Wenn du deine Laufperformance verbessern willst, solltest du nicht nur joggen, sondern auch die Muskelkraft stärken. Und: Wenn deine Knie schmerzen, musst du nicht mit Laufen aufhören. Ist das richtig oder falsch? Hier die Antworten auf die gängigsten Mythen und Fakten.
Autorin:
Angela Hofstetter, Physiotherapeutin FH, Medbase Zürich Löwenstrasse, MAS Muskuloskelettale Physiotherapie / Sportphysiotherapie, Dry needling Therapeutin DVS, TRX- & Pilatesinstruktorin
Mythos Nummer 1: Laufen nutzt die Knie ab
Ja und nein. Laufen ist eine Belastung für die Knie. Es kommt jedoch darauf an, wie gut dein Körper diese absorbieren kann. Ist die Belastung zu gross, kann das die Gelenke schädigen. Eine Überbelastung kannst du vermeiden, indem du auf eine saubere Lauftechnik und ein ideales Laufvolumen achtest.
Der Körper braucht Zeit für die Regeneration. Von einem Tag auf den anderen mit Joggen anzufangen, mit dem Ziel möglichst bald einen Marathon zu absolvieren, ist nicht ideal und kann zu Überlastungserscheinungen und Verletzungen führen. Besser ist es, wenn du langsam und moderat startest. Du kannst zum Beispiel am Anfang zwischen Laufen und Gehen abwechseln und mit zwei bis drei Lauftrainings pro Woche à jeweils 20 bis 30 Minuten beginnen. Danach kannst du dein Training langsam steigern.
Mythos Nummer 2: Ohne Krafttraining ist Laufen ungesund.
Ich würde eher sagen, Laufen zusammen mit Krafttraining ist gesünder! Laufen ist ein Ausdauersport. Für ein ausgleichendes Training ist es also gut, wenn du es mit Kraftübungen kombinierst. Das erhöht die Laufstabilität. Wenn deine Beine stark sind, läufst du sicherer und das hilft Verletzungen vorzubeugen. Starke Muskeln helfen dir, die Krafteinwirkungen beim Joggen besser zu absorbieren und das schont die Gelenke.
Das Krafttraining kann zudem die Leistung verbessern. Ich selbst jogge regelmässig. Seit ich eine Einheit Lauftraining durch eine weitere Einheit Krafttraining ersetzt habe, konnte ich meine Laufperformance deutlich verbessern. Ich bin schneller geworden und kann länger laufen.
Mythos Nummer 3: Bevor du als Anfängerin oder Anfänger mit Joggen beginnst, musst du Kraftübungen für Rumpf und Beine machen.
Krafttraining ist als Ergänzung immer sinnvoll! Idealerweise mindestens zwei Mal pro Woche. Ist es ein Muss, bevor überhaupt mit Joggen gestartet wird? Hier kommt es darauf an, wie fit du bist. Wenn du eine gute Fitness-Grundlage hast, sprich, eine gute Rumpf- und Beinachsenstabilität und vielleicht bereits Muskelkraft aufgebaut hast, kannst du ohne Krafttraining mit Laufen anfangen. Wenn du völlig unsportlich bist, ist es ratsam, wenn du zuerst Kraftübungen machst und diese dann mit kurzen Geh-/ Laufintervalltrainings kombinierst. Auf jeden Fall solltest du langsam ins Joggen einsteigen und dosiert steigern.
Mythos Nummer 4: Bei Übergewicht ist Joggen eine zu grosse Belastung, es erhöht das Risiko für Knieverletzungen.
Möglicherweise, aber nicht unbedingt. Übergewicht belastet die Gelenke und beim Joggen wirken stärkere Kräfte auf die Knie ein als beim Spazieren. Deshalb kommt es darauf an, wie gut du diese Belastung absorbieren kannst. Wenn du schon immer gelaufen bist, diese Belastungen muskulär gut kompensieren kannst und sich deine Gelenke dabei nicht beklagen, sollten sie die Belastung gut ertragen. Wenn du mit Joggen beginnst, weil du Übergewicht loswerden und abnehmen willst, ist es wichtig, es langsam anzugehen. Am besten lässt du dir einen Trainingsplan erstellen.
Mythos Nummer 5: Joggen kann Osteoporose vorbeugen, weil es die Knochendichte erhöhen kann.
Das stimmt. Belastung ist wichtig für unseren Knochenaufbau. Die Knochenstruktur lässt sich mit einem Schwamm vergleichen: Bei einer Belastung wird Wasser herausgepresst, bei der Entlastung füllt er sich wieder mit Wasser und Nährstoffen auf. Die Belastung verbessert den Stoffwechsel der Knochenstruktur und stärkt sie. Der Belastungsreiz selbst hilft den Knochen zu stärken. Joggen kann also helfen, Osteoporose vorzubeugen. Bewegung und Belastung sind wichtig für eine gesunde Knochenstruktur.
Mythos Nummer 6: Joggen ist nur etwas für junge Menschen.
Falsch. Ob Laufen möglich ist, ist keine Frage des Alters, sondern des Fitnesslevels. Es gibt zahlreiche Beispiele von über 60 jährigen, die noch an einem Marathon teilnehmen. Wenn du geübt bist, spricht nichts dagegen, bei guter Fitness bis ins hohe Alter zu laufen. Wenn an einem gewissen Punkt die Gelenke oder das Gleichgewicht nicht mehr mitmachen oder du bisher noch gar nicht gelaufen bist, ist es besser, eine Alternative zu wählen, wie Powerwalking, Velofahren oder Aquajogging.
Mythos Nummer 7: Eine falsche Lauftechnik verursacht Knieschmerzen.
Das kann sein. Eine fehlende Körperspannung kann zu einem instabilen Laufmuster führen und die Knie belasten. Bei zu wenig Stossdämpfung und hartem Aufprall der Füsse, kann das Knieschmerzen zur Folge haben. Auch zu lange Schritte sind ungünstig, genauso wie eine Fehlbelastung der Füsse. Bei einer instabilen Beinachse können Fuss und Knie nach innen oder nach aussen kippen. Eine Lauf- und Ganganalyse kann dir helfen, Fehlstellungen frühzeitig zu erkennen, so dass du sie korrigieren kannst.
Mythos Nummer 8: Wenn deine Knie schmerzen, musst du sofort mit dem Laufen aufhören.
Gleich aufzuhören ist nicht immer nötig. Wenn du Schmerzen hast, musst du allerdings vorsichtig sein und dein Trainingsvolumen und die Regenerationszeit überprüfen. Vielleicht musst du deine Laufschuhe wechseln, angepasst an deine Bedürfnisse und deinen Laufstil. Wenn die Schmerzen immer wieder kehren, lohnt es sich, eine professionelle Laufschulung zu absolvieren. Wenn sie anhalten, solltest du diese medizinisch abklären lassen.
Mythos Nummer 9: Die richtige Schuhwahl ist entscheidend.
Das ist absolut richtig. Die Schuhe müssen gut sitzen, die Zehen müssen genügend Platz haben und sie sollten die Füsse an den richtigen Stellen stützen, vor allem, wenn man die Tendenz hat, mit dem Fuss nach innen oder aussen zu kippen. Je nach Laufstil und Terrain muss der Schuh weniger oder mehr die Schläge dämpfen. Wenn du auf unebenem Gelände, im Gebirge oder auf Trails läufst, brauchst du einen anderen Schuh, wie für einen Strassenlauf oder Marathon.
Mythos Nummer 10: Eine Bandage beim Joggen verhindert Schmerzen.
Eine Bandage kann dich temporär unterstützen, wenn du Schmerzen hast. Es soll aber keine dauerhafte Lösung sein. Wenn du mit einer Bandage weniger Schmerzen hast, ist das ein Zeichen, dass du die Schläge muskulär zu wenig absorbieren kannst. Krafttraining ist hier nötig. Auch zur Vorbeugung von Schmerzen macht eine Bandage wenig Sinn. Krafttraining ist also auch hier das Credo!
Mythos Nummer 11: Aufwärmen und Dehnen sind wichtig vor dem Laufen.
Das ist richtig, es hilft die Muskeln, Sehnen und Bänder aufzuwärmen und sich neuromuskulär auf die Belastung vorzubereiten. Eine optimale Beweglichkeit unterstützt die sauberen Bewegungsabläufe beim Rennen. Allerdings solltest du vor dem Training nicht zu lange und zu ausgiebig dehnen. Vielmehr solltest du darauf achten, dass die Muskeln aktiviert werden und die Hüft-, Knie- und Sprunggelenksstabilität gewährleistet ist. Denn: Wenn deine Muskeln und deine Gelenke aufgewärmt sind, ist die Gefahr dich zu verletzen kleiner. Längeres Dehnen nach langen und intensiven Laufdistanzen kann helfen, die Muskeln wieder etwas zu entspannen und muskuläre Verkürzungen zu verbessern.
Physiotherapie nach Mass
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