Kräftigungsübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Grundlagentrainings. Die trainierten Muskeln ermöglichen dir einerseits das schnellere Laufen und beugen andererseits Verletzungen vor. In diesem Beitrag zeigen wir dir ein paar sehr hilfreiche Übungen für Läuferinnen und Läufer.
Wie sollen die Übungen ins Training eingebaut werden?
Optimal ist es, 1-2 Mal pro Woche Kräftigungsübungen mit Eigengewicht ins Training einzubauen. Du kannst diese auch gut mit einem Lauftraining kombinieren. Beachte in diesem Fall jedoch folgendes: Steht das Lauftraining im Fokus (es handelt sich zum Beispiel um einen Long Jog oder ein intensives Training), dann sollten die Übungen erst nach dem Lauftraining absolviert werden, damit nicht mit Vorermüdung ins Lauftraining gestartet wird.
Übrigens: In der running.COACH App (iOS / Android) werden dir an passenden Tagen jeweils Übungen vorgeschlagen.
Ausführung der Übungen
Führe die folgenden 10 Übungen jeweils während 45 Sekunden aus, um dann 15 Sekunden zu pausieren und zur nächsten Übung zu wechseln. Nach zwei absolvierten Sets hast du ein für Läufer*innen sinnvolles Krafttraining mit Eigengewicht absolviert. Je stärker deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du die optimale Laufposition halten und somit energieeffizient und aktiv laufen.
Mockis Superplank
Mockis Superplank ist eine Plank-Variation mit gestreckten Armen. Dabei werden Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps und Bauchmuskeln trainiert.
Plank Oberarmstütz mit Rotation
Mit dieser Übung kann der Rumpfbereich aktiviert und zusätzlich die Wirbelsäule stabilisiert werden.
Seitstütz statisch
Übung für die seitlichen Bauchmuskeln und somit die grundlegende Übung für die seitlichen Rumpfmuskulatur.
Aussenrotatoren
Übung für die Aussenrotatoren – wichtig für die Ganzkörperstabilität.
Good Morning
Aktivierungsübung – perfekt um in den Tag zu starten.
Liegender Käfer
Bei dieser Übung werden folgende Muskeln angesporchen:
Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis
Scheibenwischer
Der Scheibenwischer ist eine Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln.
Brücke mit Miniband
Die für Läufer*innen wichtige Brücken-Übung hier als Variation mit Miniband. Diese Übung kann alternativ auch ohne Band durchgeführt werden.
Ausfallschritt
Mocki beschreibt verschiedene Variationen – super Übung für Kraftaufbau und Stabilität.
Der Bär
Eine Übung für Fortgeschrittene. Mocki zeigt worauf es ankommt.
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