Bei running.COACH bezeichnen wir den wöchentlichen Longjog (also den langen Lauf) neben den intensiven Läufen als eine der Schlüsseleinheiten und Fixpunkte der Trainingswoche. In diesem Beitrag möchten wir dir zeigen, weshalb die langen Läufe für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit so wichtig sind und was bei der Durchführung jener zu beachten ist.
Was ist ein Longjog?
Beim Longjog handelt es sich, wie es der Name schon sagt, um einen langen extensiven Trainingslauf. Das Ziel des Laufes ist es Ausdauer, mechanische Belastungs- sowie die aerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der Lauf wird mit niedriger Intensität durchgeführt und dauert bei running.COACH maximal 180 Minuten (warum das so ist erfährst du weiter unten).
Warum sollte man lange Läufe ins Training einbauen?
Ansatzweise wurde diese Frage bereits im vorigen Abschnitt beantwortet. Die Longjogs helfen nämlich dabei, die aerobe Leistungsfähigkeit sowie die Ausdauer zu verbessern und den Körper an mechanische Belastungen zu gewöhnen. Das geschieht wie folgt:
Verbesserung der Energie-Effizienz
Bei langen Läufen kann die Nutzung der Fettreserven optimiert werden. Zwar wird der Fettstoffwechsel bei fast allen Intensitäten beansprucht. Am effizientesten ist diese jedoch bei tiefer Intensität (es werden also relativ gesehen am meisten Kalorien verbrannt). Mehr dazu hier
Verbesserung des Kapillärsystems
Unter dem Kapillärsystem versteht man das Netz kleiner, fein verzweigter Blutgefässe, welche den Übergang zwischen Venen und Arterien bilden und das menschliche Gewebe mit Blut und somit mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Bei einigen Arterien erhöht sich durch die Belastung der Durchmesser, wodurch die Gefässe vereinfacht gesagt dehnbarer werden. Zudem wird die Neubildung von Blutgefässen gefördert und somit die Versorgung des Gewebes (zum Beispiel der Muskeln) verbessert. Der Effekt der Verbesserung der Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr wird verstärkt, gleichzeitig wird auch der Abtransport von Abfallstoffen verbessert.
Training des kardiovaskulären Systems
Das kardiovaskuläre System besteht aus Herz- und Blutgefäßen und verantwortet den Transport des Blutes durch den Körper. Die Auswirkungen auf die Blutgefässe sind in Punkt 2 bereits erläutert. Bleibt also noch die Auswirkung auf den Herzmuskel. Dieser wird beim Laufen, wie jeder andere in die Bewegung involvierte Muskel, stimuliert und trainiert. Zum einen erhöht sich dadurch das Volumen des Herzes und zum anderen die Leistungsfähigkeit. Es kann also mehr Blut auf einmal auf effizientere Art und Weise durch den Körper gepumpt werden, wodurch mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln gelangen.
Stärkung und Bildung von Mitochondrien
Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Sie benutzen Sauerstoff um Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. In jeder Zelle gibt es tausende davon und je nachdem wie viel Energie eine Zelle benötigt, steigt oder sinkt die Anzahl dieser Zellorganellen. Es gilt also: Training stimuliert die Produktion von zusätzlichen Kraftwerken in den Zellen.
Bessere Verträglichkeit der (mechanischen) Belastung
Die Longjogs helfen dabei, den Körper an längere monotone Belastungen zu gewöhnen. Die Muskeln und Knochen können dadurch die Schläge besser absorbieren und lange Laufbelastungen aushalten. Vor allem bei Laufzielen mit langen Laufzeiten (z.B. Marathon) ist dies äusserst wichtig.
Natürlich werden einige dieser Punkte auch bei hoher Intensität trainiert. Es ist allerdings wichtig, diese Funktionen auch über lange Zeit einer extensiven Belastung auszusetzen.
Wie oft und wie schnell?
Einmal pro Woche sollte ein langer Lauf auf dem Trainingsprogramm stehen. Wie lange der Lauf genau sein sollte, ist vom gesetzten Trainingsziel abhängig. Trainiert man beispielsweise auf einen Marathon, so sind die langen Läufe länger, als wenn ein 10km Lauf das Saisonhighlight darstellt.
Bei running.COACH ist die Dauer der langen Läufe zyklisch aufgebaut. Die Trainingsdauer wird innerhalb eines Zyklus von Woche zu Woche erhöht und beim Wechsel zum nächsten Zyklus sprunghaft reduziert, bevor sich der Ablauf wiederholt. Wir empfehlen, die langen Läufe auf 3 Stunden zu beschränken. Der zusätzliche Nutzen längerer Läufe steht unserer Meinung nicht im Verhältnis zur Überlastungsgefahr.
running.COACH gibt das Tempo der Lang Jogs jeweils vor. Dieses ist abhängig vom Zeitpunkt innerhalb des Formaufbaus, in der Regel sollte die Intensität jedoch tief gehalten werden. Gute Anhaltspunkte sind der «Konversations-Check» (man sollte während des Laufens mühelos eine Konversation führen können) oder der Nasenatmungs-Check (man sollte die Sauerstoffversorgung mühelos durch die ausschliessliche Nasenatmung bewältigen können).
Tipps für lange Läufe
- Plane diese an einem Tag ein, an dem du viel Zeit fürs Training hast (um Stress zu vermeiden).
- Verspürst du auch zwei Tage nach den langen Läufen noch «Nachwehen», dann kürze den nächsten langen Lauf etwas.
- Nutze die langen Läufe, um dein Verpflegungskonzept für den Hauptwettkampf zu testen.
- Laufe in Gesellschaft – dadurch kann der Konversations-Check mühelos ins Training integriert werden.