Der running.COACH mit neuem Design

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Nach der Überarbeitung des Designs der «Hülle» von running.COACH im letzten Herbst, wo unter anderem die Landingpage erneuert wurde, haben wir in den letzten Monaten viel Zeit und Energie in die Erneuerung des eigentlichen Trainingsplans investiert. Folgend eine kleine Tour durch das neue Design.
Kalender
Am auffälligsten ist die Veränderung gleich nach dem Einloggen – der gesamte Kalender erscheint in einem neuen Look. Dabei wurde die Trainingsübersicht auf die linke Seite verschoben, die Trainingsdetails, welche zuvor rechts neben dem Kalender zu finden waren, sind nun auf der Informationsseite einsehbar, wo die gesamten Infos zum Training ausführlich beschrieben sind.
neues Design running.COACH
In der Detailansicht ist neben der Beschreibung des Trainings und den SOLL Werten auch die Bearbeitungsmöglichkeit bereits absolvierter Trainings zu finden. Hier änderst du zum Beispiel die Trainingsart, trägst die gelaufenen Kilometer ein oder bestätigst ein hochgeladenes Training.

Bei der Darstellung absolvierter Trainings liegt der frappanteste Unterschied in der übersichtlicheren Darstellung aller vorhandenen Daten und Fakten. So sind nun Karte, Trainingsinfos, Trainingsdaten anschaulich auf der Detailseite überblickbar.
Detailansicht absolvierte Trainings runningcoach
Neue Navigationsleiste
Die neue Navigationsleiste bringt dich zu den wichtigsten Funktionen des running.COACHs.
navigationsleiste running.coach

  1. Mein Trainingsplan: Über diesen Button kehrst du jeweils wieder zur Kalenderübersicht zurück.
  2. Statistics: Das Drop-Down-Menü beinhaltet die beiden Statistikbereiche „Meine Statistik“ und „Heat Map“. Über „Meine Statistik“ sind die IST und SOLL Werte deiner vergangenen Trainingswochen sowie ergänzende Analysetools einsehbar. Die „Heat Map“ zeigt dir, wo du in deinen Trainings am häufigsten durchläufst.
  3. Community: Über diesen Button sind die Unterseiten „Laufkalender“, „Laufrechner“, „Forum“, „Blog“ und „Newsfeed“ abrufbar.
  4. Support: Hier kannst du deine Fragen direkt an unser Supportteam richten. Wir versuchen jeweils innerhalb eines Werktages zu antworten.
  5. Trainingseinstellungen: Das Herz des running.COACHs. Hier gibst du die Parameter ein, aufgrund deren dann dein Trainingsplan berechnet wird.
  6. GPS Datenupload: Hier richtest du die Verbindung zu deinem GPS Konto ein (Garmin, Suunto, Polar, Strava, …)
  7. Upload-Feed: Hier werden dir die zuletzt hochgeladenen Trainings angezeigt.
  8. Mein Profil: Über diesen Button kannst du die Konto-Einstellungen bearbeiten: Persönliche Daten, Sprache, Einheiten, automatische Aboerneuerung, …
  9. Mein Account: Neben dem Zugriff auf die Kontoeinstellungen kommst du über diesen Button auch zu den Informationen bezüglich deines Abos oder kannst Freunde zum running.COACH einladen.

FAQ:
Wie ändere/ bearbeite ich ein Training?
bearbeiten running.coach

  1. Klicke auf den Button „+Info“ in der Trainingsübersicht links. Dadurch kommst du zur Detailansicht.
  2. In der Detailansicht Kannst du dann auf das zu veränderte Feld klicken und den Wert bearbeiten.
  3. Zum Schluss auf „Speichern“ klicken um die Änderungen zu bestätigen.

Laufen nach Puls oder Tempo?

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Immer wieder taucht die Frage auf, welche Methode sich am besten zur Intensitätskontrolle im Training eignet: Tempo, Puls oder Gefühl? Mit Sportwissenschaftler und Dozent (u.a. für Leichtathletik und Ausdauertraining) am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern, Roland Schütz, haben wir über diese komplexe Thematik gesprochen.
Grundsätzlich geht es beim Ausdauertraining darum, dass man seine Einheiten in bestimmten Intensitätsbereichen absolvieren will. Manchmal ist das Ziel des Trainings, voll an seine Grenzen zu gehen, während man andere Male ganz bewusst locker laufen will. Doch welches ist nun die geeignetste Methode zur Überwachung dieser Intensität? Einige meinen, dies sei anhand der Pulswerte am einfachsten, während andere sich eher am Tempo orientieren und wieder andere sich gänzlich auf ihr Gefühl verlassen. Doch warum die verschiedenen Methoden schwer vergleichbar sind und wann welche vielleicht mehr Sinn macht, versuchen wir in diesem Interview zu erklären.
Wie kann man überhaupt die Puls- und Tempowerte für die verschiedenen Intensitätsbereiche ermitteln?
Für beide Methoden müssen die Intensitätsbereiche zunächst individuell festgelegt werden. Das Hauptziel dabei ist es, die anaerobe Schwelle zu ermitteln (Intensität ab welcher der Körper das produzierte Laktat in Muskeln, Zellen und Blut nicht mehr schnell genug abbauen kann und dieses anfängt, sich zu kumulieren). Diese Schwelle kann durch spezifische Tests festgelegt werden. Es gibt mehrere Varianten. Die gebräuchlichsten sind der Laktatstufentest und der Conconitest. Beim Laktatstufentest werden bei steigenden Intensitätsstufen  jeweils deine Pulswerte  und die Menge an Laktat in deinem Blut gemessen, womit anaerober Schwellenpuls und -geschwindigkeit (enspricht der Grenze zwischen Intensitätszone 4 und 5), deine Maximalgeschwindigkeit und die Puls- und Geschwindigkeitszonen für die Intensitätsbereiche 1-5 eruiert werden können. Beim Conconi-Test läuft man eine bestimmte Strecke (200m, vorzugsweise auf einer 400m-Bahn) mehrere Male ununterbrochen hintereinander, wobei das Tempo bei jedem Mal etwas erhöht wird. Auch hier wird gelaufen, bis es nicht mehr geht. Anhand des Pulsverlaufes kann man die anaerobe Schwelle abschätzen und so wiederum die Puls- und Geschwindigkeitswerte für bestimmte Intensitätsbereiche bestimmen (jedoch liefert der Laktatstufentest genauere Resultate). Für eine Schätzung der Schwellengeschwindigkeit (nicht des Pulses!) reicht aber fürs erste auch ein 30‘-Tempolauf oder ein maximal 30-minütiger Wettkampf auf einer ebenen Strecke. Die gelaufene Durchschnittsgeschwindigkeit ist ein guter Schätzwert für die anaeroben Schwelle.

Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Puls?
Vorteile: Die Pulskontrolle ist vor allem für die Zonen 1-4 geeignet, da der Puls dort linear mit zunehmender Intensität ansteigt und sich so ein relativ weiter Pulsbereich gut einem bestimmten Intensitätsbereich zuordnen lässt. Der Puls sagt mir auch in hügeligem Gelände oder im Gegenwind, ob ich im gewünschten Intensitätsbereich belaste. Das Einschätzen von Trainingsbelastungen auf abwechslungsreichen Strecken ist so möglich.
Nachteile: Intervalltrainings in Zone 5 können kaum mit Puls gesteuert werden, da der Puls der Belastung immer einen Moment hinterherhinkt (je kürzere Belastungen, desto schwieriger). Zudem ist die HF bei Intervalltraings in Zone 5 sowieso immer gegen Schluss der Belastungen im Bereich von HFmax.
Welches sind die Vor- und Nachteile der Intensitätskontrolle nach Tempo?
Vorteile: Eine Tempokontrolle macht Sinn, wenn du eine Standortbestimmung willst (so in der Art: „heute ist es mir leicht gefallen, dieses Tempo zu laufen“). Wer auf ein bestimmtes Wettkampfziel hin trainiert (z.B. Halbmarathon unter 1h 30min) kann sich für die intensiven Trainings auf flacher Strecke klare Tempovorgaben machen. Bei Intervalltrainings (Zone 4 und 5) können klare Tempovorgaben gemacht werden, oder zumindest kann kontrolliert werden, ob das Tempo bis zur letzten Belastung durchgehalten werden kann. Somit kann man auch das Einteilen der Kräfte gut erlernen.
Nachteile: Die Intensitätssteuerung mit Tempo funktioniert nur mit einer standardisierten Runde, damit ich meine gelaufene Zeit vergleichen kann, oder auf einer flache Strecke. Auf flachen Strecken brauche ich eine GPS-Uhr oder abgemessene Streckenmarkierungen. Die Genauigkeit von GPS-Uhren ist für mich noch nicht über jeden Zweifel erhaben ist. Die angezeigte Momentangeschwindigkeit stimmt oft nicht (bei meiner nicht ganz billigen Uhr sind Abweichungen bis zu 50Sek pro Kilometer bei gefühlt konstanter Geschwindigkeit keine Seltenheit…). Durchschnittsgeschwindigkeiten über längere Strecken hingegen stimmen wohl recht gut. Weiter kann das Laufen nach Tempo dazu verleiten, auf seinen Runden jedes Mal eine Rekord laufen oder einen bestimmten Kilometerschnitt hinbekommen zu wollen (auch bei schlechter Tagesform oder ungünstigen Verhältnissen). Das kann tendenziell zu zu hoher Intensität im Grundlagentraining führen.

Das mit der flachen Strecke gilt aber auch für die Pulskontrolle. Muss ich denn bergauf das Tempo drosseln, so dass der Puls nicht aus der gewünschten Intensitätszone geht, oder kann man dafür mit einem unterdurchschnittlichen Puls bergab kompensieren?
Wenn du in der vorgesehenen Intensitätszone bleiben willst, musst du das Tempo drosseln und eventuell sogar marschieren. Bergauf ist man rasch in Zone 3. Das muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden (bewusst das Grundlagentraining auf hügeligen oder flachen Strecken planen). Ein Kompensieren ist nicht möglich. Der Durchschnittspuls eines Trainings auf einer hügeligen Strecke sagt nichts aus (sonst könntest du ja auch ein knallhartes Intervalltraining durch den tiefen Puls in den Pausen und beim Auslaufen kompensieren und es wäre plötzlich nur noch ein mittelhartes Training).
ÜBRIGENS: Im running.COACH gibt es die GAP-Funktion („grade adjusted pace“), mit der das Tempo auf deiner gelaufenen Trainingsrunde jeweils umgerechnet wird auf die Pace, welche du auf einer komplett flachen Strecke gelaufen wärst. So kannst du deine Leistungen auf den verschiedenen Strecken bequem miteinander vergleichen! Siehe den Wert ganz rechts im Screenshot unten.

Welche Art von Intensitätskontrolle schlägst du vor, wenn man einen Wettkampf gut einteilen will?
Will man einen Wettkampf über Puls steuern, funktioniert das nur in der ersten Wettkampfhälfte. Man kann so verhindern, zu schnell zu starten. Die ersten paar Minuten muss man allerdings im Gefühl haben, da dort der Puls noch nicht immer der Leistung entspricht. In der zweiten Hälfte ist der Puls dann aber keine zuverlässige Kontrolle mehr. Unter anderem aufgrund des sogenannten „Cardiac Drift“. Dieser steht für die Erhöhung des Pulses bei gleichbleibender Anstrengung, bedingt durch Faktoren wie zum Beispiel erhöhter Wärme im Körper. Für die Wettkampfeinteilung auf flacher Strecke bei Windstille ist eine Kontrolle übers Tempo grundsätzlich geeignet. Wenn du allerdings nach dem ersten Kilometer merkst, dass du viel zu schnell gestartet bist, wirst du das im weiteren Verlauf des Wettkampfs büssen.
Eignet sich eine Variante besser für Beginner und eine andere eher für Fortgeschrittene?
Wenn wir davon ausgehen, dass AnfängerInnen nicht gleich mit intensiven Trainings loslegen (Regel: steigere zuerst die Anzahl der Trainings, dann die Länge und erst dann die Intensität) und noch kein gutes Belastungsempfinden haben, eignet sich für diese die Pulskontrolle gut. Sie setzt allerdings voraus, dass die Bereiche wie oben beschrieben individuell festgelegt werden. Faustregeln wie HFmax=220-Alter sind im Einzelfall unbrauchbar. Für Fortgeschrittene würde ich empfehlen: Primär die Belastungswahrnehmung zu schulen, Grundlagentraining ab und zu mit HF kontrollieren, ab und zu auf standardisierten Strecken auch mit Tempo. Intervalltrainings vorwiegend mit Tempokontrolle. Generell ist ein exaktes Einhalten bestimmter Intensitätsbereiche bei wenig Training weniger wichtig als bei viel Training.
Fazit: 
Sowohl Puls als auch Tempo berücksichtigen Schwankungen in Tagesform oder äusseren Bedingungen (z.B. Hitze, Streckenprofil) zu wenig. Besser wäre es, wie auch running.COACH es empfiehlt, sein Belastungsempfinden so gut zu entwickeln, dass man spürt, in welchem Intensitätsbereich man läuft. Wer ein gutes Körpergefühl und/oder einige Trainingserfahrung hat, kriegt das in der Regel gut hin. Jedoch kann die Puls- und Tempokontrolle durchaus zur Überprüfung des Gefühls eingesetzt werden. Im Grundlagentraining (Zonen 1-3) kann das Gefühl gut durch die Pulskontrolle unterstützt werden (das Tempo kann eine interessante Zusatzinformation sein) und bei intensiven Trainings (Zonen 4-5) kann man es gut mit der Tempokontrolle ergänzen (dort ist der Puls die interessante Zusatzinformation). Leistungsveränderungen bei konstantem Puls oder Pulsveränderungen bei konstantem Tempo können längerfristig Hinweise auf Fortschritte oder Probleme (z.B. Mangelerscheinungen oder Übertraining) geben.
Wenn du mit running.COACH trainierst, musst du dir jedenfalls keine Gedanken darüber machen, ob du genügend in den verschiedenen Intensitätsbereichen trainierst, da dir running.COACH den optimalen Intensitäten-Mix automatisch berechnet (Regenerationslauf, Dauerlauf, Intervall, Mitteltempo, Long Jog). Solange du die Einstellungen richtig ausgefüllt hast und dein Training entsprechend unseren Empfehlungen absolvierst, sind die verschiedenen Intensitätsbereiche in deinem Training abgedeckt.
 
Roland Schütz ist ein 57-jähriger ehemaliger Mittel- und Langstreckenläufer (Bestzeit am Grand-Prix von Bern: 51:24), heute OL- Läufer. Weiter ist er langjähriger Trainer im Mittel- und Langstreckenlauf im ST Bern, Berater von OL-KaderläuferInnen für das Lauftraining und Dozent am Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern (Leichtathletik, Ausdauertraining, Leistungsdiagnostik, u.a.m.).
 
 
 
 
 
Verfasst von: Marion Aebi

Laufen auf Sand – was sollte man beachten?

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Dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.
Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.
Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:

  • Mit kurzen Einheiten beginnen und behutsam steigern.
  • Je lockerer der Untergrund, desto kürzer (dafür qualitativer!) die Laufeinheit.
  • Je länger das Training, desto zwingender sind Schuhe zu tragen.

Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:

  • Warmup: Zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten in langsamem Wohlfühltempo 10-15 Minuten abwechslungsweise durch lockeren Sand gehen und traben. Je tiefer die Schuhe im Sand einsinken, desto anspruchsvoller. Könner laufen nach Belieben auch seit- oder rückwärts, bauen kleine Hüpfsprünge ein oder Fersen die Füsse an.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten!
  • Dauerlauf: Einen lockeren Dauerlauf von 45-70 Minuten (je nach Trainingszustand!) idealerweise entlang der Wasserlinie ausführen. Also da, wo der feuchte Sand fest und das Einsinken minimal ist. Bei starkem Gefälle des Strandes auf längere Einheiten verzichten und regelmässig die Laufrichtung wechseln. In schiefer Lage ist die Verletzungs- und Überlastungsgefahr gross!

Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.

Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:

  • Gehübungen: Wahlweise auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen gehen, die Innen- und Aussenkanten belasten oder überkreuzen. Zwischendurch Figuren oder Buchstaben in den Sand schreiben.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten! Auch mal Hüpfer oder lange Sprünge einbauen und zur Entlastung immer wieder mal ein paar Meter gemächlich spazieren. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  • Fussgymnastik: Diese am besten vor dem Lauftraining während 5-15 Minuten ausführen. Füsse locker im Sand einbuddeln und gegen den Widerstand nach aussen und innen rotieren sowie Flex- und Point-Stellung einnehmen. Kleine Steine, Muscheln oder Äste, die am Strand herumliegen, mit den Zehen aufnehmen. Auf einer virtuellen geraden Linie laufen, dabei einen Fuss vor den anderen setzen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Synchronisiere deine running.COACH Trainings mit Garmin Connect und deiner Garmin Uhr

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Lade deine running.COACH Trainings via Garmin Connect auf deine Uhr. Richte die Funktion mit wenigen Klicks ein und profitiere davon, dass du in Zukunft die Vorgaben von running.COACH auf einfache Weise auf deine Garmin Uhr übertragen kannst.
So richtest du die Verbindung ein (ACHTUNG: Wenn du bereits eine bestehende Verbindung zu Garmin hast, dann musst du diese trennen und neu einrichten, damit der Austausch in beide Richtungen genehmigt werden kann):
1. Klicke im eingeloggten Bereich auf das UhrensymbolPolar Upload running.COACH

2. Klicke auf das Garmin Symbol und dann auf den „Start“ Button
Garmin Connect Synchronisierung

3. Logge dich im geöffneten Fenster bei Garmin Connect ein und bestätige die Verbindungen
Garmin Connect Synchronisierung
Achte dich darauf, dass du beide Synchronisierungsarten aktiviert hast (die erste ist für den Transfer der Trainingsaktivitäten in den running.COACH, die zweite für den Upload der running.COACH TRainings zu Garmin Connect).

Garmin Connect Synchronisierung

4. Lade die Trainings in Garmin Connect
Garmin download running.COACHDen Link findest du in der Trainingsbeschreibung in der Detailansicht („Edit + Info“) des einzelnen Trainings.

5. Synchronisiere deine Uhr wie du dies beim normalen Upload von Trainings zu Garmin Connect machst. Die auf die Uhr geladenen Trainings findest du unter „Training“ -> „Trainingskalender“ auf deiner Garmin Uhr.

Seitenstechen – und was man dagegen tun kann

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Seitenstechen lässt sich weg-trainieren. Auch die richtige Wahl der Getränke und die Trinkmenge spielen eine Rolle.
Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
 
 
 
Etwa einer von fünf Läufern hat es während des Wettkampfs, aber woher das Seitenstechen kommt, darüber rätseln die Ärzte seit der Antike. Denn sobald sie es genauer untersuchen wollen, ist das lästige Übel bereits wieder verschwunden. Wissenschaftlich bewiesen ist deshalb nur wenig zum Seitenstechen. Sicher ist aber, dass die stechenden, manchmal auch als dumpf oder ziehend beschriebenen Schmerzen harmlos sind. Sie hören rasch auf, sobald der Sportler eine Pause einlegt – können aber im Wettkampf wertvolle Zeit kosten.
Schon der römische Gelehrte Plinius der Ältere beschrieb das was modern «ETAP» genannt wird, also «exercise-related transient abdominal pain» oder auf Deutsch: «mit dem Training verbundene, vorübergehende Bauchschmerzen».
Anders als die Bezeichnung es vermuten lässt, kann Seitenstechen durchaus auch einmal in der Bauchmitte auftreten. Meist ist es jedoch im Mittel- oder Oberbauch zu spüren, am häufigsten an den Flanken.

Ausdauersportler besonders betroffen

Vor allem Ausdauersportler berichten davon, insbesondere, wenn sie Sportarten ausüben, die mit regelmässigen Erschütterungen des Körpers und/oder Rotationsbewegungen des Körperstamms einhergehen wie Laufen, Reiten oder Basketball. Die Erschütterungen allein können nicht der Grund dafür sein, denn Schwimmer klagen ebenfalls häufig über Seitenstechen. Reine Kraftsportler dagegen bleiben davon in der Regel verschont.
Wer häufig unter Seitenstechen leidet, sollte deshalb insbesondere seine Rumpfstabilität trainieren. Ein Stützgurt am Rumpf kann ebenfalls helfen, die Beweglichkeit des Rumpfs zu reduzieren und das Auftreten von Seitenstechen zu vermindern.

Erfahrung lindert das Problem

Kinder, Teenager und jüngere Erwachsene leiden häufiger an «ETAP» als Ältere. Deshalb gab der Autor eines Fachartikels einst zur Behandlung den (nicht Ernst gemeinten) Tipp: «Werde alt.»
Was sich hingegen rascher bewerkstelligen lässt, ist Training, denn Seitenstechen lässt sich mindestens zum Teil weg-trainieren. Unerfahrene. oder untrainierte Sportler sind häufiger davon betroffen als gut trainierte und Leistungssportler bekommen nur selten «ETAP».

Wodurch wird es verursacht?

Woher diese Qual rührt, dazu gibt es die verschiedensten Theorien. Manche davon klingen aus heutiger Sicht eher amüsant: Eine «konstitutionelle Schwäche» oder «unnatürliche Atmung» glaubten frühere Ärzte beispielsweise als Gründe ausgemacht zu haben. Bei Lungenfunktionstests hat sich inzwischen aber gezeigt, dass beim Seitenstechen weder das Lungenvolumen beeinträchtigt ist noch sonst krankhafte Werte bei der Atmung festzustellen sind.
Auch ein Blutstau in der Leber oder der Milz oder Krämpfe der kleinen Muskeln zwischen den Rippen wurden als Ursachen postuliert, sind aber vermutlich ebenso unzutreffend wie die Hypothese vom Zwerchfellkrampf aufgrund einer Durchblutungsstörung.
Am wahrscheinlichsten ist, dass gefüllte Darmschlingen die Schmerzen auslösen. Sie führen zur mechanischen Reizung des Bauchfells, das wie ein dünnes Gewebe auf dem Magen, dem Darm und weiteren Organen im Bauchraum liegt. Für diese Hypothese spricht, dass Seitenstechen oft auftritt, wenn Sportler vor dem Training noch gegessen oder getrunken haben. Insbesondere hypertone und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie etwa Fruchtsäfte aus Saftkonzentraten scheinen die Schmerzen zu begünstigen.

Was kann man dagegen tun?

Wer zu Seitenstechen neigt, sollte deshalb zwei bis drei Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf besser keine grossen Flüssigkeitsmengen mehr trinken und auf hypertone Getränke verzichten.
Kommt es dennoch zum Seitenstechen, hilft es, tief zu atmen, das Lauftempo zu drosseln, auf die schmerzende Stelle mit der Hand leichten Gegendruck auszuüben, sich nach vorn zu beugen oder den Rumpf zu dehnen. Die schnellste Methode, um das Seitenstechen loszuwerden, ist das Training kurz zu unterbrechen, bis die Schmerzen aufhören.

 

Tipps

  • Bauchmuskeln kräftigen, zum Beispiel mit täglichen Sit-ups
  • Rumpfmuskulatur stärken, beispielsweise mit Unterarm- und Seitstützübungen
  • Trainingseinheiten sachte angehen, Tempo allmählich steigern
  • Lassen die Schmerzen trotz Trainingsunterbrechung nicht rasch nach, kann ein anderes (möglicherweise ernstes) Gesundheitsproblem dahinter stecken wie zum Beispiel eine Magen-Darm-Blutung oder ein Herzinfarkt