gar etwas schneller waren, als von uns vorhergesagt. Unsere Pläne sind wohl besser als wir selbst dachten…
Prognose GP Bern

Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?

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Einige tun es aus ästhetischen Gründen, andere der Gesundheit wegen – abnehmen. Besonders im Frühling versuchen viele Leute, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Kann Lauftraining dabei helfen? Ja, wenn du ein paar simple Regeln befolgst.
Viele Leute wünschen sich einen Gewichtsverlust. Es ist allgemein bekannt, dass man dafür mehr Kalorien verbrennen muss, als man zu sich nimmt. Dies kann entweder durch eine reduzierte Kalorieneinnahme oder erhöhte physische Aktivität erreicht werden. Es ist also alles eine Frage der Kalorienbilanz. Doch wie kann ich nun eine negative Kalorienbilanz durchs Lauftraining erreichen und was muss ich dabei beachten? Gommaar D’Hulst, Postdoc im Labor für Bewegung und Gesundheit am Departement für Gesundheitswissenschaften und Technologie, ETH Zürich, hat uns dabei geholfen, Anworten auf diese Frage zu finden.
1) Wie kann Lauftraining beim Abnehmen helfen?
Ein erhöhter Energieverbrauch in irgendeiner Form von physischer Aktivität kann dabei helfen, einen Gewichtsverlust zu erreichen. Dabei bildet auch Laufen keine Ausnahme.
2) Kann jeder/jede mit Lauftraining Gewicht verlieren oder haben gewisse Leute bessere Voraussetzungen dafür?
Jeder und jede kann mit Laufen Gewicht verlieren, solange mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Der Unterschied verschiedenen Personen wird sich höchstens darin zeigen, wie der Hunger nach (oder zwischen) Laufeinheiten reguliert wird. Personen, die nach physischer Aktivität besonders hungrig sind und das Energiedefizit entsprechend kompensieren, werden weniger leicht Gewicht verlieren (mehr dazu in Frage 6).

3) Kann man gleich essen wie bisher und trotzdem Gewicht verlieren, wenn man mit dem Laufen beginnt (oder mehr läuft als vorher)?
Man muss nicht unbedingt seine Ernährung umstellen, um durchs Lauftraining Gewicht zu verlieren. Es kommt aber immer darauf an, welches die Voraussetzungen sind. Wenn du bereits gesund isst und die Finger von verarbeiteten Produkten lässt, dann gibt es keinen Grund für eine Umstellung. Wenn du dich jedoch sehr ungesund ernährst, ist es sicher sinnvoll, eine/n Ernährungsberater/in aufzusuchen, der/die dir auf die richtige Spur hilft. Eine gesunde Ernährung macht es natürlicher einfacher, wenn du eine Gewichtsabnahme anstrebst.
4) Was ist deiner Meinung nach die ideale Ernährung, wenn man abnehmen, aber noch genügend Energie fürs Lauftraining haben will?
Konsequenz ist das wichtigste bei jeglicher Art von Diät. Wenn du eine Diät wählst, wähle eine, an die du dich halten kannst. Wie ich jedoch bereits erwähnt habe, sehe ich keinen Anlass für grosse Veränderungen, wenn deine Ernährung schon gesund ist. Mit gesund meine ich folgende Verteilung: 35-40% Kohlenhydrate, 25-30% Fett, 1.4g/kg Protein, wenig Zucker und variiertes Essen. Ich bin kein Fan des kompletten Verzichts auf einen bestimmten Makronährstoff (wie z.B. Kohlenhydrate). Auch die Forschungsresultate zur Effektivität dieser Diät sind nicht beweiskräftig.
5) Stimmt es, dass man schneller Gewicht verliert, wenn man ein paar Stunden vor und nach dem Lauftraining nichts isst?
Das ist sehr heikel, da diese Unterdrückung des Hungergefühls Heisshunger verursachen kann (und dadurch das Risiko für eine Gewichtszunahme erhöht). Ein anderer Weg ist das intermittierende Fasten. Hier nimmt man alles Essen für den Tag innerhalb einer Zeitspanne von 8-10 Stunden auf, z.B. zwischen 9.00 Uhr morgens und 19.00 Uhr abends. Die Forschung steht dieser Variante sehr positiv gegenüber (bei Tieren ist die Wirkung praktisch bewiesen). Es gibt Studien, die zeigen, dass durchs intermittierende Fasten bei der gleichen Menge an Kalorien Stoffwechselfaktoren wie z.B. die Sensitivität auf Insulin und bestimmte Werte der Leber positiv beeinflusst werden können.  Es ist also sicher ein interessantes Forschungsgebiet. Jedoch ist die Kombination von intermittierendem Fasten und Sport noch nicht vollständig aufgeklärt.
6) Gibt es eine Art Formel, anhand welcher sich berechnen lässt, wie viel man beim Rennen verbrennt?
Davon gibt es wahrscheinlich viele, aber hier ist eine davon:
MÄNNER: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.2017) + (Gewicht x 0.09036) + (Herzfrequenz x 0.6309) — 55.0969] x Zeit / 4.184.
FRAUEN: Verbrannte Kalorien = [(Alter x 0.074) — (Gewicht x 0.05741) + (Herzfrequenz x 0.4472) — 20.4022] x Zeit / 4.184.
Persönlich finde ich diese Formeln aber überwiegend Quatsch, da es grosse Unterschiede zwischen Individuen gibt (grosse Standardabweichungen). Leute tendieren generell dazu, zu glauben, sie hätten mehr Kalorien verbraucht, als sie tatsächlich haben.  Das heisst, die Kompensation des Energieverlusts nach einem Lauf (oder einer anderen physischen Aktivität) ist oft zu hoch, womit die negative Kaloriebilanz wieder zunichte gemacht wird. Dieser Problematik MUSS man sich bewusst sein, wenn man abnehmen will.
7) Gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Umstellung auf erhöhte Belastung und verbrennt weniger Kalorien, so wie es bei Diäten manchmal passiert?
Es gibt Daten, die zeigen, dass sich sehr aktive Personen auf zwei Arten unbewusst an erhöhte physische Aktivität anpassen: 1/ sie beginnen, sich weniger zu bewegen und reduzieren ihr übliches Gezappel und 2/ sie beginnen, Energie für körperliche Funktionen wie die Verdauung oder das Immunsystem effizienter zu nutzen, wobei sich der Grundumsatz (was man im Ruhezustand verbrennt) verringert. Eine weitere Anpassung des Körpers ist, dass die Muskeln effizienter Energie für eine gegebene Menge Sauerstoff produzieren können. Das heisst, nach einer Weile wird man bei einer bestimmten Geschwindigkeit weniger Kalorien verbrennen als zuvor (auch aufgrund der Tatsache, dass Gewicht verloren wird und man dadurch weniger Energie braucht, um seinen Körper zu bewegen). Wenn man über diese Stagnation hinaus abnehmen will, müssen Geschwindigkeit oder Länge des Trainings entsprechend erhöht (oder natürlich die Kalorieneinnahme reduziert) werden.
8) Welche Art von Lauftraining eignet sich am besten zum Abnehmen: schnell, langsam, kurz, lang?
Grundsätzlich spielt das keine grosse Rolle. Ein Gewichtsverlust ist fast ausschliesslich von der Energiebilanz abhängig. Einige mögen Intervalltraining besser, andere wählen lieber längere, lockere Läufe. Auch hier kommt es wiederum auf die Konsequenz bei der Ernährung an. Es gibt aber zu notieren, dass man beim Intervalltraining aufgrund der höheren Intensität genauso viele Kalorien verbrennt, wie bei längeren, lockeren Einheiten. Das Intervalltraining ist daher vielleicht die zeit-effizientere Methode um Gewicht zu verlieren (mehr dazu in Frage 9).
9) Welche Rolle spielt die Herzfrequenz in Bezug darauf, welche Stoffe verbrannt werden und wie schnell?
Die Herzfrequenz gibt Auskunft darüber, wann dein Körper in der aeroben Zone (tiefe HF) und wann er in der mehr aneroben Zone (hohe HF) ist. Sie ist also ein gutes Messinstrument für die Intensität. Jedoch ist es ein Mythos, dass man in der lockeren Zone bleiben soll, um abzunehmen. Dies lässt sich anhand folgender Grafik erklären:
   
Die Grafik zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Intensitäten.  40% ist locker und 75% ist intensiv. Während Muskelglykogen (muscle glycogen) und Plasmaglukose (plasma glucose) Kohlenhydrat-basierte Energiequellen (Zucker aus Muskeln und Blut) sind, gehören Plasma FFA (Fettsäuren aus dem Blut) und Muskel und Plasma TG (Triglyceride innerhalb der Muskeln oder aus dem Blut, „other fat sources“ in der Grafik) zu den Fett-basierten Energiequellen. Obwohl es stimmt, dass man bei lockerer Intensität RELATIV gesehen mehr Fett verbrennt (ca. 50% Kohlenhydrate und 50% Fett) als bei hoher Intensität (85% Kohlenhydrate und 15% Fett), so verbrennt man ABSOLUT gesehen trotzdem immer noch weniger oder gleich viel wie  bei höherer Intensität. Bei hoher Intensität ist der relative Anteil an Kohlenhydraten erhöht und, zusammen mit der Tatsache, dass mehr Energie verbrennt wird, wirst du bei schnelleren Einheiten damit 1/ mehr oder gleich viel Fett und 2/ deutlich mehr Kohlenhydrate verbrennen. Insgesamt hast du also mehr Kalorien verbrannt. Ein Nebeneffekt des intensiven Trainings ist, dass der Körper nach der harten Belastung die leeren Energiereserven wieder auffüllen und dazu auf die vorhandenen Energiereserven (da Kohlenhydratspeicher geleert, Fette) zurückgreifen muss. Deshalb erhöht sich die Fettverbrennung für einige Stunden nach der harten Einheit, wobei mehr verbrennt wird als normalerweise im Ruhezustand (der sogenannte Nachbrenneffekt). Dies wirkt sich wiederum positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust aus.
10) Ist Rennen zu bestimmten Tageszeiten besonders effizient zum Abnehmen?
Neue Forschung deutet an, dass Sport am Nachmittag oder Abend besser sei im Hinblick auf die Leistung, jedoch beachten diese Studien den Aspekt der Gewichtsabnahme nicht. Training nach einer längeren Zeitperiode ohne Nahrungsaufnahme (z.B. vor dem Frühstück) ist sehr populär, da der Körper dabei lernt, vermehrt auf Energiequellen in Form von Fetten zurückzugreifen und beim Stoffwechsel stärker mit der Fettverbrennung zu arbeiten. ABER: Lediglich weil der Fettstoffwechsel intensiviert wird, heisst es nicht, dass man schneller Fett verliert! Man nimmt auch hier nur ab, wenn die Energiebilanz negativ ist. Eigentlich ist es genau wie mit der ketogenen Diät (Limitierung der Kohlenhydrate): Wenn du eine ketogene Diät hältst, lernt dein Körper, mehr Fette zu verbrennen als bei einer kohlenhydratreicheren Diät, jedoch nimmst du dabei auch viel mehr Fett zu dir. Es läuft also sowohl bei Laufen auf nüchternen Magen als auch bei der ketogenen Diät wiederum auf die gleiche simple Rechnung hinaus: wenn du mehr Kalorien isst, also du verbrennst, wirst du zunehmen.

11) Sollte man das Lauftraining mit einer anderen Art von physischer Aktivität kombinieren, um einen grösseren Effekt zu erzielen?
Ich würde sagen, dass Krafttraining in den Trainingsplan aller Läufer/innen eingebaut werden sollte. Weniger im Hinblick auf einen Gewichtsverlust als auf seine verletzungsvorbeugende Wirkung. Stärkere Muskeln, in Kombination mit besserer Biomechanik, haben einen positiven Effekt auf die Langlebigkeit des Läuferdaseins. Abgesehen davon kann Krafttraining tatsächlich eine Gewichtsabnahme begünstigen, indem dass es die Körperzusammensetzung optimiert. Das heisst, mehr Muskeln und weniger Fett. Da man bei grösserer Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt, wird dies auf Dauer den Stoffwechsel beschleunigen und den Gewichtsverlust erleichtern.

Gommaar D’Hulst studierte Sportwissenschaften und Biomedizinische Kinesiologie an der Universität Leuven (Belgien), wo er auch seinen Doktortitel erwarb. Aktuell arbeitet er als Post doc Forscher am hochmodernen Labor für Sport und Gesundheit an der ETH Zürich. Zu seinen Forschungsgebieten gehören Themen wie Muskelgesundheit und Nährstoffmessung. In seiner Freizeit ist Gommaar im CrossFit-Studio Kreis9 für sein tägliches Training zu finden. Folge Gommaar und seinem Kollegen Henning Langer auf ihrem Instagram-Account (@wod_science) für tägliche Infografiken zur Wissenschaft hinter Krafttraining, Ausdauer und CrossFit!

Redigiert von: Marion Aebi

Der neue Laufboom gehört den Frauen

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Text von Ursula Thomas-Stein – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
Frauen holen sportlich gewaltig auf – und überholen die Männer gar teilweise. Kein Wunder, gibt es immer mehr Frauen-Events.
Als Emmeline Pankhurst vor hundert Jahren in London auf die Strasse ging, kämpfte sie für das Frauenwahlrecht. Und genau das wird am 27. Mai im englischen Devon gefeiert – mit dem Frauenlauf «Women Can», dem einzigen Frauenmarathon Europas.
Dass Mädchen und Frauen heute in Europa nach Lust und Laune öffentlich laufen,  joggen oder an Läufen teilnehmen können, hat viel mit couragierten Frauen zu tun – in der Politik wie im Sport. Inzwischen geben sich Frauen aber nicht nur damit zufrieden, in gemischten Läufen starten zu dürfen – nein, sie wollen auch ihre eigenen Läufe haben. Kein Wunder gibt es immer mehr davon.
400 Frauenläufe in Europa
Hätten Sie es gewusst? Alleine in den drei Ländern Schweiz, Österreich und Deutschland gibt es heute über 80 reine Frauenläufe! 2011 waren es noch deren 25. Für Frankreich listet ein Laufkalender aktuell sogar 192 Frauenläufe auf, davon allerdings auch viele Walking-Events. Auch von England bis Norwegen gibt es eine Vielzahl, in Spanien ein paar, im Osten Europas dagegen nur vereinzelt welche – in Prag, Budapest und dem polnischen Krynica.

Frauen unterwegs am ASICS Österreichischen Frauenlauf in Wien (Quelle: Flickr)
Europaweit sind es – je nach Quelle – zwischen 300 und 400 Läufen «Women Only». Ein Blick in die USA, wo der erste Laufboom in den 1970er-Jahren entstand, zeigt, dass das neue Bedürfnis keinem Zufall entspricht: Denn die Frauen haben die Männer insgesamt laufend überholt, auch bei den gemischten Läufen. 2016 waren von insgesamt 17 Millionen US-Finishern 57 Prozent Frauen.
Von europäischen Pionierinnen…
Ein Trend auch in Europa? «Der Frauenanteil wird bei den meisten gemischten Läufen in der Schweiz immer höher», bestätigt Catherine Imhof, Projektleiterin beim Schweizer Frauenlauf Bern. Beim Greifenseelauf ist laut Imhof der Frauenanteil seit 2013 um fünf Prozent (auf 43 Prozent) gestiegen; beim Survival Run in Thun beträgt er sogar stolze 48 Prozent, obwohl dort zahlreiche Hindernisse und Schlammpassagen überwunden werden müssen. Und beim Bären-GP, einer Unterdistanz des GP Bern, haben die Frauen die Männer wie in den USA mit rund 55-Prozent-Anteil deutlich überflügelt.

Start am Schweizer Frauenlauf  in Bern (Quelle: Frauenlauf Bern)
Die Zahlen zeigen: Die Lust am Laufen ist ungebrochen und offenbar haben Frauen besonders viel Lust. In der Folge entstehen immer neue Mädchen- und Frauenanlässe.
Ohne den leidenschaftlichen Einsatz einzelner Frauen wäre es allerdings kaum so weit gekommen. Für eine frühe Überraschung sorgten Käthi Knuchel und Ursula Hauert 1962 beim 100-Kilometer-Lauf in Biel. Die zu dieser Zeit längste olympische Laufdistanz für Frauen betrug 800 Meter. Die sportbegeisterten Frauen wollten aber über 100 Kilometer mitlaufen – und taten es einfach. Wie auch Marijke Moser, die 1973 als «Markus Aebischer» den Murtenlauf absolvierte, denn Frauen waren dort offiziell erst 1977 willkommen. In Deutschland entwickelte der Sportarzt Ernst van Aaken seine «Waldnieler Dauerlaufmethode» und bewies, dass Langstreckenläufe für Frauen weder ungesund noch unmöglich sind. Beim ersten reinen Frauen-Marathon in Waldniel 1973 starteten 32 Frauen und 26 kamen ins Ziel. Und 1979 lief die Norwegerin Grete Waitz in New York als erste Frau der Welt den Marathon unter zweieinhalb Stunden. Den aktuellen Weltrekord von 2:15:25 Stunden stellte die Britin Paula Radcliffe 2003 in London auf.
…und Premieren
Die ersten Frauenläufe starteten in Irland: Seit 1982 findet in der südirischen Stadt Cork der «Evening Echo Women’s Mini Marathon» statt, zunächst über zehn Kilometer, heute über vier Meilen. Das Kuriose: Inzwischen nehmen auch ein paar Männer teil. 2017 liefen 6115 Frauen und 52 Männer mit. Ob das dann noch ein Frauenlauf sei? «Ja», erklärt Pádraig Kelly vom Organisationskomitee, «denn es laufen hauptsächlich Frauen mit und nur ein paar Männer, die aus Spass oder für einen guten Zweck dabei sind.»
In Dublin, wo 1983 die Premiere des «Flora Women’s Mini Marathon» stattfand, sieht man das anders: «Females only» ist dort heilig, also nur für Frauen. Obwohl die Gründer ein paar Männer waren, die mehr Frauen fürs Laufen begeistern wollten. Ihre Pläne schmiedeten sie im Millhouse-Pub in Dublin. Die Männer gewannen einen Sportclub, die örtliche Presse und beim ersten Mal 9000 Frauen für ihre Idee. Bis heute wird in Dublin in grossen Scharen mitgelaufen – 2014 sorgten 41 000 Teilnehmerinnen dafür, dass der Mini Marathon der grösste Frauenlauf der Welt über zehn Kilometer ist.
Das Jahr 1984 bescherte Europa gleich drei Premieren. Einmal den «Grete Waitz Lopet», den die Athletin in Oslo gründete und der in der Hochblüte bis zu 50 000 Frauen anzog (2004 fand er letztmals statt). Dann den Berliner Frauenlauf. Den stellte der Renndirektor des Berlin Marathon, Horst Milde, mit der US-Amerikanerin Kathrine Switzer auf die Beine. Switzer war die erste Frau, die 1967 mit offizieller Startnummer beim Boston-Marathon mitgelaufen war und deswegen von der Strecke gerempelt wurde. Fotos machten den Vorfall weltweit bekannt. Später wurde aus der 20-jährigen Joggerin eine ernst zu nehmende Athletin und Frauenlaufaktivistin, die 1974 den ersten Platz beim New York Marathon belegte; Switzer initiierte 1972 auch den ersten reinen Frauenlauf der Welt, den «Crazylegs» in New York.

Männer versuchen Kathrine Switzer am am Boston Marathon 1967 von der Strecke wegzuzerren (Quelle: Flickr)
Im Herbst 1984 lief noch der schwedische «Tjejmilen» an – er feiert im September die 35. Austragung und zieht regelmässig rund 20 000 Läuferinnen an. Drei Jahre später, 1987, startete der erste Schweizer Frauenlauf in Bern und 1988 gründete die passionierte Läuferin Ilse Dippmann den Österreichischen Frauenlauf in Wien. Dippmann war beim Marathon in New York gewesen und kehrte beeindruckt von den vielen Teilnehmerinnen zurück; mit Freunden gründete sie den Frauenlauf in Wien. An der 30-Jahr-Feier letztes Jahr nahmen über 35 000 Läuferinnen teil.
«La Parisienne» in Paris besitzt von den grössten Frauenläufen Europas die jüngste Geschichte, er fand erstmals 1997 statt. Als der Lauf letztes Jahr sein 20-Jahr-Jubiläum feierte, eröffnete eine ehemalige Olympiasiegerin im Fechten den 7-km-Lauf an der Seine: die französische Sportministerin Laura Flessel- Colovic. Die britische Frauenrechtlerin Emmeline Pankhurst wäre begeistert gewesen.

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉


Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.

Zusammengestellt von: Marion Aebi

Wunder Wanders – wo führt das hin?

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Text und Fotos: Jürg Wirz – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Die Karriere-Kurve des jungen Schweizers Julien Wanders zeigt steil nach oben. In der Fabelzeit von 59:13 Minuten spulte er im Februar den Halbmarathon in Ras Al Khaimah ab. Der 23-jährige Genfer verbesserte den Europarekord von Mo Farah um 19 Sekunden. Und warf damit viele Fragen auf, wohin seine Karriere noch führen kann. FIT for LIFE versucht sie zu klären.
Darf sich Julien Wanders schon jetzt als bester Schweizer Läufer bezeichnen?
Nach seinen beiden Europarekorden über 10km auf der Strasse im Oktober in Durban (27:32) und im Dezember in Houilles (27:25) setzte sich Julien Wanders nun auch über die Halbmarathondistanz an die Spitze der europäischen Bestenliste. Noch nie konnte sich ein Schweizer Leichtathlet zweifacher Europarekordhalter nennen, noch nie ist ein Schweizer Langstreckenläufer auf einem solch hohen Niveau gelaufen – auch nicht Markus Ryffel (dessen Landesrekord über 5000 Meter aus dem Jahre 1984 allerdings noch immer unangetastet ist) oder Viktor Röthlin. Dennoch muss Wanders noch ein wenig weiterlaufen und grosse Erfolge an internationalen Meisterschaften erreichen, damit er im Bewusstsein der Bevölkerung als bester Schweizer Langstreckenläufer aller Zeiten in Erinnerung bleibt. Und seine Leistungen auf der Bahn sind noch nicht auf dem gleichen Niveau wie auf der Strasse. Wo steht Wanders international mit seinem Europarekord im Halbmarathon? Auf Position 38 der ewigen Weltbestenliste. Schneller als Wanders waren bisher 28 Kenianer, 7 Äthiopier, 1 Eritreer und 1 Bahrainer gelaufen. In der Saisonbestenliste 2019 belegt er hinter einem Kenianer und zwei Äthiopiern Platz vier. Der Kenianer Abraham Kiptum war im Oktober 2018 bei seinem Weltrekord 55 Sekunden schneller als Wanders, der Saisonbeste Stephen Kiprop 31 Sekunden schneller.
Wie hat Mo Farah reagiert, als ihm der freche Schweizer Jungspund zum zweiten Mal innert weniger Monate einen Europarekord abjagte?
Mo Farah hat sich nicht öffentlich dazu geäussert, er wird sich kaum gefreut haben. Der Brite konzentrierte sich in den letzten Monaten vor allem auf den Marathon Ende April in London; dort wird er auf Weltrekordmann Eliud Kipchoge treffen. Kipchoge hat zum Schweizer eine klare Meinung und sagt, Wanders sei das beste Beispiel, dass jeder mit Talent und dem unbedingten Willen an die Spitze kommen könne. Nach Kipchoges Einschätzung haben die Ostafrikaner keine genetisch bedingten Vorteile.

Ist Wanders auch der Weltrekord zuzutrauen?
Beobachter der Szene sind sich einig: Wenn Wanders gesund bleibt, ist ihm grundsätzlich alles zuzutrauen. Wanders hat sich komplett dem Laufsport verschrieben, er lebt das Jahr über in der Höhe Kenias und vereint die Disziplin und Systematik eines Europäers mit der afrikanischen Mentalität. Wanders fokussiert all seine Handlungen auf den sportlichen Erfolg, sein Leben besteht hauptsächlich aus Trainieren, Essen, Schlafen. Neben harten Laufeinheiten betreibt Wanders regelmässig Koordinations-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Er lässt sich vom Schweizer Ernährungswissenschafter Christof Mannhart beraten, was er isst und an Nährstoffen benötigt. Dazu betreibt Wanders mit der Sophrologie eine Art Mentaltraining mit Meditationsübungen und er lässt sich mehrmals pro Woche massieren. Und vor allem: Mit Marco Jäger hat er einen Trainer, der ihn seit seiner Jugend betreut und ihn sehr genau kennt. Es gibt keinen triftigen Grund, der dagegen spricht, dass Wanders eines Tages einer der Besten in der Welt sein wird.
Was ist Wanders auf der Königsdistanz Marathon zuzutrauen?
Ein Marathon hat wenig mit Mathematik zu tun. Dennoch gibt es eine rechnerische Faustregel, die sagt: Marathonzeit = Halbmarathonzeit mal zwei plus drei Minuten. Bei Viktor Röthlin traf die Formel zu: 2× 62:16 + 3min = 2:07:32; seine Bestzeit = 2:07:23. Eliud Kipchoge war etwas schneller: 2× 59:25 + 3min = 2:01:50 (Bestzeit und WR: 2:01:39). Mo Farah müsste nach dieser Formel 2:02:04 laufen (Bestzeit im Moment 2:05:11), Wilson Kipsang 2:00:58 (Bestzeit 2:03:13). Bei Wanders käme man auf 2:01:26 Stunden. Die Hochrechnung ist aber hypothetisch, da durch ein langfristiges Marathontraining die Grundschnelligkeit meist etwas nachlässt. Konsequenterweise müsste die Halbmarathonzeit daher gemessen werden, wenn ein Athlet bereits auf den Marathon umgestiegen ist. Aber eines ist klar: Wer den Halbmarathon in 59:13 laufen kann, hat auch auf der Marathondistanz grosses Potenzial.
Welches sind die grössten Gefahren in Wanders‘ Laufbahn?
Wie bei allen talentierten jungen Läufern ist es entscheidend, ob Wanders langfristig unverletzt und motiviert bleibt. An der Motivation wird es nicht fehlen, denn sein Ziel ist klar: Weltspitze. Die grösste Gefahr bei ihm – und nicht erst seit jetzt: dass er zu ungeduldig ist. Wanders absolviert bereits Trainingsumfänge eines Weltklasse-Marathonläufers. Der Neuseeländer Jake Robertson (Halbmarathon-Bestzeit 59:57), der ebenfalls die meiste Zeit in Iten lebt, trainiert nicht mehr mit dem Schweizer, weil er findet, er trainiere zu oft zu hart. Trainer Marco Jäger ist sich den Gefahren aber bewusst und plant den Aufbau seines Schützlings mit Blick auf die Zukunft im Marathon. Nur: Wanders ist ein Typ, der sich im Training nie schont; in seiner Trainingsgruppe ist er der Chef, der das Programm und das Tempo vorgibt.

Auf der Bahn ist Julien Wanders noch nicht wie gewünscht auf Touren gekommen. Was sind die Gründe dafür?
Wer die 10 Kilometer auf der Strasse in 27:25 Minuten läuft, müsste auch die 10000 Meter auf der Bahn deutlich unter 28 Minuten laufen können. (Wanders‘ Bestzeit steht im Moment bei 28:06,17.) Er selber findet, dass er bislang auf der Bahn nicht gleich locker und selbstsicher auftreten konnte wie auf der Strasse. Wahrscheinlich braucht es nur den einen «Befreiungsschlag» – und er wird auch auf der Bahn zum Weltklasseläufer.
Wie sieht Wanders‘ Masterplan für die nächsten Jahre aus?
Bis zu den Olympischen Spielen 2020 will er sich auf die Bahn konzentrieren, danach zum Marathon wechseln. Allerdings schliesst er nicht aus, schon im Olympiajahr in einem grossen Städtemarathon bis Kilometer 30 oder 35 als Tempomacher dabei zu sein, um das Gefühl für den Marathon zu bekommen. Trotz seiner aktuellen Erfolge besteht kaum ein Zweifel, dass der Marathon in Zukunft seine beste Strecke sein wird.
Die Weltmeisterschaften in Doha ab Ende September bilden das nächste konkrete Ziel. Über welche Distanz startet er?
Im Moment denkt er daran, in Doha auf beiden Langstrecken an den Start zu gehen, was vom Zeitplan her durchaus möglich ist: Am ersten Tag sind die Vorläufe über 5000 Meter, am vierten der Final, erst am zehnten und letzten Tag finden die 10000 Meter statt.
Wie viel verdient Julien Wanders mit seinen aktuellen Erfolgen?
Ein Athlet spricht ebenso ungern über seine Startgagen wie ein Arbeitnehmer über seinen Lohn. In dieser Beziehung ist auch Julien Wanders keine Ausnahme. Die grossen Startgagen bekommt er noch nicht. Einer der führenden Manager, der mehrere Weltklasseläufer unter Vertrag hat, geht davon aus, dass er in einem Strassenlauf zwischen 3000 und 5000 Euro Startgeld bekommt, dazu das Preisgeld. Auf der Bahn erhalte er wohl nur in Zürich und Lausanne gutes Geld, an den meisten Orten überhaupt nichts, weil ihm die internationalen Medaillen fehlen. Zusammen mit seinen Sponsoren kommt Wanders aber bereits jetzt finanziell gut über die Runden.
Wanders‘ Leistungen sind unglaublich. Geht alles mit rechten Dingen zu und her?
Wer Wanders‘ Weg beobachtet, glaubt daran, dass er seine Leistungen sauber erbringen kann. Wanders verschreibt sich so zielstrebig und kompromisslos dem Laufsport wie kein anderer, ist aber gleichzeitig äusserst transparent und legt all seine Daten offen. Laut seinem Coach Marco Jäger wurde Julien Wanders 2018 rund 50 Mal auf Doping kontrolliert. Es gibt keinen Anhaltspunkt, Wanders‘ Leistungen anzuzweifeln.

Schneller und schöner laufen – Koordination hilft!

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Wenn wir ans Laufen denken, gehen uns oft Stichworte wie Ausdauer, Schnelligkeit oder Kraft durch den Kopf. Doch ein wichtiger Mosaikstein für ein effizientes und erfolgreiches Laufen geht oft vergessen: die Koordination.
Koordination bezeichnet das Zusammenspiel von Muskelgruppen zur optimalen Ausnützung von Kräften und hat eine daraus resultierenden Maximierung der Leistung zum Ziel. Läufern kann Koordination dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Mit besserer Koordination kann man also seinen Laufstil ökonomisieren. Ein weiteres Ziel des Koordinationstrainings ist die Verletzungsprophylaxe. Eine möglichst schöne und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann nämlich dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen.
Doch wie trainiert man denn eigentlich die Koordination? Für Läufer ist da das sogenannte Lauf-ABC besonders geeignet. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei der man, sich fortbewegend, bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel ist es dabei wiederum, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos zeigt dir Judith Wyder, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktuell eine der besten Berg- und Trail-Läuferinnen der Welt, wie es geht:

Fussgelenksarbeit

Die Basisübung für die Fussgelenke. Wichtig ist die ganze Bewegung im Fussgelenk. Die Fussballen heben kaum vom Boden ab. Die Ferse macht die ganze Bewegung von unten bis oben und wieder zurück. Wichtig ist eine stabiler Oberkörper. Die Hüfte sollte sich möglichst nicht seitwärts bewegen und das Becken nicht abkippen. Konzentration auch auf die Armarbeit.

Storchengang

Der Storchengang ist die perfekte Basis-Übung für mehr Stabilität, eine gute Hüftstreckung und das bewusste Laufen. Unser Vorzeige-Modell, mehrfache OL-Weltmeisterin und aktive Läuferin Judith Wyder, zeigt diese Übung in zwei Variationen vor, 1.) flacher Fuss und 2.) auf den Zehenspitzen.

Fussgelenksprünge (Wadensprünge)

Mit dieser Übung trainierst du einen kräftigen Abstoss aus den Waden. Die ganze Bewegung kommt hauptsächlich aus den Unterschenkeln. Die Knie sind möglichst gestreckt. Die Zehenspitzen zeigen während der Flugphase nach oben und sorgen für eine aktive Vorspannung. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

Anfersen

Durch die Übung Anfersen erhältst du beim Laufen einen aktiven Kniehub und eine grössere Schrittlänge. Achte darauf, dass der Fuss unter dem Gesäss angezogen wird und das Knie leicht vor dir hoch geht. Je schneller die Kadenz, desto besser die Übung.
Mit dieser Übung kann man auch ein wenig spielen und den Rhythmus beliebig wechseln. Ein Beispiel, wie du das machen kannst, findest du hier.

Kniehebelauf (Skipping)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt und das Knie, respektive der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche, im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto strenger und effektiver die Übung. Die Übung kann gut auch wie die Anferse-Übung variiert werden mit mehreren Wiederholungen hintereinander auf der gleichen Seite.
Für Fortgeschrittene sind ausserdem der Kniehebe-Hopserlauf und die Anfersen-Knieheben Kombiübung zu empfehlen.

Prellsprünge

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Die Übung kann in einer ersten Form mit nur leicht angewinkelten Beinen (in Richtung Skipping-Position) ausgeführt werden. Danach kann die Höhe des Skippings langsam gesteigert werden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

Zugläufe (Scherenläufe)

Unter dem Körperschwerpunkt generieren wir beim Laufen den Vortrieb. Die Kraft kommt aus dem Gesäss, den hinteren Oberschenkeln und bei einem aktiven Laufschritt auch aus den Waden. Führe die Zugläufe über eine Strecke von rund 20 Metern durch und beuge dann die Beine von Schritt zu Schritt ein wenig mehr bis du in einem zügigen Laufschritt mit hohen Knien und einer hohen Kadenz bist. Halte das Tempo noch einige Sekunden hoch und achte auf eine gute Koordination! Wenn du ein „Schleifen“ am Boden hörst, führst du die Zugläufe perfekt durch.

Hampelmann

Diese Übung braucht wieder ein wenig Rhythmusgefühl und je nachdem auch ein wenig Beweglichkeit. Die Höhe des Beins kann und soll individuell angepasst werden. Das Bein soll nur so hoch angehoben werden, dass der Oberkörper noch stabil ist und nicht eingeknickt. Achte zudem darauf, dass sich die Arme nicht Bewegen und der Schultergürtel locker ist. Auf den ersten Blick mag diese Übung vielleicht nicht viel mit Laufen zu tun haben, doch wir versprechen euch, sie hat!
Bei dieser Übung gibt es wiederum zwei Variationen. Einerseits eine Variante, bei der Hampelmann vorwärts und seitwärts ausgeführt wird und andererseits eine, bei der zusätzlich zu den Beinen die Arme bewegt werden (Propeller).
In deinem running.COACH Trainingsplan werden dir verschiedene dieser Übungen an vordefinierten Tagen vorgeschlagen und als Trainingsvideo angezeigt. So hast du, genau wie für Kräftigung-, Fussgymnastik- , Entspannungs und Stretchingübungen, immer gleich eine Idee für das eigene Training und bekommst dazu eine praktische Anleitung.
Wen die Argumente der Ökonomisierung des Laufstils und der Verletzungsvorbeugung noch nicht überzeugt haben, sollte sich spätestens von folgendem umstimmen lassen: Du siehst besser aus beim Laufen! Wann hast du dich zum letzten Mal gefragt, wer denn diese abgekämpfte und zusammengesackte Kreatur mit deiner Startnummer auf der Brust auf deinem Finisher-Foto sein soll? Eben, genau… 😉 Also, los geht’s!
Wir wünschen viel Spass beim Ausprobieren!

Zusammengestellt von: Marion Aebi (Content Managerin), auf Basis der Inputs von Gabriel Lombriser (Laufcoach und running.COACH Product Manager)