Barfusslaufen – Pro und Contra

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Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside
 
 
Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.

Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!

Tipps:

  • Barfuss zu gehen ist gesund. Barfusslaufen sollte man aber nur auf Böden, die dafür geeignet sind, zum Beispiel im Wald. Asphalt oder andere harte Böden sind ungeeignet.
  • Barfusslaufen ist nicht per se unhygienischer als Laufen in Schuhen. Es kommt dabei aber häufiger zu Verletzungen an den Fusssohlen. Deshalb Füsse danach gut waschen und auf gute Fusspflege achten. Tägliche Kontrolle auf Verletzungen ist wichtig. Mit dem richtigen Training passt sich aber die Fusssohle erstaunlich gut an und wird deutlich widerstandsfähiger.
  • Wer es gewohnt ist, barfuss zu laufen, kann dies auch im Winter tun. Solange man läuft, werden die Füsse gut durchblutet. Abzuraten ist vom Laufen über Eisplatten oder Barfuss-Bergwanderungen.
  • Menschen mit Diabetes oder mit Empfindungsstörungen an den Füssen (Neuropathie) sollten besser nicht barfuss laufen. Sie spüren etwaige Verletzungen oder Überanstrengungen weniger gut. Diabetes kann überdies das Immunsystem und die Durchblutung beeinträchtigen, so dass aus kleinen Wunden unter Umständen rasch hartnäckige Geschwüre werden.
  • Bei speziellen Fussformen (zum Beispiel Hohlfuss) vorher einen Spezialisten fragen. Wenn überhaupt, dann nur sehr langsam aufs Barfusslaufen umstellen.

 

Ausrüstungstracking – Wieviele Kilometer bin ich mit meinen Schuhen schon gelaufen?

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Um den Überblick über die gelaufenen Kilometer und die Anzahl absolvierter Trainings mit einem bestimmten Paar Laufschuhe zu behalten und somit zu wissen, wann diese ausgetauscht werden sollen, kannst du jedem Training ein bestimmtes Paar Schuhe oder ein anderes Trainingsgerät zuweisen.
Anzahl gelaufenen Kilometer Schuhe
Klicke auf ein beliebiges Training um einen Laufschuh hinzuzufügen / zu tracken und gehe dann auf die Detailseite („Edit + Info“). Auf der Detailseite angekommen kannst du unter „Weitere Angaben“ -> „Ausrüstung“ auf den Stift klicken.
Wieviele Laufkilometer Schuh
Es erscheint eine Übersicht über ehemalige und aktive Laufschuhe mit der Möglichkeit, ehemalige Schuhe zu archivieren (damit sie in der Übersicht nicht mehr angezeigt werden – diese können jederzeit wieder sichtbar gemacht werden) oder neue Schuhe / ein anderes Trainingsgerät hinzuzufügen. Klicke auf „Neue Ausrüstung hinzufügen“ um einen Ausrüstungsgegenstand in die Auswahl aufzunehmen.
gear tracking
Im oberen Teil des Formulars gibst du die allgemeinen Informationen bezüglich deiner Laufschuhe an. In der Datenbank sind viele Schuhmodelle schon vorgespeichert. Wenn du also die Schuhmarke einträgst, so werden dir im Dropdown-Menu Vorschläge gemacht. Klicke den Vorschlag an, damit du nachher im Feld „Modell“ ebenfalls Vorschläge erhalten kannst. Beim Zusatz kannst du zum Beispiel die Farbe des Schuhs oder ein anderes Erkennungsmerkmal eingeben (vor allem gut, wenn du mehrere Schuhe des selben Modells hast). Wenn du planst, die meisten der Trainings mit dem gleichen Schuh zu absolvieren, dann definiere diesen als „Standard“. Dadurch wird dieser jeweils automatisch ausgewählt.
Genauere Hinweise erhältst du, wenn du die Maus über die „?“ Symbole bewegst.
Laufschuhe Anzahl Kilometer
Nachdem du auf „Hinzufügen“ geklickt hast, erscheint dein Schuh in der Übersicht. Alle eingetragenen und nicht archivierten Schuhe können nun im Dropdown Menu unter Ausrüstung ausgewählt werden. Der Standard-Schuh wird ohne dein Zutun von nun an automatisch jedem Lauftraining zugewiesen.

Packliste für den Laufwettkampf

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Die Trainingsvorbereitung ist vorbei, nun steht „nur“ noch der eigentliche Lauf bevor. Etwas, worauf man sich durchaus freuen kann. Wäre da bloss nicht der lästige Vorabend an dem das Packen der Sporttasche ansteht. Unsere Liste soll dir dabei helfen, den Packvorgang möglichst einfach zu gestalten und den Vorabend etwas stressfreier zu machen.
Bekleidung

  • Unterwäsche
  • Ev. Sport BH
  • Laufsocken
  • Sportoberteil
  • Laufhose
  • Jacke / Trainingsjacke
  • Regenjacke
  • Laufschuhe (keine Experimente: nur eingelaufene Schuhe für den Wettkampf)
  • Trockene Laufkleidung fürs Aufwärmen und nach dem Rennen
  • Kopfbedeckung
  • Longsleeve
  • Startnummernband / Sicherheitsnadeln
  • Trinkgürtel/Trinkrucksack
  • Einlagen

Hygieneartikel

  • Handtuch
  • Shampoo
  • Deo
  • Haarbürste / Kamm
  • Haargummi
  • Sonnencreme

Verpflegung

  • Energieriegel / Gel
  • Getränke
  • Snacks
  • Ev Mahlzeit für unterwegs (ca. 3 Stunden vor dem Lauf einnehmen) / Snacks für die Reise
  • Salztabletten
  • Proteinshake / -Riegel für nach dem Lauf

Unterlagen und wettkampfrelevante Dinge

  • Zeitnahme Chip (ev)
  • Startnummer
  • Laufuhr (geladen) und Brustgurt

Sonstiges

  • Geld / Portemonnaie
  • Unterhaltung für die Reise und zur Ablenkung (Buch/Musik)
  • Handy
  • Kopfhörer

Natürlich kann die Packliste für unterschiedliche Events auch unterschiedlich aussehen und entsprechend angepasst werden.

Runners High – Das Flowerlebnis beim Laufen

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Manche LäuferInnen geraten regelmässig in ein «runners high», andere erleben es nie. Welche Bedingungen am ehesten zum glückseligen «Flowerlebnis» führen.

Autorin: Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Allg. Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM, Sonographie Bewegungsapparat SGUM – Stv. Leiterin Sports Medical Center Medbase Bern Zentrum
Grossartig, geil, ein unglaubliches Glücksgefühl – mehr als 25 Adjektive benutzen LäuferInnen, um das «runners high» zu beschreiben. Das allein zeigt schon, wie schwer zu fassen dieses Flowerlebnis ist.
Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht – geschweige denn eine Garantie, dass man es beim Laufen erlebt: «Ich laufe seit 25 Jahren und kann trainieren so viel ich will, aber das «runners high» ist mir fremd, bekennt beispielsweise ein Läufer. Er ist längst nicht der Einzige. Manche zweifeln sogar daran, dass das runners high wirklich existiert.
Psychologen sind sich aber einig: Dieses Flowerlebnis gibt es. Nicht nur beim Laufen, sondern auch bei vielen anderen Sportarten und Tätigkeiten. Beim Sportklettern ebenso wie beim «Eintauchen» in ein Buch, bei dem man während des Lesens die Welt ringsum vergisst. Entscheidend ist, dass es sich um eine kontinuierlich fortgesetzte Aktivität handelt, ohne Unterbrüche. VolleyballerInnen zum Beispiel, bei denen intensive Spielphasen mit kurzen Pausen abwechseln, kommen deshalb kaum je in den «Flow».
Der erste, der das Phänomen eingehend wissenschaftlich untersucht hat, war der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi (gesprochen Tschiksentmihaj). Er beschrieb das Flowerlebnis als Zustand «einheitlichen Fliessens», in dem Handlung auf Handlung folgt und der Mensch in seiner Tätigkeit aufgeht, voll fokussiert auf das, was er gerade tut. Die Zeit vergeht dabei meist wie im Flug. Spielende Kinder «beherrschen» es meisterhaft, in den Flow zu kommen. Erwachsene können in solchen Momenten Gefühle der Ekstase, der Euphorie oder der tiefen inneren Zufriedenheit empfinden – eben das Flowerlebnis. Manchmal hält es sogar noch ein bis zwei Stunden nach dem Lauf an.
Wie aber erreichen LäuferInnen diesen glückseligen Zustand, in dem das Laufen mühelos wird? Das ist nicht so einfach, und erzwingen lässt es sich schon gar nicht. Aber: Man kann die Bedingungen dafür schaffen, dass sich das runners high eher einstellt:

Sich weder Unter- noch Überfordern
Wichtig ist, dass das aktuelle Training und die eigene Zielvorstellung zur aktuellen Leistung passen. Wer beispielsweise unzufrieden ist mit seinem Tempo oder wer unrealistisch hohe Erwartungen an sich stellt, hat schlechtere Chancen, ins Flowerlebnis zu kommen. Leistungsorientierte Personen, die ihre Ziele gut setzen, haben dagegen gute Chancen.

Erholt und mit «freiem» Kopf laufen
An Tagen, in denen man müde ist oder in Gedanken an irgendeinem Problem «herumkaut», ist die Wahrscheinlichkeit für ein runners high klein. Die Gedanken sollten nicht auf eine bestimmte Sache fokussiert sein und die Lebenseinstellung insgesamt positiv.

Hohe Trainingsintensität
In den Flow kommt fast nur, wer sowohl gut trainiert ist als auch bei 80 bis 90 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert. Anfänger halten diese Trainingsintensität maximal zwei Minuten durch. Das aber ist zu kurz. Sie werden deshalb kaum je in den «Laufrausch»

Genügend Zeit einplanen
Zum Flowerlebnis kommt es frühestens nach 20 bis 30 Minuten Laufen.

In angenehmer Umgebung laufen
Beim Laufen durch eine Stadt, in der ständiges Aufpassen nötig ist, um keine anderen Verkehrsteilnehmer zu übersehen, ist das Abschalten unmöglich (und auch nicht ratsam). Manche LäuferInnen kommen am besten auf wohl bekannten Routen in den Flow, beispielsweise auf einer Strecke durch die Natur ohne abrupte Wechsel. Anderen gelang es zum ersten Mal auf einer länger nicht mehr bewältigten Route.

Alleine laufen
Beim Laufen in der Gruppe stellt sich das Flowerlebnis seltener ein als beim Laufen alleine. Wer nicht alleine unterwegs sein mag, hat die besten Chancen auf ein Flowerlebnis, wenn der/die TrainingspartnerIn ähnlich leistungsfähig ist.

Wie das runners high genau zustande kommt, ist unklar. Ausgelöst wird es über die Herzfrequenz, die eine gewisse Höhe erreicht. Während dieses fast meditativen Zustands steigt die Konzentration an Endorphinen im Blut. Diese vom Körper hergestellten Substanzen wirken ähnlich wie Morphium schmerzlindernd und stimmungshebend. Sie sind aber nicht die Ursache des Flows, sondern eher eine (angenehme) Begleiterscheinung.
Anders die Endocannabinoide. Sie sind vermutlich mit-verantwortlich für das Flowerlebnis. Dabei handelt es sich um verschiedene Cannabis-ähnliche Moleküle, die der Körper produziert und die an verschiedensten Organen wirken. Endocannabinoide können Hirnzellen zum Beispiel vor Überstimulation schützen, die Seele entspannen oder im Darm anti-entzündlich wirken.
Forscher haben auch Hinweise dafür gefunden, dass die Nervenzellen in der Stirnhirnrinde während des runners high ihre Aktivität reduzieren. Was aber genau im Hirn passiert, ist ebenfalls noch unklar. Aber für diejenigen, die dieses Glücksgefühl erleben dürfen, ist das wahrscheinlich zweitrangig.
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