Wie viel Training ist gesund?

Laufen ist in vieler Hinsicht ein wunderbarer Sport. Mit wenig Equipment und Aufwand kann man sich, beinahe überall auf der Welt, innert Minuten auf eine Laufrunde begeben und Zeit an der frischen Luft verbringen. Für viele Läufer*innen ist gerade dieses «Durchlüften» des Kopfes ein wichtiger Grund dafür, weshalb der Laufsport als so aussergewöhnlich empfunden wird.

Die Laufbewegung, bei der das eigene Körpergewicht getragen und somit Muskeln, Knochen und die aerobe Kapazität gestärkt werden hat natürlich einen Einfluss auf die Gesundheit. In diesem Beitrag möchten wir der Frage nachgehen, inwiefern sich das Laufen auf unsere physische Gesundheit auswirkt und wie viel Training optimal ist.

Laufen verlängert das Leben

Laufen ist gesund. Dass die regelmässige Bewegung einen Einfluss auf die Gesundheit der Menschen hat ist nicht nur einleuchtend, sondern auch bewiesen. Herz und Lunge werden beispielsweise trainiert und die Arterien in Schwung gehalten. Dadurch senkt sich unter Anderem das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf Erkrankungen, was dazu beiträgt, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes gemäss Studien um mehr als 25% reduziert werden kann.

Effekt aufs Herz:
Der Herz ist ein Muskel und wird durch die erhöhte Belastung beim Laufen trainiert. Dadurch erhält dieses nicht nur mehr Power, gleichzeitig profitieren auch die Gefässe davon und die Arterien erhalten ihre Elastizität besser, was vor allem mit fortschreitendem Alter ein Vorteil ist.

Niedrigeres Krebsrisiko:
Verschiedene Studien zeigen, dass durch regelmässiges Laufen das Krebsrisiko gesenkt werden kann. Die Gründe dafür werden in einer Kombination aus vermindertem Risiko für Übergewicht und Bewegung vermutet. Letzteres bezieht sich darauf, dass die Immunstimulierende Wirkung des Laufens  Entzündungszellen bekämpft und die Reparatur von Zellen fördert.

Dazu kommen auch die positiven Nebeneffekte, welche oft Hand in Hand mit dem Lifestyle von Läufer*innen einhergehen: Zum Beispiel Nichtrauchen und ein moderater Alkoholkonsum.

Obergrenze – ab wann nimmt der Nutzen ab

Der Effekt des Laufens auf die vorzeitige Sterblichkeit ist dann am stärksten, wenn man es mit dem Sport nicht übertreibt. Gemäss oben genannter Studie nimmt die frühzeitige Sterblichkeit bei der Testgruppe mit leichter bis moderater läuferischer Betätigung am stärksten ab. Bei der Gruppe mit den höchsten Trainingsumfängen war der positive Effekt hingegen weniger stark. Ein erhöhtes Sterberisiko von Vielläufer*innen gegenüber Nichtläufer*konnte jedoch nicht erkannt werden.

Gemäss der Studie ergeben sich, bezogen auf die vorzeitige Sterblichkeit, folgende optimale Trainingsbelastungen:

• Zeit: < 4.5h / Woche
• Distanz: < 48 km / Woche
• Anzahl: < 6 Mal / Woche

Effekte des Laufens auf den Bewegungsapparat

Dass durch regelmässiges Laufen weitreichende Gesundheitseffekte erzielt werden können, haben wir bereits aufzeigen können. Gerade bezogen auf den Bewegungsapparat kann es aber bei (zu) hohen mechanischen Belastungen auch zu unerwünschten Nebeneffekten in Form von Verletzungen kommen. Die Belastungsverträglichkeit kann trainiert werden und wird mit zunehmender Lauferfahrung grösser. Es gilt entsprechend folgende Punkte zu beachten:

• Individualität
  Der Aufbau des Trainings und die Trainingsplanung sollte so individuell wie möglich gestaltet werden. Die Fähigkeit des Körpers, Laufbelastungen zu verarbeiten ist individuell. Die Trainingsmenge und -intensität sollte entsprechend stets dem aktuellen Fitnesslevel angepasst sein.
• Sanfte Steigerung der Belastung
  Die Trainingshäufigkeit sollte auf das bisherige Trainingsvolumen, die Laufziele, die Ambitionen und den Alltag abgestimmt sein. Training und Erholung gehören zusammen und sollten in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Eine gute Faustregel bei der Steigerung des Umfangs ist es, maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu steigern. Idealerweise geschieht die Steigerung dabei schrittweise (zum Beispiel zu Beginn jede zweite Woche 4 statt 3 Läufe). Steigere zudem zuerst die Häufigkeit und erst dann die Dauer der Trainings.

Trainingswissenschaftlich ist die empfohlene Anzahl Trainings von der Lauferfahrung und vom Trainingsziel abhängig. In unserem Blogartikel „Wie häufig sollst du trainieren?“ findest du eine vereinfachte Übersicht dazu, welche Anzahl Trainings bei welcher Lauferfahrung / Ziel von uns empfohlen wird.

Fazit

Laufen bringt, unabhängig von Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Gesundheitszustand, Vorteile, wenn es um die Prophylaxe von chronischen Krankheiten und frühzeitiger Sterblichkeit geht. Wie bei so vielen Bereichen des Lebens kann aber «zu viel» des Guten die positiven Aspekte reduzieren oder gar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist deshalb von grosser Wichtigkeit, das Training so individuell wie möglich zu gestalten und die Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen.

 

Quelle:

Lee D, et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis (2017), http://dx.doi.org/ 10.1016/j.pcad.2017.03.005